Тренировка с гантелями в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями в домашних условиях

• 🏠
• Статьи
• Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как известно, упражнения со свободными весами, к которым относятся гантели, являются наиболее эффективными для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, упражнения с гантелями, в отличии от тренажеров, имеют более естественную амплитуду и траекторию движения, отлично развивают мышечную координацию новичков и лучше стимулируют мышечные волокна. Существует множество упражнений с гантелями для разных мышечных групп, которые вы легко можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом («молотки»), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение «молот» или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе «крылья»). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения. 

Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список — далеко не полный…

Что еще почитать…

• Программа тренировок в зале для мужчин

  Наилучшим образом программа тренировок в зале для мужчин подойдет мужчинам от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и стажем тренировок не менее одного года. Цель…

• Силовая тренировка груди

  Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов. ..

• Как накачать бицепс в домашних условиях

  Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших …

• Секреты правильного питания

  Если вы решили набрать сухую мышечную массу, то особое внимание вам стоит уделить питанию. В таком случае, его важно очень сложно переоценить. Спортивное пит…

• Как накачать широкие плечи в тренажерном зале

  Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким пода…

• Суперсеты: что это такое и в чем их польза

  Как известно, рост мышечной массы невозможен без постепенной прогрессии нагрузок. Однако, вряд ли у Вас получится год за годом постоянно увеличивать рабочие …

• Почему мышцы не растут?

  В жизни каждого культуриста наступает момент, когда мышцы попросту прекращают расти. Прогресс полностью останавливается, мышечная масса стоит на месте, а ино…

• Как определить рабочий вес на штанге

  Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички — как определить рабочий вес? Тема очень важная, поэтому необходимо как следует в ней разобрат. ..

• Как накачать ягодицы

  Упругие и красивые ягодицы являются мечтой не только женщин, но и многих мужчин. Однако, современный образ жизни является главным тому препятствием. Недостат…

• Польза бананов для организма

  Пищевая ценность бананов. Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающе…

Базовые упражнения в домашних условиях для мужчин

Имея даже одни гантели, можно выполнить весьма эффективную тренировку. Самое главное – чтобы вес гантелей позволял прогрессировать. Но и без гантелей есть уйма базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

1. Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома
2. 1. Приседания с гантелями
3. 2. Приседания сумо
4. 3. Выпады с гантелями
5. 4. Румынская тяга с гантелями
6. 5. Жим гантелей лежа
7. 6. Отжимания
8. 7. Тяга гантелей к поясу
9. 8. Тяга гантелей к груди
10. 9. Жим гантелей сидя
11. 10. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту
12. 11. Обратные отжимания
13. Как построить тренировку мужчине
14. День первый
15. День второй

Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома

Ниже рассмотрим упражнения, развивающие все тело, которые можно выполнять дома с гантелями, а также с собственным весом.

1. Приседания с гантелями

При наличии штанги дома можно выполнять и классические приседания. Если в распоряжении только гантели, то получить эффект от упражнения можно не хуже. Приседания развивают большинство мышц в теле и дают анаболический толчок всем мышцам, в том числе плечевому поясу.

Техника:

• Возьмите гантели, поставьте стопы параллельно друг другу и свободно опустите руки по швам.
• На вдохе отводите таз назад, приседая словно на стул. Не выводите колени вперед за края стоп.
• В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
• С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните колени до конца, полностью выпрямив туловище.

2. Приседания сумо

Сумо можно выполнять в виде тяги, удерживая штангу в руках. Здесь же рассмотрим вариант с одной гантелью. Приседания развивают все мышцы, в особенности приводящие мышцы бедра.

Техника:

• Поставьте ноги как можно шире друг от друга, предварительно ухватившись обеими ладонями за диск-утяжелитель гантели. Носки разверните врозь. Спину держите прямо.
• На вдохе сгибайте колени, направляя их в сторону носков. Не заводите колени внутрь. Таз отводите назад, но при этом не заваливайте спину сильно вперед.
• Когда бедра достигнут параллельной линии с полом – выполните выдох и оттолкнитесь пятками, выпрямив колени.

3. Выпады с гантелями

Выпады – универсальное упражнение для мышцы ног. Благодаря выполнению техники таких приседаний с акцентом на одну ногу, можно эффективно дорабатывать бедра после таких базовых упражнений, как приседания и различные тяги.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели. Поставьте одну ногу вперед, а вторую (заднюю) – на носок.
• На вдохе сгибайте колени, опуская заднее колено в пол, а переднее – выводите в прямой угол. Переднее колено не должно быть острым.
• С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Поменяйте ноги и выполните все то же самое.

4. Румынская тяга с гантелями

Данный вариант тяги развивает заднюю поверхность тела – бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Выполнять тягу можно как с гантелями, так и со штангой.

Техника:

• Поставьте стопы по ширине таза и удерживайте гантели в руках перед собой, касаясь бедер.
• На вдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, совсем немного сгибая колени. Переносите вес тела на заднюю часть стопы. Нижняя точка будет достигнута, когда бицепсы бедра не смогут растянуться сильнее. Но не нужно насильно «рвать» мышцы. Не компенсируйте наклон за счет округления спины. Следите за ощущениями в бедрах.
• С выдохом полностью разогните туловище и вернитесь в исходную позицию.

5. Жим гантелей лежа

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения и каждый дает акцент нагрузки на конкретную часть целевой мускулатуры. Если выполнять жим под углом 45 градусов, то нагрузка ляжет на верхнюю часть грудной мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

• Лежа на спине, поместите гантели по сторонам от плеч, направляя локти в пол. Не уводите снаряды слишком далеко.
• С выдохом полностью разогните руки, выжав гантели вертикально над грудной клеткой. При выполнении жима старайтесь держать грудную клетку «колесом».
• На вдохе верните гантели в исходное положение, не бросайте снаряды.

6. Отжимания

Все виды отжиманий – номер один в программе для дома, если нет инвентаря вовсе или его вес недостаточный. В помощь придут отжимания с различной постановкой рук, на возвышенности и под углом, которые помогут компенсировать недостающую нагрузку. Можно использовать гантели в качестве опоры.

Техника:

• Для начала примите нужное исходное положение. Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а узкая – на трицепсах.
• Поставив ладони шире плеч, примите всем телом горизонтальное положение, стоя на носках.
• На вдохе плавно опускайтесь грудью к полу, не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.
• С выдохом силой рук и грудных мышц отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

7. Тяга гантелей к поясу

Упражнение позволяет получить нагрузку на широчайшие мышцы спины, при этом развивая ее середину в толщину. Гантели также можно заменить штангой.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели, поставьте стопы по ширине таза.
• Далее наклоните туловище вперед, удерживая спину горизонтально, и согните колени. Свободно опустите прямые руки.
• С выдохом протяните снаряды к поясу, проводя локти как можно ближе к туловищу и сводя лопатки. Ощущайте напряжение в центре спины.
• На вдохе выпрямляйте руки, расслабляя спину, но не мышцы-стабилизаторы, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• Оставайтесь в наклоне на протяжение всего подхода. Не раскачивайтесь.

8. Тяга гантелей к груди

Еще один эффективный вариант для спины, который развивает спину в ширину.

Техника:

• Наклоните туловище горизонтально и согните колени, как в предыдущем варианте. Внизу свободно держите гантели параллельным хватом.
• С выдохом сгибайте локти и уводите их в стороны, поднимая вверх к груди. В середине движения разворачивайте кисти, в верхней точке гантели должны располагаться в одной плоскости – горизонтально.
• Достигнув пика движения, наблюдайте за работой мышц спины, сводите лопатки.
• На вдохе медленно разгибайте руки, не раскачивайтесь.

9. Жим гантелей сидя

Жим направлен на развитие дельтоидов, его можно выполнять стоя или сидя – с упором спины или без. Последний вариант наиболее прост и безопасен для позвоночника.

Техника:

• Сидя на скамье разместите гантели по бокам от плечевых суставов, направив локти строго вниз. Плечи и предплечья должны находится в одной плоскости.
• С выдохом разогните гантели над головой. Вверху не выпрямляйте локти до конца.
• На вдохе плавно верните гантели в исходную позицию. Не бросайте снаряды и не касайтесь плечевых суставов.

10. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту

Упражнение направлено на развитие задних пучков дельты и трапециевидной мышцы. Для его выполнения нужно наклонить туловище сидя, упираясь животом в бедра.

Техника:

• Уперев живот в бедра, опустите прямые руки с гантелями вниз. Гантели располагаются строго под плечами, удерживайте их параллельным хватом.
• С выдохом отводите локти через стороны, разворачивая кисти в горизонтальное положение. В верхней точке локти должны достигать прямого угла. Выполняйте тягу преимущественно задней дельтой. Не помогайте туловищем.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

11. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, для которого не требуется специального оборудования. Усложнить его можно, поставив стопы на возвышенность, или поместив на бедра гантель.

Техника:

• Разместившись спиной к скамье, упритесь ладонями на ее край, а стопами в пол, выпрямив ноги перед собой.
• На вдохе согните локти, опуская таз к полу. В нижней точке зафиксируйте локти таким образом, чтобы плечо достигло параллели с полом.
• На выдохе усилием трицепсов и грудных выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

Как построить тренировку мужчине

День первый

• Приседания с гантелями с узкой постановкой ног.
• Приседания с гантелями сумо.
• Выпады с гантелями (предпочтительно в движении).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

• Жим гантелей лежа.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Обратные отжимания.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга гантелей к грудной клетке.

В домашних условиях, не имея всего арсенала тренажерного зала, тренировка должна состоять из 5-8 упражнений, в том числе базы. Схема выполнения будет традиционной, состоящей из сетов (3-5) и повторов (10-14).

А также читайте:
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Лучший инвентарь для домашних тренировок →

Комплексная тренировка с гантелями для всего тела, которую можно выполнять дома

Гантели считаются одним из первых предметов домашней экипировки, на который стоит инвестировать. Они позволяют выполнять комплексную тренировку всего тела за короткое время с минимальными затратами оборудования!

Поскольку гантели настолько универсальны, их можно использовать как для тренировки всего тела, так и для комплексных и изолирующих упражнений. Они также предлагают множество преимуществ для наращивания мышечной массы и повышения гибкости.

Подходит для начинающих, выполняйте тренировку всего тела с гантелями. Самое приятное, что вы можете сделать это в своей гостиной!

Боковые подъемы

Боковые подъемы нацелены на небольшие дельтовидные мышцы вокруг ваших плеч. Для этого упражнения начните с легких гантелей и постепенно переходите к более тяжелым гантелям. Для начинающих мы рекомендуем гантели весом от 2 до 5 фунтов.

1. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.
2. Поднимите руки прямо через стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти слегка согнуты.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторить 10-12 повторений, 3 подхода.

Жим от груди

Жим от груди в первую очередь нацелен на мышцы груди, однако он также задействует плечи и трицепсы, что делает его отличным комплексным упражнением. Поскольку грудная клетка представляет собой более крупную группу мышц, новички могут начать с более тяжелого веса. Начните с гантелей весом от 10 до 15 фунтов и увеличьте вес, если он покажется вам слишком легким.

1. Лягте на пол или на горизонтальную скамью.
2. Повернув ладони к стопам, поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались прямо над плечами.
3. После выпрямления сожмите грудь на секунду, затем медленно опускайте гантели, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов, а гири не находятся на уровне груди.
4. Снова выжмите вес на 10-15 повторений, 3 подхода.

Жим над головой

Верхняя часть тела уже должна быть хорошо разогрета! В этом упражнении работают плечи, руки и верхняя часть спины. Для этого упражнения отлично подходит средний вес, для начинающих мы рекомендуем гантели от 10 до 15 фунтов.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гири держите на уровне ушей, локти согнуты.
2. Выжмите гантели вверх и над головой, удерживая пресс в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
3. Опустите руки на уровень ушей и повторите 10-12 повторений по 3 подхода.

Тяга в наклоне с гантелями

Добавление гантелей к тяге в наклоне укрепляет мышцы спины. Обязательно задействуйте корпус и держите спину прямо, чтобы достичь идеальной формы. Новички могут начать с гантелей от 10 до 15 фунтов и регулировать вес по мере необходимости.

1. Взяв в каждую руку по гантели (ладони обращены к телу), слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
2. Держите спину прямо и опустите руки перпендикулярно полу.
3. Поднимите гантели в стороны, удерживая локти близко к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней точке движения.
4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите по 10-12 повторений по 3 подхода.

Сгибание рук на бицепс

Когда вы думаете о гантелях, вы можете автоматически думать о сгибании рук на бицепс! Сгибания рук — одно из самых узнаваемых упражнений с гантелями. Они нацелены на ваши бицепсы и могут быть добавлены к тренировкам независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым силовым тренером! Новички могут начать с гантелей от 5 до 12 фунтов в зависимости от силы бицепса.

1. Прижмите локти к грудной клетке и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке.
3. Медленно опустите гантели контролируемым движением.

Становая тяга

Для начинающих сосредоточьтесь на форме и правильном выполнении этого упражнения. Поначалу правильно выполнять это упражнение может быть сложно, но это проще, чем вы думаете! Становая тяга является отличным переходом к нижней части тренировки. Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Начните с гантелей небольшого веса и вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели сбоку.
2. Медленно согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опустить вес, держите гантели близко к телу.
3. Сохраняйте ровную спину, двигаясь вперед, как будто вы собираетесь что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и выполните обратное движение, поднимая вес в исходное положение. Повторите по 8-10 повторений по 3 подхода.

Приседания

Приседания необходимы для тренировки, поскольку это движение помогает задействовать мышцы, которые имеют решающее значение для движений в нашей повседневной жизни. Мы рекомендуем средний вес для приседаний с гантелями от 10 до 15 фунтов для начинающих.

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Согните колени и опуститесь в присед, колени позади пальцев ног и присядьте как можно ниже.
3. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите 10-15 повторений в 3 подхода.

Выпады

Выпады задействуют несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Это упражнение может быть выполнено на любом уровне, но требуется баланс и не рекомендуется для тех, у кого проблемы с балансом. Для этого упражнения мы рекомендуем использовать гантели весом от 10 до 15 фунтов.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях.
2. Держите гантели по бокам. Теперь вы находитесь в исходном положении.
3. Сделайте шаг вперед левой ногой, сохраняя равновесие, и присядьте через бедра.
4. Держите туловище прямо и голову вверх. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
5. Верните себя в исходное положение, используя пятку.
6. Повторите это движение правой ногой, а затем повторите по 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие заболевания, которые влияют на вашу способность выполнять упражнения. Замените или пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Готовьтесь к осени в Play It Again Sports ~ Брентвуд и Хендерсонвилль!

Получите все необходимое для подготовки к осени, в том числе новые и недавно использованные гантели! И СКИДКА 10% на все гантели до 18 сентября 2022 года!

Загляните и сэкономьте на новом и бывшем в употреблении оборудовании в магазинах Play It Again Sports ~ Brentwood и Play It Again Sports ~ Hendersonville.

Распродажа в честь Дня труда: велосипеды, мячи и ракетки 

Понедельник, 5 сентября: с 10:00 до 16:00 и Хендерсонвилль:

• Скидка 20% на ВСЕ велосипеды
• Скидка 20% на ВСЕ мячи
• Скидка 20% на бывшие в употреблении летучие мыши

У вас есть вопрос для Play It Again Sports ~ Brentwood, заполните форму ниже:

Тренировки с гантелями — Упражнения и тренировки с гантелями

Этот веб-сайт является вашим онлайн-ресурсом для всего, что связано с упражнениями с гантелями и тренировками с гантелями.



Что нового?

Ноябрь 2022 г. — Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышц. У нас также есть новые видео тренировки всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Все видео с упражнениями вы можете посмотреть на нашем канале Youtube. Также была обновлена ​​наша страница с лучшими упражнениями с гантелями.

Просмотрите более 75 упражнений с гантелями

Более 75 упражнений с гантелями на этом веб-сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены названиями мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, чтобы вы могли создавать свои собственные тренировки с гантелями.

Станьте сильнее благодаря домашней тренировке с гантелями, которую легко хранить.

Преимущества тренировок с гантелями

Основное преимущество тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц упражнения с гантелями также требуют участия различных стабилизирующих мышц.

Это отличается от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействуются только те.

Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют совместно наращивать силу задействованным мышцам и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

Вес гантелей намного меньше и дешевле, чем домашние тренажеры или упражнения со штангой.

Преимущества тренировок с гантелями

Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировочных программах заключается в том, что для их выполнения вам потребуется только пара гантелей и тренировочная скамья. Используя только эти две единицы оборудования, вы сможете выполнять сотни упражнений и создавать множество тренировок с гантелями, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела.

Необходимое оборудование

Гантели

Гантели доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, где каждая гантель имеет фиксированный вес, или набор регулируемого веса, к которому можно добавить
вес. различные весовые конфигурации для ваших гантелей.

Набор гантелей с фиксированным весом будет стоить дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, в то время как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

Как делать упражнения?

Поскольку упражнения с гантелями, как правило, не изолируют мышцы, «обман» может быть очень заманчивым. Обман включает использование движений тела, которые помогают вам легче выполнять упражнение с гантелями.

Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.

Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при сгибании рук на бицепс. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы фактически обманываете себя в плане увеличения целевых групп мышц.