Тяга гантелей в наклоне на скамье: Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Содержание

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга гантели в наклоне

Женщинам, Здоровый позвоночник, Мужчинам, Новости, Спина, Тренировки, Тренируемся дома! / 13 декабря 2011 13 декабря 2011

Тяга гантели в наклоне.
Это упражнение для мышц спины можно считать одним из самых эффективных и универсальных. Оно подходит и новичкам и профессиональным спортсменам. Его можно использовать и для набора мышечной массы и в тренировках на жиросжигание.

Тяга гантели в наклоне включает в работу все основные мышцы спины: широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, малая круглая, задняя дельта.Его можно выполнять и стоя, и на скамье.

Как выполнять?

И.П. Встаньте коленом на скамью, одноименная рука опирается на скамью точно под плечом. Другая нога на полу, колено слегка согнуто. Расположите туловище строго на одной линии со скамьей. Поясницу прогните и зафиксируйте. Спина прямая. Свободной рукой возьмите гантель и опустите вниз, вытягивая вниз широчайшую мышцу спины.

На выдохе: усилием широчайших мышц плавно подтяните гантель к поясу, локоть при этом должен скользить вдоль ребер, а не уходить в сторону(как это часто можно встретить у новичков). В верхней точке лопатка максимально приближена к позвоночнику, а локоть смотрит вверх, и Вы должны хорошо прочувствовать сокращение мышц середины спины. Задержитесь вверху на мгновение.

На вдохе: плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие.

Повторите 8-15 раз и продолжите упражнение для другой половины спины.

Важно!

Не скругляйте спину — держите поясницу прогнутой, а позвоночник ровным и параллельным скамье! Иначе можно получить травму, смещение позвонков.
Не отводите локоть в сторону — скользите вдоль ребер! Иначе упражнение становится не эффективным — Вы переносите нагрузку на другие мышцы.
Не выпрямляйте колено опорной ноги — держите слегка согнутым! Иначе поясничный отдел позвоночника будет перенапряжен.
Не сгибайте локоть сразу, как только начинаете движение вверх — сначала сократите широчайшую! Иначе всю нагрузку возьмет на себя бицепс руки.
Дышите правильно: внизу вдох, вверху выдох!

А теперь посмотрите видео:

Это упражнение — Тяга гантели в наклоне — выполняется с достаточно большим весом, поэтому хорошо работает на рост мышц спины, но новичкам я рекомендую сначала освоить технику движения с относительно небольшим весом не более 10 кг, а уже потом постепенно увеличивать вес отягощения для повышения нагрузки.

Также, это упражнение можно легко выполнять дома. И даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником (протрузии). Для тех, у кого межпозвоночные грыжи, это упражнение нужно выполнять только с маленьким весом и четко в правильной технике. если Вы не уверены, что можете выполнить упражнение правильно, то лучше тогда прибегнуть к варианту Тяга гантели лежа на наклонной скамье. В этом положении позвоночник зафиксирован, поэтому в безопасности.

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « как сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

Польза, производительность и вариации – Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с другим посетителем тренажерного зала о своих тренировках, то неизменно обсуждали жим лежа. Почему? Потому что это, вероятно, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается лифтингом, хотят знать, сколько вы можете пожать лежа!

Большую часть времени люди говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение на грудь, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги лежа не лишен недостатков. Поднятие штанги обеими руками означает, что слишком легко одной рукой выжать больше, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены в том, насколько низко вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, вы не сильно растянете грудную клетку, и это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги лежа — плохое упражнение, но жим лежа с 9Гантели 0011 обходят все эти недостатки . Кроме того, добавление жимов гантелей лежа к вашим тренировкам повысит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как количество подходов, повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, работающие в жиме гантелей лежа
Как делать жим гантелей лежа
Программирование жима гантелей лежа
Преимущества и преимущества жима гантелей лежа
Варианты жима гантелей лежа
Подведение итогов
Каталожные номера:

Мышцы, работающие в жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это горизонтальное жимовое упражнение. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярны вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным мышцам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция – горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы : Работая вместе с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы или передние плечевые мышцы также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудные мышцы без передних дельт.

Трицепс плеча : Расположенный на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы приходится выполнять вашим трицепсам. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы блокируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа небольших мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей лежа, так как вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей лежа

Как выполнять жим гантелей лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны выполнять его правильно. Выполнение жима гантелей лежа с неправильной техникой сделает его менее эффективным и может увеличить риск получения травмы. Всегда выполняйте это упражнение правильно для достижения наилучших результатов.

1 – Сядьте на край скамьи для упражнений с гантелями в каждой руке. Положите гири на их концы на бедра.

2 – Лягте на спину и используйте ноги, чтобы помочь вам поднять вес. Расположитесь так, чтобы ваша спина лежала ровно на скамье, руки были согнуты, а гантели находились перед вашими плечами. Ваши ноги должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 – Поднимите гантели до уровня вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться вместе в верхней точке каждого повторения. Выпрямите руки, но не блокируйте локти. Блокировка рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не мышцы.

4 – Согните руки и опустите гантели обратно. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от нижней части каждого повторения. Это рецепт травмы.

5 – В конце сета либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если поблизости есть корректировщики, позвольте им взять у вас груз.

Видеогид по жиму гантелей лежа

Программирование жима гантелей лежа

Не просто берите старые гантели и начинайте их жать; убедитесь, что ваши веса и повторения соответствуют вашей тренировочной цели. Используйте следующие рекомендации, чтобы выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений, используя 85%+ вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Отдых между подходами 3-5 минут.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с 67-85% 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20+ повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ в жиме гантелей лежа? Не волнуйся; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете достичь нижнего числа, вес слишком тяжелый, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком мал.

Примечание: Ознакомьтесь со стандартами прочности здесь.

Преимущества и преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа является таким хорошим упражнением по многим причинам. Вот список основных из них:

Исправление дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо. У большинства людей доминирует левая или правая сторона, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травме. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для ваших плеч : Каким бы хорошим упражнением ни был жим штанги лежа, он может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что планка фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно следовать своей траектории движения, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при обучении в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатым к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это менее проблематично, потому что, если вы застрянете, вы можете просто бросить вес в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье, для каждого варианта требуется отдельная скамья, и не во всех спортзалах они есть. С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном и том же месте. Жимы гантелей на наклонной скамье подчеркивают верхнюю часть груди, а жимы лежа на наклонной скамье подчеркивают нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье задействует всю грудную клетку довольно равномерно.

7x Мистер Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов : Вы должны очень усердно работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей лежа. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращательной манжеты плеча и более стабильному плечевому суставу. Повышение стабильности суставов может помочь снизить риск получения травм (2).

Варианты жима гантелей лежа

Каким бы хорошим ни был жим гантелей лежа, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это упражнение перестанет быть таким продуктивным. Сделайте свои тренировки свежими и захватывающими с этими вариантами жима гантелей лежа.

1- Жим гантелей

Жим гантелей

Это упражнение повышает напряжение в грудных мышцах, особенно во внутренней области. Это очень эффективный строитель груди. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей силой, вам не нужно будет использовать такой большой вес, как при обычном жиме гантелей лежа.

Как это делать :

1 – С гантелями в каждой руке, как обычно, для жима гантелей лежа. Сожмите гири вместе так сильно, как только сможете, и сохраняйте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 – Поднимите гантели до полного выпрямления рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье по желанию.

2- Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно. Помимо того, что это хорошее упражнение для груди, эта версия также увеличивает активацию кора. Вам нужно сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось стабильным и прямым.

Как это сделать :

1 – Возьмите одну гантель и приготовьтесь к жиму гантелей лежа, как обычно. Плотно поставьте ноги на пол и сильно напрягите пресс, чтобы держать тело в напряжении.

2 – Не сгибая плеч и бедер, поднимите вес до полного выпрямления рук, а затем снова опустите.

3 – Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье по желанию.

3- Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать :

1 – Лягте на пол, согнув ноги, стопы на полу. Поднимите гантели на длину рук над грудью.

2 – Согните руки и опустите гантели, пока тыльная сторона рук слегка не коснется пола. Поднимите вес обратно и повторите.

Это упражнение также можно выполнять, используя одну гантель за раз или сжимая гантели вместе, как в жиме гантелей.

4- Попеременный жим гантелей лежа

Это упражнение не только позволяет работать одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости, и оно хорошо работает, когда используется как часть круговой тренировки для сжигания жира.

Как это сделать :

1 – Подготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Держите один вес на груди, а другой поднимите на длину рук.

2 – Затем поднимите противоположный вес, сгибая другую руку.

3 – Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье по желанию.

5- Жим лежа с мячом для стабильности

Жим лежа с мячом для стабильности увеличивает активацию кора и вращательной манжеты плеча. Вам нужно будет сконцентрироваться на поддержании стабильности веса и тела.

Жим лежа с мячом для стабильности

Как это делать :

1- Сядьте на мяч для стабильности, возьмите по гантели в каждую руку. Пройдите ногами вперед и лягте на спину, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Напрягите ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, поднимите гантели до длины рук, а затем снова опустите их. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.

Вы также можете выполнять жимы гантелей с выпрямлением, поочередные жимы гантелей лежа и жимы гантелей лежа одной рукой, используя стабилизирующий мяч.

Подведение итогов

Если вам наскучили жимы штанги лежа или вы просто хотите разнообразить тренировку верхней части тела, жим гантелей лежа — хороший выбор.

Затем, как только вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье. Со всеми этими доступными упражнениями у вас есть все, что вам нужно, чтобы построить лучшую грудь!

Ссылки:

1- Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Джонсон, Калеб Д.; Нейст, Бранко К.Дж.Ф.; Игл, Шон Р.; Кесселс, Марин В.М.; Ловалекар, Мита Т .; Краевски, Келлен Т.; Фланаган, Шон Д.; Ниндл, Брэдли С.; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у личного состава сил специального назначения США». Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). дои: 10.1177/2325967119831272. ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Добавьте Fitness Volt в свою ленту Новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка грудных мышц Тренировка Упражнения Тренировки

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортзала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Поднимите жим лежа на новый уровень с помощью этих 5 вариантов гантелей

перейти к содержанию

Ваша тренировка верхней части тела устарела? Ваши жимы лежа не прогрессируют так, как вы хотите? Возможно, пришло время разнообразить тренировки и добавить работу одной рукой.
Все мы знаем о важности тренировки одной конечности для нижней части тела, но это справедливо и для верхней части тела. Когда вы включаете гантели в свой цикл жима лежа, вы используете различные углы, которые необходимы для развития функциональной силы. Кроме того, вы смешиваете свою рутину и оставляете позади любые плато.
Жим гантелей лежа (и его разновидности) задействует множество поддерживающих мышц, тем самым стимулируя оптимальное развитие груди, улучшая одностороннюю тренировку (одной конечностью) и увеличивая диапазон движения плеча. Гантели должны быть основным элементом тренировки верхней части тела каждого.
Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры — вы должны стабилизировать гантели на протяжении всего движения. Но улучшение баланса приводит к повышению спортивных результатов, потому что упражнения более точно имитируют игровые действия.
Следующие упражнения на скамье с гантелями работают лучше всего, если их использовать в прогрессивном трехнедельном тренировочном блоке, где упражнения строятся друг на друге. Это позволит вам 15 недель прогрессивных тренировок верхней части тела.
Во время выполнения всех приведенных ниже упражнений обязательно:

Сведите лопатки вниз и вместе; держите их как можно крепче с помощью упражнения
Держите ступни на полу, а ягодицы соприкасайтесь со скамьей во время упражнения (за одним исключением: жим гантелей на полу на одной руке)

Первый этап: Недели 1-3

Жим гантелей

Жим гантелей на горизонтальной скамье — настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, поэтому кривая обучения должна быть небольшой. Жим гантелей — безопасное, продуктивное и простое в освоении упражнение; укрепляет верхнюю часть тела; и это отличный способ включить гантели в свою силовую программу.

Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей под мышками
Энергично выдохните, выжимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Sets/Reps: 3-5×5-8

Phase Two: Weeks 4-6

Dumbbell Incline Bench

This is a hybrid of the Overhead Press and the жим лежа на горизонтальной скамье. Это может быть реализовано в то время, когда в вашей программе нет жима над головой. Скамья с гантелями на наклонной скамье отлично развивает силу верхней части тела и стабильность плеч. Это также отличный способ укрепить верхнюю часть тела в другой плоскости движения.

Откиньтесь на наклонную скамью, держа пару гантелей в подмышках
С силой выдохните, выжимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы/повторения: 3-5×5-8

Третья фаза: Недели 6-9

Жим гантелей на полу на одной руке больше стабилизации во всем теле. Это движение добавит массу вашим трицепсам, увеличит размер верхней части грудной клетки и увеличит силу локаута, что потребуется на пятой фазе. Это упражнение также защищает плечи, поскольку исключается нижняя половина пресса, где могут возникать проблемы со столкновением.

Лягте на пол, держа одну гантель обеими руками за подмышки; сожмите ягодицы и сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело
Поддерживая плечо одной рукой, с силой выдохните, выжимая гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
Удерживайте каждое повторение в течение одной полной секунды в нижней точке движения

Подходы/повторения: 3-5×5-8 на руку

Четвертая фаза: Недели 10-12

Жим гантелей лежа попеременно

Это упражнение отлично подходит для силы одной рукой и стабилизации плеч и кора. Это также учит вас генерировать силу от бедер и кора через руки.
Двигайте только одной рукой за раз; избегайте поршневых движений, когда обе гантели нажимаются одновременно. Вы можете быть удивлены, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его попеременно.

Лечь на горизонтальную скамью, держа пару гантелей под мышками
С силой выдохните, выжимая одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
Удерживайте нижнюю гантель в этом положении до тех пор, пока противоположная рука не вернется в исходное положение

Подходы/повторения: 3–5×5–8

Фаза пятая: Недели 13–15

Жим гантелей лежа попеременно на вытянутой скамье

Отлично подходит для спортсменов всех видов спорта, развивает силу одной руки и стабильность плеч и корпуса. Он также учит вас генерировать силу от бедер и кора через руки, одновременно стабилизируя другую руку и гантель. Это определенно самый сложный из пяти вариантов.
Опять же, старайтесь избегать поршневых движений, когда обе гантели нажимаются одновременно.

Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей под мышками
Выжмите обе гантели в заблокированное положение
Вдохните, медленно опуская одну гантель в исходное положение; другой рычаг сохраняет заблокированное положение
Как только гантель достигнет подмышечной впадины, сильно отожмитесь; удерживать в заблокированном положении в течение одной секунды
Выполнить движение на другой руке

Подходы/повторения: 3-5×5-8
Все еще жаждете большего разнообразия в тренировках с гантелями? Наше руководство по гантелям полно интересных вариаций, чтобы оживить старые скучные тренировки.

Фото: menshealth.com
Тренер по силовой и физической подготовке на студенческом уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Университете штата Средний Теннесси, где он также помогает в повседневной физической и развитие питания. Спрей получил степень бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa. Он также является тренером клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии. Спрей тренировал спортсменов от средней школы до профессионального и олимпийского уровня. Он фигурировал в Premier Players Magazine и главный консультант RSP Nutrition по спортивным достижениям.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Ваши тренировки для верхней части тела приедаются? Ваши жимы лежа не прогрессируют так, как вы хотите? Возможно, пришло время разнообразить тренировки и добавить работу одной рукой.
Все мы знаем о важности тренировки одной конечности для нижней части тела, но это справедливо и для верхней части тела. Когда вы включаете гантели в свой цикл жима лежа, вы используете различные углы, которые необходимы для развития функциональной силы. Кроме того, вы смешиваете свою рутину и оставляете позади любые плато.
Жим гантелей лежа (и его разновидности) задействует множество поддерживающих мышц, тем самым стимулируя оптимальное развитие груди, улучшая одностороннюю тренировку (одной конечностью) и увеличивая диапазон движения плеча. Гантели должны быть основным элементом тренировки верхней части тела каждого.
Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры — вы должны стабилизировать гантели на протяжении всего движения. Но улучшение баланса приводит к повышению спортивных результатов, потому что упражнения более точно имитируют игровые действия.
Следующие упражнения на скамье с гантелями работают лучше всего, если их использовать в прогрессивном трехнедельном тренировочном блоке, где упражнения строятся друг на друге. Это позволит вам 15 недель прогрессивных тренировок верхней части тела.
Во время выполнения всех приведенных ниже упражнений обязательно:

Сведите лопатки вниз и вместе; держите их как можно крепче с помощью упражнения
Держите ступни на полу, а ягодицы соприкасайтесь со скамьей во время упражнения (за одним исключением: жим гантелей на полу на одной руке)

Первый этап: Недели 1-3

Жим гантелей

Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей под мышками
Энергично выдохните, выжимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Sets/Reps: 3-5×5-8

Phase Two: Weeks 4-6

Dumbbell Incline Bench

Откиньтесь на наклонную скамью, держа пару гантелей в подмышках
С силой выдохните, выжимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы/повторения: 3-5×5-8

Третья фаза: Недели 6-9

Лягте на пол, держа одну гантель обеими руками за подмышки; сожмите ягодицы и сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело
Поддерживая плечо одной рукой, с силой выдохните, выжимая гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
Удерживайте каждое повторение в течение одной полной секунды в нижней точке движения

Подходы/повторения: 3-5×5-8 на руку

Четвертая фаза: Недели 10-12

Жим гантелей лежа попеременно

Лечь на горизонтальную скамью, держа пару гантелей под мышками
С силой выдохните, выжимая одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
Удерживайте нижнюю гантель в этом положении до тех пор, пока противоположная рука не вернется в исходное положение

Подходы/повторения: 3–5×5–8

Фаза пятая: Недели 13–15

Жим гантелей лежа попеременно на вытянутой скамье

Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей под мышками
Выжмите обе гантели в заблокированное положение
Вдохните, медленно опуская одну гантель в исходное положение; другой рычаг сохраняет заблокированное положение
Как только гантель достигнет подмышечной впадины, сильно отожмитесь; удерживать в заблокированном положении в течение одной секунды
Выполнить движение на другой руке