Тяга гантелей в наклоне стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения двумя руками стоя на скамье. Видео

Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения двумя руками стоя на скамье. Видео

Развитию мускулатуры спины способствует тяга одной или 2-х гантелей в наклоне к поясу. Для упражнения можно применять снаряды разного веса.

Содержание

• 1 Полезное действие на организм и противопоказания
• 2 Классификация
• 3 Работа с 1 снарядом
• 4 С двумя снарядами
• 5 С чередованием
• 6 Лежа
• 7 Используя наклонную скамью
• 8 Упражнение на растяжку
• 9 С разведением локтей
• 10 Советы и рекомендации
• 11 Возможные ошибки
• 12 Видео о тяге гантелей

Полезное действие на организм и противопоказания

Тяга гантелей в наклоне к поясу – упражнение, считающееся обязательным для тренировочной программы на массу.

Оно способствует:

• избавлению от мышечного дисбаланса;
• равномерному функционированию обеими половинами спины;
• выстраиванию рельефа и мускулатуры спины.

Такая тяга направлена на:

• качественную работу мышц: благодаря тому, что участвуют только спинные мышцы, спортсмену не нужно отвлекаться на удерживание тела в верном положении и сбережение природного лордоза в позвоночнике;
• наращивание мышечной массы: при систематической тренировке увеличиваются мышцы спины;
• образование привлекательного V-образного силуэта и расширенного плечевого пояса.

Важно проявлять осторожность и помнить, что такой комплекс принадлежит к силовым и оказывает нагрузку на позвоночный столб. Запрет на его выполнение касается тех, кто имеет грыжи, протрузии, гиперлордоз или гиперкифоз.

При осуществлении тяги 1 рукой есть опасность ухудшения имеющихся проблем со здоровьем или появления новых. Начинающие атлеты часто не соблюдают правильную технику и намеренно используют тяжелые гантели, полагая, что с их помощью быстрее можно добиться нужных результатов.

В действительности же тяжелые снаряды оказывают большую нагрузку на плечи и локти. При несоблюдении правильной техники увеличивается возможность получения травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в верхней его части.

Классификация

Можно использовать 1 или 2 гантели.

Положение тела может быть следующим:

• вертикально, 2 ноги на полу;
• вертикально, 1 колено поставлено на скамью;
• горизонтально на наклонной поверхности.

Чтобы хорошо прокачать спину, необходимо выполнять 3 типа упражнений:

Работа с 1 снарядом

Тяга в наклоне к поясу 1 гантели может проводиться 2 способами – на прямой поверхности или наклонной.

Выполняя стойку на горизонтальной скамье важно учитывать нюансы:

• голень и рука (обе правые или обе левые) опирались о скамью;
• таз был выровнен. Тазовые кости должны располагаться в плоскости параллельной полу и без перекоса. Если он есть, руку следует перемещать по скамье до тех пор, пока тазовые кости не будут в одной плоскости;
• плечи располагались в одной плоскости;
• рука со снарядом была опущена вниз.

Технология выполнения следующая:

1. Правильно взять гантель: ее гриф параллелен полу.
2. Тянуть снаряд к поясу, пытаясь отводить локоть вверх.
3. Достигнув верхней точки, провернуться так, чтобы локоть поднялся выше. Важно помнить: скручивание может спровоцировать травму.
4. Остановиться на 1 сек., после – опустить руку.
5. Отвести снаряд чуть назад, не позволяя ему висеть перпендикулярно полу.
6. В нижнем положении задержаться примерно на 1 сек., немного расслабить кисть и лопатку, после – снова поднимать гантель.

Рекомендуется делать минимум по 3 подхода по 10 раз на каждую руку. После того как будет сделано нужное количество раз для 1 руки, можно брать гантель в другую руку и повторять упражнение.

Такой тренаж имеет следующие достоинства и недостатки в сравнении с работой со штангой:

С двумя снарядами

Работа с парой гантелей сравнима с тягой штанги. Если спортсмен научился ее выполнять, его задача станет проще. Все, что останется сделать – выбрать подходящий вес. Благодаря этому упражнению, прорабатывается спина, а мышцы нижних конечностей не испытывают слишком большую нагрузку.

К ключевым достоинствам тяги обеими руками относится:

• безопасность выполнения. Это осуществляется за счет свободного веса и минимальной нагрузки на позвоночник. Такой тренаж – хороший вариант при проблемах с поясницей;
• доступность упражнения, благодаря отсутствию сложного оборудования;
• возможность варьировать вес гантелей. За счет этого тренаж эффективен как для новичков, так и долго практикующих;
• вариативность исполнения упражнения. Это возможно благодаря выбору различного положения тела или угла;
• укрепление и поддержка поясницы в тонусе, корректировка сутулости.

На фото показано правильное выполнение тяги гантелей в наклоне к поясу.

Технология выполнения следующая:

1. Принять начальное положение, для чего правильно взять гантели: они не должны висеть на пальцах, хват – одинаков с 2-х сторон.
2. Наклониться вперед корпусом, оптимальный угол – 45 °.
3. Согнуть колени так, чтобы бедренный бицепс не испытывал нагрузку.
4. Свести лопатки и привести снаряды к поясу. Локти находятся в той же плоскости, что и позвоночник.

С чередованием

Тяга гантелей в наклоне к поясу, опираясь 2-мя руками, потребует:

• опоры правой или левой рукой;
• выставленную ногу вперед;
• отведенный назад таз;
• наклоненное туловище на 45 °.

Такая тяга может быть с выпадом или без.

Если предпочтение отдано первому способу, необходимо:

1. Выставить вперед правую ногу и перенести на нее массу тела.
2. Взять в левую руку снаряд.
3. Правую руку упереть о правое колено.
4. Поднять на выдохе правую руку со снарядом.
5. На вдохе эту руку опустить.

При осуществлении упражнения без выпада следует:

1. Ноги расставить немного в стороны и присогнуть в коленях.
2. Правую руку завести за спину.
3. В левую руку взять снаряд.
4. Подтянуть левую руку к пояснице, остановиться на 1 сек.
5. Возвратиться в стартовое положение.

Лежа

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

1. Наклониться на 30 °.
2. Разместиться на скамье спиной кверху.
3. Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

Техника исполнения следующая:

1. Снаряды положить на пол.
2. Лечь животом на скамью, свесив руки.
3. Голову расположить чуть выше спинки.
4. Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
5. При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Используя наклонную скамью

Некоторым трудно длительное время сохранять прогиб в пояснице, поэтому вместо горизонтальной поверхности лучше брать наклонную.

Устанавливается скамья следующим образом:

1. Зафиксировать 30° угол для спинки.
2. Приподнять немного сиденье.
3. Поставить на сиденье колено.
4. Согнуть руку в локте и опереться на спинку. Так руки и поясница будут испытывать меньше нагрузки.

Упражнение на растяжку

Если бедренный бицепс такой жесткий, что наклон сделать невозможно, необходима растяжка. Она заключается в раскатывании его на ролике перед началом выполнения упражнения. Однако прежде нужно принять горизонтальное положение, опираясь животом на скамью.

Важно помнить: при плохой или недостаточной растяжке невозможно будет верно согнуться или выгнуться.

С разведением локтей

Если требуется задействовать задние дельтовидные мышцы, необходимо использовать небольшой вес, при этом без раскачивания тела.

Советы и рекомендации

Для людей, добившихся успехов в прокачке мышц спины, профессионалы дают следующие советы и рекомендации:

Аспект внимания	Рекомендации
Угол	Многое зависит от величины угла между плечом и телом. Изменяя этот угол, можно прокачивать разные мышцы. Например: задние дельтоиды хорошо прокачиваются, если локти будут широко расставлены; если локти соприкасаются с телом, функционируют широчайшие мышцы. Этими особенностями можно пользоваться, распределяя нагрузку на разные зоны спины. Рекомендуется отдавать предпочтение 2-м разновидностям упражнений: локти у тела; локти широко разведены. При этом нужно стремиться тянуть снаряды к поясу, иначе упражнение не принесет положительных результатов.
Положение гантели	Если используется 1 снаряд, положение для него единственное, если же тяга 2-х гантель – вариантов становится больше. Чем дальше руки расположены от туловища, тем больше угол разворота снарядов.
Без скамьи	Тем, кто обладает хорошей растяжкой, рекомендуется делать тягу к поясу в наклоне. Нужно принять положение стоя, без использования скамьи, опереться рукой на что-либо и приступить к упражнению. Лучше выбирать легкие гири, иначе мышцы будут подвергнуты большому риску повреждения или выполнения рывками.
Вес	Массу гантелей нужно выбирать, исходя из физических возможностей. Например, снаряды небольшого веса больше подойдут девушкам и новичкам. Средние по массе гантели рекомендуется использовать тем, кто уже не раз выполнял такие упражнения. Вес снаряда не должен тянуть тело вниз при опускании.
Многообразие тренировки	Периодически рекомендуется вносить разнообразие. Можно чуть наклонить снаряд на себя или поворачивать его, когда преодолевается последние 10-20 см амплитуды.

Значение для упражнений имеет и сам снаряд – гантели. Их главное преимущество в том, что это самостоятельный и отцентрированный снаряд, который может заменить штангу, при этом движения мышц в упражнении будут более естественными.

При выборе необходимо смотреть на следующее:

• разновидности гантелей;
• материал изготовления;
• используемые механизмы;
• производитель;
• цена.

Гантели могут быть 2-х типов:

Снаряд	Применение	Особенности выбора
Разборные	Применимы при необходимости увеличить силовые показатели. Минус их в периодическом раскручивании и прибавлении блинов, плюс – вариативность нагрузки. Такие снаряды подойдут для начинающих атлетов.	Перед приобретением гантели необходимо опробовать в магазине. Блины могут быть выполнены из: резины – лучшее соответствие цены и качества, однако они обладают специфическим запахом; силикона – износостойкий, приятный в руке вариант, но дорогостоящий; неопена – удобны в работе, но быстро изнашиваются; металла – бюджетный функциональный тип. Для комфорта тренажа важен гантельный гриф. Его диаметр должен обеспечивать плотную посадку руки. Лучше, если область хвата прорезинена, металлическая будет неприятна в руки, а пластиковая – выскальзывать. Немаловажны крепежи: блины в месте крепления должны хорошо фиксироваться, чтобы обеспечить безопасность во время занятий. Диаметр их грифа должен быть удобен при любом количестве блинов.
Неразборные	Применимы для поддержания формы. Они подходят для тренировок дома.	При их выборе нужно опираться на индивидуальный вес, с которым удобно работать. Гантель должна плотно находиться в руке, не быть слишком легкой и не выскальзывать. При необходимости следует пользоваться перчатками. Материал изготовления покрытия может быть из резины или силикона.

Возможные ошибки

Тяга гантелей в наклоне к поясу часто выполняется с ошибками, в результате которых упражнение оказывается неэффективным или идет во вред.

Лучше не допускать следующих ситуаций:

• Опускание головы. Подбородок опускается к грудине, появляется ненужное напряжение в шее и нарушается нормальное положение хребта. В результате возрастает риск травмы.
• Тяга к грудной клетке. Если рука непроизвольно тянет снаряд к груди, значит, используется чересчур большой вес. Лучше взять снаряд легче и тянуть его к животу, а не к груди.
• Тяга рывком. Поднимать руку со снарядом нужно плавно, без резких движений: так можно будет хорошо прокачать мышцы. Если же тяга будет выполняться рывками, возможна травма и бесполезная проработка мышц. Также при такой ошибке возникает спазм трапециевидной мышцы, боль в области шеи, затылка.
• Округление спины. Это признак недостаточной растяжки. Чтобы его избежать, необходимо воспользоваться наклонной скамьей или использовать более высокую опору.
• Дрожание руки. Возникает при слабых мышцах. Если начинает дрожать рука, необходимо наклонить скамью или попробовать другие положения рук;
• Тяга силой бицепса. При верном выполнении снаряд нужно тянуть силой спинных мышц. Если же начинать бицепсом, это исключает спину из работы. Рука здесь словно выполняет функцию «крючка». После верной тяги напряженными должны оставаться широчайшие мышцы, но не бицепсы. Если трудно не задействовать бицепсы, следует взять гантели легче. Можно повторять упражнение, стоя перед зеркалом до тех пор, пока не будут прочувствованы нужные мышцы;
• Неправильное соотношение с дыханием. Частая ошибка – неправильный ритм дыхания. Поднимать нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Качественным тренажером, укрепляющим спинные мышцы и вырабатывающий правильную осанку, служит тяга гантелей в наклоне. Он обязателен для тренировок в качестве дополнения вертикальных тяг.

Видео о тяге гантелей

Правила выполнения тяги гантелей в наклоне:

Спорт и фитнес

Тяга гантели к поясу в наклоне: техника выполнения и видео — Wayout Fitness

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Редакция Wayout

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

• тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
• тяга гантелей двумя руками стоя;
• тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

• Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
• Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
• Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
• Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.

гантели — Bilder und stockfotos

4.268Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• видео

Durchstöbern Sie 4.268

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

aufnahme eines sportlichen jungen mannes, der mit einer hantel in einem FitnessStudio Trainiert — ряды гантелей стоковые фотографии и изображения

Aufnahme eines sportlichen jungen Mannes, der mit einer Hantel. ..

Ein schlechter Tag kann besser gemacht werden, indem man ins Fitnessstudio geht

aufnahme einer sportlichen jungen frau, die mit hanteln in einem Fitnessstudio Trainiert — гантель ряд сток-фото bilder

Aufnahme einer sportlichen jungen Frau, die mit Hanteln in einem…

Sie werden Erfolg haben, nicht soft, aber definitiv

Fitnessraum Trainieren. — ряд гантелей стоковые фото и изображения

Тренировочный зал для фитнеса.

фрау, die einzelarm gebeugt über reihenübung macht. flash vektorillustration isoliert auf weißem hintergrund. тренировка-zeichensatz — ряд гантелей сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Жена, Einzelarm gebeugt über Reihenübung macht. Flache…

Frau macht Einarmige über Reihe gebeugte Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund. Workout-Zeichensatz

der muskulöse mann hebt die hantel. ruckenübung. эйнарм-хантельрайхе. — ряд гантелей стоковые фото и изображения

Der muskulöse Mann hebt die Hantel. Rückenübung. Einarm-Hantelreih

Muskulöser Mann hebt die Hantel an. Rückenübung. Einarmige Hantelreihe

herzhaftes mann training mit arm hanteln — гантели ряд стоковые фото и изображения

Herzhaftes Mann Training mit Arm Hanteln

hantelreihe im Fitnessstudio — гантели ряд стоковые фото и изображения

Hantelreihe im Fitnessstudio

Mann, der Han im finetel Fitnessstudiohe das Rückentraining macht

hanteln solide символ. schwere gewichte barbe. спортивный вектор-дизайн-концепт, глифен-стиль пиктограммы на белом фоне, verwendung für web und app. eps 10. — Строка гантелей сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Символ Hanteln solide. Schwere Gewichte Barbe. Спорт Вектор-Дизайн

Hanteln Solides Symbol. Schwere Gewichte Barbe. Sport-Vektor-Design-Konzept, Glyphen-Stil Piktogramm auf weißem Hintergrund, Verwendung für Web und App. Eps 10

Тренировка в наклоне стоя hanteln — ряд гантелей стоковые фото и изображения übung — тяга гантелей: стоковые фотографии и изображения

Starker Mann ist Cross-Training Übung

Mann macht einen arm hantel reihe — ряд гантелей, фото и фотографии — ряд гантелей стоковые фотографии и изображения

Райхен фон Хантельн в Turnhalle mit Sonnenlicht.

гантель непрерывный einlinie zeichnung — ряд гантелей сток-графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

hantel kontinuierliche einlinie Zeichnung

домашняя фитнес-планка reihe training азиатская женщина обучение вооружению тун rudern übung planken mit hantel gewichte innen. eine armreihe, die drinnen trainiert. панорама-баннер — ряд гантелей стоковые фотографии и изображения

Home Fitness Planke Reihe Training asiatische Frau Training Arme…

Aufnahme einer gruppe sportlicher junger leute, die zusammen liegestütze und abtrünnige reihen in einem FitnessStudio Machen — гантели ряд фото и фотографии

Aufnahme einer Gruppe юниорский спортивный лейт, тренажёр. ..

Gib alles, um zu wachsen

Тяга гантелей: получение V-образной формы

Дом Упражнения Спина Тяга гантелей: получение V-образной формы

Тяга гантелей или Тяга гантелей одной рукой известна тем, что позволяет получить V-образную форму спины. Ряды гантелей также известны как «газонокосилки», потому что идеальная форма выглядит так, будто вы запускаете газонокосилку. Ключом к движению является формирование «треножника силы» с помощью ног и свободной руки.

Это упражнение популярно в тренировках для мужчин, потому что красивая V-образная форма выглядит очень по-мужски. Он также популярен среди многих женщин-знаменитостей. Им нравится иметь четко очерченную спину и руки, потому что это делает вашу талию меньше.

Обычное упражнение в тяге гантелей одной рукой. Некоторые варианты позволяют использовать две гантели одновременно или стоя и используя штангу. Обычно это происходит, если вы используете легкий вес и фокусируетесь на тонусе спины. Не рекомендуется работать с тяжелыми весами обеими руками.

Это упражнение похоже на тягу в наклоне или тягу в наклоне обратным хватом.

• Основные используемые мышцы: Верхняя часть спины
• Второстепенные мышцы: Широчайшие, Бицепсы, Шея, Плечи
• Необходимое оборудование: Гантель или штанга
• Тип упражнения: Тяга

Выполнение тяги с гантелями:

1. Держите гантель в одной руке, поддерживая себя на скамье другой.
2. Согните одно колено на скамью, а другую ногу уприте в землю.
3. Держите спину прямо и параллельно скамье.
4. Выдохните и подтяните гантель к туловищу так, чтобы вам пришлось повернуть туловище, чтобы поднять вес еще выше.
5. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Советы по технике безопасности при выполнении тяги с гантелями

Не забывайте смотреть вверх, в сторону от подъемника. Это поможет предотвратить нагрузку на шею, возникающую из-за того, что во время упражнения вы держите голову опущенной. Большинство людей начинают поднимать вес прямо вверх. Держите мышцы спины параллельно полу. Поддерживайте дыхание и держите пресс твердым.

Популярные тренировки с гантелями

Многие спортсмены и знаменитости используют в своих тренировках тяги с гантелями:

• Тренировка Rock использует тягу гантелей, чтобы начать тренировку спины. Дуэйн Джонсон, также известный как Скала, затем переходит к тяге вниз с широкой и узкой широчайшими мышцами.
• Тренировка Дерека Джетера использует тягу гантелей как часть его суперсета.
• Тренировка Леди Гаги, созданная Гарри Пастернаком, использует упражнения с гантелями как часть ее быстрой тренировки верхней части тела.
• Тренировка Джессики Бил включает тягу с гантелями как часть силовых тренировок.
• В тренировке Софии Вергары используются тяги гантелей одной рукой, чтобы плечи, спина и руки были объемными. Благодаря правильной форме V-образной формы ее талия выглядит узкой.
• На тренировке Альберта Пужоля используются тяги с гантелями для увеличения силы спины. Это помогает ему получить силу и растяжку, в которых он нуждается, когда он сокрушает бейсбольный мяч и совершает хоумран.
• В тренировке Патрика Уиллиса используются тяги с гантелями. Когда он был молод, он сосредоточился в основном на скамье штанги. Теперь он делает тяги с гантелями, потому что знает, что важно также проработать заднюю сторону.
• В тренировке Евы Лонгории используются тяги гантелей в наклоне стоя. Этот вариант подробно описан ниже.
• В 30-дневной программе упражнений Джиллиан Майклс также используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя».
• В тренировке Jay-Z и тренировке Бейонсе используются тяги гантелей одной рукой. Марко Борхес предлагает своим клиентам сделать 10-15 повторений на одну сторону, а затем сразу же повторить на другую сторону.

Видео Тяги гантелей

Вот видео, показывающее, как выполнять Тяги гантелей одной рукой:

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Beyonce, дает важный совет:

Напрягая пресс, вы держите спину прямо. Начните с веса, которым вы можете комфортно управлять, пока не освоите движение, и оно больше не будет проблемой.

Видео тяги гантелей стоя в наклоне