Тяга гантелей на скамье в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

View Larger Image

Тяга гантели в наклоне — базовое многосуставное упражнение для прокачки верхней и средней части спины. Ключевыми работающими мышцами являются трапеции, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие — а также внутренней слой мускулатуры спины.

Для того, чтобы научиться делать тягу к поясу правильно, во-первых, необходимо обладать хорошей растяжкой задней поверхности бедер — в противном случае у вас не получится держать низ спины прямым.

Во-вторых, приводя вес по направлению к себе, нужно следить за тем, чтобы грудь раскрывалась, а лопатки плавно уходили за границу спины (однако, без вовлечения в работу мышц рук — они лишь поддерживают, но не тянут).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при тяге в наклоне приходится на упомянутые выше мышцы спины. Плюс, при правильной технике задействованы мышцы плечевого пояса и верхней части грудных мышц — а динамическая стабилизация веса осуществляется за счет бицепса и длинной головки трицепса.

При этом ромбовидные и средние трапеции втягивают лопатку в верхней точке упражнения, а нижняя часть трапеций помогает вращать лопатку (подводя вес ближе к телу).

Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и брюшной пресс действуют как нейтрализаторы (фиксируя позицию).

Техника выполнения:

Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол.
Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать.
Обопритесь правой рукой на скамью. Угол между туловищем и бедрами — 90 градусов.
Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.
Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка.
Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться — движение вниз должно быть подконтрольным.
Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

Ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание корпуса.
Опускание головы.
Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
Попытка отвести кисти от туловища.
Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Противопоказания к выполнению упражнения

Атлетам, страдающим от грыж, протрузий межпозвоночных дисков, гиперкифоза и гиперлордоза, тяга гантелей не рекомендуется. Особенно сильно нагружает позвоночник движение одной рукой. Любой из вариантов тяги в наклоне опасен при болевых ощущениях в задних дельтах, так как эти мышцы в любом случае окажутся задействованы.

Ольга Цембровская2021-10-17T19:21:09+03:00

Результат поиска:

Архивы

Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Функциональная тренировка на все группы мышц
10 вариантов приседаний с отягощением
Тренировка с канатом
Как научиться подтягиваться на одной руке

Page load link

Go to Top

Упражнения для штанги, гантелей, скамьи и стоек ⋆ Ferrum sport

Эти упражнения вы можете выполнять при помощи штанги, гантелей, скамьи и стоек

1). Жимы штанги из-за головы.
2). Жимы с гантелями.
3). Армейский жим.
4). Жим штанги с подъемом от пола.
5). Швунги штанги.
6). Отведение руки.
7). Сведение рук с гантелями над головой.
8). Попеременные подъемы рук с гантелями.
9). Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.
10). Разведение рук с гантелями в наклоне стоя.
11). Поднимание прямой руки.
12). Жим штанги с груди.
13). Тяга штанги узким хватом.
14). Высокая тяга штанги широким хватом.
15). Поднимание плеч с гантелями («шраги»).
16). «Шраги» со штангой.
17). Жим штанги на горизонтальной скамье.
18). Жим штанги на наклонной скамье.
19). Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
20). Жимы гантелей на наклонной скамье.
21). Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
22). Отжимание на брусьях.
23). Сведение-разведение рук с гантелями.
24). Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.
25). Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом.
26). Тяга штанги в наклоне.
27). Тяга гантелей в наклоне.
28). Тяга на Т-грифе.
29). Тяга гантели одной рукой в наклоне.
30). Пуллоуверы со штангой.
31). Становая тяга штанги.
32). Наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»).
33). Сгибание рук со штангой стоя.
34). Сгибание рук с «читтингом».
35). Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье.
36). Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
37). Сгибание рук с гантелями сидя.
38). Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
39). Попеременное сгибание рук с гантелями.
40). Сгибание рук с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»).
41). Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
42). Сгибание рук со штангой обратным хватом.
43). Трицепсовый жим (французский жим) сидя.
44). Трицепсовый жим стоя.
45). Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа.
46). Пуллоуверы с гантелями.
47). Отведение назад руки с гантелью в наклоне.
48). Разгибание руки с гантелью из-за головы.
49). Отжимание на брусьях.
50). Отжимания на параллельных скамьях.
51). Сгибание-разгибание запястий со штангой.
52). Сгибание запястья с гантелью.
53). Сгибание запястий со штангой за спиной.
54). Обратное сгибание запястий со штангой (сидя на изолирующей скамье).
55). Обратное сгибание запястий с гантелями.
56). Обратное сгибание запятий со штангой (стоя).
57). Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант).
58). Приседания со штангой.
59). Тяжелые приседания.
60). Полуприседы.
61). Приседания со штангой перекрестным хватом.
62). Сисси-приседы.
63). Варианты жимов ногами.
64). Выпады со штангой.
65). Становая тяга штанги с прямыми ногами.
66). Подъем на носки в положении стоя.
67). Подъем на носки в положении сидя.
68). Попеременные подъемы на носки в положении стоя.
69). Подъем на пятках.
70). Сгибание туловища.
71). Сгибание туловища со скручиванием.
72). Обратное сгибание туловища.
73). Группировка на горизонтальной скамье.
74). Повороты туловища в положении сидя.
75). Наклоны стоя с поворотом туловища.
76). Подъемы ног.
77). Подъемы ног на горизонтальной скамье.
78). Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье.
79). Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье.
80). Боковые подъемы ног.
81). Боковые подъемы ног с согнутыми коленями.
82). Задние подъемы ног на скамье.
83). «Ножницы» лежа на животе.
84). Втягивание живота («вакуум»).

Как изменить тягу гантелей на более сложную тренировку?

В: Я часто не понимаю, как усложнить упражнения, чтобы усложнить свои тренировки. Можете ли вы привести пример того, как я могу внести изменения, чтобы продолжать получать результаты?

A: Одно из моих любимых занятий – взять обычное упражнение и создать лестницу сложности, изменив его на более агрессивный вариант, чтобы бросить вызов моим клиентам и помочь им стать сильнее. Чтобы сделать это самостоятельно, просто начните с базовых упражнений и постепенно переходите к более сложным движениям, которые работают с теми же частями тела, и добавляйте их в свой распорядок дня каждые три-пять недель. Ниже приведен пример того, как можно изменить тягу гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее и способны к более сложным тренировкам.

Тяга лежа на наклонной скамье (недели 1-3)

Тяга на наклонной скамье — отличное упражнение для изоляции спины и обучения правильной технике, но это также хороший выбор для людей с проблемами нижней части спины, потому что дает степень стабильности, которой не хватает другим движениям. Мне нравится начинать с него, потому что вы не можете жульничать и должны использовать скромный вес, чтобы заставить целевые мышцы справляться с большей частью нагрузки. Чтобы попробовать это упражнение, отрегулируйте наклонную скамью под умеренным углом и наклонитесь к ней, полностью вытянув ноги так, чтобы верхняя часть скамьи была прижата к середине груди. Держа гантели в каждой руке, опускайте вес до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, и, согнув локти, тяните гантели вверх, пока они не будут параллельны вашим бокам. Сделайте паузу на долю секунды, сгибая спину, и повторите.

Тяга жима лежа одной рукой (недели 4-7)

Как только вы освоите тягу жима на наклонной скамье, вы будете готовы к чему-то более сложному. Тяга жима гантелей одной рукой будет идеальной. Это главным образом потому, что это упражнение представляет собой одностороннее движение, которое требует, чтобы обе руки функционировали независимо, чтобы грести вес отдельно. Станьте на колени, расставив левую ладонь и ногу на скамье. Держите гантель в правой руке и тяните вес, пока он не коснется правой стороны вашего туловища, затем медленно опустите его до полного выпрямления, повторяя движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону и повторите.

Тяга доски (недели 8-11)

После трех-пяти недель тяги лежа вы будете готовы к новому испытанию, и тяга доски вас не разочарует, потому что она прорабатывает вашу спину, бросает вызов вашему балансу и одновременно укрепляйте свой кор. Для начала примите положение для отжиманий, взяв обеими руками гексогеновые гантели. Гантели с шестигранной головкой отлично работают, потому что плоские края позволяют вам надежно отдыхать, а гантели не откатываются от тела и не рискуют получить травму. Убедитесь, что ваши руки и ноги расставлены на ширине плеч для устойчивости, а затем поднимите правую руку и тяните гантель к телу, пока она не коснется боковой части туловища с паузой в доли секунды, а затем верните ее обратно на землю и повторите для желаемых повторений. Закончив с правой рукой, переключитесь на левую и повторите процесс.

Тяги гантелей (недели 12-15)

Тяги гантелей похожи на тяги планки, но они намного более весь вес тела руками, вы также добавите отжимания между повторениями гребли. Чтобы выполнить это упражнение, следуйте приведенным выше инструкциям по настройке тяги планки с гантелями, и каждый раз, когда вы делаете полное повторение с каждой рукой, опускайте свое тело, пока ваша грудь не окажется на 2 дюйма от пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это означает, что вам нужно будет сделать одну тягу гантелей левой рукой, правой рукой, а затем отжаться и повторить.

Следуйте приведенным выше указаниям, меняя упражнения каждые три-пять недель, и вы обязательно добьетесь больших успехов.

Как делать ряд

Перейти к содержимому

Работайте над спиной с помощью этих советов от профессионалов по силовым тренировкам, посвященных различным вариантам выполнения гребных упражнений.

Ищете силовые упражнения для верхней части спины? Горизонтальная тяга — это многовариантное упражнение, которое включает в себя силу верхней части тела.

Специалист по корректирующим упражнениям и повышению работоспособности Дрю Уолш говорит, что гребные упражнения — «один из лучших способов тренировки силы верхней части спины». Уолш также отмечает связь между движениями верхней части тела и задней цепью, которые используются в этом упражнении с упором на осанку.

«Задняя цепь играет важную роль в осанке, что делает тягу обязательным элементом вашей тренировочной программы», — говорит он.

Чтобы начать тягу, возьмите рядом пару гантелей. Вы можете установить скамью дома или найти открытую в тренажерном зале. Когда у вас будет готовая скамья, отрегулируйте ее наклон до 45 градусов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Когда вы сидите на скамье, упирайтесь грудью в наклонную набивку. Чтобы упростить настройку, начните с того, что положите две гантели на землю рядом с основанием, чтобы вы могли легко до них дотянуться. Ваши руки должны свисать к земле в исходном положении.

Как только ваше снаряжение будет на месте:

Прижмитесь грудью и животом к наклонной части скамьи. Опять же, ваши руки должны свисать вниз к гантелям.
Слегка поставьте ноги за плечи. Ваши ноги не должны стоять на земле, а должны стоять на носочках, пятки должны отрываться от земли. Не забывайте слегка сгибать колени.
Возьмите гантели и держите руки прямыми ладонями друг к другу. Гантели следует держать крепко и не касаться пола.
Поднимите грудь над скамьей, но держите живот в контакте. Затем опустите лопатки вниз и назад.
Держите локти на одной линии с туловищем.

Когда локти находятся на одной линии с туловищем, руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Как только вы опустите гантели, делайте это медленно и подконтрольно. Повторите это движение определенное количество раз, чтобы завершить тягу гантелей на наклонной скамье.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Прежде чем начать, опустите скамью, чтобы она стала ровной. На этот раз вам понадобится только одна гантель, которую нужно положить на землю в конце скамьи.

После завершения подготовки:

Примите универсальное спортивное положение с шарниром в бедрах. Вместо того, чтобы держать обе руки по бокам, положите одну на скамью, чтобы сохранить равновесие.
Расположите ноги немного за плечами.
Возьмите гантель свободной рукой.
Сведите лопатки вниз и назад.
Отведите локоть назад на уровне туловища. Когда гантель поднята, ваша рука должна быть в положении 9.Угол 0 градусов.
Верните гантель вниз под контролем и повторите это движение заданное количество повторений.

Уолш напоминает спортсменам, что во время выполнения тяги гантели одной рукой нужно держать туловище стабилизированным и напряженным.

ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ ТЯГИ: ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Другой вариант горизонтальной тяги — тяга одной рукой. Начните с того, что привяжите эспандер к устойчивому оборудованию.

Когда у вас будет готова лента сопротивления:

Возьмите эластичную ленту и найдите место на земле, где она полностью растянется.
Встаньте на пол-колена, поставив левое колено на землю, а ступня прижата к земле.

Тяга гантелей на скамье в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия