Содержание
Тяги гантели одной рукой в наклоне. Тренировка широчайших мышц спины. | Extrastrong
26.12.2009
Тренировка широчайших мышц спины
Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяги гантели одной рукой в наклоне — упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая.
Lee Priest Ли Прист Тяга гантели в наклоне
4. Вдохните и тяните гантель вертикально вверх.
При этом напрягите мышцы спины, особенно поясничные и задние дельтовидные. Пытайтесь отправить гантель на максимальную высоту.
5. В то время, как локоть доходит до уровня плеч, задействуйте плечо и тяните плечом и локтем. В этот момент начинают сокращаться средняя часть широчайших мышц спины и ромбовидные мышцы и низ трапециевидных мышц.
Тяга штанги в наклоне одной рукой Анатомия Тренировка широчайших мышц спины
6. Пытайтесь выдержать короткую паузу в верхней точке амплитуды, затем плавно опускайте гантель к полу.
7. Не забудьте проделать все то же самое другой рукой. 🙂
Рекомендации по выполнению упражнения
1. Подъем должен быть плавным, но мощным, чтобы у вас получилось поднять локоть выше плеча для лучшего сокращения мышц средней части спины.
2. При подъеме плеча старайтесь сохранить спину неподвижной, не поворачивайте корпус вверх, не опускайте другой плечо, не приподнимайте корпус.
3. Пытайтесь не работать бицепсом, выполняйте упражнение усилием целевых мышц в этом движении, а именно мышц спины.
4. Удерживайте корпус в горизонтальном положении, а поясницу немного прогнутой. Скругление спины недопустимо и опасно. Следите, чтобы в движении участвовали только плечо и локоть рабочей руки.
5. Для усиления нагрузки на спину можно взять гантель хватом сверху и обратить ладонь назад, локоть при этом не отводить от корпуса.
Данное упражнение представляет интерес как раз тем, что позволяет задествовать большее число групп мышц, чем простая тяга штанги в наклоне. Штанга не может подняться выше поямницы и грудной клетки, поэтому в ней амплитуда движения существенно короче, тем не менее, тяга штанги в наклоне является базовым на широчайшие мышцы спины, т.к. позволяет работать с большими весами и нагружает все мышцы спины одновременно, что ведет к увеличению интенсивности, что и является в конечном итоге залогом успеха в наборе мышечной массы.
Опубликовать статью у себя:
Метки записи:
В рубриках: Мужской торс,Тренировка рук,Тренировка спины |
Тренировка на 30 минут!
новость
Тренировка на 30 минут
Успеть за 30 минут
Думаете, у вас нет времени для тренировок? Неправда. В тренировке главное интенсивность. Короткие, активные, интенсивные занятия повышают метаболизм и тонус мышц. Попробуйте этот 30-минутный курс, который включает кардио тренировку и упражнения на выносливость.
Если вы никогда не тренировались раньше, вы — мужчина старше 45 или женщина старше 55, или у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Приседания для начинающих: для бедер
Для новичков рекомендуется начинать упражнения с большим мячом. Встаньте прямо спиной к стене, мяч прижмите поясницей, ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, ягодицы должны быть параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Колени не должны выходить за носки. Повторите 10 раз.
Приседания: для бедер
Если вы уже в хорошей форме, делайте приседания без мяча.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опуститесь так, как будто пытаетесь сесть на стул, колени строго над лодыжками. Если колени выходят слишком далеко вперед, значит, вы неправильно выполняете упражнение. Чтобы задействовать больше групп мышц, поднимайте одновременно гантели над головой. Толкайте их вверх при подъеме из приседа. Повторите 10 раз.
Выпады вперед: для бедер
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, шагните далеко вперед, согните переднее колено по углом 90 градусов и опуститесь вниз, при этом заднее колено должно коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для большей нагрузки можете взять гантели в руки и скручивать корпус к передней ноге. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Мертвая тяга: для задней поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения возьмите бодибар или другое отягощение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Ноги прямые, колени не согнуты, спину не округлена.
Опустите отягощение ниже коленей и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Мостик: для ягодиц
В этом упражнении работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и кора. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Оторвите спину от пола, тело должно представлять диагональ от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант: возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх при подъеме спины. Согните локти, чтобы вернуть гантели на пол. Повторите 10 раз.
Отжимания: для груди и мышц кора
Упражнения для верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч. Затем пальцами ног упритесь в пол так, чтобы тело составило прямую линию от плеч до ступней. Напрягите мышцы живота и спины и опуститесь сгибая руки в локтях, затем поднимитесь. Слишком сложно? Встаньте на колени. Чтобы усложнить упражнение, положите ноги на мяч. Повторите 10 раз.
Разведение гантелей лежа: для груди
Вместо отжиманий можно делать разведение гантелей.
Лягте на скамейку, колени согнуты, ноги на полу, спина расслаблена. Поднимите гантели или бодибар вверх. Разведите руки в стороны, но не разгибайте локти, затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны лежать на скамейке. Чтобы усложнить упражнение, лягте на мяч. Повторите 10 раз.
Тяга гантелей в наклоне: для спины и бицепсов
При тяге гантелей в наклоне работают все крупные группы мышц верхней части тела и бицепсы. Займите исходное положение: спина прямая, одной стороной обопритесь на скамейку. Возьмите гантель, рука прямая. Подтяните гантель к бедру так, чтобы плечо было параллельно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Жим гантелей: для плеч
Жим гантелей развивает мышцы плеч, его можно выполнять сидя. Можно опереться на спинку скамейки. Исходное положение: локти согнуты, гантели над плечами. Медленно поднимите гантели, локти строго над плечами, плечи опущены, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Тяга блока: для верхней части спины
Чтобы проработать верхнюю часть спины, выполняйте тягу блока. Для этого потребуется тренажер. Сядьте, спина прямая, широко расставьте руки и возьмите рукоятку блока. Медленно потяните блок к себе до груди. Опускайте блок так низко, как сможете, не откидываясь назад. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Велосипед: для кора и пресса
Лягте на спину, подтяните колени к груди и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Сцепите руки за головой и медленно повернитесь направо, сгибая правое колено и разгибая левое. Затем повернитесь налево. Основная задача тянуться плечами к бедрам, а локтями к коленям, противоположное плечо оторвано от пола. Повторите 10 раз.
Боковая планка: для кора и пресса
Другой вариант упражнения для пресса: лягте на бок, согните локоть так, чтобы он был прямо под плечом, и поднимите корпус. Затем поднимайте бедра выше спины столько раз, сколько сможете, затем поменяйте положение.
Занимайтесь 20 минут
Приступайте к кардиотренировке на раньше, чем через 20 минут после начала упражнений. Пейте воду во время занятий, когда хотите. Тренируйтесь, пока не пройдет 20 минут.
Тренировка для сердца
Меняйте интенсивность во время кардио. Используйте интервалы, меняя скорость раз в минуту. Неважно, используете вы степ-платформу, эллипс или беговую дорожку, соблюдайте последовательность:
- 30 секунд на максимальной для вас скорости, 30 секунд на умеренной.
- Затем 30 секунд с высокой нагрузкой, потом 30 секунд с нормальной.
Меняйте скорость и интенсивность тренировки в течение 10 минут.
Как часто заниматься?
Выполняйте этот комплекс через день или 2 дня подряд, если есть время. Это не настолько сложная тренировка, чтобы много отдыхать во время нее.
8 лучших вариантов тяги гантелей для укрепления спины
Изображение предоставлено:
BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Когда вы думаете об упражнениях для верхней части спины, скорее всего, сразу приходят на ум тяги с гантелями.
Вы можете положиться на тягу, чтобы нарастить мышечную массу, укрепить опущенные плечи и улучшить осанку.
Несмотря на то, что тяги гантелей могут приносить большую пользу, со временем вы можете обнаружить, что испытываете меньше трудностей или скуки. Чтобы ваш прогресс не остановился на одном уровне, а ваша мотивация оставалась на высоком уровне, добавляйте в свою тренировочную программу свежие варианты тяги гантелей.
Но прежде чем перейти к вариантам тяги, сначала освежите в памяти правильную технику стандартной тяги гантелей в наклоне.
Сначала освойте стандартную тягу гантелей
Упражнение
Тренировка с гантелями
Часть тела
Спина
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, а спина не станет ровной.
- Напрягите корпус, подтягивая локти к бокам, пока они не коснутся ребер, прижимая лопатки к позвоночнику.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув руки к полу.
А теперь попробуйте эти 8 вариантов тяги гантелей
Лучший способ усовершенствовать свои тяги гантелей? Варианты с одной рукой. «[Их] часто упускают из виду и недооценивают из-за силы и производительности», — говорит LIVESTRONG.com Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гирям. «И это оставляет много потенциального прогресса на столе».
Это потому, что вы можете производить большее усилие на каждую конечность, когда каждая из них работает в одностороннем порядке (так называемый двусторонний дефицит), говорит Лаудер-Дайкс. Например, если вы можете поднять 100 фунтов в тяге двумя руками, вы сможете поднять более 50 фунтов в тяге одной рукой.
Хотя конкретный механизм до конца не изучен, Лаудер-Дайкс говорит, что это, вероятно, связано с тем, что движение одной конечностью вместо двух означает большее внимание к этой конечности, что означает большее задействование мышечных волокон и больший контроль над движением.
1. Однорукавный ряд с внешней поддержкой
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Спина
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамьи, ящика или стула и держите гантель в левой руке.
- Отведите бедра назад и положите правую руку на скамью, ящик или стул с полностью вытянутой рукой и правой ногой прямо под собой. Поддерживайте мягкий изгиб в правом колене.
- Шагните левой ногой назад, удерживая пятку приподнятой и прижимая переднюю часть стопы к земле. Это исходное положение.
- Направьте левый локоть вверх и назад, поднеся большой палец прямо под грудь к верхней части грудной клетки.
- Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в нижней точке.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
2. Самонесущая одноплечевая тяга
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шагните левой ногой назад, приняв стойку в шахматном порядке, удерживая левую пятку приподнятой.
- Отведите бедра назад и положите правое предплечье на правую ногу. Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи расправленными, а спина ровной.
- Возьмите гантель левой рукой. Двигайте левым локтем вверх и назад, поднося большой палец прямо под грудью к верхней части грудной клетки.
- Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в нижней точке.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.
3. Тяга одной рукой без поддержки
Активность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Спина
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шагните левой ногой назад, приняв стойку в шахматном порядке, удерживая левую пятку приподнятой.
- Отведите бедра назад и вытяните правую руку прямо в сторону.
- Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи расправленными, а спина ровной.
- Возьмите гантель левой рукой. Двигайте левым локтем вверх и назад, поднося большой палец прямо под грудью к верхней части грудной клетки.
- Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в нижней точке.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.
Совет
Упираясь ступнями в пол и сохраняя напряжение в вытянутой руке, вы напрягаете корпус и сопротивляетесь вращению во время этого варианта тяги, говорит Лаудер-Дайкс.
«Вы не сможете работать так тяжело, но это может быть один из самых сложных вариантов тяги, которые вы когда-либо делали», — говорит он.
4. Попеременная тяга в наклоне (качели)
Деятельность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Назад
- Возьмите пару более легких гантелей.
- Поставив ноги под бедра, отведите бедра назад. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
- Поднимите и отведите правый локоть назад, поднеся большой палец прямо под грудь к верхней части грудной клетки.
- Обратное движение, подтягивая левый локоть вверх, а правую руку вытягивая вниз.
- Продолжайте это попеременное движение, используя дыхание для контроля скорости и ритма каждого повторения.
Еще один отличный способ разнообразить тягу – перенести вес на одну сторону бедер (подумайте: положение бокового выпада). Это превращает тягу в упражнение для всего тела и поджигает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, говорит Лаудер-Дайкс. Кроме того, этот вариант тяги со сдвигом бедра может иметь большие преимущества для людей, которые занимаются спортом, требующим мощных ягодичных мышц для быстрых движений, таких как повороты и смена направления.
5. Тяга одной рукой со сдвигом бедра
Активность
Тренировка с гантелями
Часть тела
Спина и ягодицы
- Держа гантель в левой руке, сделайте шаг в правую сторону, направляя стопы вперед, а колено всегда следует за большим пальцем ноги.
- Отведите бедра назад, затем ведите левый локоть вверх и назад, поднося большой палец прямо под грудью к верхней части грудной клетки.
- Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в нижней точке.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Выполнение тяги гантелей в положении планки — еще одна надежная стратегия для повышения фактора сложности. Лаудер-Дайкс говорит, что такие движения, как тяга ренегата, задействуют другие группы мышц, задействуют все тело и особенно эффективны для наращивания силы кора, поскольку требуют большой стабильности и контроля.
И хотя тяга-отступник смещает акцент с мышц верхней части спины, ее можно использовать для увеличения объема тренировок в сочетании с другими вариантами гребли, позволяющими работать с более тяжелыми весами.
6. Ряд приподнятых досок
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Полное тело
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамьи, ящика или стула.
- Наклонитесь и положите правое предплечье на скамью, ящик или стул и вытяните тело в прямую линию в активной планке, поставив ноги немного шире бедер, чтобы создать большую устойчивость.
- Возьмите гантель левой рукой, подтяните пресс к позвоночнику и зафиксируйте ноги, чтобы стабилизировать бедра.
- Держите шею в нейтральном положении и смотрите немного вперед, пока вы двигаете левым локтем вверх и назад, поднося большой палец прямо под грудью к верхней части грудной клетки.
- Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в нижней точке.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.
Совет
«Это упражнение лучше выполнять при меньшем количестве повторений (от 6 до 10 повторений на каждую сторону)», — говорит Лаудер-Дайкс.
7. Ряд отступников
Деятельность
Тренировка с гантелями
Регион
Все тело
- Поместите две гантели на землю чуть ближе, чем на ширине плеч. Возьмитесь за каждую гантель и войдите в высокую планку, плечи сложены на руках, ноги немного шире, чем ширина бедер, и ваше тело находится по прямой линии от головы до пяток.
- Втяните пресс к позвоночнику и зафиксируйте ноги, чтобы стабилизировать бедра.
- Оторвите одну руку от пола, подтянув гантель к верхней части грудной клетки.
- Вернитесь в исходное положение, мягко опустив гантель, затем поменяйте сторону.
Возьмитесь за каждую гантель и войдите в высокую планку, плечи сложены на руках, ноги немного шире, чем ширина бедер, и ваше тело находится по прямой линии от головы до пяток.Подсказка
«Чем медленнее и более контролируемо вы можете выполнять движения, тем лучше», — говорит Лаудер-Дайкс, добавляя, что качество лучше, чем количество, когда речь идет об отступнических рядах.
8. Тяга отступников с отжиманиями
Упражнение
Тренировка с гантелями
Регион
Полное тело
- Поместите две гантели на пол чуть ближе ширины плеч. Возьмитесь за каждую гантель и войдите в высокую планку, плечи над руками, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и ваше тело по прямой линии от головы до пяток.
- Втяните пресс к позвоночнику, зафиксируйте ноги и подогните локти, когда опускаете тело в отжимание, удерживая плечи, бедра и пятки на одной линии на протяжении всего движения.
- Поднимитесь на высокую доску
- Поднимите правую руку от пола, подтянув гантель к верхней части грудной клетки.
- Вернитесь в исходное положение, мягко опустив гантель.
- Начните последовательность снова, чередуя руки каждый раз, когда вы гребете.
НАСТЕННЫЕ РЯДЫ | Исключите движение бедер для лучшего контакта со спиной
WALL ROWS | Исключите движения бедрами для лучшего вовлечения спины. Прислонившись к стене, вы избавляетесь от движения бедер, что позволяет лучше задействовать спину!
Многим людям нравится делать тяжелые тяги в наклоне, и это феноменальное упражнение для широчайших и многих других мышц спины.
Единственная проблема заключается в том, что большинству людей также нравится использовать много движений бедрами, чтобы поднимать тяжелые веса, что не позволяет полностью задействовать мышцы спины.
Когда дело доходит до изоляции определенной части тела, вы хотите максимизировать объем качественной работы, выполняемой для этих групп мышц.
Когда вы используете слишком много импульса и движения бедрами, вы создаете большую силу бедрами и ногами, что снижает качество работы мышц спины.
В предыдущем видео о тяге у стены мы более подробно рассмотрели становую тягу у стены. Становая тяга у стены, пожалуй, лучшее и единственное упражнение, позволяющее изолировать нижнюю часть спины без задействования подколенных сухожилий или ягодичных мышц.
Аналогичным образом, эти упражнения позволят вам лучше проработать спину и позволить целевым мышцам выполнять всю тяжелую работу вместо того, чтобы генерировать силу с мышцами, на которые вы даже не хотите нацеливаться.
Для достижения наилучших результатов следует использовать относительно легкие веса и сосредоточиться на идеальном сокращении мышц. От 5 до 15 повторений в подходе. Основная причина, по которой люди используют тазобедренный сустав в упражнениях по гребле, заключается в том, что они используют слишком большой вес.
Большим преимуществом использования стены является то, что она также позволяет лучше задействовать грудной отдел позвоночника, что увеличивает размер и силу средней части спины.
Тяга в наклоне у стены
Тяга в наклоне в основном нацелена на широчайшие, но также и на средние мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и средние трапеции. Мышцы предплечья, такие как плечелучевая, также работают очень хорошо, когда вы используете пронированный хват.
Для работы средних мышц спины необходимо стремиться отвести лопатки назад (отведение лопаток). Движение плеча (разгибание плеча) само по себе в основном задействует широчайшие и немного задние дельтовидные мышцы.
Вы можете изменять угол наклона тела, чтобы изменить стимуляцию мышц спины. Одним из замечательных вариантов является тяга в наклоне грудной клетки, когда вы вытягиваете позвоночник (растяжка грудной клетки), одновременно поднимая вес.
Тяга задних дельт у стены
Тяга задних дельт у стены в первую очередь нацелена на задние дельты, но вы также сможете сильно проработать средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, отводя плечи назад.
Версию этого упражнения со штангой поначалу легче выполнять правильно, потому что ваши руки зафиксированы и им будет легче двигаться по правильному пути. После освоения версии со штангой гантели становятся лучшим инструментом из-за их наибольшей амплитуды движений.
Вы также можете выполнять тягу одной рукой на заднюю дельту с гантелью/гирей, но старайтесь избегать чрезмерного вращения корпуса.
Тяга лица к стене
Тяга лица к стене эффективно проработает задние и средние дельтовидные мышцы, а также верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы. Ваши бицепсы также работают в некоторой степени.