Тяга гантелей сидя: Тяга гантелей в наклоне сидя

Топ 5 упражнений и пример программы для построения V-образного торса

Поделиться:

Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Конечно, это не значит, что остальные мышцы можно вообще не качать. Если вы будете тренировать только эти две мышечные группы, у вас будет непропорционально развитая фигура, что также выглядит некрасиво. Поэтому нужно прорабатывать всё тело, но самое главное для V-образного корпуса — это обязательно включение в программу упражнений, которые мы приведем в этой статье.

Внимание! Также важным является отсутствие лишнего веса. Ведь чем уже талия, тем визуально выгоднее будет смотреться ваше тело даже уже после нескольких тренировок.

Поэтому стоит предварительно похудеть (точнее, делать это параллельно с проработкой мышц), если у вас есть эта проблема. Для этого нужно создать дефицит калорий.

Подтягивания на турнике

Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на широчайших. Однако это не значит, что браться нужно слишком широко, оптимальным будет отставить руки примерно на 20-30 см от уровня плеча.

При узком обратном и параллельном хвате больше начинает работать бицепс, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших. Поэтому лучше всего периодически варьировать хваты либо выполнять оба вида упражнения.

Обратите внимание! За голову подтягиваться не нужно. Преимуществ это никаких не несет, зато травмоопасно для плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний подробно разобрана здесь. Самое главное — выполнять их чисто, без рывков, которые сильно снижают эффективность.

Если вы новичок и у вас еще не хватает сил на это упражнение, то изучите эту нашу статью про увеличение количества подтягиваний с нуля до 20 раз. Также можно делать альтернативные движения:

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

  • Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
  • Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
  • Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
  • Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
  • Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
  • тяга гантели в наклоне;
  • фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).

Жим гантелей на плечи

Как мы уже разбирали в одном из прошлых материалов, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на передний пучок дельт. Однако это больше справедливо для новичков. Если у вас уже приличный рабочий вес (примерно от 30 кг гантелей), то лучше выполнять в порядке приоритета:

Естественно, все жимы со штангой должны выполняться с груди. Вариант с опусканием за голову — одно из самых вредных упражнений.

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

Учтите следующее:

  • При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
  • Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
  • Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Махи гантелями сидя в наклоне

Согласно исследованию, именно такой вариант махов — самое эффективное движение для задних пучков дельт (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения нужно:

  1. Сесть на край скамьи и наклониться вперед. Можно упереться корпусом в ноги. Руки с гантелями выпрямлены и находятся под ногами.
  2. Не двигая спиной и без рывков поднять руки в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе (от 10 до 30 градусов). В верхней точке руки должны быть параллельны полу.
  3. Подконтрольно опустить гантели в стартовое положение и сразу же начать новый повтор.

Аналогичное движение можно выполнять в кроссовере:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
  2. Тяга в наклоне 4х10.
  3. Классический жим штанги лежа 3х10.
  4. Жим гантелей стоя 4х10-12
  5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
  6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
  7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
  8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

День первый:

  1. Подтягивания широким хватом 3х10.
  2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
  3. Тяга в наклоне 3х10.
  4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
  5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
  6. Пресс 3х12-15.

День второй:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
  2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
  3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
  4. Кикбэки 3х10.
  5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
  6. Пресс 3х12-15.

День третий:

  1. Армейский жим стоя 3х10.
  2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
  3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
  4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
  5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
  6. Жим ногами в тренажере 3х12.
  7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

​Тренинг при больной спине: возможно

                           

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д. Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Мышцы рук

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя
Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой

• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере

7 лучших альтернатив тяги сидя (без тренажеров)

Создание сильной спины сохраняет ваше здоровье, помогает вам выглядеть наилучшим образом и является ключом к любому виду производительности.

Однако не всегда у вас будут нужные инструменты. Иногда хорошая тренировка заключается в том, чтобы обойти свои ограничения.

Например, что делать, если у вас нет вантового ряда для сидения?

Сегодня я покажу вам мои любимые альтернативные упражнения на канатной тяге сидя. Мы рассмотрим собственный вес, свободный вес и некоторые альтернативные упражнения на тренажерах для более сильной и здоровой спины.

Задействуйте одни и те же мышцы

Смысл альтернативных упражнений в тросовой тяге сидя заключается в том, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы. Вот как вы гарантируете, что развиваете эти ключевые группы мышц без силового тренажера.

Итак, какие мышцы задействует тяга троса сидя? Есть 3 ключевых области, на которые стоит обратить внимание:

  1. Широчайшие: это огромные мышцы, задействованные в других упражнениях, таких как подтягивания. Они образуют V-образный конус, который помогает построить великолепное телосложение и контролировать деформацию лопаток.
  2. Ретракторы лопатки: включают трапециевидные мышцы, задние дельты и ромбовидные мышцы, которые, как и широчайшие, необходимы для хорошей осанки и уравновешивают нагрузку грудных мышц. Они также сохраняют плечи здоровыми.
  3. Бицепс и хват : тяги тросов тренируют руки в тяговом движении, а также предплечья. Они отлично подходят для поддержания здоровья локтей и построения больших и сильных рук.

Эти мышцы поддерживают здоровье плеч и поддерживают правильную, здоровую осанку верхней части спины и шеи.

Большинству людей не хватает задней части плечевого пояса, но они будут работать на передней части, при этом верхняя часть тела нажимает . Будь то отжимания или жим лежа, гребля и альтернативные упражнения уравновешивают это превосходство!

7 лучших альтернативных упражнений на канатной тяге

1) Тяга гантелей

через Gfycat

Я люблю упражнения на тягу гантелей одной рукой — их должен практиковать каждый. Он предлагает большую силу, стабильность и развитие массы.

Упражнения с гантелями одной рукой задействуют группы мышц-стабилизаторов вокруг плеча и обеспечивают проработку всей спины. Это более легкое движение, которое подходит для большого количества повторений для набора мышечной массы и тренировки двигательных навыков.

  • Возьмите гантель в одну руку и поддерживайте верхнюю часть тела другой. Для этого можно использовать скамейку или другую ровную поверхность.
  • Встаньте так, чтобы бедра были прямыми, а спина ровной, гантель на расстоянии вытянутой руки.
  • Выполните упражнение, отведя плечо назад и согнув руку, отведя локоть за линию тела.
  • Сожмитесь в верхнем положении, сделайте короткую паузу и подумайте о том, чтобы отвести локоть назад и поперек тела.
  • Медленно опустите вес под контролем, чтобы завершить повторение в исходном положении.

2) Тяга штанги в наклоне

В тяге штанги используются более тяжелые веса, но меньше стабилизаторов плеч. Для этой цели всегда полезно использовать альтернативу сидячей вантовой тяги с одной рукой.

Это делает его отличной альтернативой для массового строительства, а также более конкретной альтернативой сидячим канатным рядам. Это почти точно такое же движение, если вы точны в своей форме, и оно предлагает большие вариации. Поскольку в тяге штанги используются пластины, вы можете легко регулировать вес.

  • Становая тяга штанги в положение стоя средним хватом. Это примерно длина одного большого пальца в накатке.
  • Согнитесь в бедрах, согните колени, напрягая спину, и установите штангу под мышками.
  • Задержитесь в этом согнутом положении, стабилизируя себя прессом и бедрами.
  • Подведите штангу к нижней части грудины, сосредоточив внимание на подведении локтей к телу, а затем сзади.
  • Сожмите в конце движения, сделав короткую паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. На этом репутация заканчивается.

Ряд Pendlay: этот вариант ряда имитирует те же углы, что и в тросовых рядах или рядах Т-образных стержней. Однако вы должны поддерживать положение нижней частью тела, что делает его более функциональным, но и более требовательным к вашему восстановлению.

Тяга Йейтса : это как обычная тяга штанги в наклоне, но с супинированным (обратным) хватом, чтобы сосредоточиться на активации бицепса и круглой мышцы. Отличная альтернатива для полного развития спины. Опять же, вы можете выполнить это с помощью Т-образного стержня.

3) Тяга вниз по широте

Здесь используется тренажер для опускания широты, а не гребной тренажер.

Однако он воздействует на некоторые ключевые мышцы ряда в другом направлении. Трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы по-прежнему выполняют свою работу, но в вертикальной тяге.

Отлично подходит для создания трехмерного контроля пропусков. Это также гарантирует, что вы наращиваете ширину спины за счет сосредоточения внимания на широчайших. Это отличная комбинация с любой другой альтернативой кабельной тяги сидя в этом списке!

  • Встаньте на тренажер для тяги верхнего блока с прямым туловищем и широким хватом грифа.
  • Держите корпус натянутым, не отклоняйтесь назад, когда опускаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз и назад к груди.
  • Кратковременно задержитесь в нижнем положении, сжимая заглушку вниз и назад.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно толкая локти вперед и вверх.
  • Когда вы достигнете исходного положения, упражнение будет завершено. По возможности держите штангу в напряжении от широчайших между повторениями.

4) Стоящий вантовый ряд

Если у вас есть кабельный станок, вы можете начать строительство с стоячего вантового ряда .

Вам не нужно сидеть, чтобы отлично потренировать спину!

Это то же самое, что и тяга троса сидя , с использованием того же приспособления со средним хватом, но из положения стоя. Вам нужен небольшой наклон вперед от бедер, но это все равно отличное упражнение, если вы не можете принять сидячее положение.

  • Взявшись за рукоятку троса средней хваткой, идите назад, пока не возникнет напряжение на расстоянии вытянутой руки.
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Не выгибайте спину и держите вес на середине стопы.
  • Втяните насадку в нижнюю часть грудной клетки, пока она не коснется груди.
  • Ненадолго задержитесь в этом положении, убедившись, что локти отведены назад и друг к другу. Попробуйте и почувствуйте, как сжимаются мышцы.
  • Медленно вернитесь на длину рук, контролируя вес на протяжении всего движения, чтобы закончить повторение.

5) Тяга с опорой на грудь

Если у вас есть доступ к прочной поверхности, такой как плоская скамья, тяга с опорой на грудь может быть лучшей альтернативой тяге на тросе сидя. Это, безусловно, лучший выбор для свободных весов.

Существует несколько вариантов этой альтернативы кабельному ряду с сидячими местами. Вы можете использовать горизонтальную скамью, тяговый тренажер с опорой на грудь или просто тяговый тренажер/станцию ​​с Т-образным грифом.

Тяга гантелей с опорой на грудь (уплотнительный ряд):

  • Сядьте на скамейку, станцию ​​или тренажёр с надежной поддержкой грудины. Возьмите штангу, гантели или тягу Т-образного грифа средним хватом.
  • В начале напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваша грудь постоянно прижимается к подушке. Это держит вас строго на движение!
  • Подтяните вес к груди, сводя лопатки вместе и сгибая руки. Поставьте локти на одну линию с телом.
  • В этом верхнем положении сожмите область накладки и сделайте короткую паузу.
  • Опустите гантели на длину вытянутой руки, чтобы завершить упражнение. Вы также можете сохранять напряжение между повторениями, но это сместит фокус на бицепсы.

Тяга Т-образного грифа:

В каждом упражнении исключается любой обман или компенсаторное движение. Они изолируют мышцы спины, а также помогают закрепить правильные движения.

Мне нравится это упражнение и его эквивалент с гантелями — силовая тяга . Они предлагают отличное целенаправленное упражнение для спины, которое заставляет вас тренироваться осознанно!

6) Тяга на мине

Это простое движение, которое вы можете использовать, если у вас есть штанга. Вы можете использовать насадку для наземных мин или просто сложить ее в угол, чтобы получить те же результаты.

Это возвращение к гребле одной рукой с гантелями, которую мы видели. Однако этот вариант штанги легче нагружать, особенно если у вас есть только штанга под рукой. Это имитирует тягу гантелей одной рукой без необходимости использования нескольких гантелей.

Вы можете стоять параллельно штанге или под углом 90 градусов, в зависимости от того, как вам удобнее. Вы также можете выполнять тягу Т-образного грифа на мине, стоя над штангой.

  • Установите штангу в углу или с помощью мины. Встаньте на конец грифа так, чтобы вы могли держать его с одной стороны в слегка согнутом положении.
  • Взяв конец штанги на расстоянии вытянутой руки, стабилизируйте себя бедрами и корпусом. Не позволяйте туловищу двигаться во время выполнения упражнения.
  • Подтяните вес к себе, вытягивая локоть на одну линию с туловищем или немного назад.
  • Убедитесь, что вы держите бедра прямо в верхней точке движения и не поворачиваете , чтобы закончить повторение.
  • Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься на длину вытянутой руки и закончить упражнение.

7) Тяга на тросе с одной рукой

Это идеальное упражнение для получения преимуществ от тяги сидя без оборудования. Он также вводит больше упражнений для стабилизации плеча, помогая снизить риск травм плеча и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Постоянное напряжение, обеспечиваемое системой блоков, отлично подходит для удержания веса на широчайших и трапециевидных мышцах во всем диапазоне. Его также можно выполнять стоя, что делает его более доступным и универсальным, чем вариант сидя.

  • Возьмите одну ручку в одну руку, стоя прямо на канатной машине или сидя на скамейке/коробке. Слегка согните колени и бедра, сохраняя активность кора.
  • Начните с рукоятки на расстоянии вытянутой руки, чувствуя легкое растяжение в широчайших и трапециевидных мышцах.
  • Подтяните рукоятку к груди, отводя локоть назад за туловище и сжимая лопатку назад и вниз.
  • Медленно вернитесь на вытянутые руки, вернувшись в исходное «растянутое» положение и позволив лопатке выйти вперед.
  • Когда вы достигнете длины рук, повторение будет завершено — для лучших результатов держите мышцы верхней части спины в этом положении активными.

Это отличное упражнение для ощущения связи между мозгом и мышцами и повышения качества движений. Это ключ к улучшению все упражнения и даже исправление осанки плеч и верхней части позвоночника!

Заключение

Сидячие гребные тренажеры — это прекрасно, но они вам не нужны. Вы можете провести блестящую тренировку спины с собственным весом или свободными весами, если будете использовать эти альтернативные варианты тяги на тросе.

Вы можете получить все те же преимущества: тренировать нужные мышцы, использовать те же движения и даже снизить нагрузку на спину. Все это составляет фантастический набор альтернатив сидячим канатным рядам.

Во всех этих упражнениях важнее всего отработка правильной техники. Преднамеренное движение руки и плечевого сустава либо поможет, либо сломает любое из этих упражнений. Убедитесь, что вы ставите контроль и качество движений на первое место!

Часто задаваемые вопросы

Как выполнять гребные тяги сидя без тренажера?

Вероятно, вы не будете выполнять тягу сидя, если у вас нет гребного тренажера. Вы можете импровизировать с эспандером, но он не будет имитировать правильный вес.
Цель состоит в том, чтобы найти хороший заменитель канатной тяги, который развивает те же мышцы и движения.
Другие гребные движения — хороший выбор — будь то тяга с собственным весом или со свободными весами. Вы можете грести практически на любом оборудовании, которое вы найдете в стандартном спортзале: канатном тренажере, Т-образной штанге или просто тяге гантелей.


Какие мышцы работают при тяге?

Гребные движения касаются рук и ладоней. Опускание и сведение лопаток тренирует широчайшие мышцы, улучшает зацепление нижней части трапеции и укрепляет ромбовидные мышцы. Они имеют решающее значение для осанки и здоровья плеч.
Вот почему альтернативные варианты тяги, которые мы описали, сосредоточены на этих мышцах. Они строят широкую, сильную спину и здоровые плечи. Эти противодействуют постуральным проблемам, а также уравновешивают ваше развитие с помощью упражнений на толчок или пресс.

Преимущества тяги сидя

Тяга сидя — одно из самых популярных упражнений в спортзале. Если все сделано правильно, вы можете проработать несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и другие. Продолжайте читать, чтобы узнать науку о сидячем ряду. Или вы можете посмотреть видео, нажав на изображение ниже.

Muscle Action

Прежде чем говорить обо всех упражнениях, давайте углубимся в мышцы. Когда люди думают о тягах, они думают о больших, широчайших мышцах, и это правильно. Широчайшие мышцы спины в значительной степени отвечают за разгибание плеч, поэтому они явно работают во время тяги сидя. А когда вы выполняете низкую тягу сидя (на фото выше), большая круглая мышца оказывает большую помощь широчайшей мышце спины. Но это НЕ единственные мышцы, которые работают во время гребных упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о сидячем ряду.

Бесплатные занятия

Если вам нравится изучать науку о физических упражнениях и спортивном питании, посетите наши БЕСПЛАТНЫЕ занятия.

БЕСПЛАТНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Трапеции

На трапеции также делается акцент при выполнении рядов. Ловушки можно разделить на верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки. Когда вы выполняете высокие тяги (локти вверх), вы отводите руки назад, но также сводите лопатки вместе, что активирует ваши средние трапеции. Мы также сделали видео, в котором показано несколько упражнений для проработки верхних, средних и нижних трапеций. Нажмите на изображение ниже, чтобы посмотреть видео трапеции. Или нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о мышцах-ловушках .

Плечи

Дельтовидные мышцы задействованы почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, и в данном случае задняя дельтовидная мышца помогает при гребке. Высокие ряды также укрепят среднюю часть спины, что поможет вам достичь хорошей осанки. Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о коррекции круглых плеч . Или, если вы предпочитаете смотреть видео, нажмите на изображение ниже.

После проработки дельтовидных мышц в тяге сидя вы также можете добавить упражнения для плеч, чтобы проработать переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше об упражнениях для передней, средней и задней дельтовидной мышцы . Или, если вы предпочитаете смотреть видео, нажмите на изображение ниже.

Высокая тяга против нижней

Если вы выполняете низкую тягу, мы уже говорили, что разгибание плеч подчеркнет широчайшие и большую круглую мышцу. Но если вы выполните высокий ряд (на фото ниже), вы сделаете акцент на ромбовидных и средних трапециях. Но независимо от того, какой из них вы выполняете, сгибание локтя в гребном движении также задействует бицепс. Вот почему всегда полезно включать обе тяги в тренировку спины, чтобы задействовать как можно больше мышц спины, а также несколько мышц плеча.

Персональные тренировки

И, если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, обратитесь к персональному тренеру, сертифицированному PFTA, как показано ниже. Мы можем помочь с упражнениями, питанием и многим другим…

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Захваты руками

Бесспорно, тяга — отличное упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для тяги сидя, вы можете выполнять тягу в высоту и тягу в низ.
заменой руля и/или захвата снаряжения.
Высокие и низкие тяги немного отличаются, и оба движения задействуют разные части спины.
Для низкой тяги я бы порекомендовал нижний хват или
нейтральный хват. Для высокого ряда наилучшее сцепление будет
быть прямым хватом. Если вы пытаетесь тренировать широчайшие, но гребные тренажеры
взяты, не забывайте об упражнениях на вытягивание. Нажмите на изображение ниже, чтобы посмотреть демонстрационные примеры лучших упражнений на тягу для широчайших или 9 упражнений.0013 Щелкните по этой ссылке, чтобы узнать больше об упражнениях на опускание .

Правильная форма

Нижняя тяга является более популярной из двух упражнений, вероятно, потому, что вы поднимаете больший вес. Когда вы выполняете это упражнение, ваша цель — держать локти низко и двигаться назад.
Это то, что называется разгибанием плеч, и это действительно
направлен на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Конечно,
как и в большинстве упражнений, ваша установка должна включать позвоночник для упражнений или нейтральный позвоночник. Другими словами,
держите грудь выпяченной, а туловище достаточно прямым. У вас НЕ должно быть закругленной спины ни в одной из частей вашей установки или движения.

Еще одной целью должно быть сохранение неподвижного туловища. Вы не должны быть совершенно неподвижны, но у вас должно быть очень небольшое сгибание и разгибание позвоночника.
Любой тип движения туловища может создавать импульс и
движение может уменьшить сопротивление мышц, которые вы пытаетесь
упражнения, которые в основном ваши широчайшие! На самом деле, слишком сильное разгибание задействует нижнюю часть спины и ягодицы; но мы все знаем, что приседания — лучшее упражнение для ваших ягодиц! Нажмите на эту ссылку, чтобы узнать больше о преимуществах приседаний со штангой .

Школы PFTA

Надеемся, вам понравилась статья и видео. Если вам нужна дополнительная информация о занятиях по упражнениям и питанию ИЛИ если вы хотите купить книгу или футболку, нажмите кнопку ниже.

КУПИТЬ

Высокий ряд

Иногда забытым упражнением в семействе рядов является верхний ряд. Как упоминалось ранее, вы действительно можете сильно утяжелить нижний ряд; но вам, возможно, придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить правильный высокий ряд. Для выполнения высокой тяги держите локти высоко
при оттягивании плеч назад. Это упражнение очень похоже на перевернутую колоду грудных мышц, но с высокой тягой вы будете сгибать руки в локтях, что задействует двуглавую мышцу плеча в качестве помощника.

При этом, как и в нижней тяге, держите позвоночник тренировочным и почти неподвижным туловище. Цель здесь — свести локти
вверх и назад, сводя лопатки вместе. Основные мышцы, активизирующиеся при сжатии лопаток, — это средние трапециевидные мышцы.
мышцы и ромбовидные мышцы. Задняя дельтовидная мышца плеча также является помощником в этом упражнении.
из-за горизонтального отведения плеча. Высокие ряды также дадут вам сильную среднюю часть спины, которая поможет вам устранить скругленные выступы .

Использование гантелей

Кроме того, есть и другие упражнения, имитирующие нижнюю тягу, если тренажер для тяги сидя недоступен. Одна из самых популярных альтернатив
к рядам использует гантели. Опять же, настройка важна, но особенно важна, когда вы используете гантели. Первоначальная настройка требует, чтобы вы согнулись примерно на 90 градусов в талии, что может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу, если вы не настроитесь должным образом. Как и в сидячих рядах, вам нужно поддерживать позвоночник для упражнений или нейтральный позвоночник. Помните, не округляйте спину. Начните с нейтрального хвата гантелей и подтяните локти к туловищу как можно выше.
Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.
Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете заказать их на Amazon, нажав на ссылку ниже:

TRX Bands

Вы также можете использовать штанги,
гири, эластичные трубки и ленты TRX для создания
одинаковые движения как для нижних рядов, так и для верхних
ряды. На картинке выше показан спортсмен, использующий ленты TRX для выполнения тяг. Самое замечательное в лентах TRX то, что вы можете использовать их где угодно. Вы можете использовать их в тренажерном зале, на заднем дворе, в парке и во многих других местах.