Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

плюсы и минусы, варианты хвата, рекомендации

Опубликовано

Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины. Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!

Содержание

  1. Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
  2. Тяга штанги лежа широким хватом
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения
  5. Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье
  6. Какие мышцы работают
  7. Техника выполнения
  8. Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
  9. Какие мышцы работают
  10. Техника выполнения
  11. Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа
  12. Какие мышцы работают
  13. Техника выполнения
  14. Рекомендации по внедрению в тренировку
  15. Заключение

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

  • Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
  • Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
  • Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
  • Актуально и для мужчин, и женщин.
  • Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
  • Упражнение позволяет работать с большими весами.
  • Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

  • Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
  • Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Тяга штанги лежа широким хватом

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.

Какие мышцы работают

  • Акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.
  • При выполнении упражнения в наклоне акцент смещается на верхнюю часть спины, а именно: круглые мышцы и даже задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  1. Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
  2. Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
  3. Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
  4. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
  5. В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
  6. С выдохом нужно не спеша опустить гриф.

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.

Какие мышцы работают

Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.

Техника выполнения

Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.

Техника выполнения

Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение, которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
  • Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
  • Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами, например, жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
  • Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется, а вот повторений будет 15-20.
  • Если упражнение выполняется в тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.

Заключение

Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.

А также читайте:
Лучшие упражнения для тренировки спины дома →
Как накачать спину в тренажерном зале →

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье / WoBody



  • Статьи



    • Тренировки



    • Питание



    • Мотивация








  • Упражнения








  • Программы тренировок








  • Шаблоны тренировок


Упражнение


Тип тренировки:

Силовая


Целевая мышца:

Спина


Мышцы ассистенты:
Бицепс, Предплечья, Плечи


Экипировка:

Гантели


Уровень спортсмена:


Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0



Техника выполнения

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте грудью на наклонную скамью. Руки и плечи полностью опущены вниз. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе потяните локти вверх вдоль тела, одновременно сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на уровне верха живота Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с вашим тренировочным планом.

Советы

  • Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
  • Не разводите локти в стороны, это сместит нагрузку с широчайших мышц на трапецию и задние дельты.
  • Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.


Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8. 0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гантели

8.0





Вернуться к списку упражнений






Тяга гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Тяга гантелей на наклонной скамье

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Назад

Подробная группа мышц: Трюки

Тип: Сила

Механика: Изоляция

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Чтобы начать это упражнение; Начните лежа на животе на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели, а руки тянитесь к полу.

2.) Подтяните плечи, отрывая гантели от пола, и на несколько секунд сильно сожмите спину, прежде чем вернуться в исходное положение.

3.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Шраг одной рукой с весовым диском

Тяга гантелей к дельтам сзади

Односторонний рядный станок

Тренажер обратным хватом для широты и тяги вниз

Стабилизирующий шар Hug

Кабель лежа на спине

Шраги со штангой

Тяга вниз широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой

Кабельный ряд

Подтягивания

12 вариантов тяги штанги для тренировки различных мышц спины

Из всех вариантов тяги, которые вы можете делать, тяга штанги — моя любимая.

Это фантастическое комплексное упражнение, которое тренирует почти все мышцы задней части тела и позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса, чем в большинстве упражнений на тренажерах.

Тем не менее, тяга штанги также может быть грубым упражнением, если вы не знаете, как правильно тянуть штангу.

Вот почему важно, чтобы вы выучили правильную технику тяги штанги, чему вас научит эта статья. После того, как вы зафиксировали это, есть много вариантов тяги и альтернативных тяг штанги, которые стоит изучить, например, тяга руля, тяга штанги в упоре и мертвая тяга штанги.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тяги штанги, какие мышцы тренирует тяга штанги, как выполнять тягу штанги с идеальной техникой (плюс несколько полезных советов), 12 лучших вариантов тяги и более!

    Содержание
  • Что такое тяга штанги?
  • Преимущества тяги штанги
  • Увеличение мышц и силы верхней части спины
  • Улучшение осанки
  • Повышение силы при выполнении упражнений с отягощениями
  • Мышцы ряда со штангой работали
  • Правильная форма строки со штангой
  • Шаг 1: Настройка
  • Шаг 2: Ряд
  • Шаг 3: Спуск
  • . Строка)
  • Ганфельная строка
  • Сидящая кабельная строка
  • T-BAR ROW
  • Угловая ряд со штангой (Шарша T-BAR ROW)
  • Строка со шаршкой
  • Helm Helms
  • ROW-ряд
  • Helm Row
  • ROW-SHED ROW
  • HELMS ROW
  • ROW-SHEAD ROW

    • HELMS ROW

  • ROW-SURD ROW-SUP-SUPRODED
  • ROW

    • .0127

  • Перевернутая тяга
  • Мертвая тяга штанги

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги — это упражнение для спины, которое уже несколько десятилетий пользуется популярностью среди пауэрлифтеров и бодибилдеров высшего уровня.

Существует несколько типов тяги штанги, но классическая тяга штанги обычно выполняется в наклоне, когда спина параллельна полу. Чтобы начать упражнение, вы слегка отталкиваетесь ногами от земли, чтобы создать импульс, тяните штангу к потолку, пока она не коснется нижней части груди или ребер, а затем опускаете штангу на пол.

Многие называют тягу штанги «тягой в наклоне», «тягой штанги в наклоне» или «тягой штанги в наклоне», но все это просто разные названия обычной тяги штанги.

Тяга штанги Преимущества

Мышцы верхней части спины и увеличение силы

Тяга штанги особенно хороша для наращивания мышечной массы и увеличения силы, потому что . . .

  • Это комплексное упражнение, которое одновременно тренирует множество групп мышц, что означает, что оно позволяет вам поднимать более тяжелые веса по сравнению со многими другими упражнениями на спину.
  • Легко постепенно перегружаться (добавлять вес и количество повторений с течением времени), что является одним из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Улучшение осанки

Когда большинство людей говорят об улучшении осанки, они имеют в виду втягивание плеч и выпячивание грудной клетки, чтобы противодействовать округлым плечам, квази-квазимодообразному виду, который ассоциируется с офисными работниками и зависимыми от телефона зуммерами.

И тяга штанги поможет это исправить.

Улучшение осанки не только улучшает внешний вид. Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник и верхнюю часть спины, также улучшает вашу способность выдерживать тяжелые нагрузки во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, что позволяет безопасно поднимать более тяжелые веса.

Другими словами, тяга штанги не только помогает вам не выглядеть богомолом, но и укрепляет вашу способность выполнять множество других очень полезных упражнений по тяжелой атлетике.

Повышение силы при выполнении упражнений с отягощениями

Сильная спина необходима, если вы хотите поднимать тяжелые веса — вы можете думать о ней как о подмостках, поддерживающих остальное тело.

Удерживает верхнюю часть тела в напряжении и предотвращает наклон вперед в приседаниях, предотвращает сгибание спины в становой тяге и создает устойчивую основу во время жима лежа.

Вот почему вы найдете тягу штанги или другие варианты тяги штанги в любой достойной программе силовых тренировок, например, в Starting Strength, Wendler 5/3/1 и моей Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

Тяга штанги к мышцам

Исследования показывают, что тяга штанги является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки всех мышц спины, включая . . .

  • Широчайшая мышца спины
  • Трапеция
  • Ромбы
  • Большая и малая круглые
  • Задние дельты
  • Подостная
  • Выпрямитель позвоночника

Вот как все эти мышцы выглядят на вашем теле:

Он также тренирует несколько мышц рук и ног (хотя и в меньшей степени) . . .

  • Двуглавая мышца плеча
  • Двуглавая мышца плеча
  • Предплечья
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавая мышца

Правильная форма тяги штанги

Каждый аспект техники тяги штанги — будь то хват штанги в тяге, положение ног, угол наклона спины или что-то еще — может быть отнесен к одной из трех категорий: установка, тяга, спуск.

Шаг 1: Подготовка

Загрузите штангу с желаемым весом. Подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и перекатите штангу по средней части стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе и сожмите ее так сильно, как только сможете. Затем выпрямите спину и опустите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.

Шаг 2: Тяга

Начните тягу, перемещая ноги, чтобы «оттолкнуть» вес от пола. Затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.

Убедитесь, что ваши плечи поднимаются вместе с бедрами, а ваша спина остается ровной, нейтральной, когда вы поднимаете штангу (не отклоняйте туловище назад, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений).

Вот несколько полезных советов по тяге штанги для поддержания хорошей формы во время подъема:

  • Ударься локтями о потолок
  • Взорваться с пола
  • Вонзить штангу себе в живот
  • Упритесь грудью в пол (помогает предотвратить желание наклониться слишком далеко назад)

Шаг 3: Спуск

Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на полу. Быстро опустите штангу к земле, пока ваши руки не выпрямятся, а затем опустите бедра настолько, чтобы вес упал на пол одним плавным движением.

Не пытайтесь опускать планку медленно или тихо. Весь спуск должен занимать 1-2 секунды или меньше. Найдите минутку, чтобы занять правильное исходное положение, а затем начните следующее повторение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

12 лучших Варианты тяги штанги

Вы только что узнали, как делать тягу штанги.

На мой взгляд, это, вероятно, лучший из всех вариантов строк, и что бы я рекомендовал, если бы мог выбрать только один.

К счастью, мне не нужно просто выбирать один (и вам тоже!). Существует около дюжины других вариантов тяги в наклоне, которые стоит изучить, и вы можете обнаружить, что предпочитаете одну или несколько из них обычной тяге штанги в зависимости от вашей анатомии, подвижности, вариантов оборудования, предпочтений и истории травм.

Одним из недостатков традиционной тяги штанги является то, что она также требует значительной силы ног, а это означает, что ее трудно выполнять правильно, если ваши ноги устали от других упражнений. Таким образом, эти варианты тяги штанги часто хорошо работают, если вы хотите продолжить тренировать спину после того, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы нагружены.

Pendlay Row

Как: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и верните ее на пол.

Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы, и вы не ограничены силой нижней части тела. .

Тяга Йейтса (Тяга в наклоне снизу) 

Как выполнять: Возьмите нагруженную штангу обратным хватом (ладони обращены от себя) и держите ее чуть ниже колен. Не используя ноги для создания импульса, подтяните штангу к туловищу, касаясь ее в любом месте между нижней частью грудной клетки и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Многие бодибилдеры, в том числе Дориан Йейтс, изобретатель упражнения и шестикратный победитель Олимпиады, считают, что тяга Йейтса превосходит тягу штанги при тренировке бицепсов, трапеций и верхней части спины. Многим это также кажется более удобным.

Тяга гантелей

Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, и вы можете поднимать чуть больший вес каждой рукой, чем при тяге штанги. (То есть, если вы можете поднять 200 фунтов обеими руками во время тяги штанги, вы, вероятно, сможете поднять 105 фунтов или около того одной рукой во время тяги гантелей).

Тяга троса сидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, которое вы хотите, поставьте «V» рукоятку для узкого хвата), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

Выпрямите спину и потяните кабель к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

Тяга Т-образного грифа

Как делать: Поставьте ноги на подножку тренажера для тяги Т-образного грифа, грудью на подушку (если она есть) и возьмитесь за ручки. Поднимите штангу с упора, затем потяните ее к груди, пока руки не окажутся по бокам. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение

Почему: Поскольку большинство тренажеров для тяги Т-образного грифа позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), это упражнение тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения. вариации строк. Многим этот хват также кажется более удобным.

Тяга штанги в угол (Т-образная тяга штанги)

Как делать: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или стойки для приседаний, а другой конец загрузите блинами. Сядьте на штангу (лицом от угла) и зацепите рукоятку узким хватом от тренажера для тяги троса под утяжеленным концом штанги.

Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Угловой ряд штанги выкроен из той же ткани, что и тяга Т-образного грифа. Единственная разница в том, что вы можете выполнять тягу штанги в углу без тренажера с Т-образным грифом, что делает его хорошей альтернативой для людей, которые тренируются в домашнем тренажерном зале.

Силовая тяга штанги

Как выполнять: Лягте животом на скамью для силовой тяги и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к стопам. Подтяните штангу к верхней части тела, пока она не коснется нижней стороны скамьи, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет доступа к скамье для силовых рядов, установите плоскую нерегулируемую скамью на плио-боксах или ступеньках для аэробики и выполните ту же процедуру.

Почему: В отличие от других вариантов тяги штанги, вы не можете использовать инерцию, чтобы помочь себе поднять вес в тяге штанги. Это заставляет ваши мышцы спины выполнять больше работы, делая это упражнение настолько «чистым», насколько это возможно.

Рулевой ряд

Как: Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов, затем накройте полотенцем верхний край скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и положите грудь на участок скамьи, накрытый полотенцем, позволяя рукам вытягиваться к полу. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся по бокам, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Как и ряд тюленей, ряд Хелмса заставляет мышцы спины и рук выполнять всю работу. Ряд руля также легче настроить, чем ряд тюленей, и он позволяет вам тренировать каждую руку независимо.

Тяга с упором на грудь

Как: Установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, поставив ноги на пол и вытянув руки к земле. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся по бокам, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Тяга с опорой на грудь не позволяет использовать импульс для «обманывания» веса, что означает, что всю работу выполняют мышцы спины и рук. Из-за того, как устроена скамья, она также заставляет вас тянуть под немного другим углом, чем тяга штанги и тяга руля, которые тренируют мышцы спины немного по-другому.

Машинный ряд

Как выполнять: Сядьте на сиденье машинного ряда, упираясь грудью в подушку для груди. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки, затем потяните их к себе, пока ваши руки не окажутся по бокам. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Тяга штанги в тренажере менее утомительна, чем большинство других вариантов тяги, а это означает, что это хорошее упражнение для использования ближе к концу тренировки, когда вы чувствуете себя вымотанным.

Тяга в перевернутом положении

Как выполнять: Поместите штангу в стойку так, чтобы она находилась чуть выше длины руки от пола. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к ногам и прямыми руками. Упритесь пятками в пол и выпрямите ноги и спину.

Держа спину и ноги прямыми, а ягодицы высоко поднятыми, подтяните грудь вверх, пока она не коснется перекладины, затем опуститесь в исходное положение.

Почему: Тяга в перевернутом положении — хорошее упражнение для новичков в тяжелой атлетике, потому что вы можете выполнять его дома и это легче, чем большинство других вариантов тяги в наклоне. Это одно из лучших упражнений для подготовки тела к более сложным вариациям тяги (таким как те, что в этом списке).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Мертвая тяга со штангой

Как: Возьмите нагруженную штангу хватом сверху (ладони обращены к себе) и держите ее чуть ниже колен. Не используя ноги для создания импульса, подтяните штангу к туловищу, коснувшись ее в любом месте между нижней частью грудной клетки и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение, дайте штанге отдохнуть в течение секунды (дойти до полной остановки) перед тем, как начать следующее повторение.

Почему: Поскольку гриф не опирается на пол между повторениями, мертвая тяга штанги позволяет вашим широчайшим полностью растягиваться в нижней точке каждого повторения, что, как показывают исследования, может быть полезным для наращивания мышечной массы.