Тяга гантелей в наклоне вместе: Тяга гантелей к поясу в наклоне

Содержание

Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

10 Августа, 2018

Тренировки в зале

EgorHas

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Причины делать тягу

Любая тренировка с гантелями имеет свои преимущества. Тяга для спины может быть включена в любой комплекс, независимо от того, где он выполняется — в зале или дома. Причинами тому являются:

Доступность. Тяга поможет добиться V-образной формы спины, даже не приобретая абонемент в спортивный зал.
Безопасность. Благодаря упору только одной рукой спине обеспечивается стабильность, а риск получить травму снижается до минимума.
Основа. Упражнение является базой. Оно помогает росту массы и ничуть не уступает даже варианту, выполняемому со штангой.
Простота в выполнении. Наклонная тяга гантелей подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Для нее можно брать любой подходящий вес.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой задействует сразу несколько мышц. Главной группой являются широчайшие мышцы спины. При выполнении можно регулировать нагрузку в зависимости от наклона. Например, в случае выполнения упражнения на скамье угол наклона равен 90 градусам, поэтому больше задействована будет нижняя зона широчайших. Если же делать тягу с упором руки на какую-либо возвышенность, нагрузка больше пойдет на верх этой мышечной группы.

Наряду с широчайшими работают также трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели позвоночника, бицепс и мускулы пресса. Нагрузка на них, конечно, не такая большая, но все же эффект от регулярных тренировок будет хорошо заметен.

Польза и вред

Тяга гантели к поясу в наклоне, как и любое силовое упражнение, позволяет хорошо развить определенные мышцы. Конечно, положительных качеств у нее достаточно много, но вместе с ними не стоит забывать и о противопоказаниях. Хотя их количество минимально, каждому спортсмену стоит об этом знать. Соблюдение техники безопасности необходимо для того, чтобы защитить себя от травм и ухудшения состояния здоровья.

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю, есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу, но и силу.

Каждому спортсмену известно, что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того, эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями, направленная именно на их проработку, дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях, выполняемых со свободными весами (жим лежа, становая тяга и прочие).

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 — 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах — шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал — бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

Наклонить скамью до 45 градусов.
Лечь на нее животом.
Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 — 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую — уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы, в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

Запрыгивания на тумбу — 20 раз, тяга гантели — по 10 раз на каждую руку, приседания на одной ноге — по 8 — 10 повторений на каждую ногу, отжимания от пола — 20 раз.
Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 — 15 раз, жим штанги стоя — 2 подхода по 15 раз, тяга в наклоне — по 20 повторений на каждую руку, махи гирей двумя руками — 6 раз.
Тяга гантели — по 10 повторений, становая тяга — 15 раз, подтягивания и отжимания — по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины, так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес, так как каждый круг необходимо выполнить 2 — 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять, исходя из собственных физических возможностей.

Тяга гантели в наклоне польза

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

Тяга в наклоне без опоры;
В упоре на одно колено на скамью;
С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

Это ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ, детка!

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

«Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантели одной в наклоне

Как улучшить тягу гантелей [шаг за шагом]

Если вы пытаетесь понять, как улучшить тягу гантелей, вы обратились по адресу. Тяга гантелей — мое любимое упражнение, и я так волнуюсь, говоря об этом прямо сейчас, что едва сдерживаю себя! Видите ли, есть несколько упражнений, которые зажигают меня так, как тяга гантелей. Есть что-то потрясающее в гребле с тяжелой гантелью, я прав!?

Тем не менее, многие люди изо всех сил пытаются преодолеть меньшие веса и добиться значительных улучшений с помощью тяги гантелей. В этом упражнении можно многое раскрыть, поскольку задействовано так много факторов. И, как правило, это тяга большинства людей, поскольку тяга штанги сложнее (как технически, так и физически) выполнять. Большинство людей просто не делают это правильно, поэтому выбирают тягу с гантелями.

Оказывается, большинство людей и этого не делают! Или не знаете, как добиться прогресса в этом. В этой статье подробно рассказывается о том, как именно улучшить тягу гантелей и нарастить огромные широчайшие. Нет никаких серебряных пуль. Выполнение большой тяги гантелей потребует времени и терпения, как и любое другое сложное упражнение. Небольшие изменения здесь и там могут иметь большое значение.

Теперь давайте приступим к делу, чтобы мы могли отрастить вам те крылья, о которых вы всегда мечтали.

На какие мышцы нацелена тяга гантелей?

Широчайшие мышцы спины Мышцы

Нам нужно убедиться, что мы хорошо понимаем, на что именно влияет тяга гантелей, прежде чем мы сможем понять, как ее улучшить. Ведь упражнение — это всего лишь совокупность составляющих групп мышц, взаимодействующих между собой. Разбейте его достаточно, и это просто группа отдельных мышц, работающих по отдельности.

Первичная группа мышц:

Широчайшие

Второстепенные группы мышц:

BICEPS
Задние делты
Предулки
Торты

Существует несколько элементов для сильного гантеля. любая из этих областей поможет увеличить силу тяги гантелей. Мы запомним это на потом.

Правильная техника тяги гантелей

Тяга гантелей — одно из тех упражнений, которое каждый выполняет немного по-своему. И это нормально. Есть некоторые принципы правильной техники, которые должны быть одинаково верны для всех, независимо от тонких изменений формы, например: 9.0003

Гребля на пресс
Сведение лопаток вместе
Держите спину почти параллельно полу

Первое, что нужно запомнить, это упражнение на широчайшие. Таким образом, нагрузка на широчайшие имеет решающее значение для улучшения тяги гантелей, так как это самая большая группа мышц, задействованная в этом конкретном упражнении. Тренировка широчайших также имеет решающее значение для роста больших широчайших мышц! Кто бы мог подумать!?

Очень многие люди просто увеличивают вес с помощью бицепсов или задних дельт, и это может сработать, чтобы добавить больше веса в краткосрочной перспективе, но если вы пытаетесь нарастить тягу гантелей и ваши широчайшие как можно больше , вам нужно убедиться, что вы нагружаете широчайшие.

Подготовка

Для базовой тяги гантелей встаньте на колено, поставив одно колено на скамью, поддерживая себя одной рукой за другой конец скамьи: себя на скамейке. Согните ногу примерно под углом 45 градусов.

Выполнение

Теперь наклонитесь и возьмите гантель одной рукой, держа спину прямо:

Поднимите гантель и тяните ее под углом к бедру, к нижней части пресса. Когда вы гребете, сведите лопатки вместе, так как это сократит широчайшие. Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягая широчайшие:

Медленно опустите гантель в исходное положение. Теперь дайте ему пройти немного дальше вперед, чем в начале, чтобы получить еще более глубокое растяжение широчайших:

Верните его в исходное положение и повторите.

Чтобы получить общее представление о том, как выполнять тягу гантелей, посмотрите видео влиятельного фитнес-менеджера Джеффа Ниппарда:

https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7QВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен. : Как делать тяги с гантелями: укрепите спину с помощью правильного «обмана» (https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7Q)

Упражнения для улучшения тяги гантелей

Многие упражнения будут перенесены в вашу тягу гантелей. Но есть несколько упражнений, которые выделяются и могут быть использованы специально для увеличения вашей силы.

Kroc Row

Популяризованная пауэрлифтером и бодибилдером Мэттом Крочалески (теперь Janae Marie Kroc), тяга Kroc стала предпочтительным оружием для улучшения хвата и силы верхней части спины в становой тяге. Но у него есть некоторые прямые преимущества перед тягой гантелей. Некоторые считают, что на самом деле это просто тяга гантелей.

Тем не менее, тяга Крока обладает некоторыми качествами, которые отличают ее от классической тяги гантелей и могут увеличить силу обычной тяги гантелей. Тяга Крока — это большой вес, большое количество повторений и интенсивность.

Вы хотите взять вес, с которым сможете выполнять тягу гантелей с твердой техникой примерно 5-10 повторений, и попытаться сделать 15-20 повторений. Использование английского языка тела для увеличения веса является частью упражнения, так что не зацикливайтесь на идеальной строгой форме.

Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к нижней части пресса и сокращать широчайшие, как в обычной тяге гантелей, с этим вы хотите тянуть вес выше к груди. Вы хотите думать как пауэрлифтер и использовать любую группу мышц, чтобы поднять вес. Здесь все дело в грубой силе.

Это повысит вашу взрывную силу в ряду. Это также укрепит вашу силу хвата, так как с большим весом будет сложно работать в большом диапазоне повторений.

Мне нравится опираться одной рукой на скамью или что-то подобное. Затем я меняю стойку, получаю широкую базу, чтобы поддерживать себя, и поднимаю вес вверх, работая до максимального набора из 15-20 повторений (иногда ближе к 12).

Вот классическое видео мастера (Мэтт Крочалески), представляющего 250 за 15!!:

https://www.youtube.com/watch?v=p3Zgg-upAncВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяги гантелей 250×15 (https://www. youtube.com/watch?v=p3Zgg- upAnc)

Тяга Пендлея

Вы должны выполнять тягу Пендлея, даже если вы не пытаетесь улучшить свою тягу гантелей. Это просто одно из лучших (и забытых) упражнений для верхней части спины. Чрезвычайно похоже на тягу штанги, разница между ними в том, что штанга начинается с земли. После каждого повторения вы кладете штангу на землю, а затем гребете. Вы хотите, чтобы ваша спина была как можно ближе к параллели с полом.

Итак, это очень строгая версия тяги штанги. Преимущество здесь в том, что вы не используете никакого импульса, поэтому это заставляет вас действительно использовать силу, которую вы имеете в своих широчайших мышцах, задних дельтах, бицепсах и предплечьях.

Польза от тяги гантелей здесь должна быть очевидной, поскольку вы задействуете те же самые мышцы. Чем больше вы сможете тягать Пендлея (с хорошей техникой), тем больше вы сможете тягать гантели.

Посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда, в котором подробно рассказывается о правильной технике выполнения ряда Пендлея:

https://www. youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY&t=390sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать толстую спину с помощью идеальной техники гребли (тяга Пендлея/тяга Хелмса) (https:// www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY&t=390s)

Задние дельты

У многих людей задние дельты доминируют, когда дело доходит до тяговых движений. Из-за этого имеет смысл тренировать задние дельты специально, если ваша цель — улучшить силу гребли. Я довольно подробно писал о тренировке задних дельт здесь и здесь.

Работа с хватом

Хват может быть существенным ограничивающим фактором в тяге гантелей, особенно когда вы увеличиваете вес. Я писал здесь об улучшении силы хвата при подтягиваниях, и многие из этих принципов применимы и к тяге гантелей.

Ремни

Другой вариант — использовать ремни в самых тяжелых подходах. Хват почти наверняка станет для вас ограничивающим фактором, когда вы будете поднимать тяжелые гантели. Для меня это становится проблемой около 120 фунтов, поэтому я обычно начинаю использовать ремни. Конечно, используйте ремни с осторожностью и только в самых тяжелых подходах, так как вы не хотите непреднамеренно ослабить хват.

Заключительные мысли

Тяга гантелей действительно является одним из лучших упражнений для увеличения массы и силы спины. Несмотря на все приведенные в этой статье советы и рекомендации по улучшению тяги гантелей, помните, что основы по-прежнему являются наиболее важными здесь: прогрессивная перегрузка, использование правильной техники, достаточное количество еды для роста и правильное количество отдыха.

А теперь перестань читать и начни грести!

Дополнительная литература

Как делать это правильно и избежать травм

Тяга гантелей — классическое упражнение для набора мышечной массы. Рассказываем, как это сделать правильно и классических ошибок, которых следует избегать.

Тяга гантелей — это классическое упражнение, используемое в различных тренировочных программах для наращивания мышечной массы верхней части тела с помощью всего одной гантели и тренировочной скамьи. Мы можем выполнять его и пользоваться всеми его преимуществами, но как правильно сделай это?

культура

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Подробнее

Вот вам:

Хват и спина

Становимся перпендикулярно тренировочной скамье и кладем гантель на ту сторону, с которой будем тренироваться.

Опираемся на скамью той рукой, которой не будем пользоваться, и коленом с той стороны. Другая нога должна стоять на полу (вам, возможно, придется немного согнуть колени для хорошей осанки). сгибая его. Вы можете растянуть его, пока он не станет плоским, и удерживать его в этом положении.

Берем гантель и возвращаемся в положение всегда отмечая положение спины. Один совет — больше опираться на ладонь, которую мы не будем использовать.

Тяга

Расслабив плечи, сведите лопатки вместе и поднимите гантель локтем (не плечами).

Поднимаемся, плечо должно быть выше туловища, а гантель почти упираться в бедро. Ваше тело будет подниматься естественным образом, но всегда держите спину прямо.

Один из способов убедиться, что вы все делаете правильно, — почувствовать напряжение в боковых сторонах задней части спины.

Опускание гантели

Вопреки тому, что мы думаем, опускать гантель так же важно, как и поднимать ее.

Как только нам удастся поднять гантель близко к бедру, мы напрягаем мышцы спины, чтобы проработать эту часть, и начинаем медленно опускать гантель, пока она не достигнет исходного положения.

Помните, что вы должны поддерживать напряжение в спине.

Готов. Это повторение. Следите за тем, чтобы в каждом из повторений вы удерживали спину в хорошем положении и не торопились выполнять движения.

Скорость не значит мышцы, гораздо важнее форма.

Ошибки в тяге с гантелями

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять упражнение, стоит рассмотреть некоторые из основных ошибок, которые не только мешают вам правильно выполнять форму, но и могут даже вызвать боль или травму после тренировки.