Тренировки дома для мужчин с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

— Гриф с набором блинов для штанги
— Турник (см. статью про то, как научиться подтягиваться на турнике с нуля)

Если позволяют средства можно гантели купить — https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/category&path=60_66 разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

— Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
— Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
— Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
— Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
— Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

— Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
— Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
— Разгибания на трицепс. 3 по 10.
— Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
— Упражнения на пресс
— Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

— Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
— Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
— Разводка на плечи стоя
— Упражнения на шею(например борцовский мост)
— Шраги с гантелями или штангой
— Упражнения на пресс (скручивания)
— Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу — https://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/product&product_id=1989 , купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

Сценарии игр пейнтбола
Как выбрать спортивный рюкзак?

Тренировки для мужчин

Содержимое

1 План тренировки для мужчин
2 Тренировки для похудения для мужчин
3 Тренировки в зале для мужчин на рельеф
4 Тренировки дома с гантелями для мужчин
5 План тренировок с гантелями дома для мужчин

План тренировки для мужчин

Средний мужчина, который скачивал себе «программу сплит-тренировок на три дня в неделю» посетил фитнес-клуб 15 раз в году. Это обычная статистика фитнес-клубов.

Потренировать одну мышечную группу 5 раз в году и надеятся на изменения в теле – это быть по-детски наивным мужчиной.

Если вы за последние 12 недель по каким-то очень уважительным причинам не смогли потренироваться 36 раз, то тренируйте на каждой тренировке всё тело.

Мужчина, который не смог за последние 12 недель потренироваться 36 раз, вряд ли сможет «вытянуть» план тренировки, более, чем на 15 подходов.

К любому упражнению тело привыкает около восьми минут. Если тренироваться в темпе 2 минуты на подход, то врабатывание тела в упражнение займёт четыре подхода, поэтому есть смысл сделать ещё и пятый подход.

Делать менее пяти подходов в упражнении нет смысла. Первые четыре подхода – это не тренировка, а разминка.

Минимальные школьные знания арифметики подсказывают, что атлетам, которые за последние 12 недель не смогли потренироваться 36 раз, нужен план тренировки на всё тело из трёх упражнений по пять подходов.

Если вы знаете место своих тренировок и помните свою последую тренировку, то такой план вы можете здесь.

Тренировки для похудения для мужчин

Три из пяти мужчин в тренажёрном зале хотят похудеть.

Под «похудеть» мужчины обычно понимают «пропотеть». Если до тренировки вес был больше, а после тренировки меньше, значит «похудел».

Обычно борьба с весом приводит мужчин к обезвоживанию, потому что пропотеть – это обезводиться.

Бороться надо не с весом, а с жиром и не с килограммами, а с сантиметрами жира, но за сантиметры мышц.

По методике «Размер/квартал» мужчины за три месяца сбрасывают всего лишь два килограмма веса, но сжигают четыре килограмма жира и набирают два килограмма мышц.

Два килограмма веса крупный мужчина может пропотеть за два часа тренировки, а вот два килограмма жира сгорит не раньше, чем через две недели.

Если вам где-то написали план тренировки для похудения, то бегите от этого источника знаний. На тренировке можно только вспотеть, но не похудеть.

Убрать жир с тела – это не потеть на тренировке, а начать морить жир голодом, но мышцы тренировать надо, чтобы они вместе с жиром не сгорели.

Чтобы мышцы не горели, нужно следовать принципу «жир морить, мышцы кормить»

Для этого вам всего лишь нужно знать свою калорийность питания и норму белка.

Узнать свою калорийность питания и норму белка вы можете здесь.

Тренировки в зале для мужчин на рельеф

Если мужчина ходит в зал, то он считает себя бодибилдером и тренируется по программам для бодибилдеров.

Все программы бодибилдеров нацелены либо на массу, либо на рельеф.

Бодибилдинг – это такой конкурс среди мужчин, в котором оценивают в первую очередь массу и рельеф.

Обычно бодибилдеры начинают «делать рельеф» за 12 недель до соревнований и «делают» его со скоростью 500 грамм жира в неделю.

Это значит, что у бодибилдера до соревнований за три месяца должно быть не более шести килограмм жира на теле.

Шесть килограмм жира – это примерно шесть сантиметров в талии.

Бодибилдеры считают, что невозможно набирать мышечную массу и делать рельеф одновременно. Если у бодибилдера убрать шесть сантиметров с талии, то у него уйдёт три сантиметра в бицепсе.

Перед тем, как делать рельеф, убедитесь, что у вас есть лишние три сантиметра в бицепсе. Замерьте бицепс и посмотрите, что он точно больше, чем два запястья плюс три сантиметра.

Мой ровесники начали набирать массу, ещё когда Горбачёв развалил СССР и теперь многие из них решили, что уже пора «делать рельеф»

Если вы решили, что вам пора переходить на программу тренировок в зале на рельеф, то рекомендации вы можете получить здесь.

Тренировки дома с гантелями для мужчин

Главная проблема тренировок дома – это «что сначала»: выбрать упражнения или купить снаряды.

Обычно мужики сначала покупают домой гантели, а потом думают, что с ними делать.

Если вы сначала купили домой гантели, а потом полезли в поисковик с вопросом «тренировки дома с гантелями для мужчин», то давайте подумаем вместе, что с этими гантелями делать.

Я искренне надеюсь, что вы купили разборные гантели и проблем с подбором веса не будет.

Последние сто лет мир железного спорта стал настолько разнообразен, что в нём легко потеряться.

Сто лет назад спортивные снаряды – штангу, гири и гантели – просто поднимали над головой разными способами. Расчётливые немцы затаскивали снаряд аккуратно и медленно сначала на грудь, а потом выжимали вверх. Горячие французы забрасывали снаряд сначала на грудь, а потом толкали вверх.

Тех кто затаскивает и жмёт, теперь называют пауэрлифтерами, а тех, кто забрасывает и толкает – штангистами.

Новичкам лучше начинать с медленного исполнения упражнений и простых движений:

– Подъёма гантелей к плечам;

– Жима гантелей вверх;

– Приседаний с гантелями на плечах;

Поднять гантели к плечам, присесть с ними и пожать можно, конечно, в одном движении, но у новичка не хватит дыхалки на такое долгое и много-повторное исполнение, поэтому подъём гантелей наверх лучше сначала разбить всё-таки на три упражнения.

План тренировок с гантелями дома для мужчин

После того, как комплекс упражнений выбран, нужно составить план тренировки.

План тренировки – это вес гантелей, количество повторов и количество подходов в каждом из выбранных упражнений.

Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы в первом подходе каждого упражнения получилось сделать более 12-и, но менее 25-и повторений.

Когда вес гантелей подобран, нужно выполнить пять подходов. Каждый следующий подход силы будут покидать, а значит количество повторов будет уменьшаться.

Отдых между подходами лучше делать более 90 секунд.

После того, как пять подходов в пером упражнении сделаны, можно переходить ко второму упражнению.

Такая тренировка из трёх упражнений займёт 30-45 минут.

Вот как пишется примерный план тренировки дома для мужчин:

Подъём гантелей к плечам: 10 кг / 5 х 6-12
Жим гантелей: 10 кг / 5 х 6-12
Приседания с гантелями: 10 кг / 5 х 6-12

В этом плане указаны упражнения, вес гантелей, подходы и повторы.

4.8
4
голоса

Рейтинг статьи

The Ultimate PPL с гантелями (Push Pull Legs)

Домашние тренировки стали более популярными, чем когда-либо прежде, люди часто обращаются к упражнениям, которые они могут выполнять с минимальным оборудованием и пространством. Один из самых популярных вариантов, к которому обращаются люди, — это гантели, так как компактный и универсальный элемент комплекта идеально отвечает всем требованиям.

Тем не менее, некоторые люди по-прежнему считают, что программа, построенная исключительно на гантелях, не может дать таких же результатов, как программа, включающая в себя более крупные элементы оборудования. К счастью, хотя добиться результатов, тренируясь исключительно с гантелями, может быть сложнее, это все же вполне возможно.

Имея это в виду, я хочу показать вам версию популярной программы PPL с гантелями. Я объясню, как все работает, что вам нужно делать и какие упражнения лучше всего использовать, чтобы вы могли эффективно тренировать и развивать свое тело, используя только обычную пару гантелей.

Что такое программа рутинных тренировок PPL с гантелями?

Программа PPL неоднократно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных программ тренировок для повышения силы и гипертрофии. Это упражнение, в котором вы делите свое тело на 3 разные части: толкающие мышцы, тянущие мышцы и ноги, отсюда и название PPL.

Разделив свое тело на группы мышц, которые выполняют одни и те же движения, вы не только гарантируете, что каждая мышца будет работать одинаково, но и проработаете ее несколько раз в неделю. Это жизненно важно для постоянного, сбалансированного развития.

Можно ли заниматься только с гантелями?

Гантели — невероятно универсальный предмет фитнес-оборудования, и тренировка с гантелями может стать ценной частью пути любого атлета. Гантели могут помочь вам увеличить мышечную массу, повысить тонус, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам стать сильнее.

Количество доступных упражнений с гантелями также означает, что гантели могут дать вам отличную тренировку всего тела, так как существует множество вариантов. Для каждой части тела можно выполнять множество движений с гантелями, гарантируя, что вы сможете проработать каждое волокно каждой мышцы.

Большинство движений со штангой также можно легко адаптировать и слегка изменить, чтобы вы могли выполнять их с гантелями. Это означает, что вашими единственными реальными ограничениями, когда дело доходит до тренировок с гантелями, являются ваши собственные знания и воображение.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Самое важное, на чем следует сосредоточиться при попытке нарастить мышечную массу, — это убедиться, что вы используете хорошую форму и периодически увеличиваете вес по мере необходимости, чтобы ваши тренировки всегда оставались сложной задачей.

Со штангой определенно легче нарастить мышечную массу, так как выполнение упражнений двумя руками позволяет поднимать большие веса, что более полезно для роста. Тем не менее, при условии, что вы продолжаете увеличивать вес и усердно тренироваться, тогда да, вы можете полностью набрать вес, используя только гантели.

Могу ли я размяться, используя только гантели?

Не существует мгновенного решения, чтобы разорваться, так как это цель, которая потребует высокого уровня приверженности и последовательности. Однако при правильном плане фитнеса и достаточной самоотдаче вы определенно сможете подтянуть, привести в тонус и укрепить каждую мышцу своего тела, используя только гантели.

На самом деле, поскольку накачивание мышц не зависит от веса, который вы используете, физический акт измельчения легче выполнить с гантелями, чем набрать массу с помощью того же оборудования.

Тем не менее, это произойдет только в том случае, если ваша диета практически идеальна, что является аспектом, который гораздо сложнее соблюдать при сушке, чем при наборе массы.

Можно ли использовать гантели каждый день?

Независимо от того, какое оборудование вы используете, ежедневная работа с отягощениями безопасна и эффективна только в том случае, если вы даете каждой группе мышц время на отдых, то есть не тренируете ее два дня подряд.

Поскольку гантели можно использовать для тренировки любой части тела, можно использовать гантели каждый день, при условии, что вы работаете с другой группой мышц, чем накануне.

На самом деле вам нужно тренироваться с отягощениями по крайней мере три дня в неделю, в то время как исследования говорят, что два дня в неделю — это самое минимальное количество раз в неделю, которое вы можете тренировать, если хотите увидеть заметный рост мышц. В идеале вы должны стремиться к 4-6 занятиям в неделю.

Тренировка жимов гантелей

Ваша тренировка жимов гантелей будет состоять только из толкающих движений и в первую очередь направлена на работу груди, плеч и трицепсов, хотя иногда во вторую очередь или в качестве стабилизаторов будут задействованы некоторые другие мышцы.

Жим гантелей лежа

Лягте на спину на горизонтальной скамье и держите по гантели в каждой руке на уровне груди, чуть шире плеч. Напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы толкать гантели вверх по дуге навстречу друг другу. Когда они встречаются над центром вашего тела, действительно сожмите грудные мышцы.

Постепенно опустите гантели обратно вниз, как можно ниже, пока не почувствуете сильное растяжение в груди и плечах. Сделайте паузу на секунду или две в нижней точке, прежде чем повторить желаемое количество повторений, сохраняя напряжение на всем протяжении.

Разведение рук с гантелями

Лягте так же, как и при жиме гантелей лежа, но на этот раз вы начнете с двух гирь, удерживаемых прямо над вашим телом и ладонями друг к другу.

Держа руки максимально прямыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди. Теперь максимально напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение. Задержите напряжение в верхней точке на секунду, затем повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей

Отжимания гантелей включают в себя выполнение той же установки и движений, что и обычные жимы, но вы будете использовать гантели или гантели, чтобы поднимать разные части тела, чтобы изменить их воздействие. Для всех вариантов вы должны использовать тяжелые гантели, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Поместите две гантели перед собой, примерно на ширине плеч, так, чтобы грифы были направлены из стороны в сторону. Возьмите гантели за рукоятки и примите положение для выполнения жима вверх.

Опускайтесь, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, сгибая только руки, затем сожмите грудные мышцы, чтобы снова подняться. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения и сделайте паузу в нижней точке на секунду, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Есть еще один вариант, который заключается в том, чтобы положить еще одну гантель на один конец у ног, при этом штанга находится в вертикальном положении. Затем вы кладете ноги на гантели, чтобы перенести акцент упражнения на верхнюю часть грудных мышц, и повторяете жим на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеч

Сядьте с прямой спиной и держите две гантели на уровне плеч хватом сверху, на ширине плеч. Направив ладони вперед, задействуйте дельты и трицепсы, чтобы выжать гантели вверх по дуге и соединить их над головой, когда ваши руки полностью выпрямятся.

Супинируйте (наклоните) запястья так, чтобы мизинцы поднялись, а большие пальцы приблизились к голове и на секунду со всей силой сожмите дельты. Медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте с прямой спиной и возьмите по гантели в каждую руку. Пусть они висят на вашей талии, руки полностью вытянуты. Держите руки как можно более прямыми, используйте только дельты, чтобы поднять вес вверх и в стороны, пока ваши руки не будут примерно параллельны полу.

Задержитесь в этом положении и попытайтесь слегка наклонить руки так, чтобы мизинцы поднялись, а большие пальцы опустились. Как только ваши запястья повернутся настолько, насколько они могут, сделайте паузу и по-настоящему напрягите дельты на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните целевое количество повторений.

Разгибание рук с гантелями над головой

Держа спину совершенно прямой, поднимите гантель в воздух, пока она не окажется над головой и чуть позади нее, полностью выпрямив руки. Держите вес ладонями на нижней части верхнего груза гантели, указательным и большим пальцами в форме ромба вокруг грифа.

Держите плечи неподвижно и сожмите локти вместе, затем согните локти, чтобы опустить гантель за спину. Достигнув нижней точки, максимально напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти и снова поднять вес.

Задержитесь в этом положении и напрягитесь в течение секунды, затем повторите, пока не наберете нужное количество повторений.

Тренировка тяги гантелей

Тренировка тяги гантелей задействует все мышцы, отвечающие за тяговые движения, которые может выполнять ваше тело, включая спину, бицепсы и трапециевидные мышцы. Это снова задействует ряд меньших мышц-стабилизаторов и даже затронет некоторые другие основные группы в минимальной степени.

Подтягивания с отягощением

Держите перекладину хватом сверху как можно ближе к концам, убедившись, что ваши руки находятся за пределами ширины плеч и позволяют вашему весу висеть. Держите гантель между лодыжками и поднимите ноги к ягодицам, согнув колени, позволяя рукам полностью выпрямиться.

Держите спину прямо, напрягите широчайшие и бицепсы и подтяните себя медленно, контролируемо, только сгибая руки в локтях. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, и попытайтесь коснуться ее грудью, если ваша сила или диапазон движений позволяют вам.

Задержитесь на месте и полностью напрягите широчайшие, затем медленно опуститесь обратно вниз, остановившись в нескольких дюймах от исходного положения, чтобы сохранить напряжение, а затем повторите желаемое количество повторений.

Становая тяга с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки и пятки плотно прижаты к полу, держите по бокам пару гантелей, руки полностью выпрямлены. Медленно опустите ягодицы на землю, согнув ноги в коленях, держа спину прямо, а гантели держите снаружи ног.

Когда ваши подколенные сухожилия окажутся чуть ниже параллели с полом, сделайте паузу на секунду, затем сожмите ягодичные мышцы, чтобы двигать ими и бедрами вперед, подталкивая вас вверх, сохраняя при этом руки полностью выпрямленными.

Когда вы достигнете полностью вертикального положения, напрягите трапециевидные мышцы, напрягите пресс и сделайте паузу на секунду, затем медленно начните снова и выполните желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Поставьте одно колено на скамью и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу. Положите руку с той же стороны тела на край скамьи для поддержки и возьмите гантель в свободную руку, держа эту руку полностью выпрямленной и направленной к полу.

Включите широчайшие и согните локоть, чтобы медленно поднять руку, пока локоть не окажется выше спины. Сожмите широчайшие на рабочей стороне тела на секунду, затем опустите вес обратно в исходное положение и продолжайте, пока не наберете желаемое количество повторений.

Когда вы закончите, вам нужно будет повторить количество повторений на другой руке. Это упражнение также можно выполнять обеими руками одновременно, просто наклоняясь и не используя скамью. Это будет быстрее, но и менее стабильно, поэтому вы не сможете поднять такой большой вес.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Держите гантели в обеих руках по бокам, руки полностью выпрямлены. Повернув ладони к телу, держите плечи неподвижно и напрягите бицепсы, чтобы начать поднимать вес. Когда они поднимаются, скручивайте запястья, пока ладони не будут обращены к вам, а гири не окажутся почти у ваших плеч.

Сильно напрягите бицепсы и удерживайте напряжение в течение секунды, затем медленно и подконтрольно опустите гантели обратно, не забывая при этом поворачивать ладони назад к телу. Как только ваши руки полностью распрямятся, начните движение снова и выполните необходимое количество повторений.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана начинаются точно так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, за исключением того, что ваши ладони будут обращены в ту же сторону, а не друг к другу. Затем вы свернете их на плечи, как обычно.

Теперь, когда гири достигают плеч, а ладони обращены к вам, сожмите на секунду, затем поверните запястья на 180 градусов, чтобы они снова были обращены от вас. Теперь опустите гантели обратно в исходное положение, удерживая руки в этом направлении.

Снова поверните запястья на 180 градусов, чтобы они вернулись в исходное положение, и продолжайте выполнять последовательность, пока не выполните желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Встаньте с прямой спиной и держите две гантели так, чтобы их концы были вытянуты перед собой за талию, руки полностью выпрямлены. Задействуйте трапециевидные мышцы и дельты, чтобы поднять вес по прямой линии, разводя локти в стороны, чтобы удерживать вес в напряжении и сохранять напряжение.

Когда ваши локти окажутся выше плеч, сделайте паузу на мгновение и попытайтесь еще сильнее сжать трапеции, прежде чем медленно опустить вес и повторять до тех пор, пока не достигнете целевого количества повторений. Чем шире хват, который вы используете, тем больше нагрузки будет перенесено с дельт на трапециевидные.

Шраги с гантелями

Возьмите самую тяжелую гантель, с которой вы можете справиться, в любую руку и сожмите ее как можно крепче. Теперь сожмите трапеции как можно сильнее, чтобы поднять вес и подтянуть плечи к ушам. Как только вы подниметесь так высоко, как сможете, сделайте паузу на несколько секунд и попытайтесь еще сильнее напрячь трапеции.

Очень медленно опустите их обратно, постоянно сохраняя максимальное напряжение, и повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Тренировка ног с гантелями

Тренировка ног с гантелями задействует все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, а также некоторые вспомогательные мышцы.

В этот день мы также будем тренировать мышцы живота, так как они не работают ни в день тяги, ни в день толчка, и должны работать, если мы собираемся развивать все тело.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги и спина прямые, ступни на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки и держите их перед бедрами, руки полностью вытянуты вниз. Удостоверьтесь, что ваши колени зафиксированы, а спина полностью прямая, и наклонитесь вперед в талии на 90 градусов.

Когда верхняя часть тела окажется параллельно полу, сделайте паузу и попытайтесь напрячь ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Используйте их, чтобы поднять вес и подняться, сохраняя при этом спину идеально прямой. Сделайте паузу в верхней точке на секунду, затем медленно повторите целевое количество повторений.

Приседания с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на уровне груди, поддерживая ее, положив пятки рук на нижнюю часть верхнего веса. Держите пятки ровно на полу и спину прямо, затем медленно начните опускаться вниз, сгибая только колени.

Продолжайте приседать, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду. Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры и используйте их все, чтобы подняться вверх и встать обратно одним плавным движением, стараясь никогда не наклоняться вперед в талии.

Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем повторите, пока не достигнете целевого количества повторений. Это упражнение также можно изменить, поставив ноги вместе и поставив пятки на утяжеляющую пластину, что перенесет практически все напряжение на ваши квадрицепсы.

Шагающие выпады

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, поставив ноги рядом и выпрямив спину. Возьмите одну ногу, переместите ее вперед и поставьте на землю в нескольких футах от себя. Двигая ногой, медленно согните другое колено и опуститесь вниз, перенося вес с этой ноги на пальцы ног.

В конце вы должны согнуть оба колена под углом 90 градусов. Теперь напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и используйте их, чтобы снова встать. При этом шагните задней ногой и выполните выпад одним плавным движением.

Продолжайте повторять это движение, двигайтесь вперед, как если бы вы шли, каждый раз концентрируясь на сохранении равновесия. Продолжайте, пока не достигнете целевого расстояния или желаемого количества повторений, убедившись, что делаете одинаковое количество повторений на обе ноги.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед использует почти то же движение, что и шагающие выпады, только с несколькими существенными отличиями. Во-первых, вы начнете с перемещения ноги назад, а не вперед, и поместите ее на скамью, а не на пол, перенеся вес либо на пальцы ног, либо на верхнюю часть стопы.

Теперь опуститесь вниз совершенно прямым движением, сохраняя прямую спину и принимая переднюю ногу в конечное положение выпада, следя за тем, чтобы колено не выдвигалось дальше пальцев ног.

Теперь вы снова задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Однако на этот раз вы останетесь на одном месте и выполните желаемое количество повторений на передней ноге, прежде чем поменять их местами и совместить с другой.

Подъем на носки из положения стоя на одной ноге

Встаньте, поставив пальцы ног на край ящика или ступеньки, пятки свисают, в одной руке держите гантель. Медленно поднимите ногу с противоположной стороны от гантели над землей, чтобы вы балансировали на одной ноге, и положите свободную руку на что-то рядом с собой, чтобы поддержать вас.

Медленно опускайте пятку вниз до упора, пока не почувствуете глубокое растяжение, затем напрягите икроножную мышцу, чтобы подняться на носки. На мгновение сожмите икру так сильно, как только сможете, затем опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений, прежде чем совместить это с другой ногой.

Подъем на носки из положения стоя

Подъем на носки из положения стоя почти идентичен подъему на носки на одной ноге, только обе ноги стоят на полу, а гантели в каждой руке. Из соображений безопасности вы также захотите встать пальцами ног на край весового диска, а не на ступеньку или коробку, так как у вас не будет свободной руки для поддержки.

Гигантский набор для брюшного пресса

Каждое из следующих трех упражнений нацелено на одну из трех основных частей вашего пресса: верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Вы будете выполнять все три упражнения подряд, без остановок, и только закончив последнее, отдохнете.

Подъем на две ноги

Лягте на пол на спину и возьмите легкую гантель между лодыжками. Держа колени прямыми, медленно поднимите вес к потолку. Когда ваши ноги станут полностью вертикальными, поднимите бедра вверх, отрывая их от пола, удерживая спину твердо на земле.

Опускайте ноги вниз, пока пятки не коснутся земли, затем начните процесс снова и продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений.

Скручивания с отягощением

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени примерно на 45 градусов. Держите гантель на груди и напрягите пресс, чтобы оторвать туловище от земли. Удерживая вес плотно прижатым к груди, постарайтесь подняться как можно выше, сгибаясь посередине живота, а не в талии.

Напрягитесь и медленно опуститесь обратно, прежде чем повторить желаемое количество повторений.

Русские скручивания

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и держите гантель обеими руками за пресс. Поднимите ноги над землей и держите их в подвешенном состоянии, пока вы поворачиваете туловище из стороны в сторону, перенося вес как можно дальше в любом направлении каждый раз.

Обязательно выполните одинаковое количество повторений в любом направлении.

Расписание

Для достижения наилучших результатов, это программа, в которой вы будете тренироваться 6 дней в неделю, с расписанием, которое выглядит примерно так:

Понедельник: Тренировка в день тяги
Вторник: Тренировка в день тяги
Среда : Тренировка ног и корпуса
Четверг: Тренировка в день тяги

Пятница: Тренировка в день тяги
Суббота: Тренировка ног и корпуса
Воскресенье: Отдых

Однако, если это для вас слишком много, вы можете работать по скользящему трехдневному циклу, беря день отдыха каждый раз, когда вы выполняете все три тренировки.

Заключительные мысли

Упражнение для ног «тяни-толкай» — отличный вариант для развития размера и силы всего тела. Хотя чем больше оборудования у вас есть, тем легче вы добьетесь результатов, вы, безусловно, сможете добиться невероятного прогресса, если будете следовать изложенной нами тренировке, используя только гантели.

Для тех, кто хочет сделать шаг вперед, в обращении также есть несколько приложений для тренировок с гантелями, которые могут дать вам еще больше идей и помочь вам продвинуться еще дальше.

Все, что осталось сделать сейчас, это попробовать, чтобы вы могли сами увидеть результаты тренировки с гантелями.

10 упражнений для ног с гантелями, которые нужно добавить в свою программу как можно скорее

Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, на ум приходят упражнения для развития силы рук, такие как сгибание рук на бицепс или отведение рук на трицепс. Для упражнений на ноги мы склонны думать, что нам нужно более крупное оборудование, такое как утяжеленные штанги или тренажеры Nautilus.

Хотя на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с использованием гантелей могут прорабатывать широкий спектр мышц и групп мышц (в частности, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы), и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы. Если вы поклонник меньшего оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе.

От выпадов до приседаний, мы дали всем базовым движениям ног, которые вы знаете и любите, преображение с гантелями. Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, разработанных профессионалами в области фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес.

Познакомьтесь с экспертом

Джой Пулео, магистр искусств, PMA-CPT, руководитель программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу.
Нико Гонсалес — специалист по комплексному движению, главный инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец фитнес-клуба Nico G. 902:30

Безопасность и меры предосторожности

Использование гантелей для движений ногами обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих упражнений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно сил для этого, и что у вас нет травм запястий или плеч. Эти движения не следует выполнять, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины. Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после освоения основной формы упражнения».

«Население, которое должно быть осторожным или хочет избежать некоторых из этих упражнений, включает в себя беременных клиентов и тех, кто очень гибок», — продолжает Пулео. «По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся более слабыми. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не выполняли эти упражнения до беременности — не даст достаточных результатов для риска. В то время как Такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для мышц тазового дна, но выполнение их слишком глубоко и с дополнительным весом также может иметь противоположный эффект и негативное влияние».

«Супергибкие клиенты должны быть осторожны при добавлении гантелей к тренировке ног», — говорит Пулео. «Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы клиент не навредил себе».