Тяга гантелей в упоре: Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Тяга гантели одной рукой в упоре лежа

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы пресса

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки. Примите позицию упор лежа.

  2. Согните одну руку в локтевом суставе и отведите ее вверх.

  3. Тянитесь локтем к потолку. Упражнение выполняйте поочередно каждой рукой.

Альтернативные упражнения

9,3

9,1

9,6

9,5

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Тяга гантели одной рукой в упоре – изолирующее упражнение, направленное на целевую проработку глубины широчайших мышц. Данное упражнение рекомендуется как новичкам, так и опытным спортсменам. Полезное свойство этого упражнения заключается в том, что оно не только хорошо для проработки мышц, но и помогает исправить диспропорцию развития мышц спины.

Мышцы, участвующие в упражнении

Основной мышечной группой, задействованной в этом упражнении являются широчайшие. В зависимости от угла наклона корпуса, мы можем варьировать уровень нагрузки, которую они получают.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Например, вы можете делать тягу гантели к поясу одной рукой, опершись на скамью. При этом, угол наклона вашего тела будет составлять практически 90 градусов. За счет этого, основной акцент нагрузки будет ложиться на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Если же вы делаете упражнение стоя, опершись на какую-то преграду, то вы будете нагружать преимущественно верхний отдел широчайших.

Кроме них, в работе также участвуют:

  • Задние дельтовидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Бицепсы рук.

В основном, все движение осуществляется за счет работы «крыльев», в то время как остальные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Преимущества упражнения

Тяга гантелей поочередно имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями для развития широчайших мышц.

  • Во-первых, в отличие от тяги гантелей к поясу стоя, здесь вам не нужно будет постоянно следить за положением корпуса. Это снимает нагрузку с поясницы, и позволяет вам более сконцентрировано сфокусироваться на упражнении;
  • Во-вторых, благодаря чередованию угла наклона корпуса, вы сможете равномерно и сбалансировано проработать каждый участок широчайших мышц. Это позволит увеличить силу и даст более активный рост мышечной массы этой группы мышц;
  • Регулярная практика тяги гантелей одной рукой позволит вам улучшить показатели в тех упражнениях, где используется свободный вес. Например, вы сможете подготовиться к выполнению тяги штанги в наклоне, или же улучшить результаты в становой тяге;
  • За счет того, что упражнение выполняется для каждой руки по отдельности, вы сможете прочувствовать, какая сторона более развита, а какая хуже. Это также поможет вам скорректировать программу так, чтобы мышцы спины развивались более сбалансировано.

Этот вид тяги выполняется гораздо легче, по сравнению с остальными упражнениями для развития спины. За счет этого, оно отлично подходит для новичков.

Как делать тягу гантели одной рукой

Стоит сразу отметить, что нужно грамотно подходить к вопросу выбора веса. Излишний вес снаряда заставит вас либо совершать движение рывками, либо не позволит правильно соблюдать технику, что приведет к включению бицепса в выполнение.

  • Возьмите гантель в правую руку. Хват должен быть таким, чтобы ладонь смотрела на боковую поверхность бедра;
  • Упритесь в скамью коленом левой ноги и ладонью левой руки;
  • Нагните корпус тела вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина должна быть прямой – допускается естественный прогиб в пояснице;
  • Правая рука с гантелью свободно висит, плечо правой руки слегка опущено вниз;
  • Из такого положения поднимите гантель вверх, стараясь поднять ее как можно выше. Движение должно осуществляться за счет работы широчайших и дельтовидных мышц;
  • Как только гантель достигнет уровня плеча, включите его в движение – оно должно начать подниматься вверх вместе с локтем;
  • Поднимите гантель до максимально возможного уровня, а затем, задержите ее в таком положении на пару секунд;
  • Медленно опустите гантель в исходное положение.

Выполните упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Если вы чувствуете, что одной рукой вам делать легче, чем другой, то на более слабую руку вы должны совершить большее количество повторений.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении, в тяге гантели одной рукой есть несколько нюансов, которые нужно учитывать. В противном случае, это повлияет на технику и снизит эффективность.

  • Поднятие корпуса – туловище всегда должно находиться в одном положении. Старайтесь не поднимать его во время тяги гантели;
  • Движение рывком – рывковые движения включают в упражнение силу инерции. Это очень сильно снижает эффективность от движения;
  • Избыточный вес – если вы работаете с чрезмерными для вас весами, то скорее всего у вас не получается поднять локоть выше уровня плеча. Чем выше локоть поднимается над плечом, тем большую нагрузку получают широчайшие;
  • Поднятие за счет работы бицепса – вовлекайте в упражнение только широчайшие и мышцы плеча. Тщательно следите за тем, как вы выполняете упражнение – постарайтесь прочувствовать свои мышцы.

Поделиться в социальных сетях

Как правильно выполнять тягу ренегата, чтобы накачать спину и грудь

Тяга ренегата — основной элемент тренировки, но уверены ли вы, что выполняете это упражнение правильно?

Для этой основной необходимости в тренажерном зале вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если вы их правильно выполняете. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять гантели (или гири), коснуться пола и начать тягу, учтите, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто крутитесь на земле и скручиваете свое тело, чтобы бешено тянуть вес.

Плечи прямо над запястьями

Эб говорит: Два ключевых различия между идеальным положением для отжимания в тяге отступника и вашим стандартным положением для отжимания: расставьте ноги широко и расставьте плечи прямо над запястьями. Последнее очень важно, потому что оно настраивает вас как на успех в выполнении этой тяги, так и на долгосрочную защиту ваших плеч. Расставьте руки слишком широко, и ваши плечевые мышцы должны стабилизироваться под неестественным углом, что ставит под угрозу сустав.

Также старайтесь не располагать руки перед плечами. Вы часто можете увидеть это на групповых занятиях фитнесом, когда людям приходится выполнять тягу отступников в состоянии усталости, и они начинают поднимать ягодицы в положении планки и отводить плечи назад от рук. Вы просите плечи стабилизироваться под углом, меньшим естественного, поэтому вы не хотите, чтобы это произошло.

Тяга назад, не вверх

Eb говорит: Когда вы начинаете выполнять тягу, не сосредотачивайтесь на движении гантели вверх по прямой линии. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад к нижним ребрам. Это поможет вам избежать чрезмерного вращения туловища в начале тяги и облегчит удержание ваших бедер и плеч прямо относительно земли (что имеет решающее значение для всего движения). Это также гарантирует, что вы нагружаете широчайшие и ромбовидные мышцы первыми в ряду, а не чрезмерно задействуете бицепсы.

Борьба за то, чтобы бедра и плечи были прямыми

Эб говорит: Самая большая проблема при выполнении части тяги состоит в том, чтобы удерживать положение планки и не вращаться на бедрах. Это движение легкое, если вы готовы быть небрежным, но если вы хотите по-настоящему зафиксировать форму и улучшить развитие спины и корпуса, вам нужно постоянно бороться за то, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к земле.

Это непросто, даже с легким весом, потому что первым инстинктом вашего тела будет поднять бедро на стороне гребца, чтобы облегчить задачу. Избегайте этого, активно сжимая ягодицы и сгибая косые мышцы живота на стороне гребли.

Думаешь тяжело? Начать зажигалку.

Эб говорит: Вы увидите много людей, набирающих вес в ряду ренегатов, и вы, конечно, можете нагружать его — до тех пор, пока вы можете продолжать бороться за то, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми. Но ваша первая обязанность в тяге отступника — освоить планку и освоить ее, все время оставаясь в ней ровно, а планка с отжиманием на одной руке сложна даже без веса. Так что начните с более легкого веса и доминируйте в этой позиции, а затем продвигайтесь вперед.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Постройте большую спину и сильный корпус одновременно с Renegade Row

В выражении «меньше значит больше» есть доля правды. Но иногда больше значит больше, и когда дело доходит до выбора упражнений, ряд отступников является ярким примером. Это движение сочетает в себе планку с тягой гантелей для гибридного упражнения, которое тренирует спину и кор.

Кроме того, он легко масштабируется, так что независимо от того, являетесь ли вы новичком или закалённой тренажёрной крысой, более чем вероятно, что существует вариант отступнического ряда, который поможет вам справиться с любой тренировочной адаптацией, которую вы стремитесь выполнить.

Предоставлено: Maridav / Shutterstock

Помимо того, что это хорошее упражнение для наращивания мышц и силы, тяга ренегата улучшает стабильность срединной линии и координацию при переносе внешних нагрузок. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять тяги отступления, их преимущества, ошибки, вариации и то, как вы можете использовать их в своей программе для различных адаптаций тренировок.

  • Как выполнить ряд отступников
  • Renegade Наборы тяг и повторений
  • Распространенные ошибки в рядах Renegade
  • Варианты ряда Renegade
  • Альтернативы Renegade Row
  • Мышцы, проработанные Renegade Row
  • Преимущества Renegade Row
  • Кто должен устраивать ряд отступников
  • Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство Renegade Row

Вы можете просмотреть этот видеоурок с бывшим BarBend  Редактор тренингов Джейк Боли, за визуальные советы по ряду отступников.

https://www.youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, проработанные мышцы и вариации (https://www.youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA&t)

Как выполнять ряд ренегатов

Вот подробное пошаговое описание того, как выполнять ряд ренегатов с правильной формой для максимальной выгоды.

Шаг 1 — Установите базу

Примите положение планки. Возьмите пару гантелей (в идеале шестиугольные гантели, которые не будут катиться). Поставьте ноги шире плеч, так вы будете более сбалансированы. Напрягите корпус, сожмите ягодицы, упритесь пятками в землю и напрягите все тело.

Форма   Совет : Вы можете перемещать ноги вперед или назад, чтобы сделать движение более трудным или легким.

Шаг 2 — Инициирование строки

Удерживая корпус напряженным, подтяните одну из гантелей к боку. Ведите ряд локтем. Продолжайте грести до тех пор, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник. Держите ягодицы в напряжении.

Совет по форме:  Старайтесь не отклонять туловище слишком далеко от стороны, в которую вы гребете гантелью. Если это так, используйте более легкий вес.

Шаг 3 — Контроль эксцентрика

В верхней части ряда контролируйте вес, возвращая его на землю, сохраняя сильную осанку. Если вы размахиваете гантелями или поднимаете бедра, уменьшите вес.

Совет формы : Сохраняйте напряжение при опускании веса. Следите за тем, чтобы ваше тело не упало на ту же сторону.

Отступные ряды и повторения

Отступные ряды помогут вам стать сильнее: и точка. Но на самом деле это не то движение, которое вы собираетесь нагружать сверхтяжелыми весами. Не волнуйтесь, вы сильно ударите по нему. Но поскольку вы хотите сделать акцент на том, чтобы ваш торс и бедра оставались стабильными во время движения, сосредоточьтесь меньше на увеличении веса и больше на своей форме.

  • Для стабильности : Выполняйте от двух до трех подходов по шесть повторений на каждую сторону, двигаясь как можно медленнее.
  • Для мышц: Сделайте от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону, сохраняя прямые бедра и плечи.
  • Для выносливости: Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений на более слабой стороне. Отдохните 90 секунд, а затем сопоставьте это число на доминирующей стороне.

Все эти схемы повторений помогут вам стать сильнее. Но отвлечение внимания от наращивания силы помогает напомнить вам больше сосредоточиться на использовании устойчивой нагрузки с отличной формой.

Распространенные ошибки в рядах отступников

На первый взгляд ряды отступников кажутся простыми. Вы умеете держать планку и умеете делать ряды. Насколько сложно их совместить? То, что ход прост в теории, не означает, что он прост на практике. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при подъеме груза, чтобы предотвратить катастрофические последствия.

Поднятие слишком большого веса

Одной из наиболее распространенных проблем практически при любом подъеме веса является слишком большой вес, который ставит под угрозу вашу форму, безопасность и эффективность упражнения. Если вы пытаетесь поднять слишком большой вес в этом упражнении, вы, вероятно, будете поднимать плечо и бедро вверх и назад, чтобы выполнить необходимый диапазон движения.

В то время как списывание формы иногда является эффективным способом получить максимальную отдачу от упражнения, отступнические ряды выигрывают от строгой формы. Убедитесь, что вы поднимаете вес, который вы можете тянуть дисциплинированно и контролируемо, сохраняя при этом прямые бедра и плечи.

Слишком сильное приземление

Часто это является признаком слишком тяжелого приземления. Вы хотите избежать слишком жесткого приземления с помощью этого движения. Чтобы поддерживать здоровье запястий, вы должны держать запястья в нейтральном положении. Слишком быстрое опускание гантели без должной дисциплины может привести к тому, что вы приземлитесь на угол гантели.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Это может толкнуть ваши запястья, из-за чего вам будет трудно держать их в нейтральном положении и даже рисковать их напряжением. Даже если вы правильно приземлитесь на плоскость раструба, недисциплинированное движение может повредить ваши запястья.

Скручивание тела

Особенно, если вы используете очень тяжелый вес, ваше тело, скорее всего, попытается поднять вес в верхнее положение, сместившись в сторону. Если вы поднимаете гантель правой рукой, ваше правое бедро и плечо могут подняться вверх и влево, чтобы компенсировать усилие.

Постарайтесь свести к минимуму любое движение из стороны в сторону. Сосредоточьтесь вместо того, чтобы заземляться на опорные руки и ноги и тянуть вес вверх с помощью широчайших мышц. Подумайте о том, чтобы ваш корпус оставался как можно более неподвижным, как будто у вас есть бутылка с водой, балансирующая на нижней части спины, которую вы не хотите проливать.

Варианты ряда отступников

Ряд отступников довольно просто масштабировать и модифицировать. Если вы готовы попробовать разные варианты этого движения, вот три варианта, которые вы можете выполнить с традиционной тягой отступника.

Отжимания с отягощением в тяге

В этом варианте вы будете выполнять традиционные тяги в отступлении, а затем отжиматься перед выполнением полного повторения.

https://www.youtube.com/watch?v=RuJ9a05aa0AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать тягу с гантелями для отжиманий (https://www. youtube.com/watch ?v=RuJ9a05aa0A)

Это означает, что каждое повторение будет состоять из двух рядов и одного отжимания. Это хороший вариант, если вы хотите увеличить силу жима верхней части тела и укрепить хорошую механику жима и тяги.

Тяга гири

Тяга гантели — отличный вариант для атлетов, которые хотят улучшить свою устойчивость на протяжении всей тяги. Этот вариант может помочь любому, кто пытается действительно улучшить стабильность плеч при выполнении перевернутой тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=LMVFmnXjbcsВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Видео: Renegade Row с гирями (https://www.youtube.com/watch?v=LMVFmnXjbcs)

Примечание. Этот вариант предназначен для продвинутых спортсменов, так как гири обеспечивают более неустойчивую основу, чем гантели. Используйте эти инструменты осознанно.

Ряд отступников с приподнятыми ногами

Ряд отступников с приподнятыми ногами — невероятно сложный вариант. Ваши ноги не будут опираться на землю, поэтому вам придется работать еще усерднее, чтобы удерживать устойчивый хват и держать тело в нужном положении.

https://www.youtube.com/watch?v=lLTBO5vqm8AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Feet Elevated Renegade Rows (https://www.youtube.com/watch?v=lLTBO5vqm8A)

Так как вы ограничиваете две точки соприкосновения, вашему корпусу и бедрам нужно очень усердно работать, чтобы поддерживать позу.

Альтернативы ряду отступников

Ряд отступников — не единственный вариант увеличения односторонней силы. Существуют альтернативы, которые также могут помочь вам развить односторонний рост мышц и внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга одной рукой с гантелями — это вариант односторонней тяги, направленный на увеличение силы спины. В отличие от тяги ренегата, атлет может найти большую стабильность в исходном положении, что позволяет увеличить нагрузку и упор на спину. Это потому, что сила ядра и баланс могут быть ограничивающим фактором в ряду ренегатов).

https://www.youtube.com/watch?v=nehAvSrfUOg&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Тяга гантелей одной рукой – Александра Уилсон (https://www.youtube.com/watch? v=nehAvSrfUOg&t)

Это может быть использовано в качестве регрессии для ряда отступников или основного бэк-разработчика, если у людей нет возможности увеличить размер и силу с помощью рядов отступников. Если целью является гипертрофия спины, это один из лучших тренажеров для спины с гантелями.

Гантели Bird Dog Row

 Тяга гантелей «птица-собака» — это тяга, нацеленная на мышцы кора и спины, аналогичная тяге отступника.

https://www.youtube.com/watch?v=N3WWH80qN7gВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Bird dog наклонился над рядом (https://www.youtube.com/watch?v=N3WWH80qN7g)

Тем не менее, он обеспечивает немного большую устойчивость и может использоваться для установки в положение, которое укрепляет выравнивание вашего позвоночника. Это движение допускает меньше ошибок в движении, так как неправильно грести вес сложнее.

Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями делает акцент на тяге, одновременно развивая силу кора, или в качестве масштабной модификации для тех, кто с трудом выполняет тягу отступника.

https://www.youtube.com/watch?v=A9BMGtYbFgIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга гантелей на одной руке (на скамье) – Функциональная сила и фитнес-упражнения (https://www.youtube. .com/watch?v=A9BMGtYbFgI)

Для этого вам нужно принять положение планки на скамье с отягощениями и взять гантель в одну руку. Следите за стабильностью корпуса и не поворачивайте таз во время гребли.

Мышцы, задействованные Renegade Row

Вы будете выполнять планку во время гребного движения. Это означает, что тяга ренегата будет удерживать большую часть вашего тела в изометрическом удержании на протяжении всех повторений. Но основные движения, задействованные в тяге ренегата, очень похожи на то, что используется во время тяги гантелей.

Широчайшие и ромбовидные мышцы

Как и в любом другом варианте тяги, ваша спина и ромбовидные мышцы будут работать, чтобы подтянуть нагрузку к телу и при этом стабилизировать лопаточную область. Однако, если вы стремитесь к максимальному росту спины, вы можете выбрать вариант ряда, менее зависящий от силы корпуса и баланса, чтобы обеспечить большую нагрузку и объем.

Прямые мышцы живота и косые мышцы живота

Ваши мышцы брюшного пресса и косые мышцы используются в ряду ренегатов в качестве стабилизаторов и мышц, препятствующих вращению. Выполняя тягу, вы можете попытаться повернуть свое тело, чтобы поднять груз. Ваше ядро ​​отвечает за сопротивление этому вращению, которое развивает большую силу и стабильность корпуса.

Преимущества ряда отступников

Еще не продан ряд отступников? Вот три основных преимущества, которые вы можете получить, добавив это упражнение в свой набор инструментов для тренировок.

Повышение стабильности срединной линии

Стабильность срединной линии означает вашу способность оставаться напряженным и нейтральным во время любого упражнения. Действительно, это причудливый синоним способности держаться. Повышенная стабильность срединной линии означает, что вы можете снизить риск получения травм во время таких движений, как становая тяга и приседания со спиной. Вы также укрепите пресс.

Отступная тяга бросает вызов — и, следовательно, улучшает — стабильность срединной линии, поскольку ваше тело будет бороться, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего упражнения. Чтобы удерживать планку в одиночку, требуется много силы корпуса. Затем, чтобы грести гантели без падения, необходимо, чтобы все ваши мышцы (ваши квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, кор и руки) были напряжены.

Гипертрофия верхней части спины и широчайших

Как следует из названия, в гребном ряду есть элемент гребли. Таким образом, ваша спина станет больше и сильнее. Тем не менее, вы не сможете грести с таким же весом, как со штангой или с тягой одной рукой, поэтому, если ваша цель – гипертрофия, делайте больше повторений, чтобы увеличить общее время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

Это очень доступно

Строка отступников — это движение для каждого посетителя спортзала. Для этого вам не нужно много оборудования, что делает его отличным упражнением для домашнего спортзала, и его можно сделать проще или сложнее почти мгновенно с минимальными изменениями. Хотите подняться на ступеньку выше? Сузьте ноги или добавьте отжимания после каждого ряда. Хотите сделать это проще? Расширьте свою стойку или поднимите руки еще выше.

Кому следует выполнять Renegade Row

Спортсмены с разным уровнем опыта и с разными целями определенно могут включить этот вариант гребли в свою программу.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями

Строка отступников имеет мало непосредственного применения к соревновательным упражнениям. Тем не менее, это может увеличить силу кора, стабильность лопаток и использоваться в качестве хорошей общей разминки. Тем не менее, если кто-то хочет увеличить силу спины, необходимую для становой тяги или приседаний, вы найдете лучшие результаты, выполняя такие движения, как, например, тяги штанги.

Фото: Anel Alijagic / Shutterstock

Олимпийские тяжелоатлеты также могут обнаружить большую стабильность и силу лопаток, что может помочь здоровью плеч, если все сделано правильно. Это часто является основной проблемой для спортсменов, которые поддерживают вес над головой.

Случайные посетители тренажерного зала

Вам не нужно быть силовым атлетом, чтобы развивать силу спины и кора на элитном уровне. Обычные посетители тренажерного зала могут относительно легко получить доступ к ряду отступников. Если вы не готовы добавить вес к движению, вы можете просто попрактиковаться в динамической вариации планки, в которой вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать свое тело неподвижно, пока вы гребете воздух руками. Вы даже можете начать на коленях, если это необходимо. Это помогает сделать тягу ренегата доступной для атлетов, которые наращивают силу, чтобы поддерживать собственный вес.

Вам не нужна скамья или невероятно тяжелая гантель, чтобы эффективно заниматься греблей. Если у вас дома есть легкая шестигранная гантель и вам нужно проработать спину, вам пригодятся тяги отступников. Все, что вам нужно, это твердое положение планки и достаточно дисциплины, чтобы держать запястья в нейтральном положении. Контролируйте вес во всех повторениях, и вы получите серьезный прирост спины.

Часто задаваемые вопросы

Вы не единственный, кто задает самые острые вопросы о рядах ренегатов. Вот самые распространенные вопросы об этом силовом тренажере (и, конечно же, наши ответы).

Можете ли вы выполнять тяги с гирями?

Да. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы гири перевернулись, что может привести к травмам запястий или приземлению лица на пол.