Тренировки с гантелями для мужчин в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

30-минутная нон-стоп домашняя тренировка с гантелями

Фитнес

Окончательное испытание на прочность?

2 сентября 2021 г. Макс Лэнгридж

Если у вас нет серьезных намерений, вы не являетесь личным тренером или просто любите рутину, иногда вам может быть трудно тренироваться дома. Но поскольку спортзалы по-прежнему плотно закрыты на большей части Австралии, у многих из нас нет другого выбора, кроме как использовать свой задний двор или свободную спальню в качестве личного пространства для тренировок.

Знаменитый тренер Сэм Вуд недавно сказал DMARGE, что важно иметь это пространство, «где вы можете последовательно разложить свой коврик, ленты или гантели, и вы на самом деле ставите себя в лучшую психологическую ситуацию, когда вы говорите: «Я здесь, чтобы делать». моя тренировка».

А как же сами тренировки?

Если вы в настоящее время не знаете, какие тренировки вы можете эффективно выполнять дома, можем ли мы предложить вашему вниманию несколько простых тренировок, опубликованных в Instagram фитнес-тренером Джереми Скоттом — владельцем Jeremy Scott Fitness —? И все, что вам нужно, это пара гантелей.

О, и 30 минут свободного времени для мощной домашней тренировки с гантелями .

Эта 30-минутная нон-стоп тренировка с гантелями дома серьезно проверит вашу силу и выносливость, но также поможет вам поработать над размерами и силой мышц. Классифицируется как тренировка AMRAP — как можно больше раундов — Джереми просит нас посмотреть, сколько раундов его изнурительной тренировки с гантелями дома мы можем выполнить за 30 минут.

Посмотрите 30-минутную домашнюю тренировку AMRAP Джереми Скотта с гантелями в видео ниже. Держите туловище прямо и держите руки близко к телу на протяжении всего движения, согните гантель вверх к подбородку, согнув в локте.

  • 15 обратных V-образных отжиманий с гантелями: примите узкое положение для отжимания, возьмите по гантели в каждую руку и расположите их в форме обратной буквы V (переверните V вверх ногами, и вы поймете, что это такое). Выполняйте отжимания, как обычно, медленно опуская тело вниз и с усилием поднимаясь вверх.
  • 30 обратных выпадов DB (всего): Выпады — отличное движение, чтобы сжечь ваши ноги и корпус. Для этого положите по гантели на каждое плечо и слегка задержите их на месте. Выпрямив туловище и начав в обычном положении стоя, отведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы ведущая нога согнулась под углом 90 градусов. Вам нужно, чтобы колено задней ноги было как можно ближе к полу, не касаясь его. Возможно, вам потребуется отрегулировать длину обратного шага в зависимости от вашего роста.
  • 20 шт. Доп. Жим гантелей на коленях: Вернувшись в положение на коленях, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь над плечами. Чередуя каждую руку, выжимайте каждую гантель прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение, прежде чем нажать на противоположную руку.
  • 30 подъемов в тяге с гантелями (всего): для этого упражнения требуется только одна гантель. Встаньте, ноги на ширине плеч и поместите гантель на середину стоп. Согните верхнюю часть тела, используя бедра как своего рода шарнир, так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмите гантель одной рукой и потяните ее вверх к бедру. Как только он достигнет высоты бедра, верните его в среднее исходное положение и повторите с противоположной рукой.

    • Если все это кажется вам чересчур, то у Джереми есть дополнительная тренировка с гантелями дома, которая может оказаться более полезной для вас, так как дает вам больше времени для отдыха между упражнениями.

    Это еще одна схема, состоящая из четырех упражнений, каждое из которых выполняется по 60 секунд с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. Цель состоит в том, чтобы завершить 5 раундов.

    Посмотрите домашнюю тренировку Джереми Скотта с гантелями 60-30 в видео ниже

    Упражнения с гантелями для домашней тренировки:

    • Жим гантелей с пола: лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно, пока локти не коснутся пола, и повторите.
    • Рывок гантели попеременно: встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте одну гантель на середину стоп перед собой. Наклонитесь, используя бедро как шарнир, и возьмите гантель одной рукой. Запустите его над головой и вернитесь на пол, прежде чем повторить с другой рукой.
    • Приседания с гантелями: положите пару гантелей на плечи и выполните приседание. Убедитесь, что ваши колени выталкиваются наружу, когда вы приседаете — представьте, что вы сидите на стуле — и постарайтесь, чтобы ваша попа опустилась ниже точки ваших коленей.
    • Тяга гантели в наклоне с супинацией: держите по гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище, используя бедро как шарнир, чтобы туловище было почти параллельно полу. Одновременно поднимите обе гантели вверх к бедру. Это может помочь больше думать о том, чтобы тянуть локти за собой.

    Большие руки и плечи ждут.

    Читать далее

    • «Умственное, а не физическое»: изменение роли австралийских тренажерных залов в 2021 году DMARGE в Instagram

      300574

      Бесплатное приложение журнала тренировок для лифтеров

      Для лифтеров, от лифтеров

      StrengthLog — это бесплатное приложение для журнала тренировок для iOS и Android. Отслеживайте свои тренировки, создавайте или следуйте тренировочным программам и достигайте своих целей в фитнесе.

      Без рекламы, без помех.

      Присоединяйтесь к более чем 70 000 пользователей в месяц!

      «Это приложение единолично изменило траекторию моего фитнес-путешествия. Я так благодарен разработчикам за то, что в бесплатной версии по-прежнему есть действительно замечательные функции. Лучшее приложение, которое я использовал в целом, и лучшее приложение для фитнеса!»

      Joy Adekanmi, ★★★★★

      Рекомендуемые на

      Log Workouts

      Трекер статистики тренировок, который прост в использовании, но предоставляет вам подробную информацию.

      • Регистрировать неограниченное количество тренировок
      • Личные рекорды и статистика
      • Суперсеты, дропсеты, круговые тренировки и многое другое
      • Установить таймер

      Упражнения и проработанные мышцы

      Выберите одно из более чем 300 самых популярных упражнений или создайте свое собственное.

      • Демонстрационные упражнения
      • Мышц работало
      • Пошаговые инструкции

      Отслеживайте свой прогресс и ставьте цели

      Позвольте нам обработать ваши данные и показать вам, когда вы добиваетесь наибольшего прогресса.

      • Статистика и графики
      • Настраиваемый главный экран
      • Установите цели по 1ПМ, объему тренировок, количеству тренировок и т. д.
      • Личные рекорды (PR) для каждого упражнения и количества повторений

      «Простота — это достоинство, и им удалось сохранить простой интерфейс, несмотря на множество функций. Моет пол большинством журналов тренировок».

      Muddlerkungen, ★★★★★

      2 Преодолели свои плато с тех пор, как

      С нашими программами стали сильнее200982

      Наша команда опытных тренеров постоянно пополняет нашу библиотеку программ и тренировок для:

      • Пауэрлифтинг
      • Бодибилдинг
      • Общая сила и рост мышц

      ★★★★★
      TRAPS MCGEE, 13. 04.2022

      Лучший бревно с весовой полосой. Это потрясающе во многих отношениях, таких как предварительно запрограммированные процедуры, настраиваемые процедуры, информация и примеры подъемов, таймер и графика, показывающая мышцы, которые вы проработали во время тренировки. Также есть несколько других интересных функций.

      Кроме того, поддержка на высшем уровне. Команда StrengthLog искренне заботится о своей пользовательской базе.

      Часто задаваемые вопросы

      Приложение бесплатное или платное?

      Бесплатно, с премиальной подпиской на дополнительные функции.

      Вот пример того, что вы получаете в бесплатной версии:

      • Без рекламы.
      • Регистрировать неограниченное количество тренировок.
      • Основная статистика о ваших тренировках (PR, история и т.д.).
      • Создавайте и выполняйте основные программы тренировок и тренировок.
      • Выберите одно из наших более чем 300 упражнений или создайте свое собственное.
      • Автоматический таймер.
      • Калькуляторы для 1ПМ, ежедневного потребления калорий, баллов IPF/Уилкса, коэффициентов Синклера и рекомендаций по разминке перед новым личным рекордом.
      • Планируйте тренировки или импортируйте наборы, веса и повторения из предыдущих тренировок.
      • Карта мышц и измерения тела.
      • Установите цели по 1ПМ, количеству тренировок, общему весу, общему количеству повторений и т. д.
      • Бесплатная поддержка.

      Затем идет премиум-подписка. Вот пример того, что вы получаете в премиум-версии:

      • Программы повышения квалификации. Для пауэрлифтеров, бодибилдеров и силовиков. На всех уровнях и с разными временными обязательствами.
      • Подробные отчеты и статистика о ваших тренировках. Как вы тренировались в последнее время? Или с самого начала? Какие группы мышц и упражнения вы тренируете больше всего и насколько тяжелыми?
      • Краткая статистика во время тренировки. Каков ваш повторный PR с этим весом в этом упражнении? Сколько повторений вы обычно делаете с таким весом? Если вы превзойдете это, это означает, что вы работаете усерднее и, вероятно, добьетесь более быстрого прогресса.
      • Расширенное ведение журнала с помощью RPE/RiR. Включите нашу функцию RPE/RiR и используйте ее в своем журнале тренировок. Мы автоматически рассчитаем ваш предполагаемый 1ПМ на основе этой информации.
      • Повторите тренировку с более тяжелыми весами.  Или легче. Или одинаковые весы. Просто выберите свою последнюю тренировку, решите, хотите ли вы выйти за пределы своих возможностей (может быть, увеличить все веса на 1%?) или сделать легкую тренировку сегодня (может быть, уменьшить все веса на 20%?).
      • Тренировки для разных целей.  Помимо наших программ тренировок, у нас также есть отдельные отдельные тренировки, адаптированные для разных целей. Хотите силовую тренировку для жима лежа? Или день ног, посвященный гипертрофии квадрицепсов? И сможете ли вы пережить «Шведскую идиотскую рутину»?

      Вы предлагаете поддержку?

      Держу пари, что мы любим! И да, даже для бесплатной версии.

      Наша служба поддержки в Швеции чаще всего ответит на ваши вопросы в тот же день, особенно с понедельника по пятницу. Отправьте электронное письмо по адресу [email protected], и мы поможем вам как можно скорее. Кроме того, вы можете попробовать найти ответ в нашей справочной службе.

      Вот Сандрин! Она участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой, и если вы напишете в нашу службу поддержки, скорее всего, именно она ответит вам.

      Где вы находитесь?

      В Швеции! Большинство из нас живут либо в Стокгольме, либо в Гётеборге. Подробнее о нас можно прочитать здесь.

      Могу ли я оставить отзыв?

      Конечно, можно! Отзывы наших пользователей — один из важнейших источников идей по улучшению приложения и созданию новых функций. Пишите на [email protected] и изливайте душу.

      Почему я должен использовать приложение для тренировок вместо ноутбука?

      В то время как всем нам здесь в StrengthLog нравится внешний вид записной книжки (Кому нет? Волдеморту?), есть некоторые вещи, которые может сделать только цифровой дневник тренировок.

      StrengthLog собирает данные о ваших тренировках и предоставляет вам отчеты о том, как они идут, как вы обычно тренируетесь и что вам нужно будет сделать, чтобы превзойти их. Вы также можете легко скопировать прошлые тренировки, а затем попытаться улучшить свои веса или повторения по сравнению с прошлым разом.

      Следите за своими личными рекордами при каждом количестве повторений. Регулярно побеждайте их, и вы становитесь сильнее!

      В премиум-версии вы можете нажать на набор и посмотреть краткую статистику в верхней части экрана, показывающую вам больше информации об этом наборе.

      Зачем мне регистрировать аккаунт?

      Это для твоей же защиты, приятель. Без учетной записи ваши данные о тренировках будут сохраняться только локально на вашем телефоне. С учетной записью мы можем хранить копию в облаке.

      Некоторые пользователи сначала считают, что учетная запись не нужна, но когда они меняют телефон через год или два, они всегда рады, что их ценные данные о тренировках в безопасности.

      Первоначально мы разрешали людям использовать приложение без предварительного создания учетной записи, но после слишком большого количества писем в службу поддержки от грустных пользователей, которые потеряли свои данные, мы, наконец, переключились и начали требовать учетную запись. Однако вы можете зарегистрироваться с помощью сторонних сервисов, таких как Google, Apple и Facebook, чтобы ускорить процесс.

      Могу ли я создавать свои собственные программы обучения?

      Да, приятель! StrengthLog позволяет создавать как отдельные тренировки, так и длинные тренировочные программы, состоящие из нескольких недель и тренировок.

      Наш конструктор программ доступен как в бесплатной, так и в премиум-версии, но только премиум-пользователи могут создавать свои тренировочные программы, используя % от 1ПМ и RPE/RIR.

      Приложение будет отстойным без премиума?

      О, нет. Мы отдаем 90 % в бесплатной версии, что делает ее лучше, чем большинство платных приложений для тренировок. Затем мы сохраняем последние сладкие кусочки для премиум-пользователей, которые фактически финансируют дальнейшее развитие приложения.

      Иногда мы задаемся вопросом, не плохо ли мы ведем себя, раздавая так много в бесплатной версии. Удивительно, но многие наши замечательные фанаты на самом деле обновляются до премиум-версии только для того, чтобы поддержать нас. ❤️

      Какие виды тренировок я могу авторизовать в приложении?

      StrengthLog — это, прежде всего, журнал силовых тренировок, и именно это мы подчеркиваем.

      Помимо обычных подходов и повторений, вы также можете отслеживать множество других специальных подходов и вариантов тренировок:

      • Суперсеты
      • Схемы
      • Табата
      • АМРАП
      • Тяжелоатлетические комплексы
      • ЭМОМ

      Вы можете зарегистрировать свои кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и т. д.), но вам не следует ожидать тех функций, которые вы найдете в специальном журнале кардиотренировок.

      Как записать тренировку?

      Вот как записать тренировку:

      1. Коснитесь значка + в середине нижнего меню.
      2. Нажмите «Начать новую тренировку».
      3. Добавьте свое первое упражнение.
      4. Введите вес и количество повторений.
      5. Добавляйте дополнительные подходы или упражнения, пока не закончите тренировку.
      6. Чтобы сохранить тренировку, коснитесь галочки в правом верхнем углу.
      7. Назовите свою тренировку, добавьте комментарии и оцените ее.
      8. Коснитесь галочки еще раз, чтобы сохранить и закрыть.

      Та-да! Вы записали тренировку!

      Вот видеодемонстрация:

      Еще от наших пользователей

      ★★★★★
      MATTVJ5, 13. 04.2022

      . Лучшее приложение для отслеживания тренировок
      , если вы хотите, чтобы организовано для отслеживания. Это приложение. Вы можете отслеживать все, просто отслеживая свои тренировки.

      После нескольких месяцев тренировок в приложении вы сможете просматривать всевозможные данные о собственных тренировках и принимать решения о будущих программах.

      Это мое любимое приложение на моем телефоне.

      ★★★★★
      flamineo77, 27/03/2022

      Отлично!
      Я пробовал большинство других приложений журнала тренировок в App Store, и это лучшее для меня. Просто и эффективно.

      • быстрый интерфейс без излишеств
      • интуитивно понятный таймер отдыха
      • легко добавлять и удалять сеты и веса — нравится функция преобразования сета в разминку и одновременного преобразования всех предыдущих сетов
      • планирование тренировок ????
      • мышечная диаграмма и автоматические названия тренировок для групп мышц — это действительно круто
      • ненавязчивая встроенная помощь
      • заметок и функции ведения журнала — это то, что мне нужно!

      Nits:

      • мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что вы отмечаете завершение сета, нажимая цифру
      • Я не понимаю, что означают знаки плюс и минус рядом с каждым набором

      Спасибо за отличное приложение!

      ★★★★★
      Drew_Allen, 13. 04.2022

      Фантастическое приложение
      Это приложение чрезвычайно полезно для отслеживания прогресса в течение мезоциклов и всего календаря. Он имеет множество интересных функций, таких как таймер отдыха и ваши ежегодные PR для каждого упражнения. Они продолжают обновляться и добавлять дополнительные функции. Я настоятельно рекомендую премиальную подписку, которая включает в себя множество различных тренировочных программ, от гипертрофии до силы и пауэрлифтинга. Не могу рекомендовать это приложение достаточно.

      ★★★★★
      Silvergwf, 21.12.2019

      Best
      Это лучшее приложение для отслеживания вашего силового тренировки. Сообщения