Содержание
Эта тренировка с гантелями строит все ваше тело всего за 20 минут
(Изображение предоставлено: Getty/Cavan Images)
Итак, вы ищете тренировку с гантелями, которую можно выполнять где угодно? Хорошие новости? Я нашел это. Плохая новость — это тренировка всего тела, которая будет усердно работать. Готовы начать? Возьмите набор из лучших регулируемых гантелей и коврик для тренировок и приготовьтесь потеть.
Тренировка, созданная Кэролайн Гирван — личным тренером с более чем 2 миллионами подписчиков на YouTube, использует комплексные упражнения для интенсивной работы тела. Базовое упражнение — это упражнение, которое воздействует более чем на одну группу мышц одновременно, например, приседания или становая тяга. Есть 20 различных упражнений, ни одно из которых не повторяется, так что вы можете выкладываться по полной, зная, что вам не придется выполнять еще один цикл позже в тренировке.
Вы будете работать 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд. Girvan использует набор из 15-килограммовых гантелей для большинства упражнений в тренировке, но вы должны выбрать вес, который подходит вам и вашему телу.
Напоминаю, правильный вес будет вызывать трудности в последних нескольких повторениях, не ставя под угрозу вашу форму. Если вы новичок в любом из этих упражнений или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется выбрать более легкий вес или проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы двигаетесь с правильной техникой.
Что такое 20-минутная тренировка с гантелями?
Вы можете следить за Гирваном во время тренировки — в правом верхнем углу экрана есть таймер обратного отсчета, позволяющий отсчитывать 40 секунд работы. Тем не менее, если вы хотите знать заранее, во что вы ввязываетесь, вот снимок нескольких упражнений:
Это отличная 20-минутная тренировка, которая доказывает, что вам не нужно тратить часы на тренажерный зал для достижения результатов.
Тяга одной рукой в наклоне: Для тяги гантели одной рукой наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Держите хват нейтральным, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, и держите руку вытянутой.
Медленно и под контролем поднимите гантель к груди, согнув ее в локте. Движение должно исходить от мышц спины и плеч, а не от руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение. Подробнее о как сделать одну руку в согнутом положении ряд здесь.
Приседания с закрытой постановкой ног: Для выполнения этого упражнения присядьте, но сведите ноги вместе под своим телом. Присядьте, прижав стопы к полу. Во всплывающем окне на экране Гирван говорит: «Продолжайте смотреть вперед, следите за тем, чтобы ваши пятки всегда оставались на земле, и старайтесь не сильно блокировать каждое повторение!»
Тяга в вертикальном положении : Начните с гантели в каждой руке, близко к верхней части бедер ладонями внутрь. Убедитесь, что ваши локти мягкие, а лопатки отведены назад. Начните направлять штангу/гантель вверх к области груди, поднимая локти вверх и от тела. Сделайте паузу, как только достигнете уровня плеч, и сосредоточьтесь на сжатии трапеций.
Затем медленно и подконтрольно опустите вес вниз по телу в исходное положение. Держите мышцы живота и спины в напряжении на протяжении всего упражнения. Вот еще на как сделать вертикальный ряд и какие варианты попробовать.
Чередование мертвого жука: В этом упражнении Гирван выполняет мертвый жук, держа в каждой руке гантели весом 7,5 кг. Начните с того, что лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к коврику — подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, а колени в положение столешницы.
Медленно опустите правую руку на пару дюймов от пола за головой, при этом вытяните левую ногу от тела и опустите ее чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Вот еще на как сделать дохлую ошибку , плюс что случилось , когда Я делал 100 дохлых ошибок в день в течение недели .
Я попробовал эту 20-минутную тренировку с гантелями — вот что получилось
(Изображение предоставлено Кэролайн Гирван/YouTube) когда она циклически выполняла различные упражнения.
Мне нравился формат работы в течение 40 секунд, затем небольшой перерыв для перезагрузки — 40 секунд было достаточно, чтобы почувствовать работу, но достаточно мало, чтобы действительно подтолкнуть себя и взять более тяжелые гантели.
Чаще всего мои силовые тренировки включают много циклов, поэтому я оценил, что здесь не повторяются никакие упражнения. Это также задействовало все основные группы мышц моего тела и увеличило частоту сердечных сокращений. На следующее утро я почувствовал укол, который сказал мне, что я нацелился на мышцы, которыми обычно пренебрегаю.
Это отличная 20-минутная тренировка, которая доказывает, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться результатов. Чего ты ждешь? Возьмите набор гантелей и попробуйте.
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот лучшие 10-минутные тренировки для пресса , которые вы можете выполнять где угодно, а также 15-минутная тренировка для пресса с гантелями . Также посмотрите, как я делал по 100 махов гирями в день в течение недели — вот что получилось.
И читайте о том, как исправить выполнение подтягиваний.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
9,83 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$16,99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) tab)
199 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
Темы
Фитнес
App Store: Тренировки с гантелями дома
Описание
Получение нового тела не должно быть сложным, и вам не обязательно нужен тренажерный зал, что удобно.
Независимо от того, стремитесь ли вы к быстрой потере жира, накачиванию мышц или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей поможет вам, если вы используете их правильно.
Домашняя тренировка для всего тела идеально подходит для тренировки всего тела. Все, что вам нужно, это несколько наборов гантелей и эти базовые упражнения. Все эти движения за короткое время воздействуют на основные мышцы вашего тела, включая грудь, спину, плечи, руки, ноги и пресс. Он включает в себя все классические упражнения и может быть выполнен за короткий промежуток времени. Это отличный вариант тренировки, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите выполнить работу.
Версия 22.0.1
Новые тренировки, новые упражнения и обновленные 30-дневные задачи.
Рейтинги и обзоры
4 оценки
Разработчик Стефан Рообол указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже.
Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Данные, не связанные с вами
Следующие данные могут собираться, но они не связаны с вашей личностью:
Идентификаторы
Данные об использовании
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Информация
- Продавец
- Стефан Руболь
- Размер
