Тяга гантелей лежа на животе: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет исключить технические ошибки и сконцентрироваться на целевых мышцах. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках ладонями к себе, разведя лопатки.

Движение:

  1. На выдохе подтяните руки со снарядами к нижней части груди, сведя максимально лопатки на спине.
  2. После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание!

  • Не отрывайте грудь от скамьи во время подъема гантелей.
  • Исключите рывковые движения руками.
  • Не стоит упираться подбородком в скамью.
  • Не берите слишком увесистые гантели, так как нагрузка на грудь будет травмоопасной.

Рекомендации!

  • Выполняйте подъем снарядов за счет мышц спины, а не рук. Руки должны выполнять только ассистирующую функцию, в противном случае нагрузка сместится на бицепс.

Варианты выполнения.

  • Тяга гантелей лежа на горизонтальной скамье. Похожее по исполнению упражнение, но акцент нагрузки смещен вниз – больше задействуются широчайшие мышцы спины.
  • Тяга гантелей в упоре лежа разным хватом. Вы можете варьировать хват гантелей, разворачивая руки в разные стороны, но практической значимости это не несет.
  • Тяга гантелей в наклоне лежа со штангой. Вы можете использовать штангу в качестве снаряда. Однако, использование штанги неудобно тем, что ее трудно взять без напарника, амплитуда движения укорочена, использовать большой вес нельзя из-за риска повредить грудную клетку.

Чем заменить?

  Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

Видео Тяга гантелей лежа на животе на горизонтальной скамье

comments powered by HyperComments

Базовые упражнения на спинуУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на спину в тренажерном зале

Об авторе

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения

Мышцы спины играют столь значимую роль в развитии телосложения, что даже тренируя только их, уже можно получить относительно неплохую форму. Полюбуйтесь фигурами гребцов, и вы поймете, о чем идет речь. С другой стороны, очень распространены такие заболевания позвоночника как грыжа и протрузия. Трудно найти человека, а тем более спортсмена у которого бы не было ни того, ни другого.

Красота — это важно, но не в ущерб здоровью. Если вы будете выполнять становые тяги и тяжелые тяги в наклоне, не исключено что в погоне за красотой вы не получите тяжелые последствия, от которых придется страдать через 10-20 лет.

Почему бы не накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник? Это реально и работает на 100%! Нужно лишь выбрать эффективные и безопасные упражнения.

Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения

Если упражнение вам не знакомо, вы можете ознакомиться с ним подробнее по ссылке на его названии, после того как дочитаете статью до конца.

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Подтягивания широким хватом за голову

3. Подтягивания узким обратным хватом

4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

6. Тяга верхнего блока узким обратным хватом

7. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

8. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

9. Тяга с упором грудью в специальном тренажере

10. Тяга гантели с упором руки в скамью

11. Пулловер с прямой рукоятью стоя у верхнего блока

12. Тяга стоя на коленях у верхних блоков

13. Горизонтальная и вертикальная рычажная тяга «Хаммер»

14.Тяга горизонтального блока 1 рукой с опорой

Тяга стоя на коленях у верхних блоков для развития широчайших мышц спины

На самом деле этих упражнений гораздо больше я описал лишь самые популярные из них. Принцип такой что вы должны выполнять горизонтальные тяги с каким-то упором рукой или грудью, чтобы убрать сдвиговую нагрузку на позвоночник.

Вертикальные тяги же совершенно безопасны для позвоночника если у вас уже нет острых грыж и состояние не запущенное, поэтому проконсультируйтесь с врачом если у вас есть боли в спине – какие упражнения вам можно выполнять, а какие нет.

Чтобы построить совершенную спину вам понадобится придерживаться определенных принципов тренировки, просто выполнения упражнений будет недостаточно. Нет нужны и выполнять 10 упражнений за тренировку.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Достаточно трех или даже двух упражнений: одно вертикальное и одно горизонтальное движение. Главные условия — это прогрессия рабочих весов, что будет обеспечивать достаточный отдых между подходами (не менее 3х минут), низкое количество повторений (не более 8-10 в подходе) и конечно же профицит калорий в рационе.

Более подробно о том, как сделать свой прогресс максимальным вы можете прочитать в моей методической статье или получить информацию из методического видео:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие?мышцы #упражнения?для?мышц?спины #сушка #жиросжигание #упражнения?для?спины

Это лучшая 7-дневная тренировка для уменьшения жира на животе, говорит тренер.

Ешьте это, а не то

Иметь большой живот так неприятно иметь дело. Это не только мешает влезть в одежду, но и просто вредно для здоровья. Это одна из причин, по которой сжигание жира на животе является наиболее распространенной целью в фитнесе. Они хотят, чтобы это исчезло, и они хотят избавиться от него быстро . Если у вас также есть это в вашем списке желаний, вы оцените лучшую 7-дневную тренировку для уменьшения жира на животе, которую мы составили для этой области.

К сожалению, живот упорно не сжимается. Вам нужно сосредоточиться на сочетании базовых упражнений на постоянной основе, чтобы избавиться от жира во всем теле, получить тонус и подтянуть мышцы. Это означает сокращение калорий и соблюдение здоровой диеты, выполнение ежедневных шагов для кардио и выполнение силовых тренировок. Большинству людей достаточно силовых тренировок три-четыре раза в неделю, чтобы увидеть результаты. Однако некоторые хотят тренироваться каждый день, чтобы ускорить процесс, часто выполняя одну и ту же тренировку. Когда дело доходит до тренировки, которую вы повторяете ежедневно, она должна быть сложной и стимулировать ваши мышцы, но не слишком сильно, чтобы вы не могли восстановиться после нее. Необходимо правильно отдыхать.

Если бы мне пришлось тренироваться семь дней подряд, выполняя одни и те же движения, это была бы отличная тренировка, которую я бы выполнял только с гантелями. Придерживайтесь этого каждый день, и со временем вы увидите желаемые результаты. Выполните 3 подхода из следующих упражнений в этой 7-дневной тренировке, чтобы уменьшить жир на животе.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните приседания с гантелями в кубке, удерживая одну гантель в вертикальном положении перед грудью. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Поднимитесь на ¼ пути, затем опуститесь обратно, а затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: Избавьтесь от обвисшего живота с помощью этой тренировки для подтяжки живота

Тим Лю, C. S.C.S.

Чтобы выполнить тягу гантелей с упором на грудь, отрегулируйте наклон скамьи (не менее 30–45 градусов). Возьмите две гантели, положите грудь на подушку и держите колени на сиденье скамьи или прямые ноги на земле. Выпрямите руки и начните тянуть две гантели локтями, сжимая широчайшие в самом конце движения. Опустите гантели вниз до полной растяжки перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связанный: Это лучшая тренировка для нижней части живота, говорит эксперт по фитнесу

Тим Лю, C.S.C.S.

Для следующего упражнения поставьте перед собой пару гантелей и примите положение отжимания. Держите корпус напряженным, бедра высоко и грудь прямо, используйте контроль, чтобы опустить свое тело, опускаясь вниз, пока ваша грудь не будет парить в дюйме или двух над полом. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке, затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая грудные и трицепсы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Тим Лю, C. S.C.S.

Начните выполнять подъемы с гантелями, взяв набор гантелей и поставив ногу на скамью или прочную поверхность. Убедитесь, что ваша грудь остается высокой, а корпус напряженным, когда вы опираетесь на пятку передней ноги и отталкиваетесь от нее, чтобы подняться. Согните квадрицепсы и ягодицы в верхней точке движения, затем опуститесь под контроль, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Это заключительное упражнение начинается с того, что вы ложитесь на скамью, крепко держа руки за край. Держите ноги вместе и поднимите ноги к телу. Как только ваши ноги окажутся перед вами, поднимите их как можно выше. Сильно напрягите пресс в верхней точке, затем медленно опустите его, сохраняя напряжение в коре. Вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме

Как выполнять тягу гантелей | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Что такое тяга с гантелями?

Тяга гантелей вплотную — уникальное упражнение для увеличения спины. В этом упражнении специально используются гантели. Для этого упражнения используется скамья для силовых рядов. Этот тренажер снижает риск перенапряжения шеи и нижней части спины, обеспечивая при этом максимальную тренировку мышц спины, особенно широчайших и мышц средней части спины.

Гири силового ряда  – это также упражнение, в котором скамья для силовых упражнений размещается на определенной высоте от земли. Требуются гири. Гиря представляет собой литой шар из стали с ручкой наверху, используемой для захвата. Гири используются во многих упражнениях, тренировках (для развития силы и гибкости).

Это упражнение также задействует мышцы спины. Лягте на скамью лицом вниз. Ваше лицо ото лба до подбородка должно касаться скамьи. Поднимите гири бок о бок. Используйте более широкий хват за плечи, так как это поможет нарастить мышцы спины. Это предполагает очень меньшее движение назад.

Поднимите гири к ребрам, когда будете поднимать их. Держите тело прямо, чтобы избежать травм. Ваша шея будет защищена от любого вида напряжения, если вы будете следовать этому положению.

Невозможно обмануть при использовании этой скамейки. Подъем тяжестей в этом упражнении очень эффективен для стимуляции мышц спины. Вам понадобятся две гантели и ровная поверхность скамьи для лежания в этом упражнении. Упражнение на тяге тюленей нуждается в поддержке груди.

  • Уплотнительный ряд помогает активировать мышцы средней части спины и широчайшие мышцы. Это также помогает уменьшить жировые отложения в спине, если вы часто в течение недели выполняете упражнения, такие как приседания и становая тяга.
  • Уплотнительный ряд предотвращает использование чрезмерного импульса и читинг. Это поможет вам увеличить нагрузку на целевые мышцы, а не на спину и ноги. Ваша грудь обращена вниз, и все тело прижато к скамье.
  • Прижатие подбородка к скамье поможет поддерживать нейтральное положение шеи. Это уменьшит и снимет нагрузку с позвоночника.

Возьмите плоскую скамью и поднимите ее над землей на ящик или другой предмет. Ваша скамья должна быть ровной и параллельной полу.

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Но большинство из нас предпочитает гантели.

Так как это позволяет вам работать изолатерально и предотвращает дисбаланс силы, это помогает вам отводить лопатку для хорошего сокращения широчайших мышц.

Руководство по покупке гантелей

Почему вам необходимо начать выполнять тяги с гантелями?

Упражнения для спины имеют много преимуществ:

  • Это упражнение не требует большого количества движений, которые помогут вам поднять вес. Если вы не выполняете столько движений, сколько должны, вы подвергаете себя риску получения травмы. Вы поднимаете вес своим эго. Это требует, чтобы вы подтягивались, используя плечо, руки и мышцы спины, с минимальной вероятностью травмы.
  • Упражнение в тяге запечатывания включает в себя больший диапазон движений (руки и спина) для спины. Люди, которым нравится массивное наращивание спины, предпочитают использовать гантели с упором. Установлено, что тяга гантелей обеспечивает им полное растяжение широчайших мышц. Вес перемещается более контролируемым движением. Это также может привести к повреждению мышц, если отсутствует контролируемое и сбалансированное движение. Если задействован большой диапазон движений, это означает, что будет выполнено большее мышечное развитие и наращивание.

Какие мышцы прорабатывает силовая тяга с гантелями?

Тяга гантелей помогает вам двумя способами:

  1. Вы можете сместить акцент на широчайшие. В этом случае необходимо выполнить силовую тягу узким хватом, ладони должны быть направлены внутрь при использовании гантелей. Вы должны поднять вес к средней части спины и талии
  2. Вы можете сместить акцент на верхнюю часть спины и задние дельты. В этом случае вы должны использовать более широкий хват и поднимать вес немного выше. Поднимаемый вес должен быть направлен больше к груди.

Всегда помните, что вам следует начинать с меньшего веса, если вы новичок в выполнении тяги гантелей.

Начните с умеренной нагрузки и сосредоточьтесь на сокращении и расслаблении мышц спины для их эффективной тренировки, затем вы можете увеличить вес, если вы правильно его выполнили.

Это упражнение нацелено в основном на мышцы спины. Широчайшие мышцы также участвуют в этом упражнении и получают эффект.

Как выполнять тягу с гантелями?

Для выполнения тяги гантелей лягте прямо на скамью лицом вниз. Ни спина, ни ноги не должны быть прогнуты. Подбородок должен касаться скамьи, чтобы избежать напряжения шеи.

Не двигайте шеей вниз головой при выполнении этого упражнения. Поднимите гантели в соответствии с вашей грузоподъемностью.

Отрегулируйте плечевой хват до определенного предела. Ноги не должны соединяться. Они должны быть широкими и далеко друг от друга. Эта правильная форма поможет вашей массивной спине.

Поднимите гантели лицом к талии, если хотите нагрузить широчайшие мышцы. Поднимите гантели к груди, если хотите нагрузить верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить тягу гантелей , выполните следующие действия:

  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы грудь была обращена к полу и касалась скамьи.
  2. Скамья должна находиться на высоте от земли (откуда рукам легко доставать гантели)
  3. Поставьте ноги шире друг от друга.
  4. Крепко держите гантели одну за другой и балансируйте на скамье. Удерживая вес вниз или под собой, вы избавитесь от импульса и изолируете тянущие мышцы.
  5. Теперь начните поднимать гантель сбоку, установив узкий или более широкий хват по вашему выбору. Позиционирование гантели поможет вам в массивном наращивании спины.
  6. Поставьте подбородок на скамью. Ваш подбородок будет поднят, когда вы поднимите гантели вверх. Чтобы выполнить силовую тягу, сосредоточьтесь на перемещении веса вверх к нижней части ребер, а затем сместите его вниз к передней части груди во время эксцентрической части движения.
  7. В этом положении на скамье ваша спина полностью выйдет из уравнения, а шея займет нейтральное положение.
  8. Не рассчитывайте на то, что вначале вы наберете слишком большой вес, как массивные бодибилдеры. Пока вы выполняете тягу в правильной технике, положение тяги с гантелями помогает укрепить мышцы спины.

Варианты тяги с гантелями

Вы можете выполнять множество вариаций, таких как:

  • Для максимального напряжения и нагрузки на широчайшие и среднюю часть спины по сравнению с бицепсами и плечами, попробуйте подтянуть гантели вверх используя локти, а не руки. Учтите, что ваши предплечья и кисти отсутствуют, и на 100 % сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью локтей. Это упражнение с запечатывающими тягами сводит к минимуму движение бедер и снижает подвижность спины. Вы можете использовать варианты гантелей в зависимости от вашей силы. Когда вы поднимаете вес вверх, сосредоточьтесь на сжатии лопаток. Это упражнение поможет вам избавиться от большого количества жира на талии и спине. Это сделает вашу спину массивной, задействовав мышцы средней и верхней части спины и широчайшие.
  • Вы также можете сделать наклонную скамью. Обычно это выполняется грудью вверх. Он не только обеспечивает меньшую поддержку тела, но и обеспечивает лучшее вытяжение Т-образного отдела позвоночника. Это упражнение предполагает разгибание шейного отдела позвоночника, при этом голова не прижимается к жесткой поверхности. Основание вашей шеи должно находиться на верхнем краю скамьи. Когда вы поднимаете гантель одной рукой, также отрывайте от земли противоположную ногу. Ваша ипсилатеральная нога должна касаться земли. Выполнение этого противоположным образом, когда противоположная нога находится на полу, а ипсилатеральная нога оторвана от земли, затрудняет сохранение равновесия и устойчивости.
  • Другой вариант можно выполнить, используя тягу гантелей на наклонной скамье на одной стороне. Это не очень сложно, но замечательно для улучшения горизонтальной тяги и гребных тренажеров. Скамья наклонена, а человек лежит лицом вниз. Активация кора или брюшного пресса очень мала, потому что лифтер опирается на грудь. Это создает сильную связь между мышцами и широчайшими мышцами. Старайтесь избегать любых искривлений позвоночника, так как это сделает невозможным выполнение упражнений с большими нагрузками. Любое массивное отклонение может привести к дестабилизации позвоночника и трудностям в поддержании контроля над телом и движениями.

Плюсы тяги гантелей

Выполнение упражнений для спины имеет много преимуществ:

  1. Тяга гантелей также выполняется для наращивания мышц спины. В этом упражнении задействована одна рука. Это упражнение активизирует широчайшие мышцы и мышцы спины. Это также помогает уменьшить жир на спине, если он присутствует. Когда вы опускаете гантель, ваше туловище должно быть сбалансированным, устойчивым и прямым. Это поможет нарастить мышцы спины.
  2. Перевернутая тяга также выполняется с использованием гантелей. Это требует большой силы спины и широчайших мышц. Это поможет вам контролировать вес вашего тела, когда вы находитесь в состоянии движения.
  3. Тяга штанги в наклоне — это упражнение против сгибания. В этом упражнении ваша спина препятствует наклону туловища. Это отличное упражнение для наращивания нижней части спины, обеспечивающее силу и стабильность вашей спины.

Повреждения силовых тяг гантелей

Силовые тяги гантелей могут привести к определенным повреждениям:

  1. Силовые тяги гантелей требуют от вас подъема веса одной рукой. Трудно сохранять равновесие и стабильность. Иногда спортсмены скручивают туловище при выполнении этого упражнения. Поэтому постарайтесь выполнять это упражнение с меньшим весом.
  2. Перевернутая тяга предполагает сильное давление на плечи, локти и запястья. Чтобы предотвратить это, добавьте небольшую подушечку вокруг грифа и подтяните себя на 3-4 дюйма в верхней части движения.
  3. Тяги штанги в наклоне вредны, если выполняются неправильно. Они могут привести к таким проблемам, как плохой шарнир бедра, искривление позвоночника и неправильное распределение веса.

Альтернативный вариант тяги гантелей

Ниже мы перечислим хорошее сочетание упражнений для спины для альтернативной тяги гантелей:

  • Pendlay Rows : Pendlay Rows получили свое название от тренера, который их изобрел, Гленна Пендли. Между тягой Пендлея и традиционной тягой штанги, которую обычно выполняют бодибилдеры, есть различия, и, по словам тренера, популяризировавшего этот вариант, они намного эффективнее.
  • Луговые ряды : Луговые ряды получили свое название от Джона Медоуза, также известного как Горная собака. Как он говорит в видео ниже, эти ряды прорабатывают больше верхней части спины. Они представляют собой нечто среднее между тягой Т-образного грифа одной рукой, но действие больше похоже на тягу гантелей одной рукой.
  • J Pulldowns : J Pulldowns — это упражнение на широчайшие, выполняемое стоя на коленях или стоя с веревкой на высоком тросе. J Pulldowns воздействует на широчайшие так же, как и на пуловерных тренажерах, но в большинстве спортзалов их нет. Так что, если вы ищете другой способ прокачать широчайшие и у вас нет доступа к пуловерной машине, попробуйте их.
  • Пуловеры с одной рукой : Концепция очень похожа на J Puldown, но немного отличается. Как и в тяге J, здесь используются веревка и канатная машина, но, как упоминает Альберто (второе появление в этой статье) в видео ниже, в нем есть несколько небольших изменений, которые делают его особенным.
  • ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА ИПСИЛАТЕРАЛЬНОМ НАКЛОНЕ : Тяга гантелей на ипсилатеральном наклоне не только удивительно сложна, но и творит чудеса, улучшая механику горизонтальной тяги и технику гребли. На самом деле это очень похоже на тягу ренегата с точки зрения активации корпуса и предотвращения вращения, за исключением того, что невозможно обмануть или скрутить свое тело.

Лучшая скамья для силовых рядов

  1. КЛАССИЧЕСКАЯ Скамья для силовых рядов ELEIKO : ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ тренировки спины и выполнения упражнений для силовых рядов. Скамья Classic Seal Row Bench полна функций, которые понравятся как лифтерам, так и операторам. Благодаря прочной конструкции скамья Seal Row Bench обеспечивает безопасный и безопасный способ тренировки.
  2. TITAN FITNESS Тренажер для тяги лежа : Изолируйте и получите максимальную отдачу от тренировок с тягой лежа на тренажере для тяги лежа от Titan Fitness. Этот высококачественный блок изготовлен из стальной трубы размером 2 x 2 дюйма, что обеспечивает прочную и устойчивую конструкцию, позволяющую вам положить грудь на подушку, перенеся весь вес на мышцы, а не на спину. Каждый держатель штанги регулируется в диапазоне от 16 до 22 дюймов в высоту, чтобы соответствовать спортсменам большинства размеров.
  3. SEAL ROW / CHINESE ROW BENCH : в основном используется тяжелоатлетами-олимпийцами, а также пауэрлифтерами в качестве антагонистического движения жима лежа и другими силовыми атлетами.