Тяга гантелей на наклонной скамье: Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Содержание

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – это базовое упражнение, направленное на проработку широчайших мышц и верха спины.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и массу мышц спины
  • Выполнение упражнения на наклонной скамье помогает изолировать мышцы спины, исключить статическую нагрузку на поясницу и читинг
  • Мышцы плеч и бицепсы задействованы, как ассистенты

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
  • Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
  • Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

  1. Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

  1. Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

  1. Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

  1. Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

  1. Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

  1. Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

  1. Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

  1. Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

  1. Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

  1. Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

  1. Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

  1. Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

  • Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
  • Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
  • Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
  • Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
  • Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
  • Упритесь ногами в пол;
  • Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

  • Начните сводить лопатки к позвоночнику;
  • Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
  • Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
  • Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
  • Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
  • Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
  • Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
  • Выполняются все повторы, задуманные планом.

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
  • Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
  • Подбородок не должен касаться скамьи;
  • Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

  • Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
  • Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
  • Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
  • Старайтесь работать подконтрольно;
  • Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

  • Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
  • Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
  • Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
  • Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Чем заменить

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Тяга с опорой на грудь: как правильно выполнять

Добавьте устойчивость к упражнению — любому упражнению — и вы сможете автоматически поднимать больший вес.

И чем больше перемещается вес, тем больше набирается мышечная масса, и именно поэтому тяга с опорой на грудь так хороша для всех, кто хочет накачать спину и бицепсы.

«Когда вы выполняете тягу с опорой на грудь, вы ограничиваете количество раскачиваний, то есть вы возлагаете всю работу на спину и бицепсы», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

«Если вы заметили раскачивание в тяге в наклоне, возможно, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит он.

Тяга с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является идеальным вариантом тяги для оттачивания формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите нарастить.

Тяга гантелей с опорой на грудь: пошаговые инструкции

«Во время выполнения упражнения держите грудь на скамье», — советует Браун. «Когда вы становитесь тяжелее, естественной компенсацией будет поднятие груди». Тем не менее, удерживая грудь на скамье, вы избавитесь от импульса и проработаете нужные мышцы.

  • Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
  • Возьмите пару гантелей и подойдите к скамье грудью к наклонной площадке, затем обопритесь на нее. Твердо поставьте ноги на пол, руки свисайте вниз, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
  • Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, подтянув гантели к грудной клетке.
  • Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите несколько повторений.

Как облегчить тягу с опорой на грудь

  • Используйте меньший вес.

Как усложнить тягу с опорой на грудь

  • Используйте больший вес (не жертвуя формой).
  • Вместо выполнения тяги гантелей на наклонной скамье попробуйте выполнить тягу гантелей в наклоне без поддержки груди. Вашему кору и ягодицам придется работать, чтобы ваше тело не падало вперед и не раскачивалось вперед-назад.

Преимущества ряда 9 с опорой на грудь0013

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать действия в повседневной жизни, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Все варианты упражнения с гантелями укрепляют мышцы спины.

Тем не менее, версия с опорой на грудь устраняет фактор устойчивости, а также помогает новичкам освоить правильную технику гребли.

Мышцы, задействованные в тяге с упором на грудь

Тяга гантелей на наклонной скамье укрепляет и развивает все перечисленные ниже мышцы, помогая вам стать еще более эффективным в любых тяговых упражнениях.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это пара веерообразных мышц, которые охватывают среднюю и нижнюю часть спины и соединяются с верхней частью рук.

Основные тянущие мышцы вашего тела, они также являются самыми большими мышцами во всей верхней части тела. Когда они развиты, они придают вашему туловищу форму буквы «V».

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцы – это мышцы в форме воздушного змея , которые простираются от шеи до середины спины и выходят к плечам, помогая двигать и стабилизировать лопатки.

Их можно разделить на верхние, средние и нижние волокна.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидная группа мышц верхней части спины, большие и малые ромбовидные мышцы проходят от внутреннего края лопаток к позвоночнику.

Их роль — отводить плечи назад и стабилизировать их, когда вы толкаете или тянете.

Бицепс

Состоит из трех мышц — двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой — бицепс отвечает за сгибание локтя и помогает вращать предплечье.

Тяга гантелей на наклонной скамье Руководство и видео — Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Факт проверен

Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Если вы хотите построить впечатляющую спину, на которую обращают внимание люди, вам нужно грести. Тяга гантелей на наклонной скамье — это вариант, который мы рекомендуем включать в ваши тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать, с советами, вариантами и многим другим.

Тяга гантелей в наклоне , также называемая тягой с опорой на грудь, представляет собой вариант упражнения для спины, который добавит мышечной массы и силы вашей верхней задней цепи (задней стороне тела).

Фактически, исследования показали, что тяга в наклоне лучше для симметричной активации мышц спины по сравнению с большинством других упражнений для спины… мы не придумываем (1).

Таким образом, мы ожидаем, что этот вариант даст аналогичные результаты. Но это также предотвращает тренировочную скуку, учит вас сдерживать свое эго за дверью и снимает много потенциального напряжения с разгибателей спины и бедра.

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении:

  • Группа целевых мышц : назад
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Соединение
  • . средний уровень

Работающие мышцы

Тяга гантелей на наклонной скамье задействует также спину и другие мышцы. Вот все мышцы, участвующие в этом движении.

Подостная

Подостная мышца, одна из четырех вращательных мышц плеча, вращает плечевую кость (верхнюю кость руки) наружу и стабилизирует плечевой сустав. Он также отводит руку назад.

Широчайшие мышцы спины

Также обычно называемые широчайшими для краткости, широчайшие мышцы спины представляют собой большие мышцы верхней и средней части спины, которые, по мнению многих, в полностью развитом состоянии выглядят как пара крыльев.

Его основная функция – облегчить движение грудной клетки и рук. Широчайшие вместе с большой круглой и большой грудными мышцами приводят (приводят к средней линии тела) и вращают плечевую кость медиально.

Он также играет роль в разгибании плечевой кости.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца также является вращательной мышцей манжеты плеча, расположенной на нижней стороне плеча рядом с малой круглой мышцей. Это помогает стабилизировать верхнюю часть плечевой кости, вращать плечевую кость медиально и работает с широчайшими мышцами, чтобы перемещать плечевую кость назад и вниз при разгибании.

Малая круглая мышца

Другая мышца вращательной манжеты плеча, малая круглая мышца, является основной мышцей, окружающей вращательную манжету плеча. Он стабилизирует плечевой сустав и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плечевом суставе.

Нижние волокна трапециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы, или сокращенно трапециевидные, — это мышцы, расположенные в верхней части спины и шеи. Нижние волокна трапеции помогают при депрессии или опускании лопатки в дополнение к помощи верхним волокнам при вращении лопатки вверх.

Трапеции важны для подъема рук над головой и бросков.

Средние волокна трапециевидной мышцы

Средние волокна трапециевидной мышцы отвечают за приведение или отведение лопатки.

Брахиалис

Плечевая мышца расположена глубоко в наружной части бицепса и является сгибателем локтя при всех положениях предплечья. Хотя у него есть недостаток при сгибании локтя, когда предплечье супинировано, из которых бицепс является более сильным сгибателем локтя.

В развитом состоянии плечевая мышца придает ширину плечу.

Каждое упражнение на тягу или сгибание рук на бицепс задействует плечевую мышцу.

Brachioradialis

Плечелучевая мышца, расположенная на латеральной части предплечья, хотя в первую очередь является сгибателем локтя, также выполняет функцию пронации и супинации предплечья.

Тяга – отличное упражнение для развития этой мышцы.

Головка грудины большой грудной мышцы

Нижняя часть грудной клетки, головка грудины выполняет несколько функций плеча, включая поперечное сгибание и приведение, внутреннюю ротацию, приведение, разгибание.

Он также помогает при вращении вниз, вдавливании и приведении лопатки.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

Итак, теперь вы знаете (или, по крайней мере, должны знать) о мышцах, которые работают или участвуют в тяге гантелей на наклонной скамье. Теперь пришло время выполнить, и мы предоставили пошаговые инструкции ниже.

  1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, но так, чтобы ваши ступни все еще касались земли. В идеале ваша голова будет свисать с края скамьи.
  2. С гантелями в руках и полностью выпрямленными руками напрягите мышцы кора, отведите локти вверх и назад как можно дальше от тела и сведите лопатки вместе.
  3. Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Вот пример видео…
Советы по тяге гантелей в наклоне
  • Скамья должна быть установлена ​​под достаточно большим наклоном, чтобы ваши руки могли свисать, а гантели не касались пола. Угол где-то около 45 градусов является хорошей отправной точкой, хотя вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями.
  • Вы можете отрывать грудь от груди во время положительной части каждого повторения. Это позволит получить более выраженное сокращение мышц спины, что идеально для максимальной активации мышц.
  • Вы можете использовать хват сверху, снизу или нейтральный хват. Хват сверху задействует больше мышц верхней части спины, а нейтральный хват или хват снизу задействует больше широчайших и нижней части спины. Это происходит из-за естественного движения при использовании определенных положений рук/захватов.
  • Сначала используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на сжатии/сокращении. Это не то движение, в котором используются максимальные веса. Хотя вы все равно должны использовать сложные веса.

3 Варианты тяги гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для спины. Но мы хотели предложить несколько суперэффективных вариантов. Итак, вот три.

1. Уплотнительный ряд 

Вы, вероятно, предвидели это, но уплотнительный ряд очень похож на наклонный вариант, за исключением того, что скамья вместо этого плоская или горизонтальная.

Теперь, поскольку большинство скамеек слишком низкие, чтобы лежать лицом вниз на скамье параллельно земле и выполнять тяги, вы можете либо использовать специальную скамью для силовых рядов, либо поставить стандартную скамью на два приподнятых объекта (например, весовые пластины, деревянные ящики и т. д.), чтобы освободить место для рук с гантелями.

Этот вариант также дает разгибателям спины и бедра передышку по сравнению с обычными тягами в наклоне.

Вот 10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы

2. Тяговый тренажер с Т-образным грифом с опорой на грудь

Еще один очень популярный вариант, и по уважительной причине это упражнение позволяет вам тренироваться с большими весами, как на тренажере. находится в фиксированном положении, в отличие от использования гантелей, которые требуют координации слева направо.

Вы по-прежнему хотите поддерживать хорошую форму, но, несомненно, благодаря этому варианту вы наберете больше сил.

3. Тяга в наклоне

Хотите по-настоящему бросить вызов своему кору, задействовать и укрепить бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник? Немногие упражнения превосходят обычную тягу в наклоне.

Мы рекомендуем использовать штангу, гантели или гири, чтобы гарантировать, что ваши стабилизаторы и другие группы мышц получат пользу от этого движения, потому что оно очень хорошо укрепляет любые слабые задействованные мышцы, особенно кор и нижнюю часть спины.

Также ознакомьтесь с нашим руководством по тяге в наклоне.

Как включить тягу гантелей на наклонной скамье в свою тренировочную программу 

Хотя не существует идеального способа включить это упражнение в режим тренировки спины (и мы не можем сказать вам, как тренироваться), мы все же рекомендуем вам структурировать свою спину. тренировки таким образом, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу.

Обычно это означает выполнение самых сложных упражнений, позволяющих сначала поднять наибольший вес.

Например, становая тяга, подтягивания/подтягивания с отягощением или тяжелые тяги в наклоне обычно выполняются в первую очередь, когда человек свежий и имеет полную силу.

Затем вы можете включить несколько тяг стоя в тросе вверху, а затем что-то вроде тяги гантелей на наклонной скамье, где вы не можете использовать такой большой вес или инерцию.

Таким образом, вы действительно должны сосредоточиться на связях мозг/мышцы и более легкие веса, в этом случае идеально подходит большее количество повторений.

Подходы/повторения

Значит ли это, что вы должны поднимать только легкие веса в тяге гантелей на наклонной скамье? Нисколько. А вот с опущенной грудью и животом на скамью не рекомендуется использовать очень тяжелые веса.

Это может не только затруднить дыхание и снизить эффективность повторений; это упражнение лучше всего выполнять с учетом изоляции.

По этой причине мы рекомендуем делать примерно 3 подхода по 8-15 повторений.