Тяга гантели к груди: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Тяга гантели к груди — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

  • Группа мышц:
    Плечи
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бицепс, Трапеции
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Возьмите гантель в руку. Опустите руку вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Свободная рука на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  2. Стараясь максимально задействовать мышцы плеч, на выдохе поднимите гантель до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
  3. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того  есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

упражнения на плечи
упражнения с гантелями

09.03.11

0

19 539

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Тяга гантели к груди

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,8

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
  2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
  3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Альтернативные упражнения

9,6

9,3

9,6

9,5

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Форма, Работающие мышцы, Польза, Альтернатива и многое другое

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями ( широчайшие + грудь), подтягивания (спина) , пуловер с тросом (широчайшие), пронация

7 лучших метательных топоров и топоров +…

Пожалуйста, включите JavaScript

7 лучших метательных топоров и топоров + Руководство по покупке [Проверено и протестировано, 2022 г.]

СОДЕРЖАНИЕ: Пропустите то, что вас интересует

  • Форма
  • Тренировки
  • Преимущества
  • Недостатки
  • Поддерживаемая строка в груди против сидячей строки против соревнований
  • мышцы
  • Варные VS row
  • вариации

  • VARIAIS

    . Дополнительные ресурсы

Итак, что такое ряд с поддержкой сундука?

Тяга с опорой на грудь — отличный способ изолировать спину, наращивая силу и объем ряда мышц спины. В зависимости от положения вашей руки, это упражнение может воздействовать на разные мышцы. Смотрите наш раздел вариантов, чтобы узнать больше об этом. Мы расскажем все, что вам нужно знать об этом ряду, чтобы вы могли решить, должно ли это упражнение быть частью вашего плана тренировок.

Какой тип ряда с опорой на грудь вас интересует? Активация широчайших или задняя дельта?

Существует два основных варианта этой тяги: версия, в которой основное внимание уделяется активизации широчайших (обычно называемая «тяга с поддержкой груди»), и версия, в которой больше внимания уделяется задней дельте. Версию задней дельты иногда называют широкой тягой с опорой на грудь, тягой на заднюю дельту с опорой на грудь, горизонтальной тягой с опорой на грудь или тягой с опорой на грудь с пронацией.

Если вас интересует вариант с широкой тягой, посетите наш раздел «Тяга с упором на грудь против широкой тяги» или узнайте, как выполнять секцию с широкой тягой с поддержкой груди (или дельты).

Форма строки с поддержкой сундуков

https://www.youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcVideo не может быть загружена, так как отключен JavaScript: Строка с поддержкой сундуков (https://www.youtube.com/watch? v=H75im9fAUMc)

D

https://youtu.be/usyYceih-sIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие – Т-образная тяга с опорой на грудь (https://youtu.be/usyYceih-sI)

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

  1. Когда садитесь, убедитесь, что ручка находится на одной линии с плечом
  2. Убедитесь, что ваша спина прямая
  3. Чтобы активировать трапеции и ромбы, расслабьте верхнюю часть спины, чтобы лопатки отошли от позвоночника.
  4. Если вы концентрируетесь на широчайших мышцах, перед повторением направьте локти вниз так, чтобы локоть подтягивался как можно ближе к туловищу.
    4б. Если вы больше концентрируетесь на задней дельте и верхней части спины, разведите локти в стороны
  5. Отведите локти назад, пока не почувствуете максимальное сокращение широчайших или верхней части спины, в зависимости от ваших целей
  6. Верните локоть в исходное положение

Тренировка

Для гипертрофии, когда вы будете набирать размер (увеличение мышечных клеток) и силу (больше мышечных клеток), стремитесь к 10–12 повторениям в 3–4 подходах с 1-2 минуты отдыха.

Если вы тренируетесь на силу, стремитесь к 1–5 повторениям в 3–4 подходах с 2–5-минутным отдыхом.

ВАЖНО: Мы рекомендуем вам выбирать более высокий диапазон повторений (гипертрофия), если у вас нет особых причин тренироваться на силу. Это упражнение представляет собой изолированное движение, и, как правило, оно лучше работает при большем количестве повторений, потому что задействуется меньше стабилизирующих мышц, что облегчает получение травм с большим весом.

[наверх]

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь) , подтягивания (спина) , пуловер на тросе (широчайшие), пронированная тяга вниз

Тяга с опорой на грудь

Изолирует мышцы спины для увеличения активации

Всякий раз, когда у нас есть движение верхней части тела, когда наш торс может двигаться свободно , мы начинаем задействовать мышцы, которые изначально не планировали. Это не всегда плохо, особенно если мы сосредоточены на спортивных движениях. Однако, если наша цель состоит в том, чтобы максимально активировать спину и, следовательно, добиться максимального роста, изоляция этих мышц — лучший способ. Поддержка груди гарантирует, что мы не сможем использовать наш кор, ноги или разгибатели спины, чтобы провернуть движение.

Укрепляет связь между мозгом и мышцами

Укрепление связи между мозгом и мышцами полезно по ряду причин. Во-первых, вы можете использовать этот опыт в своих больших упражнениях. Если вы не чувствуете аналогичного сокращения, например, при выполнении тяги штанги, это может сигнализировать о том, что вам нужно улучшить технику.

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины по сравнению с другими упражнениями для спины

Если вы выполнили два упражнения для спины, требующие стабилизации нижней части спины, на одной тренировке, вы, вероятно, испытали некоторую боль в пояснице. Существует предел нагрузки, которую может выдержать нижняя часть спины, а тяга стоя, становая тяга и другие упражнения требуют достаточной стабильности. Использование этой тяги позволяет вам дать отдых нижней части спины, в то же время развивая другие мышцы спины, помогая уменьшить боль и травмы.

Недостатки тяги с поддержкой груди

Отсутствие преимуществ сложных движений

Изоляция — это палка о двух концах. Хотя это упражнение отлично подходит для проработки конкретных мышц, оно не всегда может соответствовать вашим целям. Составные движения имеют ряд преимуществ, например, для выполнения упражнения задействуется больше мышц, что приводит к более быстрому общему росту мышц. Кроме того, сложные движения повышают уровень тестостерона, что, в свою очередь, увеличивает рост мышц.

Дело в том, что вы должны делать только изолирующие упражнения. Начните тренировку хотя бы с одного сложного движения, затем смело переходите к изолированным упражнениям.

[наверх]

Тяга с опорой на грудь не является спортивной

Когда мы используем слово «спортивный», мы говорим о том, как упражнения приносят пользу движению в жизни, в таких ситуациях, как спорт или легкая атлетика. Изолирующие движения труднее перенести в спорт, потому что мы не задействуем остальную часть тела. Когда в реальной жизни вам пришлось бы выполнять движение с опорой на грудь?

Если мы стремимся к спортивным результатам, мы должны выбрать движение, которое в определенной степени задействует все тело. Если в качестве примера мы используем тягу с опорой на грудь, мы можем преобразовать ее в тягу на тросе стоя, чтобы сделать это движение более спортивным, задействуя корпус и ноги.

Тяга с опорой на грудь или широкая тяга с опорой на грудь (или тяга на заднюю дельту с опорой на грудь)

Решение о том, какой из этих двух вариантов лучше, зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить большие широчайшие, для этого лучше всего подходит стандартная тяга с опорой на грудь, потому что наша плечевая кость (верхняя кость руки) не смещается латерально (в сторону). Наши локти направлены вниз, а плечевая кость движется прямо перед нами в стороны. В этой плоскости движений больше всего активируются широчайшие .

При широкой тяге (тяга задних дельт, НАЗЫВАЙТЕ, КАК ЭТО НУЖНО) наши локти отводятся назад, но также и в стороны (в стороны). Чтобы отвести плечевую кость назад, направляя локти в стороны, требуется значительная активация задней дельты , а не использование широчайших мышц. Оба движения будут включать ловушки и ромбовидную активацию, ЕСЛИ вы позволите лопаткам отойти от позвоночника в середине повторения.

Учитывая вышеизложенное, выберите стандартную тягу для активации широчайших и заднюю/широкую тягу для активации задних дельт.

Тяга груди с опорой против тяги сидя

Основное различие между ними заключается в том, что при тяге сидя наш кор и разгибатели спины работают, чтобы стабилизировать нас, когда мы выполняем повторение

Возникает вопрос: хотим ли мы работать с кором или мы предпочли бы сосредоточиться исключительно на изоляции мышц? Как и в наших обсуждениях выше, версия с поддержкой сундука будет лучше для активации латов 9. 0004 (или задняя дельта в зависимости от вариации), но тяга сидя будет немного более спортивной ..

Тяга с упором на грудь против тяги в наклоне

Эти два упражнения — мел и сыр. Тяга с опорой на грудь фокусируется на изоляции, тогда как тяга в наклоне представляет собой составное движение. Мы говорили о преимуществах тяги с опорой на грудь ранее, поэтому я не буду повторяться.

Что касается тяги в наклоне, это упражнение отлично подходит для наращивания большого количества мышечной массы. Поскольку мы должны поддерживать вес полностью сами, наш корпус и ноги будут выполнять большую стабилизирующую работу.

Кроме того, это упражнение задействует мышцы всей спины. В то время как вы будете активировать широчайшие, ожидайте также увеличения верхней части спины. Наконец, поскольку это составное движение, ожидайте повышения уровня тестостерона и расхода калорий.

Поскольку тяга в наклоне является очень интенсивным упражнением для тела, особенно для нижней части спины, оставьте это упражнение в начале тренировки и сделайте еще одно большое сложное движение для спины максимум !

[наверх]

Связанные руководства Блэкриджа: скромная тяга (верхняя часть спины), тяга руля (широчайшие), тяга вниз нейтральным хватом (широчайшие), тяга вниз с V-образным грифом (широчайшие), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь) , подтягивания (спина) , пуловер на канате (широчайшие), пронированная тяга вниз

Задействованы мышцы тяги с опорой на грудь

Широчайшие (широчайшие мышцы спины)

Как и в большинстве тяг, наши широчайшие мышцы будут работать, чтобы тянуть плечевую кость (верхняя кость руки) назад к туловищу.

Мы можем видеть, где наши широчайшие мышцы прикрепляются к плечевой кости чуть ниже плечевого сустава. Это означает, что чем дальше мы двигаем плечо вперед, тем больше растяжение и диапазон движения мы получаем в наших широчайших мышцах.

Большая круглая мышца 

Большая круглая мышца выполняет ряд функций, но в этом движении нас в первую очередь интересует ее способность оттягивать плечевую кость назад к туловищу, подобно широчайшим.

Поскольку он выполняет такие же функции, что и широчайшие, его часто называют «маленьким помощником широчайших». На самом деле, в некоторых случаях большие широчайшие и большие круглые мышцы могут сливаться вместе.

Бицепс (Biceps brachii)

Поскольку во время этого движения мы смыкаем локтевой сустав, активируются наши бицепсы. Наши широчайшие мышцы должны работать в движении, но невозможно работать без бицепсов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать локти к бокам, а не отводить вес назад руками. Этот сигнал помогает активировать широчайшие, а не поддерживающие мышцы (см. недавнее исследование этого сигнала).

Задняя (задняя) дельта – При выполнении тяги широкой/задней дельты

Как мы уже говорили, тяга широкой/задней дельты с поддержкой груди будет больше активировать заднюю дельту, так как наши локти разведены в стороны.

Мы видим, что волокна задней части дельтовидной мышцы лежат горизонтально. Когда плечо находится сбоку от нас и эти волокна сокращаются, расстояние между местом прикрепления задней дельты к лопатке и плечевой кости будет уменьшаться, оттягивая руку назад.

Трапеции (Trapezius)

Трапеции (см. руководство по поднятию трапеций) удерживают наши лопатки на месте с помощью других мышц. Если мы позволим нашим лопаткам отойти от позвоночника в середине повторения и вернем их назад в конце повторения, мы будем работать над трапециевидными мышцами.

Не обязательно выполнять это движение лопатки, но если вы хотите получить больше от этого упражнения и построить свои трапеции, имеет смысл сделать это.

Ромбовидные мышцы (большие и малые ромбы)

Как и трапеции, ромбовидные мышцы помогают удерживать лопатку в стабильном состоянии. Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, во время тяги делайте движения лопатками от позвоночника и к нему.

[наверх]

Варианты ряда с поддержкой сундука

Широкая тяга с поддержкой груди

Как обсуждалось ранее, этот вариант фокусируется на активации задних дельт, а не широчайших. Не стесняйтесь включать вращение лопатки, чтобы усилить трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Используйте этот вариант для тренировки верхней части спины и широчайших.

https://www.youtube.com/watch?v=dU8JAMQikdcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: широкая тяга гантелей с опорой на грудь (https://www.youtube.com/watch?v=dU8JAMQikdc)

Ряд 9 гантелей с опорой на грудь0015

Этот вариант будет ощущаться совершенно по-другому, так как мы будем лежать лицом вперед на наклонной скамье. Это отличная возможность получить много движения лопатки, построить свои ловушки и ромбы.

https://www.youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с поддержкой сундуков (https://www.youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)

Тяга грифа с поддержкой груди (или тяга груди с пронацией)

Поскольку это упражнение на тренажере, у нас есть несколько простых плюсов и минусов. Преимущество этого движения в том, что мы действительно можем увеличить вес относительно безопасным способом, потому что мы движемся в фиксированной плоскости движения.

Другая сторона этой медали заключается в том, что мы не будем наращивать стабилизирующие мышцы так сильно, как со свободными весами. Учитывая отсутствие самостабилизации, это также не особенно функциональное движение. Не забудьте включить в это упражнение больше атлетических движений.

Вы также можете назвать это пронированной тягой с опорой на грудь, широкой тягой с опорой на грудь, тягой задней дельты с опорой на грудь или горизонтальной тягой с опорой на грудь.

https://www.youtube.com/watch?v=usyYceih-sIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие – Т-образная тяга с опорой на грудь (https://www.youtube.com/watch ?v=usyYceih-sI)

Тяга штанги с опорой на грудь

Честно говоря, я ненавижу это упражнение, извините…

Его сложно настроить, оно не особенно функционально, и ваш диапазон движений ограничен до СМЕШНОЙ степени. Но я имею в виду, если вы действительно хотите это сделать, вот руководство…

https://www.youtube.com/watch?v=GzslS3rTqdsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Тяга штанги к груди с поддержкой (https ://www.youtube.com/watch?v=GzslS3rTqds)

Наклонный упор для груди, ряд

Огромное преимущество этого движения заключается в том, что мы отводим плечевую кость дальше вперед/вверх от туловища. Это приводит к большему растяжению и диапазону движения широчайших.

https://www.youtube.com/watch?v=sU5bbU4cmL0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Поддерживаемый грудью кабель, нижний ряд (https://www. youtube.com/watch?v=sU5bbU4cmL0)

Тяга одной рукой к груди с опорой на грудь

Выберите этот вариант, если вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном сокращении и соединении мозг-мышцы. Кроме того, вы можете сказать, что с этим вариантом вы можете получить максимальную амплитуду движения, так как вы не ограничены другой стороной. Однако, чем дальше вы отводите локоть и лопатку назад, тем больше вероятность того, что вы задействуете свой кор. Это хорошо, но просто знайте, что вы это делаете.

[наверх]

https://youtu.be/dTRdpzlTwJkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга вниз одной рукой с опорой на грудь – Библиотека упражнений Muscle Mentors (https://youtu.be/ dTRdpzlTwJk)

Варианты тяги с поддержкой груди

Подтягивания

Если вы ищете невероятно функциональное упражнение, которое наращивает мышцы всей спины, не ищите дальше. Подтягивания должны быть одним из основных элементов вашей рутины, независимо от того, новичок вы или опытный атлет. Прочтите наше руководство по подтягиваниям здесь.

https://www.youtube.com/watch?v=sIvJTfGxdFo&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: официальный контрольный список подтягиваний (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) (https://www.youtube.com) /watch?v=sIvJTfGxdFo&t=1s)

Высокая тяга кабеля

Это упражнение может быть моим любимым упражнением для спины. Он функционален и выигрывает от совершенной биомеханики, а положение плечевой кости обеспечивает максимальную активацию широчайших мышц. Как ты вообще мог спорить с Джеффом?

[наверх]

https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЖЕЛЕЗНОЕ ЛИЦО/ВЫКЛ: какой ряд лучше подходит для больших широчайших? (https://youtu.be/CrpbOUglg7o?t=384)

Дополнительные ресурсы

  • Сравнительное электромиографическое исследование моделей использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги верхнего блока
  • Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги широчайших
  • Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.
  • Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз в соответствии с инструкциями эксперта ), 5 вариантов пуловера с гантелями (широчайшие + грудь), подтягивания (спина) , пуловер на тросе (широчайшие), тяга вниз с пронацией

Тяга с опорой на грудь: ваше секретное оружие для наращивания массивных широчайших

Опубликовано

 

Из всех упражнений, которые можно использовать для развития сильных и мощных широчайших мышц, нет более мощного, чем тяга с опорой на грудь. В отличие от подтягиваний и становой тяги, каждая из которых задействует только одну часть спины, тяга с опорой на грудь нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю половины всего комплекса широчайших мышц спины. Это делает их идеальным вспомогательным упражнением, которое можно добавить к вашим любимым упражнениям для всего тела.

В то время как многие лифтеры предпочитают выполнять тяги с опорой на грудь в основной тренировочный день для спины, другие применяют сопряженный подход и работают в нескольких подходах этих тяг в день приседа или жима. Если вы готовы немного уменьшить вес, то вы также обнаружите, что тяга с опорой на грудь является отличным упражнением для разминки. Сочетание активации широчайших мышц и ретракции лопаток помогает разогреть все тело, не вызывая усталости.

Независимо от того, как вы их используете, тяги с опорой на грудь обеспечивают целенаправленную гипертрофию, о которой мечтает каждый бодибилдер.

Понимание мускулатуры спины

Чтобы понять, что делает тягу с опорой на грудь такой мощной, вам сначала нужно немного понять, как основные группы мышц спины сплетены вместе. В частности, на эти семь групп приходится примерно 90% мускулатуры спины:

  • Задние дельтовидные мышцы. Задние дельтовидные мышцы простираются от лопатки до первого ребра. Эта группа мышц участвует в упражнениях на жим над головой, а также обеспечивает поддержку гимнастических упражнений, таких как стойка на руках, стойка на голове и подъемы силой.
  • Малая круглая мышца. Малая круглая мышца расположена под задней частью дельтовидной мышцы. Его основные функции — стабилизировать головку плечевой кости и помогать руке выполнять боковые вращения. Технически малая круглая мышца также является частью вращательной манжеты плеча.
  • Большая круглая. Как следует из названия, большая круглая круглая значительно больше, чем малая круглая. Большая круглая мышца опирается на нижнюю половину лопатки и является одной из второстепенных мышц, используемых в ряду с опорой на грудь.
  • Трапециевидные мышцы. Трапециевидные мышцы, также известные как «ловушки», являются одной из самых больших групп мышц спины. Эта группа мышц начинается в середине спины, значительно расширяется к лопаткам и тянется вверх за началом линии шеи.
  • Большая ромбовидная мышца. Как и большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца является очень важной группой мышц, которая тренируется во время тяги с опорой на грудь. Поскольку основная роль больших ромбовидных мышц заключается в соединении позвоночника с лопатками, эта группа мышц помогает отводить лопатки во время концентрической части тягового упражнения.
  • Выпрямитель позвоночника. Эта небольшая, но важная группа мышц позволяет позвоночнику сгибаться, вращаться и растягиваться по мере необходимости. Вариант тяги с опорой на грудь с гантелями — одно из самых надежных упражнений для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины. Широчайшая мышца спины является самой крупной отдельной мышцей в верхней части тела. Когда эта мышца тренируется и строится должным образом, в результате получается вид «крыла летучей мыши», который расширяет ваше телосложение и добавляет впечатляющий силуэт вашему телу. Среди своих многих важных функций широчайшая мышца спины играет вспомогательную роль в поясничном сгибании и поясничном разгибании.
Как тяга с опорой на грудь развивает основные мышцы спины

Убирая ноги из уравнения, тяга с опорой на грудь переносит всю подъемную нагрузку на большую круглую, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и ромбовидный крупный. Во время концентрической части тяги широчайшие мышцы играют стабилизирующую роль и компенсируют провисание любых групп мышц, которые нуждаются в помощи. Многим лифтерам нравится сильно сжимать широчайшие мышцы в верхней части подъема и максимально втягивать дельтовидные мышцы. Сжимая широчайшие и сокращая дельтовидные мышцы в точке максимального напряжения, вы можете дополнительно изолировать эти группы мышц и превратить часть этого подъема в своего рода изометрическое упражнение.

Во время эксцентрической части подъема вы вынуждены координировать свои мышцы спины в согласии друг с другом, чтобы медленно и осознанно опустить вес обратно в исходную точку. Используете ли вы штангу, набор гантелей или одну гантель попеременно каждой рукой, эксцентрическая фаза тяги с опорой на грудь — это то место, где происходит большая часть гипертрофии.

Изменяя угол и вес, с которым вы выполняете упражнение, вы можете настроить тягу с опорой на грудь, чтобы проработать любую из основных групп мышц, описанных в разделе выше. Кроме того, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные типы мышечных волокон, увеличивая темп. Например, борцы, которые хотят тренировать быстросокращающиеся мышечные волокна для взрывных тяговых движений, могут выполнять тягу с опорой на грудь с легким весом и быстрыми повторениями. Футболисты, напротив, могут захотеть играть как можно тяжелее, чтобы имитировать несколько секунд напряженной битвы на линии схватки.

Правильное выполнение тяги с упором на грудь

Независимо от того, какой вес вы используете, первое, что вам нужно сделать, чтобы выполнить тягу с упором на грудь, это найти скамью, на которую можно опереться грудью. Это может быть горизонтальная скамья или наклонная скамья. Если вы хотите сделать несколько подходов под разными углами, обязательно возьмите скамью с регулируемыми настройками. В идеале, ваша скамья также должна иметь стойку для прикрепленных к ней гирь.

После того, как вы настроите свою скамью, вам нужно загрузить штангу несколькими дисками или взять себе набор гантелей. Если вы используете гантели на наклонной скамье, вы также можете взять плоскую скамью, чтобы положить на нее вес.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги с опорой на грудь, вы всегда должны заканчивать концентрическую часть тяги с полностью сжатыми руками и заканчивать эксцентрическую часть с полностью вытянутыми руками. Поэтому мы рекомендуем сначала наклониться над скамьей без веса в руках, чтобы убедиться, что у вас достаточно места.

Если расстояние между кончиками ваших вытянутых пальцев и землей не менее шести дюймов, то у вас достаточно места. Последнее, чего вы хотите, — это чтобы ваши суставы были раздавлены весом, который вы поднимаете, когда опускаете его на пол. Гораздо лучше оставить слишком много места и сбросить вес на пол, чем не хватить места и застрять во время выполнения тяги.

После того, как вы правильно установили скамью и утяжелители, выполните следующие действия по порядку:

1. Чтобы начать упражнение, прижмитесь грудью к скамье, держа ноги ровно. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы держать ноги ровно, примите это как знак того, что вашей гибкости лодыжки нужно немного поработать.

2. Крепко возьмитесь за гирю. Вам нужен достаточно крепкий хват, чтобы предотвратить соскальзывание веса, но вы не хотите, чтобы ваш хват был настолько тугим, что ваши пальцы устают в середине подхода.

3. Сделайте глубокий вдох перед началом концентрической фазы тяги. Чтобы придать себе дополнительную силу, напрягите ягодичные мышцы перед тем, как начать подъем.

4. Поднимите вес вверх по прямой линии, пока каждая из ваших рук не будет заблокирована под углом 90 градусов. Ни в коем случае вес, который вы поднимаете, не должен двигаться вбок.

5. Когда вы почувствуете, что ваши руки начинают блокироваться, максимально сожмите плечи вместе. Чтобы помочь себе почувствовать идеальное сжимающее ощущение, представьте, что вы пытаетесь использовать лопатки, чтобы раздавить грейпфрут, который находится посредине вашей спины.

6. Медленно опускайте вес до полного выпрямления рук. Если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над весом по пути вниз, немедленно сбросьте вес. Лучше отпустить вес, чем позволить ему вытащить плечевой сустав из сустава.

Точная схема повторений, которую вы используете для тяги с упором на грудь, должна определяться вашими тренировочными целями.