Тяга гантелей лежа на наклонной скамье: Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Спина. Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Упражнение это не часто включается спортсменами в свою тренировочную программу. Обычно ограничиваются классическими шрагами, которые выполняются стоя со штангой в опущенных руках. Однако, если вы хотите накачать верх спины, дать новый толчок к росту трапеции, то выполняя шраги на наклонной скамье с переменным углом наклона, вы получаете волшебную вариацию нагрузки. Меняя угол наклона скамьи, меняя вес гантелей и количество повторений, вы формируете дополнительные мышечные волокна, не востребованные ранее при обычном способе выполнения шраг.


Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

подробная тренировка — Блогер69 — LiveJournal

?

подробная тренировка

Грудь
Жим лёжа http://youtu.be/Fmjh6P7T1pM
Жим штанги, лежа на скамье с высоким углом наклона http://youtu.be/Vs1umOGvYXc
Отжимания на брусьях в грудном стиле http://youtu.be/WhG3d2ph52Q
http://youtu.be/NqA535YrynA
Жимы гантелей под углом 60-70 градусов http://youtu.be/KBZG5gGZ208
Попеременный подъём гантелей перед собой в пиковым сокращением пекторальных мышц  http://youtu. be/k3qrWOeFBAU
Разводка с гантелями лежа http://youtu.be/u_rirFKTRmI

Ноги

Упражнения на поясницу http://youtu.be/bIVWh_Qbckk
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения http://youtu.be/fKQgblPFYkM
Жим ногами с широкой постановкой http://youtu.be/v4A_KlROyMM
Разгибание ног сидя http://youtu.be/MP-RZvkRwAE
Плечи
Тяга стоя изогнутой штанги к подбородку широким хватом http://youtu.be/t75Pl9l0GAo
Разведение с гантелями сидя в наклоне http://youtu.be/EvGRGNpYT9I
Разведения стоя в стороны с гантелями в абсолютно прямых руках http://youtu.be/lqYKh2RXGwI
Горизонтальная тяга нижнего блока для задних дельт http://youtu.be/RPNJSeqBo20
Тяга гантелей лежа на животе для задних дельт http://youtu.be/cQcvdP0yqwc
Разведения рук лежа на наклонной скамье на животе http://youtu. be/o-Qes3TgVrU
Тяга штанги широким хватом для средних дельт http://youtu.be/1paGzFXWH9o
Жим гантелей сидя http://youtu.be/1Bvpvey8NEo

Бицепс

Подъем штанги на Бицепс с Читингом http://youtu.be/AjVfnwvBIpM
Разгибания рук с прямым грифом обратным хватом http://youtu.be/73jBld9Wass
Сгибания рук стоя на блоке в стиле «двадцать один» — «21» http://youtu.be/4weThspHs7E
Одновременное сгибание рук «МОЛОТ» http://youtu.be/kr2XfYpottg
Одновременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией кисти http://youtu.be/fQ36jvq9w0E

Трицепс

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле http://youtu.be/GG3K7eZMzWg
Отжимания от скамьи в упоре сзади http://youtu.be/yUzys1qb0HY
Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне  http://youtu.be/QmzvXIUz-Aw
Жим штанги лежа узким хватом http://youtu. be/ZLHav9fPPG4
Разгибания рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью http://youtu.be/NC-ZOB7htvg

Предплечье

Тренировка предплечий. Закатывания. штанга за спиной. http://youtu.be/qs6wnDgcfjg

Спина

Тяга штанги лежа на животе на скамье для развития мышц середины спины, трапециевидных мышц http://youtu.be/RRgRrmLxjNc
Тяга штанги стоя в наклоне для проработки середины спины http://youtu.be/MhV0BB9QR1M

Подтягивания узким обратным хватом http://youtu.be/aJqIOnBgWEc
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье животом вниз http://youtu.be/W7uWRlMx7AQ

Вертикальная тяга широким хватом к груди http://youtu.be/z3XjrBoAIUI
Вертикальная тяга узким обратным хватом http://youtu.be/1xZxti_x4Yw
Тяга широким хватом за голову для ширины верхней части спины http://youtu. be/slAlduG32ag
Шраги с гантелями — классическое упражнение http://youtu.be/LbmrlCSo2aw
Горизонтальная блочная тяга широким хватом к груди, для средней части спины и для трапеции http://youtu.be/aS__vKqyeGE
шраги гантелями лежа на наклонной скамье http://youtu.be/jxCl43IGgjA

Posted on Jan. 11th, 2012 at 04:02 pm | Link | Leave a comment | Share | Flag

SMTWTFS
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    

Powered by LiveJournal. com

Тяга 45 градусов: недостающее тройное упражнение для плеч

Ни для кого не секрет, что для эффективной тренировки плеч необходимы разнообразные упражнения. Тем не менее, исследования показали, что упражнение «Тяга на 45 градусов» создает уровни активации мышц боковых дельт, которые сопоставимы с подъемами рук в стороны с согнутыми гантелями, а также создает уровни активации мышц задних дельт, сравнимые с разведением задних дельт с гантелями в положении сидя. (1)

Здесь я покажу вам пять моих лучших версий упражнения на тягу под углом 45 градусов. Я также собираюсь показать вам стратегию, которую я использую, чтобы включить дополнительную работу с верхними трапециями при выполнении тяги под 45 градусов, что делает это отличным упражнением для плеч с тройной нагрузкой.

Упражнение «Тяга на 45 градусов»: Правильная форма

Независимо от того, какую из пяти показанных ниже версий тяги на 45 градусов вы выполняете, я применяю одни и те же подсказки формы:

  • Ваши локти должны быть на Под углом 90 градусов к туловищу в верхней точке каждого повторения.
  • Не сгибайте запястья при подтягивании веса; держите локти прямо за руками.
  • Когда вы начинаете тянуть вес для начала каждого повторения, выполняйте шраги, сводя плечи вместе за шеей в плавном, скоординированном движении с тягой. (Этот аспект можно опустить, если вы не хотите использовать верхние ловушки таким образом)
  • Делайте паузу на секунду в верхней части каждого повторения, не позволяя передней части плеч округляться вперед.
  • Не увеличивайте вес, растягивая ноги или нижнюю часть спины.
  • Медленно опускайте вес, затрачивая на каждое повторение от 2 до 3 секунд.
  • Никогда не позволяйте спине округляться.
  • Вообще говоря, выполняйте от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений, используя вес, при котором вы достигаете отказа от формы в конце каждого подхода.

Пять лучших вариантов ряда 45 градусов

Обязательно помните о приведенных выше советах по форме при выполнении следующих пяти вариантов упражнения с тягой под углом 45 градусов.

1- Жим гантелей на наклонной скамье, тяга 45 градусов

Насколько я знаю, это стандартная версия упражнения тяги 45 градусов. По крайней мере, именно такой вариант тяги под углом 45 градусов использовался в упомянутом выше исследовании.

Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом к полу с гантелями в каждой руке. Вместо того, чтобы сидеть на сиденье, что заставляет большинство людей уткнуться лицом в подушку скамьи, поставьте колени на сиденье. Это намного удобнее и менее неловко, потому что вы держите свое лицо над скамейкой. Вы не хотите, чтобы ваше лицо разбилось о подушку скамейки, на которой другие люди потеют и сидят.

2- Тяга гантелей стоя под углом 45 градусов

Поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка согните колени, встаньте так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. С гантелями в каждой руке поднимите локти к небу, чтобы выполнить упражнение тяги под углом 45 градусов.

3- Штанга Тяга 45 градусов стоя

Возьмитесь за штангу широким хватом, положив руки примерно на 5 дюймов (13 см) от плеч. Кроме того, это то же самое положение тела и форма, которые использовались выше для тяги гантелей стоя под углом 45 градусов, также применимы и здесь.

4- Тяга 45 градусов к блоку

Встаньте прямо, в шахматном порядке, в нескольких футах от регулируемой стойки для троса с тягой для широчайших, прикрепленной ниже уровня колена. С прямыми руками под небольшим углом от тела держитесь за перекладину с каждой стороны, расположив руки примерно на 5 дюймов (13 см) за пределами ширины плеч.

Потяните штангу на себя под углом 45 градусов, пока локти не окажутся чуть выше уровня плеч, ни в коем случае не прогибайтесь в нижней части спины и не отклоняйтесь назад.

5- Перекрестная тяга на 45°

Вместо использования грифа, как в предыдущем варианте, вы используете две рукоятки для троса, удерживаемые в каждой руке, чтобы ваши руки могли двигаться независимо. Начиная со скрещенных рук, потому что вы держитесь за ручку троса на противоположной стороне, это делает этот вариант уникальным для всех вышеперечисленных, потому что вы тянете вес через свое тело, чтобы выполнить упражнение.

Использование тяги под углом 45 градусов Упражнение

Если вы в движении, тяга под углом 45 градусов — отличное упражнение для плеч, потому что оно задействует боковые и задние дельты, а также верхние трапеции. И это также делает его отличным упражнением для плеч, когда вы тренируете все тело, и у вас есть много других областей тела, которые нужно тренировать, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

Тем не менее, если вы делаете шпагат, я не не думаю, что упражнение с тягой под углом 45 градусов следует рассматривать как замену таким упражнениям, как боковые и задние дельты. В моей тренировочной системе оно используется в сочетании с другими традиционными упражнениями для плеч, чтобы добавить тренировочный объем для полного развития плеч.

Наконец, вы, безусловно, можете чередовать любое из вышеперечисленных упражнений с тягой на 45 градусов с подъемами плеч на боковые и задние дельты каждый раз, когда тренируете плечи. Или вы можете использовать их вместе в одном сеансе. Все, что вы предпочитаете и чувствуете, лучше всего соответствует вашему стилю тренировок, целям и предпочтениям.

Блог упражнений NT Loop

Обязательно загляните в новый блог NT Loop, где мы постоянно публикуем лучшие упражнения NT Loop Band. И зайдите СЮДА, чтобы получить свои группы NT Loop для праздников!

Предстоящие прямые трансляции Ника

В Аризоне 6-7 декабря преподавание на региональной конференции NSCA Rocky Mountain.

В Астоне, Пенсильвания, 14 декабря 2019 г., преподавание на Среднеатлантической региональной конференции NSCA.

Ссылка:

  1. Суини, Саманта П. Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечи. Магистерская диссертация Университета Висконсин-Ла-Кросс: 2014-05. Опубликовано в Интернете: https://minds.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/Sweeney_Samantha_Thesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Тяга с упором к груди — Girls Gone Strong

Тяга с упором к груди Упражнение

Тяга гантелей с упором к груди — отличное упражнение для укрепления мышц средней и верхней части спины , и задние дельты. Это также отличный вариант для людей, у которых есть проблемы с плечами, и которые не могут выполнять жим над головой и/или хотят восстановить свои плечи.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения необходимо использовать наклонную скамью и гантели. Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете поставить горизонтальную скамью на ящик, чтобы она образовывала тот же угол.

Уровень способностей:

Новичок

В некоторых случаях тяга с опорой на грудь может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Если это так, новички могут предпочесть выполнять это упражнение на тяговом тренажере с опорой на грудь, поскольку оно требует немного меньшей стабильности, чем вариант с гантелями.

Средний уровень

Тяга с опорой на грудь — отличный вариант для атлета среднего уровня. Вы можете выполнять это упражнение отдельно, вы можете сочетать его с другим упражнением на толчок верхней части тела в рамках суперсета или даже сделать его частью схемы метаболического кондиционирования. Спортсмены могут манипулировать мышцами, на которые они нацелены, изменяя положение локтей по отношению к телу. Если локти прижаты к телу и направлены назад, широчайшие будут выполнять основную часть работы. Если локти развернуты наружу, основную часть работы будут выполнять задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений в тяге с упором на грудь.

Продвинутый уровень

Женщины, которым нравится этот вариант тяги гантелей с опорой, могут выбрать отрицательные повторения, в которых фаза опускания увеличивается до 3-5 секунд, так как это тренирует мышцы эксцентрически. Вы можете увеличить вес/сопротивление для нескольких подходов (2-4+) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете усложнить это упражнение, добавив сопротивление ленты.

Преимущества тяг с опорой на грудь:

Ряды с опорой на грудь имеют множество преимуществ. То, как женщина решит использовать это упражнение, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов/повторений, на какое место в тренировке приходится упражнение, с чем оно сочетается и что еще остается. периоды есть. В общем, тяга с опорой на грудь может использоваться для выполнения любого или всех из следующих действий:

  • увеличение силы верхней части тела, в первую очередь в широчайших, ромбовидных мышцах, трапециевидных мышцах и задних дельтах
  • улучшение общего состояния плеч
  • улучшение осанки
  • наращивание мышечной массы
  • потеря жира (если ваша диета и физические упражнения способствуют потере жира)
  • повышающее кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять тягу к груди:

  • Установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов. Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете поставить горизонтальную скамью на ящик, чтобы она образовывала тот же угол.
  • Лягте на скамью ничком так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше края скамьи. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся в нейтральном положении.
  • Держите по гантели в каждой руке. Прежде чем выполнять гребное движение, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом), слегка втяните грудную клетку. вниз к бедрам (закройте пространство в средней части тела) и сожмите ягодицы.
  • Теперь начните гребное движение, сводя лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и напрягая мышцы от середины до верхней части спины.
  • Остановитесь, когда ваши локти окажутся чуть выше боков и все еще будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу для короткого счета в верхней точке, затем опустите вес, контролируя его.
  • Сбросить и повторить

Транскрипция видео: 

Когда дело доходит до правильного выполнения тяги с опорой на грудь, у вас есть несколько вариантов. Во многих тренажерных залах есть тренажер для гребли с опорой на грудь, и это здорово, но если у вас его нет, вы можете использовать наклонную скамью, или здесь у меня есть две плоские скамьи, установленные так, что одна из них находится на наклонной поверхности. .

Имейте в виду, что когда вы гребете с отягощением, очень важно начинать движение, сводя лопатки вместе и держа локти близко к телу. Вы хотите думать о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз, сжать спину, а затем снова опустить вес. Вы не хотите тянуть локоть за переднюю часть плеча, потому что это поставит ваше плечо в неудобное положение. Убедитесь, что вы остановились, когда ваши локти все еще находятся на одной линии с плечами, сожмите спину вместе и контролируйте вес обратно вниз, я покажу вам, как это выглядит.