Содержание
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Женщины, при занятии спортом отдают предпочтение упражнениям с гантелями. Это правильный выбор, ведь продуманный комплекс поможет подтянуть мышцы, восстановить сердечно – сосудистую систему, почувствовать себя бодро и уверенно. Не бойтесь, со временем фигура не превратится в мужскую. Мышцы окрепнут, тело будет стройным и подтянутым! Пробуем разобраться в тонкостях спортивных тренировок с гантелями.
Женские тренировки с гантелями – выбираем вес снаряда
Гантели — универсальный тренажер. С ними вы проработаете отдельные группы мышц. Для этого нужно рассчитать нагрузку и соблюдать технику выполнения упражнений. Вес гантелей соответствует такому, что при выполнении упражнений вы не испытываете чрезмерных усилий. Для начинающих и желающих похудеть, лучше остановить выбор на гантелях весом в 1 килограмм. А дамы, которые ставят целью нарастить рельеф, смело выбирают трёхкилограммовые. Важно знать, при выполнении упражнений ориентируйтесь на правильную технику выполнения.
В этом случае вы получите желаемый эффект.
Важно также соблюдать правильное количество повторов упражнения во время тренировки. Если ваша цель – сбросить лишний вес, делайте каждое упражнение по 20 – 25 раз с лёгким или средним весом. В случае увеличения объёма мышц увеличивайте вес снаряда и выполняйте 10-12 повторений.
Спортзал или домашние тренировки — альтернатива выбора
Где лучше тренироваться, каждый решает сам. Альтернативные и классические варианты — посещение спортивного зала либо занятия дома. Преимущества и недостатки присущи каждому из этих вариантов.
В спортивном зале вы под присмотром опытного тренера, который правильно распишет комплекс упражнений и будет внимательно следить за их выполнением. Однако за это удовольствие приходится платить немало. Занимаясь дома, вы сами себе хозяин. Выбираете подходящее для вас время занятий и делаете это бесплатно. Однако далеко не каждая квартира подходит для занятий спортом. Также нет профессионала, который распишет вам занятия или проконтролирует правильность их выполнения.
Решившись на самостоятельные тренировки, лучше ознакомиться с продуманными комплексами упражнений.
Универсальный комплекс упражнений с гантелями для женщин
Обязательно начинайте с разминки. Физические нагрузки на не разогретые мышцы ведут к травмам. Разминка – прыжки со скакалкой, бег на месте, приседания. Выполнять разминку рекомендуется в течение 10 – 15 минут. Если говорить о программе, она меняется и дополняться в зависимости от желаний и требований к собственному телу. Одна рекомендация – выполняйте упражнения два раза в неделю. Каждая тренировка занимает 1-2 часа.
- Первый вид упражнений – жимы. Они помогают поддерживать в форме грудь, плечи и трицепсы. Распределите нагрузку следующим образом. Каждой группе мышц уделите 3 – 4 подхода и выполняйте упражнения 8 – 12 раз.
- Первый этап упражнения для груди. Выполняйте в горизонтальном положении жим гантелей вверх.
- Второй этап укрепление плечевых мышц. Жим гантелей вверх выполняется стоя или сидя.
Включите в этот комплекс подъём перед собой и разводку рук в стороны. - Третий этап укрепляет трицепсы. Сядьте на ровную поверхность. Рука с гантелью поднята над головой. Опустите руку с гантелью за голову до полного сгибания в локте. Верните руку в исходное положение, до конца распрямив её.
- Второй вид упражнений – нагружаем мышцы ног.
- Первый этап – приседания с гантелями. Обязательно приседайте как можно ниже, тогда мышцы ног прорабатываются полностью.
- Второй этап – выпады с гантелями вперед. В работе бицепсы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Завершающий вид — тяги. Нагружаем пресс, спину и бицепсы.
- Этап первый – наклоны туловища вперед, гантель зафиксирована над головой.
- Второй этап – в положении стоя одновременное сгибание рук.
- Третий этап – работа с прессом. Зафиксируйте на груди гантель и выполняйте подъем туловища. Данный вид упражнений рекомендуется выполнять в 3 подхода по 15 повторений 3 раза в неделю.
Включите в этот комплекс подъём перед собой и разводку рук в стороны.
Оборудование для спортивного зала школы
Какой силовой тренажер выбрать для дома >
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
РБКСпорт
Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость
Александр Артамонов
Zing Images / Getty Images
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная, и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Cottonbro/Pexels
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20-30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
- Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
- Плавно согните руку в локте.
- Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
- На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
- На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.
3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
- Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
- Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
- Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.
Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
7 преимуществ тренировки с гантелями
Гантелям не уделяется должного внимания по сравнению с их более популярным родственником, штангой. Но тренировка с гантелями имеет много преимуществ перед тренировкой со штангой.
Например, великий Бенджамин Франклин в письмах к своему сыну писал: «Я живу сдержанно, не пью вина и ежедневно упражняюсь с гантелями». Хотя он был известен больше своими интеллектуальными занятиями, чем своим телосложением, он был умным человеком, и мы с радостью его оставим.
Серьезных силовых и массовых целей можно достичь, тренируясь с гантелями. Мы даже скажем, что для полного максимизации силы и гипертрофии тренировка с гантелями должна играть хотя бы частичную роль в вашем тренировочном режиме.
Давайте взглянем на семь преимуществ тренировок с гантелями по сравнению со всеобщим фаворитом, всемогущей штангой.
Возьмите пару гантелей и воспользуйтесь этими преимуществами уже сегодня.
1 из 7
Caiaimage/Sam Edwards/Getty
Повышенная стабилизация и мышечная активация
В одном исследовании сравнивали активность ЭМГ грудной клетки, трицепсов и бицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима гантелей лежа. Жим гантелей лежа и жим штанги лежа были схожи по активности грудной клетки и трицепса. Активность бицепсов была значительно выше при использовании гантелей. Почему?
Гантели требуют большей стабилизации. Следовательно, очень редко можно увидеть жима лежа мирового класса со спагетти-руками.
При использовании гантелей требуется большая стабилизация, которая, в свою очередь, активирует больше мышечных волокон. Гантели — это функциональная тренировка, не превращающаяся в современную интерпретацию нелегальной интермедии.
2 из 7
Crystoll Photography / Getty
Выявление и устранение силового дисбаланса
Гантели заставляют конечности работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, бежать и прятаться некуда.
Гиперкомпенсация невозможна с гантелями, что делает их эффективным средством борьбы с дисбалансом.
3 из 7
Westend61 / Getty
Повышенная безопасность (особенно при тренировке в одиночку)
Если вы пропустили тяжелые приседания или жим лежа, это означает, что ваша задница — это трава, а штанга — это газонокосилка. При тренировках с гантелями это не так, просто бросайте их и идите дальше.
4 из 7
Skynesher / Getty
Дополнительные возможности для повышения интенсивности тренировок
Пауза отдыха, дроп-сеты с механическим преимуществом и традиционные дроп-сеты проще в настройке и являются реальной реальностью для одиночного тренера с гантелями.
Техника стойки и бега используется исключительно в тренировках с гантелями.
Эффективных высокоинтенсивных техник по умолчанию избегают при одиночной тренировке со штангой, но не с гантелями.
5 из 7
Mireya Acierto / Getty
Увеличение диапазона движений
Один из наиболее эффективных способов перегрузки мышц для увеличения силы или наращивания мышечной массы — это увеличение диапазона движений. Существует ограниченный диапазон движения, который можно выполнить с помощью тяги или жима, чего нельзя сказать о вариациях с гантелями!
Гантели могут добавить новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям, расширив диапазон движений.
6 из 7
Getty Images / Mr. Big Photography
Подробнее Свобода движений
При жиме лежа со штангой ваши руки и плечи находятся в фиксированном положении и двигаются в заданном диапазоне движения. Напротив, жим гантелей позволяет немного изменить схему движения и позволить плечам двигаться свободно.
Жим штанги имеет заданную амплитуду движения; из-за этого фиксированного положения вы дерьмовый ручей без весла, если он попадает в область, где вы испытываете боль.
Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутрь или поднимать гантели ниже или выше вверх по телу, специально нагружая мышцы и безболезненно жимая.
7 из 7
skynesher / Getty
Повышение осведомленности о предотвращении травм
Высокий процент несчастных случаев в тренажерных залах происходит вблизи стоек для гантелей. Обычно это результат отсутствия внимания. Не гантели вызывают несчастные случаи, а люди. В долгосрочной перспективе большая степень свободы в более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Далее, за счет выявления и устранения дисбалансов вероятность травм значительно уменьшается.
Окончательная тренировка всего тела с гантелями (от начинающего до продвинутого)
Обновлено:
Идеальная тренировка с гантелями для всего тела
«Если у вас есть пара гантелей, вы можете выполнять эту тренировку с гантелями для всего тела.
От новичка до продвинутого, не имеет значения, какой у вас уровень физической подготовки, у вас будет вариант домашней тренировки, которая поможет вам нарастить мышечную массу и быстро прийти в форму. Ключ к этой тренировке с гантелями в том, что она меняет продолжительность тренировки на интенсивность. Вам не придется тренироваться более 20 минут, чтобы получить хорошие результаты от этой схемы».
«Для начала выберите один набор гантелей, которые вы будете использовать на протяжении этой тренировки. Новичкам следует использовать гантели весом около 10 фунтов. Атлеты среднего уровня могут использовать гантели весом около 30 фунтов (плюс-минус несколько фунтов в любом направлении). Самые продвинутые, скорее всего, будут использовать набор гантелей весом около 50 фунтов».
Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.
«Вся тренировка разбита на 4 раунда. Каждый раунд состоит из двух домашних упражнений с гантелями, первое из которых всегда представляет собой вариант тяги отступника.
Цель состоит в том, чтобы выполнить по 5 повторений на каждую руку в тяге, либо оставаясь на одном месте, если вы новичок, либо ограничены в пространстве для домашних тренировок, либо путешествуя, выполняя их, как показано на рисунке».
Тренировка всего тела с гантелями
«После того, как вы закончите их, вы должны встать и выполнять упражнение в течение 40 секунд. Если вам вообще нужно отдохнуть, делайте это в режиме паузы для отдыха, делая ее как можно короче. По истечении 40 секунд вы возвращаетесь к исходной точке и отдыхаете 20 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению круговой тренировки. В этой схеме отдыха между раундами не делается. После того, как вся схема будет выполнена, отдохните 2 минуты и постарайтесь завершить тренировку всего тела с гантелями в общей сложности 3 раза».
«Тренировка разбита на этапы следующим образом».
Раунд 1:
- Renegade Row March x 5 Каждая рука
- Ганглеил. / Отдых 20 секунд
Раунд 3:
- Марш-тяга ренегата x 5 каждой рукой
- Выжимания вверх узким хватом x 40 секунд / Отдых 20 секунд
Раунд 4:
- Тяга тяги х 5 на каждую руку
- Тяга гантелей вверх от пола х 40 секунд / отдых 20 секунд
или просто увеличивая вес гантелей, которые вы используете.
Цель состоит не в том, чтобы просто попотеть, делая это. Вы хотите чувствовать, как будто вы работали, и что ваши мышцы устали, когда закончите. Это не просто тренировка сердечно-сосудистой системы».
«Что касается мышц, которые вы задействуете на этой домашней тренировке с гантелями, то их много. Трастер бьет по вашим плечам, ногам, трицепсам и верхней части груди».
«Выпады спринтера лучше всего задействуют мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выжимания узким хватом — это интенсивная вариация отжиманий, которая действительно накаляет грудные мышцы, одновременно заставляя трицепсы выполнять большую работу. Наконец, высокие тяги задействуют ловушки, плечи и мышцы верхней части спины, не говоря уже о квадрицепсах. Основное упражнение тяги ренегата отлично прорабатывает широчайшие и средние мышцы лопатки, уделяя при этом большое внимание кору и бицепсам».
«Если вы попробуете это, обязательно сообщите мне, понравилось ли вам это в комментариях ниже».