Содержание
Тяга гантелей в наклоне (техника выполнения)
Тяга гантелей в наклоне – это распространенное упражнение для увеличения силы и массы верха и середины спины. Прорабатывает широчайшие, низ трапеций и задние дельты.
Выполняется как часть программы на силу и набор массы, так и в круговых и жиросжигающих тренировках.
Преимущества:
- Амплитуда движения больше, чем при аналогичном упражнении со штангой
- Удерживая корпус в наклоне, статическую нагрузку получают поясница, бедра и ягодичные
- Развивает силу хвата
Техника выполнения упражнения
Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.
Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.
Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие веса.
Варианты выполнения
Упражнение делают со штангой или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.
Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.
На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.
Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.
Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.
Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.
Плюсы и минусы движения
Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.
Среди главных плюсов отмечают:
- Подходит для стимуляции роста широчайших мышц спины
- Улучшает нервно-мышечные связи (чувство работающих мышц)
Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.
- Более полная амплитуда движения, особенно в верхней части движения
Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.
- Физиологически удобное положение ладоней
При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.
Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:
- В меньшей степени, чем аналогичные движения со штангой, способствует увеличению силового потенциала мышц спины и рук
- Не подходит для людей с болезнями спины, так как оказывается осевую нагрузку на позвоночник
- Может быть сложной для новичков
У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.
Ошибки при выполнении
В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.
Среди распространенных ошибок можно отметить:
- Отведение локтей в стороны
При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается. Чтобы извлечь максимум пользы от упражнения, используйте нейтральных хват и прижимайте локти к корпусу.
Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное. Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.
- Округление спины
Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.
Спина удерживается ровной на протяжении всего движения.
- Недостаточный наклон корпуса
Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.
Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.
Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.
- Сгибание кистей
Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти. Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.
Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.
Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.
- Рывковые движения
В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.
Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.
- Слишком тяжелый вес
Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.
Кому и когда добавлять упражнение в тренировку
Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.
Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.
Лучше добавлять тягу в программу тренировок через 3-6 месяцев регулярных силовых занятий в тренажерном зале.
На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.
Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.
Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.
Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов — Свободные веса
Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов — Свободные веса — База упражнений
Суббота, Ноябрь 26, 2022
- Мой личный спортзал On-line /
- База упражнений /
- Свободные веса
- / Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов
- Просмотров: 2097, Комментарии: 0
Целевые мышцы:
- Плечи – задняя дельтовидная м.
Данное упражнение в 99% случаев делают неверно. А почему? А потому что торопятся ухватить вес потяжелее. Мы же гнать волну не будем и выполним эту тягу максимально точно.
Рекомендовано к выполнению: для людей, уверенно выполняющих базовые упражнения.
Анатомия упражнения
Выполнение тяги в наклоне
- Стоим, ноги на ширине плеч, колени слегка подсогнуты, корпус наклонён вперёд под 45 градусов. Гантели разведены на уровень бедёр, хват прямой (ладони смотрят к себе). Это исходное положение.
- Далее тянем гантели на себя, всё движение происходит в локте – локти уходят в сторону и вперёд.
- Фиксация в верхней точке и плавно опускаем гантели вниз.
Фокусы внимания
- Стремимся опустить плечи как можно ниже, трапециевидную мышцу стараемся максимально распластать по спине.
- В нижней точке дельты максимально растянуты.
- Поднимаем не гантель, а локти – вверх и вперёд.
- На протяжении всего движения сохраняем естественный прогиб в пояснице. Спина прямая.
- Смотрим перед собой.
- Не прижимаем локти к себе. Не надо сводить два разных движения в одно. В этом упражнении работает не спина, а плечи.
- Локти не поднимаются выше уровня плеч. Амплитуда движения достаточно короткая.
- Если перевернуть тело в горизонтальной плоскости, то движение полностью идентично жиму лёжа.
Для того, чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночника, эту тягу часто выполняют лёжа на скамье с углом наклона примерно 45 градусов. Выглядит это вот так…
Основные ошибки
- Сгорбленная спина
- Локти уходят выше плеч (что заставляет плечи подниматься вверх)
- Тяговое движение осуществляется рывком, за счёт инерции
- Сведение гантелей в нижней точке (перенос нагрузки на трапециевидные мышцы)
Вариант со штангой идентичен выполнению упражнения с гантелями. Картинки исполнения ниже.
Дополнительный комментарий
- Обратите внимание, что в этом движении мы по возможности выключаем из работы бицепсы и не делаем тягу за счёт их напряжения.
- Широкий хват (широкая постановка гантелей) позволяет лучше выйти на правильные амплитуды в движении.
- Начинайте освоение упражнения с небольшим весом. Для девушек это, скорее всего, 2 кг. Для парней – 3-4 кг.
- Движение сложное, так что в наращивание весов уходим только после полного освоения правильной техники выполнения упражнения.
Видео по теме
На название упражнения внимание не обращаем. Понятно, что назвать это можно как угодно. Тяга гантелей к подбородку — это совершенно другое движение.
Понравился материал? Покажи друзьям!
Powered by
Cobalt
Тяга в наклоне: руководство по тренировкам с гантелями и штангой
Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали по адресу!
Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать силовые тренировки, в том числе безопасно и эффективно выполнять тяги.
Сегодня мы покажем вам, как именно наши клиенты начинают заниматься тягой в наклоне.
Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:
- Какие мышцы тренирует тяга в наклоне? (Почему вы должны делать ряды)
- Тяга, уровень 1: Тяга гантелей одной рукой
- Тяга Уровень 2: Тяга гантели в наклоне
- Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне
- Опасны ли тяги в наклоне?
- Когда я должен делать тягу на тренировке? (Начало работы)
Небольшое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в всеобъемлющее руководство, которое избавит вас от путаницы и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!
Получите наш путеводитель Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , когда зарегистрируетесь в поле ниже!
Какие мышцы работают при тяге в наклоне?
Тяга в наклоне — отличный способ тренировать «тяговые» мышцы:
- Все мышцы спины
- Ваши бицепсы
- Ваши предплечья
- Ваш захват
- Все промежуточные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют эти мышцы работать вместе.
Если вы регулярно выполняете жимы лежа, начните выполнять одинаковый объем работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избежать травм.
О, и если вы хотите, в конце концов, научиться подтягиваться, ТРЯДКИ — это упражнения, которые вам нужно добавить в свою программу, пока вы не сможете подтягиваться полностью.
Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на вес, который вы можете добавить к тяге в наклоне.
Это ключ к «прогрессивной перегрузке», когда вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как, бросая вызов своим мышцам, они становятся сильнее.
Однако мы не просто вручим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.
Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге штанги.
Мы предоставим вам точные тренировки и рекомендации по развитию.
Нашей первой остановкой будет…
Тяга Уровень 1: Тяга гантели одной рукой
Мы начнем с тяги гантели одной рукой в наклоне, самого основного упражнения для спины.
Скамейка также обеспечивает дополнительную поддержку.
Тренировка в тяге, уровень 1: тяга гантели одной рукой
- Тяга гантели в наклоне: 8 повторений каждой рукой (или столько, сколько вы можете сделать)
- Отдых для 2-минутного перерыва
- Сделайте еще один набор
- Повторяйте, пока не сделаете 3 сета
Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять тягу гантелей одной рукой на скамье:
С каким весом вы должны начать?
Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тяги гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги гантелей в свои тренировки на:
- Понедельник
- Среда
- Пятница
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора переходить к более тяжелым гантелям.
Как только вы сможете поднять гантель весом 15 фунтов (5 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
Нужна помощь в разработке собственной программы тренировок? У меня есть два варианта для вас.
Во-первых, зайдите на страницу «Создайте свою собственную программу тренировок» и испачкайте руки. Наше руководство поможет вам составить программу упражнений для всего тела за 10 простых шагов.
Во-вторых, тренер Nerd Fitness Coach сделает всю тяжелую работу за вас (не совсем так, вам все равно придется что-то поднимать), заставив вас составить для вас индивидуальную программу тренировок:
Ряд Уровень 2 : Тяга гантелей в наклоне
Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!
Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.
Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:
- Стойка на ширине плеч.
- Возьмите гантели ладонями друг к другу.
- Слегка согнув колени и напрягая корпус, согните талию, напрягая нижнюю часть спины.
- Наклоняясь, пока верхняя часть тела не будет согнута под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди сбоку.
- Держите локти как можно ближе к бокам.
- В верхней точке движения вы должны чувствовать, как будто сводите лопатки друг к другу.
- Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.
Бум!
Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять тягу:
Старайтесь делать 3 подхода по 8 повторений в тяге гантелей.
Опять же, график тренировок понедельник-среда-пятница даст вам время на восстановление между движениями.
Вы должны уметь выполнять тяги гантелей в наклоне с весом не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему участку, так как сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).
Тяга Уровень 3: Тяга штанги в наклоне
Мой дорогой Бунтарь, пришло время выполнить тягу штанги в наклоне!
Это упражнение похоже на упражнение с гантелями, но есть небольшие отличия.
Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:
- Стойка на ширине плеч.
- Возьмите штангу шире плеч хватом сверху.
- Слегка согнув колени и напрягая корпус, согните талию, напрягая нижнюю часть спины.
- Наклоняясь, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов или ниже, подтяните штангу к нижней части груди.
- Держите локти как можно ближе к бокам.
- В верхней точке движения вы должны чувствовать, как будто сводите лопатки друг к другу.
- Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.
Вот оно! Теперь вы гребете со штангой!
Хотите видеоинструкцию, показывающую движения шаг за шагом? Ты понял, но только потому, что хорошо попросил:
Чтобы убедиться в правильности настроек, запишите свой клип и сопоставьте его с нашими видео и гифками. Если они выглядят близко, то у вас все отлично!
Если вы хотите, чтобы обученный профессионал проверил вашу форму, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!
Опасны ли наклонные ряды?
Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.
Однако, как и в любом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.
Вот почему так важно сократить количество движений до того, как вы начнете добавлять всевозможные дополнительные веса.
Запишите себя с легкими гантелями или просто со штангой. Как это выглядит? Убедитесь, что это частично похоже на наши видео и гифки, прежде чем вы начнете поднимать больший вес.
Вот три распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:
- Округление поясницы. Вы должны держать спину прямо во время этого движения. Вы же не хотите оказывать ненужное давление на нижнюю часть спины.
- Позвольте вашему телу погрузиться в движение. Не доводите свое тело до веса. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение «подтягивания».
- Подпрыгивание штанги. Держите штангу в медленном и стабильном движении на протяжении всего движения. Не подбрасывайте штангу при возвращении вверх. Если гриф подпрыгивает внизу, это нарушит вашу форму. Это просто напрашивается на неприятности.
Если вы все еще беспокоитесь о том, что можете навредить себе при выполнении тяги в наклоне, рассмотрите возможность тренировки с перевернутой тягой собственного веса. Это лично мой любимый ряд из-за более низкой вероятности получения травмы.
Когда я должен делать тягу на тренировке? (Приступая к работе)
Осталось ответить на один вопрос: , когда делать свои ряды.
Для этого пришло время построить тренировку всего тела.
Как правило, мы рекомендуем нашим клиентам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.
Такая программа f для всего тела включает:
- Квадрицепсы (перед ногами).
- Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
- Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
- Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
- Core (живот и нижняя часть спины).
Тяга в наклоне выполняла упражнения на «подтягивание» мышц. Так же как и подтягивания или тяги с собственным весом.
Если вы использовали наш график понедельник-среда-пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:
- Понедельник: Тяга гантелей в наклоне
- Среда: Подтягивания
- Пятница: Тяга с перевернутым весом
Все, что вам нужно, это несколько упражнений на нижнюю часть тела, толчок и основные упражнения, и у вас будет программа для всего тела. В нашем руководстве по построению тренировочной программы для всего тела приведены примеры этих движений.
Нужна дополнительная помощь? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими основными предложениями для следующих шагов:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с отягощениями, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:
2) Хорошо следует инструкциям? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy.
Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать тягу в свои тренировки.
Ладно, хватит с меня. Теперь ваша очередь:
Вы тренируетесь с тягой в наклоне?
Гантели или штанги?
Вы придерживаетесь перевернутой тяги собственного веса?
Дайте нам знать в комментариях!
-Steve
PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Силовые тренировки 101:
- Силовые тренировки 101: Поиск подходящего тренажерного зала
- Силовая тренировка 101: с чего начать?
- Силовая тренировка 101: Какой вес я должен поднимать?
- Силовая тренировка 101: жим лежа
- Как нанять личного тренера
###
Источник фото: Barbell Rows.
Источник GIF: Final Fantasy.
Тяга в наклоне | Видеоруководство по упражнениям и советы
| АВТОР: Тревор Тиме, C.S.C.S.
Тревор Тиме, C.S.C.S.
Тяга гантелей в наклоне может быть упражнением для спины «старой школы», но есть несколько лучших движений для скульптурирования V-образного торса — этого «идеального» телосложения верхней части тела, которое широко в плечах, узко в талии и в сшитой на заказ рубашке… или вообще без рубашки.
Это потому, что тяга в наклоне задействует почти все мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, одновременно работая с задними дельтовидными мышцами и требуя, чтобы вы задействовали корпус для поддержания стабильности.
Кроме того, он бьет по вашим бицепсам, что дает вам еще одну причину добавить его в свой еженедельный план тренировок.
Готов попробовать?
Как выполнять тягу гантелей в наклоне с идеальной техникой
Тяга гантелей в наклоне предназначена для верхней и средней части спины, а также плеч, бицепсов и кора.
- Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями назад. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
- Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
- Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
Советы по тяге гантелей в наклоне
Упростите задачу: Выполните тягу одной рукой, положив свободную руку на скамью для поддержки, или выполните тягу гантелей с опорой на грудь:
- Лежа опуститесь на регулируемую скамью с небольшим наклоном и позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
- Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
- Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
Усложнить: Используйте более тяжелые веса или выполните тягу «летучая мышь»:
- Примите то же исходное положение, что и при тяге в наклоне, но подтяните правую гантель к боку (локоть согнут, лопатка отведена назад) , и держите так, пока левой рукой выполните 10 рядов.
- Поменяйте руки и повторите, чтобы завершить один подход.