Тяга гантели лежа из за головы: 11. Тяга гантели лежа из-за головы «pull-over»

Содержание

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА. Диета 5:2. Бикини-диета

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА. Диета 5:2. Бикини-диета

ВикиЧтение

Диета 5:2. Бикини-диета
Жаклин Уайтхарт

Содержание

Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА

Задействованные участки тела: верхний отдел спины.

? Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.

? Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.

? Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.

? Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.

Увеличение нагрузки:

? Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнение «Ладошки лежа»

Упражнение «Ладошки лежа»
 Исходное положение: лежа на спине, руки согнуть в локтях (локтями можно упереться в постель, чтобы не держать руки на весу), показать ладони невидимому зрителю. 1. На счет раз шумно, коротко, активно шмыгаем носом, как бы нюхая запах гари, и

Упражнение «Погончики лежа»

Упражнение «Погончики лежа»
 Исходное положение: лежа на спине, кисти рук сжаты в кулаки и находятся на уровне пояса (прижаты к животу), руки в локтях согнуты.1. На счет «раз» с силой толкаем кулачки к ступням ног. При этом руки, согнутые в локтях, резко выпрямляются, а

Упражнение «Повороты головы лежа»

Упражнение «Повороты головы лежа»
 Исходное положение: лежа на спине.1. Поверните голову влево, одновременно шумно шмыгните носом.2. Затем поверните голову вправо – и снова короткий шумный вдох носом. Влево – вправо, вдох – вдох. Выдох уходит неслышно как бы посередине, в

Упражнение «Червячок лежа»

Упражнение «Червячок лежа»
 Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой. 1. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута.2. Затем

Упражнение «Носочки лежа»

Упражнение «Носочки лежа»
 Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни вместе.1. На счет «раз» тянем носочки от себя и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.2. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя.
Носочки от себя – вдох, носочки на себя

Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»

Упражнение «Передний шаг лежа» или «Рок-н-ролл лежа»
 Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в

Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс. ? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.? Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.? Когда

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ

Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.? Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.? Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.? Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки. ? Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.? Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.?

Упражнение «Повороты головы лежа»

Упражнение «Повороты головы лежа»
Исходное положение: лежа на спине.1. Поверните голову влево, одновременно шумно «шмыгните» носом.
2. Затем поверните голову вправо – и снова короткий шумный вдох носом.
Влево – вправо, вдох – вдох. Выдох уходит неслышно как бы

Упражнение «Червячок лежа»

Упражнение «Червячок лежа»
Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой.1. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута.
2. Затем

Упражнение «Носочки лежа»

Упражнение «Носочки лежа»
Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни вместе. 1. На счет «раз» тянем носочки от себя и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.
2. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя.
Носочки от себя – вдох, носочки на себя –

Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»

Упражнение «Передний шаг лежа»? или «Рок-н-ролл лежа»
Исходное положение: лежа, руки лежат вдоль тела.1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу – делаем вдох.
2. После этого поднятая вверх правая нога опускается на кровать, а левая нога сгибается в

10. Перенос отягощений из-за головы на живот в положении лежа

10. Перенос отягощений из-за головы на живот в положении лежа
Исходное положение:лягте на спину, в руки возьмите любые отягощения. Это могут быть гантели, или (если вы на даче) рабочий инструмент, или пластиковые бутылки, наполненные водой. Ваша фантазия подскажет, чем

Увлекательное путешествие в мир спорта. Начало / Хабр

Если вы все еще сомневаетесь, переживаете из-за прошлой травмы или просто ищите отговорки – читаем тут.

Если вы все-таки решились заняться железом – эта статья для вас.

Если вы уже не новичок, но чувствуете, что что-то не так – эта статья для вас

Если вы понимаете, что никогда не оторвете задницу от компа и не будете поднимаете ничего тяжелее мышки, если вас все устраивает – смело пропускайте этот топик и идите по своим делам.

Содержание:
Программа тренировок
Комментарии к упражнениям

Итак, вы нашли подходящее место недалеко от работы/дома. Первая проблема, с которой сталкивается новичок — программа занятий. С чего начать? Как делать? Сколько подходов/повторений? А если не получается? На все эти вопросы может ответить хороший тренер, если такого в наличии нет – читайте далее. В этом посте я хочу уделить внимание БАЗОВЫМ упражнениям, вокруг которых должны строяться остальные тренировки. Оптимальное кол-во посещений — 3 раза в неделю. Этой программы может хватить как на 3 месяца, так и на полгода. После этого ее стоит модифицировать, чтобы тело не привыкало к нагрузке и не переставало реагировать на железный «раздражитель».

Для продвинутых спортсменов в программе есть раздел «ЛИБО».

День 1 (грудь-ноги)

Жим лежа от груди (1)

Жим лежа на наклонной скамье (2)

Жим ногами на гакк-машине (3)
ЛИБО

Приседания со штангой на плечах (4)

ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»)

Жим гантелями лежа (5)

Отжимания на гирях (6)

Разгибания ног на квадрицепс-машине (7)

День 2 (спина-плечи-руки)

Жим штанги сидя, из-за головы (8)
ЛИБО

Армейский жим (9)

Тяга блока за голову (10)

Гребковая тяга (11)

Гиперэкстензия (12)
ЛИБО

Подтягивания широким хватом (13)

ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»):

Жимя гантелей сидя, из-за головы (14)

Тяга штанги/блока в наклоне (15)

День 3 (руки-спина)


Французский жим (16)
ЛИБО

Жим лежа узким хватом (17)

Становая тяга (18)

Отжимания на брусьях (19)

ДОБИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (выполняются, если вы не устали в «базе»)

Разгибания рук на блоке (20)

Различные разгибания рук с гантелями

Наклоны со штангой (21)

Сразу хочу добавить – каждую тренировку нужно начинать с разминки и упражнений на пресс. Разминка – 5-7 минут, уделяем внимание суставам, разгоняем кровь, выполняем разные наклоны/сгибания корпуса. Пресс – выполняем на наклонной скамье, 2-3 подхода не до отказа.

Слабый пресс – причина многих травм позвоночника, увеличение/смещение внутренних органов.

Запомните, пресс должен быть не как СТИРАЛЬНАЯ ДОСКА, а как СТИРАЛЬНАЯ МАШИНА!

1 – Есть хорошая пауэрлифтерская шутка «Чтобы больше жать, нужно больше жать».

Генетически в этом упражнении люди деляться на два типа – у одних к жиму лежа больше предрасположены грудные мышц, у других – руки. Последним прогресс в жиме дается с большим трудом.

Самая распространенная ошибка – отрывание таза от скамьи во время выполнения упражнения. Это проихсдоит инстинктивно, если вес большой, в этом случае вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, но «разгружаете» грудные мышцы. От этой привычки стоит избавляться, ибо это НЕ жим лежа от груди, а что-то иное. Также не наклоняем/отрываем голову, как вариант – можно делать «мост».

И запомните – чем шире ваш хват (но в пределах разумного) – тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем больше на руки. Мануальчик athlete.ru/trening/gym_sheiko.htm
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз с рабочим весом. Каждую неделю вы прибавляете к рабочему весу +1 кг, но не уменьшаете кол-во повторений в подходах.

2 – Этот жим похож на горизонтальный жим лежа, с той лишь разницей, что рабочий вес в упражнении будет меньше на (по грубой оценке) 15-20 кг, здесь задействуется «верх» грудных мышц и изрядная доля дельтовидных. Описание www.sila-tela.ru/jim_na_naklonnoy_skamie.html
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз с рабочим весом. Каждую неделю вы прибавляете к рабочему весу +1 кг, но не уменьшаете кол-во повторений в подходах. Возможен вариант, когда вы будете полностью выкладываться в обычном жиме лежа и не сможете быстро прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье.

3 – Это упражнение – подготовка к полноценным приседаниям со штангой. Пока вы не сможете сделать 1,5 собственного веса на 15 раз – даже не подходите к силовой раме.

Итак, в жиме ногами лежа носки разведены наружу, стопы в верхней части площадки. Таз и спину НЕ отрываем от скамьи во время выполнения, вредная нагрузка на поясницу и так присутствует. Колени должны касаться груди, движение вниз – сдержанное, движение наверх – усиленно-мощное

Мануал (без картинок) www.sila-tela.ru/jim_nogami.html
Прогресс : разминка, 4 подхода по 15 раз. На след неделе прибавляем 5-10 кг к стартовому весу.

4 – Краеугольный камень силового спорта. Альфа и омега. Инь и янь. Честно говоря, я бы написал отдельную статью про приседания, но чтобы не утомлять читателей – приведу лишь ссылку на неплохой мануал fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1183240990
Прогресс: разминка с пустым грифом, 4 подхода с рабочим весом. Первая неделя Х кг на 10 раз, вторая неделя Х+5 кг на 8 раз, третья неделя Х+10 кг на 6 раз, четвертая неделя Х+15 кг на 4 раза, в след месяце прибавляете 2,5 или 5 кг к стартовому весу.

5 – Это упражнение само по себе не вызовет трудностей, да и делать его неправильно – достаточно сложно. Выполняется оно на наклонной скамье, гантели либо «закидываются» на грудь либо подаются страхующими.
Прогресс : без разминки, рабочий вес гантелей на 3-4 подхода по 10-12 раз. +1 кг каждую неделю.

6 – Упражнение скорее на растяжку. А что нам дает растяжка? «Запас» для роста мышечных волокон и устойчивость к травмам. Гири ставим на пол, ручками вверх, на ширине – чуть больше ширины плеч. Ноги закинуты на скамью, тело в исходном положении – параллельно полу. Выполняем упражнения до отказа, потом НЕ останавливаясь кладем ноги на пол, колени касаются пола, добиваем себя.

7 – Неплохое описание есть тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_nog/razgibanie_nog
Прогресс: без разминки, 3-4 подхода на 10 раз, прогрессируя в базовом упражнении у вас по идее не должно оставаться сил на прогресс в этом, «добивающем»…

8 — Исходное положение – спина прижата к скамье (+ стопы ног во что-нибудь упираются ), грудь колесом, верхней частью спины упираемся в скамью. Ход штанги – за голову – вниз сдержанно, до середины черепа (приблизительно где заканчивается голова и начинается шея), вверх – с усилием, мощно.Заметьте, со временем можно увеличивать ширину хвата «за риски» на штанге, тем самым переставая нагружать трицепсы и увеличивать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Манул тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_delt/gym_shtangi_sidya
Прогресс : разминка, 4 подхода по 8-10 раз. Каждую неделю увеличиваем вес штанги на 1 кг.

9 – Он же «Жим штанги стоя», инструкция в картинках hardgainer.ru/hard2.view1.page14.html

Я бы от себя добавил – обязательное условие — штангистский пояс, ноги можно оставить как на ширине плеч, так и полностью сомкнутыми. И при движении штанги вниз вы должны касаться груди, если делать движение лишь до подбородка – то это во-первых не так качественно, во-вторых – вы будете постоянно испытывать проблемы в жиме лежа в МЕРТВОЙ ТОЧКЕ. На последних повторениях, если совсем тяжело, а страхующего нет – можете слегка согнуть ноги, а потом выпрямиться всем телом, запустив как бы инерционную волну, что слегка облегчит движение штанги вверх. Злоупотреблять таким «читтингом» не советую, качество упражнения снижается.
Прогресс: разминка, 4 подхода по 6-8 раз. Каждую неделю увеличиваем вес штанги на 1 кг.

10 – Самая распространенная ошибка – «горбатая» спина. Это также происходит инстинктивно, когда нужные мышцы начинающего спортсмена еще не развиты и тяга блока происходит всем телом, тупо сгибая верх спины. Поэтому – грудь колесом, спина ровная как стрела, движение блока происходит строго вертикально, задествованы руки (от пальцев до дельт) и верхняя часть спины.

Видео тут vision.rambler.ru/users/perfit2/1/56
Прогресс : разминка, далее Х кг на 15 раз, Х+одна пластина на 12 раз, Х+2 пластины на 10 раз, Х+3 пластины на 8 раз, Х+4 пластины на 6 раз. Остались силы – Х+5 пластин на 4 раза. Каждую неделю прибавляем 1,5 кг к весам в каждом повторении.

11 – Упражнение на развитие «крыльев», они же – широчайшие мышцы спины. Не забывайте, что (если смотреть в профиль) позвоночный столб минимально отклоняется, фактически работает лишь спина и руки-плечи. Сгибания-разгибания всем туловищем НЕ нужны. Видео с Турчинским www.kach.com.ua/turchinskiy.php?id=tur_2-3
Прогресс: разминка, 4 подхода по 10-12 раз. При правильной технике выполнения жима лежа «крылья» и так будут расти, поэтому осторожнее с увеличением весов.

12 – Вроде самое важное упражнение для поясницы/«баллонов» (грудо-поясничная фасция в простонародье), а 90% делают его неправильно. Выполняется на «римском стуле», важно не просто бросать тело вниз, а потом возвращать в исходное положение — это настоящее дрочево, потеря времени и фан для наблюдающих со стороны. Вы должны ЗАМИРАТЬ в верхней точке на 2-3 секунды, при этом максимально подняв корпус за счет мышц поясницы. Опускаем корпус, поднимаем, задерживаем в верхней точке, опускаем. Цикл. Правильные ощущения после 4 подходов на 10 раз – как будто в поясницу железные сваи забили, спазмы при попытке согнуться итд (:
Прогресс: 4 подхода на 10 раз, остановка в верхней точке на 2-3 секунды, на след неделе прибавляем по одному повторению к каждому подходу.

13 – Тут достаточно много написано по сабжу hardgainer.ru/hard2.view2.page14.html
Прогресс : 4 подхода по 10-12 раз. Предполагается, что подтягивания без веса вы в перспективе замените на подтягивания с отягощением (одеваете пояс и вешаете на него блины/гирю)

14 – Упражнение выполняется аналогично жиму штанги сидя, с той kn\bim разницей, что в руках у вас гантели, в конечной точке локти параллельны полу, подробный мануал тут biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltyi-zhim-ganteley-sidya
Прогресс: 3-4 подхода по 10 раз. Не забывайте одевать пояс.

15 – Упражнение по целевой нагрузке похоже на гребковую тягу. Описание тут: www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/general_back/bb_bent_over.htm

16 – Ни одно упражнение не нагружает длинную голову трицепса, как это. Основной момент – в положении лежа штанга на вытянутых руках, хват как в жиме лежа узким – либо на EZ-образной штанге, там особых вариаций нет, при движении рука от плеча до локтя статична, двигается лишь предплечье, сами руки паралельны и локти не разводятся в стороны! Можно выполнять как «ко лбу», так и за голову. ironmensport.com/uprazhn_na_tricyps/francuzkiy_gym_lega
Прогресс: разминка с пустым грифом ,3-4 подхода по 8-10 раз, +1 кг каждую неделю.

17 – Это упражнение – обязательный этап на пути к сильным трицепсам, отчасти работает грудь и плечи. Упражнение похоже на обычный жим штанги лежа, с одним лишь условием, что хват узкий, а расстояние между большими пальцами рук составляте не более 20 см. Важный момент – локти при выполнении упражнения максимально близко прижаты к телу, если вы их «растопыриваете» — вы делаете кривой жим лежа. Подрбоно описано тут www.steelfactor.ru/trening/075.html
Прогресс: разминка, 4 подхода по 8-10 раз, +1 кг каждую неделю.

18 – Королевское упражнение для развития ног и спины целиком.Техника упражнения по сложности сопоставима с приседаниями, манул тут ru.wikipedia.org/wiki/Становая_тяга, описать словами технику довольно сложно. Первые три месяца занятий делать не рекоммендуется, заменяйте на гиперэкстензию. Также добавлю, что оно всегда выполняется с тяжелоатлетическим поясом, поясница не расслабляется и не гнется при выполнении, движение штанги из нижней точки начинается по голени (важно – не делайте тягу в шортах, это чревато нежелательной и болезненной «эпиляцией» на ногах). Сушествует разнообразное количество программ для тяги, как усложненный вариант – делается прямым хватом с остановкой на 1-2 секунды после каждого повторения. Новички же могут начать с выполнения «разнохватом», без остановки между повторениями. Магнезия или тальк желательны.
Прогресс: обязательная разминка упражнением «гиперэкстензия», хотя бы 2 подхода, далее разминка с путым грифом и по мере увеличения весов. 4-5 подходов по 6-8 раз, каждую неделю можно прибавлять по 2,5-5 кг.

19 – Пару недель или даже месяц это упражнение не стоит выполнять с отягощением, добейтесь хотя бы 10-15 повторений без лишней нагрузки. По поводу выполнения – существует много споров, как правильно делать отжимания на брусьях. Я вам посоветую лишь две вещи – не «оставлять» руки сильно позади всего корпуса и не опускаться слишком низком (реальная возможность получить травму плечевого сустава и выбыть из тренировок на полгода), хватит и паралаллели с полом.Мануал www.real-man.ru/a229.html
Прогресс: 3-4 подхода на 8-10-12-15 раз (в зависимости от вашего веса и силы рук)

20 – Этот тренажер вы будете использовать первые три месяца, затем забудете о его существовании. Он призван лишь развить отстающие трицепсы или «добить» руки, но никак не способствует остальному прогрессу. Техника проста, как дважды два – локти прижаты к туловищу, в движении лишь предплечье. Мануал тут www.tvoe-telo.ru/books/SM_Exercise/sm_e37.php

21 – Они же «гудмонинги», по слухам – любимое упражнения Арнольда Шварценеггера. Упражнение не столь добивающее, сколько – разгружающее спину после тяжелой становой тяги. Манул тут ironmensport.com/uprazhn_dlya_spiny/naklony_so_shtangoy_na_plechah
Прогресс: 3-4 подхода на 8-10 раз, с пустым грифом.

Программа достаточно тяжелая, не спорю, но зато она охватывает все и вся. Врядли останутся какие-либо группы мышц без внимания. Гарантировано полноценное и стабильное развитие (:

PS Приветствуется спелл-чекинг, все-таки 7 часов подряд статью писал.

PS2 Не хватает кармы перенести в соответствующий топик.

PS3 Питание, отдых, FAQ — это будет в следующем посте.

Тренировка 47 — Журнал домашних тренировок с гантелями

Упражнения для спины

1. Тяга гантелей в наклоне

  1. Найдите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны. Начните с того, что положите правое колено на верхнюю часть скамьи.
  2. Наклоните туловище вперед от талии. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле. Положите правую руку на скамью ладонью вниз, над тем местом, где находится ваше колено. Поставьте левую ногу на землю рядом со скамьей.
  3. Левой рукой возьмите гантель прямым хватом (ладонь должна быть обращена к туловищу). Держите руку полностью вытянутой и обязательно держите поясницу прямо.
  4. Держите локоть близко к боку, пока тяните вес прямо к груди. Подтягивая вес вверх, сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины и лопаток (вы должны почувствовать сокращение мышц спины).
  5. Медленно опустите гирю прямо вниз, сохраняя контроль.
  6. Альтернативные стороны.

2. Имитация подтягивания

  1. Возьмите полотенце или футболку, возьмите обеими руками и встаньте на корточки.
  2. Держите полотенце перед собой на вытянутых руках и тяните футболку или полотенце с обеих сторон так сильно, как только можете, как будто пытаетесь его разорвать.
  3. Продолжая пытаться разорвать полотенце или футболку, медленно отводите локти назад, как будто пытаетесь свести лопатки вместе.
  4. Когда ваши руки окажутся как можно ближе к груди, медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте до завершения сета. Не забывайте пытаться разорвать полотенце на протяжении всего упражнения.

3. Супермен

  1. Лягте лицом вниз на землю, вытяните пальцы ног, лодыжки касаются земли, руки вытянуты вперед, как Супермен в полете, ладонями вниз, касаясь земли.
  2. Оторвите руки и ноги от земли, задействовав ягодицы, плечи, корпус и спину. Они должны подняться на 2-3 см.
  3. Убедитесь, что ваши руки также полностью напряжены.
  4. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или до отказа.
  5. Медленно опустите руки и ноги в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

4. Лопаточные отжимания

  1. Расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить планку, руки прямо под плечами, руки прямые, ноги на ширине бедер, баланс на носках.
  2. Выдох. Растяните лопатки. Это движение заставит вашу верхнюю часть спины немного подняться к потолку.
  3. Убедитесь, что корпус задействован, а руки все еще прямые, вдохните. Сведите лопатки назад друг к другу.

*Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.

Упражнения по трицепсу

1. В целом разгибание гантелей

  1. Стоя с единственным ганлом, придерживаемым веду. Ваши ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Используйте обе руки, чтобы поднять гантель над головой, пока обе руки не будут полностью выпрямлены.
  2. Для начала ваши ладони поддерживают вес гантели, а большие пальцы обхватывают ее. Ваши ладони должны быть обращены вверх, сохраняя хват внахлест.
  3. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно земле, локти возле ушей. Опустите гантель полукруговыми движениями за голову так, чтобы предплечья касались (или почти касались) бицепсов. Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
  4. Используйте свои трицепсы, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

2.  Трицепс назад

  1. Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
  2. Держите спину прямо, слегка согните колени и прогнитесь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Обязательно держите голову. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес. Там должно быть 9Между предплечьем и плечом образуется угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечи неподвижными, выдохните и используйте трицепсы, чтобы поднять вес до полного выпрямления рук. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
  4. После короткой паузы в верхнем сокращении вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите движение заданное количество раз.

*Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой, как показано на рисунке.

3. Дробилка черепа с гантелями 

Это то же самое, что и обычная «дробилка черепа», только вы используете гантели, а не EZ-штангу или прямой гриф. С гантелями вы жертвуете весом, который можете использовать, потому что стабильность меньше, но в любое время, когда стабильности меньше, задействована большая сила кора, и давление на мышцы должно быть немного более драматичным.

  1. Подготовьте плоскую или наклонную скамью или другую плоскую поверхность и лягте на спину, держа две гантели. Поднимите руки, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
  2. Убедитесь, что ваши запястья прямые и рука не сгибается над запястьем по направлению к телу. Используя трицепсы, вытяните локти только к потолку. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес.
  3. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь перед полным выпрямлением, чтобы вы не могли отдохнуть в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.
  4. Держите локти максимально сжатыми и избегайте их разведения, чтобы трицепсы выполняли основную работу. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

 

4. Di и Push Up

  1. Лягте на пол лицом вниз, расставив руки ближе, чем на ширине плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки.
  2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Используя трицепс, поднимите верхнюю часть тела и сожмите грудь.

Пуловер с гантелями – советы по правильной форме и 3 вариантам

Главная > Упражнения > Грудь > Пуловеры с гантелями — советы по правильному выполнению упражнений и 3 варианта

Как пуловеры с гантелями улучшают развитие грудных мышц стабильность плеча. Пуловер с гантелями развивает грудь за счет разгибания плеч, в отличие от жимовых движений, когда вы отталкиваете вес от себя.

Цель пуловера с гантелями — занять исходное положение, лежа на горизонтальной скамье, поддерживая вес обеими руками и выпрямляя локти. Оттуда поднесите плечи к бокам головы и гантели за голову, растягивая широчайшие и грудь. Затем задействуйте те же мышцы, чтобы поднять руки на туловище. Пуловер с гантелями отлично работает, потому что он тренирует верхнюю часть тела за счет большого диапазона движений и предлагает фантастический потенциал перегрузки для роста.

Пуловер с гантелями полезен и в повседневной жизни. Пуловеры с гантелями развивают три большие мышцы верхней части тела (грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы) и повышают устойчивость корпуса. В результате вы становитесь более спортивным, а задачи, связанные с руками, становятся более доступными.

Мы рекомендуем включать пуловер с гантелями в середину тренировки. Возьмите гантель среднего веса и стремитесь делать как минимум 8–10 повторений в подходе.

Уровень упражнения пуловер с гантелями: средний

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями»

  1. Возьмите легкий вес, сядьте на горизонтальную скамью и удерживайте гантель на одном бедре.
  2. Положите обе руки на гантель и поднимите ее до уровня груди.
  3. Осторожно лягте на спину и вытяните локти, чтобы расположить гантель над грудью.
  4. Положите руки на верхний блин так, чтобы ладони были обращены к потолку, а гантели — вертикально. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
  5. Отведите лопатки назад, поставьте ноги на пол и напрягите ягодицы, чтобы завершить исходное положение.
  6. Сделайте вдох и медленно опустите гантель за голову, не сгибая рук в локтях.
  7. Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, чтобы увеличить диапазон движения, задержитесь на мгновение и верните руки в исходное положение. Выдох в верхней точке.
  8. Сделайте еще один вдох и опустите гантель в том же диапазоне движения.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелями?

Основная мышца, которая работает во время пуловера с гантелями, — это большая грудная мышца. Наши грудные мышцы контролируют гантель, когда мы возвращаем ее, но их основная задача заключается в содействии сгибанию плеч, которое происходит, когда мы поднимаем руки над туловищем (1).

Наши широчайшие мышцы также участвуют в пуловере с гантелями. Мышца является самой большой в верхней части тела и покрывает значительный процент верхней и средней части спины. Наши широчайшие наиболее активны, когда мы возвращаем гантель назад и помогаем грудным мышцам сгибать плечи. Другие мышцы спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и подостные, помогают основным мышцам во время пуловера с гантелями.

Третьи мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями, — это трицепсы, и эффект возможен благодаря двум вещам. Во-первых, длинная головка трицепса начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав, заставляя мышцу способствовать сгибанию и стабильности плеча (2). Во-вторых, мы должны держать локти слегка согнутыми во время пуловера с гантелями, что приводит к постоянному напряжению трицепсов.

Передняя зубчатая мышца также играет важную роль в пуловерах с гантелями. Покрывает верхнюю, внешнюю часть грудной клетки и способствует вытягиванию лопатки во время движения пуловера (3).

Правильная техника выполнения упражнения с предварительным пуловером с гантелями

Важно отметить, что пуловер с гантелями подходит не всем. Людям с болью в плече и чрезмерным напряжением в верхней части тела следует раскрыть плечи и грудной отдел, прежде чем пытаться выполнять пуловер с гантелями. Вы должны быть в состоянии вытянуть руки над головой, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины, потому что это может вызвать нагрузку на позвоночник.

Первый совет эффективного пуловера с гантелями — держите локти прижатыми друг к другу, слегка разведя руки друг от друга. Это важно для акцентирования внимания на большой грудной мышце по сравнению с другими группами мышц. Напротив, вы должны разводить локти, чтобы подчеркнуть широчайшие мышцы спины во время упражнения с пуловером.

Второй совет, которому вы должны следовать, это держать локти слегка согнутыми и не двигать ими во время упражнения. Это жизненно важно для того, чтобы сфокусировать внимание на грудных и широчайших мышцах вместо того, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Установление хорошей связи между мозгом и мышцами также может помочь вам нарастить мышечную массу в нужных областях.

Во время пуловера с гантелями также следует сохранять напряжение в средней части тела. Это не только поможет вам более эффективно генерировать силу, но и предотвратит чрезмерное выгибание спины и нагрузку на позвоночник в нижнем положении. Напрягайте пресс перед каждым повторением и сохраняйте небольшой изгиб, когда начинаете отводить гантель назад.

Пуловеры с гантелями Варианты и модификации

1. Пуловеры с гантелями с упором на широчайшие

Пуловеры с гантелями с упором на широчайшие идентичны рассмотренным нами, за исключением двух отличий. Во-первых, вы должны больше разводить локти, а не держать их близко к голове. Во-вторых, вы должны держать нижнюю часть спины и ягодицы в воздухе, поддерживая только верхнюю часть спины на скамье. Выполнение пуловера с гантелями таким образом полезно для небольшого увеличения диапазона движения, более значительного растяжения широчайших мышц и тренировки основных мышц.

2. Пуловер с гантелью одной рукой

Пуловер с гантелью одной рукой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы улучшить активацию мышц, увеличить диапазон движения и закрепить правильную технику. Тем не менее, делая это одной рукой за раз, может быть сложно задействовать грудь. Вы также можете выполнить пуловер с гантелями на наклонной скамье, если чувствуете, что это лучше для ваших плеч.

3. Пуловер с тросовым тренажером

Пуловер с тросовым тренажером немного сложнее в выполнении, потому что вам нужно поставить скамью напротив низкого тросового шкива. Но этот вариант отлично работает, потому что он обеспечивает постоянное напряжение, задействует основные мышцы и приводит к росту мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Отсутствие нагрузки на кор

Независимо от подвижности верхней части спины и плеч, вы должны напрягать пресс перед каждым сетом, чтобы поддерживать позвоночник в более нейтральном положении. Это жизненно важно для защиты спины и повышения устойчивости во время выполнения пуловера с гантелями (4).

Выполнение пуловера с гантелями, несмотря на плохую подвижность

Пуловеры с гантелями — простое упражнение, но для безопасного выполнения этой схемы необходима подвижность. Если вам трудно поднять руки над головой или ваша спина чрезмерно прогибается во время пуловера, сначала поработайте над подвижностью грудного отдела.

Разгибание локтей

Третья распространенная ошибка при выполнении пуловеров с гантелями — это разведение локтей, которое часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч или слишком близкого расположения рук друг к другу. Это не обязательно плохо, но это смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мешает вам так же эффективно задействовать грудные мышцы.

Упражнения, аналогичные пуловерам с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей — это фантастическое упражнение для груди, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и пуловер с гантелями. Наклон туловища также полезен для проработки нижней части грудной клетки, которую тренирующиеся часто не могут развить.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

Как и в предыдущем упражнении, жим лежа на наклонной скамье эффективно перегружает грудь, заставляя ее расти.