Тяга гантелей: Недопустимое название

Содержание

Становая тяга гантелей против тяги штанг (вот почему один лучше другого)

Становая тяга гантелей против тяги штанг. Какой из них лучше делать?
Я уверен, что вы видели людей, выполняющих разные упражнения, и удивлялись, почему они их выполняют.
Один лучше другого?
В сегодняшней статье мы сконцентрируемся на тяге гантелей против тяги штанг и разбивке информации, чтобы раскрыть истинного победителя.
Но, прежде чем мы даже подумаем о переходе в тягу, мы хотим убедиться, что вы защищены.

Становая тяга король всех упражнений

Знаете ли вы, что становая тяга часто упоминается как «король всех упражнений»?
Потому что это упражнение, которое набирает наибольшее количество мышц во всем теле.

Когда тяга выполняется правильно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясница направлены непосредственно, а другие мышцы работают как система поддержки.
Все мышцы входят в игру и играют усердно, что приводит к большей общей силе тела.

Становые тяги — это очень функциональное движение, которое дает вам силы, необходимые для выполнения других подъемов, поддерживая вспомогательные мышцы для лучшего приседания, жима лежа, рядов и других стоячих упражнений.
Они не только улучшают выполнение других упражнений, но и помогают в повседневной жизни с повседневными делами.
Становые тяги также способствуют повышению силы захвата и делают ваши предплечья более заметными.

Это упражнение также можно безопасно выполнять без наблюдателя.
Если вы потерпели неудачу в становой тяге, вы просто опустили планку.
Однако есть еще один аспект тяги, который делает его таким популярным выбором для тех, кто хочет увеличить свою основную силу и работать с основными мышечными группами, и это разнообразие.
Два самых популярных варианта выполнения тяги — тяга гантелей против тяги штанги.

Но ни один из них не лучше другого, у них обоих есть свои преимущества и недостатки.

Какие группы мышц нацелены на тягу с гантелями против тяги с штангой

Оба типа тяги непосредственно развивают мышцы всего тела.
Они отлично справляются с нацеливанием на телят, четвероногих, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, поясничного отдела, латы, ловушки, бицепс и ядро.
Они даже косвенно воздействуют на предплечья.
Становая тяга — очень эффективный шаг для наращивания общей массы тела.
Статья по теме: Какие группы мышц работают в тяге?

Как сделать тягу со штангой?

Тяги штанги — чрезвычайно эффективное упражнение, требующее сосредоточенности и внимания для их правильного выполнения.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и слегка согните колени. Держите спину прямо, наклонившись вперед, чтобы схватить штангу. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч, а планка должна быть захвачена рукой.
Расслабьте руки, затяните ядро и подтяните бедра вперед, чтобы вернуться в стоячее положение.

Помните, что для тяги необходима правильная форма.

Плохая форма, плюс дополнительный вес тяжелых, может привести к травме.Закругленная спина и нагруженная планка повышают риск травмы нижней части спины.
Ниже: Как правильно выполнить тягу штанги

Связанная статья: Различные типы штанги — 9 различных планок и преимущества, которые имеют каждая

Как сделать тягу с гантелями:

Основное различие между тягой гантелей и тягой штанг заключается в том, что гири, используемые для тяги гантелей, не удерживаются вместе как единое целое, поэтому упражнение развивает как вашу координацию, так и мышцы.

Тяги гантелей создают меньшую нагрузку на спину, потому что вам не нужно тянуться за ноги, чтобы набрать вес.

Встаньте, слегка расставив ноги, и поместите гантели снаружи каждой ноги. Согните ноги и опустите, пока бедра не окажутся горизонтально относительно пола. Захватите по одной гантели каждой рукой, подтяните живот и выпрямите спину. Затем, выпрямив руки, сдвиньте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Потяните плечи назад в конце движения и медленно возвращайте веса на пол. При опускании гирь убедитесь, что вы держите их близко к телу.
Не качайте гири, мышцы работают только тогда, когда они сокращены, и любое дополнительное движение уменьшит стресс, который приводит к росту мышц.

Какой Deadlift лучше для тебя?

Решение о том, является ли тяга гантелей против тяги штанг лучше всего для вас, зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь в конце дня.

Если вы занимаетесь спортом дома и стараетесь поддерживать свой размер и координацию, то гантели могут быть лучшим выбором.
Становые тяги с гантелями — это быстрый и эффективный способ для начинающих атлетов и новичков получить необходимую им подготовку и добавить базовую силовую тренировку в группе или классе.
Хотя движение в этом упражнении такое же, как и в тяге со штангой, расположение гантелей заставляет стабилизаторы работать по-разному.
Таким образом, в дополнение к мускульной пользе, вы получаете с этим упражнением стабилизаторы, которые работают усерднее, чтобы держать эти гантели неподвижно.
Этот вариант тяги является отличным инструментом для вспомогательной работы и поможет вам захватить и вернуться; это очень эффективно в качестве тренировочного упражнения.

Ваш выбор тяги гантелей против тяги штанги.

Преимущество гантелей

Возможность поднимать по-разному и более эффективно

Подъемы с гантелями работают на мышцы, давая вам возможность разнообразить тренировки.

Вы можете выполнить это упражнение с гантелями, расположенными спереди, как если бы вы использовали тягу со штангой. Или вы можете расположить их по бокам так, чтобы ручки были параллельны вашим ногам, что известно как тяга чемодана. Эти вариации позволяют вам сместить нагрузку и изменить уровни нагрузки на мышцы ног и спины.

Становая тяга чемодана перемещает вес на ваши четырехглавые мышцы и уменьшает нагрузку на спину, что полезно, если вы только изучаете движение.

Одним из величайших упражнений для гантелей является румынская тяга на одной ноге .

Занимая меньше места

Гантели также занимают намного меньше места, чем гантели, поэтому они являются отличным вариантом для домашнего спортзала.

Они не требуют никакой настройки, вы просто берете свой набор гантелей и начинаете тянуть.

Во время путешествий вы можете обнаружить, что во многих тренажерных залах отеля есть гантели, но часто нет штанги.
Но единственным недостатком использования гантелей для тяги является то, что если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес и силу, вам нужно иметь возможность прибавить в весе, а вы просто не можете сделать это с помощью гантелей.

В тренажерных залах большинство гантелей доходят до 100 фунтов, а дергающиеся движения и наклоны определенных суставов при попытке их поднять или снять с стойки могут привести к травме.
С этими большими гантелями вы обнаружите, что сила захвата и неловкость движения могут быть очень ограниченными.

Как только вы освоите форму с помощью тяги и начнете становиться сильнее, 200 фунтов действительно не хватит, если вы хотите прогрессировать.

Преимущество штанги

В среднем большинство людей могут поднимать штангу примерно на 20% больше. По сравнению с общим весом двух гантелей для одного и того же базового упражнения.

Помните, что вы используете меньшее количество стабилизирующих мышц для упражнений со штангой, что позволяет вам поднимать больше веса.

Но если вы хотите увеличить свой размер и увеличить мышечную массу с помощью более сложной тренировки. Тогда штангу с тяжелым грузом просто невозможно избить. Постепенное увеличение веса является основным фактором для роста и укрепления.

Положение штанги, а также то, что вы поднимаете ее из «мертвой» позиции (что на самом деле означает, что она находится на полу и не движется), дает вам возможность загрузить штангу и по-настоящему задействовать эти мышцы.

Вы можете легко увеличить его всего на 5 фунтов, добавив тарелку по 2,5 фунта с каждой стороны стержня.

Связанные: Штанга против Гантели

Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

Со штангой вы должны генерировать больше силы и подниматься на более тяжелом уровне. Поскольку вы несете ответственность за перемещение этого одного объекта.

Становая тяга — основа силы и олимпийских движений, таких как рывок и чистота. Если вы хотите перейти к этим упражнениям, то тяга со штангой обязательна. Штанги могут быть безопаснее, когда вы поднимаете тяжелые грузы. Вы можете встать в правильное положение и заземлить все свое тело перед тем, как начать подъем. При выполнении гантелей необходимо поднимать гантели в исходное положение. Это может увеличить вероятность того, что что-то пойдет не так с начальной настройкой, и может привести к травме.

Как кратко упомянуто ранее, недостатком тяги является настройка и количество необходимого места.

Работаете ли вы в коммерческом спортзале или в домашнем спортзале, вам понадобится площадь не менее 7 на 3 фута, чтобы безопасно выполнять упражнения.

Бросать тарелки и поднимать их, когда они лежат на земле, тоже может быть больно. Особенно, если вы используете более тяжелые грузы.

Вывод на тягу с гантелей против тяги с штангой

Надеюсь, теперь, когда плюсы и минусы были обсуждены.

Как и в большинстве случаев, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Становые тяги гантелей могут быть хорошими по нескольким причинам, но также могут быть и тяги штанг.

Решая, что лучше, тяга с гантелями против тяги со штангой спросите себя, чего вы хотите достичь с помощью тяги, и посмотрите, какой вариант тяги лучше всего поможет вам в достижении этих целей.

Мы надеялись, что вам понравилась эта статья о тяге гантелей против тяги штанги.

Тяга гантели в категории «Спорт и отдых»

Лавка Для Штанги + Тяга L910 + Штанга + гантелі 119 кг.

На складе в г. Львов

Доставка по Украине

10 499 грн

9 999 грн

Купить

SPORTBOX — інтернет магазин спортивних товарів

Лава Для Жиму універсальна WCG 0020 з Тягою і партою Скотта + Набір штанга і гантелі 148 кг

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

13 454 грн

Купить

Слава Україні, Слава Нації !

Лава Для Жиму універсальна WCG 0020 з Тягою і партою Скотта + Набір штанга і гантелі 98 кг

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

11 894 грн

Купить

Слава Україні, Слава Нації !

Лава Для Жиму універсальна WCG 0020 з Тягою і партою Скотта + Набір штанга і гантелі 128 кг

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

9 897.3 — 12 908 грн

от 2 продавцов

12 908 грн

Купить

Слава Україні, Слава Нації !

Тяга подвески задней (гантель) WORLDPARTS WC1-11642/RK641226

Под заказ

Доставка по Украине

1 025 грн

Купить

ДЖИП-ЦЕНТР

Лава Для Жиму універсальна WCG 0020 з Тягою і партою Скотта + Набір штанга і гантелі 148 кг

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

10 950 грн

10 293 грн

Купить

Лава Для Жиму універсальна WCG 0020 з Тягою і партою Скотта + Набір штанга і гантелі 98 кг

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

10 630 грн

10 311.10 грн

Купить

Сайлентблок резиновый задней поперечной тяги (гантели) FEBEST MAB-022

Доставка по Украине

205 грн

Купить

ДЖИП-ЦЕНТР

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 98 кг

Доставка по Украине

9 148. 2 — 13 896 грн

от 15 продавцов

11 580 грн

9 148.20 грн

Купить

ANYSTORE «Товары для дома и активного отдыха»

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 128 кг

Доставка по Украине

9 888 — 14 832 грн

от 14 продавцов

12 360 грн

9 888 грн

Купить

ANYSTORE «Товары для дома и активного отдыха»

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 148 кг

Доставка по Украине

10 348.8 — 14 784 грн

от 15 продавцов

12 320 грн

10 348.80 грн

Купить

ANYSTORE «Товары для дома и активного отдыха»

Скамья лавка для жима WCG 0070 + Тяга + Брусья набор 2 штанги и гантели 128 кг

На складе

Доставка по Украине

11 295 грн

10 295 грн

Купить

Скамья лавка для жима WCG 0070 Верхняя Тяга + Брусья набор 2 штанги и гантели 148 кг

На складе

Доставка по Украине

11 695 грн

10 695 грн

Купить

Скамья лавка для жима WCG 0070 + Тяга + Брусья набор 2 штанги и гантели 98 кг

На складе

Доставка по Украине

10 875 грн

9 875 грн

Купить

Скамья лавка для жима WCG 0070 Верхняя Тяга + Брусья + штанга и гантели 60 кг

На складе

Доставка по Украине

8 275 грн

7 775 грн

Купить

Смотрите также

Скамья лавка для жима WCG 0020 + Верхняя Тяга + набор 2 штанги и гантели 128 кг

На складе

Доставка по Украине

10 921 грн

9 921 грн

Купить

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 98 кг

Доставка по Украине

11 580 грн

9 148. 20 грн

Купить

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 128 кг

Доставка по Украине

12 360 грн

9 888 грн

Купить

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 148 кг

Доставка по Украине

12 320 грн

10 348.80 грн

Купить

Скамья тренировочная WCG 0070 + Тяга , скотта Набор STRONG штанга 128 КГ

Доставка по Украине

10 300 грн

Купить

Скамья тренировочная WCG 0070 + Тяга, приставка Скотта Набор HARD штанга 148 КГ

Доставка по Украине

10 700 грн

Купить

Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» — плакат

На складе

Доставка по Украине

29 грн

Купить

Golden Shop

Тяги гантели одной рукой — плакат

На складе

Доставка по Украине

29 грн

Купить

Golden Shop

Лавка с тягой + Штанга 87 кг + Грифы + Гантели по 16 кг.

Доставка по Украине

11 020 грн

Купить

ONLINE — первый круглосуточный интернет магазин для Вас.

Плакат «Бодибилдер с гантелей, тяга к поясу» (артикул 1343)

Доставка из г. Львов

180 грн

Купить

GeekPostersUA — Плакаты и постеры, сервис печати

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 98 кг

Доставка по Украине

11 580 грн

9 148.20 грн

Купить

Asgard

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 128 кг

Доставка по Украине

12 360 грн

9 888 грн

Купить

Asgard

Скамья Для Жима универсальная WCG 0020 с Тягой и партой Скотта + Набор штанга и гантели на 148 кг

Доставка по Украине

12 320 грн

10 348.80 грн

Купить

Asgard

Скамья тренировочная WCG 0070 + Тяга , скотта Набор STRONG штанга 128 КГ

Доставка по Украине

10 300 грн

Купить

Asgard

Как выполнять тягу-отступник – Упражнение с тягой-отступником с гантелями

Ирландский кофе, тренировочные платья, чугунные сковороды – кто не любит хороший комплекс «два в одном»? Тяга ренегата представляет собой смесь двух лучших упражнений для верхней части тела: планки и тяги с гантелями. Но не ведитесь на разговоры о руках — это движение требует невероятной силы корпуса, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии, — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер персональной тренировочной платформы Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорк.

Это также требует, чтобы вы перестали совершать одну распространенную ошибку: скручивание бедер. Вот трюк, чтобы освоить движение и получить максимальную отдачу от этого упражнения «два в одном».

Как делать A Renegade Row

Как делать: Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы ваши руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите правую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Ряды Renegade укрепляют ваши руки, плечи, спину и корпус.

Повторений/сетов для достижения наилучших результатов: Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Или выполните 50 секунд непрерывных повторений, а затем 10 секунд отдыха.

Советы по форме: Слишком узкая стойка сделает устойчивость почти невозможной, говорит Мурриета. Но если ваши ступни шириной с коврик для йоги, и вы все еще не можете удерживать позвоночник прямо во время планки и гребли, поработайте над созданием основной силы корпуса, прежде чем пытаться выполнять это упражнение, иначе вы рискуете получить травму, предупреждает она.

Преимущества Тяга Renegade

Тяга Renegade сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги с гантелями, то есть она нацелена на мышцы кора, плеч и верхней части спины. Это также упражнение против вращения корпуса, потому что вы пытаетесь скрутить , а не . Сопротивление на самом деле воздействует на косые мышцы живота, а также на сверхтруднодоступное глубокое ядро, объясняет Мурриета.

Так как задействовано так много мышц, это движение также может нарастить силу без сверхтяжелого веса (читай: отлично, если у вас ограниченное количество оборудования во время домашней тренировки).

Хотите попробовать комплексную тренировку верхней части тела? Ознакомьтесь с полным комплексом упражнений ниже:

Сделайте Тяга-отступник Часть Ваша тренировка

Поскольку тяга-отступник — сложное движение, включайте его в начале тренировки, пока ваше тело еще свежее, советует Мурриета.

Это отличное дополнение к силовой тренировке верхней части тела, и, поскольку в ней задействовано очень много мышц, она хорошо сочетается с изолирующими упражнениями, такими как разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс и подъем плеч.

Если это слишком сложно, используйте свои стандартные модификации отжиманий: опуститесь на колени. Мурриета говорит, что исключение веса нижней части тела из уравнения помогает снизить нагрузку на руки и кор.

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Как правильно выполнять тягу гантелей

(Изображение предоставлено Getty)

Автор Lee Bell

опубликовано 17 ноября 2022

Хотите знать, почему стоит научиться правильно выполнять тягу гантелей? Классическое упражнение для наращивания мышечной массы играет важную роль в фитнес-программах многих посетителей тренажерного зала и, как говорят, помогает увеличить силу спины и осанку. Однако даже самые опытные тяжелоатлеты могут выполнять это упражнение без должной техники. Итак, если вы ищете, как правильно выполнять тягу гантелей, вы пришли в нужное место.

Мы поговорили с Калумом Шармой (открывается в новой вкладке), личным тренером и руководителем отдела физических упражнений в The Body Lab (открывается в новой вкладке) в Лондоне, чтобы узнать подробности не только о том, как выполнить идеальную тягу гантелей. но также и то, какие мышцы работает это упражнение, распространенные ошибки, которых следует избегать при его выполнении, и лучшие варианты тяги гантелей, когда вы хотите немного разнообразить свою рутину.

Планируете выполнять тягу гантелей дома? Тогда обязательно взгляните на наши лучшие регулируемые гантели руководство и найти лучшее оборудование для работы.

Руководитель отдела физических упражнений в лаборатории тела

Калум Шарма — руководитель отдела физических упражнений в лаборатории тела на Хай-стрит в Кенсингтоне. Имея степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений и степень магистра исследований в области спортивной биомеханики, Шарма влюбился в спорт еще в детстве, и с тех пор это стало движущей силой его карьеры. Опыт Шармы в обучении заключается в оптимизации биологии человека для повышения производительности, будь то спортсмен на высшем уровне или новый родитель, желающий играть со своими детьми, не беспокоясь о том, что они могут вывернуть спину.

Какие мышцы работают в тяге гантелей?

Тяга гантелей одной рукой — это фантастическое упражнение для анатомического выполнения, по словам Шармы, поскольку оно задействует целый ряд мышц, которые имеют решающее значение для красивой осанки и здоровья плеч.

«Основными движителями в этом упражнении являются широчайшие, задние дельты, средне-нижние трапеции и ромбовидные мышцы, а также более мелкие мышцы, которые также помогают движению», — говорит Шарма.

«К ним относятся двуглавая мышца, подостная, большая и малая круглые мышцы, а также многочисленные мышцы предплечья, которые стабилизируют плечо и помогают захватывать саму гантель».

Шарма добавляет, что осанка и здоровье плеч — это два огромных дополнительных преимущества, которые вы получите от выполнения этого упражнения, а также от того, что сможете вырастить сильную и функциональную заднюю цепь.

«Это приводит к уменьшению боли от длительного сидения и работы за компьютером, а также к снижению частоты травм плеч, шеи и позвоночника, которые поддерживаются мышцами, задействованными во время этого упражнения».

Как выполнять тягу гантелей

(Изображение предоставлено Калумом Шармой)

1) Прежде чем даже пытаться поднять гантель, вы должны убедиться, что вы правильно настроились.

«Я уверен, что вы слышали фразу «вы не можете построить дом на плохом фундаменте, и именно поэтому ваша установка должна быть прочной», — говорит Шарма.

Как вы можете видеть на первом изображении, он использует три точки контакта, чтобы создать широкое основание для поддержки гантели.

«Это полностью выводит баланс из уравнения и ставит нас в сильное биомеханическое положение для выполнения нашей тяги. Мы хотим следовать линии тяги наших широчайших мышц, поэтому при выполнении этого упражнения оптимальной будет тяга по диагонали.

2) «Создание пространства для тяги гантели к бедрам также является ключевым моментом, так как часто люди тянут вертикально к плечу, и это может создать целый ряд проблем, о которых мы поговорим чуть позже. ”

3) Шарма также слегка наклонил гантель, чтобы создать диагональную линию тяги. Это потому, что вы хотите, чтобы ваше плечо было вытянуто (когда лопатка отходит от позвоночника, а плечо движется вперед) в нижней части движения.

«Это значительно растянет ваши широчайшие, чтобы они начинали движение, и вы не переутомляли бицепсы или верхние трапеции», — добавляет он.

4) Для выполнения упражнения втяните гантель в бедро так, чтобы плечо не вращалось внутрь, а позвоночник оставался в нейтральном положении (как показано на втором изображении). Это ваше концентрическое действие.

5) Далее идет эксцентрическая (или понижающая) часть, которая имеет решающее значение для оптимизации эффективности этого движения.

«Часто люди просто сбрасывают вес и теряют все напряжение в упражнении, тогда как на самом деле именно здесь мы больше всего разрушаем мышцы, чтобы вызвать рост», — объясняет Шарма.

Выполняйте те же диагональные движения, что и концентрические, но замедляйте движение и контролируйте гантель на всем пути до пола. Это концентрическое движение должно длиться около одной секунды, а эксцентрическое действие — не менее двух секунд.

«Этот темп создаст достаточное количество времени под напряжением (TUT), что является ключевым моментом, когда вы хотите вызвать гипертрофию (рост мышц)».

(Изображение предоставлено Getty)

Советы и распространенные ошибки, которых следует избегать

Тяга гантелей одной рукой — это упражнение, в котором люди могут легко ошибиться. Вот несколько советов по передовой практике и распространенных ошибках в тренажерном зале, которые помогут вам избежать травм из-за плохой формы.

Как мы упоминали ранее, плохая техника обычно начинается с неправильной установки или, точнее, положения ног. Это то, что вам нужно исправить прямо сейчас, — объясняет Шарма:

«Если ваша нога находится близко к скамье, вы создаете узкую опору и ставите бедра выше плеч. Это делает балансировку проблемой, особенно если вы планируете работать тяжело.

«Если бедра будут слишком высоко, гантели будет труднее грести по диагонали, и мы будем перенапрягать мышцы, что вызовет боль в шее и плечах».

Он советует для начала занять широкую позицию и держать бедра и плечи на одной линии.

Еще одна распространенная ошибка, которую Шарма замечает при выполнении этого упражнения, заключается в подтягивании гантели к плечу вертикально.

«Это способствует внутреннему вращению (округлению) плеча, и мы пытаемся устранить это, чтобы позволить плечевому поясу втягиваться и вытягиваться в соответствии с нашими широчайшими».

Какой вес нужно поднимать для тяги гантелей?

‘Гантели какого веса следует использовать?’ это общий вопрос. Как и в случае с любым снарядом со свободным весом, вы всегда должны использовать вес, который вы можете безопасно и эффективно поднять.

«Я часто советую своим клиентам убрать все цифры с гирь, чтобы они могли просто почувствовать, что им подходит», — говорит Шарма. «Часто мы зацикливаемся на том, сколько поднимает человек рядом с нами или что этот влиятельный человек двигал в течение 10 повторений, и все это не имеет значения.

«Выберите вес, с которым вы можете идеально следовать приведенному выше описанию, и как только он станет слишком легким, постепенно увеличивайте его».

Если у вас есть конкретные цели, связанные с силой, гипертрофией или выносливостью, вам нужно работать с теми диапазонами повторений, для которых нужно будет адаптировать вес. По словам Шармы, они следующие:

Для силы выполняйте 2-6 повторений в 3-5 подходах
Для гипертрофии выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подхода
А для выносливости выполняйте 12-20 повторений в 2-3 подходах

Для каждой категории вам нужно использовать вес, который вы можете поднять только в последних двух или около того подходах.

«Идеальная техника должна выполняться по крайней мере в первых двух подходах, а затем вы можете увеличить вес, чтобы стимулировать мышечный отказ в конце финальных подходов», — добавляет Шарма.

Варианты тяги гантелей

Хотя существует множество отличных способов тяги гантелей, вот некоторые из любимых вариантов Шармы:

Тяга с опорой на грудь

(Изображение предоставлено: Калум Шарма)

тяги», — говорит Шарма.

1) Чтобы выполнить его, возьмите скамью и установите ее под наклоном, чтобы гантели ничего не касались в состоянии покоя.

2) Потяните гантели по диагонали к себе, следя за тем, чтобы они не проходили мимо скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Используйте тот же темп, что и в упражнении на тягу одной рукой выше.

(Изображение предоставлено Калумом Шармой)

Стандартное упражнение на тягу одной рукой, говорит Шарма.

1) Для начала положите предплечье на верхнюю часть наклонной скамьи, поставьте колено на другой конец и широко расставьте стопу, создавая устойчивую основу.

2) Подтяните гантель к бедру, отводя плечо в начале движения и вытягивая в конце.

Старайтесь, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным при выполнении этого упражнения, — добавляет Шарма.

«Если вам приходится вращать или подпрыгивать туловищем, чтобы переместить вес, он слишком тяжелый. Перегрузите его вместе со своим эго и возьмите более легкий вес».

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено: Калум Шарма)

поддержка, говорит Шарма.

1) Чтобы выполнить его, отведите бедро назад достаточно далеко, чтобы грудь была почти параллельна полу.

2) Широчайшие мышцы должны быть растянуты в начале упражнения, затем потянуться к бедрам и вернуться в исходное положение с контролем.

«Если вы чувствуете это в нижней части спины, отведите бедра назад сильнее, чтобы возникло напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах», — советует Шарма. «Они защитят вашу нижнюю часть спины и снизят риск получения травмы».

Ищете новые способы выполнения классических упражнений? Прочтите нашу статью о том, как правильно отжиматься . Или узнать ответ на можно ли похудеть, поднимая тяжести? И имеет ли значение вес тела по сравнению со свободными весами.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Цена снижена

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

$ 369060

Просмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

$189,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

$199

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

На новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(Opens in New Tab)

$ 379,99

(Opens in New Tab)

$ 349

(Opens in New Tab)

$ 349

(Opens in New Tab)

9060 $ 349

(opens in new Tab)

9060 $ 349

(opens in new Tab)