Тренировка спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как тренировать спину, когда в вашем распоряжении только гантели – лучшие упражнения на спину с гантелями | IRON SPORT

26.10.2022

Тренировка мышц спины, несомненно, является одним из самых сложных компонентов силовых тренировок. Спина представляет собой обширную группу мышц, которые необходимо стимулировать различными способами. В статье речь пойдёт о тренировке спины, но на этот раз исключительно с упором на гантели. Можно ли хорошо потренировать спину с гантелями? Какие упражнения выбрать? Как тренировать спину, когда в вашем распоряжении только гантели? Обо всём этом вы можете узнать из данной статьи.

Как устроена спина и за какие движения отвечает?

Мышцы спины состоят из большой группы мышц, которые делятся на поверхностные и глубокие. В силовых тренировках мы основываемся в основном на знании группы поверхностных мышц, которая включает в себя: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, мышцы-разгибатели спины и ромбовидные мышцы. В эту группу также входят мышцы, поднимающие лопатку, и задние зубчатые мышцы. К глубоким мышцам относятся многочисленные длинные и короткие мышцы спины, а также подзатылочные мышцы. Однако они более важны с точки зрения физиотерапии и реабилитации, поэтому в данной статье мы их касаться не будем.

Мышцы спины отвечают за:

• движение выпрямления, приведения и внутреннего вращения руки
• движение подъёма плеч и сведение лопаток (сведение вместе и вниз)
• движение выпрямления спины (разгибание)

Что ж, с теорией покончено, переходим к практике…

Какие упражнения с гантелями выбрать?

Тренировка с гантелями – это не только возможность внести разнообразие в свой текущий план. Тренировка с гантелями также является одной из возможностей легко натренировать спину в домашних условиях. Вы также можете взять с собой гантели в поездку и провести тренировку в любой точке мира.

Чтобы план был полностью эффективным, он должен включать упражнения на:

• широчайшие мышцы спины, например, тяга гантелей (или одной гантели) в наклоне к поясу
• мышцы-разгибатели спины, например, становая тяга с гантелями
• трапециевидные мышцы спины, например, шраги с гантелями

Зная, какие группы мышц нам нужно проработать, мы можем позаботиться о плане тренировок.

Пример тренировки спины с гантелями

1. Тяга гантели в наклоне к поясу – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12-15 повторений
5. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений

Советы по тренировкам

Упражнения с гантелями могут быть более технически сложными. Необходимость стабилизировать два веса, не связанных между собой, оказывает большее влияние на мышцы спины. Это означает, что вы должны максимально сосредоточиться на технике. Очень важно делать движения симметрично. Обратите внимание на то, находятся ли ваши руки ровно, на одной ли высоте находятся гантели и правильно ли расположены ваши плечи.

Тренировка спины должна быть тяжёлой, поэтому увеличьте вес настолько, насколько это возможно. Ваша спина предназначена для того, чтобы справляться с большими нагрузками, поэтому старайтесь выполнять подходы, близкие к мышечному отказу. Помните о правильной прогрессии – старайтесь регулярно прогрессировать, но не в ущерб технике!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

15 Лучших упражнений на спину с гантелями и программа тренировки дома и в тренажерном зале

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

• Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
• Улучшение координации и баланса
• Увеличение диапазона движения
• Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
• Высокая стабильность суставов
• Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
• Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

Содержание статьи

• Анатомия спины
• 15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями
  • 1. Тяга гантелей в наклоне
  • 2. Тяга Йейтса с гантелями
  • 3. Тяга гантели одной рукой
  • 4. Тяга Крока
  • 5. Тяга Пендли с гантелями
  • 6. Тяга гантели в планке
    • Как выполнять:
  • 7. Борцовская тяга
    • Как выполнять:
  • 8. Шраги с гантелями
  • 9. Тяга ренегата
  • 10. «Прогулка фермера» с гантелями
  • 11. Высокая тяга гантелей
    • Как выполнять:
  • 12. Румынская становая тяга с гантелями
    • Как выполнять:
  • 13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»
    • Как выполнять:
  • 14. Обратные разведения рук с гантелями
  • 15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
    • Как выполнять:
• Программа тренировки на спину с гантелями
• Итоги

Анатомия спины

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
3. Сделайте то же самое на другую руку.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди. 

10. «Прогулка фермера» с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Смотрите также: румынская становая тяга на одной ноге.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы построить идеальную спину.

Как укрепить спину с помощью гантелей, по словам тренера

Гантели — не самое модное оборудование для фитнеса, но они именно то, что вам нужно, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Лайвли поговорила с тренером о том, как накачать и укрепить спину с помощью гантелей. Кроме того, узнайте, какая тренировка с гантелями лучше (и безопаснее) для спины.

Важное примечание. Эта статья предоставлена ​​только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения для спины можно делать с гантелями?

На самом деле существует множество упражнений с гантелями для проработки верхней или нижней части спины. «[Упражнения], которые всегда должны быть включены в программу фитнеса, — это становая тяга с гантелями, обратная разведение, тяга с упором на скамью, тяга одной рукой и прямая тяга», — говорит Джейми Хикки, диетолог, тренер и основатель Truism Fitness. . Самое замечательное в этих упражнениях то, что они очень эффективны и требуют очень мало места.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Хикки говорит, что вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, но в зависимости от ваших целей вам, возможно, придется выйти за рамки гантелей, чтобы продолжать видеть рост мышц.

«Если вы хотите нарастить большую массу, вы рано или поздно перерастете гантели», — говорит Хикки. «Ваша спина — одна из самых сильных частей вашего тела, и именно поэтому вам нужно делать становую тягу со штангой и подтягивания с отягощением, чтобы по-настоящему нагрузить мышцы спины и заставить их продолжать расти. В какой-то момент гантели перестанут быть достаточно тяжелыми». Когда вам больше не нужно напрягаться во время упражнений с гантелями, это, вероятно, признак того, что вам нужно перейти на следующий уровень.

Какая тренировка лучше всего подходит для спины?

Есть множество упражнений, которые прорабатывают заднюю часть тела, но есть ли лучшее? По словам Хики, — это упражнений, которые превосходят все остальные. «Мёртвая тяга — единственное упражнение, которое укрепляет всю заднюю цепь (заднюю часть тела). Он будет наращивать тонны мышечной массы, а также нацелен на мышцы ног, что делает его тренировкой всего тела. Даже приседания не могут этого сделать». Итак, если у вас мало времени, выберите несколько подходов становой тяги.

Как укрепить спину?

Признаки слабости кора или спины могут включать нарушение равновесия или осанки, а также боль в нижней части спины. Есть много способов сделать спину сильнее, если вы хотите выглядеть более мускулистой или улучшить осанку и баланс, потенциально облегчая боль.

«Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить широчайшие, большую и малую круглые мышцы, ромбовидные мышцы и трапеции», — говорит Хикки. «Это основные мышцы, которые при правильной тренировке сделают вашу спину сильнее. Лучшие упражнения для спины — это те, которые сосредоточены на том, чтобы подтягиваться и напрягаться; это самые эффективные движения для стимуляции роста мышц».

Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания и даже стойки на руках. Если вы используете гантели, просто убедитесь, что их вес соответствует вашей силе; использование слишком тяжелых весов может привести к травме.

Ваша тренировка спины с гантелями

Если вы хотите использовать гантели для тренировки спины, но не знаете, с чего начать, попробуйте эту тренировку спины с гантелями, созданную Хики.

Каждое движение будет состоять из 3 подходов:

• Первый подход 15 повторений с легким весом.
• Второй подход 12 повторений с увеличенным весом.
• Третий подход — 8 повторений с увеличенным весом.

Тренировочные движения

• Пуловеры (с использованием скамьи)
• Тяга обратным хватом
• Ряд с одним плечом
• Прямая ножка
• Становая тяга с гантелями
• Задняя мушка
• Вращение планки (легкий вес)

Найдите внутреннюю силу с Vital Performance™

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

Новый

Shop Now

Бестсе -Бестс продавец

Новый

Shop Now

Бестсе -Бестс продавец

Новый

Shop Now

Дома для здоровья, спортивных результатов, эстетики

и , что делает его частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы может это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

Эта тренировка спины является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества сильной спины

От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает множество преимуществ в вашей повседневной жизни.

• Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни. ¹ Ежегодно от 15 до 40% людей испытывают боль в пояснице. Силовые тренировки, вероятно, являются лучшей профилактикой и лечение. ^{2 3 4}
• Переломы, вызванные остеопорозом, чаще всего возникают в средней части спины. Тяжелые силовые тренировки со становой тягой и приседаниями, которые задействуют всю заднюю цепь, являются эффективным и безопасным способом их предотвращения. ⁵ Это очень важно, потому что с возрастом мы естественным образом теряем часть костной массы.
• Хотите ли вы проявить себя в любом виде спорта или просто поднять что-то тяжелое с пола, сильные мышцы спины позволят вам делать это эффективно и безопасно.
• У многих из нас есть мышечный дисбаланс, даже если мы регулярно занимаемся спортом. Ваши мышцы спины могут не получать должного внимания, потому что «с глаз долой» часто означает «с глаз долой», что приводит к плохой осанке, мышечному дисбалансу и напряжению в спине, плечах и шее. Предотвратить всегда лучше, чем лечить. Упражнения, тренирующие основные группы мышц верхней части спины, — это лучшее, что вы можете сделать, наряду с поддержанием физической активности в целом.
• Наконец, зауженная, V-образная и мускулистая спина выглядит просто хорошо, в то время как плоская спина не производит сильного впечатления. Возможно, вы не сможете легко увидеть свою спину в зеркале, но все остальные точно смогут. И даже если вас не слишком волнует, что думают другие, это вдохновляет на позитивное представление о себе, что повышает вашу уверенность в себе, а также физическое и психическое благополучие.

Анатомия спины

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте на минутку рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю часть спины.

Верхняя часть спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшая мышца спины, которую обычно называют широчайшими, также является самой широкой мышцей человеческого тела и отвечает за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

Широчайшая мышца спины.

Трапециевидная большая мышца, которая проходит от основания шеи до середины спины. Ваши трапеции поддерживают позвоночник и сохраняют осанку, когда вы стоите, а также помогают сгибать и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи и поворачивать руки внутрь.

Мышечные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают вам во многих упражнениях на верхнюю часть тела, включая жимы над головой и тяговые движения, как и во всех вариантах тяги. Кроме того, прочные трапеции помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Трапециевидная мышца.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной, и находятся непосредственно под трапециевидной. Они не видны, но все же вносят свой вклад в толщину спины, если они хорошо развиты.

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и помогают сводить лопатки вместе, что важно для хорошей осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы необходимы для бросков и любых упражнений над головой. ⁶

Ромбовидная мышца.

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости в плече. Часто называемая «маленьким помощником широчайших мышц», большая круглая мышца и широчайшая мышца спины работают как единое целое, разгибая, вращая медиально и приводя плечевую кость. Он также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы держать плечевую кость плотно и на месте.

Большая круглая мышца.

Нижняя часть спины

Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых маленькие, но все они важны.

Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые охватывают всю спину. Они помогают поворачивать и выпрямлять спину и заметны как форма рождественской елки в нижней части спины, когда бодибилдер измельчается.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Группа поперечно-остистых мышц состоит из трех подгрупп: многораздельных, полуостистых и вращательных мышц. Они лежат под мышцами, выпрямляющими позвоночник, по обеим сторонам позвоночника и помогают вам вращать спину и сгибать ее назад и в стороны, в зависимости от того, сгибаете ли вы одну или обе стороны.

Выше перечислены не все мышцы спины, а наиболее важные для разработки эффективных упражнений для спины. Вы автоматически задействуете остальных, если выполняете составные движения и тренируете всю спину.

Тренажерное оборудование

Будучи такой сложной мышечной группой, вы можете подумать, что вам нужно обширное и дорогое спортивное оборудование, чтобы правильно тренировать ее. Хорошая новость в том, что вы этого не сделаете. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или развитием сильных мышц спины, вы можете делать это дома, используя только гантели и турник для подтягиваний/подтягиваний.

В качестве гантелей вы можете использовать обычные фиксированные гантели или пару регулируемых гантелей.

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, вам понадобятся две пары для домашней тренировки спины StrengthLog : одна тяжелая и одна легкая пара. Вы будете выполнять базовые упражнения с относительно тяжелыми весами и изолирующие упражнения с более легкими весами, и одной пары гантелей недостаточно. Они будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

Другой вариант — приобрести пару регулируемых гантелей. Это, вероятно, идеальный вариант и лучший способ убедиться, что вы можете регулировать вес так, как хотите, на лету. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет лежать несколько пар гантелей, и вам не нужно будет регулярно вкладываться в новый набор гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится качественный турник и место для его установки. В то время как вы можете тренировать большинство других групп мышц, используя только гантели, и при этом получать отличную тренировку, вы не можете выполнять вертикальную тягу дома без турника или покупки продвинутого блочного тренажера. А для полноценной тренировки спины вам нужно включить некоторые типы вертикальных тяг для оптимального развития широчайших. К счастью, даже качественный турник стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если у вас дома нет места для турника, вы можете установить его в саду или, если вы живете в квартире, у вас есть доступ к открытому тренажерному залу. Все, что вам нужно, это что-то крепкое, чтобы повесить.

Разминка

Разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также улучшает приток крови к мышцам. С разогретыми мышцами вы можете работать лучше и даже снизить риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей уже низок по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше.

Возможно, вы захотите начать с короткой общей разминки в виде легкого кардио, например, бега на месте, прыжков или даже бурпи. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и немного вспотеть, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому не нужно перебарщивать. Пары минут достаточно.

После того, как ваше сердце забилось и кровь забурлила, выполните несколько подходов становой тяги с гантелями с легким весом, а также несколько тяг и жимов гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Некоторые махи гирей просто фантастические, если она у вас есть.

Интервалы отдыха

Согласно исследованиям, 2–3-минутный отдых между подходами полезен для силы и восстановления. Это может даже немного увеличить мышечный рост. ⁷ Тем не менее, не чувствуйте необходимости рассчитывать интервалы отдыха. Если вы хотите ускорить процесс, это тоже нормально. Чуть более продолжительные периоды отдыха могут быть оптимальным выбором, но это не будет иметь значения, увидите ли вы результаты или нет. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хорошая идея, чтобы иметь возможность поднимать максимально возможный вес для достижения наилучших результатов.

Домашняя тренировка для спины от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из пяти движений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию составных и изолирующих движений, чтобы задействовать всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

1. Становая тяга с гантелями
2. Подтягивания
3. Тяга гантелей
4. Шраги с гантелями
5. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Давайте рассмотрим упражнения и их правильную технику с помощью видео. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазонов повторений в журнале прочности.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

Вы хотите выполнять становую тягу первой на тренировке, когда ваши энергетические уровни самые высокие, так как она каким-то образом задействует большинство мышц вашего тела, что делает ее сложным упражнением.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох и слегка напрягите мышцы живота.
3. Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
4. Выполните обратное движение и вернитесь в вертикальное положение. Выдох на пути вверх.

Подтягивания

Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития силы спины и мышечной массы. Это основное упражнение силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажеры для тренировки тех же самых мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, и точка.

Несмотря на то, что подтягивания предлагают много преимуществ для тех, кто хочет построить сильную и широкую спину, это упражнение может оказаться сложным. Не каждый может тянуть свое тело вверх против силы тяжести. Тем не менее, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, если вам трудно:

• Наденьте эспандер вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
• Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать необходимую помощь, чтобы выполнить подтягивания.
• Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или немного шире.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга гантелей

Если вы хотите развить спину полностью, вам нужно грести, чтобы она росла. К счастью, тяга гантелей — одна из лучших вариаций тяги, и ее очень легко выполнять дома: просто используйте для поддержки стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без поддержки.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой. Один подход для правой стороны плюс один для противоположной стороны равен одному подходу тяги гантелей.

Тяга гантелей — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете. Кроме того, оно укрепляет устойчивость кора и при правильном выполнении является отличным упражнением почти для всех мышц верхней части спины. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, затем потяните гантель к пупку для хорошего сокращения в верхней точке.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье или стулу одним коленом и рукой и держите гантель в другой, прямой свисающей руке.
2. Вдох, поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
4. Переключите гантель из правой руки в левую, положите противоположную ногу на стул и повторите движение.

Шраги с гантелями

Становая тяга и все виды тяг в некоторой степени задействуют трапеции. Но если вы хотите прокачать верхние трапеции и максимизировать мышечное развитие, ничто не сравнится со шрагами.

Поднимите гантели вверх по прямой линии. Вращение плеч не приносит никакой пользы, а только нагружает плечевой сустав. Кроме того, не делайте ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шрагов с гантелями. Вы хотите пройти весь путь и сжать свои трапеции в верхней части движения.

Мышцы, работающие при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разведение гантелей в обратном направлении

Разведение гантелей в обратном направлении гарантирует, что ваши задние дельты, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы получат свою долю работы. Многие из нас переоценивают передние дельты по сравнению с задними, и включение обратной разведения гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить эту оплошность. И хотя задняя дельтовидная мышца является плечевой мышцей, визуально она также является частью полного комплекта спины.

Держите поясницу прямо и используйте относительно легкие веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на хорошей форме, а не на поднятии как можно большего веса, чтобы задействовать правильные мышцы.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь слегка согнутыми в локтях) медленно поднимите гантели примерно до уровня плеч, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот оно! Вы завершили домашнюю тренировку для спины StrengthLog и проработали каждую часть спины сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы на пути к созданию широкой и мускулистой спины, о которой мечтаете.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку для спины от StrengthLog?

Вы хотите делать 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц для достижения наилучших результатов. ^{8 9} Чем выше ваш уровень подготовки, тем больший объем тренировок вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале вы хотите сделать достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой:

Добавление еще большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что он добавляет, это время восстановления.

В зависимости от вашего опыта тренировок, я предлагаю вам включить эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

• Промежуточные звенья с опытом тренировок не менее двух месяцев получают оптимальную пользу от выполнения Домашняя тренировка спины от StrengthLog один раз в неделю.
• Если вы опытный лифтер или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку спины и выполнять ее два раза в неделю.

Независимо от вашего опыта работы с отягощениями, Домашняя тренировка для спины StrengthLog будет держать вас на уровне звезды «оптимального тренировочного объема» или рядом с ней.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку для спины StrengthLog в свою программу тренировок?

Домашняя тренировка спины от StrengthLog универсален, и вы можете включить его практически в любую программу тренировок. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю.

Толкай/тяни/ноги

Шпагат толкай/тяни/ноги (PPL) – один из самых популярных способов разделения частей тела. Он включает в себя тренировку толкающих мышц верхней части тела в первый день, тянущих мышц во второй и нижней части тела в третий.

Домашняя тренировка для спины StrengthLog идеально подходит для второго дня сплита PPL. После этого добавьте немного работы на бицепс, и все готово.

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Домашняя тренировка спины от StrengthLog и бицепсы
• День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Эту программу могут выполнять три дня в рамках программы неделе, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные спортсмены и бодибилдеры могут выполнять два раунда этого PPL в неделю, отдыхая один раз в семь дней.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит «тяни-толкай-толкай» — не единственный способ разделить свое тело на три тренировочных дня. Другой трехдневный сплит выглядит следующим образом:

• День 1: Грудь и Домашняя тренировка спины от StrengthLog
• День 2: Плечи, бицепсы и трицепсы
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры чтобы Арнольд Шварценеггер предпочитал тренировочный сплит, тренируясь шесть дней подряд и отдыхая в воскресенье. Вы могли бы последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объем лучше всего подходит для опытных лифтеров. Большинству людей, вероятно, будет полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления.

  Четырехдневный сплит-тренинг

  Если вы хотите тренировать свое тело в течение четырех дней, эта программа тренировок для вас. Вы можете разместить домашнюю тренировку для спины StrengthLog в любой из четырех тренировочных дней. Ниже приведен только один пример:

  • День 1: Грудь и бицепсы
  • День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • День 3: Домашняя тренировка для спины от StrengthLog
  • День 4: Плечи и трицепсы
  • -Дневной тренировочный сплит

    Разделение частей тела на пять тренировочных дней ласково называют «братским сплитом». Вы прорабатываете одну большую группу мышц за занятие и можете уделить ей максимум внимания. Домашняя тренировка для спины от StrengthLog легко вписывается в любой братский сплит, например:

    • День 1: Грудь и пресс
    • День 2: Домашняя тренировка для спины от StrengthLog
    • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

    : Плечи и икры

    • День 5: Бицепсы и трицепсы

    Это всего лишь несколько предложений по внедрению домашней тренировки для спины StrengthLog в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи, чтобы создать идеальный тренировочный сплит для наилучшей тренировки спины.

    Подробнее:

    >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

    Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

    В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

    Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

    Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

    Удачи в тренировках!

    >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

    Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

    >> Тренировка рук с гантелями дома

    >> Тренировка ног с гантелями дома

    >> Тренировка плеч с гантелями дома

    Каталожные номера

    1. European Spine Journal, том 15, страницы s136–s168 (2006). Европейские рекомендации по профилактике болей в пояснице.
    2. Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г., страницы 1093–1101. Упражнения для предотвращения болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний.
    3. BMJ Open Sport Exerc Med. 9 ноября 2015 г.; 1(1):e000050. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины.
    4. Спортивная медицина – открытый том 7, номер статьи: 17 (2021). Тренировка с отягощениями задней цепи по сравнению с общими упражнениями и программами ходьбы для лечения хронической боли в пояснице у населения в целом: систематический обзор и метаанализ.
    5. Osteoporosis International Volume 26, Pages 2889–2894 (2015). Тренировки с тяжелыми отягощениями безопасны и улучшают костную ткань, функцию и рост у женщин в постменопаузе с костной массой от низкой до очень низкой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.