Тренировка ударов с гантелями: Упражнения с гантелями в боксе для постановки удара

Как боксировать — В мире спорта

Когда аргументы джентльменов заканчиваются, приходится доказывать неправоту противника с помощью бокса. Профессиональные боксеры долго работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с любым жестким соперником.

Советы боксеров.
Из всех видов спорта бокс требует самой большой физической подготовки.

Для бокса необходима смесь мощи и скорости, а также хорошая общая физическая подготовка. Профессиональные боксеры подолгу работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с более жесткими соперниками.

Если вы хотите научиться боксировать, следуйте следующим инструкциям.

Как боксировать

1. Соблюдайте жесткий режим тренировок

Некоторые эксперты бокса говорят, что новичкам, прежде чем выйти на ринг, нужно тренироваться от 3 до 6 месяцев. Это позволяет молодым спортсменам достичь пика физической формы и отточить базовую технику боксирования перед тем, как пропустить свой первый удар.

Большинство программ для физической подготовки боксеров можно разделить на три группы: кардио тренировка, общая тренировка и упражнения с весом.

Займитесь интервальными тренировками: Уставший боксер как правило опускает перчатки и оставляет голову неприкрытой. У него также не хватает энергии на контрвыпады в поздних раундах. Поэтому профессиональные боксеры наматывают сотни километров беговой работы.

Боксер должен не только обладать хорошей выносливостью, но также обладать взрывной мощью в ключевые моменты поединка. Чтобы быть физически готовыми, боксеры чередуют беговые упражнения.

Например, берут разный темп, чтоб тренировать выносливость, наматывают круги или пробегают спринты. Это физические нагрузки, которым они будут подвергаться во время боя.

Тренируйте мышцы: Большая часть мощи боксера идет от его мышц. Выполняя упражнения на разные группы мышц, успешный боксер может построить свое тело таким образом, что оно будет работать, как единый мощный механизм.

Среди самих эффективных упражнений выделяют: подтягивание на перекладине, кранчи, приседание и силовые выпады. Делайте по 3 подхода каждого упражнения с перерывом в 1 минуту.

Подтягивание нужно делать до последнего, пока не почувствуете, что больше не можете. Все остальные упражнения делайте по 20 повторений.

Тренировка дома с гантелями: Занятия тяжелой атлетикой помогают молодому боксеру развить мощь и силу удара. Важно в первую очередь натренировать грудь, плечи и руки.

В список упражнений на верхнюю часть груди входят жим лежа на ровной скамье и разводка гантелями. Натренировать мышцы плеч поможет жим стоя и разводка рук в стороны. Тренировки бицепса и трицепса необходимы, чтобы усилить предплечья и добиться необходимой силы удара.

Главная задача тренировки с весом сделать боксера взрывным. А это значит, делайте по 8 повторений каждого упражнения. Вес берите такой, чтоб смогли сделать 8 повторений.

Делайте 3 подхода и меняйте упражнение, чтоб не забивать мышцы. Чередуйте базовые тренировки с тренировками с весом.

2. Учите основы бокса

Стойка: Удобная и устойчивая стойка поможет вам высвободить всю силу при ударе, а также поможет уклониться от удара противника. Если вы правша, то чтобы занять правильную стойку, выставьте левую ногу вперед, под углом 45 градусов относительно вашего противника.

Пятка левой ноги должна быть на одной линии с носком правой ноги. Вес тела перенесите на ступни.

Локти должны быть прижаты, а руки подняты. Левая рука прикрывает щеку, а правая подбородок.

Все время держите подбородок опущенным вниз.

Работа ногами: Стойте на носках и не прекращайте двигаться. Никогда не позволяйте себе быть статичной мишенью. Если вам противостоит правша, двигайтесь в правую для себя сторону.

Если же левша, то в левую. Это поможет соблюдать дистанцию между вами и ударной рукой оппонента. Никакого скрестного шага.

Это может привести к потере равновесия и незащищенной стойке.

3. Тренируйте удары

Успешные боксеры очень долго и упорно отрабатывали удары перед тем, как выйти на ринг. Неважно, будет это бой с тенью или тяжелой грушей, молодому боксеру нужно сосредоточится на том, чтобы правильно поставить удар.

После того как освоили несколько видов удара, боксеры начинают разучивать комбинации, с помощью которых они будут наносить оппоненту массу сокрушительных ударов. Самые эффективные удар в боксе, следующие:

Джеб: Обычно наносится более слабой, выставленной вперед рукой. Джеб помогает держать противника на расстоянии. Джеб это короткий удар.

Чтобы сделать джеб максимально эффективным, профессиональные боксеры подкручивают руку и кисть в последний момент перед ударом.

Кросс: В противовес джебу, который наносится выставленной вперед рукой, этот удар наносится вразрез задней рукой. Плечо придает удару мощь.

Хук: Хук наносится в любую не защищенную область – голову либо туловище. Удар часто используется в комбинациях вместе с другими ударами.

Недостаток удара в том, что он очень размашистый, и вы можете попасть на контрвыпад.

Апперкот: Верхний удар, который наносится в ближнем бою ударной рукой.

Комбинации: После того как отработали ударные техники, можете переходить к комбинациям. Самая простая комбинация, с которой начинают все боксеры 1, 2 (джеб, за которым идет кросс). В следующей комбинации добавляется еще хук 1, 2. (Если вы правша, то левый джеб, правый кросс и левый хук.)

4. Научитесь принимать и блокировать удар

В боксе главное не только нанести как можно больше ударов, важно также по минимуму пропустить ударов от соперника. Самыми эффективными уходами от удара в боксе являются следующие движения:

Парирование: После поднятых рук и опущенного подбородка, парирование — вторая основная защитная техника в боксе. Чтобы парировать удар, вам нужно сбивать в сторону все удары вашего оппонента.

Скольжение: Резкий рывок тела в сторону и удар противника в голову не находит своей цели.

Блок: Во время блока вы не прилагаете никаких усилий, чтобы избежать контакта. Вы смягчаете удар перчатками, а не движением тела.

Маятник: Вы слегка сгибаете колени, чтоб немного присесть и не пропустить сильный удар в голову, как например хук. И уклоняетесь в сторону.

Таким образом, вы прямо убираете тело из под удара противника.

Нырок: Этой техникой часто пользовался бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Мухаммед Али. Прижмите перчатки ко лбу, локти направьте от туловища, а подбородок прижмите к груди.

Эта техника мало защищает от боковых ударов, но очень эффективна против прямых ударов в голову, т.к. большая часть силы удара приходится в перчатки и предплечья.

Советы

Стойте в центре ринга. Не позволяйте загнать себя в угол или прижать к канатам.

Становитесь в спарринг с опытными бойцами. Вы пропустите больше ударов, но боксирование с соперником, который превосходит вас по классу, многому вас научит.

Чтобы выйти из угла поставьте блок, затем присед и уклон в сторону.

Бинтуйте руки перед каждым спаррингом. Чтобы забинтовать руку необходимо оттопырить большой палец и пропустить бинт между пальцем и остальными фалангами пальцев, затем обмотать бинт вокруг кисти три раза.

Затем поднимите бинт и обмотайте руку три раза. Заведите бинт назад под большим пальцем.

Затем пропустите бинт между пальцами. Начинайте с мизинца и безымянного. Проводите бинт через расстояние между пальцами и обматывайте каждый палец у основания.

С тыльной стороны ладони бинт мотайте крест-накрест, начиная с левой стороны. Так же сделайте со всеми пальцами. В конце обмотайте бинт один раз вокруг большого пальца и потом вокруг тыльной стороны руки.

Еще раз обмотайте большой палец и запустите бинт под ладонь. Теперь трижды обмотайте костяшки и закончите обмотку, еще раз перебинтовав кисть.

Что вам понадобится в боксе

Перчатки

Короткие шорты

Шлем

Капа

Боксерская груша

Бинт для рук

Боксерки

Как боксировать первым номером.

Похожие новости:

• Как пробить в печень

• Что такое гантели? или бодибилдинг на дому.

• В сша провели турнир по кулачным боям. 129 лет они были вне закона

• Как победить в уличной драке

• И.дычко: «после олимпиады хорошо отдохнул. теперь вновь буду работать»

• Владимир хрюнов рассказал о подготовке к бою между александром поветкиным и владимиром кличко

Для всех боксеров спортивной школы «Энергия»

ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БОКСА.
Для боксеров всех групп с/ш «Энергия»
на 5-й микроцикл (13.04-19.04.2020)

Дорогие наши боксеры!
В связи с ограничительными мерами по распространению коронавируса, которые пока остаются в силе с возможными коррективами мер по окончанию апреля, считаю целесообразным оставить в качестве ориентиров на тренировочный процесс в 5-м микроцикле тот же характер тренировок, который мы делали в 4-м микроцикле.

Для всех нас тренеров, родителей, бабушек, дедушек и каждого из вас на сегодня самой главной задачей остается — сохранить свое здоровье и жизнь, бесценность которых является для всех нас самым важным и ценным жизненным приоритетом. Смотрите, во всех документах, регламентирующих жизнедеятельность боксерского сообщества, первым пунктом для тренеров, судей и функционеров выступает ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ боксера.
Как раз сегодня мы все боксеры, тренеры, судьи и функционеры ведем бой не только за победу здоровья, но и во имя самой нашей жизнь.

Одним их ключевых факторов нашей безопасности, как показывает практика минувшего периода со дня распространения коронавируса, является ограничение контактов друг с другом. Поэтому принимаемые меры по ограничению нашего пространства общения имеют главное значение в борьбе с коронавирусом. Прошу вас оставаться в режиме самоизоляции и продолжать тренинг в том же ключе, какой проводили в прошедшую неделю.

В целях поддержания спортивной формы сборников федераций республики, разрешено тренироваться в помещении с соблюдением всех мер предосторожности только чемпионам страны этого года и ведущим элитным спортсменам, связанным профессиональной деятельностью с федерациями.

Для спортивной школы «Энергия» восьми боксерам (один не состоит в школе) разрешено тренироваться в зале бокса. В их числе Арсений Яцкевич, Ювеналий Килин, Артур Алексеев, Кирилл Шугуров, Иван Степанов, Марио Эрязов, Андрэс Нарусон, Алена Неклюдова. В прошедшую пятницу мы провели успешную тренировку и сегодня вновь продолжим тренинг на развитие мастерства и физической подготовки. Начало тренировок в 16.30. В случае изменения расписания, будем вас информировать.

Благодарю всех боксеров за работу в домашних условиях и ваши отчеты, свидетельствующие о понимании ситуации и желании продолжать тренироваться и развивать свое мастерство в домашних условиях и на свежем воздухе.

Все боксеры получили рекомендации после просмотра их видео. Особенно приятно, когда юные боксеры сами спрашивают именно о той ошибке, которую они уже ощутили, но сомневаются в объективности своей оценки. Предлагаю и дальше проводить интерактивные тренинги с использованием видео, которые позволяют тренеру руководить процессом овладения мастерства путем рекомендаций в письменной форме.

Что дает съемка действий спортсмена?

Во-первых, возможность самому анализировать выполнения своих приемов и защит как бы со стороны и анализировать свои действия. Видеть свои ошибки, слабые моменты и наоборот фиксировать для себя имеющиеся перспективные возможности в технике для их развития и доведения до высокого уровня. Если спортсмен не чувствует свои ошибки, то после разъяснений тренера научится их понимать.

Во-вторых, видео является отличным исходным материалом для тренера в целях корректировки ошибок и перспективных приемов, подходящих для формирования индивидуальной манеры ведения боя. Но главное, это возможность не самой подсказки ошибки, а предложение, как и что надо делать для ее исправления, потому что мало знать ошибку, гораздо важнее знать, как её исправить. Это самый проблемный вопрос в совершенствовании мастерства. Многие боксеры знают свои ошибки, но исправление их проходит с низким коэффициентом.

Итак, оставляем для вас, дорогие наши боксеру, тот же прошедший только что план тренинга на 5-й микроцикл.

В этом микроцикле апреля мы учитываем большие нагрузки по ОФП и СФП, которые мы предлагали делать спортсменам вашей группы в минувший период. Учитывая большие объемы трех предыдущих микроциклов и ужесточение требований появления людей в общественных местах, мы предлагаем в целях вашей безопасности и восстановления от предыдущей работы проводить тренировки только в домашних условиях.
Надеемся, что активность распространения коронавируса до конца апреля понизится, и мы тогда сможем вернуться к нагрузкам другого характера в зависимости от мер по борьбе с коронавирусом и сроков к ближайшим соревнованиям.

В этом плане мы пропустим описание тех или иных приемов техники ударов и защит, перемещения тела и маневрирование, потому что все это вы найдете в Планах 1,2 и 3-го микроциклов дистанционного обучения. В данном Плане мы даем конкретные задания, которые вы выполняете. Перед началом тренинга прошу обязательно прочитать описание техники выполнения тех или иных приемов в предыдущих Планах за 1,2 и 3-й микроциклы, что позволит вам освежить память по реализации заданий.

Не забывайте мои рекомендации по осмысленной отработке ударов и защит с включенным воображением о сопернике, наносящим вам удар или ваша атака в него. Представляйте атаки соперника, то есть, представляйте, что вас атакуют, а вы применяете защиты и контратаки в цель, меняя «этажи» (голова, туловище) целей у воображаемого соперника. Развивайте свое креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.

Отмечу, что по понедельникам, средам и пятницам в этом микроцикле упор проходит на повышение качества техники ударов и защит и специально-физической подготовки в малых объемах. Вторник – акцент на силовую подготовку.

Понедельник.

Подготовительная часть тренировки:
Разминка в домашних условиях. Ходьба на месте. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук — одноимённые и разноимённые. Делать другие общеразвивающие упражнения для разогрева организма. Всего 10 мин.

Основная часть тренировки.
ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Во фронтальной стойке начать перемещения веса тела с ноги на ногу, то есть с одноименной на разноимённую ногу и наоборот. (описание есть в предыдущих Планах). 2 минуты.
2. Во фронтальной стойке наклоны тела влево/вправо с поднятием пятки вверх, что вам даст понимание, что поворот тела при ударе дает разворот голени (пятки), а не просто её подъем, как многие делают во время ударов. 2 мин.
3. Повороты тела влево/вправо за счет разворота голени, бедра и плеч. Пятка отрывается от пола с одновременным поворотом. . (описание есть в предыдущих Планах). 3 минуты.
4. Работа ног. Делать шаг-подшаг, двойные шаги-подшаги – 2 минуты.
5. Работа по совершенствованию «челнока» в своей боевой стойке и в другой поочередно. 3 минуты. 2 минуты.
6. Отработка техники активных защит. Здесь необходимо обратить внимание на работу ног шага/подшага с одновременным выполнением уклона или нырка. При этом, вход в активную защиту свободный без напряжения мышц, но выход более жесткий и мощный. Вход в уклон можно делать медленно, чтобы почувствовать свое тело и ноги, а выход делать чуть быстрее и с выходом в ударную позицию, а не в открытую прямую стойку. 5 минут.

Далее переходим на постановку ударов. Делать шаг-подшаг с одиночными прямыми ударами с обеих рук и двойками в атаке и на встречу. 3 минуты.
После выполнения прямых ударов работаем над совершенствованием техники контратак после активных защит. Уклон влево – удар левый боковой, уклон вправо – ответ правый боковой. Те же защиты повторить с прямыми одиночными ударами. Каждый прием отрабатывать по 1-2 минуты.
То же самое повторить с нырками и ответами одиночных боковых ударов. Каждый прием по 1-2 минуты.

3 – х минутный перерыв и повторите уклоны и нырки с отягощениями от 2 до 5, в зависимости от вашей весовой категории. 3 минуты.
1-минутный отдых и повторить все защиты и удары с легкими гантелями до усталости с небольшими перерывами между выполнения каждого приема. 3 минут..
Работа проводится перед зеркалом с целью проверки правильности нанесения ударов и защит и обязательно без зеркала в целях самоощущений своего тела, ног и плеч.

После работы над техникой бокса добавить легкие силовые упражнения (отжимание от пола, работа на пресс), приседания, подтягивание, отжимание от стула, спиной к нему. Всего 13 мин.

Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 5 – 8 мин.
Всего тренировка занимает примерно 1 час.

ВТОРНИК.

Основная тренировка.

В домашних условиях: Задача этой тренировки чисто силового характера. Если дома есть гантели разного веса и штанга, то вы знаете, что делать. Прокачка всех групп мышц. Выполнять по 2-3 похода на каждую группу мышц, увеличивая вес или количество подходов. Каждое упражнение выполнять в полную силу методом «через не могу».

После выполнения каждого упражнения обязательно расслаблять нагружаемые мышцы и добавлять в расслабленном, но правильном выполнении имитацию ударов и защит. Таким образом, учимся чувствовать свое напряжение и расслабление, а также продолжаем совершенствовать свою индивидуальность и школу бокса.

При отсутствии штанги необходимо проводить комплекс ОФП, отжимаясь от пола, приседая, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Упражнения выполнять по 3-4 подхода на максимальное количество раз. Эти упражнения необходимо добавлять и тем, кто проводил прокачку всех групп мышц с гантелями разного веса.
Каждый раз после силовой нагрузки рекомендую встряхивать мышцы, расслабляя их от напряжения, затем имитируйте несколько отдельных ударов, проверяя свободный полет рук.

Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».
В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц. Всего 50-60 мин..

СРЕДА..
Основная тренировка.

Общая разминка – 10 минут. Специальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. Учитывая, что работа проводится в домашних условиях удары и защиты в ходьбе должны быть не более 4-х ударов вперед и назад. Представляется, что серии из 4-х ударов не занимают много места. Всего 20-25 мин.

Основная часть тренировки.
1. Отработка техники ударов защит. Начинать можно с одиночных ударов на месте, затем с шагом/ подшагом, после удары в «челноке» (10 ударов прямой левой, 10 ударов прямой правой). 3 мин.
2. Затем отрабатывайте пассивные защиты: подставка плеча и кисти, блок, отработка глухой защиты с подвижными защитными движениями предплечья, как бы предполагая атаки соперника. Все это делать на месте и с шагом/подшагом.3 мин.
3. Отработка техники 2-х, 3-х и 4-х ударных серий в ходьбе вперед и назад без гантелей и с легкими гантелями. 3 мин.
4. Отработка активных защит (уклонов, нырков, наклонов, на ногах) без отягощений и с отягощениями от 3 до 5 кг в зависимости от весовой категории боксера. 3 мин.
Следить за шагом/подшагом и не следует низко наклоняться во время уклонов и нырков
5. После выполнения задания выше повторить с акцентом на осмысленное понимание связей уклонов и ударов в ходьбе с выходом из них с ударами. Выполнять с медленной скоростью и ощущениями своего тела при уклонах или нырках. Самое главное для вас связать неразрывно удары и защиты в темпе шагов так, как мы делаем на тренировке в первой её части. Можно усложнять движения и удары, меняя комбинации серий с 2-х на 3-х и 4-х ударные серии и в обратном порядке с уклонами и нырками. 5 минут концентрации вашего внимания.
6. Обязательно отрабатывать двойные и тройные одиночные удары в ходьбе с шагом/подшагом, затем также в ходьбе двойные и тройные удары правой рукой, далее делайте серию «почтальон» (левой-левой-правой). Тоже самое нужно повторить с легкими отягощениями. 3 мин. без отягощений и 3 мин. с отягощениями.

Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику – всего 10-15 мин.
Всего тренировка займет времени около 1 часа.

ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.

ПЯТНИЦА.

Основная тренировка.

Подготовительная часть тренировки:
Общая разминка. Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке.
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 15 мин.
Специальная разминка.
Прежде, чем начать имитацию ударов и защит, поработайте со своим телом, перемещая его во фронтальной стойке подъемом пятки правой ноги на левую ногу, а с левой ноги на правую. Также прочувствуйте подъемы с поворотом правой голени (пятки) вправо и левой влево, что разворачивает ваше правое и левое бёдра и далее поворачивает туловище в одну и другую стороны.
Убедитесь, как подъем с поворотом голени четко разворачивает тело, которое вы можете легко перенести с правой ноги на левую и наоборот, то есть с одноимённой на разноимённую. Также, делая подъем с разворотом правой голени, оставить тело на правой ноге, а с разворотом левой голени оставить тело на левой ноге, то есть на одноимённой. 5 мин. Всего разминка 20 мин.

Основная часть тренировки.
— отработка уклонов и ответных прямых ударов с легкими гантелями и без них. 2+2 =4 мин.+1 мин. отдых = 5 мин.
— отработка уклонов и ответных боксовых ударов с легкими гантелями и без них. 2+2=4 мин.+ 1 мин.отдыха = 5 мин.
— отработка 3-4-х ударных серий ударов в ходьбе вперед и назад. Обязательно после проведения серий атакующего плана продолжить эти же серии в контратаке с уклонами и нырками, отрабатывая контратаки в ритме шагов (уклон-удар-уклон-удар и.д.) с разным количеством ударов и уклонов. То же самое, что и на тренировке, но не более 4-ударных серий для домашних условий. 2+2=4 мин.+ 1мин.отдыха = 5 мин.
— Отработка «боя с тенью» в свободном стиле – 1 раунд х 1,5 мин, отработка ответной формы боя – 1 р., отработка встречной формы бой в «бою с тенью» — 1 р. Всего 4,5 минуты. + 3 мин. отдыха = 7,5 мин.
Всего в основной части тренинга 22,5 мин.

В заключение упражнения силового характера на пресс, приседание и отжимание от пола. Всего 10 мин. Заканчиваем упражнениями на расслабление – 5-8 мин. Всего 1 час.

Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дистанционном общении на следующей неделе!

Как делать трицепсовые откаты

Секрет верхней части тела, которая выглядит жесткой AF: сократить трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как такие движения, как сгибание рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, идущая от плеча к локтю, лопается, это сигнализирует о серьезной силе — скорее всего, из-за того, что вы овладели отдачей трицепса.

Как выполнять отведение рук назад на трицепс

Как выполнять: Встаньте, согнув колени и слегка наклонившись вперед, с гантелями в каждой руке. Держа спину прямо, согните руку с гантелью 90 градусов в локте, чтобы ваши трицепсы были выровнены со спиной, а бицепсы были перпендикулярны полу. Задействуйте корпус и трицепс и согните локоть, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваши трицепсы должны оставаться неподвижными; двигается только локоть. Направляйте вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опуститесь на 90 градусов. Это один представитель.

Подсказка: Убедитесь, что верхняя часть тела не раскачивается, а спина ровная, а не горбатая, говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Epperly рекомендует от трех до четырех подходов по 12-15 повторений.

Польза отдачи на трицепс

Оправдывая свое название, отведение на трицепс в основном задействует трицепс, большую мышцу, которая проходит вдоль задней части плеча, объясняет Эпперли. Это движение также укрепляет вспомогательные мышцы, помогающие разгибать руку.

И это упражнение отлично подходит для функциональной силы: Мощные трицепсы необходимы для каждого толкающего движения и нескольких тяговых движений, когда руки рядом с вами (представьте: открывание дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола). Кроме того, они делают ваши руки совершенно невероятными.

Сделайте отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Выполняйте отжимания на трицепс не реже одного раза в неделю, советует Эпперли, и чаще, если ваш тренировочный сплит делает упор на верхнюю часть тела.

Другие упражнения для рук

• 16 лучших упражнений на бицепс для сильных, скульптурных рук
• 20 упражнений с гантелями для серьезно скульптурных рук
• Как сделать сгибание рук на бицепс

потому что это такое простое движение, которое так хорошо сочетается с другими», — добавляет она. Добавьте его к схеме верхней части тела вместе с такими движениями, как жим от груди, сгибание рук на бицепс и жим от плеч, чтобы проработать множество мышц. Или сочетайте его с другим упражнением для трицепсов, например, с отжиманиями на брусьях, чтобы по-настоящему утомить мышцы, говорит она.

Дополнительная идея: «Вы можете добавить один подход небольших импульсов или статическую задержку в конце всех ваших повторений, чтобы действительно почувствовать жжение».

Руководство по силовым тренировкам для женщин

Руководство по силовым тренировкам для женщин

20 долларов в Hearst Products

Кредит: .

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Отжимания на трицепс: инструкции, польза и многое другое

Отжимания на трицепс: практические рекомендации, преимущества и многое другое большие мышцы задней поверхности плеч, которые отвечают за движения локтей, плеч и предплечий.

Тренировка трицепсов помогает развить силу верхней части тела и является неотъемлемой частью любой силовой тренировки. Сильные трицепсы стабилизируют плечевой сустав и важны для повседневной деятельности и таких видов спорта, как теннис, волейбол и баскетбол.

Сделайте 5–10-минутную разминку перед выполнением этих упражнений, чтобы расслабить мышцы и заставить сердце биться быстрее. Это может включать растяжку, ходьбу или прыжки.

Убедитесь, что вы используете правильную технику для эффективной и безопасной работы мышц. Увеличьте интенсивность этих упражнений, задействовав трицепс в верхнем положении на одну-две секунды дольше.

Отведения рук на трицепс чаще всего выполняются с гантелями.

С гантелями

Это упражнение поможет вам научиться работать с трицепсами. Выберите вес, который будет немного сложным, но позволит вам выполнить все подходы, используя правильную технику и без напряжения.

Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов каждая и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Замените суповые банки или бутылки с водой, если у вас нет гирь.

Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз в раздвинутой стойке, стоя или стоя на коленях.

Для этого:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, колени слегка согнуты.
2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямой позвоночник, пока наклоняетесь вперед в талии, приближая туловище почти параллельно полу.
3. Держите плечи близко к телу, а голову на одной линии с позвоночником, слегка втянув подбородок.
4. На выдохе напрягите трицепсы, выпрямляя локти.
5. Держите плечи неподвижно, двигая только предплечьями во время этого движения.
6. Сделайте здесь паузу, затем вдохните, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

С тросами

Использование канатной машины с низким шкивом помогает сохранять движение устойчивым и контролируемым. В этом упражнении используйте рукоятку с одним хватом. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Для этого:

1. Встаньте лицом к канатной машине с низким шкивом.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
3. Задействуйте корпус и держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
4. Положите одну руку на бедро для поддержки.
5. На выдохе напрягите трицепсы, медленно вытягивая руку назад как можно дальше, удерживая ее в напряжении вдоль тела.
6. Задержитесь здесь, затем вдохните, возвращая руку в исходное положение.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Трицепсы необходимы для развития силы верхней части тела и помогают двигаться в плечах и локтях. Увеличение силы трицепсов обеспечивает устойчивость ваших плеч и рук, улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений.

Это предотвращает травмы и облегчает использование верхней части тела в повседневных делах, таких как толкание тяжестей или занятия спортом на верхнюю часть тела, такие как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в тяжелоатлетических упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но поддерживать силу тела с юных лет – хорошая идея. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.

Он также может помочь справиться с болью при артрите, уменьшая опухоль, боль и потерю костной массы, а также укрепляя и смазывая суставы.

Несмотря на то, что силовые упражнения приносят много пользы, рекомендуется следовать нескольким рекомендациям для обеспечения безопасности и предотвращения травм.

• Всегда разогревайте и охлаждайте свое тело в течение 5–10 минут в начале и в конце каждого сеанса.
• Если вы новичок в физической активности, убедитесь, что вы тренируетесь медленно и под руководством специалиста по физическим упражнениям.
• Используйте наименьший доступный вес, пока вы работаете над изучением правильной формы и техники.
• Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и резких.
• Убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, естественное дыхание на протяжении всей тренировки.
• Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины.
• Если во время или после этих упражнений вы почувствуете боль, немедленно прекратите.
• Всегда ждите, пока ваше тело полностью восстановится после любой травмы, даже если она незначительна, прежде чем делать что-то большее, чем умеренные, легкие упражнения.
• Хорошей идеей будет хотя бы один полный день в неделю, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу физическую активность, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы обычно мало физически активны. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывание после выполнения этих упражнений, прекратите практику и обратитесь к врачу.

Работа с фитнес-экспертом идеальна, если вам нужна помощь в составлении программы упражнений. Они могут создать рутину специально для ваших нужд и целей.

Хорошая форма является ключевым моментом, и они могут помочь убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, используете правильный вес и получаете максимальную пользу от тренировки.

Откидывания назад на трицепс — простой и эффективный способ развития силы рук и верхней части тела. Добавление их в свою рутину может помочь вам в других физических нагрузках. Поддерживайте комплексную программу тренировок, которая включает в себя упражнения на гибкость, растяжку и равновесие, а также силовые упражнения и кардио.

Постепенно увеличивайте свою силу с течением времени, не превышая свой предел, чтобы предотвратить травмы. Самое главное, получайте удовольствие от своей рутины и сделайте ее приятной частью своей жизни.

Последнее медицинское рассмотрение от 28 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации по упражнениям. (н.д.).
  iofbonehealth.org/exercise-recommendations
• Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
• Персонал клиники Майо. (2018). Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Фитнес-тренировки: Элементы хорошо продуманной рутины.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
• Мелоне Л. (без даты). 3 простых тяжелоатлетических движения.
  артрит.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/weight-lifting-exercises.php
• Отдача трицепса. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Подъемы гантелей вперед — хорошее укрепляющее упражнение для рук и плеч. Мы расскажем вам, как их сделать.

ПОДРОБНЕЕ