Содержание
30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.
У вас дома есть набор гантелей, которые вы хотите использовать с пользой? Эта совершенная тренировка всего тела — отличный способ использовать свободные веса, чтобы создать веселый и сложный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и получить отличную тренировку с низким воздействием, не выходя из собственного дома.
Можно ли работать всем телом с помощью одних только гантелей?
Абсолютно! На самом деле, включение гантелей в вашу домашнюю тренировку с отягощениями идеально подходит для упражнений на изоляцию суставов, таких как удары ногой, сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса. Гантели не только могут помочь вам нарастить силу, но и являются отличным способом увеличить диапазон движений и гибкость.
Из-за безграничных возможностей гантелей (по сравнению с силовыми тренажерами или оборудованием) вы можете продолжать тренировать свои мышцы множеством способов и движений, не скучая и не достигая этого ужасного «плато».
Какова цель этой тренировки?
Мы используем множество различных движений, в том числе одной рукой и изометрические удержания, чтобы создать программу тренировки всего тела с гантелями, которая не только универсальна, но и увлекательна! Вы захотите добавить эту простую тренировку в свой тренажерный зал или расписание поездок.
Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой всего тела для начинающих или опытных спортсменов.
См. наш полный бесплатный Серия тренировок здесь.
Мы рекомендуем: Набор неопреновых гантелей
Посмотрите видео, чтобы увидеть все упражнения:
Подпишитесь на наш Youtube-канал , чтобы быть в курсе последних видео!
30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Рекомендуемое:
5-10-минутная разминка (например, прогулка)
Дополнительно:
Установите таймер на 30 минут.
Начните с 1 минуты на упражнение и ставьте перед собой задачу сделать как можно больше качественных повторений за это время. После того, как вы выполнили все движения в одном подходе, увеличьте время до 2:00 на упражнение (и так далее), пока не истечет 30-минутный таймер.
Хотите еще одно испытание?
Увеличить вес! Мы призываем вас начать с набора гантелей весом 5 фунтов (для женщин) и 8 фунтов для мужчин и увеличивать их количество.
Нужна модификация?
Не стесняйтесь уменьшать вес гантели по мере необходимости или сбрасывать вес сразу, чтобы сосредоточиться на форме и диапазоне движений.
Список упражнений:
Повторите эту схему два раза
Renegade Row
Практическое руководство: В положении для отжимания, с весом в каждой руке, поднесите вес к груди с каждой стороны, удерживая локоть прижатым к телу, и выполните отжимание между ними.
Наконечник формы: Избегайте раскачивания бедрами, задействуя корпус.
Во время гребли сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были обращены к земле, чтобы не переносить весь вес на стабилизирующую руку.
Модификация: Опускается до колен для дополнительной устойчивости.
Планка Отведения на трицепс
Инструкции: В том же положении для отжиманий перенесите вес на бок, локоть направлен к потолку. Вытяните руку мизинцем вверх.
Типовой наконечник: Для сохранения устойчивости корпуса расставьте ноги, чтобы не раскачиваться. На протяжении всего движения держите локоть поднятым, а руку прижатой к боку.
Модификация: Для чувствительных запястий опуститесь на колени.
Похлопывания по плечу стоя на коленях + подъемы
Практическое руководство: Встаньте на коврик, согнув бедра прямо над коленями, напрягая ягодицы и напрягая мышцы кора. Уперев руки в бедра ладонями к телу, поднимите руки в стороны (в стороны). Не опуская рук, согните гантели (большой палец должен касаться плеча) и вытяните руки перед тем, как опустить их обратно.
Совет формы: Держите руки параллельно земле и не допускайте прогиба локтей, когда вы сгибаетесь до плеч.
Модификация : Если вам неудобно стоять на коленях, вы можете стоять во время этого упражнения.
Чередование широких и узких сгибаний рук на бицепс
Практическое руководство: В том же положении на коленях прижмите локти к бокам для попеременного сгибания рук в виде молотка, большой палец вверх. Не отрывая локтей от боков, согните гантели перед собой, а затем в стороны, образуя букву W.
Наконечник формы: Сожмите локти в стороны и предотвратите раскачивание веса, контролируя все движение.
Разведение гантелей в вертикальном положении
Инструкции: Начните с положения V-образного приседания. Сядьте на коврик, слегка зачерпните копчик, когда отводите ногу назад, поднимая ногу перед собой под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении, следя за тем, чтобы грудь оставалась прямой, а спина ровной.
Вытяните руки перед собой, ладони вместе. Слегка согнув локоть, разведите руки, сводя лопатки, чтобы задействовать мышцы спины и сомкнуть гири вместе.
Подсказка: Это отличное комплексное упражнение для груди и нижней части пресса. Держите грудь поднятой к небу и длинные ноги.
Модификация: Если у вас проблемы с балансом, поставьте обе пятки на коврик и сядьте прямо, с прямой спиной, открывая и закрывая разведение гантелей. По желанию, если вам трудно держать ноги прямо, вы можете согнуть их в коленях, чтобы создать положение ног на столе.
Дровосек в сидячем положении
Инструкции: Начните с L-приседания, плотно прижимая ноги к земле, ступни согнуты. Убедитесь, что плечи расположены прямо над бедрами. Поднесите гантель к одному бедру, обе руки полностью выпрямлены. Поверните тело, поднимая вес вверх и через противоположное плечо.
Подсказка формы: Не позволяйте спине округляться.
Напрягите ягодицы и прижмите подколенные сухожилия к коврику, чтобы сохранить напряжение, и скручивайтесь через косые мышцы живота, выполняя очень интенсивное упражнение на пресс.
Удары ногами ослика с отягощением
Практическое руководство: В положении на четвереньках сложите плечи над запястьями, бедра над коленями. Заведите вес за колено рабочей ноги. Согните стопу и, удерживая вес, поднимите ногу так, чтобы стопа упиралась в потолок, а нога была параллельна мату.
Типовой совет: Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, но с его помощью очень легко выгнуть спину. Сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь и опускаетесь, чтобы полностью задействовать кор и ягодицы. Добавление дополнительного сжатия к весу добавит дополнительную тренировку подколенного сухожилия.
Модификация: Опускайтесь на предплечья, чтобы помочь активировать основные мышцы и сфокусировать нагрузку на ягодицах!
Эта 30-минутная тренировка с гантелями нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вам трудно выделить время в своем расписании для продолжительной тренировки, вы будете искать интенсивный, но эффективный способ тренировки.
К счастью, эта высокоинтенсивная тренировка с гантелями — отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир всего за 30 минут.
Все, что вам нужно для начала, — это набор лучших регулируемых гантелей. Это отличный вариант для занятий дома, так как они сочетают в себе несколько гантелей в одной, и вы можете быстро менять вес между упражнениями.
Они также универсальны, так как вы можете использовать их для изолированных упражнений, когда вы фокусируетесь на одной мышце, например, при сгибании рук на бицепс, или вы можете добавить их в интенсивные тренировки, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы.
Эта 30-минутная программа от фитнес-ютуберов Tiff x Dan представляет собой высокоинтенсивный способ тренировки, состоящий из 16 комплексов упражнений для наращивания мышечной массы. Они организованы в три подхода, где вы выполняете три упражнения подряд без перерыва.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале физических упражнений , это один из самых эффективных методов тренировки.
Дэн проведет вас через рутину, чтобы вы могли следовать ему, совершенствовать свою форму и получать максимальную отдачу от тренировки.
Посмотрите 30-минутную тренировку Тиффа и Дэна с гантелями
Вы будете использовать две гантели для первого движения в каждом тройном подходе, один вес для второго, а затем выполните третье упражнение только с собственным весом. В конце каждого сета вы делаете 30-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему сету.
Тренировка организована вокруг определенных областей тела — нижней части тела, пресса/кора и верхней части тела — для наращивания мышц всего тела и сжигания жира. Это интенсивно, но, поскольку нет цели повторения, вы можете двигаться в своем собственном темпе.
Такие упражнения поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, а усиленная работа мышц помогает сжигать энергию на протяжении всей тренировки. Но большие мышцы также требуют больше энергии, что ускоряет метаболизм, поэтому после тренировки вы сжигаете больше энергии.
Средний раунд упражнений предназначен для проработки вашего кора, части средней мышцы тела, которая включает в себя прямую мышцу живота, также известную как мышца пресса с шестью кубиками, которая играет решающую роль в вашей стабильности и осанке.
Использование упражнений для укрепления кора в вашей обычной тренировочной программе может помочь повысить эффективность тренировки, улучшить равновесие и улучшить кровообращение. Но если вам нравится работать с весами, есть и другие способы тренировки кора.
Если у вас есть одна из лучших гирь, вы можете узнать, как делать махи гирями, чтобы эффективно укрепить мышцы кора. Это комплексное многомышечное упражнение задействует все ваше тело и помогает повысить метаболизм для сжигания жира.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
3 609,092 $9
(откроется в новой вкладке)
344,85 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
189,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Nordic T 9000 Select — Набор гантелей A-Weight
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$199
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — журналист из Лондона и штатный писатель Fit&Well.