Тренировка силовая с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

3-х дневная силовая тренировка с гантелями

Имея определенный круг знаний, а также богатое воображение, количество упражнений на данную группу мышц не является препятствием. Достаточно немного подумать и становится возможным организовать заданную программу тренировок с ограниченным оборудованием. Только с гантелями — без штанги, вы также можете разработать хороший план тренировок с отягощениями. Ниже вы найдете эффективную трехдневную силовую тренировку с гантелями.

3-х дневная тренировка на массу

Составить хороший план тренировок — это настоящий подвиг, особенно если вы используете только гантели. Следует тщательно учитывать двигательные навыки движения и выбирать соответствующие упражнения. При использовании 3-дневного плана массовых тренировок вы должны подбирать упражнения так, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. В сочетании со сбалансированным питанием и правильной регенерацией фигура вашей мечты у вас под рукой. При использовании 3-дневной массовой тренировки следует проявить и свои знания, и фантазию, ведь на каждую партию следует выполнять несколько упражнений. Используя в качестве нагрузки только гантели, их количество немного уменьшается.

3-х дневный массовый тренинг для начинающих и продвинутых

Уровень продвижения увеличивается с продолжительностью периода обучения. Чем дольше мышцы подвергаются определенному виду физической нагрузки, тем больше они к ней приспосабливаются. Со временем увеличиваются такие значения, как ощущение движения, мышечная сила, мышечная выносливость, восприятие мышечного сокращения и устойчивость к утомлению. В результате таких изменений тренировки должны быть обогащены более сложными упражнениями, а также новыми, более сложными методами тренировок. Также 3-х дневную массовую тренировку для продвинутых не стоит проводить людям с небольшим стажем тренировокпотому что их тела еще не готовы к ним. Они, наверное, смогли бы это сделать, но, к сожалению, эффект будет совсем другим. Поэтому 3-х дневная массовая тренировка для новичков будет выглядеть несколько иначе.

3-х дневная силовая тренировка с гантелями — упражнения

Следующие 3-дневные силовые тренировки с гантелями могут использоваться как новичками, так и продвинутыми людьми. Самая большая разница будет в весе. Если вы хотите выполнять план силовых тренировок только с гантелями, вам необходимо освоить технику выполнения упражнений.

день 1

тренировка мышц спины

1. Гребля с одной гантелью, молотковым хватом, в дропу туловища 4 х 8

2. Гребля с двумя гантелями в наклоне с наклоном туловища под углом 60 градусов 4 х 8

3. Гребля с гантелью в туловище опускается параллельно полу, используя нижний хват 4 х 12.

4.в наклоне туловища, тяга гантелей над верхней частью живота удерживается обеими руками 4 х 10

5. Становая тяга с гантелями впереди 4 х 10

тренировка бицепса

1. Поочередные подъемы предплечий с гантелями 4 х 8.

2. Поднимите предплечья с гантелями, лежа на положительной скамье 4 х 10.

3. Подъем предплечья с гантелью на колене сидя 4 х 8

день 2

тренировка груди

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 х 8

2. Жим гантелей на положительной скамье 4 х 10

3. Жим гантелей на негативной скамье 4 х 12

4. Фланцы на три скамейки выше, один ряд 3 х 10

тренировка плеч

1. Жим гантелей вверх сидя 4 х 10

2. Попеременные подъемы гантелей вперед, стоя 4 х 12

3. Подъем гантели в сторону сидя 4 х 10

5. Лежа на боку на скамье, позитивный подъем гантели вверх 4 х 12

6. Отведение плеч назад с гантелями в руках 4 х 15

тренировка трицепса

1. Подъем предплечья назад с гантелью в наклоне туловища 3 х 8

2. Подъем гантели, удерживаемой лазом, из-за головы вверх 3 х 10

3. Подъем гантели от противоположного плеча вверх лежа 3 х 8

день 3

тренировка ног

1. Шагающие выпады с гантелями 4 x 8

2. Zakroki z hantlami 4 x 10

3. Приседания с узким расстоянием между ногами и гантелями вдоль туловища 4 х 10

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 х 12 перед собой

5. Фиксация одной ноги с гантелью в руке 4 х 12

тренировка живота

1. Боковые наклоны стоя с гантелью, удерживаемой сбоку от туловища 4 х 10

2. Напряжения живота лежа с ногами перпендикулярно полу 4 х 12

3. Напряжение брюшного пресса на негативной скамье с гантелью за головой 4 х 12

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

На старт, внимание, марш — время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт — полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.


К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

 

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме


Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце.

Учёные провели исследование

, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы»

было зафиксировано

уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

 

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться


Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом

АМФК

). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

 

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям


Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

 

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

Вы тренируетесь, чтобы похудеть


Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

 

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

 

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится


Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

 

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр.

Как правильно


Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

  • вес вашего тела
  • свободные веса, такие как гантели или штанги
  • ленты сопротивления, или тренировочные ленты
  • тренажеры с отягощениями, , такие как тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

  • нарастить сухую мышечную массу
  • уменьшить жировые отложения
  • более эффективно сжечь калории даже после тренировки
  • повысить метаболизм и облегчить потерю веса
  • увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
  • повысить гибкость и увеличить диапазон движений
  • улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
  • уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боли в спине, диабет, артрит и болезни сердца
  • улучшают осанку, равновесие и устойчивость
  • повышают уровень энергии well-being

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без посещения спортзала.

Преимущества

  • Это экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
  • Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
  • Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите в своем доме место, где вам будет комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать средства в большое оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

  • коврик для упражнений
  • эластичные ленты или трубки
  • гантели
  • гиря
  • мяч для устойчивости
  • медицинский мяч

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
  3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
  2. Медленно опустите бедра и присядьте.
  3. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
  2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
  4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
  4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
  2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
  4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении дома, используя в качестве сопротивления только собственный вес или базовое недорогое оборудование.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

6 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, эти базовые упражнения помогут вам быстро обрести уверенность и силу.

Тренажерный зал считается немного пугающим, но использование штанг, гантелей и гирь не должно вас пугать. Если вы нервничаете, чтобы заниматься в тренажерном зале, вы можете купить пару наборов гантелей и включить их в свои домашние тренировки — вы все равно сможете нарастить силу.

Данные PureGym показывают, что треть людей считают самой пугающей частью тренажерного зала стойки для приседаний, за которыми следует тренажер для подтягиваний, а затем жим лежа. Кроме того, более 40 % людей говорят, что больше всего нервничают из-за того, что выглядят так, будто не понимают, что делают. Это трудная головоломка: если вы новичок, вы, вероятно, не знаете, что делаете… и если этот страх отталкивает вас от попыток, вы всегда останетесь новичком.

Решение? Что ж, мы предлагаем либо купить набор гантелей для использования дома, либо включить мощный плейлист, надеть наушники и маршировать в тренажерный зал с планом действий. Ознакомьтесь с шестью основными упражнениями с гантелями ниже — каждое из них гарантированно укрепит силу в ключевых областях, улучшит диапазон движений и вселит уверенность в себе, чтобы попробовать другие упражнения в будущем.

Вам также может понравиться

Какие веса мне следует использовать для домашних тренировок? Руководство по использованию гантелей и гирь

Приседания в форме кубка

Приседания — это классическое силовое упражнение, но чтобы получить от него пользу, важно выполнять его правильно. Поэтому, прежде чем брать тяжелую штангу, начните с приседаний с гантелями.

Это упражнение — отличный способ увеличить вес, чтобы вы могли начать укреплять ягодицы и квадрицепсы, но это немного более безопасный и легкий первый шаг.

Что вам нужно: Одна тяжелая гантель 

Методика: 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите один конец гантели в руках, обхватив головку ладонями. Держите его прямо под подбородком, согнув локти. 
  • Отведите ягодицы назад, сгибая колени в приседе, опускаясь до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Важно, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения, поэтому не прогибайте позвоночник.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10 повторений.

    Обратные выпады с гантелями

    Выпады — еще одно ключевое упражнение для нижней части тела, которое задействует ряд мышц ног. Чем дальше назад вы вытягиваете ногу, тем больше работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поэтому, как только форма будет отработана, вы можете начать играть с размещением и темпом, чтобы разнообразить тренировку.

    Что вам понадобится: Две гантели

    Как:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
    2. Поднимите одну ногу от земли и поставьте ее позади себя. При этом согните переднюю ногу так, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.
    3. Нажмите на переднюю ногу, возвращая заднюю ногу в исходное положение.

      Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

        Вам также может понравиться

        Силовые тренировки: 5 лучших силовых тренажеров для тренажерного зала

        Жим над головой

        Это упражнение направлено на трицепсы и подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Это интенсивное изолирующее движение, поэтому убедитесь, что вы выполняете его медленно.

          Что вам нужно: Одна гантель

          Как:

          1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, копчик подвернут, это означает, что ваш пресс задействован, а нижняя кость не прогибается. позвоночник.
          2. Держите гантель за один конец, ладонями захватив головку. Вытяните его над головой так, чтобы ваши пальцы указывали назад.
          3. Согните руки в локтях, прижав их к ушам. Достигнув нижней точки, напрягите трицепсы, чтобы поднять вес обратно к потолку над головой.

          Продолжайте делать это в 10 повторениях. 

          Сгибание рук на бицепс

          Тренировка ваших бицепсов окупится, когда вы попробуете сложные упражнения, такие как тяга.

          Любые упражнения для верхней части тела, в которых используются веса, можно выполнять как стоя, так и сидя, но последнее, как правило, делает движения более сложными, поскольку оно больше изолирует мышцы.

          Что вам нужно: Две гантели

          Как делать:

          1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и близко к телу, ладони развернуты наружу. .
          2. Напрягите плечи, согнув гантели к плечам.
          3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
          4. Следите за тем, чтобы остальная часть верхней части тела оставалась неподвижной во время движения.

            Сделайте 10 повторений.

              Жим гантелей от плеч

              Сильные плечи важны как для повседневной осанки, так и для поддержки во время упражнений. Использование скамьи или стула для этого упражнения на плечи обеспечит правильную поддержку спины.

              Что вам нужно: Две гантели

              Как выполнять:

              1. Сидя на скамье или стуле с опорой на спину, держите по гантели в каждой руке.
              2. Поднимите гантели до уровня плеч, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони были направлены наружу.
              3. Поднимите обе гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты прямо к небу.
              4. Согните руки в локтях, чтобы снова опуститься на высоту плеч.
              5. Убедитесь, что ваши плечи не поднимаются к ушам, когда вы поднимаете руки. Вместо этого их следует сжать назад и вниз.

                Опять же, попробуйте сделать около 10 повторений.

                  Вам также может понравиться

                  Как превратить фитнес в привычку: 3 простых шага для создания и поддержания плана фитнеса

                  Жим от груди

                  Это комплексное упражнение, т. тело. Приготовьтесь почувствовать свою грудь, плечи и трицепсы.

                  Что вам понадобится: Две гантели 

                  Как сделать:

                  1. Лягте на спину на скамью. Если вы дома, то тоже можете лечь на пол, но такой же глубины в упражнении добиться не получится.
                  2. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки под прямым углом и ладонями вперед. Гантели должны быть по обе стороны от груди.
                  3. Напрягите грудь и корпус, чтобы подтолкнуть гантели вверх так, чтобы гантели сошлись над серединой груди и были направлены к потолку.
                  4. Опустите их на уровень груди медленным контролируемым движением.

                    Начните с пяти повторений и доведите их до 10.

                    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

                    Изображение: Getty 

                    Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и выносливости, отправленный на ваш почтовый ящик.

                    Введите адрес электронной почты

                    Вступив в мою электронную почту, я согласен с Политикой конфиденциальности

                    Темы

                    • Фитнес
                    • Health and Fitness
                    • Stylist Bress
                    • Вес
                    • Упражнение
                    • Строительные женские тренировочные клубы
                    • . Тренировки
                    • Тренировки нижней части тела

                    Поделитесь этой статьей

                    Меган Мюррей

                    кулинарные тенденции, рестораны и все замечательные вещи, которые может предложить Лондон.