Тяга гантелей в наклоне техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать тягу штанги в наклоне

Хотите сделать спину крупнее и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины являются одними из самых больших в теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Это комплексное упражнение, которое считается одним из первых упражнений для больших мышц, требует, чтобы вы отрывали штангу от пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником. Ваш хват должен быть чуть шире, чем ширина плеч.

Согнутое положение потенциально может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск получения травмы, поэтому важно использовать правильную форму. Форма также чрезвычайно важна при тяге гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

 

Как выполнять тягу штанги в наклоне

 

1. Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.

4. Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

 

Советы:

  • Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения
  • Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
  • Делайте паузу в верхней части упражнения и сводите лопатки вместе — это отличный способ укрепить спину и улучшить осанку.

 

Распространенные ошибки и способы их исправления

Толчок веса:

Самый эффективный способ тренировки — контролировать вес, который вы поднимаете. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми нужно работать. Поэтому важно выбрать правильный вес — не занимайтесь эгоизмом.

Изогнутая спинка:

Изогнутая спинка — еще одна ошибка, с которой вы будете сталкиваться слишком часто. Это быстрый способ нанести травму, так что не торопитесь и используйте правильную форму.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, и контролируйте вес на протяжении всего движения.

Слишком маленький диапазон движения:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в прямую тягу. Это будет означать, что вы недостаточно согнулись, отняв движение от мышц спины и задействовав больше плеч.

Для этого упражнения не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающих за вашей техникой.

Польза тяги в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и повышения тяговой силы верхней части тела, не говоря уже о том, какое влияние оно окажет на ваше телосложение.

Основные используемые мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные (трапеции) и ромбовидные (верхняя средняя часть спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь улучшениям в других упражнениях.

 

Захваты штанги

При выполнении тяги в наклоне вы можете держать руки в положении пронации (ладони обращены вниз) или супинации (ладони обращены вверх).

Супинированный хват задействует больше бицепсов в движении, а это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного больший вес.

Пронируя хват, вы заставите ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы работать сильнее. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший упор на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Вариант хвата, который вы выберете, полностью зависит от вас. Вы должны выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей способ. Мы собираемся сосредоточиться на пронированных хватах для идеальной тренировки спины.

 

Варианты тяги штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — еще одно упражнение, направленное на основные мышцы спины и отлично развивающее силу. Как и тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа основана на подтягивающих движениях для работы мышц спины.

В этом упражнении вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в противопехотную машину (эта металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Когда вы окажетесь в этом положении, вам может понадобиться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образного грифа. В этом случае подойдет и рукоятка узким хватом V-образного ряда сидя.

 

Как выполнять тягу Т-образного грифа

 

1. Нагрузите штангу весом, прежде чем расставить ноги и взяться за утяжеленный конец.

2. Подтяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней точке движения.

3. Опустите штангу в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

 

Тяга Т-грифа с опорой на грудь

Тяга Т-грифа с опорой на грудь, также известная как тяга Т-грифа лежа, является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки и снижения вероятности получения травмы из-за плохой формы и техники. Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть выводится из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, что означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги Т-образного грифа, вы всегда можете использовать скамью и набор гантелей.

 

Как выполнять тягу с опорой на грудь:

 

 

1. Загрузите тренажер для тяги с Т-образным грифом выбранным весом. Отрегулируйте высоту таким образом, чтобы верхняя часть груди находилась на верхней части подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки тренажера.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходное положение.

4. Медленно подтяните вес к груди, напрягая спину в верхней точке.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держите движение под контролем на всем протяжении.

5. Повторите необходимое количество повторений.

 

Возьмите домой сообщение

Если вы хотите создать всесторонне сильную развитую спину, то тяга штанги в наклоне должна быть частью вашей тренировки спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом ради эстетичного внешнего вида, силовыми тренировками/пауэрлифтингом или просто для поддержания физической формы, этот тренажер должен стать вашим постоянным занятием в тренажерном зале.

Поскольку вы находитесь в наклонном положении, это подвергает вас риску получения травмы, поэтому очень важно, чтобы ваша форма была правильной, а вес не был слишком тяжелым, последнее, что вам нужно в дальнейшей жизни или раньше, это плохо. назад из-за поднятия тяжестей с плохой формой.

Если вы уже делаете это движение и вам нужно освежить его, посмотрите на альтернативные упражнения, это сделает ваши тренировки свежими и захватывающими, но также предотвратит плато.

 

Руководство по скульптурному движению

Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, нет такого движения, как тяга в наклоне. Это один из лучших способов проработать часто недоиспользуемые мышцы спины, но только если вы правильно освоите технику тяги в наклоне.

Вам простительно думать, что тяга в наклоне воздействует только на ваши руки, но тяговое движение на самом деле является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для ваших забытых мышц спины, а именно, ваших широчайших мышц, трапеций и ромбовидных мышц. Бонус: вы также будете работать над бицепсами.

Преимущества тяги в наклоне

  1. Работает верхняя часть спины и руки
  2. Повышает функциональную прочность
  3. Можно выполнять с гантелями, гирями, эспандером или штангой
  4. Укрепляет мышцы, поддерживает хорошую осанку и уменьшает боль в спине
  5. Не требует много места

      6. Тяга в наклоне — это составное движение, объясняет Тим ​​Бенджамин, бывший олимпийский чемпион и соучредитель приложения для аудиотренировок WithU, что означает, что оно работает более чем с одной группой мышц одновременно.

      «Ключевым преимуществом тяги в наклоне является возможность проработать мышцы верхней части спины и бицепсов за счет динамических движений, в то же время развивая заднюю цепь (ягодичные, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины) за счет статического сокращения», он говорит.

      И, если ваша работа требует, чтобы вы проводили большую часть дня, сгорбившись за компьютером, вполне вероятно, что вашей задней цепи не помешало бы немного TLC.

      «Тяга в наклоне — это фантастический способ укрепить заднюю цепь мышц, область, которая поддерживает осанку и стабильность корпуса», — говорит тренер Orangetheory Рэйчел Скиннер. Вот почему укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

      Возможно, поэтому бывшая звезда обложки Vogue WH Уильямс недавно была замечена гребущей в спортзале?

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Посмотреть этот пост в Instagram

      Пост, опубликованный Далтоном Вонгом (@dalton_wong22)

      Скиннер рекомендует добавлять гребные движения, такие как тяга в наклоне (или один из вариантов ниже), в свои тренировки один или два раза в неделю.

      Задействованы мышцы тяги в наклоне

      Резюмируем: тяга в наклоне обеспечивает серьезную отдачу, когда речь идет о проработке спины, а также других «тянущих мышц», включая:

      • Широчайшие мышцы спины (бег) по бокам спины)
      • Ромбы (верхняя и средняя часть спины)
      • Трапециевидная мышца (верхняя часть спины)
      • Бицепс

        Форма тяги в наклоне

        У вас есть несколько вариантов, когда речь заходит о стойке тяги в наклоне:

        1. Сплит-стойка: Вы можете перейти на сплит-стойку (как на изображении вверху этой статьи): держа гантель в правой руке, сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена и поднимите правую пятку, удерживая носок на полу для равновесия.
        2. Ноги на ширине бедер: Вы можете выполнять тягу в наклоне, поставив обе ноги на пол на ширине бедер, как показано на видео выше.
        3. Со скамьей: Если вы боретесь с балансом, округляете или выгибаете спину, может помочь использование скамьи. Просто положите левую руку (или ту, которая не держит вес, заметьте) и левое колено на скамью, как показано ниже.

            4. Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно напрягите корпус, держите спину прямо и подбородок.

            Затем подтяните гантель к талии, прижимая локоть к боку.

            Чтобы завершить повторение, вытяните руку в исходное положение. Стремитесь выполнить три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

            Слишком просто? «Давай тяжелее», — говорит она. «Пока ты не жертвуешь формой». Все понял?

            Сколько повторений тяги в наклоне нужно делать?

            Идеальный диапазон повторений для тяги в наклоне составляет от 8 до 15 повторений, говорит Бенджамин. «Выход за пределы этого диапазона может поставить под угрозу здоровье нижней части спины, поскольку вы начинаете уставать и снижаете способность поддерживать свой вес, повернутый вперед».

            Независимо от того, где вы окажетесь на этой шкале повторений, убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы сделать последние несколько повторений сложными, чтобы помочь вам нарастить силу.

            Ошибки формы ряда в наклоне

            Эй, иногда ты ошибаешься. Бывает. Вот две распространенные ошибки, о которых следует знать, а также способы исправления тяги в наклоне.

            1. У тебя круглая спина

            Хочешь получить травму? Тогда прекрати это прямо сейчас. Используйте зеркало, чтобы увидеть себя и убедиться, что ваша нижняя часть спины прямая и вы не перенапрягаетесь — это также означает, что вы не прогибаетесь.

            2. Вы не можете поддерживать хорошую форму

            Если ваша техника не работает до того, как вы закончите подход, это признак того, что вам нужно уменьшить вес, который вы используете. Не чувствуйте необходимости грести те же гигантские веса, которые использует человек на следующей скамье. Форма и время под напряжением (то есть, как долго работают ваши мышцы) послужат вам гораздо лучше, чем торопливые, неправильные повторения.

            3 варианта тяги в наклоне, которые стоит попробовать

            Проработайте несколько мышц с помощью этих вариантов — выберите то, для чего у вас есть домашний тренажер (или тренажерный зал)!

            1.