Тяга гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантелей в наклоне (техника выполнения)

Тяга гантелей в наклоне – это распространенное упражнение для увеличения силы и массы верха и середины спины. Прорабатывает широчайшие, низ трапеций и задние дельты.

Выполняется как часть программы на силу и набор массы, так и в круговых и жиросжигающих тренировках.

Преимущества:

  • Амплитуда движения больше, чем при аналогичном упражнении со штангой
  • Удерживая корпус в наклоне, статическую нагрузку получают поясница, бедра и ягодичные
  • Развивает силу хвата

Техника выполнения упражнения

Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.

Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.

Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают со штангой или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.

Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.

На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.

Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.

Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.

Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.

Плюсы и минусы движения

Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.

Среди главных плюсов отмечают:

  1. Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
  2. Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)

Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.

  1. Более полная амплитуда движения, особенно в верхней части движения

Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.

  1. Физиологически удобное положение ладоней

При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.

Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:

  1. В меньшей степени, чем аналогичные движения со штангой, способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
  2. Не подходит для людей с болезнями спины, так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
  3. Может быть сложной для новичков

У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.

Ошибки при выполнении

В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.

Среди распространенных ошибок можно отметить:

  1. Отведение локтей в стороны

При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается. Чтобы извлечь максимум пользы от упражнения, используйте нейтральных хват и прижимайте локти к корпусу.

Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное. Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.

  1. Округление спины

Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.

Спина удерживается ровной на протяжении всего движения.

  1. Недостаточный наклон корпуса

Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.

Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.

Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.

  1. Сгибание кистей

Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти. Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.

Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.

Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.

  1. Рывковые движения

В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.

Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.

  1. Слишком тяжелый вес

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.

Кому и когда добавлять упражнение в тренировку

Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.

Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.

Лучше добавлять тягу в программу тренировок через 3-6 месяцев регулярных силовых занятий в тренажерном зале.

На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.

Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.

Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.

Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов — Свободные веса

Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов — Свободные веса — База упражнений


Суббота, Ноябрь 26, 2022

  • Мой личный спортзал On-line /
  • База упражнений /
  • Свободные веса
  • / Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов
    Просмотров: 2097, Комментарии: 0

     

    Целевые мышцы:

    • Плечи – задняя дельтовидная м.

    Данное упражнение в 99% случаев делают неверно. А почему? А потому что торопятся ухватить вес потяжелее. Мы же гнать волну не будем и выполним эту тягу максимально точно.

     Рекомендовано к выполнению: для людей, уверенно выполняющих базовые упражнения.

     

    Анатомия упражнения

     

     

    Выполнение тяги в наклоне

    1. Стоим, ноги на ширине плеч, колени слегка подсогнуты, корпус наклонён вперёд под 45 градусов. Гантели разведены на уровень бедёр, хват прямой (ладони смотрят к себе). Это исходное положение.

    2. Далее тянем гантели на себя, всё движение происходит в локте – локти уходят в сторону и вперёд.

    3. Фиксация в верхней точке и плавно опускаем гантели вниз.

    Фокусы внимания

    • Стремимся опустить плечи как можно ниже, трапециевидную мышцу стараемся максимально распластать по спине.

    • В нижней точке дельты максимально растянуты.

    • Поднимаем не гантель, а локти – вверх и вперёд.

    • На протяжении всего движения сохраняем естественный прогиб в пояснице. Спина прямая.

    • Смотрим перед собой.

    • Не прижимаем локти к себе. Не надо сводить два разных движения в одно. В этом упражнении работает не спина, а плечи.

    • Локти не поднимаются выше уровня плеч. Амплитуда движения достаточно короткая.

    • Если перевернуть тело в горизонтальной плоскости, то движение полностью идентично жиму лёжа.

    Для того, чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника, эту тягу часто выполняют лёжа на скамье с углом наклона примерно 45 градусов. Выглядит это вот так…

    Основные ошибки

    • Сгорбленная спина

    • Локти уходят выше плеч (что заставляет плечи подниматься вверх)

    • Тяговое движение осуществляется рывком, за счёт инерции

    • Сведение гантелей в нижней точке (перенос нагрузки на трапециевидные мышцы)

     

    Вариант со штангой идентичен выполнению упражнения с гантелями. Картинки исполнения ниже.

     

    Дополнительный комментарий

    1. Обратите внимание, что в этом движении мы по возможности выключаем из работы бицепсы и не делаем тягу за счёт их напряжения.

    2. Широкий хват (широкая постановка гантелей) позволяет лучше выйти на правильные амплитуды в движении.

    3. Начинайте освоение упражнения с небольшим весом. Для девушек это, скорее всего, 2 кг. Для парней – 3-4 кг.

    4. Движение сложное, так что в наращивание весов уходим только после полного освоения правильной техники выполнения упражнения.

    Видео по теме

    На название упражнения внимание не обращаем. Понятно, что назвать это можно как угодно. Тяга гантелей к подбородку — это совершенно другое движение.

     

     

     

    Понравился материал? Покажи друзьям!



    Powered by
    Cobalt

    Тяга в наклоне: руководство по тренировкам с гантелями и штангой

    Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали по адресу!

    Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать силовые тренировки, в том числе безопасно и эффективно выполнять тяги.

    Сегодня мы покажем вам, как именно наши клиенты начинают заниматься тягой в наклоне.

    Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

    • Какие мышцы тренирует тяга в наклоне? (Почему вы должны делать ряды)
    • Тяга, уровень 1: Тяга гантелей одной рукой
    • Тяга Уровень 2: Тяга гантели в наклоне
    • Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне
    • Опасны ли тяги в наклоне?
    • Когда я должен делать тягу на тренировке? (Начало работы)

    Небольшое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в всеобъемлющее руководство, которое избавит вас от путаницы и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

    Получите наш путеводитель Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , когда зарегистрируетесь в поле ниже!

    Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

    Тяга в наклоне — отличный способ тренировать «тяговые» мышцы:

    • Все мышцы спины
    • Ваши бицепсы
    • Ваши предплечья
    • Ваш захват
    • Все промежуточные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

    Если вы регулярно выполняете жимы лежа, начните выполнять одинаковый объем работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избежать травм.

    О, и если вы хотите, в конце концов, научиться подтягиваться, ТРЯДКИ — это упражнения, которые вам нужно добавить в свою программу, пока вы не сможете подтягиваться полностью.

    Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на вес, который вы можете добавить к тяге в наклоне.

    Это ключ к «прогрессивной перегрузке», когда вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как, бросая вызов своим мышцам, они становятся сильнее.

    Однако мы не просто вручим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

    Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге штанги.

    Мы предоставим вам точные тренировки и рекомендации по развитию.

    Нашей первой остановкой будет…

    Тяга Уровень 1: Тяга гантели одной рукой

    Мы начнем с тяги гантели одной рукой в ​​наклоне, самого основного упражнения для спины.

    Скамейка также обеспечивает дополнительную поддержку.

    Тренировка в тяге, уровень 1: тяга гантели одной рукой

    • Тяга гантели в наклоне: 8 повторений каждой рукой (или столько, сколько вы можете сделать)
    • Отдых для 2-минутного перерыва
    • Сделайте еще один набор
    • Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

    Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять тягу гантелей одной рукой на скамье:

    С каким весом вы должны начать?

    Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

    Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

    Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тяги гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги гантелей в свои тренировки на:

    • Понедельник
    • Среда
    • Пятница

    Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора переходить к более тяжелым гантелям.

    Как только вы сможете поднять гантель весом 15 фунтов (5 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

    Нужна помощь в разработке собственной программы тренировок? У меня есть два варианта для вас.

    Во-первых, зайдите на страницу «Создайте свою собственную программу тренировок» и испачкайте руки. Наше руководство поможет вам составить программу упражнений для всего тела за 10 простых шагов.

    Во-вторых, тренер Nerd Fitness Coach сделает всю тяжелую работу за вас (не совсем так, вам все равно придется что-то поднимать), заставив вас составить для вас индивидуальную программу тренировок:

    Ряд Уровень 2 : Тяга гантелей в наклоне

    Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

    Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

    Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

    • Стойка на ширине плеч.
    • Возьмите гантели ладонями друг к другу.
    • Слегка согнув колени и напрягая корпус, согните талию, напрягая нижнюю часть спины.
    • Наклоняясь, пока верхняя часть тела не будет согнута под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди сбоку.
    • Держите локти как можно ближе к бокам.
    • В верхней точке движения вы должны чувствовать, как будто сводите лопатки друг к другу.
    • Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

    Бум!

    Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять тягу:

    Старайтесь делать 3 подхода по 8 повторений в тяге гантелей.

    Опять же, график тренировок понедельник-среда-пятница даст вам время на восстановление между движениями.

    Вы должны уметь выполнять тяги гантелей в наклоне с весом не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему участку, так как сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

    Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне

    Мой дорогой Бунтарь, пришло время выполнить тягу штанги в наклоне!

    Это упражнение похоже на упражнение с гантелями, но есть небольшие отличия.

    Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

    • Стойка на ширине плеч.
    • Возьмите штангу шире плеч хватом сверху.
    • Слегка согнув колени и напрягая корпус, согните талию, напрягая нижнюю часть спины.
    • Наклоняясь, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов или ниже, подтяните штангу к нижней части груди.
    • Держите локти как можно ближе к бокам.
    • В верхней точке движения вы должны чувствовать, как будто сводите лопатки друг к другу.
    • Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

    Вот оно! Теперь вы гребете со штангой!

    Хотите видеоинструкцию, показывающую движения шаг за шагом? Ты понял, но только потому, что хорошо попросил:

    Чтобы убедиться в правильности настроек, запишите свой клип и сопоставьте его с нашими видео и гифками. Если они выглядят близко, то у вас все отлично!

    Если вы хотите, чтобы обученный профессионал проверил вашу форму, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

    Опасны ли наклонные ряды?

    Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

    Однако, как и в любом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

    Вот почему так важно сократить количество движений до того, как вы начнете добавлять всевозможные дополнительные веса.

    Запишите себя с легкими гантелями или просто со штангой. Как это выглядит? Убедитесь, что это частично похоже на наши видео и гифки, прежде чем вы начнете поднимать больший вес.

    Вот три распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне: 

    • Округление поясницы. Вы должны держать спину прямо во время этого движения. Вы же не хотите оказывать ненужное давление на нижнюю часть спины.
    • Позвольте вашему телу погрузиться в движение. Не доводите свое тело до веса. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение «подтягивания».
    • Подпрыгивание штанги. Держите штангу в медленном и стабильном движении на протяжении всего движения. Не подбрасывайте штангу при возвращении вверх. Если гриф подпрыгивает внизу, это нарушит вашу форму. Это просто напрашивается на неприятности.

    Если вы все еще беспокоитесь о том, что можете навредить себе при выполнении тяги в наклоне, рассмотрите возможность тренировки с перевернутой тягой собственного веса. Это лично мой любимый ряд из-за более низкой вероятности получения травмы.

    Когда я должен делать тягу на тренировке? (Приступая к работе)

    Осталось ответить на один вопрос: , когда делать свои ряды.

    Для этого пришло время построить тренировку всего тела.

    Как правило, мы рекомендуем нашим клиентам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

    Такая программа f для всего тела включает:

    • Квадрицепсы (перед ногами).
    • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
    • Core (живот и нижняя часть спины).

    Тяга в наклоне выполняла упражнения на «подтягивание» мышц. Так же как и подтягивания или тяги с собственным весом.

    Если вы использовали наш график понедельник-среда-пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

    • Понедельник: Тяга гантелей в наклоне
    • Среда: Подтягивания
    • Пятница: Тяга с перевернутым весом

    Все, что вам нужно, это несколько упражнений на нижнюю часть тела, толчок и основные упражнения, и у вас будет программа для всего тела. В нашем руководстве по построению тренировочной программы для всего тела приведены примеры этих движений.

    Нужна дополнительная помощь? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими основными предложениями для следующих шагов:

    1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с отягощениями, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:

    2) Хорошо следует инструкциям? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy.

    Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать тягу в свои тренировки.

    Ладно, хватит с меня. Теперь ваша очередь:

    Вы тренируетесь с тягой в наклоне?

    Гантели или штанги?

    Вы придерживаетесь перевернутой тяги собственного веса?

    Дайте нам знать в комментариях!

    -Steve

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Силовые тренировки 101:

    • Силовые тренировки 101: Поиск подходящего тренажерного зала
    • Силовая тренировка 101: с чего начать?
    • Силовая тренировка 101: Какой вес я должен поднимать?
    • Силовая тренировка 101: жим лежа
    • Как нанять личного тренера

    ###

    Источник фото: Barbell Rows.

    Источник GIF: Final Fantasy.

    Тяга в наклоне | Видеоруководство по упражнениям и советы

      | АВТОР: Тревор Тиме, C.S.C.S.

      Тревор Тиме, C.S.C.S.

      Тяга гантелей в наклоне может быть упражнением для спины «старой школы», но есть несколько лучших движений для скульптурирования V-образного торса — этого «идеального» телосложения верхней части тела, которое широко в плечах, узко в талии и в сшитой на заказ рубашке… или вообще без рубашки.

      Это потому, что тяга в наклоне задействует почти все мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, одновременно работая с задними дельтовидными мышцами и требуя, чтобы вы задействовали корпус для поддержания стабильности.

      Кроме того, он бьет по вашим бицепсам, что дает вам еще одну причину добавить его в свой еженедельный план тренировок.

      Готов попробовать?

      Как выполнять тягу гантелей в наклоне с идеальной техникой

      Тяга гантелей в наклоне предназначена для верхней и средней части спины, а также плеч, бицепсов и кора.

      • Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
      • Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями назад. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
      • Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
      • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

      Советы по тяге гантелей в наклоне

      Упростите задачу: Выполните тягу одной рукой, положив свободную руку на скамью для поддержки, или выполните тягу гантелей с опорой на грудь:

      • Лежа опуститесь на регулируемую скамью с небольшим наклоном и позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
      • Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
      • Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

      Усложнить: Используйте более тяжелые веса или выполните тягу «летучая мышь»:

      • Примите то же исходное положение, что и при тяге в наклоне, но подтяните правую гантель к боку (локоть согнут, лопатка отведена назад) , и держите так, пока левой рукой выполните 10 рядов.
      • Поменяйте руки и повторите, чтобы завершить один подход.