Тяга гантелей к бедру: Тяга гантелей к поясу в наклоне

Перейти к тренировке

Две мои любимые группы мышц для совместной тренировки — НОГИ И СПИНА!

Я влюбилась в тренировку ног и спины после рождения первого ребенка , потому что мне нужна была домашняя тренировка, которая была бы: 

• Эффективная силовая и кардиотренировка также улучшает силу кора
• Выполняется за 30 минут, используя только набор гантелей

Начните эту 30-минутную тренировку ног и спины; лучшая домашняя тренировка для занятых женщин, которые хотят привести себя в форму.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и спины

Какие самые большие группы мышц в теле?

Ягодицы — самая большая группа мышц нижней части тела, а спина — самая большая группа мышц верхней части тела. Соединяя две основные группы мышц с помощью комплексных упражнений, вы максимизируете наращивание мышечной массы и сжигание калорий.

Каковы преимущества совместной тренировки ног и спины?

Совместная тренировка ног и спины максимизирует наращивание мышечной массы (прирост силы) и сжигание калорий, улучшает силу кора и общую подвижность и функции тела, а также уменьшает боль в пояснице.

Почему сильные ягодицы важны для женщин?

Сильные ягодичные мышцы важны для: правильного выравнивания таза (наклон и ширина таза увеличиваются во время беременности), бега и ходьбы (ягодичные мышцы поддерживают вес вашего тела, продвигая вас вперед во время этих повседневных действий), а также поддержки нижней части спины во время подъемных движений ( будь то поднятие тяжестей или поднятие детей).

Почему для женщин важна сильная спина?

Сильная спина важна для легкого выполнения повседневных задач и защиты от травм, отлично подходит для улучшения осанки и позволяет лучше двигаться (широчайшие и мышцы спины помогают двигать корпусом и руками).

30-минутная тренировка ног и спины с кардиотренажерами

В этой сложной 30-минутной тренировке ног и спины сочетаются силовые тренировки и мощные плиометрические упражнения!

Совместная тренировка этих основных метаболических групп мышц означает, что вы получите эффективную тренировку всего тела с гантелями за 30 минут, И вы продолжите сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и спины в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я предлагаю гантели на 8-20 фунтов. Для этой тренировки я использую гантели по 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки я использую гантели весом 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для ног и спины на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 круга (каждый круг включает одно упражнение для ног, одно упражнение для спины и одно плиометрическое кардиоупражнение)
• Количество повторений в списке к каждому упражнению, указанному ниже)
• Повторить каждый цикл по 2 подхода
• Завершающий раунд Burnout (выполнить 10 повторений в каждом упражнении)

Программа тренировки

ПЕРВЫЙ КОНТУР

1. Приседания с гантелями и подъемы на носки (10 повторений)
2. Приседания с прыжками (20 повторений)
3. Тяга назад узким и обратным хватом (30 повторений)

ВТОРАЯ ЦЕПЬ

1. Обратные выпады с гантелями (10 повторений на каждую ногу)
2. Прыжки в шпагат (15 повторений на ногу)
3. Тяга одной рукой (10 повторений на руку)

ТРЕТИЙ КОНТУР

1. Боковые приседания со спиной (10 повторений на каждую ногу)
2. Боковые выпады со связкой (15 повторений на каждую ногу)
3. Разведение рук лежа на спине (20 повторений)

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ног и спины

9 Лучшие упражнения для ног и спины

Приседания с гантелями и подъем на носки

Цели:  Четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и большая ягодичная мышца (ягодицы). Добавление подъемов на носки также задействует подколенные сухожилия (заднюю часть бедер) и икры.

Приседания с гантелями задействуют все крупные мышцы ног и являются основным элементом любой программы фитнеса для развития функциональной силы.

Как выполнять приседания с гантелями и подъем на носки

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Подняв грудь, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не выровняются с коленями (составляя бедра и колени под углом 90 градусов). Разведите колени к мизинцам ног.
3. Затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, когда выпрямляетесь. Когда вы двигаете бедрами вперед, отрывайте пятки от земли, выполняя подъем на носки. С контролем опустите пятки на землю, вернувшись в исходное положение.

Модификация: Уберите подъем на носки и выполните стандартный присед с гантелями.

Прыжки с приседаниями

Цели: Силовые мышцы нижней части тела — ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Прыжки с приседаниями — это мощное упражнение HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности), которое укрепляет нижнюю часть тела, а также повышает частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

Как делать приседания с прыжками

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Подняв грудь, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не выровняются с коленями (составляя бедра и колени под углом 90 градусов). Разведите колени к мизинцам ног.
3. Подпрыгните, оторвавшись от земли, толкая бедра вперед.
4. Мягко приземлитесь на согнутые колени.

Модификация:  Сделайте это упражнение с малой ударной нагрузкой, не прыгая; выполнять быстрые воздушные приседания.

Тяга назад узким и обратным хватом в наклоне

Цели: Верхняя часть спины, середина спины и поясница; специально ориентируясь на широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели ладонями друг к другу.
2. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
3. Потяните гантели обратно к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть локоть, а не запястье). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь в верхней точке на мгновение, сводя лопатки вместе.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение. Это согнутый узкий задний ряд.
5. Затем поверните ладони от тела (обратный хват). Снова подтяните гантели к бедрам (на этот раз обратным хватом). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь в верхней точке на мгновение, сводя лопатки вместе.
6. Опустите гантели обратно в исходное положение. Это задний ряд обратным хватом. Каждый ряд считается за одно повторение.

Обратные выпады с гантелями

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы; отличное одностороннее упражнение для развития общей силы и стабильности корпуса.

Как делать выпады назад с гантелями

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская правое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете; вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение для правой ноги. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад.

Прыжки в шпагат

Цели:  Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Взрывное упражнение для ног с весом собственного тела, которое задействует несколько мышц нижней части тела, а также увеличивает силу и мощность (и сжигает жир).

Как выполнять прыжки с выпадом в разрезе или прыжки с приседанием в разрезе

1. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, подпрыгните с достаточной силой, чтобы обе ступни оторвались от пола, меняя стойку в воздухе (левая нога назад, правая вперед).
3. Мягко приземлитесь в положение обратного выпада и поднимитесь, чтобы продолжить это взрывное движение. Каждый прыжок с выпадом считается за одно повторение.

Модификация: Сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, не прыгая; выполнять быстрые выпады назад.

Тяга одной рукой

Цели: В основном широчайшие, самые большие мышцы спины. Это одностороннее упражнение (работа одной стороной тела за раз) также воздействует на бицепс.

Как выполнять тягу одной рукой назад с гантелями

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией. Шея на одной линии с позвоночником, ровная спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой назад с правой стороны.
5. Потяните гантель назад к правому бедру (представьте, что вы тянете локоть, а не запястье). Остановитесь, когда правый локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от правого плеча до локтя. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
6. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Боковые приседания с сидячими спинами

Цели: В основном средняя ягодичная мышца или внешняя ягодичная мышца, которая контролирует движение бедра и движения из стороны в сторону. Также задействованы квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер (или приводящие мышцы).

Как выполнять боковые приседания

1. Начните с того, что ваши ноги шире, чем ваши бедра (представьте себе широкую стойку приседаний или стойку сумо), колени и пальцы ног направлены вперед (или пальцы ног слегка отвернуты от тела). Добавьте вес, удерживая одну гантель у груди.
2. Перенесите вес тела на правую пятку, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы повернуть движение в обратном направлении и вернуться к центру.

Боковые выпады и связывание

Цели: Внутренние мышцы бедра в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Добавление баланса коленного сустава и связывания также задействует пресс и кор.

Как сделать боковой выпад со связыванием

1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени слегка согнуты; грудь вверх.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы изменить направление движения, взорвавшись обратно в центр; прижимая правое колено к груди, когда вы отталкиваетесь стоящей левой ногой в воздух.
4. Мягко приземлитесь на левую опорную ногу и повторите это взрывное движение.

Модификация: Сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, не прыгая и не прыгая; выполнить боковой выпад с приводом колена.

Разведение рук на спине лежа

Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела) с упором на ромбовидные мышцы верхней части спины.

Это упражнение для спины укрепляет разгибатели спины, а также повышает общую силу кора.

Как выполнять разведение рук лежа на спине

1. Начните лежа на животе, вытянув ноги и вытянув руки по бокам.
2. Слегка приподнимите голову и грудь над ковриком, чтобы задействовать мышцы спины. Ноги остаются соединенными с ковриком.
3. Держите голову и грудь над землей, когда вы отрываете руки от коврика, сводя лопатки вместе.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руки обратно на коврик.

Модификация: Если вы беременны, не ложитесь на живот. Вместо этого выполните упражнение «птичья собака» (упражнение № 3 в этой тренировке).

Pin this 30-минутная тренировка ног и спины с гантелями

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

4 тренировки с одной гантелью для набора мышечной массы, сжигания жира и многого другого

Вы слышали о том, что нужно «спуститься до последней копейки», но как насчет того, чтобы «спуститься до последней гантели»?

Возможно, трудная экономическая ситуация вынудила продать ваш когда-то эпический домашний спортзал. Может быть, вы занимаетесь в плохо оборудованном спортзале отеля. Или, может быть, вы находитесь в поездке с ограниченным пространством для силового оборудования.

Грищишен Сергей / Shutterstock

Независимо от сценария, эти тренировки с одной гантелью помогут вам превратить борьбу в силу, скудные времена в мышечную массу, а трудности в твердое тело. Но не ждите благотворительных поступлений. Вам придется работать для этого.

• Для набора мышечной массы
• Для похудения
• Для кондиционирования
• Для прочности

Тренировка для наращивания мышечной массы без тонкостей полностью оборудованного спортзала? К счастью, увеличение мышечной массы происходит в широком диапазоне повторений и при использовании весов от легких до тяжелых (например, от 30% до более чем 80% от максимального). (1)(2)(3)(4)

Таким образом, одна гантель среднего веса может быть наиболее практичным инструментом для тренировки гипертрофии всего тела. С продуманным выбором упражнений и экономящей время стратегией, такой как суперсеты агонист-антагонист, у вас есть простой рецепт роста.

Для этой гипертрофической тренировки с одной гантелью лучше всего подходит умеренный вес (например, от 15 до 50 фунтов). Тренировка до отказа не «требуется» для заметных успехов. (5)(6) Однако для достижения наилучших результатов с ограниченным оборудованием вам необходимо будет выполнять эти подходы с высоким уровнем усилий. (4) То есть каждый подход должен приближаться к отказу. Выберите такое количество повторений, при котором «в баке» остается от одного до четырех повторений.

Размер телосложения с одним весом

В этой тренировке всего тела используются парные упражнения и упор на движения одной рукой или одной ногой, чтобы максимально использовать минимальное оборудование. Начните работать со спиной и грудью. Как и при стандартной тяге, широкая тяга гантелей прорабатывает среднюю часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы), но может лучше тренировать задние дельтовидные мышцы. (7)(8) Поднятие одной руки во время отжимания усложнит упражнение за счет большего растяжения большой грудной мышцы в нижнем положении.

Теперь вы займетесь ногами. Во время румынской становой тяги на одной ноге вы можете использовать прочный предмет, например, стул или скамью, для помощи в равновесии и для удержания внимания на подколенных сухожилиях, а не на стабилизирующих мышцах. Но будьте дисциплинированы. Не толкайте опорной рукой.

Вы закончите сеанс прямой работой рук. Пожалуйста. Упираясь плечом в бедро во время концентрированного сгибания рук, вы устраняете «обман» из-за раскачивания тела и сгибания плеч. Длинная головка трицепса удлиняется через плечо во время разгибания трицепса над головой, что делает это упражнение превосходным для роста мышц. (9)

Широкая тяга гантелей

• Как выполнять: Упритесь свободной рукой в ​​горизонтальную скамью, ноги в устойчивой стойке. Возьмите гантель рабочей рукой и потяните ее «вверх и наружу». В верхнем положении ваш локоть должен быть почти на одной линии с плечом и вдали от ребер. Держите туловище ровно и избегайте вращения, когда вы тянете и опускаете вес.
• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую руку. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Акцентное отжимание на одной руке

• Как выполнять: Лягте на пол, положив одну руку на гантель, а другую на пол. Держите позвоночник и ноги прямыми, когда опускаетесь в глубокое отжимание. Грудь поднятой руки сильно растянется. Нажимайте до тех пор, пока не поднятая рука не будет заблокирована. Выполните четное количество повторений с каждой поднятой рукой.

• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Как выполнять: Встаньте возле стула или спинки наклонной скамьи, держа гантель в одной руке. Используйте скамью по мере необходимости для устойчивости. Слегка приподнимите ногу рабочей стороны от земли и мягко согните противоположное колено. Согнитесь в бедрах, когда вы «тянетесь» гантелью к своей ноге на земле. Позвольте вашей рабочей ноге подняться в воздух позади вас. Держите туловище прямо и не прогибайтесь в позвоночнике. Потяните туловище назад, чтобы встать прямо.
• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Нет отдыха между ногами. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Сплит-приседания с поднятой задней ногой

• Как выполнять: Отвернитесь от горизонтальной скамьи, держа гантель в одной руке. Поставьте ногу с той же стороны позади себя, положив шнурки на скамью. Присядьте с передней ногой и позвольте заднему колену упасть на пол. Держите плечи отведенными назад, а туловище прямо во время движения. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо.

• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Нет отдыха между ногами. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.

Концентрированные сгибания рук

• Как выполнять: Сядьте на скамью, поставив ноги шире плеч. Возьмите гантель ладонями вверх в одну руку и положите трицепс этой руки рядом с коленом той же стороны. Поднимите вес к лицу. Не позволяйте ногам или туловищу поднимать вес вверх. Опустите вес до полного выпрямления рук.
• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую руку. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Разгибание рук над головой

• Как выполнять: Сядьте прямо на скамью. Выжмите гантель над головой одной рукой. Держите туловище напряженным и вертикальным. Опустите вес за голову, пока ваша рука не окажется примерно на одной линии с макушкой. Держите локоть направленным к потолку, не позволяйте ему значительно двигаться. Только ваша рука должна двигаться вместе с весом.

• Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.

Круговая тренировка, метод упражнений, объединяющий несколько упражнений с минимальным отдыхом между ними, эффективен для улучшения состава тела. В дополнение к снижению процента жира в организме и увеличению мышечной массы круговые тренировки также могут способствовать небольшому улучшению аэробной формы и силы. (10)(11)

Упражнения с одной гантелью идеально подходят для круговых тренировок, поскольку требуют минимальной подготовки. Круговая тренировка на тренажерах, очевидно, требует большого количества оборудования, но также требует монополизации не только одного тренажерного зала. Круговую тренировку с одной гантелью можно легко проводить в маленьком уголке оживленного спортзала или в уединенной комнате мотеля.

Схема сжигания жира с одной гантелью

Легкая гантель хорошо подходит для этой схемы тренировки с отягощениями для всего тела — от 10 до 30 фунтов должно подойти большинству лифтеров, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. В нем используется схема убывающего повторения, при которой каждое упражнение выполняется с постепенно меньшим числом повторений, чтобы компенсировать усталость по мере того, как вы продолжаете работать.

Выполняйте упражнения по порядку, немного отдохните, а затем повторите всю последовательность в общей сложности три раунда.

Тяга гантелей одной рукой

• Как выполнять: Встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу рядом с гантелью. Ваша рабочая рука будет находиться напротив передней ноги — левая нога впереди, а правая рука работает, и наоборот. Упритесь неработающим предплечьем в переднее бедро. Возьмите гантель рабочей рукой и гребите к заднему бедру. Сохраняйте нейтральный хват, повернув ладонь к ноге. Опустите вес до полного растяжения, почти достигнув уровня лодыжек.
• Наборы и повторения: 3 x 30 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим одной рукой с пола

• Как выполнять: Лягте с гантелью в одной руке и упритесь локтем в пол. Согните ноги, поставив стопы на пол. Выжмите вес над грудью до полной блокировки. Нижняя под контролем. Не отрывайте руку от земли между повторениями.
• Подходы и повторения: 3 x 25 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания с кубком

• Как выполнять: Встаньте, удерживая гантель в «позе кубка», поддерживая гантель обеими руками перед подбородком или шеей. Держите локти близко к туловищу. Присядьте как можно ниже, удерживая верхнюю часть тела вертикально. Держите ноги ровно на полу во время каждого повторения.
• Наборы и повторения: 3 x 20
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Гантель, доброе утро

• Как делать: Держите гантель обеими руками у груди. Слегка согните ноги в коленях, отведя бедра назад и согнувшись в талии. Когда верхняя часть тела будет почти параллельна земле, «потяните» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сохраняйте нейтральный позвоночник во время движения. Не позволяйте спине округляться вперед.
• Наборы и повторения: 3 x 15
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим Арнольда Z одной рукой

• Как выполнять: Встаньте на землю в «долгое сидячее положение», вытянув ноги перед собой и выпрямив верхнюю часть тела. Держите гантель перед рабочим плечом ладонью к телу. Когда вы нажимаете над головой, поверните гантель так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед в верхнем положении. Обратное движение, когда вы опускаете вес.
• Наборы и повторения: 3 x 10 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 60 секунд, прежде чем повторить первое упражнение.

Комплекс представляет собой серию подъемов, выполняемых в непосредственной последовательности с использованием одного и того же оборудования. Комплексы со штангой и гирями чрезвычайно популярны, и на то есть веские причины. Они тренируют все основные энергетические системы, развивают многосуставную силу и укрепляют хват. Но скромная гантель не получает заслуженной славы за комплексы.

В качестве одностороннего (одной руки) снаряда он воздействует на ядро, а его сбалансированный центр масс может быть более удобным в использовании, чем гиря, для определенных упражнений, вдохновленных олимпийскими тягами, таких как рывок гантели.

Кондиционирующий комплекс с одной гантелью

Упражнения в этом кондиционирующем комплексе основаны на мощности и силе, что, как правило, нагружает быстроэнергетическую фосфагенную систему при изолированном выполнении. Однако по мере того, как количество повторений и раундов комплекса будет увеличиваться, вы будете сильно склоняться к анаэробному гликолизу и аэробным системам. Это означает, что этот комплекс с одной гантелью является многофункциональной тренировкой на кондиционирование.

Выполните все повторения с гантелью в левой руке, затем все повторения с гантелью в правой руке, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.

Рывок гантели

• Как выполнять: Начните с гантели в «висовом положении» между коленями — ноги должны быть немного шире ширины плеч, а ладонь должна быть обращена к телу. Двигайтесь бедрами и коленями к потолку. Перенесите этот импульс через гантель, когда вы «застегиваете» вес перед средней линией и «подбрасываете» его в положение над головой. Локаут прямой рукой. Опустите вес с контролем в исходное положение и повторите.
• Наборы и повторения: от 3 до 5 x 4 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад с нагрузкой вперед

• Как выполнять: Держите гантель на уровне плеча, положив большой палец на плечо. Шагните назад в положение глубокого выпада, поставив ногу на ту же сторону, что и вес. Держите туловище прямо и сопротивляйтесь весу, оттягивающему верхнюю часть тела в сторону. Когда ваше заднее колено окажется близко к земле, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте руки и повторите с другой ногой.
• Подходы и повторения: от 3 до 5 x 4 на каждую ногу.
• Время отдыха: Нет отдыха между ногами. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Толкающий жим гантелей

• Как делать: Комбинируйте мини-присед и баллистический жим над головой, чтобы поднять вес над головой. Начните с гантели рядом с плечом и ладонью к голове. Присядьте на несколько дюймов, прежде чем взорваться вверх, выжимая над головой до полной блокировки. Опускайте вес под контролем.
• Наборы и повторения: от 3 до 5 x 4 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания над головой на одной руке

• Как выполнять: Испытайте устойчивость туловища и подвижность плечевого комплекса с помощью этого приседания всего тела. Нажмите на вес, чтобы зафиксировать положение над головой и расширить стойку. Присядьте как можно ниже, не поднимая заблокированную руку над головой. Держите туловище как можно более вертикально и сопротивляйтесь любому вращению или скручиванию.
• Наборы и повторения: от 3 до 5 x 4 на руку.
• Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить первое упражнение.

Тяжелые билатеральные (двусторонние) движения со штангой и тренажерами, как правило, являются популярными силовыми упражнениями в традиционных тренажерных залах. Но если все, что у вас есть, это одна гантель, вам придется заставить ее работать.

Эффективной стратегией повышения силы является «акцентированная эксцентрическая тренировка». Акцентированные эксцентрические движения прикладывают большие нагрузки во время отрицательной или опускающей фазы упражнения, чем во время концентрической фазы. (12) Расцепители веса обычно используются для усиленной эксцентрической тренировки, но это специализированное устройство работает только для одного повторения, так как лишний вес сбрасывается в нижней части первого повторения. Что еще более важно, это несовместимо с тренировками с гантелями.

К счастью, усиленную эксцентрическую нагрузку можно выполнить, выполняя одностороннее или одностороннее упражнение с помощью другой конечности во время концентрической (подъемной) фазы. Проще говоря, вы будете использовать свою руку или ногу, расположенную вне руки, чтобы «помочь» во время подъемной фазы подъема и опускать вес только рабочей стороной.

Развитие силы с помощью всего одного веса

Так же, как тренировки до отказа не обязательны для мышечной гипертрофии, они не являются обязательным условием для развития силы. (6) Вы можете и будете наращивать силу с помощью безотказных сетов этих упражнений, если ваша гантель умеренно тяжелая (например, от 30 до 70 фунтов, в зависимости от вашей силы).

Жим одной рукой над головой стоя на коленях

• Как делать: Встаньте на колени, вес тела находится на той же стороне, что и опущенное колено. Используйте свою руку, находящуюся вне стороны, чтобы помочь поднять гантель с нижней точки движения до блокировки. Опустите вес, используя только рабочую руку. В каждом повторении используйте неработающую руку, чтобы помочь поднять вес.

• Наборы и повторения: 2 по 6 x 4 по 6 на руку.
• Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.

Приседания конькобежца

• Как выполнять: Встаньте на рабочую ногу, удерживая гантель в положении передней стойки, обеими руками прижав ее к верхней части груди. Приседайте до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Упритесь чужой ногой в пол, чтобы помочь вернуться в положение стоя. Если вы не можете выполнять приседания конькобежца с контролем, положите подушку или стопку учебников под свое колено, чтобы ограничить диапазон движения.

• Наборы и повторения: 2 по 6 x 4 по 6 на каждую ногу.
• Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.

Доброе утро на одной ноге

• Как делать: Начните стоять на одной ноге с гантелью в передней стойке, обеими руками прижав ее к верхней части груди. Наклонитесь вперед в бедрах с минимальным изгибом колена. Позвольте задней ноге подняться в воздух, пока туловище не станет почти параллельным земле. В нижнем положении поставьте ногу, находящуюся в стороне, на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.

• Наборы и повторения: 2 по 6 x 4 по 6 на каждую ногу.
• Время отдыха: Две минуты отдыха между подходами.

Типичная разминка состоит из пяти-десяти минут общих аэробных упражнений, за которыми следуют несколько более легких наборов упражнений, которые будут включены в тренировку. Поскольку у вас есть только одна гантель, кардиотренажеры и более легкие «тренировочные комплексы» вам недоступны.

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Однако даже в эти отчаянные времена разминка важна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Подумайте о беге трусцой или прыжках со скакалкой без скакалки, чтобы повысить температуру тела.

Для приседаний, выпадов, румынской становой тяги и гудморнингов достаточно разминки с собственным весом из трех подходов по 10–12 повторений. Для упражнений без собственного веса выполняйте несложные, малоповторные подходы основных движений, которые вы будете тренировать на тренировке.

Один вес — это все, что нужно

Тренировки с одной гантелью, выполняемые целенаправленно и интенсивно, могут нарастить мышечную массу, способствовать сжиганию жира, улучшить физическую форму и развить силу. Эти тренировки могут быть полезны, когда вы оказываетесь в неидеальных сценариях, когда оборудование ограничено, или вы можете намеренно запрограммировать тренировку с одной гантелью как упражнение в минимализме. Преимущества тренировки с одной гантелью включают в себя универсальность, возможность односторонней нагрузки для стимулирующего воздействия на кор и способность эффективно выполнять акцентированные эксцентрические упражнения. В следующий раз, когда вы «дойдете до последней гантели», тренировка с одной гантелью может изменить ваш взгляд с мрачного на благодарный.

Ссылки

1. Lasevicius, T., et al. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. European Journal of Sport Science , 18 (6), 772-780.
2. Дженкинс, Н.Д., и др. (2017). Более высокая нейронная адаптация после высокого по сравнению с тренировка с низкой нагрузкой. Границы физиологии , 8 , 331.
3. Schoenfeld, B.J., et al. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Спорт , 9 (2), 32.
4. Пареха-Бланко, Ф., и соавт. (2017). Влияние потери скорости во время тренировки с отягощениями на спортивные результаты, прирост силы и адаптацию мышц. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 27 (7), 724-735.
5. Виейра А.Ф. и др. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или не до отказа, на мышечную силу, гипертрофию и выходную мощность: систематический обзор с метаанализом. The Journal of Strength & Conditioning Research , 35 (4), 1165-1175.
6. Grgic, J., et al. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказов или безотказных повторений, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал спорта и здравоохранения .
7. Хедрик, А., и Херл, М. (2021). Техника односторонней широкой тяги гантелей. Журнал прочности и кондиционирования ,  43 (4), 121-123.
8. García-Jaén, M., et al. (2021). Электромиографические реакции поясничной, спинной и плечевой мускулатуры во время упражнения на тягу в наклоне: сравнение позы стоя и лежа (предварительное исследование). Журнал физического воспитания и спорта, 21 (4), 1871-1877.
9. Маео С. и др. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.