Тяга гантелей в наклоне техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Сегодня
мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое
упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала
ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много
важного и нужного для построения красивой спины.

Тяга
штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития
которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что
тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые
широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум
не позволят добиться такого же эффекта.

Какие мышцы работают

В
тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

• широчайшие;
• большие и малые круглые;
• ромбовидные;
• трапеция;
• задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу
штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо
проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:

• построение красивой фигуры;
• наращивание мышечной массы;
• развитие силы спины;
• укрепление мышечного корсета спины;
• проработка мелких мышц-супинаторов;
• развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга
штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря
на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь
именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми
лучшими, в том числе и для девушек.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически
правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток
при неподвижном корпусе. Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько
это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения
тяги штанги в наклоне:

1. Установи
   рабочий вес на штанге.
2. Возьмись
   за нее обратным хватом на ширине плеч.
3. Ноги
   поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты.
4. Наклонись
   корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее
   45 градусов).
5. Статически
   напряги пресс.
6. Взгляд
   направь вперед. Это твое исходное положение.
7. Вдохни
   и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
8. Задержись
   на 1-2 счета, сократив мышцы спины.
9. Медленно
   на вдохе опусти гриф, выпрямив руки.
10. Сделай нужное
    количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы
получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие
моменты:

1. Приводи
   штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
2. Держи
   локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
3. Используй
   полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до
   касания живота.
4. Держи
   спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута.
5. Следи
   за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
6. Смотри
   вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.
7. Опускай
   штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением.
8. В
   конечной точке сокращай мышцы спины.
9. Подтягивай
   штангу на выдохе, а опускай на вдохе.
10. Придерживайся
    следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12
    повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед
выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от
максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Вариации тяги штанги в наклоне

У
тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на
определенные мышцы спины:

• тяга штанги обратным хватом;
• тяга штанги прямым хватом;
• тяга в машине Смита;
• тяга гантелей;
• тяга штанги к груди;
• тяга Ривза.

Какой
из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько
вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы. Девушкам нужно акцентировать
внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в
машине Смита у них в приоритете.

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Тяга
в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать
работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется
строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.

Преимущества тяги
в Смите:

• максимальная изоляция целевой группы мышц;
• легче удерживать корпус в нужном положении;
• меньше нагружается поясничный отдел.

Вывод: тяга штанги
в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита
– целевая проработка конкретных мышечных групп.

Обратный хват или прямой: что лучше

Главное
отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны.
Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.

Примечание: именно
широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в
приоритете обратный хват.

Кроме
того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело
в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет
взять больший вес.

Кому нельзя делать упражнение

Тяга
штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя
делать при:

• слабой пояснице;
• проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).

Слабые
мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении,
особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а
потом постепенно осваиваем тягу в наклоне. Самое лучшее упражнение на
укрепление поясницы – гиперэкстензия.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Если
по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана,
упражнение имеет альтернативные варианты. Среди них можно выделить:

• тяга штанги лежа на скамье;
• тяга Т-грифа;
• тяга верхнего блока;
• тяга нижнего блока;
• пуловеры у блока;
• тяга гантелей в наклоне к поясу
• подтягивания.

Заключение

Тяга
штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры.
Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный
профиль с узкой талией и массивной спиной. Девушки с помощью этого упражнения делают
талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет
всем независимо от пола и уровня подготовки.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Тяга штанги в наклоне — эффективная и вневременная классика. Он позволит проработать всю спину от и до. Имеет широкий спектр применения.

Мощное базовое упражнение для опытных спортсменов. Так как для эффективности и отдачи нужен достаточно большой рабочий вес, а у новичков здесь обычно возникают проблемы с удержанием поясницы.

Содержание

Применение

Техника

Ошибки

Рабочие мышцы

Широчайшие, большие круглые, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, ромбовидные.

Применение

Это упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также в тренировках тяжелоатлетов.

В бодибилдинге для формирования мышечной массы.

В пауэрлифтинге и других силовых тренировках может использоваться для развития силы спинных мышц в целом.

Что касается вариантов реализации, то есть разные варианты.

Существуют различные варианты захвата. Самый распространенный хват – на ширине плеч. При более широком хвате увеличивается общая нагрузка и сложность.

Поскольку допустимо использование серьезных рабочих весов, желательно начинать с разминки и легкого веса.

Техника выполнения

Необходимо принять положение как в становой тяге. Перед перекладиной поставьте ноги на ширине плеч и прижмите их к перекладине, поясница прогнута, руки прямые, .

Возьмите спортивный снаряд ладонями вверх, при этом руки прямые в локтях, затем вытяните. Поясница находится в согнутом состоянии, а туловище смотрит вперед, напрягите мышцы поясницы.

Начальная точка движения штанги — колени, конечная точка — талия.

Вдохните в исходном положении, а когда коснетесь ремня, выдохните.

Вернувшись в исходное положение, снова вдохните.

Следующие особенности упражнения:

Поясничные мышцы при подходе должны быть напряжены; рывки здесь неуместны, сосредоточенное и спокойное выполнение движения – залог успеха.

Если все делать правильно, то получится отличная проработка всей спины, способствующая росту силы и мышечной массы.

Ошибки

Есть ряд ошибок, которые допускают начинающие и неопытные спортсмены при выполнении движения. Например, многие исполнители двигают головой, ногами и телом. Этого нельзя делать. Следующая ошибка — стоять неустойчиво, занимая исходное положение. Чтобы этого избежать, важно ставить ноги на ширине плеч или даже шире.

Необходимо, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Благодаря этому можно будет делать необходимые действия с большей амплитудой, и при этом поднимать локти выше уровня спины.

Кстати, их надо поднимать очень высоко — так вы сможете лучше прокачать мышцы спины.

Изначально вся нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины. Однако, когда локти достигают уровня спины и спортсмен отводит плечи назад, он может просто не сместить центр нагрузки.

Хотя его необходимо перенести на верхнюю часть широчайших мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Большинство спортсменов прогибают спину, держат поясницу согнутой, что увеличивает риск получения травмы. Правильно сохраняйте естественный изгиб позвоночника на протяжении всей этой работы. Положение позволяет выпрямить грудь и немного прогнуть спину в пояснице.

Также необходимо реализовать неподвижность ног и корпуса.

Что развивается?

Основной рабочей мышцей здесь является широчайшая мышца спины. Цель – увеличение мышечной массы спины, а для этого необходимо развивать ее верхнюю и среднюю части. Основной уклон делается именно на спину. Однако это еще не все. Какие мышцы еще работают? ромбовидная, трапециевидная,

треугольная. Стабилизация тела происходит за счет работы ягодиц, кора, поясницы.

Как это сделать?

Во время движения необходимо следить за тем, чтобы локти двигались только назад и вверх. Недопустимо, чтобы они расходились в стороны.

Чем заменить?

Тяга гантелей в наклоне с Т-образным грифом.

Какое оборудование необходимо

Классический прямой гриф

Каковы основные преимущества?

Для укрепления спины, устойчивости кора, обеспечения гармоничного развития тела.

Подходит для девочек?

Только с опытом тренировок, а так отличий нет.

Варианты выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Варианты наклона корпуса:

Наклон параллельно полу. Более старый вариант исполнения, он несколько сложнее.

положение выше параллели.

Вариант с читерством. Это приемлемо только для опытных пауэрлифтеров. В этом случае вес больше.

Есть и более экзотический вариант исполнения, это тяга трэп-штанги в наклоне. Упражнение качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапеции, лопаточные мышцы, бицепсы рук, задние дельтовидные пучки. Упражнение имитирует тягу прямой шеи в наклоне. главное отличие — параллельное положение кистей. Этот хват более удобен и естественен. Таким образом, использование трэп-грифа позволяет атлету сосредоточиться на работе широчайших мышц, а тяга трэп-грифа в наклоне позволяет атлету поднимать больший вес.

Выводы

Итак, включите в свою тренировку тягу штанги в наклоне, она необходима для роста силы и массы широчайших. Не спешите увеличивать веса, следите за техникой. Можно выполнять в начале тренировку спинных мышц, но

автор — Denis Strongshop

Калькулятор распределения веса

Становая тяга с наклоном таза вперед: риски и способы устранения многих проблем с тазовым наклоном

вашей нижней части спины и мешают вашей работе, поэтому важно знать, как это исправить, если вы боретесь с этой проблемой.

Итак, что такое становая тяга с наклоном таза вперед и как это исправить? Становая тяга с наклоном таза вперед — это когда ваш таз наклонен вперед, когда вы находитесь в положении становой тяги. Вы можете исправить это, выполняя вариации становой тяги, такие как становая тяга с ловушкой, выполняя корректирующие упражнения, такие как кошка-верблюд, и не забывая держать бедра близко к штанге во время становой тяги.

Хотя можно выполнять становую тягу с наклоном таза вперед, это не идеально. Помимо риска травм нижней части спины и подколенных сухожилий, это может поставить ваши мышцы в неоптимальное положение и затруднить выполнение подъема.

В этой статье я расскажу, что такое становая тяга с наклоном таза вперед, связанные с этим риски и как ее исправить.

Что такое становая тяга с наклоном таза вперед?

Становая тяга с наклоном таза вперед считается дурным тоном и требует коррекции. Когда я говорю о наклоне таза вперед, я имею в виду чрезмерный наклон таза вперед.

Наклон таза вперед является чрезмерным, когда вы находитесь в точке, в которой ваш таз больше не может наклоняться вперед. Когда у вас чрезмерный наклон таза вперед, вы можете хронически ощущать напряженные сгибатели бедра и/или напряжение в нижней части спины.

Когда у вас наклон таза вперед во время становой тяги, это выглядит так, как будто ваша нижняя часть спины чрезмерно вытянута или прогнута. Это также заставляет определенные мышцы чрезмерно укорачиваться или чрезмерно удлиняться во время выполнения (то есть они чрезмерно напрягаются или чрезмерно растягиваются).

Мышцы, которые чрезмерно укорочены и напряжены при наклоне таза вперед, включают сгибатели бедра и разгибатели спины. Мышцы, которые чрезмерно удлиняются и растягиваются при наклоне таза вперед, включают подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Это укорочение и удлинение мышц не дает нам возможности эффективно выполнять становую тягу и может увеличить общий риск боли или травм .

В идеальном мире нам бы хотелось больше нейтрального наклона таза и нейтрального позвоночника. Это выглядит как более плоская нижняя часть спины, когда таз и позвоночник нейтральны в становой тяге.

Также важно помнить, что нейтральные положение таза и позвоночника — это не одна точка, а скорее диапазон. Это означает, что допустимо любое положение между плоской нижней частью спины и небольшим изгибом в нижней части спины.

Можно ли делать становую тягу с наклоном таза вперед?

Технически вы можете делать становую тягу с наклоном таза вперед, но не должны. Это связано с тем, что наклон таза вперед изменяет положение вашего скелета, поэтому ваши мышцы находятся в менее чем оптимальном положении для их эффективной работы.

В частности, наклон таза вперед ставит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в худшее положение для их работы во время становой тяги. Это может повлиять на то, где ваша точка преткновения, когда вы выполняете.

По моему опыту, люди, выполняющие становую тягу с наклоном таза вперед, часто имеют мертвую точку от уровня верхней части голени до уровня примерно колена.

Подробнее о том, как справиться с становой тягой, которая слаба на уровне колен, мы поговорим в разделе «Ваша становая тяга слаба на коленях?» (Попробуйте эти 5 советов).

Почему в становой тяге возникает наклон таза вперед? (7 причин)

Вот 7 причин, по которым передний наклон тазого таза происходит во время тяги:

• . Плохой контроль брюшного пресса и подколенного сухожилия
• Чрезмерное беспокойство по поводу округления спины
• Чрезмерное управление тазобедренным суставом
• Неправильное понимание угла наклона спины в становой тяге

1. Чрезмерное подведение груди

«Переоценка подведения груди» — распространенная ошибка, которую допускают люди, пытаясь подготовиться к становой тяге.

Проблема с этим в том, что он чрезмерно вытягивает нижнюю часть спины и наклоняет таз вперед, и вы не сможете правильно задействовать широчайшие, кор и ягодицы, что может привести к травмам поясницы.

Чтобы узнать больше о наиболее распространенных ошибках в становой тяге и о том, как их исправить, ознакомьтесь с Top 19Ошибки в становой тяге (как их избежать и исправить).

2. Незнание того, как правильно натягиваться

Если вы не знаете, как напрягаться, вы, вероятно, попытаетесь чрезмерно вытянуть нижнюю часть спины и сохранить наклон таза вперед, пытаясь сохранить спину ровной.

Фиксация включает в себя создание внутрибрюшного давления с помощью маневра Вальсальвы для придания жесткости кору и осанке. Маневр Вальсальвы предполагает попытку выдоха при закрытых дыхательных путях. Это, следовательно, будет держать ваш позвоночник плоским и фиксированным во время выполнения становой тяги.

Чтобы узнать больше о подготовке и правильном дыхании в становой тяге, ознакомьтесь с разделом «Как правильно дышать в становой тяге».

3. Центр масс над передней частью стопы

Если вы держите центр масс над передней частью стопы, вы, скорее всего, выдвинете вперед грудную клетку. Это приводит к чрезмерному прогибу нижней части спины и наклону таза вперед.

4. Плохой контроль мышц живота и подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия и брюшного пресса играют важную роль в подтягивании таза. Ваша тренировка может сделать упор на мышцы спины, что приведет к недотренировке мышц живота и подколенного сухожилия. Это означает, что у вас нет силы или контроля, чтобы подвернуть таз.

Если вам нужно укрепить мышцы кора, попробуйте эти 9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров.

5. Слишком много беспокойства по поводу округления спины

Людям обычно внушают, что вы не должны округлять спину, когда выполняете становую тягу, особенно нижнюю часть спины. Таким образом, понятно, что вы можете испытывать беспокойство по поводу округления спины.

Но чрезмерное внимание к тому, чтобы держать спину прямо во время становой тяги, может бессознательно побуждать вас наклонять таз вперед и чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины.

Становая тяга с круглой спиной в некоторых случаях допустима. Мы обсудим это более подробно в разделе «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?» (Пауэрлифтеры говорят «да»).

6. Шарнир бедра

Становая тяга требует хорошей подвижности за счет шарниров на бедрах . Однако чрезмерное смещение шарнира бедра может чрезмерно укоротить сгибатели бедра.

Это приводит к наклону таза вперед и чрезмерному вытягиванию спины.

7. Неправильное понимание угла наклона спины в становой тяге

Существует множество заблуждений относительно угла наклона спины в становой тяге. Распространенной ошибкой является мнение, что угол наклона спины должен быть вертикальным, поэтому в конечном итоге вы поощряете вертикальное положение во время подготовки к становой тяге.

Поощряя себя стоять прямо, вы можете либо начать с слишком низкими бедрами, либо в конечном итоге наклонить таз вперед и выгнуть поясницу.

Вы также можете прочитать эти статьи об угле наклона спины и положении бедер в становой тяге:

• Лучший угол наклона спины в становой тяге для вашего размера и телосложения (с иллюстрациями)
• Лучшее положение бедер для становой тяги для вашего размера и телосложения

Существуют ли риски, связанные со становой тягой с наклоном таза вперед?

Да, существуют риски, связанные с становой тягой с наклоном таза вперед. Тем не менее, нелегко количественно оценить риски становой тяги с наклоном таза вперед, так как многие другие факторы влияют на риск получения травмы. Становая тяга с передним наклоном таза также не является гарантией того, что вы получите травму.

Here are some problems associated with deadlifting with an anterior pelvic tilt:

• Strained hamstrings
• Strained lower back
• Knees caving in

Strained Hamstrings

With an anterior pelvic наклона, вы напрягаете подколенные сухожилия на более длинной мышце во время выполнения упражнения.

В нижней половине диапазона движения, когда штанга поднимается с пола до колен, подколенные сухожилия должны удлиняться. Если они уже более удлинены из-за наклона таза вперед, вы можете подвергать их большему риску растяжения мышц, особенно если они слабые.

При этом боль в подколенных сухожилиях после становой тяги не всегда означает, что они травмированы. Узнайте больше в статье Боли подколенных сухожилий после становой тяги: хорошо это или плохо?

Напряженная нижняя часть спины

В идеальном мире ваши нижние мышцы спины будут поддерживать изометрическое напряжение, а это означает, что длина мышц нижней части спины не изменится во время выполнения упражнения.

Если вы наклоните таз вперед, вы, скорее всего, получите изменение длины мышц нижней части спины во время выполнения, что может привести к большей нагрузке на эти мышцы.

Этот дополнительный стресс может увеличить риск перенапряжения или чрезмерного использования мышц нижней части спины.

Если вы испытываете боль в спине во время становой тяги, ознакомьтесь со статьей «Как избавиться от боли в спине во время становой тяги (объяснения физиотерапевта)».

Прогибание коленей

Когда вы наклоняете таз вперед, вы удлиняете приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедер), которые необходимо укоротить, чтобы вытянуть бедра.

Это означает, что во время выполнения становой тяги с наклоном таза вперед вы рискуете получить колени прогибаются , если нагрузка или установка достаточно сложны.

Как исправить передний наклон таза в становой тяге?

Чтобы исправить передний наклон таза в становой тяге, вы можете использовать 3 основные стратегии, из которых некоторые стратегии могут быть более актуальными для вас, чем другие.

Три основные стратегии исправления наклона таза вперед в становой тяге:

• Корректирующие упражнения и упражнения Deadlift cues and execution
• Deadlift variations

Corrective Drills and Exercises

Four corrective drills and exercises that can help with an anterior pelvic tilt in the deadlift are:

• Cat-camel/cat -cow
• 9090 hip lift
• Wall reference bear plank

Cat-Camel/Cat-Cow

The cat camel is a great exercise to help fix anterior pelvic tilt. Это поможет вам понять, как двигаться при наклоне таза вперед и назад.

Вы также можете улучшить это упражнение, натянув эластичную ленту на нижнюю часть спины и удерживая ее между руками и полом.

Вот как сделать кошачьего верблюда:

• Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч.

• На вдохе округлите спину, поднимите грудную клетку к потолку и опустите голову.

• На выдохе прогните поясницу и поднимите подбородок и грудь к небу.

9090 Подъем бедер с роликом из пеноматериала