Содержание
30 упражнений с гантелями для оздоровления. Экопарк Z
Привожу публикацию со страницы https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/ :
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.
Как выбрать гантели
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если Вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные снаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила.
Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у Вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
2. Подъёмы на бицепс на лавке
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу.
Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
3. Жим гантели из-за головы
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой.
Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите.
Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже.
Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях.
Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
5. Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
6. Трастеры с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх.
Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
7. Махи гантелей
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
8. Приседания сумо с гантелей
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
10. Зашагивания на бокс с гантелей
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию.
Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
2. «Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
3. Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
4. V-складка с гантелью
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп.
Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
А. Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
А1. Подъёмы на бицепс
2. Подъёмы на бицепс на лавке
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Б. Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Б2. Разгибания на трицепс в наклоне
Б3. Жим гантели из-за головы
В. Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
В1. Жим гантелей стоя
В2. Разведение гантелей
В3. Разведение гантелей в наклоне
Г. Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Г3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Д. Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Д1. Жим гантелей лёжа
Д2. Разведение гантелей лёжа
Д3. Разведение гантелей из прямого угла
Е. Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
2.
Румынская становая тяга
3. Выпады с гантелями
4. Выпады с гантелью в одной руке
Е5. Приседания с гантелями
Е6. Трастеры с гантелями
7. Махи гантелей
Е8. Приседания сумо с гантелей
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
10. Зашагивания на бокс с гантелей
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей
Ё. Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Ё2. «Дровосек» с гантелью
Ё3. Русские скручивания с гантелей
Ё4. V-складка с гантелью
(16-ть упражнений)
А1. Подъёмы на бицепс
Б2. Разгибания на трицепс в наклоне
Б3. Жим гантели из-за головы
В1. Жим гантелей стоя
В2. Разведение гантелей
В3. Разведение гантелей в наклоне
Г3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Д1. Жим гантелей лёжа
Д2. Разведение гантелей лёжа
Д3. Разведение гантелей из прямого угла
Е5. Приседания с гантелями
Е6. Трастеры с гантелями
Е8. Приседания сумо с гантелей
Ё2. «Дровосек» с гантелью
Ё3.
Русские скручивания с гантелей
Ё4. V-складка с гантелью
(11-ть упражнений)
А1. Подъёмы на бицепс
Б2. Разгибания на трицепс в наклоне
Б3. Жим гантели из-за головы
В1. Жим гантелей стоя
В2. Разведение гантелей
В3. Разведение гантелей в наклоне
Г3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Е5. Приседания с гантелями
Е6. Трастеры с гантелями
Е8. Приседания сумо с гантелей
Ё2. «Дровосек» с гантелью
Приглашаю всех высказываться в Комментариях. Критику и обмен опытом одобряю и приветствую. В особо хороших комментариях сохраняю ссылку на сайт автора!
И не забывайте, пожалуйста, нажимать на кнопки социальных сетей, которые расположены под текстом каждой страницы сайта.
Продолжение тут…
Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза
Тяга гантели к поясу в бодибилдинге используется для «добивки» широчайших мышц спины в конце тренировки. Применяется в качестве вспомогательного к таким упражнениям, как: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивание.
Цель этого движения в том, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на обе части спины. Часто оно выполняется также для устранения асимметрии. Тяга гантели к поясу используется в основном как упражнение для спины, но кроме этого задействует также нижнюю часть трапеций.
Техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне требует очень качественного владения техникой, ведь если вы будете действовать неправильно, то эффективность упражнения снизится в разы.
- Возьмите гантель в одну из рук и станьте боком к скамье. Хват должен быть нейтральным, а ладонь направлена к боковой части бедра.
- Есть 2 варианта того, как занять начальное положение: либо расставьте ноги широко и продольно, оперевшись свободной рукой на край скамьи, либо поставьте колено одной ноги на скамью, также придерживаясь за лавку рукой. Если упражнение выполняется правой рукой, то ставить нужно левую ногу и наоборот.
- Рука, в которой находится гантель, должна быть опущена и полностью выпрямлена. Плечо также должно быть ниже уровня плеча свободной руки.
- Сделав вдох, потяните гантель строго по вертикали. При этом движении нужно напрягать мышцы спины. Также необходимо дотянуть гантель как можно выше. Желательно, чтобы она коснулась груди или плеча. Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для лучшего напряжения целевых мышц.
- Выдохнув, опустите гантель в исходное положение, но ни в коем случае не резко. Опускание должно происходить в среднем, контролируемом темпе. Сделайте необходимое количество повторений и смените руку.
Ошибки при выполнении упражнения
едва ли сможете поднять снаряд до уровня плеча. Также тяга гантели одной рукой должна выполняться в устойчивом положении тела, поэтому займите правильное положение сразу. Еще одной ошибкой является неправильное дыхание при выполнении.
Помните о том, что приоритетным направлением в таком упражнении, как тяга гантели к поясу, является правильная техника. Если вы не можете соблюдать ее, то обязательно возьмите меньший вес.
Поверьте, правильные движения с небольшим весом дадут больше пользы, чем неправильные с большим. Люди в тренажерных залах часто стараются не выглядеть слабаками и сразу берут гантели побольше. Отбросьте свои принципы и не стесняйтесь работать с маленьким весом.
Во время выполнения упражнения двигаться должны только локтевой и плечевой суставы. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Не скругляйте позвоночник, потому что это может привести к травмам.
Не напрягайте мышцы рук при подъеме гантели, потому что это забирает часть нагрузки с целевых мышц и уменьшает эффективность упражнения в целом. Чаще всего новички допускают ошибку — напрягают бицепсы при подъеме, в результате чего теряется почти весь смысл упражнения. Исправить это поможет опытный тренер. Также рекомендуется в начале тренировок использовать очень маленький вес, чтобы отработать технику в совершенстве, и только после этого переходить к серьезным занятиям.
Поначалу используйте только нейтральный хват.
Со временем, когда вы легко научитесь справляться с упражнением, то можете иногда менять хват на верхний. При этом локоть будет смотреть в обратную сторону и нагрузка получится более существенной.
Кому полезно данное упражнение
Тяга гантелей к подбородку или к поясу подходит как новичкам, так и профессионалам. Ее можно включать практически в любые тренировочные комплексы и делать многие годы. Тяга гантели к поясу — эффективное и не самое травмоопасное упражнение, которое позволяет исправить небольшие различия в развитии левой и правой половины спинных мышц.
Сколько подходов делать
Специалисты в области бодибилдинга сходятся во мнении, что упражнения, такие как тяга гантелей в наклоне, лучше всего выполнять в трех подходах по 8-12 повторений в каждом. Если вы не можете делать одинаковое количество повторений на обе руки — это первый признак того, что ваши мышцы развиты неравномерно. Поэтому число повторов можно корректировать под каждую конкретную ситуацию.
Какая польза от данного упражнения?
В первую очередь, тяга гантелей в наклоне применяется в бодибилдинге для полноценного развития мышц спины.
Однако его пользу можно проследить и в других видах спорта. Например, движения локтевого и плечевого суставов характерны для тенниса, где игроки часто подают мяч. Также подобные усилия необходимы в плавании, борьбе, баскетболе, волейболе и некоторых других видах спорта. Поэтому выполнение тяги к поясу может частично повлиять на ваши успехи во многих видах физической деятельности.
Жим гантелей против жима лежа
Жим гантелей лежа требует большего использования ваших мышц устойчивости.
Изображение предоставлено:
Владимир Сухачев/iStock/GettyImages
Хотя классический жим штанги лежа десятилетиями был одним из основных элементов программ силовых тренировок, возможно, пришло время отказаться от штанги и взять пару гантелей. Однако, в зависимости от ваших целей, один вариант может быть лучше.
Видео дня
Подробнее: Основные группы мышц, задействованные в жиме лежа
Гантели против жима штанги лежа
Константами между жимом гантелей и штанги лежа являются основные группы мышц, которые они оба работают, а именно грудь, плечи и трицепсы.
Различия заключаются в количестве веса, который можно использовать, требованиях к стабильности, распределении веса между двумя руками и разнице в хвате.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это классическое упражнение, которое любители фитнеса делают в тренажерном зале. Он также используется в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и футбол, в качестве теста на силу верхней части тела.
По сравнению с жимом гантелей вариант со штангой может использовать больший вес — и это преимущество для вас. Поскольку штанга зафиксирована, для завершения подъема требуется меньшая стабильность, что позволяет основным мышцам груди, плеч и трицепсов прилагать больше усилий. С точки зрения чистого увеличения силы это является ключевым моментом.
Чтобы эффективно выполнить жим лежа, выполните пять шагов:
- Используйте скамью, на которой можно разместить штангу. Всегда используйте помощника, который поможет вам снять штангу со стойки, заметит вас во время упражнения и поможет вам поставить штангу на стойку, когда вы закончите.
- Лежа на скамье, возьмитесь за штангу хватом чуть шире ширины плеч.
- Держите пресс в напряжении, пока ваш наблюдатель поможет вам снять штангу и поднять ее на уровень плеч.
- Вдохните, медленно опуская штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, когда опускаете штангу, чтобы создать устойчивую основу для работы.
- Слегка постучите перекладиной по груди и упритесь ногами в землю, удерживая спину прижатой к скамье, когда отжимаете перекладину к потолку.
Подробнее: Жим лежа против разведения
Жим гантелей лежа
Несмотря на то, что жим гантелей лежа ограничен по весу, который можно использовать по сравнению с жимом штанги лежа, этот вариант предлагает несколько преимуществ, которых нет у жима штанги лежа.
Во-первых, жим гантелей лежа требует большей устойчивости плеча и плечевого пояса, что помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.
Во-вторых, поскольку гантели являются независимыми, хват, который можно использовать, может варьироваться от 9от 0 градусов в плече до 45 градусов и вплоть до нейтрального хвата, когда суставы рук обращены друг к другу.
Возможность варьировать хват до 45 градусов или до нейтрального хвата позволяет немного по-другому воздействовать на мышцы, а также позволяет достичь угла в плече, более подходящего для тех, кто имел — или имеет — проблемы с плечом.
Наконец, для жима гантелей лежа не требуется корректировщик, так как если в упражнении достигается отказ, гантели можно просто бросить в сторону, не опасаясь, что они попадут под гриф.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, выполните те же действия, что и в жиме штанги лежа, но учтите, что помощник не нужен.
- Примите исходное положение, сядьте на скамью и положите гантели на бедра.
- Отклонитесь назад, поставив гантели на уровень плеч, и выжмите их к потолку.
- Далее шаги точно такие же, как и при скамье со штангой, но используемый хват может различаться.
Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?
Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудные мышцы, которые являются основными в тренировке груди. Оба являются упражнениями со свободным весом. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. д.
Люди становятся более увлеченными тренировками, а домашние спортзалы популярны как никогда. Домашние тренировки становятся новой нормой, люди вынуждены задаваться вопросом, что для них лучше.
Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийским грифом и блинами или набором регулируемых гантелей.
В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.
Жим штанги лежа
Это упражнение является частью тройки базовых упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой.
Так почему же это упражнение так популярно? Ну, во-первых, как базовое упражнение, скамья со штангой задействует несколько мышц.
Активируются следующие мышцы: большая грудная, передние дельтовидные и клювовидно-плечевые мышцы.
Итак, почему вы должны делать это упражнение со штангой?
Ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу, а не гантели на скамье со штангой, могли поднять вес примерно на 20% больше!
Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату. В нем вы часто встретите опытных тренирующихся, которые толкают 100-килограммовую штангу со штанги, как перышко.
Вы видели кого-нибудь, кто может сделать 50-килограммовый жим гантелей?
Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет вам увеличить грубую мощь и силу ваших мышц. Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать большие веса.
В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и рельефные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.
Упражнения со штангой очень удобны для этой цели – штанга позволяет поглощать больше механических нагрузок, чем гантели.
Жим гантелей лежа
Почему на скамье нужно использовать гантели вместо штанги?
Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества. Пожалуй, одно из самых значительных преимуществ гантелей заключается в том, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.
В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и тренажером Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активизации мышц в данном случае.
Другим значительным преимуществом выполнения жима гантелей является то, что они обеспечивают больший диапазон движений благодаря своей компактности.
С гантелями ваше тело может перемещать веса в более естественном весе. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними удобнее обращаться.
По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может помешать фиксированный характер жима штанги лежа.
Ранее мы упоминали, что жим штанги лежа задействует более одной группы мышц. Это позволяет нагружать более тяжелый вес, что имеет большое значение в увеличении мышечной массы.
Но у гантелей есть еще одно преимущество – их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.
Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Именно поэтому большинство изолирующих, простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонней тренировки. Это может помочь вам работать над любым мышечным дисбалансом, который у вас может быть.
Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворит, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять взвешенное решение о том, как использовать их в наших тренировках.
Оба этих упражнения имеют определенную цель.
Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классическое 3х4-6 повторений).
Жим гантелей — это скорее упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений. Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.
Краткий обзор.
Штанги — лучший выбор, если вы хотите сосредоточиться на увеличении силы или хотите поднимать более тяжелые веса.
Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем упражнения с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного интенсивнее.
Это оборудование также можно использовать для выполнения других составных упражнений, таких как жим над головой. Так что, если вы думаете о покупке тренажера для домашнего спортзала, имейте это в виду.
Гантели тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда найдете им применение.
Большинство гантелей легко регулируются по весу, поэтому, даже если вы новичок, вы можете извлечь из них пользу. Тренировки с гантелями позволяют изначально тренироваться с более легкими весами, что снижает риск перегрузок, травм и других неприятных последствий. Это делает переход к более тяжелым нагрузкам плавным и безопасным.
В заключение
Итак, что выберете вы, вы вообще фанат упражнений со штангой?
Вам нравится гибкость и разнообразие упражнений, которые можно выполнять с гантелями?
Даже если вы не можете просто полюбить, самый разумный подход — сделать эффективную комбинацию упражнений как со штангой, так и с гантелями.