Тяга гантелей с упором на скамью: Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Качаем дельты тягой гантелей с упором головы в скамью

Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять задним дельтам.

Упражнение оказывает определенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, однако я регулярно работал с гантелями по 55 килограммов в этом упражнении и не испытывал серьезных проблем. Если у вас слабый мышечный корсет в области шеи или Вы испытываете при такой технике какой-либо дискомфорт, используйте для проработки задних дельт упражнение «тяга верхнего блока стоя для задних дельтовидных мышц», хотя он намного менее эффективен.

Техника выполнения упражнения:
1. Отрегулируйте наклон скамьи, сделав его приблизительно 30-35 градусов.
2. Упражнение выполняется стоя в наклоне. Прикрутите руки кистевыми ремнями к гантелям, слегка согните ноги в коленях, затем, нагнувшись, упритесь макушкой в скамью так, чтобы ее сиденье оказалось у вас между ног.
3. Перед выполнением повторения убедитесь, что у вас прямые руки и ладони «смотрят друг на друга».
4. Поднимите локти строго в стороны, одновременно согнув руки в локтях под прямым углом и развернув кисти тыльными сторонами ладоней вперед. Как правило, когда человек думает, что его локти «смотрят в стороны», он прижимает их ближе к туловищу, и вместо задних дельт начинают работать широчайшие! Поэтому для правильного выполнения старайтесь держать локти не просто в стороны, но даже немного вперед, чтобы «обмануть свои локти».
5. Ощутив максимально сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.

Данное упражнение нельзя рекомендовать всем, так как определенный риск перегрузить шейный отдел позвоночника присутствует. Но это САМОЕ эффективное упражнение для развития массы и силы задних дельтоидов. С другой стороны и жимы штанги травмоопасны, но от них никто еще не отказался. Если у Вас сильная шея, Вы можете попробовать аккуратно выполнить данную технику и будете потрясены глубиной «пробивания» задних дельт!

Сегодня я продемонстрирую весьма нестандартную тягу для задних пучков дельтовидной мышцы плеча. В данный момент у меня далеко не лучшая физическая форма, так как я работаю, как персональный тренер и консультант, очень устаю и не готовлюсь к соревнованиям, но в свое время мне удавалось достичь огромного прогресса именно в тренировке задних дельтоидов. И все благодаря именно этому упражнению.

При правильном развитии задняя дельта — очень массивная мышца, это почти половина массы вашего плеча. Если Вы выйдете на серьезный конкурс по бодибилдингу, имея сухие руки по 50 см, но жалкие недоразвитые дельты — не видать Вам финала, не говоря уже о призовом месте, ведь именно задняя дельта отлично просматривается и в позах сзади и в позах сбоку. Это элитная мышца для эстетически развитых бодибилдеров, и ее значение при оценке пропорциональности телосложения атлета выше, чем даже развитие голени или скажем… предплечий.

Видеоролик «Тяга для задних дельт с упором головой в скамью».

Обычная проблема в тренировке задней дельты, это рассеивание нагрузки при работе с большим весом. То есть получается, что изолирующая чистая техника при разводках не позволяет нарастить дельты, поскольку используется малый рабочий вес, а при работе с большим весом всю нагрузку забирает на себя мощнейшая трапециевидная мышца и целевой мышце почти ничего не перепадает.

Но существует такое упражнение, как тяга гантелей с упором головой в скамью.
Особенность данного упражнения — можно использовать огромные рабочие веса и не напрягать при этом трапецию, поскольку сведение лопаток, то есть то движение, в котором непременно участвует трапециевидная мышца, почти невозможно, ведь Вы делаете упражнение ссутулившись.

Пожалуй, кроме тренировки пресса и специфической тяги горбиком, это одно из немногих упражнений, где спину можно и нужно держать колесом. Поэтому спортсменам, которые тренируются менее 6-12 месяцев, не стоит делать это упражнение.

В течение нескольких лет я выполнял именно тягу с упором головой, которую позаимствовал у обладателя очень развитых, но заметьте, изначально генетически слабых дельт, многократного чемпиона по версии IFBB, Александра Бойченко, которого я считаю одним из моих учителей. За много лет тренировок и тренерского стажа я никогда не видел, чтобы подготовленный спортсмен травмировался в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения достаточно сложная.
Уперевшись головой в скамью, Вы должны сделать тягу таким образом, чтобы Ваши лопатки остались разведенными, то есть ограничиться нижним участком амплитуды движения. Не стоит пытаться поднять локти выше уровня плеч, эту фазу работы Вы уже выполните за счет трапеций, и это уже совершенно другое упражнение.

Следите также за тем чтобы локти двигались строго в стороны, а лучше немного вперед, выводите их ближе к ушам, иначе, как показывает практика, 80% людей незаметно для себя начинают приближать локти к туловищу, что увеличивает роль широчайшей мышцы спины в упражнении.

Как видите, техника требует кое-каких навыков и отработки. Но если Вы научитесь этому упражнению и будете его регулярно использовать в своих тренировках, то рост задних дельт вам обеспечен.

Интересные группы в социальных сетях про фитнес и бодибилдинг, а так же на эту же тематику каналы на YouTube тут. http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

Самые эффективные упражнения для широкой спины — Первый блогерский

Привет, сегодня у нас день спины и в репертуаре тренировка спины. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для широкой спины в тренажерном зале. С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки спины.

Почему я должен регулярно тренировать мышцы спины?

Потому что именно мышцы спины дают нам тот самый объем, V-образную форму торса, которая нравится всем.

Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбоиды (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи и превращают вас в супергероя во всем: от стрижки газонов до доминирования в семейном перетягивании каната.

Итак, начинаем нашу тренировку спины.

Подтягивания широким хватом

Начнем с базового упражнения — подтягивание широким хватом. При подтягивании задействованы: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы

Техника выполнения подтягивания широким хватом: руки шире плеч, в верхней точке подтягивания необходимо достать подбородком до перекладины. При выполнении подтягиваний важно не делать рывки ногами и туловищем, выполнять подтягивания чисто. Если вам тяжело подтягиваться используйте резинку для подтягиваний или выполняйте подтягивания на гравитроне. Для того чтобы усложнить задачу используйте отягощения (блины, портфель). Выполняйте 3-6 подходов по 8-15 раз.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Далее выполняем тягу штанги в наклоне беремся прямым хватом. При выполнении тяги штанги в наклоне задействованы следующие группы мышц: широчайшие, задняя дельтовидная, большая и малая круглые, трапецевидная, подостная, ромбовидная и плечевая мышцы.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги штанги в наклоне прямым хватом: при работе с большими весами используйте пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом, расстояние между руками шире плеч, спина прямая. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью

Для следующего упражнения нам понадобится скамья и гантели. При выполнении тяги гантелей с упором на скамью задействованы следующие группы мышц: широчайшие, большая и малая круглые, задняя дельтовидная, трапецевидная, подостная, плечевая и плечелучевая мышцы.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с упором на скамью: возьмите гантель в правую руку. Примите исходное положение, как показано на анимации. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Тяга вертикального блока осуществляется на блочном тренажере сидя. При выполнении тяги вертикального блока к груди задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги вертикального блока к груди широким хватом: выберите необходимый вес, беремся за рукоять значительно шире плеч, на концах рукояти вы можете увидеть изгиб, именно за эти места нужно браться. Ноги зафиксированы, спина прямая, тягу выполняйте к верху груди.

Тяга нижнего блока широким хватом

Для выполнения тяги нижнего блока необходимо прикрепить к нижнему блоку длинную рукоять. При выполнении тяги нижнего блока широким хватом задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная средняя, нижняя часть, большая и малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис и брахиарадиалис.

Тяга нижнего блока широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги нижнего блока широким хватом: прикрепляем длинную рукоять к нижнему блоку, выбираем необходимый вес. Беремся прямым хватом, руки намного шире плеч, спина немного прогнута в пояснице, ноги уперты на подставки и немного согнуты в коленях, грудь направлена вперед. На выдохе тяните рукоять к животу. Дополнительно напрягите лопатки в верхней точке, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6 ошибок, которые вы совершаете, выполняя тяги штанги и гантелей • Cathe Friedrich

Тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая мышцы шеи, верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие), плеч, и верхние части рук. Поскольку вы прорабатываете так много групп мышц одновременно, тяга — это эффективное по времени движение, которое сжигает больше калорий, чем изолирующие упражнения, которые работают только с одной группой мышц. Кто не любит экономить время?

Как и во всех упражнениях, вы получите максимальную пользу и снизите риск получения травмы, используя безупречную форму во время гребли. К сожалению, не все так делают. Фактически, выполнение этого упражнения для верхней части тела с плохой техникой является одной из наиболее распространенных причин травм спины среди людей, которые тренируются с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых ошибок, которые совершают люди, выполняя тяги с гантелями. Вы также обнаружите, как эти ошибки могут помешать вашим достижениям и увеличить риск получения травмы.

Ошибка №1: Делать упражнение слишком сосредоточенным на бицепсах

Когда большинство людей выполняют тягу с гантелями, они подтягивают вес таким образом, чтобы задействовать бицепсы, а не мышцы верхней части спины. Ваши бицепсы должны выполнять некоторую работу, но не всю. Вам нужны мышцы верхней части спины, чтобы получить все преимущества от упражнения. Согласно Men’s Health, вы можете исправить склонность к чрезмерному использованию бицепсов, подтягивая локти как можно выше с каждым повторением. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать локти к потолку в каждом ряду. Сведите плечи вместе в верхней точке, чтобы максимально активировать мышцы.

Ошибка №2: ставить колено на скамью

Когда вы выполняете тягу с гантелями, вам может понравиться стабильность положения колена на скамье. Не поддавайтесь желанию сделать это. Постановка колена на скамью создает стабильность, но снижает активацию основных мышц, поэтому вы упускаете некоторые из основных преимуществ упражнения. Кроме того, когда вы стабилизируете свое тело коленом с одной стороны, это создает асимметрию, из-за которой вам труднее удерживать правильное положение тела и прямой позвоночник во время гребли, поэтому вам легче скручивать или поворачивать позвоночник при каждом повторении. Скручивание позвоночника вредно для здоровья и затрудняет подъем веса.

Вместо этого выполните упражнение, поставив обе ноги на пол, слегка согнув колени и выдвинув бедра вперед. Это защитит вашу спину и усилит активацию основных мышц. Для других упражнений вам нужны сильные стабильные мышцы кора, поэтому убедитесь, что им уделяется то внимание, которого они заслуживают.

Ошибка № 3: Использование слишком тяжелой гантели

Слишком большой вес — еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди при выполнении тяги гантелей и штанги. Вам нужно бросить вызов мышцам, над которыми вы работаете, но если вы используете слишком большой вес, это может ограничить ваш диапазон движений и снизить пользу от упражнения. Если вы достигаете полного диапазона движения, рука, которая держит гантели или штангу, должна достигать уровня вашей груди. Любое сокращение ниже этого уровня является неполным сокращением.

Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть лопатку вверху, сводя лопатки вместе при каждом повторении. Не нагружайте себя настолько тяжело, чтобы нарушить форму и упустить преимущества полной амплитуды движения. Если вы не можете остановиться и сделать паузу в верхней точке и сжимать лопатки при каждом повторении, уменьшите вес. Следите за своей техникой и убедитесь, что вы достигаете груди с каждым повторением.

Ошибка № 4: Подпрыгивание веса

Вы когда-нибудь видели, как кто-то делает тяги с гантелями и подбрасывает вес вверх и вниз? Они подпрыгивают, потому что используют вес, который слишком тяжел, чтобы справиться с ним без использования импульса. Каждый раз, когда вы зависите от импульса выполнения движения, вы не получаете всех преимуществ от упражнения. Итак, положите тяжелую штангу или гантели и поменяйте их на более легкие. Лучше уменьшить вес, чем не получить всех преимуществ от упражнения, потому что вы используете импульс. Отбросьте свое эго и станьте легче, чтобы мышцы спины выполняли больше работы.

Ошибка № 5: округление спины

Лучший способ избежать округления спины — попросить кого-нибудь понаблюдать и покритиковать вашу технику выполнения тяги. Если вы округляете спину, это быстро станет очевидным. Почему округление назад так рискованно? Это увеличивает риск травм спины, включая грыжи дисков и растяжения мышц. Если ваша техника плохая и вы округляете спину, сбросьте вес и сосредоточьтесь на форме. Когда вы выполняете движение, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, грудь вперед, а плечи отведены назад. Не жертвуйте здоровьем своей спины из-за небрежности в форме. Тяга — одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять с хорошей техникой.

Ошибка № 6: Стоя слишком прямо

По мере того, как вы устаете при выполнении тяг штанги, вы можете вставать прямее с каждым повторением. Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что это облегчает подъем веса. Если это произойдет, опустите штангу и замените ее на более легкую. Затем продолжайте подход до утомления, не выпрямляя тело полностью. Почему это происходит? Часто это происходит из-за слабых мышц кора. Если вы обнаружите, что вы находитесь под углом более 45 градусов, когда выполняете тягу в наклоне, поработайте над укреплением кора и посмотрите, решит ли это проблему.

The Bottom Line

Тяга — одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять с безупречной техникой, но это важно для защиты спины. Попросите кого-нибудь покритиковать вашу форму, чтобы убедиться, что вы не упускаете выгоды и не увеличиваете вероятность получения травмы из-за небрежной формы. Проходить движения недостаточно. Убедитесь, что вы делаете их таким образом, чтобы помочь вам получить преимущества с наименьшим риском.

 

Ссылки:
  • Мужское здоровье. «Возможно, вы неправильно выполняете тягу гантелей»
  • орг. «Исправление наклонного ряда»
  • ком. «Как правильно выполнять тягу штанги: полное руководство»

 

Статьи по теме от Cathe:

Плюсы и минусы различных типов тяг штанги и гантелей

Являются ли гантели эффективной заменой, когда у вас нет штанги?

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Сопутствующие DVD-диски Cathe Friedrich Workout:

STS Strength 90 Day Workout Program

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела
Тренировки верхней части тела

Предотвращение травм — Тяга гантелей в наклоне, возможна ли без скамьи?

спросил

Изменено
4 года, 8 месяцев назад

Просмотрено
17 тысяч раз

Тяга штанги в наклоне — хорошо известное упражнение. Это одно из упражнений, из которых состоит StrongLifts 5×5.

Я просматривал exrx.net в поисках версии этого упражнения с гантелями, но нашел только эту тягу с гантелями в наклоне, которая нацелена только на одну руку за раз, стоя на коленях на скамье.

У меня нет ни скамейки, ни перекладины.

Безопасно ли выполнять тягу в наклоне, как со штангой, но с гантелями?
Если это безопасно: В чем разница между тягой штанги и «моей» тягой гантелей, а также между тягой на скамье и «моей» версией?

  • профилактика травм
  • гантели
  • тяга штанги

На мой взгляд, тяга гантелей в наклоне является лучшим упражнением по следующим причинам:

  • у вас хронические проблемы со спиной
  • Он развивает ваш хват намного лучше, чем вариант со штангой
  • Удерживает плечи, локти и т. д. в более естественном положении.

Теперь, чтобы выполнить тягу гантелей без скамьи, вам просто нужно найти что-то, на что можно опереться. Статья на T-Nation о Kroc Rows изображает Мэтта Крочалески (тезку Kroc Rows) с помощью рукоятки хищника. ПРИМЕЧАНИЕ: Тяги Крока — это в основном тяги гантелей, выполняемые для большого количества повторений с таким тяжелым весом, с которым вы можете справиться.

Важные аспекты выполнения тяги гантелей:

  • Стабильная база. Используйте что-то неподвижное, чтобы поддерживать себя.
  • Не подтягивайте вес к груди — поднимите его с контролем
  • Используйте большое количество повторений. Если ваша программа рекомендует тяги штанги 5×5, я рекомендую тяги штанги 3×10.

1

1) Это безопасно, но вам нужно быть немного более осторожным с формой/техникой. Вы можете представить, что есть воображаемая перекладина, которая удерживает гантели на постоянном расстоянии друг от друга во время выполнения упражнения.

2a) Тяга в наклоне с гантелью

  • Поддерживать хорошую форму немного сложнее.
  • Вы больше активируете вторичные стабилизирующие группы мышц (что хорошо).
  • Поскольку ваши правая и левая стороны не могут помогать друг другу во время тренировки, вы должны быть в состоянии поднять меньший вес и/или сделать меньше повторений, чем со штангой.

    • Набор массы

  • может быть медленнее, по крайней мере, вначале.
  • Мне нравится

2b) Тяга в наклоне со штангой

  • Поддерживать хорошую форму стало немного проще
  • Поскольку правая и левая стороны помогают друг другу, вы можете поднимать более тяжелые веса, по крайней мере, вначале, это может привести к более быстрому набору массы.
  • Мне это нравится меньше

2c) Со скамейкой проще, но можно и без скамьи делать тяги Крока.

Вы можете держаться за стул или стол, чтобы сохранять равновесие

Тяга Крока с Мэттом Крочалески

Вы также можете выполнять их, просто опираясь локтем на ногу. Это единственное видео, которое я смог найти, техника плохая (слишком много движений верхней части тела и сильное натяжение), но я надеюсь, что вы поняли идею.

Тяга Крока 33×42 кг

Имейте в виду, что Тяга Крока — асимметричное упражнение. Риск травмы немного выше, чем при других упражнениях, потому что ваш кор компенсирует вес с одной стороны. Это также работает для вашего кора, но также может слишком сильно напрячь мышцы спины.

Возможно, я констатирую очевидное, но тяга с двумя гантелями в наклоне безопасна, если вы не роняете гантели на ноги!

Пока вы поднимаете в пределах своих возможностей и используете хорошую технику, все будет в порядке. Отбросьте свою гордость и идите налегке, пока не почувствуете это, и стройте оттуда. Идите медленно и обратите внимание на пальцы ног!

Я считаю, что варианты упражнений с гантелями легче подходят для моих склонных к тендиниту суставов. Я могу подавать и вращать их в направлениях, которые менее раздражают.

В варианте с одной рукой я принимаю умеренно неглубокую стойку выпада, балансирую локтем поддерживающей руки на бедре и беру гантель между ног. Имейте в виду, я высокий парень с умеренным весом, который ненавидит стоять на коленях.