Тренировки дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

комплекс физических упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

  • Силовые тренажеры.
  • Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

  • Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
  • Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  • Толчок от плеча строго вверх.
  • Тяга гантелей к подбородку.
  • Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

  • Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
  • Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
  • Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
  • Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

  • Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
  • Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
  • Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
  • Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
  • Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
  • По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
  • Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

  1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.

  2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.

  3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.  Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

  • выпады от 3-х подходов по 10 повторений;

  • шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;

  • приседания 8-10 раз;

  • отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;

  • жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;

  • тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

  • обычные приседания в три подхода по 12 раз;

  • отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;

  • подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;

  • скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;

  • жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;

  • тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

  • планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;

  • шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;

  • скручивания 15 повторов в три подхода;

  • подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;

  • становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

  • выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;

  • поднятие рук с инвентарем – 12 раз;

  • подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;

  • подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;

  • упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;

  • подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам которые вы можете добавить в свой план тренировок, который будет эффективен как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их дома или, если вы посещаете тренажерный зал, в рамках своей обычной тренировки в тренажерном зале. Гантели — это отличная инвестиция, надежный тренажерный зал и то, что почти каждый может получить в свои руки, и оно обеспечит первоклассные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.

Рассматривая упражнения с гантелями, которые нужно выполнять, вы хотите думать о движениях, которые задействуют как можно больше различных мышечных волокон одновременно. Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшее метаболическое нарушение от движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.

Чем больше нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение мышечной массы, поэтому тем лучше будут общие результаты этого упражнения.

Это также мудрый ход, чтобы выполнять некоторые из ваших упражнений с гантелями, используя упражнение швейцарский мяч как часть движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацелиться на основную область, давая вам полную тренировку, которую вы находясь в поиске.

Те женщины, которые хотят иметь подтянутый и подтянутый живот, но не широкий, определенно захотят использовать швейцарский мяч как можно чаще, так как это лучшая тренировка для пресса, которую вы можете сделать.

Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, которые вы можете начать добавлять в свои тренировки.

#1 Приседания сумо с гантелями 

Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание сумо с гантелями. Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а в качестве дополнительного преимущества оно также нацелено на внутреннюю область бедра.

Приседания сумо создают несколько иную схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.

Так как вам не нужно поднимать гантели до уровня плеч, это гарантирует, что вы сможете максимально стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель до уровня плеч будет означать уменьшение веса — часто настолько, что это не будет проблемой для ваших квадрицепсов.

Стремитесь к 8-10 повторениям в подходе, выполняя 3-4 подхода за тренировку. № 2 Становая тяга с гантелями Это отлично подходит для мужчин, которые хотят нарастить большую силу, и для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы получить более пышную заднюю часть, которая сейчас выглядит «в тренде».

Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны быть уверены, что вы сосредоточены на строгом подтягивании прямо от ягодиц и подколенных сухожилий, а не на использовании верхней части тела или спины для управления движением.

Это гарантирует, что вы правильно нагружаете мышцы и увидите желаемые результаты.

Стремитесь к 8-10 повторениям в подходе, выполняя 3-4 подхода за тренировку.

#3 Выпады с гантелями 

Выпады с гантелями — это следующее упражнение для нижней части тела, которое обязательно нужно добавить в свою программу тренировок. Они отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействуют ядро, поскольку оно призвано помочь вам сохранить равновесие.

Выпады с гантелями можно выполнять, прогуливаясь по комнате, или на одном месте, если хотите.

Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями в ходьбе, больше внимания, скорее всего, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады на месте, в значительной степени будут нацелены на подколенные сухожилия.

Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хороший силовой тренажер, который идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, желающим выполнять программу домашних тренировок.

Делая выпады, стремитесь к 10-12 повторениям на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.

#4 Подъемы с гантелями

Продолжая, последнее упражнение для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, — это подъем с гантелями. Это идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как оно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

При выполнении этого шага убедитесь, что вы используете более высокий шаг, если хотите более эффективно проработать квадрицепсы, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Либо выполняйте их, чередуя ноги, либо выполняйте 10-12 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.
Стремитесь к 2-3 подходам за тренировку.

#5 Жим гантелей от груди на фитболе

Переходя к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, не забывайте о жиме гантелей от груди на фитболе .

С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы поместите тело в неустойчивое положение, что действительно заставит ваш пресс работать и сильно сокращаться, когда вы двигаетесь в движении.

Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для расширения грудной клетки, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.

Это одно из лучших движений верхней части тела, которое вы можете сделать, поэтому убедитесь, что вы не пропустите его.

Стремитесь к 8-10 повторениям и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

#6 Тяга гантелей назад

Еще одно движение, которое прекрасно прорабатывает корпус, а также очень хорошо прорабатывает спину и бицепс, — это тяги отступников. Выполняя это, вы должны думать о том, чтобы все время держать мышцы пресса в напряжении, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего движения.

Позвольте себе выйти из положения планки только после того, как вы закончите подход, который должен длиться 10 повторений на руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за занятие.

Это упражнение, безусловно, более сложное, поэтому используйте меньший вес, чем обычно, когда начинаете сначала, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.

#7 Жим гантелей плечами на швейцарском мяче 

Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать хорошо очерченные плечи, чтобы мужчины получили то широкое изображение, которое они ищут, а женщины выглядели очень привлекательно в топах и платьях без рукавов — жим гантелей от плеч.

Еще раз добавьте швейцарский мяч в это упражнение с гантелями. Для этого все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на мяч и поднять вес вверх, прямо над головой.

При выполнении этого упражнения очень важно не фиксировать локти на месте, так как это может быстро вызвать боль в локтях.

Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении, так как некоторые люди начинают раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.

Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делать 2-3 подхода за тренировку.

#8 Подъемы гантелей в стороны 

Чтобы создать иллюзию V-образного конуса, чтобы мужчины выглядели очень широко, а женщины выглядели так, будто у них более узкая линия талии, можно превзойти подъемы гантелей в стороны.

Это упражнение поможет нацелить «шапку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.

При выполнении этого движения убедитесь, что вы поднимаетесь примерно на 90 градусов, чтобы руки были на одной линии с плечом. Выход за пределы этого может подвергнуть ваши плечи риску боли и травмы, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движения.

Опуская вес, делайте это медленно и подконтрольно, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

#9 Разгибания на трицепс 

Наконец, последнее упражнение с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, — разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, с которыми, безусловно, сталкиваются многие женщины.
При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.

Если он начинает раскачиваться, немедленно поправьте себя, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.

Это может означать, что вы используете слишком большой вес в упражнении, и вам нужно уменьшить его, чтобы лучше контролировать.
Стремитесь к 12-15 повторениям в подходе, выполняя 2-3 подхода за тренировку.

Итак, у вас есть лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в план программы, и они подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы сможете выполнять их хотя бы два раза в неделю, вскоре вы начнете замечать положительные изменения, происходящие в вашем теле.

45-минутная силовая тренировка с гантелями | POPSUGAR Фитнес

Просмотр на одной странице

Начать слайд-шоу