Тяга гантелей на наклонной скамье лежа на животе: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Содержание

Задняя часть дельтовидной мышцы. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на животе

Движение напоминает жим гантелей лежа для грудных мышц, только вы лежите на животе, а не на спине. Главная сложность в выполнении упражнения аналогична предыдущему случаю – трудно держать локти строго в стороны. Мое решение проблемы такое же, как и в разведениях рук лежа на животе – пытайтесь разводить руки в стороны, при этом выводя локти немного вперед.

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Упражнение аналогично тяге лежа на животе с гантелями и в машине Смита. Главная сложность – выведение штанги в стартовую позицию, но это того стоит. Вы получаете базовое упражнение со свободным весом без нагрузки на позвоночник. Это одно из самых эффективных упражнений на заднюю дельту. Рекомендую использовать кистевые ремни во всех тягах для задней дельты, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Мышцы

Мышцы
Что я имею в виду, говоря «мышцы»? Силу и выносливость. Писатель должен иметь силу, потому что во время работы будет вставать лицом к лицу с демонами страха, лени, собственного прошлого и собственного будущего. Если мы сможем бороться с ними, эти демоны обогатят наше

Что тяжелее – мышцы или жир?

Что тяжелее – мышцы или жир?
Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки.Цитоплазма (внутренняя среда) жировой клетки содержит главным образом жиры (липиды), тогда как цитоплазма мышечной клетки содержит в основном сократительные

Мышцы

Мышцы
Мышцы образованы мышечной тканью, называемой мышечными волокнами. При сокращении мышечных волокон мышцы укорачиваются, благодаря чему осуществляются движения частей тела и органов. Мышечные волокна получают кислород и питательные вещества из кровеносных

Задняя подвеска

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?
В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум 7 групп волокон, функционирующих независимо друг от друга. Поэтому каждое движение,

Функции дельтовидной мышцы

Функции дельтовидной мышцы
Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы
Начнем с рассмотрения всевозможных жимов для развития преимущественно силы и массы передних дельтовидных мышц. Все виды жимов являются традиционно базовыми упражнениями, при которых косвенная нагрузка ложится также и на трицепсы,

Средняя часть дельтовидной мышцы

Средняя часть дельтовидной мышцы
Тяга штанги к подбородку широким хватомПо аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко – лишь до солнечного

Силовые упражнений для коррекции осанки (для юношей старшего школьного возраста)

Силовые упражнений для коррекции осанки

(для юношей старшего школьного возраста)

Данные ключевые упражнения позволят исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данные упражнения не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Нарушение осанки: запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи

Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений со средней частотой 1 раз в неделю.

Нарушение осанки: сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины:

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

Шраги — главное упражнение для развития трапеций

Техника выполнения шрагов с гантелями:

станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Выполните намеченное количество повторов.

Примечание:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Подтягивания на перекладине широким хватом

2. Задние пучки дельт

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника упражнения

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Техника

Лягте на скамью животом вниз.
Возьмите гантели в обе руки.
На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. Локти разведены в стороны, согнуты под углом 90 градусов в верхней точке упражнения.
На выдохе опустите гантели вниз. Повторите упражнение

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Нарушение осанки: выпячивание живота

1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.

Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Несмотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Вот 10 лучших упражнений с гантелями для бодибилдинга

Бодибилдеры работают с любым оборудованием, которое у них есть, чтобы нарастить мышечную массу. Некоторые предпочитают штангу за ее высокую грузоподъемность; другие по праву почитают тросовое дерево за его постоянное натяжение и универсальность.

Скромная стойка для гантелей — это приспособление, которое можно найти повсюду в коммерческих тренажерных залах, и на то есть веские причины. Гантели служат феноменальной золотой серединой между тяжелой штангой и точностью, обеспечиваемой кабелями или тренажерами.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Но остается вопрос; каковы лучших упражнений с гантелями для роста мышц? Что вы можете сделать с гантелями, чего вы не можете сделать в другом месте — по крайней мере, не так хорошо?

Не ищите дальше. Это одни из лучших движений, которые вы можете выполнять с одной или двумя гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями для бодибилдинга

Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей
Тяга гантелей
Пуловер с гантелями
Боковой подъем гантели
Разведение дельт с гантелями сзади
Сгибание рук с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Выпады с гантелями
Гантель «Русский твист»

Жим гантелей на наклонной скамье

Создание трехмерных грудных мышц требует большего, чем проверенный временем жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, является вторым наиболее узнаваемым упражнением для наращивания грудных мышц, которое вы увидите на тренировке груди, и на то есть веские причины. Немногие базовые подъемы также нагружают верхнюю часть груди.

https://youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на наклонной скамье от груди (https://youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8) )

Преимущества жима лежа на наклонной скамье с гантелями

Обеспечивает большую свободу движения плеча , чем может обеспечить штанга.
Вы можете отрегулировать скамью так, чтобы найти точный прямой угол , чтобы взорвать верхнюю часть груди.
Гантели вам в помощь выявить и устранить мышечный дисбаланс .

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Установите регулируемую скамью с наклоном от низкого до умеренного. Вы должны отдавать предпочтение комфорту в первую очередь, но обратите внимание: некоторые научные исследования показали, что более высокий наклон около 40 градусов может увеличить активацию мышц в верхней части груди. (1)

Затем сядьте на сиденье, положив гантели на каждое колено. Одним быстрым движением «оттолкните» гантели назад, откидываясь назад на скамью. Поднимите гири на расстояние вытянутой руки прямо через плечо. Отсюда слегка опустите гантели вниз и в стороны, изменяя движение в обратном направлении, выжимая их вверх и внутрь по направлению друг к другу.

Разведение гантелей

Вы не можете использовать штангу для каждой анатомической функции, которую выполняет ваше тело. Например, просто нет практического способа выполнить отведение плеча (то есть отвести руку в сторону) со штангой.

Вот где гантели приходят на помощь. Ваши грудные мышцы помогают подтягивать руку к туловищу сбоку, движение, которое вы захотите выполнять с парой гантелей большую часть времени, когда будете выполнять разведение рук для груди.

https://youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4Видео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей! (https://youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4)

Преимущества разведения гантелей

Обеспечивает высокое механическое напряжение грудных мышц даже при небольшом весе.
Обеспечивает максимальное напряжение и крутящий момент грудным мышцам, когда они полностью вытянуты , что отлично подходит для гипертрофии.

Как выполнять разведение рук с гантелями

Лягте на спину на горизонтальную скамью с легкими гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки над головой. Медленно разведите руки вверх, позволяя им упасть в стороны под контролем и с небольшим изгибом в локтях.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу или пока вы не почувствуете дискомфорт, затем выполните обратное движение и верните их в исходное положение.

Тяга гантелей

Гребля — важный двигательный навык, когда речь идет о росте спины. Вы можете грести практически на чем угодно; штангу, рукоятку троса или даже собственный вес тела. Тем не менее, гантели могут взять верх здесь, особенно со штангой.

Тяга гантелей позволяет вам работать с большими весами, не перегружая нижнюю часть спины или ноги.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Преимущества тяги гантелей

Позволяет вам прорабатывать каждую сторону верхней части спины независимо.
Отлично подходит для начинающих или тем, кто чувствителен к нагрузке на поясницу.
Вы можете работать с очень тяжелыми весами для солидной прогрессивной перегрузки.

Как выполнять тягу гантелей

Поместите соответствующее колено неработающей руки на горизонтальную скамью. Если вы гребете правой рукой, это ваше левое колено. «Отведите» правую ногу назад и назад, как подножку на велосипеде.

Неработающую руку также положите на скамью, вытянув локоть для поддержки туловища. Возьмите гантель с пола рабочей рукой. Сохраняя туловище примерно параллельным полу, поднимайте вес вверх, пока рука не выровняется с туловищем. Держите плечо опущенным и думайте о подтягивании локтем.

Пуловер с гантелями

Немногие упражнения задействуют две противоположные мышцы одновременно; введите пуловер. Выполняя пуловеры с гантелями, вы одновременно нагружаете широчайшие и грудные мышцы за счет разгибания плеч. Они невероятно экономят время для наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Преимущества пуловера с гантелями

Позволяет вам одновременно работать с грудными и широчайшими мышцами .
Хорошо подходит для развития подвижности плеч и стабильности.
Прост в освоении и эффективен даже при небольшом весе.

Как выполнять пуловер с гантелями

Лягте на спину на скамью с одной гантелью над головой. Ваши руки должны обхватывать цилиндрические пластины гантели, а не ее ручку. Положите ладони на нижнюю сторону тарелок.

Затем медленно опустите гантель назад за голову почти прямой рукой, как будто вы делаете разведение груди. Опускайте вес как можно ниже, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших и верхней части груди. Сделайте обратное движение, сокращая эти мышцы, пока вес снова не окажется на линии ваших глаз.

Разведение гантелей в стороны

В бодибилдинге нет «основных» упражнений. Ну, почти — боковой подъем — это, по большей части, единственный способ изолировать и нарастить медиальную головку дельтовидной мышцы. Если вы хотите круглые, закрытые плечи, вы должны сделать боковые стороны. Гантели, пожалуй, лучшее место для начала.

https://youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подъемы гантелей в стороны (https://youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo)

Преимущества Боковые подъемы гантели

Позволяет вам задействовать мышцу, которую вы не можете должным образом стимулировать другими движениями .
Даже легкая гантель будет эффективна для сжигания дельт в этом упражнении.
Вы можете выполнять подъемы в стороны от множество различных углов .

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Вы можете начать с техники подъема в стороны «по умолчанию» и изменить ее. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Сделайте очень легкий наклон вперед, чтобы ваша рука свисала прямо вниз; гантели должны мягко касаться внешней стороны бедер.

Отсюда поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки прямо. Поднимите вес, пока ваши руки не будут почти параллельны полу, затем опустите их обратно.

Разведение гантелей на задние дельты

Такие мышцы, как задние дельтовидные, крошечные, и их сложно правильно стимулировать для гипертрофии. Вам нужно точное правильное движение под правильным углом и прочная связь между мозгом и мышцами.

Разведение дельт с гантелями отлично справляется с этой задачей, а также является прекрасным предварительным упражнением для здоровья вашего плеча.

https://youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как правильно выполнять разведение гантелей в дельту (https://youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw)

Преимущества разведения дельты с гантелями

Позволяет изолировать мелкие мышцы задней поверхности плеча.
Отлично подходит для сборки лопатки и контроля .

Как выполнять разведение дельт с гантелями

Лягте животом на скамью с небольшим наклоном или наклонитесь на бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Пусть ваши руки свободно свисают вниз с легкой гантелью в каждой руке.

Некоторые исследования показывают, что нейтральный хват, при котором ваши ладони обращены друг к другу, лучше активирует заднюю дельтовидную мышцу (2), но ваш результат может варьироваться.

Поднимите руки в стороны, не касаясь ушами плеч. Подумайте о том, чтобы широко раскинуть руки, а не поднимать их высоко. Поднимите руки, пока они не будут немного выше туловища, затем медленно опустите гантели обратно.

Сгибание рук с гантелями

Существует большое разнообразие упражнений на сгибание рук, которые вы можете использовать, чтобы нарастить силу, но стандартное сгибание рук с гантелями не имеет себе равных. Иногда простое лучше; Сгибание рук с гантелями позволяет вам работать над бицепсами отдельно для пропорционального развития, и его так же просто выполнять, как взять их со стойки и приступить к работе.

https://youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0OoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс | Тренировка рук (https://youtube. com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo)

Преимущества сгибания рук с гантелями

Позволяет проработать каждый бицепс отдельно для сбалансированного роста мышц .
Прост в исполнении и имеет относительно простую технику.
Подходит как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров .

Как выполнять сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Держите по паре гантелей в каждой руке по бокам, развернув плечо наружу — ладони смотрят вперед.

Затем согните локоть, чтобы поднять вес вверх, бицепс как можно выше. Сгибайтесь до тех пор, пока ваш локоть не будет полностью сжат, но не позволяйте плечу двигаться вперед. Держите его плотно прижатым к бокам.

Удерживайте гантели в согнутом положении в верхней точке в течение удара, прежде чем медленно опустить их обратно вниз, сохраняя внешнее вращение плеча на протяжении всего пути.

Румынская становая тяга с гантелями

Вы можете отлично тренировать ноги, используя только штангу, но это не значит, что вам следует избегать стойки с гантелями, если вы хотите накачать ноги.

Румынская становая тяга с гантелями — это феноменальное упражнение, позволяющее нагрузить заднюю часть тела, не подвергая слишком большой нагрузке поясничный отдел позвоночника, если вы обнаружите, что это является ограничивающим фактором в вашей производительности.

https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | ТЕХНИКА для начинающих (https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZo)

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Позволяет тренировать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия одновременно.
Гантели позволяют вам скорректировать установку и выполнение, чтобы сделать движение более удобным для поясничного отдела позвоночника.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте прямо, возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — возможно, вы захотите выполнить эту тягу с помощью подъемных ремней. Держите гантели перед ногами. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины раздражается при выполнении шарнирных упражнений, попробуйте вместо этого переместить гантели ближе к бокам ног.

Начните упражнение, разблокировав бедра и отведя ягодицы назад. Колени должны быть разблокированы, но не согнуты заметно. Подумайте о низком уважительном поклоне, в то время как гантели соскальзывают с ваших ног. Держите гантели близко к телу и наклоняйтесь, пока не почувствуете выраженное растяжение подколенных сухожилий.

Сделайте обратное движение ягодичными мышцами и выбросьте бедра вперед, взрывно зафиксировав их обратно в верхней точке.

Выпады с гантелями

Динамические упражнения для ног, такие как выпады, идеально подходят для гантелей; они также отлично подходят для развития ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, а также добавляют в смесь некоторые долгожданные тренировки, ориентированные на баланс.

Если у вас есть место на полу и две гантели, вы можете пройти свой путь к первоклассному развитию ног.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Преимущества выпадов с гантелями

Гантели легко использовать в упражнении с выпадами без сложной процедуры подготовки.
Выпады с гантелями отлично подходят для начинающих, которым нужен небольшой вес.
Выпады позволяют вам работать каждой ногой независимо в течение одного большого подхода.

Как делать выпады с гантелями

Держите пару гантелей среднего веса по бокам на чистом месте без препятствий. В большинстве случаев вам понадобится хорошее 30-футовое пространство для прогулок. Начните выпад, переместив одну ногу наружу и поставив ее примерно на два фута перед собой, а затем погрузившись в нее, пока ваше колено не согнется под углом 9. Угол 0 градусов.

Отталкивайтесь ведущей ногой, чтобы двигаться вперед. Поднимите заднюю ногу от земли и ведите ее перед собой. Повторите с этой ногой, используя нерабочую ногу для баланса. Делайте выпады на определенное количество повторений или шагов.

Гантели Russian Twist

Следует признать, что гантели не всегда являются лучшим инструментом для тренировки мышц кора. У вас может быть больше успеха с канатным деревом или, как правило, с собственным весом. Тем не менее, есть несколько движений для роста пресса, которые хорошо подходят для гантелей, таких как русский твист.

https://youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать русский твист | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI)

Преимущества русского скручивания с гантелями

Тренирует корпус, чтобы выполнять и сопротивляться вращению грудной клетки .
Вам не нужно много оборудования для выполнения этого упражнения.
Отлично подходит для начинающих перед переходом к более сложным формам тренировки пресса.

Как делать русский скручивание с гантелями

Сядьте на пол, согнув ноги. Вы должны зажать одну гантель в ладонях и держать ее над грудью. Отсюда, с туловищем под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, как будто вы пытаетесь положить гантель рядом с собой.

Медленно вращайтесь вперед и назад, напрягая пресс и косые мышцы живота, чтобы гантель оставалась на одном месте и двигалась синхронно с туловищем.

Польза гантелей для бодибилдинга

Гантели не являются завершающим этапом силовых тренировок, но не зря десятилетиями они были основой тренажерного зала. Когда дело доходит до роста мышц, вы действительно не ошибетесь, взяв в руки пару гантелей. Вот почему.

Больше свободы движений

Ваши мышцы тянутся и вращаются вокруг определенных траекторий и осей. То, как ваша рука движется в пространстве во время жима лежа (действие, выполняемое грудной мышцей), никогда не будет прежним.0007 вполне такой же, как у вашего партнера по спортзалу.

Таким образом, оборудование, с которым вы работаете для тренировки своего тела, должно обеспечивать как можно больше свободных и непринужденных движений, но при этом быть нагружаемым и устойчивым.

Здесь важны гантели. Там, где штанга фиксирует обе ваши конечности на одном и том же объекте, гантели позволяют вашим рукам или ногам двигаться независимо друг от друга по мере необходимости.

Авторы и права: Анна Бердник / Shutterstock

Свобода передвижения не имеет прямого отношения к гипертрофии, но она, безусловно, помогает. Исследования показывают, что определенные плоскости движения идеально подходят для работы с гантелями; подумайте о длинном, размашистом движении грудной шири. (3)

Другая литература указывает, что свободное движение тренировки с гантелями может привести к более высокой мышечной активации в целом , чем то, что вы можете получить от штанги или тренажера. (4) Независимо от того, как вы это сделаете, гантели — это первоклассный элемент подъемного оборудования для набора массы, особенно когда вы выполняете с ними правильные движения.

Удобная прогрессивная перегрузка

Механическое напряжение и регулярная прогрессивная перегрузка, то есть постепенное увеличение сложности упражнения за счет добавления веса, подходов, повторений или других показателей, являются неотъемлемой частью роста мышц.

Штанги, как правило, доминируют здесь из-за их потенциальной нагрузки. Вы можете увеличить движение штанги на скудные пять фунтов и почти не заметить, в зависимости от подъема, который вы делаете. Гантели также предлагают это, но не в такой степени. Тем не менее, гораздо легче увеличить нагрузку с гантелями, поскольку все они сгруппированы на стойке.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Возможно, вы даже сможете найти в своем спортзале наборы гантелей, которые увеличиваются на 2,5 фунта. Тем не менее, для большинства упражнений возможность быстро и удобно поднять немного более тяжелую пару является неоспоримым преимуществом работы с гантелями для достижения прогресса в долгосрочной перспективе.

Помогает выявлять и устранять мышечный дисбаланс

Работа одной ногой (или рукой) за раз хороша не только для развития надежной стабильности суставов и постурального контроля. Когда дело доходит до бодибилдинга, первозданное телосложение также пропорционально; то, чего вы, возможно, не сможете достичь, если будете работать только на двусторонней основе.

Жим штанги лежа, например, может маскировать тот факт, что одна сторона вашего тела выполняет больше работы, чем другая. Со временем это может привести к неравномерному увеличению размера или силы.

Фото: Милан Илич, фотограф / Shutterstock Вы очень четко заметите, если одна грудная мышца, бицепс или квадрицепс не поспевают за другой.

Повышение уровня с гантелями

Универсальность и полезность гантелей не имеют себе равных. Вы могли бы построить вокруг них всю тренировку, если бы захотели, и добиться впечатляющих успехов на этом пути.

Как минимум, вы должны рассмотреть возможность включения этих 10 движений в свою программу бодибилдинга. Найти правильный инструмент для работы — это полдела в бодибилдинге — идите к стойке с гантелями, если хотите выиграть войну.

Ссылки

1. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930.
2. Шенфельд Б., Сонмез Р. Г., Колбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (10), 2644–2649.
3. Solstad, T.E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E.M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A.H. (2020). Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 19(4), 645–651.
4. Фариас, Дебора и Уиллардсон, Джеффри и Паз, Габриэль и Безерра, Эверттон и Миранда, Умберто. (2016). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки. 31. 10.1519/ОАО.0000000000001651.

Рекомендуемое изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Почему упражнения на гребле лучше подтягиваний

перейти к содержанию

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Они развивают ваши латы и являются отличным показателем силы.

Но они не главные упражнения для спины. Этот титул принадлежит Горизонтальному Притяжению.

К горизонтальным тягам относятся любые упражнения, в которых вы выполняете гребные движения в горизонтальном положении (подтягивания считаются вертикальными тягами). Они включают в себя тягу одной рукой и перевернутую тягу, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировок функциональной гипертрофии, спортсменам следует отдавать предпочтение горизонтальной тяге над вертикальной, чтобы сохранить здоровье плеч. Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая вперед осанка и дисфункциональные лопатки мешают спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут привести к болезненности и боли.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний, поэтому подтягивания часто выполняются более небрежно, чем любое другое упражнение.

«Положение внутреннего вращения, которое происходит при вертикальной тяге, усугубляется и вызывает раздражение передней стороны плеча, на которое в наши дни жалуются все и их брат», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги позволяют расположить руки в удобном для суставов положении, что на самом деле может облегчить боль в плече, исправить осанку и укрепить плечевые суставы, способные поднимать тяжести и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как метание мяча. .

СВЯЗАННЫЕ : Как исправить форму подтягиваний

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в тренировке спины. Нагрузите тяжелые веса или большое количество повторений в горизонтальных упражнениях и перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальным движениям.

Вы не сможете сделать столько же подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально. Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче нагружает плечи. И это помогает растянуть мышцы, которые вы взорвали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдо-гибрид мобильности и силы», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Как, черт возьми, вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги — предпочтительный способ изолировать эту мышцу. Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и фокусируетесь на сжатии широчайших мышц при каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

Итак, после сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга одной рукой с гантелями

Подготовка: Поставьте левое колено и руку на скамью, а правую ступню — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Действие: Отведите плечо назад и подтяните гантель к бедру. Напрягите спину в верхней точке движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не направлен вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

Подходы/Повторения : 4×8-10 на каждую сторону

Тяга одной рукой Landmine

Подготовка : Поместите штангу в минный тренажер и загрузите противоположный конец дисками весом не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых тарелок). Встаньте, ноги на ширине плеч, ворот штанги сбоку. Согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы схватиться правой рукой за воротник грифа. Сожмите левую руку в кулак и ударьте им по левому бедру.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине так, чтобы ваша рука оказалась у правого бедра. Медленно опускайте вес, пока рука не выпрямится, и повторите.

Подходы/повторения : 4×8-10

Наземная мина или гантели Meadow’s Row

Подготовка : Поместите штангу в тренажер для наземной мины и загрузите противоположный конец пластинами весом не более 2 фунтов. можно использовать несколько 25-фунтовых тарелок). Встаньте, ноги на ширине плеч, ворот штанги перед правой ногой. Согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы схватиться правой рукой за воротник грифа. Сожмите левую руку в кулак и ударьте им по левому бедру.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести штангу так, чтобы ваша рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опускайте вес, пока рука не выпрямится, и повторите.

Подходы/повторения : 4×8-10

TRX или тяга штанги в перевернутом положении

Подготовка : Установите лямки TRX в самое короткое положение. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположившись под опорной точкой — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии.

Действие : Отведите плечи назад и разведите рукоятки в стороны, прямо под грудью. Когда вы выполняете ряд, поверните руки так, чтобы они были обращены друг к другу, когда вы закончите ряд. Медленно выпрямите руки и вращайте кистями, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения : 4×8-10

Тяга крыла летучей мыши

Подготовка : Лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете горизонтальную скамью, гантели должны лежать на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и тяните гантели, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения и задержитесь на один или два счета. Медленно опуститесь и повторите.

Подходы/повторения : 4×5

Кроме того, доктор Русин использует тягу гантелей на наклонной скамье и тягу с лентой в своих тренировочных программах. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

СВЯЗАННЫЕ: Вариации Bird Dog для укрепления мышц кора и здоровья спины

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Но они не главные упражнения для спины. Этот титул принадлежит Горизонтальному Притяжению.

СВЯЗАННЫЕ : Как исправить форму подтягиваний

Итак, после сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга одной рукой с гантелями

Подходы/Повторения : 4×8-10 на каждую сторону

Тяга одной рукой Landmine

Подходы/повторения : 4×8-10

Наземная мина или гантели Meadow’s Row

Подходы/повторения : 4×8-10

TRX или тяга штанги в перевернутом положении

Подходы/повторения : 4×8-10

Тяга крыла летучей мыши

Действие : Отведите плечи назад и тяните гантели, пока большие пальцы не окажутся в подмышках.