Тяга гантелей обратным хватом в наклоне: Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Содержание

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Общие рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
    • 3.1 Тяга штанги обратным узким хватом
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Преимущества и недостатки
    • 4.3 Подготовка к выполнению
    • 4.4 Правильное выполнение
    • 4.5 Ошибки
    • 4.6 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания
  • 7 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

  • штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
  • обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
  • опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

  1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
  2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
  3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

ТЕХНИКА: Тяга штанги в наклоне обратным хватом [Avtaev LIFE]

Watch this video on YouTube

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

  • новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
  • любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
  • спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

  • Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
  • Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
  • Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
  • Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

  1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
  2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
  3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

  • Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
  • Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

  • более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
  • развитие силы хвата;
  • аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
  • осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
  • выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

  • Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
  • Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
  • Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
  • Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
  • Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
  • Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
  • Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
  • Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

  • изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
  • «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
  • сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
  • округлять спину;
  • задействовать по максимуму бицепс;
  • заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

  1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
  2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
  3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
  4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — эффективное базовое упражнение со свободными весами для проработки и развития мышц спины с акцентом на ее среднюю часть, обеспечивает рост спины в толщину. 

Кроме широчайших мышц дополнительно включаются ромбовидные мышцы, а также середина и низ трапеций, бицепсы. 

Применение

Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более чистым и соответственно более эффективным для задачи набора массы и рельефа спины. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как классическая тяга в наклоне провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук. Однако рабочий вес в варианте тяги с обратным хватом обычно меньше.

Поэтому применяется больше в бодибилдинге.  Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Техника выполнения

Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед).

Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед.

Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса. Локти идут строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

Тяните вес исключительно усилием мышц спины.

Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

 

Советы

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

 

Выводы

Хорошее базовое упражнение, которое можно включать время от времени в свой тренинг. 

Место на тренировке тяги штанги в наклоне обратным хватом среди основных базовых упражнений. Если вы выполняете становую тягу, то сразу за ней.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=xsDcEEjt6N0 

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Обратные гиперэкстензии

Следующая статья — Тяга гантели в наклоне

30 лучших косых упражнений для силы кора Вы знаете тип. Он первый снимает рубашку по любому поводу, он постоянно напрягается, у него есть прозвище за его пресс. Но даже если их желудки выглядят так, будто их можно использовать для стирки, на самом деле они могут не подготовить свои основные мышцы для реальной функциональности. Тренировка только шести кубиков (также известных как прямые мышцы живота) — очень узкая область практики. Для сбалансированного корпуса, который зависит не только от эстетики, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

Косые мышцы — это мышцы, которые многие считают «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц — внешние и внутренние косые, — которые проходят по бокам вашего кора. Косые мышцы работают вместе, помогая вам сгибаться из стороны в сторону, поворачивать туловище слева направо и помогать при сгибании позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с такими движениями, как скручивания и приседания, которые нацелены на эти мышцы с шестью кубиками). . Косые мышцы также активно сопротивляются вращению, помогая стабилизировать и защитить позвоночник. Это ключевая группа мышц для стабильности, группа мышц, которая подвергается атаке, когда вы скручиваетесь и поворачиваетесь, а также когда вы фиксируетесь в этих положениях.

Это означает, что такие движения, как боковые планки и ветряные мельницы, бросят вызов вашим косым мышцам, как и любые упражнения, в которых вы держите вес не по центру, но при этом пытаетесь держать бедра и плечи прямыми.

К сожалению, слишком много парней воздействуют только на косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще воздействуют на косые мышцы. Боковые наклоны и отжимания на брусьях могут зайти так далеко только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите вырваться из этой коробки, если вам нужно сильное, функциональное ядро. Следующие упражнения тренируют косые мышцы во всех направлениях их функционирования, используя неравномерную нагрузку, нестабильность или вращение. Результат: вы бросите вызов своим косым мышцам со всех сторон. Включите эти движения в свою тренировку по мере необходимости или соедините от трех до пяти из них вместе для убийственной схемы косых мышц.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому главное — полностью зафиксировать туловище. Думайте об этом как о полном основном движении, в котором участвует все подразделение.

Для начала встаньте или встаньте на колени рядом с тросовым тренажером или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от точки привязки, чтобы возникло напряжение. Держите ручку троса или ленты в руках, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Вытяните руки, борясь с силой вращения, чтобы сохранить устойчивость туловища. После счета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская планка

Вам понадобится силовая скамья (или любая другая прочная платформа аналогичной высоты) для этого варианта планки, который требует от вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Встаньте в боковую планку, поставив внешнюю ногу на скамью. Напрягите верхнюю часть пресса, бедра и косые мышцы живота, чтобы держать бедра приподнятыми, а позвоночник прямым. Для стандартного варианта держите ногу ближе к полу. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете попробовать вариант копенгагенской планки из видео и добавить коленные движения голенью.

Баланс ветряной мельницы

Классическая ветряная мельница безмерно бросает вызов вашему прессу, даже если в данный момент вы этого не чувствуете. Этот баланс ветряной мельницы улучшает это: по сути, вы будете балансировать на одном колене и одной руке в течение нескольких секунд, задействуя как внутренние, так и внешние косые мышцы живота.

Трехсторонняя ветряная мельница

Разверните свой пресс во всех направлениях с помощью этого улучшения ветряной мельницы, которое также добавляет вещам сердечно-сосудистый компонент. Это также подталкивает вас к быстрому прохождению через него; эта задача увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему балансу. Ягодичные и косые мышцы работают вместе в этом упражнении, как и в реальной жизни.

Приседания с гантелями со смещением

Возьмите гантель среднего веса одной рукой и держите ее в положении рэка так, чтобы один конец упирался в плечо, согнутый в локте. Опускайте бедра до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмите гантель в одну руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите корпус — как будто вас вот-вот ударят в живот — и выжмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Медвежья планка Жим от груди

Эта модификация классического разведения на тросе обращает внимание на косые мышцы живота, когда вы боретесь за то, чтобы удерживать бедра прямо на земле, в то время как сопротивление тянет вас вверх. Это отличный финишер для грудных мышц, который также прокачивает ваш пресс.

Однорукая фермерская переноска

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к боку, а гантель парит в нескольких сантиметрах от тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок, выпрямите ноги и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловищем.

Боковая планка на одной ноге

Встаньте в боковую планку. Держите спину прямо, а корпус смотрит вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Задержитесь на 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).

Копенгагенская планка с подъемом задней дельты

Добавьте изюминку своим копенгагенам, добавив утяжелитель. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, ваши косые мышцы должны оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед, что является еще одним испытанием для вашего кора, которое будет высоко оценено, когда вы почувствуете жжение на следующий день.

Боковая планка и ряд

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете завязать петлю для упражнений вокруг стойки.) Встаньте в боковую планку лицом к тросу или ленте. Согните руку в локте и подтяните рукоять к грудной клетке, сделайте паузу и выполните обратное движение.

Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. предыдущий слайд).

Т-вращение

Встаньте в положение отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем изменить направление движения и повторить его в другую сторону.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени. Держите блин прямо перед грудью и откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Не двигая туловищем, поверните руки влево до упора. Сделайте паузу в 3 секунды, прежде чем сделать то же самое справа.

Связанный: MA40: 8-недельная тренировка для мужчин, которая поможет вам стать стройнее в любом возрасте.

Обратный выпад одной рукой и жим

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом, ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно выжимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Встаньте на стол, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких дюймах от пола.

Медвежий хруст

Men’s Health

Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Упритесь пальцами ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего в нескольких дюймах над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть друг к другу так, чтобы они встретились перед грудью. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Хип-ап

Лягте на левый бок, правая рука вытянута так, чтобы она была перпендикулярна полу. Подопритесь на левое предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не окажется на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левой стороне, прежде чем переключиться на правую сторону.

Брейкдансер

Встаньте в положение для отжимания, положив руки под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. По одной разведите ноги в стороны, не сгибая колено.

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно или ускорьте его для дополнительного ускорения метаболизма.

Противовращательный пресс с ленточным сопротивлением

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и привяжите ее к вертикальной стойке — хорошо подойдет внутренняя часть стойки для приседаний — чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и правая сторона тела обращена к стойке.

Потяните ленту перед собой так, чтобы она была на уровне середины груди. Удерживая его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы создать большее напряжение в ленте.

Вытяните руки перед собой, оттягивая ленту от тела. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Swiss-Ball Stir-the-Pot

Примите положение планки, поставив предплечья на фитбол. Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы корпус не вращался, а спина не выгибалась и не сгибалась.

Альпинист кросс-боди

Встаньте в положение отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите и поднимите левое колено к правому локтю. Начните медленно практиковаться, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Удар кабелем на коленях

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Держите веревку двумя руками прямым хватом и тяните ее от правого плеча к правому бедру, вращая туловище как можно меньше.

Выполняйте это упражнение в сплит-приседе, чтобы повысить устойчивость и сжечь мышцы.

Вращательный бросок набивного мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком на расстоянии около 3 футов от сплошной стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите мяч на уровне груди, прямые руки параллельны полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймай его, когда он отскочит назад, и вернись в исходное положение.

Велосипедный хруст

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Положите пальцы по бокам лба и оторвите плечи от пола.

Поверните верхнюю часть тела вправо, подтягивая правое колено так быстро, как только можете, пока оно не коснется левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите вправо.

Висячие препятствия

Поместите скамью под турник и перпендикулярно ему. Повисните на перекладине прямо над скамьей, поставив ноги в одну сторону, ступни вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибаний в коленях или локтях, поднимите ноги над скамьей в противоположную сторону.

Наклонный подъем в висе

Возьмите турник хватом сверху и повисните на нем на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания от Человека-паука

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаете тело к полу, оторвите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Маятниковые качели TRX

Поместите обе ноги носками вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток. Поверните ноги влево, слегка вращая бедрами.

Подтяните колени к локтю, сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении и выполните то же самое на противоположной стороне.

Жим одной рукой на полулежачьей скамье

Это похоже на упражнение для груди, но на самом деле это нечто большее: отталкивая половину туловища от скамьи, косые мышцы живота и пресс должны служить скамьей, напрягая и напрягая ее, чтобы дать вам платформу для жима. Это тонна антивращательной работы и нагрузки на косые мышцы в каждом повторении.

Выбросьте запасную шину и станьте бережливее!

.

25 долларов США в магазине Men’s Health

Эта 21-дневная программа включает в себя план питания, тренировки и мотивацию, которые помогут вам сбросить вес, ускорить сжигание жира, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Бретт Уильямс, НАСМ
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

23 косых упражнения для развития силы кора

Существует миллион и один способ тренировать пресс. Вы можете тренировать пресс с помощью эспандеров. А пресс можно легко тренировать прямо дома. Тем не менее, следует помнить один важный момент: тренируйте весь корпус, а не только то, что вы можете легко увидеть спереди. Это означает нацеливание на нижнюю часть пресса, спину и косые мышцы живота. В этом блоге мы сосредоточимся на 23 косых упражнениях, которые вы можете выполнять с различным оборудованием — или вообще без них.

Подожди, какие у тебя косые?

Косые мышцы живота проходят по бокам от центра. Технически они состоят из наружных и внутренних косых мышц, причем наружная мышца является самой толстой. Укрепление их сделает вашу талию более точеной и четкой. Но дело не только в эстетике. Косые мышцы также защищают позвоночник во время любых движений, требующих сгибания, вращения или скручивания спины.

Причина, по которой мы заботимся об этом, заключается в том, что сгибание, скручивание и вращение могут поставить спину в уязвимое положение. Часто это тот момент, когда спортсмен что-то «подправляет». Таким образом, твердые косые мышцы лучше поддерживают вас во время таких движений.

23 косых упражнения для укрепления кора

Теперь, когда вы знаете, где находятся ваши косые мышцы живота и почему они важны, давайте приступим к 23 косым упражнениям, которые заставят ваш кор загореться огнем тысячи солнц.

1. Альпинисты с изюминкой

Давайте изменим ваши традиционные альпинистские упражнения, чтобы лучше проработать косые мышцы живота. В качестве бонуса это отличная кардиотренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений.

2. Человек-паук

Сосредоточьтесь на своей форме, здесь, и не торопитесь. На самом деле подумайте о движении согнутой ноги вверх и к локтю. Если вы хотите улучшить результат, добавляйте отжимания после каждого повторения.

3.

Фермерская переноска с одной рукой (она же Чемодан)

Фермерская переноска идеально подходит для укрепления мышц кора. Когда вы держите вес только в одной руке, вы должны стабилизировать туловище и бороться с этим весом, чтобы он не тянул вас вниз в сторону. Это то, что заставляет ваши косые мышцы так усердно работать.

4. Дровосек

Есть много вариантов этого. Но дело в том, что вы начинаете высоко и двигаетесь вниз и по всему телу. Вы можете делать это с набивным мячом, гантелями, гирями, тросом или лентой. Вы также можете сделать это стоя на коленях.

5. Скручивания на велосипеде

Это незаменимый помощник при выполнении упражнений на косые мышцы живота. Обязательно скручивайтесь в талии, а не просто дергайте и прижимайте локоть к противоположному колену. Если вы делаете это, вы на самом деле не используете косые мышцы живота.

6. Скручивания в стороны

Ключевым моментом здесь является попытка оторвать нижнее плечо от земли. Один из советов — положить нижнюю руку на косые мышцы живота, чтобы убедиться, что они согнуты. Для боковых скручиваний вы можете держать ноги согнутыми или прямыми.

7. Русские повороты

Начните с собственного веса, а если это слишком просто, возьмите гантель, гирю, утяжеленный мяч или блин, чтобы усложнить задачу!

8. Скручивания стоя (также известные как боковой наклон)

Вы можете держать в руке любой утяжеленный предмет. Или положите штангу на спину и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать, прежде чем ваше тело начнет плакать.

9. Отступная тяга с вращением

Традиционная отступная тяга заканчивается тягой гантелей в положении отжимания. Добавьте к этому последнее вращение, и ваши косые мышцы почувствуют это.

10. Набойки для пяток

Нет ничего проще. Не забывайте держать голову и плечи слегка приподнятыми над землей и действительно сжимайте бока в эти удары.

11. Перемешайте кастрюлю

Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч. Некоторые люди делают круги руками, в то время как другим нравится двигаться из стороны в сторону или из угла в угол.

12. Планка с постукиванием бедрами

Примите стандартное положение планки и коснитесь каждым бедром пола. Некоторые люди называют это радужной доской!

13. Боковая планка

Если вам трудно балансировать, попробуйте пошатывать ноги. Хотите усложнить? Пульсируйте вверх и вниз, осторожно постукивая нижним бедром по земле. Вы также можете поднять верхнюю ногу и сделать боковую планку на одной ноге.

14. Приседания с поворотом

Представьте, что вы касается локтем противоположного колена. Вы можете усложнить упражнение, удерживая небольшой груз на груди или за головой.

15. Боковые V-образные разъемы

Обратите внимание на возможность масштабирования! Если у вас болит низ бедра, попробуйте подложить под него коврик для пресса или дополнительное полотенце для дополнительной амортизации.

16. Становая тяга одной рукой (также известная как становая тяга чемодана)

Как и в фермерской тяге одной рукой, вашему туловищу приходится сопротивляться оттягиванию в сторону, удерживая вес.

17. Ветряные мельницы

Сначала попробуйте без груза, чтобы почувствовать. Затем возьмите гантель или гирю в руку, направленную к потолку.

18. Турецкие приседания

Сначала попробуйте без веса — это немного сложно! Вы также можете сделать полутурецкий подъем, когда движение заканчивается, когда вы отрываете бедра от земли. Затем вы просто идете в обратном направлении, прежде чем делать следующее повторение.

19. Выпады и скручивания

В качестве дополнительного бонуса ваши ягодицы и квадрицепсы тоже получают хорошую нагрузку. Обязательно держите переднее колено над пальцами ног. Бедра и колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

20. Pallof Press

Pallof Press менее известен. Вы можете использовать трос или резиновую ленту, обернутую вокруг буровой установки.

21. Медицинские броски мяча в сторону

Отлично подходит для общего развития взрывной силы. Вы также можете использовать мяч меньшего веса.

22. Боковая планка с выдвижением вперед

Вот еще один вариант стандартной боковой планки. Еще раз, вы можете шатать ноги для лучшего баланса, если чувствуете, что постоянно опрокидываетесь.