Тренировки дома с гантелями и штангой для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения со штангой для дома

Чаще всего женщины боятся упражнений со штангой, так как желающих превратить свое, пусть не совершенное, но женское тело, в мужскую груду мышц маловато. Позвольте развенчать этот миф: упражнения со штангой для женщин способны сделать ваши ноги и ягодицы подтянутыми и привлекательными, а «груда мышц» может появиться только при потреблении большого количества калорий для набора мышечной массы, или гормональных добавок (тестостерона). При нормальном питании и дозированных силовых тренировках ваши формы станут только женственней. Рассмотрим основные виды упражнений со штангой для дома:

Комплекс упражнений

  1. Начнем с основного разминочного упражнения для рук со штангой. Берем штангу обеими руками широким обратным хватом и держим перед собой на выпрямленных руках. Ноги чуть шире плеч, спина ровная, взгляд – вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимаем штангу (или гриф) к подбородку, делая основное усилие на бицепс. Повторов: 8, подходов: 3.

  2. Следующее упражнение со штангой – для ног. Штангу поднимаем, кладем за голову на плечи. Ноги вместе. Делаем полу приседы до угла в коленном суставе 90 градусов и возвращаемся в исходное положение. Повторов: 12 , подходов: 3.

  3. Далее делаем похожее упражнение, но с классической постановкой ног. Штанга – на плечах, ноги на ширине плеч. Делаем максимально глубокие приседания, если вы на начальном уровне, можно приседания заменить полуприседами. Повторов: 15, подходов: 3.

  4. Заканчиваем наш комплекс упражнений со штангой проработкой мышц спины. ИП – основная стойка, штанга в классическом хвате перед собой внизу. Делаем присед, пока штанга не окажется ниже колен. При этом обязателен прогиб в пояснице во избежание перегрузки и травм . Далее возвращаемся в ИП, концентрируя нагрузку в области мышц спины, второстепенно – ног. Повторов: 20, подходов: 2.

 


Статьи по теме:


Упражнения с гантелями для девушек


Упражнения с гантелями принято считать чисто мужскими, в большинстве случаев. Однако, это ошибочное мнение, так как никто не заставляет брать слишком большие веса, а упражнения с небольшим весом, однозначно, пойдут только на пользу.

Упражнения с гантелями для женщин


Занятия с гантелями для женщин с гантелями уже давно доказали свою эффективность и поэтому пользуются не малой популярностью среди прекрасной половины человечества. Предлагаем вам ознакомиться с комплексом простых упражнений, которые помогут в кратчайшие сроки привести тело в порядок и укрепить проблемные места.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения также важны, как и кардиотренировки, а все потому, что для энергообеспечения мышц наш организм тратит большое количество калорий и, соответственно, чем больше мышц, тем быстрее организм сжигает калории.

Пампинг тренировка


Пампинг тренировки направлены на накачивание мышц путем многократного повторения одного и того же упражнения. О плюсах и минусах таких тренировок и пользе пампинга для похудения мы расскажем в этой статье.

 

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин


  • 19 Июля, 2018


  • Домашние тренировки

  • Анастасия Иванова

Все знают, как выглядят гантели и штанги, но не каждый знает, как ими пользоваться правильно. А между прочим, этот спортивный инвентарь при правильном его использовании может помочь в проработке мышц не только рук и плеч, но и пресса, спины, живота и даже ног. Новички обычно удивляются: как так? Ведь спортсмен держит гантели в руках, а штангу — в руках и на плечах, так каким образом он качает еще и ноги с прессом?

Так происходит по той причине, что в процессе тренировок задействованы разные группы мышц. Круговая тренировка с гантелями и штангой отличается особой интенсивностью и вместе с тем относится к силовым. Именно поэтому ее эффективность редко ставится под сомнение, в частности, теми, кто хотя бы один раз на нее попал.

Польза спортивных тренировок

О пользе спорта не писал и не говорил только ленивый.

  • Регулярные спортивные занятия помогают оставаться в хорошей физической форме.
  • Для тех, кто хочет сбросить вес, тренировки будут действительно полезны, особенно в сочетании с правильным питанием.
  • Доказано, что занятия спортом вырабатывают определенные вещества, благодаря которым у человека поднимается настроение.
  • Результатом спортивных тренировок может стать достаточная для других хобби физическая форма. Например, упражнения с гантелями, о которых пойдет речь далее, способствуют развитию силы мышц рук, что очень нужно в танцах на пилоне.

Как выбрать гантели

Прежде всего, спортинвентарь нужно выбирать, исходя из собственных потребностей и предпочтений. В случае с гантелями выбор кажется очевидным — нужно ориентироваться на их вес. Это только на первых взгляд.

Гантели бывают неразборные и разборные. Из названия понятно, о чем идет речь. Тем, кто планирует менять вес инвентаря, подойдут разборные гантели, поскольку к ним можно добавить еще один «блин», идущий в комплекте или приобретающийся отдельно, и гантели станут тяжелее.

Если вы планируете увеличить именно массу, а не мышечную силу, то вам необходимо увеличивать вес гантели или штанги, потому разборные гантели вам подойдут.

Неразборные гантели подходят для тренировок в домашних условиях, поскольку домашние упражнения предполагают достаточную нагрузку на все группы мышц с использованием фиксированного веса. В домашних условиях также эффективна круговая тренировка с гантелями.

Для мужчин нужны более тяжелые гантели, возможно, даже разборные, чтобы при необходимости можно было увеличить вес. Женщины отдают предпочтение более легким гантелям, весом до 5-7 килограмм. При этом для некоторых упражнений или при серьезной физической подготовке им вполне могут понадобиться мужские тяжелые гантели.

Что такое «круговая тренировка»

Существует два основных подхода к выполнению упражнений во время тренировки:

  1. Подходы. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Например, нужно выполнить десять приседаний, затем минута отдыха, затем снова десять приседаний, отдых и снова десять приседаний. То есть спортсмен выполнил три подхода по десять приседаний. К следующему упражнению он переходит после того, как выполнено предыдущее.
  2. Круговая тренировка более насыщенная и интенсивная. Она подразумевает выполнение круга из упражнений на разные группы мышц, и отдых до трех минут допускается только между циклами. Такой способ подходит для тех, у кого цель — сжечь жировые отложения, не потеряв набранную мышечную массу. Круговая тренировка не подходит тем, у кого цель — набор массы мышц.

Круговая тренировка с гантелями подразумевает сжигание жира в определенных областях тела (в основном рук и грудной клетки). Также направлена на увеличение силы мышц. Если цель — наработать именно массу, то круговая тренировка не для вас.

Правила круговой тренировки с гантелями

Чтобы грамотно объединить кардио и силовую тренировку, нужно учитывать особенности своего организма. Некоторые упражнения предполагают бег или прыжки, и новичкам это дается с трудом из-за того, что одновременно справиться с весом и скоростью сложно.

Тем не менее можно пробовать начинать с повторения упражнения в течение небольшой времени и постепенно его увеличивать.

Круговая тренировка с гантелями будет считаться успешной, если спортсмену удастся выполнить весь цикл упражнений, сделав перерыв только между циклами, а не между упражнениями. Если очень тяжело — можно позволить себе маленький перерыв между упражнениями, но это не должно войти в привычку, а даже наоборот: с каждой тренировкой время перерыва между упражнениями должно сокращаться, пока его не останется вообще.

Отдых между циклами должен быть не меньше минуты и не больше трех-четырех минут.

Упражнения, которые обычно включаются в тренировку:

  • Разведение рук с гантелями в лежачем положении.
  • В положении лежа — поднимания рук вверх с гантелями.
  • В положении стоя — подъемы рук с гантелями.
  • Приседания с гантелями. Обычные приседания, но гантели создают дополнительное утяжеление. Руки остаются внизу или поднимаются вперед при приседании.
  • Так называемые скручивания по-русски — обычные скручивания, но с гантелей в руках, поднятыми ногами и прямой спиной.
  • Выпады с гантелями. Могут быть выполнены как вперед, так и назад, прямые руки при этом поднимаются наверх.
  • Приседания с гантелей. Обычно нужен вес гантели, сильно превышающий тот, который вы используете, когда делаете упражнения для рук. Например, если девушке подходят для упражнений на трицепс гантели весом в 2 кг, то для приседаний ей нужна одна гантеля весом в 7-8 кг.

Особенности тренировки для мужчин

Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин фактически не ограничена ничем, кроме убеждений самого спортсмена. Если во многих случаях невозможность выполнить упражнения идеально можно списать на нехватку спортивного инвентаря дома, то в случае с гантелями это будет простой отмазкой. Можно заниматься вполне полноценно. Единственное, что лучше будет начинать круговую тренировку для мужчин дома после консультации с тренером и хотя бы одну тренировку под его присмотром и с его рекомендациями.

Особенности тренировки для женщин

Круговая тренировка с гантелями для женщин, как и в случае с тренировкой для мужчин, не ограничена ничем, и так же рекомендуется посоветоваться с тренером, прежде чем переходить к самостоятельным занятиям.

Также важно помнить, что женский организм не приспособлен для упражнений с большим весом, потому если цель — набрать мышечную массу, а потому необходимо увеличивать вес, это нужно делать постепенно и осторожно. Круговая тренировка с гантелями для женщтн дома имеет определенные риски, так как именно женщинам нужна помощь и присмотр со стороны специалиста при работе с весом.

Гантели и штанга: как повысить эффективность упражнений

И без того эффективная круговая тренировка с гантелями может быть еще эффективнее, если добавить к ней упражнения со штангой.

В домашних условиях штанга может быть не у каждого, однако если она есть — это прекрасно. Важный момент: как и в случае с гантелями, нужно правильно отрегулировать вес. При работе со штангой это даже важнее, поскольку этот инвентарь довольно травмоопасный.

Дополнением к круговой тренировке станут мертвая тяга (подъем штанги до пояса) и приседания. В остальных случаях нужен человек, который сможет подстраховать в случае необходимости.

К включению штанги в круговую тренировку можно переходить только тогда, когда основной комплекс упражнений с гантелями уже освоен настолько, что тренировка кажется простой.

Отличия тренировок в зале и в домашних условиях

Круговая тренировка дома с гантелями в любом случае будет отличаться от той, которая происходит в зале. Для начала домашняя атмосфера располагает к тому, чтобы отвлекаться и расслабляться, в то время как в зале будет стыдно не доделать упражнение или явно расслабиться. Пожалуй, разницы не видят либо опытные спортсмены, либо истинные любители тренировок.

Также во время тренировки дома нет возможности проконсультироваться с тренером и убедиться в правильности выполнения упражнений: можно полагаться только на сигналы тела и собственную интуицию. В случае растяжения мышц обратиться за первой помощью сразу же не получится, если поблизости никого нет.

Меры предосторожности

Круговая тренировка с гантелями направлена в первую очередь на проработку мышц рук и груди, однако в большинстве упражнений задействованы также мышцы ног, пресса и спины. Потому этот вид тренировки заслуженно считается действительно эффективным.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях также имеет место быть. Для нее понадобятся только гантели и спортивный коврик при желании.

Попросите кого-либо из ваших друзей, знакомых или членов семьи поприсутствовать рядом. Так вы сможете к кому-то обратиться за помощью, если получите травму. Особенно это касается тех, кто работает не только с гантелями, но и со штангой.

Советы по тренировкам

  • Не пренебрегайте разминкой, особенно если занимаетесь в зале без присмотра тренера или в домашних условиях. Разминка позволяет заранее разогреть мышцы и не получить травму в процессе занятия.
  • Выбирайте наиболее подходящий для себя вес, а если структура гантелей позволяет, вовремя его корректируйте. Если гантели неразборные, то просто замените их на более тяжелые или более легкие, исходя из ваших потребностей.
  • При работе со штангой помните о спине: важно ее не сорвать. Не старайтесь повесить на гриф больше «блинов», чем вы в состоянии поднять без вреда для себя.
  • Убедитесь, что «блины» на штанге и разборных гантелях зафиксированы надежно, чтобы в процессе выполнения упражнений не было неприятных неожиданностей в виде улетевшего в соседа или в зеркало «блина».
  • Растяните мышцы после тренировки. Это предотвратит появление крепотуры.
  • Круговая тренировка довольно интенсивная. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы завершить ведь цикл упражнений без отдыха — не насилуйте себя и сделайте небольшой внеплановый перерыв.