Тренировки дома с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Собираем тренажерный зал дома. Цены,инвентарь, пространство

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:

1день

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

2день

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

3день

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем протеин – состав, количествобелка, уловки продавцов

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Тренировка с гантелями дома.

Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Теперь резко поднимите руки с гантелями наверх, выдох. На вдохе медленно опустите руки в исходную позицию.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу. На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой. При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга. Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу. Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх. Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же. Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Домашние тренировки CrossFit с гантелями — WOD с минимальным оборудованием

Обновлено: 20 декабря 2021 г.

Гантели являются фундаментальной частью тренировок CrossFit. Вы увидите, как они появляются на ежедневных занятиях (WOD), командных мероприятиях и соревнованиях. Гантели эффективны, с ними легко начать, и они предлагают потенциал для действительно сложных тренировок . Мы любим их. А еще они идеально подходят для домашних тренировок .

Если вы не можете добраться до коробки для кроссфита, рассмотрите возможность приобретения набора гантелей. Они являются отличным дополнением к любой домашней тренировке CrossFit. Гантели маленькие, компактные и недорогие. Вам не придется беспокоиться о том, чтобы сорвать банк или превратить свою гостиную в подвал Мэта Фрейзера.

Несмотря на то, что гантели кажутся довольно простыми, они являются универсальным элементом снаряжения. Они обеспечивают прирост силы, чего не может сделать штанга. В отличие от штанги, мы можем использовать гантели для односторонних упражнений , т. е. с использованием одной конечности. Тренировка одной конечности помогает создать стабильность вокруг сустава и развивает нашу координацию. Эта техника также используется для борьбы с мышечным дисбалансом.

Гантели также можно добавить к вашим обычным тренировкам. Бросьте их в MetCon, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Или добавьте упражнения с гантелями к дополнительной тренировке, чтобы улучшить свою силу и стабильность. Их можно использовать в составных упражнениях, таких как уборка и подруливающие или изолирующие упражнения. По сути, гантели — это многоцелевые инструменты, которые просто потрясающие.

Содержание

Оборудование

Рискуя констатировать очевидное, для начала вам понадобится хотя бы одна гантель. При покупке гантелей следует учитывать три основных момента:

Вес — выберите вес, соответствующий вашим способностям и размеру тела
Дизайн — высокое качество и удобство означают лучшие и более безопасные тренировки
Цена – это не должно стоить земли, но вы получаете то, за что платите

Для любителей кроссфита стандартный соревновательный вес гантелей составляет 22,5 кг (50 фунтов) для парней и 15 кг (35 фунтов) для девушек. . Если вы спортсмен Rx и проводите домашнюю тренировку, ориентированную на MetCon, я бы посоветовал инвестировать в 22,5/15 кг. Для изолирующих упражнений вам понадобится диапазон весов.

Но покупка множества колокольчиков разного веса не входит в планы большинства людей. И уж точно не для космоса. Хотя гантели с регулируемым весом популярны, они не всегда являются самыми практичными для тренировок и не совсем совместимы с тренировками в стиле CrossFit или HIIT. Лучшее, что мы нашли, — это загружаемая гантель Роуга.

Как правило, регулируемые изделия громоздки и с ними трудно обращаться при выполнении таких движений, как попеременные рывки гантелей. Шестигранные гантели лучше, потому что плоские края не дают им перекатываться. Последнее, чего вы хотите, когда занимаетесь дома, — это повреждения мебели или падения тяжестей по лестнице или чего-то похуже.

Не нужно тратить целое состояние на оборудование, но постарайтесь выбрать надежного производителя. Последнее, что вам нужно, это разваливающееся у вас в руках оборудование.

Нам нравятся гантели Rogue.

Теперь, когда у вас есть необходимое оборудование, давайте взглянем на некоторые сложные тренировки CrossFit с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

Открытая тренировка 18.2: стиль с гантелями

Взгляд на вторую открытую тренировку 2018 года. Вместо того, чтобы выполнять берпи лицом к перекладине, вы будете делать берпи лицом к гантели.

Эта тренировка направлена на скорость, вам нужно двигаться быстро, не взорвавшись в начале. Помните, что это восходящая лестница повторений — она будет становиться все труднее. Вы будете выполнять больше повторений в состоянии усталости, поэтому вам нужно работать с умом.

Я рекомендую выполнять раунды 1-7 с максимальным усилием около 70%. Раунды 8-9 будут худшими, вы будете физически и морально утомлены. Попробуйте подобрать темп до 75% максимального усилия. Раунд 10 — ваш последний отрезок, старайтесь изо всех сил и продолжайте держаться.

Это тяжелая тренировка, и если вы начнете слишком сильно напрягаться, ожидайте, что вы быстро выдохнетесь.

Если можете, выполняйте приседания с гантелями непрерывно. Каждый раз, когда вы делаете перерыв, вам придется снова брать гантели, а это означает потерю драгоценных секунд. Если вам нужно отдохнуть, сделайте паузу в верхней точке приседа. Приседания выполняются с гантелями в положении на передней стойке . Для берпи оставайтесь на низком уровне. Вам не нужно полностью выпрямляться при каждом прыжке — приберегите сгибатели бедра для приседаний. Убедитесь, что вам прыжки через гантель , а не вокруг нее.

Гипертрофия полного тела

30 -минутный эмон (5 раундов):

минута 1: Пресс для плеча
минута 2: раздельный приседания
Минута 3: отжимание
минута 4: велосипедист
Мину Over Rows
Минута 6: Отдых

Наша тренировка на гипертрофию всего тела направлена на наращивание мышечной массы и накачку. Эта тренировка, вдохновленная индустрией бодибилдинга, сочетает в себе принципы наращивания мышечной массы и EMOM в стиле CrossFit.

Установите таймер CrossFit на 30 минут. Каждую минуту в минуту выполняйте столько повторений, сколько сможете в указанном упражнении. Остановитесь на 50-секундной отметке, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы подготовиться к следующему движению.

Для этой тренировки вам понадобится только одна легкая гантель . Во время жима от плеч, раздельных приседаний и тяги в наклоне тратьте по 25 секунд на каждую сторону. Если вы хотите немного усложнить упражнение, используйте две гантели для каждого движения.

«Фрелен»

5 раундов на время:

Бег на 800 м
15 Подтягивания гантелей (2 x 45/35 фунтов)
15 Подтягиваний

и Хелен. В отличие от Фрэн, это не спринтерская тренировка. Темп важен, и вам нужно использовать свои сильные стороны. Бег следует использовать как отдых или возможность наверстать упущенное — в зависимости от ваших беговых способностей. Разбивайте трастеры и подтягивания по мере необходимости, в идеале вы должны выполнять одинаковые подходы в каждом раунде.

«Фрелен» включает в себя движения, которые не подходят для домашних тренировок. Если вы не можете бежать, выполняйте одиночные прыжки в течение четырех минут или удары ногами по ягодицам, если у вас нет веревки. Подтягивания можно заменить тягой гантелей в наклоне.

Тренажер для ног

20-минутный AMRAP:

10 приседаний над головой
25 воздушных приседаний
50 двойных прыжков с трамплина

Тренажер для ног предназначен для увеличения мышечной выносливости. Установите таймер на 20 минут и начните тренировку. Ваша цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше раундов за 20 минут. Выполняйте эту тренировку медленно и последовательно, нет необходимости делать длительные перерывы.

Приседания над головой — сложное движение, требующее хорошей подвижности. Если вы еще не можете выполнять приседания со штангой над головой, делайте кубковые приседания. Двойные прыжки — сложный навык, требующий много практики. Если вы тратите больше времени на подножки, чем на прыжки, вместо этого выполните 100 одиночных прыжков.

Гантели «DT»

5 раундов на время:

12 становых тяг с гантелями (2 x 50/35lbs)
9 силовых подъемов на грудь с гантелями (2 x 50/35lbs)
6 подъемов гантелей на грудь (2 x 50/35lbs) 50/35 фунтов)

Гантель «ДТ» — вариант героя ВОД «ДТ». Это обманчиво сложная тренировка, которая сожжет ваши легкие и мышцы. Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку как можно быстрее. Хороший результат составляет около 8-9 минут.

Умная работа поможет вам хорошо выполнить эту тренировку. Вот несколько советов, которые помогут вам с каждым движением:

Становая тяга:
- Поддерживайте хорошую форму, чтобы не повредить спину.
- Не бросайте гантели на 12-м повторении. Вам нужно будет выполнить еще одну становую тягу, чтобы взять гантели для взятия на грудь. Поберегите себя и снизьте нагрузку до 11-го повторения, если это необходимо.
Подъемы на грудь в висе :
- Помните, что подъемы на грудь с гантелями выполняются в висе, а не на полу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее завести локти под гантели.
- Не бросайте гантели на 9-м повторении.
Плечом к потолку :
- Выполнение жимов толчком или рывков толчком. Строгие нагрузки от плеча к оверхеду быстро сожгут ваши плечи.

Гантели являются универсальным оборудованием и отлично подходят для домашних тренировок CrossFit с гантелями . Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, гантели найдут место в вашей тренировке. Если вы хотите отдохнуть от гантелей, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим домашним тренировкам с собственным весом в стиле CrossFit.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин (просто и эффективно)

FHM поддерживается читателями — покупая по нашим ссылкам, мы можем заработать небольшую комиссию.

Домашняя тренировка с гантелями — хорошая идея в эти трудные времена. Будут дни, когда вы не сможете попасть в спортзал или просто предпочтете простую тренировку дома. С гантелями вы можете добиться отличной тренировки, чтобы привести мышцы в тонус и оставаться в отличной форме.

Многие думают, что для хорошей тренировки необходим абонемент в спортзал. Но это совсем не так, ведь многие тренировки дома так же эффективны, как и в спортзале. Все дело в правильной концентрации и приложенных усилиях.

Итак, давайте познакомимся с потрясающей тренировкой для начинающих с гантелями дома для женщин. Все, что вам нужно, это небольшой час дома и несколько наборов гантелей.

Гантели, которые вам понадобятся

Для эффективной домашней тренировки лучше всего иметь два набора гантелей. Можно обойтись одним сетом, но эффективнее делать два сета: один для мелких мышц, другой для крупных. Кроме того, если вы делаете несколько подходов (что рекомендуется для тонуса мышц), вы часто начинаете с тяжелых гантелей и переходите к более легким гантелям по мере того, как ваши мышцы устают.

Маленькие мышцы:

Biceps
ТРУДПС
ПЛЕВОДЫ

Большие мышцы:

DEST
. твоя сила. Вот несколько советов, которые являются хорошим общим руководством:
Новичок:
- Набор гантелей по 5 фунтов
- Набор гантелей по 10 фунтов
Промежуточное соединение:
- Набор из 10 фунтов гантелей
- Набор из 15 фунтов гантелей
Advanced:
- набор из 10 фунтов стерлингов 9002
- 3
  - набор 10 фунтов 9002