Тяга гантели или штанги в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью специально о них «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями по парадоксальной причине – тяги для широчайших мои любимые упражнения и у меня никогда не было с ними проблем (в отличие от жима лёжа, например). Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня) вскоре после начала тренировок выявится хотя-бы одна мышечная группа «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки и, соответственно, упражнения легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина и широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал, увы. Моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела в районе 80 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки», и всё относительно – мне и такого скромного развития было непросто достичь с учётом исходного веса и конституции тела).

Итак, в тягах для широчайших у меня особых проблем никогда не было и, соответственно, я мало думал о них – чего думать об упражнениях, которые хорошо получаются и рабочие веса растут сами собой (в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?). Поэтому писать о них непросто – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки, которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.

Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата. При недостаточной есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями или увеличить силу хвата специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути и довольно быстро решил эту проблему. Причём я не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата). А делал в конце каждой тренировки 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3) и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени. Возможно, между тренировками может быть полезен и кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (просто лень).

Общие моменты

В тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя работают абсолютно все те же мышцы, без всяких оговорок, что и в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя, а именно: широчайшие; межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные); задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые); рук (все мышцы кроме латеральной и медиальной головок трицепса), что объясняется просто – суть движения, это всегда разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток), и всё это осуществляют одни и те же мышцы.

А разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости. Так, в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя мышцы действуют из более растянутого состояния, чем в тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя – поэтому, считаю, последние более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины (чем меньше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем большую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения, и наоборот). Ещё отличие в том, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях задействованы несколько больше, чем в тягах.

Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, в рамках физкультуры, а не только для целей создания мощной и массивной спины. Без отягощений и с правильной техникой подтягивания полезно делать всегда и везде, в то время как тяги в наклоне – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне примерно одинаков: так я, при весе тела 80 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6 повт.. Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности происходит уравнивание этих показателей, что, думаю, закономерно: в тягах широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им меньше помогают мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им изрядно помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, у новичков же, при способности подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, см. «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. при способности поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге в наклоне о рабочем весе равном весу тела речи не идёт, как правило, вплоть до достижения среднего уровня тренированности. И это тоже закономерно: при отсутствии атлетического развития тела, мышцы рук обычно превалируют над крупными мышцами торса (отсюда же стремление новичков к среднему хвату во всех базовых упражнениях), и если в подтягиваниях бицепс помогает очень существенно, то в тягах в наклоне он не в состоянии существенно помочь – основную работу по-любому приходится делать широчайшим.  К тому же при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук существенно помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим и, соответственно, никак не помогают.

Ещё по поводу соотношений силовых показателей в разных упражнениях – нормой для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, в любительских тренировках, считается рабочий вес порядка 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа (для одинакового числа повторений). У меня результат в тяге несколько больше из-за упомянутой выше предрасположенности к тягам, чего никак не могу сказать о жиме лёжа.

Возьмусь утверждать, что не будет никакой разницы, для общего развития мышц спины, делать подтягивания / тягу верхнего блока сидя или тягу в наклоне / тягу нижнего блока сидя. Точнее, разница будет в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет разницы: подтягивания с грузом на поясе / тяга верхнего блока сидя или любой из вариантов тяги в наклоне / тяги сидя нижнего блока. Любое из этих упражнений способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём и строгого выполнения – без чрезмерного «читинга».

Можно, конечно, делать и два упражнения на тренировке, что распространено – подтягивания и тяга в наклоне на одной тренировке, но целесообразность этого для роста силы и массы индивидуальна. Для меня, например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе – это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» (фулбоди) тренировок (о таких тренировках / комплексах упражнений в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»).

Что касается различий (несущественных) в тягах к животу разными хватами и разных снарядов (нижнего блока, штанги, Т-штанги, гантели), то об этом пойдёт речь ниже, со всеми нюансами и подробностями, так как это основная тема статьи.

К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину» разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически. Единственное, что «строит» широчайшие как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения в базовом упражнении.
Часто у атлетов соревновательного уровня при полностью расправленных широчайших можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше и с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы, где визуально доминируют массивные выпуклости m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу в конце раздела «анатомия в картинках» на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие; вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки; а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. По крайней мере к этому нужно стремиться. Т.е. крайне важно осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, Т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависеть не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях, – нет. А есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги или нижнего блока сидя) немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, в тягах к низу груди / животу хватом шире среднего (когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему), имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные, волокна больших веерообразных широчайших мышц. А на нижние волокна, более косо ориентированные, возможно, чуть лучше воздействуют тяги к поясу средним и узким хватом (с прижатыми к торсу локтями).

Но практически как-то «почувствовать» все эти различия может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, гантели одной рукой к поясу, нижнего блока параллельным хватом и т.п.

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги или бетонным блоком:

Кстати, в самом начале своих тренировок я в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т. п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно, они тоже не перетренировывались, получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза, в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (так же как неважно для мышц плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно, должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – движение должно быть «естественным», что, конечно, будет абсолютно непонятным для людей не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия. Но это и не факт из-за некоторых нюансов: если тягу штанги делать с наклоном торса примерно 45-60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – с параллельным полу торсом, то соответственно наклону торса амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается.

Задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра (те же, что и в классической становой тяге), делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные мышцы, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении. Нередко начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я, как это часто бывает, придерживаюсь другого мнения – помимо слабых ног и спины, пока и широчайшие слабые вес штанги будет небольшим, а по мере его роста будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начала – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»). Но, конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе и, соответственно, больший вес можно поднять. Отсюда следует целесообразность в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно, и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и, соответственно, вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше, чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях / тягах верхнего блока.
Но это, конечно, по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, т.е. с укороченной амплитудой – всё зависит от целей и приоритетов (максимальная масса и мощь или «полноценная проработка»).

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди и растопыривать локти – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы и мышцы лопатки / плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах (в верхней точке тяги) никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц на, прежде всего, задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга и, на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей уже индивидуальна (кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе).

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой (гантели, одного конца штанги), другой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием полностью убирают тяги Т-грифа, тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне / сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений, о чём и была статья), в разных ракурсах.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.

Это упражнение очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

Главные работающие мышцы:

• Широчайшие
• Большие круглые
• Ромбовидные
• Трапециевидные

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепсы
• Разгибатели позвоночника

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, но торс должен быть выше параллели к полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Для максимальной эффективности практикуйте оба варианта упражнения.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике. Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу. Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Видео

Смотрите также

Спортивные шорты: Тяга гантелей

Новичок в тяге гантелей или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.

Тяга гантелей

Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений. Здесь мы обсуждаем тягу гантелей!

Выполните следующие шаги

• Руки опущены вниз
• Односторонняя нога на земле
• Другая боковая нога на скамье
• Нейтральный хват: подтяните гантель к верхней части пресса
• Устойчивое регулируемое движение
• Тяга вверх и назад (как запуск газонокосилки)
• Не забудьте свести лопатки вместе при подтягивании
• Тянуть как можно выше, выполняя полный диапазон движений
• Смена владельцев: та же установка, но в обратном порядке
• Ступня на той же стороне стоит на земле
• Сохраняйте спину ровной
• Взгляд вперед

Что это?

Тяга гантелей — это вспомогательное упражнение, которое нагружает мышцы верхней части спины и рук для подтягивания гантели вверх в поперечной плоскости.

Тяга гантелей — это упражнение на тягу верхней части тела и, если вы думаете о тяге и жиме вертикально или горизонтально, упражнение на горизонтальную тягу верхней части тела.

Тренирует многие мышцы, в том числе ромбовидные, трапециевидные, двуглавые, широчайшие мышцы спины и другие мышцы (включая мышцы предплечья, удерживающие гантель).

Программирование

Тяга гантелей, как правило, используется для гипертрофии, поэтому подходы с большим числом повторений 5-15, как правило, используются для 2-5 подходов. В рамках тренировки они, как правило, выполняются после жимовых тренировок, но до или в рамках цикла упражнений, нацеленных на одну мышцу (например, трицепс или бицепс).

Отличный вариант для тех, у кого есть гантели. Многие, кто тренируется дома, не имеют доступа к гантелям, но гири, регулируемые гантели и покупка меньшего количества гантелей с дробными пластинами MicroGainz облегчают выполнение этих упражнений в домашнем тренажерном зале.

Мы обычно программируем их для продвинутых лифтеров. Как правило, они требуют большего напряжения, помимо основных упражнений со штангой. Тяга гантелей — отличный вариант, если эти атлеты хотят нарастить мышечную массу, изменить состав тела или потерять наименьшее количество мышц во время похудения.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите пересмотреть упражнения для верхней части спины или нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы добавить тягу гантелей в свою программу.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть подробное видео о тяге штанги, и ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о том, как нарастить мышечную массу, накачать рельеф и стать красавчиком.

Изучение безопасных и эффективных силовых тренировок поможет вам справиться с болью в спине. Формула проста: узнайте, что вы можете сделать сегодня, и сделайте немного больше завтра. Ключевыми составляющими являются обучение правильному движению и план прогресса. Ниже приведено краткое руководство, которое поможет вам начать силовые тренировки для более сильной и здоровой спины:

• Сила — это основа здоровья, работоспособности и физической формы.
• Простой, сложный и эффективный подход. (Легко не работает!)
• Видеоуроки и пример программы, которые помогут вам начать работу.

Получить электронную книгу сейчас

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: различия, плюсы и минусы тренировка спины, особенно в виде составных упражнений для наращивания силы и массы.

Но в чем разница между тягой Т-образного грифа и тягой штанги? Тяга Т-образного грифа и тяга штанги одинаково нацелены на заднюю цепь, но тяга штанги требует минимальной настройки, что обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга Т-образного грифа требует установки мины и рукоятки, что может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднять больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы предпочитаете одно движение другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и цель каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свою программу.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.

Тяга Т-грифа против тяги штанги: обзор

Гребные движения являются основой тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого атлета. Эти движения способствуют развитию задней цепи и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Т-образный ряд

Т-образный ряд представляет собой менее сложный стационарный ряд, один конец которого закреплен на земле с помощью мины.

Закрепление стержня будет поддерживать фиксированный путь стержня во время ряда. Это упрощает движение и позволяет уделить внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации мышц кора и постуральной стабильности, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образного грифа известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины. Это связано с вашей способностью использовать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

Нет доступа к Т-образному ряду? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклоне со свободно движущейся нагруженной штангой.

Тяга штанги связана с расширением мышц спины. Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может улучшить внутримышечную координацию, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия совместно с мышцами верхней части спины.

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: плюсы и минусы

Тяга Т-грифа Плюсы

• Тяга Т-грифа позволяет поднять больший вес. Благодаря характеру этого движения вы можете использовать больший вес.

• Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Подъем большего веса потенциально может привести к большей нагрузке на верхнюю часть спины, что отлично подходит для наращивания силы.

• Т-образный ряд обеспечивает ограниченное участие ядра. Прочность корпуса не является ограничивающим фактором в том, поднимаем мы вес или нет. Это позволяет увеличить нагрузку и изолировать мышцы спины.

• Т-образный ряд менее утомительный. Тяга Т-образного грифа нацелена только на мышцы спины, что позволяет сократить время восстановления. Это позволяет нам предписывать более высокие частоты и больший объем для этого упражнения.

• Т-образный ряд легче выучить. По мере снижения сложности движения атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.

• Тяга Т-образного грифа может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образного грифа не нагружает нижнюю часть спины, поэтому технические неэффективности имеют меньше последствий.

• Тяга Т-образного грифа может быть безболезненной вариацией тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга с Т-образным грифом позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга со штангой может поставить нижнюю часть спины в опасное положение.

Я упомянул тягу Т-образного грифа в своей статье «18 упражнений, улучшающих силу становой тяги». Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы становой тяги.

Минусы ряда тавровых стержней

• Для ряда тавровых стержней требуется дополнительное оборудование. Для эффективного выполнения тяги Т-образного грифа вам понадобится приспособление для мин и рукоятка с узким хватом.

• Т-образный ряд имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукояток, когда дело доходит до различных способов нацеливания на спину. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.

• Тяга с Т-образным грифом меньше переносится в жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга Т-грифа требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

Тяга штанги профи

• Тяга штанги допускает большее разнообразие. Вот некоторые примеры вариаций тяги штанги: хват сверху, хват снизу, тяга в наклоне и тяга Йейтса. Продолжайте читать для дальнейшего объяснения вариантов тяги штанги.

• Тяга штанги больше задействует корпус. Тяга штанги способствует развитию мышц всего тела.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги штанги вы увеличиваете диапазон движений, которые могут быть направлены на большее разнообразие мышц спины.

• Тяга штанги требует меньшего количества оборудования. Для выполнения тяги штанги вам понадобится только штанга и гири.

• Тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Тяга штанги должна имитировать полную противоположность жиму лежа. Вместо того, чтобы давить на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

Тяга штанги Минусы

• Тяга штанги может быть более сложной для изучения. Тяга штанги требует способности поддерживать напряжение нижней части тела на протяжении всего упражнения.

• Тяга штанги ограничена силой ног и поясницы . Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете использовать.

• Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины. Если вы страдаете от болей в пояснице, то тяга штанги может вам не подойти. Это связано с тем, что при неправильном выполнении оно может оказывать давление на нижнюю часть спины.

Любопытно, как пауэрлифтеры строят свои тренировки спины? Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину (3 обязательные тренировки).

Тяга Т-грифа и Тяга штанги: Используемые мышцы

Тяга Т-грифа — это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы. Тяга штанги считается комплексным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно — на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы.

В то время как активация мышц спины в тяге Т-образного грифа и тяге штанги одинакова, приоритет отдается другим мышцам.

Тяга Т-образного грифа — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением рук и возможностью использовать больший вес.

Тяга штанги — это упражнение, которое может увеличить ширину спины. Кроме того, тяга штанги напрямую переносится на жим лежа. Это происходит из-за схожей ширины хвата и пронированного положения рук, характерных для этих двух движений.

При нацеливании на мышцы спины тяга штанги больше нагружает поясничный отдел позвоночника и требует большей постуральной жесткости.

Исследование Fenwick et al. (2009) изучали уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямую мышцу живота (стабилизатор осанки), косые мышцы живота (основные мышцы) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги каната одной рукой, перевернутой тяги и тяги штанги в наклоне с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

• По сравнению с тягой троса с 1 рукоятью и перевернутой тягой они обнаружили, что тяга штанги оказывает значительно большее сжимающее усилие на поясничный отдел позвоночника.

• Тяга штанги вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.

• Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, а это то, что мы могли бы сделать как пауэрлифтеры или силовые атлеты. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения постуральной силы и общего набора мышц тела. Я упоминал об этом в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круглой спиной?»

Отсюда можно сделать вывод, что тяга штанги в наклоне может в большей степени нагружать мускулатуру туловища. Если мы пытаемся нацелиться на спину изолированно, Т-образная тяга может оказаться лучше в этом отделе.

Статья по теме: 11 лучших вариантов перевернутой тяги (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа против тяги штанги: как выполнять

Как выполнять Т-образную тягу?

• Убедитесь, что штанга надежно закреплена на минном приспособлении.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.

• Когда вы берете рукоятку, убедитесь, что вы вращаете оба плеча наружу, как будто вы ломаете рукоятки, сводя лопатки и удерживая преувеличенно выдвинутое вперед грудное положение. Это позволит вам сохранять правильную осанку, когда вы встаете с весом.

• Вы начнете установку, отведя бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над вашими ногами, и вы отводите локти назад, стремясь к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку на полное разгибание локтя

Как выполнять тягу штанги?

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, когда вы поднимаете груз.

• Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать оба плеча наружу, как будто вы ломаете штангу, сводите лопатки и сохраняйте преувеличенное положение груди вперед.

• Со штангой в руках вы примете исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.

• Из этого положения вам нужно будет отвести локти назад, когда вы будете тянуть штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Тяга Т-образного грифа и Тяга Штангы: Варианты каждого движения

Вариации Т-образного тяги

Несмотря на то, что тяга Т-образного грифа несколько ограничена в вариациях, существуют различные рукоятки и методы, которые вы можете использовать изменить нагрузку на спину.  

V-образная рукоятка: Рукоятка узким хватом у основания рукава штанги. Благодаря близкому нейтральному положению хвата можно достичь большей перегрузки, используя больший вес.

Прямая рукоять: Пронированное положение рук узким хватом у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную планку, но ставит руки в положение пронации. Этот вариант больше похож на тягу штанги, имитируя прямолинейность грифа.

Веревочная ручка: 9 шт.0083 Положение рук все еще близко при захвате веревочных ручек. Веревочные рукоятки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы получить больший диапазон движения.

Рукоятка MAG: Эту рукоятку можно поместить в основание рукава штанги. Необычный хват этой рукоятки позволяет меньше думать о захвате и больше о движении локтя. Это может способствовать большей активации широчайших и является одним из моих любимых упражнений!

Meadows Row: Это вариант тяги с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движения и перегрузку на одну сторону. Это обычно можно использовать в качестве замены тяги гантелей одной рукой.

Вариации тяги штанги

Существует множество вариаций, которые можно использовать, используя только штангу и вес, когда дело доходит до тяги штанги.

Тяга штанги сверху: Положение рук в пронации и часто похоже на положение рук в жиме лежа. Это считается золотым стандартом пауэрлифтинга из-за сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги снизу: Положение рук с супинацией сразу за пределами бедер. Этот вариант тяги штанги предназначен в первую очередь для наращивания мышечной массы, а не силы. Тяга штанги снизу нацелена на бицепс и нижнюю часть широчайших немного больше, чем тяга штанги сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса прямо с пола. Это можно использовать для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается с упора штанги в середину стопы. Ширина хвата и положение рук аналогичны тяге штанги в наклоне. Бедра будут отведены назад, пока туловище не станет параллельным полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются с большей силой, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет поднята двумя плитами, уложенными друг на друга с двух сторон скамьи. Это упражнение, как правило, требует большей устойчивости корпуса, поскольку ступни и ноги находятся прямо над скамьей.

Тяга рывковым хватом: Тяга рывковым хватом делает больший упор на поддержание напряжения широчайшими мышцами. Диапазон движения здесь значительно уменьшится, но стабильность, необходимая для выполнения этого упражнения, имеет некоторые преимущества.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движения значительно уменьшится, поскольку вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения амплитуды движений в этом упражнении можно использовать больший вес.

Какое упражнение лучше для вас?

Нет никаких сомнений в том, что и тяга штанги, и тяга Т-грифа являются отличным дополнением к тренировочной программе лифтера.

Когда использовать Т-образный ряд?

• Если вы активно готовитесь к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга Т-образного грифа может быть менее утомительной.

• область бедер

• Если вы хотите работать с максимально возможными весами

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок

• Если вы хотите максимизировать рост мышц верхней части спины.

Когда использовать тягу штанги?

• Если вы пытаетесь улучшить постуральную стабильность и жесткость верхней части спины

• Начинающие и опытные лифтеры, пытающиеся нарастить общую мышечную массу и силу

• Если вы хотите увеличить выходную мощность в качестве пауэрлифтера

Когда использовать оба?

• Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы

• Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то, и другое в свой распорядок дня

• Если вы хотите разнообразить свои тренировки

Статья по теме: Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги и тяга штанги:

Тяга Т-грифа опасна?

По сравнению с другими вариантами рядов, Т-образный ряд является гораздо более безопасной альтернативой. Тяга Т-грифа не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как тяга штанги.

Можете ли вы сделать Т-образную тягу без рукоятки?

Если у вас нет ручки, вместо нее можно использовать полотенце вокруг стержня. Кроме того, сильной вариацией ряда Т-образного стержня являются ряды Медоуза. Это можно сделать, используя ремни, чтобы прикрепить руку к перекладине.

Вредны ли тяги штанги для спины?

При неправильном выполнении тяга штанги может повредить поясницу. Вот почему вам следует не торопиться с более легкими нагрузками, чтобы научиться правильно выполнять тягу штанги. Правильное выполнение тяги штанги может оказаться полезным для построения большой спины.

Стоит ли заниматься тягой штанги?

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение для развития спины и увеличения подъемных сил. При правильном выполнении тяга штанги может укрепить осанку и нервно-мышечную координацию.

Заключительные мысли

Как тяга Т-грифа, так и тяга штанги могут укрепить и развить верхнюю часть спины.