Тяга двух гантелей в наклоне: Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

3 эффективных упражнения на спину с гантелями для мужчин

3 эффективных упражнения с гантелями, которые помогут накачать спину 21 июня 2022, 15:45 МСК

Поделиться Комментарии Понадобятся только гантели и скамейка.

Прокачивать спину можно разными способами. Один из них — с помощью гантелей. Подобных упражнений не так много, но все они крайне эффективные. После них вы почувствуете каждую мышцу спины. Важно, что эта тренировка многофункциональная, потому что затрагивает ещё и руки.

Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Рассказывает, как правильно проработать спину с помощью гантелей.

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу

Техника выполнения

Встаньте в наклоне, ноги поставьте узко и чуть согните.Гантели в руках на уровне коленей, руки перпендикулярны полу.На выдохе выполните тягу к поясу, сводя лопатки. Во время тяги локти должны идти строго вверх, разводить их в стороны не нужно.Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Тяга одной гантели в наклоне к поясу

Техника выполнения

Встаньте в упор одним коленом на скамью, свободной рукой упритесь в скамейку перед собой.Другой ногой крепко упритесь в пол, рука с гантелью прямая и перпендикулярна полу.На выдохе поднимите руку с гантелью, одновременно сгибая её до 90 градусов в локте. Движение локтем должно происходить строго вверх.В верхней точке задержитесь на несколько секунд.На вдохе медленно верните руку в исходное положение.

После каждого подхода меняйте руку и выполняйте упражнение по аналогии.

Фото: istockphoto.com

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Пуловер лёжа

Техника выполнения

Лягте на скамейку. Ноги поставьте на пол.Гантель держите прямыми руками на уровне глаз.На вдохе опустите гантель за голову до уровня скамейки.На выдохе приведите лопатки и верните гантель в исходное положение.Упражнение выполняйте без резких движений.

Фото: istockphoto. com

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Все упражнения выполняйте аккуратно, строго соблюдая технику. Любое неловкое или резкое движение не только не прокачает ваши мышцы, но и может привести к травме, которая не позволит тренироваться какое-то время и замедлит прогресс.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Тяга гантелей в наклоне — правильная техника выполнения

Когда человек принял решение серьезно заняться спортом и подкачать тело, ему необходимо прокачивать абсолютно все мышцы тела, включая спинные мышцы. Одним из лучших упражнений, которое направлено именно на эту область, является тяга гантелей в наклоне.  Существует множество вариации тяги гантелей и каждая эффективна по-своему.

Постоянные тренировки, включающие это упражнения, позволят укрепить позвоночник, прокачать мышцы в области спины, улучшить осанку, и подкачать руки. Его могут делать как девушки, так и парни, изменяя лишь массу утяжелителей.

Какие мускулы задействованы в тренировке?

Тренировка, состоящая из различных видов тяги гантелей в наклоне, позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Такая тренировка оказывает нагрузку именно на спинные мускулы и плечевые суставы. Помимо спинных мускул и плечевых суставов, при исполнении задействуют еще следующие группы мышц:

  1. Плечевые мускулы и бицепсы.
  2. Задние дельты.
  3. Ромбовидные мускулы.
  4. Большие круглые мускулы.
  5. Трапеции.
  6. Разгибатели спины.

Частые тренировки, включающие в себя и это занятие, позволит развить верхние и средние мускулы спины и пояса, помимо этого задействованы еще и межлопаточные участки, а также манжеты плеч. Однако большинство людей делают его неправильно, направляют нагрузку не на спину, а распределяют ее по всему телу, что не приносит пользы от такой тренировки.

О домашних тренировках с гантелями >>

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя утяжелителями одновременно, стоя или на скамье. Туловище может быть расположено как в положении стоя, так и в наклоне, когда колено одной ноги находится на скамье либо вообще в положении лежа на наклонной или обычной скамье. Руки желательно всегда подтягивать к поясу. Все указанные варианты упражнения более подробно рассмотрены ниже.

Преимущества тяги с утяжелителями

Прокачать спинные мускулы можно делая постоянно только одно упражнение, лишь меняя его технику. Тяга гантелей,  как в наклоне, так и стоя со скамьей одинаково полезна. Также можно делать его одной или же двумя руками. Однако начинать всегда стоит с одной руки и потом переходить на обе, а также менять исходное положение на исполнение на скамье или  в другом положении. Помимо этого к преимуществам данного занятия можно еще отнести следующие:

  1. Человек может использовать максимальную загрузку, не беспокоясь о здоровье. Так как при исполнении могут использоваться утяжелители различного веса, та как это не оказывает влияния на позвоночник. Поэтому тягу гантелей в положении наклона рекомендуется делать тем, у кого имеются различные проблемы в области поясницы, такая тренировка не принесет дискомфорта.
  2. Экономичность еще одна положительная черта. Данное занятие одно из самых эффективных для прокачки спинных мускул, задних дельт и разгибателей спины. И для его исполнения нет необходимости посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящее оборудование. Для его исполнения будет достаточно лишь нескольких видов утяжелителей, хотя многим достаточно и одного вида.
  3. Тяга гантелей с использованием скамьи в наклоне имеет несколько вариантов исполнения. Так при исполнении можно изменить положение (например, делать: тягу гантелей в наклоне стоя) или задействовать сразу обе руки. Любая техника позволит прокачать все спинные мышцы и проработать все участки спины.
  4. Помимо этого данное упражнение способствует восстановлению осанки, помогает избавиться от сутулости и позволяет держать спину в тонусе.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше, существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения, стоя, или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя  горизонтальную скамью, либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Главное при его исполнении — это принять правильное исходное положение, стоя или на скамью, после чего быстро поднимать руки с утяжелителями в область живота или пояса. Затем плавно возвращать в исходное положение.

Делая его, следует напрягать именно мышцы спины, не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки, а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось, существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются, от тяги гантели в наклоне, во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей, с использованием одной руки в наклоне является классической техникой. Для исполнения этого упражнения, необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов. Спина должна быть прямой, или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения, не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения, лучше всего зафиксировать ее в одном положении. После чего нужно взять утяжелитель в одну руку, если на лавке лежит левая нога,  то гантель берется в правую руку.  И после, напрягая мышечные ткани, руку нужно подтянуть к району живота (пояса), при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше. И немного задержаться в таком положении, всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Девушкам рекомендуется выполнять тягу гантелей одной рукой из положения в наклоне по 8-10 раз, в несколько подходов, меняя руки. А парням следует делать не меньше  15 повторов.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении, а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем, чтобы тело не скручивалось, а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть, если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой, то ему рекомендуется использовать наклонную скамью, а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне, так и стоя, и даже лежа на скамье, с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами, в основном их держат параллельно телу.

Для выполнения данного упражнения, необходимо наклонить тело параллельно полу, спина должна быть прямая, ноги можно немного согнуть. Угол, под которым наклонено тело, оказывает влияние на то, какие мышцы будут задействованы.

Так угол больше 90 градусов, позволяет прокачать верхние мышцы, 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято, нежно поднять руки, чтобы локти, ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

О занятиях с гантелями для девушек >>

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений, в несколько подходов. А  парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя  направлено на прокачку почти всех спинных мышц, оно поможет прокачать задние дельты, выпрямить осанку и  также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя, так и с использованием скамьи. Для начала, необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято, необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего, плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне, вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Какие ошибки в основном допускаются?

При исполнении упражнения тяга гантелей одной или двумя руками в наклоне, или из положения, стоя многие люди, часто допускают ошибки, которые негативно сказываются на результате. Самыми частыми являются следующие ошибки:

  1. Самая распространенная ошибка, которую допускают почти все люди – принимают неправильное положение головы. Почти все, во время исполнения, опускают или сильно поднимают голову. Что в итоге, может привести к различным повреждениям и травмам.
  2. Также еще одной самой распространенной ошибкою является то, что почти все прогибают или округляют спину. А это крайне негативно сказывается на позвоночнике. Тем, кто не может ровно держать спину, лучше всего использовать наклонную скамью во время тренировок.
  3. Быстрое выполнение упражнения, также является основной ошибкой. Многие люди уверены, что результат зависит именно от количества повторов. Однако правильная техника выполнения намного важней, поэтому выполнять любые упражнения лучше всего качественно.
  4. При выполнении, многие люди всю нагрузку сосредотачивают в бицепсах. Однако все напряжение должно быть сконцентрировано именно в области спины и плечах.
  5. Также многие подтягивают руки к области груди, хотя правильно подтягивать их к поясу.

Также весьма распространенными ошибками являются: неправильное положение рук во время выполнения (многие не отводят их назад, а вытягивают их в стороны), некоторые недостаточно наклоняются или неправильно дышат. Тому, кто хочет серьезно занимать спортом стоит помнить, что во время действия нужно делать вдох, а во время возврата в исходное положение – выдох.

Кому не рекомендуется делать это упражнение?

Хоть занятия спортом полезны, всегда стоит помнить, что каждый человек имеет отличия в физических возможностях. Поэтому прежде чем приступать к постоянным тренировкам, следует проверить состояние здоровье, чтобы точно знать какие упражнения можно выполнять спокойно, а какие лучше всего заменить его другим. Это делать стоит обязательно, так как своевременное обнаружение проблем, позволит избежать различных травм и осложнений.

Тягу одной или двух гантелей в наклоне не рекомендуется выполнять следующим людям:

  1. Тем, у кого имеются проблемы с задними дельтами. Так как они будут постоянно задействованы при исполнении упражнения. А если человек делает это упражнения, несмотря на противопоказания, он может получить осложнения.
  2. Людям с плохой растяжкой и гибкостью. Неподготовленным людям будет с самого начала очень сложно. Из-за чего будет страдать техника, также отсутствие гибкости может привести к повреждениям мышечных тканей. Поэтому прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, несколько недель стоит заниматься упражнениями на гибкость.

Таким образом, тяга гантелей одно из самых эффективных и простых упражнений, направленных на прокачку спинных мышц. В зависимости от угла наклона туловища, прокачиваются разные области спины. Помимо того, что оно позволяет прокачать все мышцы спины, оно благотворно влияет на осанку и помогает подтянуть руки. Если же оно будет выполняться неправильно и руки будут подтягиваться к груди, а не к поясу, то можно просто накачать мышцы рук и плечи.

Поэтому в основном его используют в качестве основного упражнения. Также, если один из вариантов техники исполнения надоел, то его можно заменить на другой, ничего не теряя. Это упражнения не требует постоянного посещения зала, выполнять его можно и в домашних условиях. Оно идеально подходит как парням, так и девушкам.

Поделиться:

Практическое руководство: Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей — отличное изолирующее упражнение для спины, часто используемое в качестве «завершающего», последнего упражнения, выполняемого на тренировке спины для сжигания жира. нагружайте мышцы (для этого часто выбирают тягу с гантелями, так как с ней можно быстро и легко выполнить суперсет или дропсет, в отличие от упражнений с тяжелыми штангами).

Движение:  Изоляция

Цели:  Назад

Требуется:  Гантели

Дополнительно : Ремешки для запястий

Форма тяги с двумя гантелями в наклоне Форма:

Возьмите гантели ладонями вперед.

Согните туловище в талии и слегка согните колени, чтобы расположить тело максимально параллельно земле, гантели должны находиться на расстоянии вытянутых рук перед туловищем.

Поднимите гантели, подтягивая их к груди и сводя лопатки вместе.

Задержитесь в сокращенном положении на одну секунду.

Медленно и подконтрольно опускайте вес обратно вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Повторите необходимое количество повторений.

Варианты тяги двух гантелей в наклоне

Тяга гантелей одной рукой

Возьмите гантель в одну руку, противоположное колено и руку опираются на скамью, продолжайте тянуть гантель к горизонтально расположенному туловищу.

Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я всегда рекомендую…

Регулируемые гири Bowflex SelectTech

Регулируемая гантель Bowflex делает ваши тренировки намного проще и эффективнее.

Регулируется с шагом 2,5 фунта вплоть до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или продолжающих заниматься в спортзале

Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам здесь вечно.

Распространенные ошибки в тяге с двумя гантелями в наклоне

Использование частичного диапазона движения

Каждое повторение должно начинаться с полностью выпрямленных рук под туловищем и заканчиваться поднятием штанги к туловищу со сведенными лопатками.
Большинство парней продолжают увеличивать и увеличивать вес, поскольку их диапазон движений и форма начинают ухудшаться… не будьте одним из них.

Подергивание тела для завершения повторения

Продолжительность повторения должна быть медленной и контролируемой, верхняя часть повторения (сокращение) намного сложнее, и если вы дергаете все тело, чтобы добиться сокращения это явный признак того, что пора немного снизить вес.

Недостаточно далеко наклониться

Это называется греблей в наклоне по той причине, что вы должны наклониться вперед и грести в туловище, стоя прямо и пытаясь грести, вы не задействуете нужную мышцу.

Не сводить лопатки вместе

Каждое упражнение для спины сводится к правильному сокращению мышц. Сокращение является результатом сведения лопаток вместе и напряжения мышц спины, когда вы подтягиваете вес к туловищу. Вы не можете получить это сокращение, не сжимая лопатки.

Мне кажется, что я повторяю это слишком часто, однако в течение многих лет я просто тренировал спину, не сокращая мышцы должным образом… Излишне говорить, что в течение нескольких лет моя спина отставала от остальной части моего тела с точки зрения обоих размеров и сила.

Аналогичные и заменяющие упражнения

  • Тяга в наклоне
  • Сидящий кабельный ряд
  • Широта
  • Подтягивания

Есть вопросы относительно тяги гантелей в наклоне? Спросите ниже!

Этот легкий финишер с гантелями прокачает всю спину

Тяга гантелей в наклоне — один из лучших способов укрепить общую силу спины, нагружая среднюю часть спины и широчайшие во время гребного движения, а также атакуя нижнюю часть спины (и ваше ядро ​​тоже!) ставя перед вами задачу поддерживать полную стабильность.

С этим обновлением до перехода с Men’s Health директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это также становится идеальным домашним движением, атакующим вашу спину с более легкими весами и позволяющим вам также нагружать задние дельты. «Тягу в наклоне можно использовать по-разному», — говорит Сэмюэл. «Обычно мы думаем о загрузке наших тяг, и мы должны. Но здесь мы сосредоточимся на том, чтобы быть взрывными, когда мы гребем, а затем перегрузим наши задние дельты, когда мы опускаемся».

Тяга в наклоне Сэмюэля в двух положениях начинается как стандартная тяга гантелей, ладони в нейтральном положении, хотя и с меньшим весом. «Это возможность сделать взрывной рывок», — говорит он. «И действительно владейте сжатием в верхней части повторения».

С этого момента все становится сложнее, когда вы перемещаете руки наружу в более широкую тягу, которая нагружает ваши задние дельты, а затем медленно опускаете. «Чем больше мы делаем упор на задние дельты, чем на широчайшие, тем меньший вес мы можем использовать», — говорит Сэмюэл. «Поэтому мы использовали более легкий вес для начала тяги, но этот легкий вес все равно должен быть больше, чем вы использовали бы, скажем, для махов на заднюю дельту», — говорит Сэмюэл. «Таким образом, мы получаем эксцентрическую нагрузку на задние дельты, когда медленно опускаем вес».

Комбинация движений развивает как задние, так и задние дельты и работает с различными снарядами. Идеально подойдут гантели и гири, но можно использовать и другие предметы. Застрял дома? Наполните два рюкзака книгами одинакового веса или возьмите галлоны воды, и вы тоже сможете атаковать это.

  • Начните со стандартной тяги в наклоне, корпус напряжен, колени слегка согнуты.
  • Поднимите оба веса вверх, прижимая плечи к туловищу, а ладони в нейтральном положении. Будь взрывным. Сделайте паузу, когда достигнете верхней точки движения.
  • Удерживая лопатки сведенными и следя за тем, чтобы не сгибать трапеции, разведите локти под углом 45 градусов относительно туловища или немного шире. «Убедитесь, что везде, где вы находитесь, вам комфортно и вы чувствуете себя сильными», — говорит Сэмюэл.
  • Медленно опустите гири, думая о опускании на 2-3 счета.
  • Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений.
  • Сделайте 3 подхода.

Двусторонняя тяга в наклоне лучше всего подходит для завершающего дня, говорит Сэмюэл. «Мы не можем делать это достаточно тяжело, чтобы действительно перегрузить нашу спину, и вы должны сделать это в первую очередь», — говорит он. «Так что приберегите его до конца тренировки, когда вы пытаетесь накопить немного больше времени под напряжением и работать с более легкими нагрузками». Он также может работать в рамках круговой тренировки или в день двухтактных тренировок.

Для получения дополнительных советов и процедур от Сэмюэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.