Тренировки в домашних условиях с гантелями и штангой: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями и без, турник, штанга. Программа тренировок для девушек

Упражнения

Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями и без, турник, штанга. Программа тренировок для девушек

Упражнения

Упражнения, которые эффективно тренируют бицепс, спортсмены выполняют и в домашних условиях, и в тренировочном зале. Не секрет, что именно эта мышца в общественном сознании прочно ассоциируется с физической силой и служит внешним критерием тренированности спортсмена. Естественно, специализированный тренажерный зал даст более широкие возможности для проработки мышц.

Содержание

• 1 Анатомия бицепса
• 2 От чего растет бицепс?
• 3 Основные принципы тренировок в домашних условиях
• 4 Техника дыхания
• 5 Периодичность занятий
• 6 Какой вес можно поднимать
• 7 Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?
• 8 Упражнения для разминки, техника их выполнения
• 9 Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
  • 9. 1 Сгибание рук
  • 9.2 Сгибание рук хватом молоток
  • 9.3 Концентрированный жим сидя
  • 9.4 Сгибание рук на скамье Скотта
  • 9.5 Сгибание рук через стороны стоя
  • 9.6 Сгибание рук в наклонной скамье
  • 9.7 Сгибание рук лежа
• 10 Самые эффективные упражнения со штангой для девушек
  • 10.1 Сгибание рук стоя широким хватом
  • 10.2 Сгибание рук стоя узким хватом
  • 10.3 Сгибание рук стоя в пол амплитуды
  • 10.4 Сгибание рук стоя обратным хватом
  • 10.5 Сгибание рук сидя на скамье Скотта
• 11 Упражнения на турнике
  • 11.1 Подтягивания супинированным узким хватом
  • 11.2 Подтягивания супинированным средним хватом
  • 11.3 Неполные подтягивания супинированным средним хватом
• 12 Как накачать бицепс без гантелей, штанги
  • 12.1 Сгибание бицепса без дополнительных весов
  • 12.2 Сгибание бицепса при помощи полотенца
  • 12.3 Концентрированные сгибания с баклажками
  • 12. 4 Сгибание бицепса с ногой
  • 12.5 Подтягивания обратным хватом к подбородку
  • 12.6 Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами
  • 12.7 Горизонтальные подтягивания
• 13 Программа тренировок на бицепс для девушек
• 14 Видео об упражнениях на бицепс

Анатомия бицепса

Крупная двуглавая мышца четко просматривается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух мышечных головок. Первая из них – длинная. Ее сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.

Вторая головка – короткая. Она имеет чуть более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оба брюшка имеют обще сухожилие. Оно прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилия вплетен в фасцию предплечья.

Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и, частично, разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом по отношению к трехглавой мышце плеча − разгибателю и компенсирует ее действие на тело.

От чего растет бицепс?

Двуглавая мышца, как и любая иная, растет за счет заполнения микроразрывов мышечных волокон новой мышечной тканью. Структурной единицей ткани поперечно-полосатой мускулатуры, к которой и относится двуглавая мышца плеча, являются миофибриллы.

Упражнения на бицепс помогут не только накачать руки, но и подтянуть грудь!

Для того, чтобы оптимизировать процесс роста такой мышцы, нужно придерживаться ряда требований:

• Принимать правильное рациональное питание. В рационе акцент необходимо сместить в сторону белка и медленных углеводов. Протеины выступят строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы насытят организм необходимой энергией. Из белков приоритет отдают яйцам, курице, творогу, рыбе. Из углеводов выбирают гречку, мучные изделия из муки и круп грубого помола. Калорийность суточного рациона должна лишь слегка превышать повседневную норму для дней без тренировок.
• Обеспечить тренировку остальных крупных мышц. Это позволит подхлестнуть выработку тестостерона, а гормональный фон спровоцирует маскулинизацию.
• Увеличивать тренировочную нагрузку за счет повышения веса, объема выполняемой работы, сокращения отдыха между подходами, выполнения негативных повторений упражнения.
• Разумно сочетать нагрузки и восстановительный период, избегая перетренированности. Следовать принципам суперкомпенсации при длительном выполнении упражнений.
• Выполнять упражнения, применяя правильную технику.

Современная спортивная физиология выделяет 3 взаимно усиливающие друг друга причины гипертрофии мышц:

• Напряжение мышц, длящееся до начала адаптации мышцы к нагрузке.
• Локальные повреждения мышц. Такое состояние мышечной ткани вызывает в ней воспаление, на которое организм реагирует повышением концентрации нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов. Это ведет к высвобождению миокинов и стимуляции факторов роста мышечной ткани.
• Вызванный физическими нагрузками метаболический стресс, на который организм отвечает выбросом гормонов и созданием анаболической среды для роста мышц.

Каждая из этих причин требует вдумчивого анализа для грамотного внедрения в спортивную тренировку. Это дает возможность оптимизировать синтез гормонов, сопутствующие биохимические и физиологические процессы.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях  основаны на 4-х постулатах:

• Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
• Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
• Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
• Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Техника дыхания

В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.

Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.

Периодичность занятий

Мышцы растут в период отдыха после высокоинтенсивной работы. Поэтому двуглавую мышцу плеча рекомендуют тренировать не чаще раза в неделю. Оптимальным при этом будет выполнение 1 или 2 упражнений из базового набора и такого же количества упражнений для изолированных групп мышц.

Более частая периодичность может привести к нарастанию разрушительных катаболических процессов. Мышца в таких условиях работает «на износ», не успевая при этом восстанавливаться.

Какой вес можно поднимать

Для роста мышц нужна грамотно дозированная нагрузка.

Вес утяжеления должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить от 6 до 8 повторений упражнения в одном подходе.

Для подбора рабочего веса можно пользоваться такой схемой:

1. Взяв гантели в 5 кг, выполнить 15 повторений выбранного упражнения.
2. Если правильное выполнение такого количества упражнений далось легко, то вес поэтапно повышают до нормы в 8 повторений упражнения в подходе;
3. Если выполнение основных движений тренировки бицепса потребовало включения корпуса и спины, вес необходимо понижать.

Для выработки силы вес должен позволять выполнить три подхода по 5-8 повторений упражнения. Если цель − увеличение объема бицепса, то рабочий вес снаряда нужно подобрать таким, чтобы можно было выполнить максимум 5-6 повторений упражнения в трех подходах.

Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?

Пост тренировочных болей в мышцах, известных как крепатура, избежать при работе с тяжестями практически невозможно. Такие боли возникают через несколько часов либо на следующие сутки после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает и тогда, когда привычные нагрузки увеличены хотя бы на 10%.

Причинами этих болей считаются микроразрывы мышечных волокон. Начинается местный воспалительный процесс, который сопровождается физической болью. Вторая причина, долгое время считавшаяся доминантной – накапливание в мышцах молочной кислоты.

Уменьшить остроту этого явления можно, грамотно организовав тренировочный процесс. Нужна обязательная разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, включая самомассаж, в конце занятий.

При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие высокой температуры снимает пост-тренировочный синдром и мышечные зажимы.

Иногда для уменьшения болей приходится применять медикаменты: витамин С по 1 г после тренировки или популярные НПВС: ибупрофен, кеторол и подобные. На помощь приходят и спортивные разогревающие мази.

Упражнения для разминки, техника их выполнения

Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.

Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.

Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку.

Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.

Сгибание рук стоя широким хватом

Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной.

Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.

Сгибание рук стоя узким хватом

Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.

Сгибание рук стоя в пол амплитуды

Это упражнение позволяет проработать стабилизаторы и, благодаря концентрации на орбите движений, обеспечить предельное насыщение локтя питательными веществами.

Сгибание рук стоя обратным хватом

Хват с ладонями, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечий, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.

Сгибание рук сидя на скамье Скотта

Это упражнение потребует использование штанги, имеющей гнутый гриф.

Чем уже рабочий хват, тем больше прорабатываются внутренние головки двуглавой мышцы. Для переноса работы на внешнюю часть бицепса понадобится боле широкий хват. Подушка скамьи выставляется под острым углом.

Упражнения на турнике

Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.

Подтягивания супинированным узким хватом

Чем уже хват, тем сложнее выполнять упражнение. Завершают полное движение вверх, касаясь перекладины грудью.

Подтягивания супинированным средним хватом

Кисти расположены чуть шире плеч.

Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.

Неполные подтягивания супинированным средним хватом

Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы.

Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Концентрированные сгибания с баклажками

Это бытовой вариант работы концентрированным жимом на силовой скамье, который уже описан выше.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.

Программа тренировок на бицепс для девушек

Пример упражнений недельной тренировки рук для девушек:

День недели	Упражнение	Количество серий	Количество упражнений в серии
Понедельник	Жим узким хватом на силовой скамье.	4	10
	Отжимания от пола	4	10
Вторник	Бассейн и растяжка.	—	—
Среда	Подъём штанги стоя.	4	10
	Отжимания от пола.	4	10
Четверг	Бассейн и растяжка.	4	10
Пятница	Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье.	4	10
	Отжимания от пола.	4	10
Суббота	Сауна.	—	—
Воскресенье	Полное восстановление.	—	—

Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на бицепс

Тренировка на бицепс в домашних условиях:

Упражнения Спорт и фитнес

Чем лучше заниматься дома гантелями или штангой?

Не все готовы заниматься своим телом в тренажерном зале. Причин этому много, одна из самых распространенных — дефицит времени. Дома куда проще найти полчаса для занятия, за которые бы человек только успел добраться до спортзала. Но встает вопрос — какой снаряд выбрать для домашних тренировок? Наиболее часто человек решает между гантелями и штангой.

Гантели

Самым простым и доступным способом держаться в форме и увеличить мышечный объем в домашних условиях является использование гантелей в тренировках. Они не занимают много места, имеют низкую стоимость, высокоэффективные, и разобраться с их применением не сложно. Простые гантели могут привести в работу большинство мышечных групп. Они подойдут для новичков и обывателей в мире спорта, мужчинам и женщинам.

Данные снаряды имеют такое преимущество как универсальность, они подходят для разных видов тренировок и поставленных целей. Существуют лишь незначительные ограничения, когда заниматься с гантелями может быть противопоказано. При болезнях сердца и спины перед упражнениями стоит сходить на консультацию к врачу. Во время менструации или при плохом самочувствии любую тренировку лучше отложить.

Гантели имеют такие преимущества:

• Удобство и безопасность. Снаряды не скользят в руках, а диски прорезинены, что снижает вероятность получения увечий.
• Анатомичность. Производимые движения никак не ограничивают человека, что случается в неподходящих по размеру конструкциях тренажеров, а это повышает риск травматизации.
• При упражнениях прорабатываются мышцы-стабилизаторы и вся скелетная мускулатура.
• Требуют минимум места, можно тренироваться в любом помещении и на улице.

Штанга

Штанга является проверенным временем и многими поколениями спортсменов снарядом. Она бывает разных размеров и форм. Вес варьирует в районе 7-20 кг, а по виду штанга может быть изогнутой или прямой. Блины потребуется приобретать отдельно.

Тренировки со штангой позволят проработать основные мышечные группы. При этом рабочий вес следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вред здоровью. Немаловажна правильная техника исполнения упражнений и траектория движения, ведь иначе просто не будет эффекта. Перед занятием следует разогреть мышцы, что также предотвратит возможные травмы.

Для домашних тренировок потребуется также купить специальную скамью, оборудованную настраиваемыми стойками. При регулярных длительных занятиях рабочий вес и выносливость человека будут расти, и наступит момент, когда он не сможет просто так взять и поднять штангу — будут нужны стойки.

Что общего

Штанга и гантели преимущественно направлены на проработку групп мышц, касающихся рук и спины. Оба снаряда относятся к категории “свободных весов”. Они одинаково находятся в открытом доступе, их легко приобрести в спортивном магазине и использовать для домашних тренировок.

Сравнение

1. Траектория. Гантели обладают естественным движением, так как человек с ними может развернуть запястья в удобное положение. При использовании же штанги всегда ведется строгое движение по определенной траектории.
2. Амплитуда. С гантелями можно использовать более широкую амплитуду во всех упражнениях, а со штангой движение ограничено.
3. Равновесие и работа мелких мышц. Тренировки с гантелями обязательно должны сопровождаться контролем равновесия, что уже на этом этапе включает большую группу мышц в работу, участие принимает и нервная система. Штанга предполагает жесткую фиксацию снаряда, большинство упражнений выполняется в положении сидя либо лежа, что не требует удержания равновесия, поэтому работа мелких мышц не происходит.
4. Увеличение веса. Гантели придется покупать разных весовых категорий при постоянном увеличении рабочего веса. Со штангой в этом плане проще, ведь ее нужно дополнять разным количеством дисков, обеспечивающих необходимую нагрузку.
5. Разнообразие. В плане разнообразия упражнений лидирующую позицию занимают гантели, для этого снаряда их разработано огромное множество. Каждый найдет наиболее подходящий вариант. Если говорить о штанге, то для нее существует порядка 10 основных упражнений.
6. Удобство. Гантели занимают мало места, им достаточно небольшой полки в шкафу. Спрятать в укромное место штангу будет куда проблематичнее, вероятнее всего она потребует постоянного места пребывания в комнате, ведь предпочтительнее пользоваться ей со специальной скамьей.
7. Безопасность. Штанга более травмоопасная, чем гантели. Особенно при выполнении приседаний с ней или жима лежа. В таких случаях желательно, чтобы рядом кто-то находился, способный подстраховать.
8. Длительный тренинг. Максимального результата при домашних занятиях получится добиться только при наличии силовой рамы для штанги. Гантели в этом случае могут стать альтернативой, и лучше обзавестись тяжелыми разборными снарядами.

Что выбрать

Выбор снаряда для упражнений должен исходить из индивидуальных потребностей, возможностей и поставленных целей человека. Следует учитывать, что тренировки в условиях тренажерного зала и дома отличаются. Во втором случае силовой прогресс будет ограничен количеством блинов для штанги и весом гантелей.

Владельцам небольших квартир или проживающим в комнате однозначно лучше выбрать гантели, так как штанга потребует достаточно много места. Если же в доме имеется отдельная комната для спорта, стоит задуматься о приобретении силовой рамы и снарядов для занятий на ней. То есть, штанги и блинов.

Для разнообразия упражнений больше подойдут гантели, а любителям статики по душе придется штанга. Если же человек заинтересован в масштабном преображении своего тела, ему и вовсе лучше приобрести оба снаряда.

Чтобы тело тренирующегося не привыкало к одинаковой нагрузке, стоит придерживаться таких правил:

1. Увеличивать вес, с которым выполняются упражнения, пока есть возможность.
2. Менять очередность упражнений.
3. Сократить время отдыха между подходами.
4. Усложнять упражнения.
5. Включить в программу комбинированные движения.
6. Использовать тяжелые сетоповторные режимы.

СпортКомментировать

Тренировки с гантелями и штангой дома

Гантели и штанги — отличные тренажеры, которые помогут вам набрать мышечную массу. Если у вас дома много места и денег, они являются важным компонентом оборудования любого домашнего фитнес-зала. Спортсмены и бодибилдеры годами используют тренировки с гантелями и штангой для развития своего тела и подготовки к занятиям спортом. Они используют это оборудование, чтобы резко увеличить свой размер. Футболисты используют тяжелые приседания со штангой для развития силы ног. Они также выполняют упражнения с сопротивлением, чтобы развить скорость и ловкость, чтобы помочь им быстрее уйти с линии. Обычный человек не нуждается и не хочет иметь вид футбольного лайнмена. Они стремятся улучшить общую физическую форму, рельеф тела и улучшить качество жизни.

Итак, если вам нужны четкость и размер, что вам делать? Конечно, использование штанги и гантелей поможет вам в этом. В следующем видео подробно показаны упражнения со штангой и гантелями, которые помогут вам стать рельефнее и набрать объем.

Гантели и штанги ограничивают возможности тренировки. Штанги не мобильны, поэтому вы не можете завершить тренировку в местной средней школе. Вы не можете выполнять тренировку с гантелями на детской площадке, пока ваши дети играют. Хороший солнечный день, и вы застряли внутри, выполняя свою тренировку. Как хорошо было бы иметь возможность завершить тренировку на улице и одновременно подышать свежим воздухом? Если у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала с этим оборудованием, вы также должны найти время в своем расписании, чтобы добраться до местного тренажерного зала. Все это оборудование есть, и есть много людей, которые могут дать вам подсказки или советы по правильной форме, диапазону повторений и упражнениям для выполнения. Конечно, вы должны предположить, что они были должным образом обучены и хорошо осведомлены. Неправильное выполнение упражнения с большим весом и плохой формой может привести к травме.

Штанги и гантели отлично подходят для набора массы. Есть много причин и преимуществ для использования этого оборудования. Вот некоторые из этих причин:

• Существует множество упражнений и тренировочных программ, объясняющих, как использовать это оборудование. Нет недостатка в людях, дающих вам советы. Чтобы накачать плечи, вы можете делать подъемы в стороны, вертикальные тяги, подъемы Т-образного грифа, шраги или любое количество других упражнений с использованием этого оборудования. Разнообразие для использования есть.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто добавляете еще один диск, чтобы увеличить вес для жима от груди.
• В тренажерном зале есть множество стилей горизонтальной скамьи, поэтому вы можете эффективно прорабатывать мышцы под разными углами, помогая их развитию.
• В тренажерном зале обычно есть различные приспособления: грузовые пояса, утяжеляющие жилеты и ленты, которые вы можете добавить к штангам и своему телу, чтобы увеличить сопротивление и силу, с которой ваши мышцы будут работать во время упражнения. Эта дополнительная нагрузка на мышцу создаст крошечные разрывы, которые при заживлении будут означать увеличение мышцы.

К сожалению, нет большой гибкости в том, как и где использовать штанги и гантели. Чтобы быть последовательным в своих тренировках и достигать своих целей в фитнесе, хорошо иметь гибкость в ваших упражнениях и используемом оборудовании. Эластичные ленты могут стать отличной заменой гантелям и штангам.

Эластичные ленты против штанги и гантелей

Если вы считаете, что можете набрать объем только с помощью тяжелых весов, штанги и гантелей, то вам следует пересмотреть свой подход. Ленты сопротивления бывают разной длины и прочности. Это означает, что вы можете сделать его настолько тяжелым, насколько вам нужно, выбрав правильное сопротивление или просто удвоив ленту. В ролике показано упражнение на грудной клетке на мяче сопротивления с использованием гантелей. Это же упражнение можно выполнять с эспандером. Просто возьмитесь за оба конца ленты сопротивления и прикрепите центр ленты к устойчивому объекту позади себя. Отойдите от объекта и выполните полет стоя. Чтобы выполнить боковые подъемы, которые были выполнены в видео, поставьте одну ногу на центр ленты сопротивления и поднимите руки в стороны, удерживая каждый конец ленты сопротивления. Лента только что заменила гантель.

Еще одним преимуществом эспандеров перед штангами и гантелями является портативность. Вы можете завершить тренировку практически в любом месте с помощью эспандеров. Тренировки с эспандером с модификациями позволяют прикрепить эспандеры к перекладине в парке или к упору в местной клетке для игры в мяч. Теперь, когда ваши дети играют или тренируются, вы можете одновременно выполнять несколько задач и тренироваться. Ленты сопротивления не тяжелые и не занимают много места. Это означает, что они легко поместятся в небольшой сумке или чемодане. Вы можете продолжить тренировки в дороге, если ваша работа требует от вас путешествовать. Гибкость полос огромна и ограничена только вашим творчеством. Этот творческий подход поможет сделать ваши тренировки интересными и сложными, поскольку вы разрабатываете новые и инновационные упражнения и способы их использования для построения желаемого рельефа тела.

Если у вас дома нет полноценного тренажерного зала, вы должны ходить в коммерческий тренажерный зал, если ваша тренировка полностью состоит из весов. Абонемент в спортзал может быть дорогим, и он может быть неудобно расположен рядом с вашим домом, офисом или где-то посередине. Вы можете возразить, что как только вы доберетесь до спортзала, вы сосредоточитесь и закончите тренировку. Недостатком является то, что вы должны быть уверены, что попадете в спортзал. Очень легко придумать отговорки, почему сегодня тренировки просто не будет.

Существует убеждение, что эспандеры безопаснее тренироваться. Если вы пожилой человек и тренируетесь в одиночку, вам следует подумать о резинках. Поднятие тяжестей должно выполняться с корректировщиком, который знает, что делает. Вы же не хотите уронить тяжелую штангу и получить травму. Эластичные ленты позволяют пожилым людям по-прежнему бросать вызов своим мышцам и стимулировать рост, потому что мышцы находятся в безопасном напряжении во время движения. Убедитесь, что когда вы тренируетесь с отягощениями или сопротивлением, вы сосредотачиваетесь на своей форме.

Итак, какое оборудование для тренировок следует использовать?

Вы должны учитывать свой темперамент. Ваша самоотверженность и приверженность последовательной работе и достижению результатов. Постоянные тренировки — это один из компонентов для получения результатов от эффективных тренировок. Тренировку в видео легко выполнить с гантелями и штангами, но ее можно было выполнять и с эспандерами. Эту тренировку также выполняли два спортсмена совершенно разного возраста. Если вы ищете отговорки или причины, чтобы не ходить в спортзал, то занятия фитнесом дома могут быть лучшими для вас. Если это вы, то добавьте тренировку с отягощениями в свою домашнюю тренировку. Вы все равно получите время под напряжением, которое будет стимулировать рост мышц, но вам не придется выходить из дома. Извинение предотвращено!

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, но не можете позволить себе полноценный домашний тренажерный зал, обязательно пойдите и используйте гантели и штанги в коммерческом тренажерном зале. Это отличный вариант, если вы преданы своему делу и можете выполнять последовательные тренировки. Если у вас нет последовательности в ваших тренировках, вы не добьетесь результата!

Если вам нравится разнообразие в ваших тренировках, где вы их выполняете или если вы путешествуете по работе, обязательно добавьте эспандеры в свой тренировочный режим. Их можно легко прикрепить к большинству наружных поверхностей или использовать внутри без специальных приспособлений. Проявив творческий подход, вы можете выполнять многие из тех же упражнений, что и в видео. Ремешки компактны и легко помещаются в чемодан, чтобы вы не пропустили тренировку во время поездки на работу. Ленты будут нагружать ваши мышцы во время тренировок так же сильно, как и ваши тяжелые веса, и риск получения травмы значительно снижается.

Лучшие упражнения для ног с гантелями для увеличения силы, сжигания жира, мышечной массы и многого другого

Есть несколько причин, по которым атлет может предпочесть гантели другим свободным весам. Ограниченные ресурсы, нехватка места и потребность в универсальности делают гантели популярным инструментом для домашних тренажерных залов. И поскольку они, как правило, легче штанги и позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, гантели считаются безопасными для суставов.

OPOLJA/Shutterstock

Большинство атлетов ассоциируют тренировку с гантелями с жимом от груди, сгибанием рук и тягой, а думают о штанге для тяжелых приседаний и становой тяги. Но гантели при эффективном использовании могут укрепить и добавить массу вашим ногам так же эффективно, как и любые другие тренажеры в спортзале. Вот пять программ тренировок с гантелями, которые помогут вам тренировать нижнюю часть тела.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

• Для роста мышц
• Для прочности
• Для похудения
• Для начинающих
• С одной гантелью

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения). Первая схема сетов и повторений в конкретных упражнениях указывает на разминочные сеты. Следующая схема подходов и повторений — это ваш рабочий диапазон повторений.

Лучшая тренировка с гантелями для роста

Классический рецепт бодибилдинга от восьми до двенадцати повторений до отказа является наиболее эффективным для роста мышц. Более тяжелый вес для меньшего количества повторений приводит к большей усталости и износу суставов. Не говоря уже о том, что подходы в диапазоне от 15 до 30 повторений до отказа могут показаться мучительными, если выполнять их часто. Гантели так же эффективны, как штанги и тренажеры, для создания ключевых факторов роста мышц: механического напряжения, тренировочного объема, интенсивности тренировок и метаболического стресса.

Тренировка

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю. Когда вы достигаете верхнего предела диапазона повторений, когда в резерве осталось больше целевых повторений (RIR), увеличьте нагрузку, которую вы используете, на пять фунтов. Вы можете увеличить тренировочный объем, добавляя один общий подход к тренировке каждую неделю. Оставайтесь в программе как минимум три месяца, чтобы оптимизировать прогресс.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и вариации (https://youtube. com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

• Кубковые приседания с гантелями : 2 x 12, 3 x 10-12 (0-1 RIR)
• Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 8-12 (1-2 RIR)
• Шагающие выпады : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
• Тяга бедра с гантелями на одной ноге : 4 x 12-15 (0 RIR)
• Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 на каждую сторону (0 RIR)

Лучшая силовая тренировка с гантелями 

Чтобы стать сильным, вам нужно достичь отказа (или близкого к нему) в диапазоне от трех до шести повторений. По этой причине набрать силу без штанги сложно, но пока вы можете найти достаточно тяжелые гантели и интенсивно выполнять каждый подход, вы должны увидеть прогресс.

Еще одним ключом к увеличению силы является прогрессирующая перегрузка, то есть выполнение большего количества повторений, подходов или поднятие большего веса, чем за неделю до этого. Пока вы увеличиваете вес или объем, вы набираете силу.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Когда вы сможете с комфортом достичь верхнего предела целевых повторений с большим, чем целевое, RIR, увеличьте вес до следующего самого тяжелого. Вы можете увеличить объем, добавляя один общий подход каждую неделю. Выполняйте разгрузку каждые четыре-шесть недель или когда вы обнаружите, что у вас накапливаются дискомфорт и усталость в суставах. Оставайтесь на программе не менее трех месяцев.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

• Кубковый присед с гантелями : 3 x 10, 3 x 3-6 (0-1 RIR)
• Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 5-6 (1-2 RIR)
• Болгарский сплит-присед : 4 x 5-6 на каждую ногу (1 RIR)
• Приседания с гантелями-пистолетами на скамью : 3 x 5-6 на каждую ногу (2 RIR)
• Приседания с гантелями в кубке : 3 x 6-8 на каждую сторону (1 RIR)
• Подъем одной ноги стоя Подъем : 4 x 10 (0 RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Во-первых, вы должны знать, что похудение зависит от питания. Если вы постоянно обманываете свою диету, никакие высокоинтенсивные тренировки не помогут вам найти шесть кубиков, к которым вы стремитесь. Тем не менее, ваш тренировочный режим не нужно полностью пересматривать, чтобы добиться потери жира. В приведенной ниже тренировке больше объема, что должно помочь вам сохранить мышечную массу при избавлении от жира, но вы редко выполняете более 15 повторений. И не поднимайте полулегкие веса, пожалуйста. Конечно, вы будете поднимать меньший вес по сравнению с тем, что можете, в 8-10 повторениях, но вы все равно хотите, чтобы каждый подход был почти до отказа.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как делать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Тренировка

Ваш план прост: вы поднимаете относительно тяжелые веса для большего количества повторений и отдыха между подходами от 30 до 45 секунд. Вы также заметите, что эта тренировка не содержит каких-либо вычурных изолирующих движений. Задействуя несколько мышц в каждом упражнении, вы будете сжигать еще больше калорий.

• Кубковые приседания с гантелями : 4 x 10-15 (1-2 RIR)
• Шагающие выпады : 4 x 12-20 (1-2 RIR)
• Румынская становая тяга с гантелями : 4 x 10-15 (2+ RIR)
• Подъем с гантелями: 4 x 10-12 на каждую ногу (1+ RIR)

Лучшая тренировка с гантелями для начинающих

Начинающим нужны постоянство, веселье и программа, которая войдет в привычку. Они извлекают выгоду из простых в освоении основ, которые обеспечивают их безопасность. Их не нужно разбивать объемом, так как они будут быстро прогрессировать практически с любым тренировочным стимулом.

Тренировка

Новички могут начать эту тренировку один раз в неделю и увеличить ее до двух раз в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать тренировки немного более сложными каждую неделю, с более тяжелыми весами, большим количеством повторений, коротким отдыхом и дополнительными подходами. Избегайте тренировок до отказа, так как новички увидят больше нарушений формы перед отказом и еще не разовьют четкое представление о том, насколько близок отказ.

https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выпады и Сплит-приседания — РЕАЛЬНАЯ разница (https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY)

• Кубковые приседания с гантелями : 4 x 10-12
• Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
• Приседания с гантелями : 3 x 6-8
• Подъем с гантелями : 3 x 10 на каждую ногу
• Подъем носков стоя: 4 x 8-12

Лучшая тренировка, если у вас есть только одна гантель

Может быть, ваш спортзал битком набит друзьями, которые любят гантели, или ваш домашний спортзал не работает. В любом случае, вам нужна только одна — правильно, одна — гантель, чтобы эффективно тренировать ноги. Любое движение, которое вы можете сделать с двумя гантелями, вы можете сделать и с одной. Один лайфхак — держать гантель в положении кубка (вместо того, чтобы держать гантель обеими руками). Другой лайфхак — выполнить движение на одной стороне тела, а затем повторить его на противоположной стороне.

Тренировка

Существенным ограничением тренировки с гантелями на одной ноге является вес, который вы можете использовать. Ваша нагрузка будет эффективно сокращена вдвое. Тем не менее, вы все еще можете увеличить количество повторений, замедлить темп подъема или сократить периоды отдыха. Не стесняйтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

• Кубковые приседания с гантелями : 5 x 10-15 (1-2 RIR)
• Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 10-12 (1 RIR)
• Кубок с гантелями Болгарские приседания : 4 x 8-10 (1-2 RIR)
• Боковые выпады с гантелями : 4 x 10-12 (1-2 RIR)
• Подъем на носки стоя на одной ноге : 4 x 10-20 (0 RIR)

Основные мышцы нижней части тела

Квадрицепсы 

Квадрицепсы или квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена. Они усиливают ваши шаги при ходьбе, приседаниях, выпадах и прыжках. Головка четырехглавой мышцы прямой мышцы бедра также является мышцей-сгибателем бедра, подтягивающей колено к брюшному прессу.

Подколенные сухожилия

Три головки подколенных сухожилий являются разгибателями бедра и сгибателями колена. Подколенные сухожилия пересекают оба сустава и играют огромную роль в ходьбе и спринтерском темпе, становой тяге и сгибании ног.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца составляют ваши ягодичные мышцы, самые популярные мышцы для эстетики и производительности. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание и гиперэкстензию бедра в сочетании с подколенными сухожилиями, а также за отведение бедра и внешнее вращение бедра.

Приводящие мышцы

Большая приводящая мышца и другие мышцы приводящей группы приводят ногу. Передние волокна помогают сгибать бедро, а задние структуры способствуют разгибанию. Большая приводящая мышца также является основным стабилизатором таза, особенно при движении.

Икры

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе образуют икры. Ваша икроножная мышца одновременно является сгибателем колена и подошвенным сгибателем лодыжки. Камбаловидная мышца работает с икроножной мышцей для подошвенного сгибания лодыжки. Икры необходимы для ходьбы, бега и прыжков.

Передняя большеберцовая мышца

Расположена спереди и снаружи голени, передняя большеберцовая мышца сгибает лодыжки. Без него вы не могли бы ходить, бегать или прыгать. Это также переворачивает вашу ногу.

Преимущества упражнений для ног с гантелями

Гантели — это не только последнее средство, когда штанги и трэп-грифы в вашем спортзале недоступны. На самом деле, они предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими учебными инструментами.

Подробнее Равномерное развитие мышц

Когда вы тренируетесь с таким оборудованием, как штанги и трэп-грифы, вы постоянно задействуете обе стороны тела одновременно. В двусторонней работе нет ничего плохого (на самом деле, это здорово), но ваша доминирующая сторона, несомненно, компенсирует слабину в определенных упражнениях. Например, вы можете (и, вероятно, так и делаете) сильнее жать правой рукой во время жима над головой и жима лежа, чем левой рукой. А поскольку штанга, нагруженная весовыми пластинами, представляет собой единое целое, не так просто определить, какая сторона работает больше, а затем переложить нагрузку на более слабую половину.

Однако вы можете тренироваться в одностороннем порядке (одна сторона за раз) с гантелями. Несмотря на то, что вы часто держите две гантели и двигаете всеми конечностями в унисон, каждая сторона вашего тела по-прежнему работает независимо, чтобы стабилизировать отдельные нагрузки. Со временем ваша более слабая сторона должна догнать вашу сильную сторону, и этот односторонний прирост силы окупится во всех ваших упражнениях.

Удобство

Гантели легче устанавливать, использовать и убирать – просто и понятно. (Ги также являются удобным тренировочным инструментом.) Штанги требуют, чтобы вы загружали их пластинами, и, если вы хотите приседать или жать, вам нужна какая-то силовая рама. По сравнению с канатными тренажёрами, трэп-грифами и штангой, гантели также занимают гораздо меньшую площадь, что делает их отличным дополнением к квартирным спортзалам или другим небольшим тренировочным помещениям.

Как разогреть нижнюю часть тела

Разминка означает увеличение притока крови к мышцам, повышение температуры тела и мышц, а также смазку суставов при подготовке к движению и нагрузке. Разминка может включать в себя некоторую статическую растяжку, чтобы ослабить нейтральное напряжение напряженных мышц и сухожилий, что временно позволяет увеличить диапазон движений для безопасной тренировки во время тренировки. Динамическая растяжка (основанная на движении) более популярна для разогрева и мобилизации суставов.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.