Тяга гантели к поясу поочередно: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

Содержание

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру.

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию.

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины.

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться.

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию.

Не пропустите

Не пропустите
Влияют ли большие нагрузки на наше зрение: отвечает офтальмолог

Мышцы спины

Спина — это как огромная империя, которой было бы сложно управлять, если бы не продуманная иерархия спинных мышц. Все они различаются по величине и положению.

В первую группу входят широчайшие и трапециевидные мышцы. Они охватывают большую часть спины и составляют основной объем мышечной массы. Широчайшие начинаются у позвоночника и протягиваются до боков. Трапеции также доминируют в центральной части верха спины.

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины.

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно.

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес.

Как делать:

Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа.

Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода. Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.

Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха.

Как делать:

Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.

Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов.

После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины.

Как делать:

Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину.

Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты.

При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы.

Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф.

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота.

Как делать:

Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой.

Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно.

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы.

Как делать

Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна.

Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде.

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника.

Как делать:

Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе.

Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать:

Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами.

Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.

Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья.

Как делать:

Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов.

Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса.

При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки.

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Как сделать:

Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом.

Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу.

Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Автор

Махаббат Сердалина

Редактор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Комплекс упражнений с гантелями для определённых — Мегаобучалка

групп мышц (рис. 3, 4).

Дельтовидные мышцы:1. Жимы гантелей от плеч с различными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).

Бицепсы:5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперёд.

Трицепсы:7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины:10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 11. Отведение гантели назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1—2 секунды. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы:13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей, лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота:16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спина:18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра:20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.

Мышцы голени:23. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной – гантель.

Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.

Рис.3. Рис.4

Перечисленные упражнения, разумеется, не исчерпывают всех возможных вариантов тренировки с гантелями. В процессе занятий сами варьируйте рекомендованные упражнения за счёт изменения хвата гантелей (сверху, снизу, ладонь внутрь), угла наклона тренируемой конечности, наклона скамьи и т.д. Это придаст разнообразие вашим занятиям и более всесторонне проработает мышцы.

Напоминаем о необходимости успокаивающих и расслабляющих упражнений в конце занятий, для чего можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе, акцентируя спокойное дыхание (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание).

После окончания занятия полезно посидеть или полежать 5—10 минут, затем обязательно принять тёплый душ либо растереться жёстким мокрым полотенцем.

Что делать после того, как занятия перестали совершенствовать силу и выносливость?

Опыт показывает, что домашние занятия развивают физические качества только до определённой степени. Если этот уровень вас удовлетворяет, можете продолжать заниматься с гантелями, удерживая уровень достигнутого. Если вы пожелаете заниматься спортивной атлетической гимнастикой и даже выступать на соревнованиях, то придётся наращивать объём и интенсивность нагрузок. В таком случае целесообразно объединяться в клубы или секции и использовать более мощный инвентарь, прежде всего штангу. Лучше, если клубом или секцией руководит человек, умеющий методически правильно строить тренировочный процесс.

Решительно освободитесь от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Атлетическая гимнастика—сложный комплекс воздействий на скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы в организме, причём это влияние достаточно индивидуально. Поэтому надо искать свой путь тренировок.

суперсетов: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время

US News & World Report

28 августа 2019 г., 1:00

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть времени стоя, отдыхая и давая мышцам возможность перестать гореть, прежде чем переходить к следующему подходу.

Это особенно верно при тренировке для роста мышц или силы, когда данной мышце может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха перед возобновлением работы.

«В сутках не так много часов, — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный персональный тренер в Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд. По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут соблюдать режим тренировок.

Вот тут-то и пригодятся парные суперсеты. Чередуя два силовых упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый им отдых — без всего этого стояния. В результате мышцы могут выполнять больше работы по повышению физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.

Например, при традиционной силовой тренировке тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений в жиме лежа, затем три подхода по 10 повторений в тяге и две минуты отдыха между каждым подходом и упражнением. Однако с суперсетами тренирующийся должен выполнить восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдохнуть в течение пары минут, прежде чем повторить суперсет в общей сложности три раунда.

[ См.: 7 Умопомрачительные преимущества физических упражнений.]

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены совмещали жим лежа и тягу, они могли закончить тренировку в два раза быстрее и увеличить общий вес. В результате они усилили тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительная сила может быть обусловлена, по крайней мере, частично, принципом взаимного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Балтимора. Реципрокное торможение описывает процесс, при котором, когда одна мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмем жим лежа и тягу. Во время каждого сета жима лежа мышцы груди сокращаются для перемещения веса, а мышцы спины расслабляются для большей подвижности. Во время каждого подхода тяги мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться, вернувшись к своей длине покоя, и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, говорит Озгур Алан, физиолог и разработчик образовательных материалов Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную выносливость, говорит Вик.

Как добавить суперсет к вашей тренировке

Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару в общей сложности три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот дополнительные упражнения, которые можно добавить к вашей тренировке:

— Кубковые приседания с гантелями, за которыми следует румынская становая тяга с гантелями.

— Жим гантелей от груди с последующей тягой гантелей в наклоне.

— Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующим разгибанием рук с гантелями на трицепс стоя.

— Мертвые жуки, за которыми следуют Птичьи псы.

[ См.: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать до конца жизни.]

Кубковые приседания с гантелями

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель за один конец вертикально перед грудью. Собери свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжение: Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Отсюда медленно отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опустится чуть ниже колен или когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем пройдитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гири прямо над плечами так, чтобы колокольчики почти касались друг друга, ладонями по диагонали к средней линии тела. Собери свое ядро. Отсюда опустите гири к плечам настолько, насколько это удобно, позволяя локтям распрямляться по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Продолжение: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят в стороны. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Собери свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес к талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены от тела. Собери свое ядро. Отсюда согните один вес к передней части плеч. Сделайте паузу, напрягая бицепсы в верхней точке, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Продолжение с: Разгибания на трицепс стоя с гантелями

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой, локти выпрямлены, но не заблокированы. Держа туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, чтобы начать. Держите локти прижатыми к ушам. Это одно повторение.

Dead Bugs

Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги вытянуты к потолку, колени прямые или согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора. Отсюда опустите одну руку к полу над головой и противоположную ногу к полу. Сделайте паузу, когда оба окажутся как можно ближе к полу, но нижняя часть спины не отрывается от пола. Для начала напрягите мышцы кора, чтобы отвести руку и ногу назад. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

[ См.: Как вернуть себе спортивную форму.]

Продолжение с: Bird Dogs

Встаньте в положение на столе на четвереньках. Собери свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не будут параллельны полу, сохраняя при этом туловище неподвижным. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Еще из новостей США

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время изначально появился на usnews.com

Связанные категории:

Новости здоровья и фитнеса
| Последние новости
| Образ жизни
| Новости образа жизни

Метки:

упражнение
| советы по тренировкам

Этот контент был переиздан с разрешения CNN.

Еще из WTOP

Альтернативы тяге штанги | BarBend

В этой статье мы обсудим тягу штанги и ее альтернативы для развития более сильной и мускулистой спины. В следующих разделах мы рассмотрим преимущества выполнения тяги штанги и предложим восемь (8) альтернатив тяги штанги, которые тренеры и спортсмены могут интегрировать в свои тренировки.

https://www.instagram.com/p/BSb5d6ihA24

Назначение тяги штанги

В предыдущей статье мы обсуждали преимущества тяги в наклоне, которая очень похожа, а часто и совпадает с тягой штанги. . Вот некоторые преимущества выполнения тяги штанги: 9.0003

Увеличение силы спины и мышечной массы

Тренировка спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги и приведенные ниже альтернативы, может помочь увеличить общую тяговую силу и мышечную массу в верхней части спины. Сильная спина необходима для тяжелой становой тяги, осанки при взятии на грудь, приседаний, жимов и большинства человеческих движений (поднятие, переноска, поддержка грузов).

Большая тяговая сила и производительность

Сильная спина необходима для становой тяги и силовых видов спорта (стронгмен, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревновательный фитнес и т. д.). Чем большее сопротивление поясничному сгибанию вы можете оказать, и чем больше мышечных единиц ваша спина должна сокращаться при подтягивании, это может значительно повысить производительность и устойчивость к травмам.

Позиционная стабильность (позвоночник)

Во время таких движений, как становая тяга, взятие на грудь и другие положения в наклоне, атлет должен поддерживать целостность позвоночника (особенно поясничного отдела позвоночника), чтобы противостоять нежелательной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. С помощью тяги вы можете научиться стабилизировать туловище и позвоночник под нагрузкой в тех же положениях, в которых вы находитесь при становой тяге, уборке и т. д.

выбрать лучший пенопластовый валик для спины.]

8 вариантов тяги штанги

Ниже приведены восемь (8) вариантов тяги штанги, которые вы можете включить в свою тренировочную программу для проработки спины (верхней и нижней). Обратите внимание, что некоторые из приведенных ниже альтернатив не на 100% идентичны тяге штанги, но предлагают многие из тех же преимуществ (все подробно обсуждаются ниже).

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне часто является упражнением, выполняемым, когда большинство людей ссылаются на тягу штанги (однако это не всегда так, см. упражнение ниже). Это можно делать со штангой, гантелями или даже гирями.

Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — это гребное движение, характерное для становой тяги и взятия на грудь. Он немного отличается от стандартной тяги штанги/в наклоне тем, что атлет размещает вес на полу. Это может работать на повышение стабильности подколенного сухожилия и концентрической силы в тяге, что жизненно важно для становой тяги, силы и целостности тяги.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга одной рукой может выполняться с гантелями, гирями или другим типом оборудования (см. ниже). Это отличный способ усилить мышечную активацию за счет увеличения диапазона движений при гребле. Кроме того, эту альтернативу тяге штанги можно использовать для устранения любого мышечного дисбаланса или асимметрии движений, которые могут быть у атлета, которые в противном случае остались бы незамеченными при использовании штанги.

Meadows Row

Этот вариант ряда был назван в честь бодибилдера и советника Elite FTS Джима Медоуза. Этот уникальный вариант гребли позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке, а также иметь большой диапазон движений, который может увеличить мышечную гипертрофию. Кроме того, угол движения обеспечивает новый стимул для мышц спины и дальнейший рост мышц.

Т-образная тяга

Несмотря на то, что атлету не нужно поддерживать собственное тело, как в других вариантах, Т-образная тяга представляет собой альтернативу тяге штанги, которая исключает все другие аспекты тяги в наклоне. уравнение, сосредоточенное исключительно на силе спины. Поскольку спортсмен поддерживается подушкой, ему не нужно беспокоиться о каких-либо ограничениях, вызванных проблемами / усталостью подколенного сухожилия или нижней части спины; часто приводит к возможности тренироваться с большей нагрузкой и большим количеством повторений (увеличение тренировочного объема).

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении может выполняться со штангой, грифом или лентой TRX. Несмотря на то, что нагрузка может быть меньше стандартной тяги штанги, атлет все же может тренировать многие из тех же групп мышц, которые участвуют в движении тяги, и по-прежнему развивать силу спины, мышечную массу и даже повышать осознанность тела и стабильность кора.

Силовой ряд

Силовой ряд — это еще одно поддерживаемое гребное движение (например, Т-образная тяга), однако его можно выполнять для увеличения амплитуды движения. Кроме того, эта альтернатива тяги штанги может помочь устранить любой мышечный дисбаланс и/или асимметрию движения в верхней части тела/лопаточной области.