Тренировка спины с гантелями — Почему это полезно для вас?
Отличная тренировка спины должна задействовать все основные мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Эта тренировка спины с гантелями делает именно это, используя различные упражнения и веса, чтобы дать вам всестороннюю рутину.
Отличную тренировку спины можно выполнить, используя только набор гантелей. В этой статье вы найдете занятие, которое можно выполнять дома без специального оборудования. Потратив немного времени и усилий, вы можете получить полную и мускулистую спину, о которой всегда мечтали.
Содержание
Преимущества тренировки спины с гантелями
Тренировка спины с гантелями — отличный способ привести мышцы спины в тонус и укрепить их. Этот тип тренировки особенно полезен для тех, кто весь день сидит за столом или имеет плохую осанку. Польза от упражнений для спины с гантелями многочисленна. Во-первых, гантели позволяют задействовать определенные мышцы спины.
Спина включает в себя множество сильных сторон, и гантели позволят вам проработать каждую мышцу. Ниже приведены некоторые преимущества тренировки спины с гантелями:
- Укрепляет и тонизирует мышцы спины
- Помогает улучшить осанку
- Это можно сделать дома с небольшим оборудованием
- Идеально подходит для тренировки всего тела
- Используется для повышения силы и выносливости
- Это можно сделать дома с небольшим оборудованием
- Отлично подходит для начинающих
- Помогает улучшить аэробную способность
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Легко сделать
Как тренировать спину с гантелями?
Тренировка спины с гантелями — отличный способ проработать мышцы спины с помощью сложных упражнений. Базовые упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц.
При этом гантели будут одновременно прорабатывать спину, плечи и руки. Начните с разминки с легким кардио, а затем переходите к своему первому упражнению — боковым подъемам. Используйте умеренные веса и делайте 12-15 повторений за подход. Далее пришло время тяги в наклоне. Опять же, используйте средние веса и делайте 12-15 повторений в подходе. Для третьего упражнения выберите либо подтягивания, либо тяги широчайших. Если вы новичок в тренировках, начните с тяги на тренажере. Выберите вес, который позволит вам сделать 12-15 повторений за подход. Если вы более опытны, попробуйте подтягиваться хватом сверху.
Виды упражнений с гантелями для сильной спины
Сильная спина указывает на жизнерадостного человека; Делая тренировку спины, человек нацелен не только на мышцы спины, но и на плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икроножные мышцы. Тренировка спины означает проработку половины мышц тела. Давайте поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять дома с меньшим количеством оборудования и всего с одной гантелью.
1. Тяга гантелей в наклоне
Наиболее эффективным и рекомендуемым упражнением для тренировки спины, особенно широчайших, является «тяга». Существует множество вариаций этого упражнения. Один из самых активных и зажигательных риффов – тяга гантелей в наклоне. Для его выполнения возьмите гантель весом по своим силам, наклонитесь до 90 градусов и держите спину максимально прямой. Затем выполните упражнение, подтянув гантели к груди и прижав локти к телу; это напрямую ударит по вашим латам и кору. Для новичков попробуйте сделать 3 подхода по 12-14 повторений.
2. Тяга на наклонной скамье
Этот вариант тяги самый строгий и самый требовательный из всех вариантов. При выполнении простых и базовых упражнений на тягу легко выйти из формы и делать по-своему, но для наклонной тяги это не так просто. Для этого варианта вам нужно взять наклонную скамью или, если вы тренируетесь дома, попробовать ее на чем-то, что наклонено и левитирует. Поместите свое тело лицом вниз на корт и выполните упражнение.
Таким образом, вы не сможете сломить инерцию тела, и на вашей спине будет создаваться больше напряжения. Это также самое полезное упражнение для спины и широчайших.
3. Пуловер с гантелями
Еще одно простое, но сложное упражнение для укрепления спины — это пуловер с гантелями. Это упражнение в основном для ваших широчайших мышц, но также нацелено на грудь, кор и плечи. Это одно из лучших и старейших упражнений для широчайших. Это также легко тренировать и без труда выполнять дома. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это прямая скамья и, конечно же, гантели. Положите спину на скамью так, чтобы ваши бедра находились в воздухе, образуя прямую линию со спиной. Поместите гантель в 90 градусов от тела и пройдите к затылку и обратно, чтобы завершить одно повторение. Выполняя пуловер, вы заметите, что ваша спина, грудь и плечи прорабатываются одновременно. Убедитесь, что ваши движения находятся в здоровом диапазоне и не повреждают плечи.
4.
Обратные разведения
Обратные разведения — еще одно мощное упражнение для мышц спины и кора. Основная сила, на которую направлена эта вариация, называется задними дельтовидными мышцами, маленькой мышцей в задней части плеча, которая играет важную роль в осанке и не нуждается в хорошей осанке.
Для выполнения этого:
- Встаньте спиной вперед и поставьте ноги на определенное расстояние друг от друга.
- Возьмите две гантели и выпрямите спину, напрягите корпус и сожмите локти.
- Поднимите руки, немного согнув их, и доведите их до линии плеч. Это создаст напряжение в дельтовидных мышцах и сделает их сильными.
Это упражнение идеально подходит для того, чтобы ваша осанка стала прямой и устойчивой, как у сильного и здорового человека.
5. Renegade Row
Это упражнение действительно комплексное, и это классическое упражнение задействует почти все мышцы верхней части тела и некоторые мышцы нижней части тела.
Тяга ренегата — это простое упражнение, если вы знаете, как выполнять отжимания. Вы начинаете с идеального положения для отжимания с двумя гантелями в одной руке. Когда вы находитесь в фазе отжиманий, вы одновременно тренируете свои трицепсы, молоточки и, самое главное, грудь. А когда вы выполняете упражнение, подводя гантель к бедрам, вы напрямую напрягаете живот и тренируете широчайшие и ромбовидные мышцы.
6. Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое никому не интересно и считается неэффективным, но мы так не думаем. Каждое движение служит вашим мышцам так, как нужно, точно так же, как вертикальная тяга является продуктивным упражнением для улучшения и укрепления вашей спины. Это можно сделать с прямой штангой и гантелями, но вариант с гантелями считается надежным случаем, так как сжигает ваши задние дельтовидные мышцы, что позволяет избежать серьезных травм плеч, о которых следует беспокоиться. Эти упражнения, упомянутые выше, являются самыми простыми, но наиболее эффективными для тренировки спины, широчайших и ромбовидных мышц, и все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования и тренажеров.
Почему стоит попробовать тренировку спины с гантелями?
Тренировка спины с гантелями — отличный способ укрепить и нарастить мышечную массу. Этот тип тренировки можно выполнять дома с помощью нескольких простых предметов оборудования. Вам понадобится только набор гантелей и ровная поверхность для упражнений. Тренировка спины с гантелями дает много преимуществ. Гантели позволяют прорабатывать определенные группы мышц спины, что приводит к лучшим результатам. Они также обеспечивают сопротивление в обоих направлениях, что помогает развить силу и стабильность.
Какие мышцы прорабатывает тренировка спины с гантелями?
Тренировка спины с гантелями — отличный способ проработать мышцы спины. Движение задействует широчайшие мышцы спины, самую значительную силу в спине. Тренировка также работает с трапециевидными мышцами, ромбовидными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник. Все эти мышцы важны для поддержания силы и здоровья спины.