Тяга гантелей лежа: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Количество подходов и используемый вес
• 3 Техника выполнения упражнения
• 4 Полезные советы при выполнении тяги лежа

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучки тренируются при выполнении различных тяг и жимов, в то время как последний отдел плеч остаётся без внимания. Он не участвует практически ни в одном базовом упражнении, и проработать его можно только целенаправленно.

Тяга гантелей лёжа на животе – одно из лучших упражнений на задний пучок дельты. Оно послужит отличным подспорьем для равномерной и сбалансированной прокачки плечевых мышц.

Какие мышцы задействованы

Тяга лёжа на скамье считается изолированным упражнением для проработки заднего пучка дельт. Но на деле оно включает в работу и другие группы мышц:

• верхнюю и нижнюю часть спины;
• широчайшие;
• трапециевидные.

В тяге лёжа, основной акцент нагрузки может меняться в зависимости от хвата. Так, если держать гантели прямым хватом, то основную работу будут выполнять именно задние пучки дельт. Но если удерживать снаряды нейтральным хватом, то большую часть нагрузки примут широчайшие.

И ту, и другую группы в этом случае можно назвать основными. Хоть нагрузка и может меняться в зависимости от хвата, при выполнении тяги лёжа полностью выключить вторую группу из движения невозможно. Всё потому что верхняя и нижняя часть спины, а также широчайшие, являются мышцами-стабилизаторами.

Количество подходов и используемый вес

Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.

Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.

Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки.  Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.

Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.

«>

Техника выполнения упражнения

Как правило, выполняется тяга лёжа на наклонной скамье. Отрегулируйте её таким образом, чтобы угол составлял примерно 30–45 градусов.

• Возьмите гантели с подходящим весом и положите их на пол так, чтобы вам было удобно подобрать их в исходном положении.
• Лягте животом и грудью на скамью.
• Ногами крепко упритесь в пол.
• Возьмите гантели в обе руки при помощи нейтрального или прямого хвата.
• На выдохе подтяните руки вверх до уровня груди, следите за тем, чтобы угол локтей в верхней точке достигал 90 градусов.
• Старайтесь максимально сводить лопатки.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите руки и повторите.

Тяга лёжа может выполняться и на горизонтальной скамье, но в таком случае вы не сможете опустить гантели так, чтобы руки свободно висели.

Важно отметить, что чем ближе вы будете держать локти к телу во время подъёма гантелей, тем большая нагрузка будет ложиться на широчайшие. Чем дальше вы отводите локти, тем большую нагрузку получают задние дельтовидные мышцы.

Существует также вариация тяги лёжа в упоре. Оно направлено в первую очередь на проработку широчайших, но также нагружает и заднюю дельту.

• Встаньте в упор лёжа на гантелях.
• Здесь вам понадобится использовать нейтральный хват.
• Перенесите вес на правую руку, в это же время, начинайте поднимать левую гантель, сгибая руку в локте и поднося её к области живота.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните для другой руки.

Полезные советы при выполнении тяги лежа

В этом упражнении можно совершить ряд распространённых ошибок, которые существенно снизят эффективность.

• Старайтесь не отрывать грудную область от спинки во время всего подхода.
• Тяга лёжа не слишком требовательна к весу – задние дельты, как правило, развиты слабее остальных участков. Поэтому и работать здесь нужно с меньшим отягощением.
• Движения должны совершаться плавно, без рывков.
• Выполняя этот вид тяги, старайтесь задействовать исключительно целевые мышцы. В противном случае в работу включится ещё и бицепс.

Тяга лёжа на животе позволяет как ни одно другое упражнение проработать область задней дельты. Его нужно включать в программу абсолютно всем спортсменам – если мышцы плеча будут развиваться неравномерно, это не только повлияет на их внешний вид, но и затормозит развитие других областей.

Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

Базовые упражнения на спину, Упражнения для спины с гантелями, Упражнения на спину в тренажерном зале

Тяга гантели к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Тяга гантели к груди
Author: AtletIQ: on

Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

12 альтернативных упражнений в тяге Т-грифа для ширины и силы спины

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга Т-образного грифа — это одно из многих упражнений, которые существуют для тренировки спины как для размера, так и для силы. В этой статье я расскажу вам о множестве альтернативных упражнений, которые так же хороши! Но сначала я расскажу вам, на какие именно мышцы нацелена тяга Т-образного грифа.

В центре внимания T-Bar Row ваша спина. Ваш широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник , являются основными мышцами, работающими при выполнении этого упражнения. Ваши бицепсов также играют роль в этом упражнении, как и ваши пресса, подколенных сухожилий и ягодичных мышц (из-за положения стоя в наклоне).

Содержимое

• 1. Тяга гантелей в наклоне
• 2. Тяга гантелей в наклоне
• 3. Тяга штанги хватом на спине в наклоне
• 4. Тяга троса в наклоне узким хватом
• 5. Тяга Пендлея
• 6. Тяга Крока
• 7. Тяга гантелей с опорой на грудь
• 8. Тяга фитбола узким хватом
• 9. Тяга ISO-бок
• 10. Тяга 1 блока 2 узким хватом 9000 Прыжки вниз
• 12. Перевернутая тяга
• Заключительные слова

Вот несколько альтернатив тяге Т-грифа, которые должны стать частью вашего следующего дня «спины и бицепсов»! Хотя не все эти упражнения нацелены на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (многие из них делают это), фокус тяги Т-образного грифа вернулся — и для этого я обеспечиваю вас на 100%!

Начнем с тех, которые поразили всю вашу заднюю цепь.

1. Тяга гантелей в наклоне

Классическое упражнение – тяга гантелей в наклоне точно повторяет тягу Т-образного грифа, ЕСЛИ вы используете нейтральный хват. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение с гирями.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув колени.
3. Наклонитесь примерно на 45 градусов вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Начните с полностью вытянутых рук к земле.
5. Поднимите гантели к грудной клетке, локти скользят по бокам.
6. В верхней точке движения задержитесь и сожмитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное/полное выпрямление.

Предлагаемые повторения: от 10 до 12

2. Эластичная лента в наклоне

Сложность этого упражнения зависит от того, какой эспандер вы используете. Это отличная вариация стандартной тяги, обеспечивающая постоянное напряжение во всех фазах упражнения.

Инструкции:

1. Положите на пол эластичную ленту и встаньте на нее, поставив ноги на ширину бедер.
2. Держите одну сторону эспандера в каждой руке нейтральным хватом. Обратите внимание, что вам не нужно держаться за ручки, вы можете просто держать ленту, если это оказывает большее сопротивление.
3. Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы от бедер до головы образовалась нейтральная линия.
4. Начните с полностью вытянутых рук к земле.
5. Потяните резинки вверх к грудной клетке/бедрам, локти скользят по бокам.
6. В верхней точке движения задержитесь и сожмитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное/полное выпрямление.

Предлагаемые повторения: от 12 до 15

Совет: Это отличное упражнение для разогрева с легким эспандером на 15+ повторений в начале тренировки спины и бицепсов.

3. Тяга штанги хватом в наклоне на спине

Хват с супинацией в этой версии тяги в наклоне дает большую нагрузку на бицепсы и помогает укрепить корпус. Это мое самое любимое упражнение на спину и бицепс и, на мой взгляд, лучшая альтернатива тяге Т-грифа.

Как:

1. Держите штангу (предпочтительно олимпийскую) супинированным/обратным хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и немного согните колени.
3. Наклонитесь примерно на 45 градусов вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Начните с полностью вытянутых рук к земле.
5. Подтяните штангу к бедрам, локти скользят по бокам.
6. В верхней точке движения задержитесь и сожмитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное/полное выпрямление.

Рекомендуемое количество повторений: С максимальной (безопасной) нагрузкой от 8 до 12

4. Тяга кабеля узким хватом в наклоне

прекрасная альтернатива, чтобы попробовать.

Как:

1. Прикрепите узкую ручку к нижней части тросового тренажера.
2. Вытяните кабель на несколько футов.
3. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув колени.
4. Наклонитесь примерно на 45 градусов вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
5. Начните с полностью вытянутых рук по направлению к канатной машине.
6. Потяните трос к бедрам/грудной клетке, скользя локтями по бокам.
7. В верхней точке движения задержитесь и сожмитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное/полное выпрямление.

Рекомендуемое число повторений: от 10 до 12

5. Pendlay Row

Как:

1. Установите олимпийский гриф с подходящим весом.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув колени
3. Наклонитесь бедрами вперед, чтобы ухватиться за перекладину хватом сверху. Положение рук должно быть нейтральным — по прямой линии от плеч.
4. Выровняйте спину до нейтрального положения, прежде чем начать подъем.
5. Поднимите штангу к нижней части грудной клетки и опустите ее на пол одним быстрым и мощным движением.
6. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемое число повторений: от 8 до 10

Совет профи: бар на нужной высоте в его мертвой точке.

6. Kroc Row

Это упражнение значительно увеличивает силу верхней части спины, а также силу хвата. Если вы хотите увеличить общую становую тягу, это отличное упражнение, которое поможет вам в этом. Выполняя тяги Крока без лямок, вы также хорошо проработаете предплечья!

Как:

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте, положив неработающую руку на что-то твердое, что позволит вам держать плечи выше бедер и верхнюю часть спины под правильным углом (+-15 градусов к полу).
3. Начните с полностью вытянутой рабочей руки к земле.
4. Потяните гантель вверх к нижней части ребер взрывным движением, но не создавая слишком большого импульса.
5. Позвольте руке полностью выпрямиться на пути вниз, опуская плечо к земле, чтобы почувствовать растяжение задних дельтовидных мышц и широчайших, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемое количество повторений: С максимальной (безопасной) нагрузкой от 8 до 12

А теперь альтернативные варианты тяг Т-грифа, которые не задействуют всю заднюю цепь. Как правило, эти варианты лучше всего подходят для тех, у кого напряжены подколенные сухожилия или слабая нижняя часть спины, которым сложно безопасно принять положение тазобедренного сустава:  

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь полезна для улучшения здоровья плеч, осанки и укрепления верхней части спины и рук. Это делает его разумной альтернативой Т-образному ряду, который также выполняет все эти функции.

Как:

1. Установите скамью под углом 35 градусов.
2. Возьмите в каждую руку по гантели или гирям и сядьте на скамью, прислонившись грудью к спинке.
3. Ваш подбородок должен быть над скамьей, а ноги на полу.
4. Начните с полностью вытянутых рук к земле, а затем переместите их немного вперед (для максимальной дальности), прежде чем начать тягу.
5. Поднимите гантели к грудной клетке, локти скользят по бокам.
6. В верхней точке движения сведите лопатки вместе, удерживайте и сжимайте их в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

8. Тяга узким хватом к мячу

Это упражнение по-прежнему требует стабилизации с вашей стороны, но от корпуса, а не от ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы собираетесь поднимать как можно больший вес, это упражнение не для вас.

Тяга с узким хватом на фитболе лучше всего подходит для большого количества повторений, набора массы и выносливости, а не для развития оптимальной силы.

Как:

1. Прикрепите рукоятку узкого/узкого хвата к тросовому тренажеру примерно на уровне талии (сидя на мяче для упражнений).
2. Вытяните трос и сядьте на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90*, что потребует максимальной стабилизации корпуса.
3. Начните с полностью вытянутых рук по направлению к канатной машине.
4. Потяните трос к животу, скользя локтями по бокам.
5. Сведите лопатки вместе и задержитесь на секунду или две.
6. Эксцентрическая фаза этого упражнения должна быть медленной и контролируемой.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

9. Изо-боковая тяга

Одно из моих любимых упражнений для развития сбалансированной силы верхней и средней части спины — это ИЗО-боковая тяга. Дополнительная поддержка машины означает, что вы можете извлечь выгоду из используемого веса.

Инструкции:

1. Убедитесь, что высота сиденья вам подходит – нагрудник должен находиться на уровне середины груди.
2. Убедитесь, что нагрудник установлен на правильном расстоянии от ручек — вам придется потянуться, чтобы взяться за ручки. В противном случае вы будете проигрывать в радиусе действия.
3. Возьмите ручки в каждую руку и, плотно прижимая грудь к нагрудной подушке, потяните ручки полностью назад на себя.
4. Ваши локти должны идти прямо позади вас, а лопатки должны быть сведены вместе.
5. Задержитесь и сожмитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное/полное выпрямление, растянув задние дельтовидные мышцы и широчайшие.
6. Не позволяйте блинам соприкасаться в конце движения — вы всегда должны сохранять напряжение.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Если используемый вами тренажер ISO-боковой тяги имеет регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов (от тренажера), чтобы сильно нагружать нижние отделы широчайших.

10. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя никогда не сбивается с пути при тренировке спины и бицепсов. Если у вас нет доступа к приспособлению для наземной мины или вы не можете выполнять тягу Т-образного грифа, тяги троса сидя будет достаточно. Старый добрый верный!

Как сделать:

1. Прикрепите к тренажеру ручку узким хватом, чтобы лучше всего имитировать движение тяги Т-образного грифа.
2. Сядьте на тренажер для тяги сидя, слегка согните ноги в коленях и откиньтесь назад примерно на 20 градусов в бедрах.
3. Для начала полностью вытяните руки.
4. Сведите лопатки до того, как вы начнете движение тяги и делайте это для каждого повторения!
5. Сохраняя положение спины и бедер, потяните трос к нижней части грудной клетки, прижав локти к бокам.
6. Задержитесь на секунду в конце движения и сконцентрируйтесь на медленном движении в эксцентрической фазе.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными, чтобы не задействовать трапеции в этом упражнении.

11. Подтягивания узким хватом

Это комплексное упражнение, которое задействует не только широчайшие, но и всю спину и руки. Это делает его отличным вариантом, когда невозможно выполнить тягу Т-образного грифа.

Как:

1. Прикрепите ручку узкого/узкого хвата к тренажеру для тяги верхнего блока.
2. Сядьте полностью в тренажер и вытяните грудной отдел позвоночника (т. е. выдвиньте грудь, не перерастягивая нижнюю часть спины).
3. Задействуйте широчайшие перед началом тяги (при каждом повторении), затем опустите рукоять чуть выше груди.
4. Задержитесь на секунду, согнув локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки и растянув широчайшие.

Предлагаемые повторения: от 12 до 15

12. Перевернутая тяга

Для тренировки верхней части спины нельзя смотреть дальше перевернутой тяги. Тяга с Т-образным грифом или без тяги с Т-образным грифом, вы должны делать перевернутые тяги, независимо от того! Для этого упражнения вы можете использовать стойку Смита ИЛИ свободную штангу в силовой раме.

Как:

1. Установите перекладину на уровне талии.
2. Возьмитесь за гриф (сверху) на ширине плеч.
3. Встаньте под перекладину на полностью вытянутых руках. Ваше тело должно образовать прямую прямую линию от ступней до головы.
4. Подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки.
5. Как только ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно и подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение. Не падайте вниз!

Рекомендуемое число повторений: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Это отличное завершающее упражнение, которое нужно выполнять до отказа! Если ты посмеешь!

Заключительные слова

Тяга Т-образного грифа — отличное упражнение, но, как видите, вместо него можно выполнять множество других не менее эффективных упражнений. Важно иметь в виду, что, хотя тяга Т-образного грифа является мощным и требовательным упражнением, его не может безопасно выполнять каждый.

Тяга Т-грифа требует большой подвижности и силы кора/нижней части спины, чтобы выполнять ее эффективно и без риска получения травмы. Таким образом, это хорошая идея, чтобы рассмотреть некоторые из этих альтернатив. Не только если вам не хватает подвижности, но и для того, чтобы оживить тренировку спины и бицепса и ударить по спине со всех сторон!

Что ты любишь делать вместо Т-образного ряда? Дайте знать нашим читателям в разделе комментариев ниже!

Это упражнение номер один, которое тренеры используют для создания сильной и подтянутой спины

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела так, как будто вы только что провели месяцы, готовясь стать бойцом UFC, вам нужно добавить в свой репертуар одно движение: тягу.

Когда мы опросили наших любимых тренеров об их упражнениях для проработки мышц спины, поворачивающих голову, большинство из них предложили некоторые варианты этого упражнения. Тренеры говорят, что это движение является их любимым, потому что оно безопасно для ваших плеч и задействует ваши ромбовидные, дельтовидные и трапециевидные мышцы (перевод: большинство мышц от середины спины).

Команда разработчиков медиа-платформ

Поскольку этот шаг имеет большое значение, мы предлагаем вам четыре типа тяги, которые так любят наши гуру фитнеса. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тот, который вам нравится, и вернуть мышцы, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть потрясающе.

Тяга гантелей с опорой лежа

Команда разработчиков Media Platforms

Тренер: Craig Ballantyne, сертифицированный тренер и автор книги Turbulence Training

Почему это движение надирает задницу: «Вам не нужно использовать большой вес, чтобы это движение было эффективным», — говорит Баллантайн.

Как выполнять: Вместо того, чтобы стоять, выполняйте упражнение лежа грудью на скамье с минимальным наклоном. Пусть гантели свисают с плеч на расстоянии вытянутой руки (А) . Удерживая локти разведенными, тяните гантели к бокам груди (B). Пауза, затем медленно опустите гантели. Это одно повторение

Висячая тяга

Команда разработчиков медиаплатформ

Тренер: Тренер по силовой и физической подготовке Майк Бойл, владелец Майка Бойла по силовой и физической подготовке в Вобурне, Массачусетс

Это предлог для того, чтобы, наконец, использовать оборудование TRX, похожее на БДСМ, это движение задействует все те же мышцы, что и классическая тяга гантелей, и оно действительно безопасно для ваших плеч, — говорит Бойл.

Как это сделать:  Возьмите ручки TRX обеими руками и встаньте лицом к опорной точке, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки прямо перед собой. Откиньтесь назад и пройдитесь ногами вперед до соответствующего угла сопротивления (A) . Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, согните локти, чтобы подтянуть грудь к ручкам (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением. Это один представитель.

Тяга гантелей

Группа разработчиков медиаплатформ

Тренер: Джон Романьелло, владелец RomanFitnessSystems.com

Почему это упражнение надирает задницы: Это упражнение задействует все мышцы верхней части спины и особенно хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеч, что особенно важно. трудно заинтересовать, — говорит Романьелло.

Как это делать: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, ладони обращены назад (А) . Согните руки в локтях и потяните гантели к бокам туловища. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели 90 009 (В). Это один представитель.