Содержание
Тренировочная программа от Фрэнка Зейна
Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.
За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».
Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.
Когда лучше тренироваться по схеме Зейна
Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.
Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.
Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий.
Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.
Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна
Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:
- Тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение
- Сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений.
- Шраги со штангой – 3 по 12-8.
- Сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов.
- Сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.
С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.
Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:
- Суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов.
- Классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12.
- Отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов.
- Пружинки в положении сидя – 3 по 8-12.
- Тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.
Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса (как накачать трицепс гантелями). Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение рук на специальном тренажере.
- Жим штанги лежа головой вверх.
- Разводка с гантелями на скамье под углом.
- Тяга штанги на тренажере Смита.
- Упражнение пуловер – для расширения грудной клетки.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание рук на тренажере.
Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:
- Упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов.
- Подъемы ног в висе – 3 по 30.
- Прямые скручивания – 3 по 30.
- Скручивания боковые – 3 по 30.
- Повороты корпуса – 3 по 30.
Тренировочная программа: 6 дней в неделю.
Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.
Автор: Джейми Мактизик
Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.
Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.
Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы.
В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.
В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!
Тренировочный сплит
- Понедельник: грудь
- Вторник: спина
- Среда: ноги
- Четверг: плечи / трапеции
- Пятница: руки
- Суббота: ноги
- Воскресенье: отдых
Тренировка предназначена для реконструкции тела – наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.
В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.
Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.
Тренировка груди
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений
Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений.
Это один подход).
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа
Тренировка спины
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)
2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
3.
Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений
4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).
5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка ног №1
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А.
Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой
3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка плеч и трапеции
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений
3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4.
Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка рук
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
- Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
- Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» – 4 подхода по 15 повторений
- Разгибание рук с верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 4 подхода по 15 повторений
- Отжимания на брусьях – 4 подхода до отказа
Тренировка ног №2
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1.
Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Читайте также:
Тренировка с гантелями дома MOD APK 1.2.1 (Pro Unlocked) для Android начните еще, не волнуйтесь, так как у нас есть только правильный инструмент для вас. Присоединяйтесь к этому интересному мобильному приложению от Leap Fitness Group, так как оно позволяет вам свободно заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками, следуя правильному плану от опытных тренеров, которые помогут вам в ваших тренировках и позволят вам максимально использовать упражнения с гантелями. .
Наслаждайтесь работой только с одной парой гантелей, независимо от их веса, вы можете открыть свои 30-дневные планы на разных уровнях сложности, которые помогут полностью изменить ваше тело.
Изучите множество доступных упражнений с гантелями, чтобы получить больше знаний о бодибилдинге и силовых тренировках, которые позволят вам работать с любыми группами мышц с помощью полезных гантелей. Узнайте, что вы можете делать в приложении, и не стесняйтесь составлять планы тренировок в соответствии с вашими предпочтениями.
Узнайте больше об этом интересном мобильном приложении от Leap Fitness Group из наших подробных обзоров.
Что он делает?
Таким образом, с Тренировка с гантелями дома пользователи Android получат полный инструмент для тренировки своего тела с помощью гантелей. Здесь приложение может предоставить вам множество различных упражнений, которые вы можете использовать и работать над всем своим телом. Разблокируйте полезные планы, которые были правильно разработаны и рассчитаны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей работы. И даже наймите себе личного тренера по фитнесу, который предоставит лучшие руководства, инструкции и советы, а не просто просматривает бумаги.
Начните с доступа к сотням чрезвычайно доступных и полезных упражнений с гантелями, которые позволят вам улучшить свое тело в различных группах мышц. Или вы также можете изучить категорию тренировок с собственным весом, где в приложении есть много полезных упражнений, которые вы можете выполнять, когда у вас нет под рукой гантели.
Откройте для себя множество доступных планов тренировок, созданных специально для вас. Или получайте удовольствие, работая с персональными настройками в приложении, чтобы разработать план, который лучше соответствует вашим конкретным потребностям. Используйте приложение, чтобы отслеживать свои тренировки и разблокировать полезные инструменты для проверки вашего прогресса. Все это должно дать вам лучшее представление о вашем опыте в приложении.
Требования
Для тех из вас, кто интересуется потрясающим мобильным приложением «Тренировки с гантелями дома», теперь вы можете легко установить его из магазина Google Play, не платя ничего.
Не стесняйтесь получать удовольствие от многих доступных функций в приложении, так как оно помогает вам в ежедневных тренировках с гантелями и собственным весом. Однако, поскольку это все еще бесплатное приложение, в нем будет реклама и покупки внутри приложения, для разблокировки которых вам потребуется заплатить полную цену.
Кроме того, как и в случае с другими приложениями для Android, вам потребуется предоставить гантели для тренировок дома с определенными правами доступа, которые необходимы для включения полнофункционального приложения и его функций. Поэтому обязательно учитывайте запросы приложения при первом входе в приложение.
И не забудьте обновить свои Android-устройства до последней версии прошивки, желательно Android 5.0 и выше. Это должно позволить приложению работать с оптимизированной совместимостью и стабильностью в вашей системе.
Удивительные функции
Вот все интересные функции, которые может предложить приложение:
Интуитивно понятный пользовательский интерфейс приложения для работы с
Для начала пользователи Android в приложении Тренировка с гантелями дома могут сразу ознакомиться с интуитивно понятным пользовательским интерфейсом приложения.
Здесь вы можете легко получить доступ к рекомендуемым планам тренировок, разработанным с учетом ваших личных предпочтений на главном экране. Спуститесь немного вниз, чтобы увидеть различные программы тренировок, нацеленные на разные группы мышц тела. И не стесняйтесь работать с другими доступными меню, чтобы активировать простые и быстрые настройки в приложении. Все это должно позволить вам быстро насладиться мобильным приложением.
Сотни доступных упражнений для работы над всем телом
А для тех из вас, кто заинтересован, теперь у вас есть доступ к сотням доступных упражнений в Тренировках с гантелями дома, которые позволят вам работать над всем телом в однажды. Не стесняйтесь открывать для себя различные упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, включая плечи, руки, грудь, спину, пресс, ноги, бедра и многие другие.
Здесь полезный инструмент тренировки предлагает два отдельных варианта тренировки для каждого упражнения с гантелями или собственным весом.
Не стесняйтесь выбирать те, которые наиболее соответствуют вашим предпочтениям, и приступайте к тренировкам. Благодаря интуитивно понятным 3D-анимациям и обучающим видео, а также подробным и тщательным инструкциям, тренировка с гантелями дома гарантирует, что вы сможете правильно выполнять упражнения и максимально использовать свои тренировочные усилия.
А с постоянно расширяющейся библиотекой упражнений приложение позволит пользователям Android всегда иметь возможность найти подходящую тренировку для своих нужд, независимо от их возраста и происхождения.
Приложение для тренировок как для мужчин, так и для женщин
Кстати говоря, домашняя тренировка с гантелями позаботится о том, чтобы и мужчины, и женщины могли получать удовольствие от своих упражнений в мобильном приложении.
Этот полезный инструмент позволяет мужчинам начать наращивать мускулы и избавиться от интенсивных и эффективных режимов тренировок в приложении. Наслаждайтесь укреплением своих рук, делая их пышными, сделайте свою более широкую, более выступающую грудь для мужского тела, наконец, получите те рваные шесть кубиков пресса, которые вы всегда хотели, получите пару мощных и мускулистых ног, список можно продолжить.
.
А для женщин вы также можете работать над укреплением силы и мышц, которые помогут дополнить женское тело, используя упражнения, предусмотренные в разделе «Тренировки с гантелями дома». Получите красивое и здоровое тело с стройными руками, стройными и привлекательными ногами, красивым прессом, упругими ягодицами и многим другим. Все это можно получить, выполнив предложенные упражнения.
Наймите личного тренера по фитнесу
Те из вас, кому это интересно, могут нанять личного тренера по фитнесу в программе «Тренировки с гантелями дома», который предоставит вам индивидуальные планы тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. В зависимости от того, что вы выбрали в подсказках после первого входа в приложение, приложение позволит вам получить доступ к правильным режимам тренировок, основанным на ваших целях, поле, уровне физической подготовки, области внимания и многом другом. Благодаря 3D-анимации и видеоинструкциям, как у настоящего личного тренера, приложение позволит вам максимально использовать советы тренера и получать правильные формы во всех упражнениях.
Наслаждайтесь существующими или создавайте собственные планы
Здесь, в программе «Тренировки с гантелями дома», пользователи Android могут пользоваться многими существующими планами тренировок, созданными командой «Тренировки с гантелями дома», которые помогут вам улучшить определенные аспекты тела. Но вам также разрешено настраивать планы в соответствии с вашими личными предпочтениями в приложении. Не стесняйтесь изменять скорость, раунды, упражнения и другие аспекты предоставленных планов, чтобы они лучше соответствовали вашим личным предпочтениям. Воспользуйтесь полезным мобильным приложением, чтобы настроить свой календарь, чтобы отмечать дни тренировок и включать напоминания, которые будут держать вас в курсе упражнений. Все это сделает его еще одним отличным приложением для похудения для мужчин.
Отслеживайте свои данные без проблем
Для тех из вас, кто заинтересован, теперь вы можете использовать функции отслеживания, чтобы постоянно заниматься упражнениями.
Начните с отслеживания прогресса в снижении веса, введя свой первоначальный вес, а затем продолжайте обновлять цифры с течением времени. Вместе с собранными данными о весе приложение также может рассчитать ваш ИМТ по отношению к включенным цифрам роста. Отслеживайте свои записи о прогрессе тренировок и улучшениях тела с помощью этих важных данных. И вы также можете синхронизировать приложение со своей учетной записью Google Fit, чтобы получить еще больше возможностей для отслеживания
Поддержка многих языковых вариантов
Чтобы сделать мобильное приложение более доступным, Leap Fitness Group также представляет тренировку с гантелями дома на различных языковых вариантах. Теперь вы можете наслаждаться работой с приложением на французском, немецком, итальянском, китайском, индонезийском, арабском и многих других языках, а также на английском языке по умолчанию, что позволит вам наслаждаться приложением еще больше.
Наслаждайтесь приложением в автономном режиме
В то же время теперь вы можете пользоваться еще более доступным приложением благодаря его использованию в автономном режиме.
Теперь нет необходимости включать мобильные данные или искать активные соединения Wi-Fi, чтобы просто начать пользоваться приложением, так как вы можете выполнять все упражнения без Интернета.
Бесплатно для использования
Несмотря на все захватывающие возможности и функции, «Тренировка с гантелями дома» по-прежнему бесплатна для всех пользователей Android и доступна в магазине Google Play. Не стесняйтесь использовать доступные функции в приложении, чтобы начать работать над своим телом. Но если вы хотите получить больше пользы от приложения, в нем будут покупки, за которые вы должны будете заплатить.
Получите доступ к нашему полезному моду
А если у вас возникли проблемы с рекламой и покупками в приложении в Тренировке с гантелями дома, теперь вы можете получить доступ к нашему полезному моду, который гарантирует, что приложение всегда бесплатно и разблокировано для вас, чтобы наслаждаться. Здесь мы отключили всю нежелательную рекламу и встроенные покупки, а также предоставили все премиум-функции в приложении абсолютно бесплатно.
В результате вы сможете в полной мере насладиться потрясающим мобильным приложением и его функциями.
Окончательные вердикты
Приготовьтесь заняться потрясающим мобильным приложением «Тренировки с гантелями дома», в котором вы сможете полностью насладиться работой с гантелями. Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировочное оборудование, и выполняйте множество эффективных упражнений, которые помогут улучшить ваше тело. Или наслаждайтесь работой с упражнениями даже без гантелей. Тренировки с гантелями дома всегда могут быть отличным подспорьем во время тренировок и занятий спортом.
3 Мощные тренировки с гантелями в БЖЖ для увеличения силы, размера и мощи
29 августа 2022 г.
Из-за напряженного графика тренировок и работы многие практикующие БЖЖ не могут найти время для посещения тренажерного зала и поднятия тяжестей. Но наличие гантелей дома может сделать выполнение силовых тренировок доступным!
Итак, вот примеры тренировок с гантелями БЖЖ, которые вы можете использовать для развития силы, размера и мощи.
Содержание
Тренировка с гантелями для BJJ
Это примеры тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете использовать для физической подготовки к БЖЖ. Тренировки всего тела идеальны для БЖЖ, так как обычно вы будете поднимать тяжести только 2-3 раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь БЖЖ.
Тренировка BJJ с гантелями для размера
Поскольку BJJ постепенно становится все более профессиональным с каждым годом, физическая сила и присутствие становятся все более важными. Тем более, что растет тенденция перехода спортсменов силовых видов спорта в БЖЖ. Вот пример тренировки с гантелями для размера:
Exercise | Set/Rep | Load | |||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
A1) Bulgarian Split Squat | 3 x 8-10/leg | 8 RPE План из 5 шагов Чтобы увеличить силу борьбы до Разрушить противников Сила зависит от ваших навыков = меньше травм и лучше борьба получить бесплатное руководство | |||||||||||||||||||||||||||||||
B1) 1-Arm DB Press | 4 x 10-12/side | 9 RPE | |||||||||||||||||||||||||||||||
C1) DB Romanian Deadlift | 3 x 10-12 | 8 RPE | |||||||||||||||||||||||||||||||
D1) 1-Arm DB Row | 4 x 12-15/side | 9 RPE | |||||||||||||||||||||||||||||||
E1) DB Lateral Raise | 3 x 10-15 | 9 RPE | |||||||||||||||||||||||||||||||
E2) DB BENT Over Aperal Mute | 3 x 15-20 | 3 x 15-20 | .
BJJ Dumbbell Workout For Power
|
Тренировка гантелей для прочности
Единственная разница между этими тренировками заключается в количестве выполняемых повторений. Как правило, вам нужен больший объем при наращивании мышечной массы, более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений при развитии силы, а более легкие нагрузки перемещаются быстрее для наращивания мощности.