Тяга гантелей в наклоне к груди: Недопустимое название

Содержание

Тяга гантели к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Тяга гантели к груди
Author: AtletIQ: on

Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудью

3 июня, 2016 Андрей Сорокин

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины. Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии. В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку. При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке.

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории. Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры.

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Тяга гантелей с опорой на грудь • Мастер бодибилдинга

Эта тяга задействует другие области спины, чем тяга широчайших, в частности, средние трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, которые помогают отводить плечи назад), что делает ее полезной для улучшения осанки и развития толщина спинки. Существует множество вариантов, но для простоты мы разделим упражнения на греблю на тяги в тренажере и тяги со свободными весами. В этой статье мы расскажем о преимуществах тяги гантелей с опорой на грудь. Кроме того, мы приводим пошаговые инструкции о том, как выполнять это упражнение с идеальной техникой для достижения наилучших результатов.

Инструкции по упражнению для тяги гантелей с опорой на грудь

Выполните следующие действия, чтобы безопасно и эффективно выполнять это упражнение для средней части спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА):

Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, ступни твердо упритесь в пол. Расположите подбородок прямо над скамьей.
Позвольте гантелям свободно свисать с плеч. Это ваше исходное положение для тяги гантелей с опорой на грудь.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ):

Подтяните гантели к туловищу, держа локти согнутыми, а предплечья примерно вертикально относительно пола (здесь это ключевой момент).
Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, а затем подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Дополнительные советы и рекомендации

Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время гребной части движения. Держите грудь приподнятой и сведите лопатки вместе.
Не полагайтесь на импульс, когда гребете гантели. Используйте строгую форму и контролируйте вес в каждой части движения.
Держите руки близко к бокам, когда вы поднимаете гантели как можно выше, отводя локти назад.
Ваши ладони всегда обращены друг к другу во время всего движения.

Видео-демонстрация

В этом видео показано, как безопасно и эффективно выполнять это упражнение.

Вариации

Тяга штанги к скамье с упором. Лягте лицом вниз на скамью с небольшим наклоном, руки по бокам. Это уменьшает диапазон возможных движений, но устраняет потенциально опасную нагрузку на позвонки.

Задействованные мышцы

ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые, дельтовидные (задние)
ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : ромбовидные, двуглавые, плечевые, плечелучевые, трапециевидные, подостные (нижние мышцы спины)
АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца (передняя часть)

Замещающие упражнения для тяги гантелей с опорой на грудь

Существует множество упражнений на тягу для развития верхней части спины.

Все перечисленные ниже упражнения являются отличной заменой тяге гантелей с упором на грудь.

Тросовый ряд с сидячим сиденьем
Тяга гантелей одной рукой
Тяга в наклоне на тренажере Смита
Машинный ряд
Т-образный ряд
Т-образный ряд с опорой
Вес тела (перевернутый) ряд
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей двумя руками
Тросовый ряд с одной рукой

Как видите, вариантов очень много. Вы можете использовать гантели, тросы, штангу, тренажер или даже вес собственного тела для выполнения гребного движения.

Заключительные мысли

При тяге гантелей с опорой на грудь нижняя часть тела полностью выводится из движения, а верхняя часть спины выполняет всю работу. Поскольку верхняя часть тела поддерживается скамьей во время этого типа гребного движения, это упражнение очень подходит для тех, у кого проблемы с осанкой, поясницей или негибкими подколенными сухожилиями. Это основные преимущества тяги гантелей с опорой на грудь.

Тяга в основном задействует мышцы внутренней части спины, особенно нижние трапециевидные мышцы. Упражнения на гребле не увеличат размер (ширину) вашей спины, как это сделают подтягивания. Вот почему люди говорят, что гребля работает на всю толщину спины. Таким образом, гребля и подтягивания являются дополнительными упражнениями для широчайших мышц спины.

Стандарты тяги гантелей с опорой на грудь для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты тяги гантелей с опорой на грудь для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в тяге гантелей с опорой на грудь помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы	Масса
Новичок	20 фунтов
Новичок	45 фунтов
Промежуточный	82 фунта
Расширенный	129 фунтов
Элита	185 фунтов

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,10х
Новичок	0,25x
Промежуточный	0,50x
Расширенный	0,75x
Элита	1,10x

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	7	23	50	86	131
120	9	27	55	94	140
130	12	31	61	101	148
140	14	35	66	108	157
150	17	39	71	114	165
160	19	42	76	121	172
170	21	46	81	127	179
180	24	49	86	132	186
190	26	53	91	138	193
200	29	56	95	144	199
210	31	60	99	149	206
220	34	63	104	154	212
230	36	66	108	159	218
240	38	69	112	164	223
250	41	72	116	169	229
260	43	75	119	173	234
270	45	78	123	178	239
280	47	81	127	182	245
290	50	84	130	187	250
300	52	87	134	191	254
310	54	90	137	195	259

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	17	38	69	110	158
20	19	44	79	126	180
25	20	45	82	129	185
30	20	45	82	129	185
35	20	45	82	129	185
40	20	45	82	129	185
45	19	43	77	123	175
50	18	40	73	115	165
55	16	37	67	106	152
60	15	34	61	97	139
65	14	30	55	88	126
70	12	27	50	79	113
75	11	24	44	70	101
80	10	22	40	63	90
85	9	20	36	56	81
90	8	18	32	51	73

Уровень силы	Масса
Новичок	15 фунтов
Новичок	28 фунтов
Промежуточный	46 фунтов
Расширенный	68 фунтов
Элита	94 фунта

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,10x
Новичок	0,20х
Промежуточный	0,35x
Расширенный	0,50x
Элита	0,65x

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	9	19	34	53	75
100	11	21	37	56	79
110	12	23	39	59	82
120	13	25	42	62	86
130	15	27	44	65	89
140	16	28	46	67	92
150	17	30	48	70	95
160	18	32	50	72	97
170	19	33	52	74	100
180	20	34	53	76	102
190	21	36	55	78	104
200	22	37	57	80	107
210	23	38	58	82	109
220	24	40	60	84	111
230	25	41	61	86	113
240	26	42	63	87	115
250	27	43	64	89	117
260	28	44	65	90	118

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	13	24	39	58	80
20	15	28	45	67	91
25	15	28	46	68	94
30	15	28	46	68	94
35	15	28	46	68	94
40	15	28	46	68	94
45	14	27	44	65	89
50	14	25	41	61	83
55	13	23	38	56	77
60	11	21	35	51	70
65	10	19	31	46	64
70	9	17	28	42	57
75	8	15	25	37	51
80	7	14	22	33	46
85	7	12	20	30	41
90	6	11	18	27	37

Ранг	Наборы	повторения	Процент	Тренировки
1	3	10	22%	54
2	3	8	14%	35
3	3	12	9%	22
4	3	15	5%	13
4	4	8	5%	13
4	4	10	5%	13
7	4	12	4%	10
8	2	10	3%	8
8	2	15	3%	8
10	4	5	3%	7