Тяга гантели на спину: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

Содержание

Самые частые ошибки в тяге гантели к поясу

Тяга к поясу — одно из самых популярных упражнений для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Техника всегда имеет решающее значение. А неточности и ошибки могут таиться в местах, о которых вы даже не предполагаете.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Как правильно

Если вы делаете упражнение, опираясь на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, тяга будет максимально амплитудной.
Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой, сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Этот вариант используют более опытные спортсмены высокого класса со значительной мышечной массой.

Как не надо делать

Ошибки в обоих вариантах упражнения будут очень похожи. Начинающие спортсмены часто совершают промахи при выполнении этой тяги. Из-за неправильной техники упражнение теряет свою целевую нагрузку и может стать причиной травм.

Не опускайте голову вниз и не совершайте кивок во время тяги. Приведение подбородка к грудной клетке создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может быть чревато травмой. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией. Этого делать не стоит.
Исключите перекос таза. Это однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый рабочий вес. Иногда следует сделать шаг назад, чтобы потом вышло два вперед.
Не заменяйте тягу к поясу тягой к груди. Если вы ведете к груди, это смещает нагрузку с целевых мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, и есть большая вероятность, что работа выполняется не широчайшей.
Не округляйте спину. Контролируйте свое положение тела, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Поищите удобную для себя опору под рост. Стабильность в поясничном отделе позвоночника может напрямую влиять на эффективность выполнения тяги.
Не допускайте вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции.
Не стартуйте бицепсом. Он забирает нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что вместо спины вы будете качать только руки. Сосредоточьтесь на приведении лопаток к позвоночнику.
Не допускайте слишком рывковой техники. Контролируйте темп тяги. Сделайте движение точным и подконтрольным.

12. Тяга гантели в наклоне для ширины спины (Широчайшие мышцы спины)

Когда я увидел иллюстрацию к мультику
о Бэтмане, она напомнила мне широчайшие
мышцы бывшего Мистера Олимпия Франко
Коломбо, у которого была такая широченная
спина, которой позавидовал бы даже
Бэтман. Но немногие из нас имеют достаточно
времени, чтобы тренироваться так, как
элитные бодибилдеры. Поэтому выбор
упражнений имеет чрезвычайно важное
значение для построения сбалансированного
телосложения. Тяги гантели в наклоне —
одно из лучших упражнений для оптимального
развития спины, если вы тренируетесь в
условиях дефицита времени. Понятно, что
такие упражнения, как тяги вниз для
широчайших более способствуют развитию
ширины teres major, чем тяги гантели в наклоне,
а тяги Т-грифа лучше для нижней части
широчайших. Но для общей толщины и ширины
этих мышц не многие упражнения будут
безопаснее и эффективнее, чем тяги
гантели одной рукой.

Анатомия

Широчайшие мышцы
(latissimus dor si). Это поверхностные мышцы
спины. Название вполне логично, поскольку
эти мышцы покрывают всю среднюю и
значительную часть низа спины. Широчайшая
мышца прикрепляется внизу во многих
точках, включая грудной отдел позвоночника
и подвздошную кость тазового пояса,
нижние 3-4 ребра и грудопоясничную фасцию
(полотно плотной соединительной ткани
в нижней части спины). Волокна этих
участков сходятся в одну точку подобно
вееру и прикрепляются к верхней части
плечевой кости. Эти мышцы формируют
основную массу верхней части спины вниз
от подмышек. Волокна имеют несколько
углов для тяги в зависимости от того,
где они прикреплены. Основная функция
всех этих волокон — тянуть плечевую
кость назад, приводить плечевую кость
(подводить руку к центру торса) и
поворачивать плечевую кость (поворачивать
плечо так, чтобы ладонь, смотрящая
вперед, переместилась к центральной
оси тела). Нижняя часть широчайшей мышцы
имеет более прямую линию тяги, когда
мышцы плечевого пояса напряжены, а рука
поднята до угла 30 градусов относительно
пола.

У средних волокон более прямая линия
тяги, когда кисти рук и руки работают
на уровне середины груди. Верхние волокна
лучше всего активируются, когда плечи
немного приподняты.

Teres major. Увеличение массы мышцы teres major
увеличивает ширину верхней части спины
в районе сразу же внизу от рук в районе
подмышек. Мышца teres major прикрепляется
между боковой частью лопатки и тем же
отделом плечевой кости, как и широчайшая
мышца. Teres major приводит и разворачивает
наружу плечевую кость, а также отводит
руку назад. Поскольку он начинается на
лопаточной кости, он более полно
активируется, когда руки находятся на
уровне середины груди (и менее механически
активен, когда рука и кисть ближе к
ступням.

Трапеции. Хотя при выполнении тяг
гантелей в наклоне активируются многие
мелкие мышцы спины и плечевого пояса,
последняя мышца, которую мы рассмотрим,
будет трапециевидная. Это большая
плоская треугольная мышца, которая
начинается у основания черепа и пролегает
от основания шейного отдела позвоночника
до последнего (12-го) позвонка грудного
отдела на спине. Она крепится к боковой
части ключицы и вдоль среднего края
лопатки. Это формирует мышцу с уникальной
граненой формой, состоящую из трех
основных регионов, каждый из которых
выполняет определенную функцию. Средняя
часть наиболее активна при тягах
гантелей, поскольку она тянет лопатку
к позвоночному столбу в верхней точке
тяги гантелей.

Тяги гантели в наклоне с опорой коленом

1. Поставьте левое колено на скамью,
правая нога должна быть на расстоянии
ширины плеч, ступня ее удобно располагаться
на полу. Правое колено чуть согните,
чтобы амортизировать усилие. В противном
случае оно будет направлено на тазовый
пояс и крестцово-подвздошный сустав,
когда вы наклонитесь вперед.

2. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед
так, чтобы спина была практически
параллельна полу. Кисть левой руки
поставьте на скамью для дополнительной
опоры.

3. Чтобы поднять гантель с пола, лучше
согните правое колено, а не старайтесь
еще больше наклонить торс вперед. Правая
рука находится в нейтральном положении
(среднем между супинированным и
пронированным). Возьмите гантель. Немного
распрямите правое колено, чтобы вернуться
в исходное положение. В этом положении
гантель не должна касаться пола, когда
рука свисает вниз.

4. Предплечье держите перпендикулярно
полу, подтягивая гантель как можно выше
вверх к подмышечной впадине. Когда
тянете гантель, локти должны быть
направлены в стороны от грудной клетки.
В финишной точке (самая высокая точка)
между плечом и локтем должна быть прямая
линия. Разворачивайте руку наружу, когда
поднимаете вес, чтобы более полно
активировать большой терес и широчайшие
мышцы.

5. Важно, чтобы при поднятии и опускании
веса поясница была неподвижна. Вы
опираетесь коленом о скамью, чтобы
снизить риск травмы поясницы. Поднятие
веса вверх с излишними движениями в
позвоночнике может повысить риск.

6. Начиная с верхней точки, медленно
возвращаете гантель вниз (за 3-4 секунды).
В самой нижней позиции старайтесь
достичь растягивания в верхней части
спины, перед тем как начать следующее
повторение. И опять же, поясница должна
быть неподвижной. Растягиваться должна
верхняя и средняя часть спины.

7. После завершения сета для одной руки,
немного отдохните, затем переместите
гантель на другую сторону скамьи и
выполните сет другой рукой.

Варианты оборудования. Хотя это упражнение
можно выполнять и со штангой, при работе
с гантелью вы достигаете большей
амплитуды движения и большего поворота
плеча. При работе с гантелью риск травмы
спины существенно ниже, поэтому вы на
верном пути.

Положение тела. Если одно колено опирается
о горизонтальную скамью, это дает
дополнительную поддержку пояснице.
Колено также помогает стабилизировать
тело для сокращения движений позвоночника,
таким образом уменьшая потенциальную
возможность травм, которые могут
возникнуть при выполнении того варианта
упражнения, когда обе ступни стоят на
полу. Чуть согнутое положение стоящей
на полу ноги также снимает излишнюю
нагрузку с позвончника. Если при
выполнении тяг вы хотите достать самые
верхние волокна, вы можете вместо
горизонтальной использовать наклонную
скамью. Повернитесь лицом к самой высокой
части скамьи, колено находится на
наклонной поверхности. Кисть руки — на
самом высоком месте скамьи. Однако такое
положение увеличивает нагрузку на
большой терес и немного сокращает
активацию нижних волокон широчайших
мышц в пользу верхних волокон. Оно
активирует не только среднюю часть
трапеций, но и верхние (конечно, совсем
не в такой степени, как шраги или другие
прямые упражнения для трапеций).

Положение локтей. Локоть можно оставить
близко к торсу в ходе всего упражнения,
но это уменьшит активацию teres major и
широчайших. Максимальная активация
этих мышц происходит тогда, когда плечо
разворачивается наружу при подтягивании
гантели к грудной клетке. Этого эффекта
можно достичь, отводя локоть в сторону
от туловища.

Растягивание верхней части спины.
Растягивание в нижнем исходном положении
очень важно. Скамья должна быть достаточно
высокой, чтобы при растягивании гантель
не соприкасалась с полом, иначе угол
растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю
работать на наклонной скамье, поскольку
она достаточно высока, чтобы предотвратить
соприкасание гантели с полом при
растягивании в нижней точке каждого
повторения.

Очень скоро вы заметите небольшие
изменения ширины спины и ее толщины.
При правильном питании и регулярном
тренинге с прогрессирующим ростом
сопротивления вы будете на верном пути
к построению широкой и массивной спины.

Тяга гантелей с упором на грудь для сильной и четкой спины

Если вы ищете интенсивную тренировку верхней части спины, тяга гантелей с упором на грудь идеально вам подойдет.

Это упражнение задействует мышцы спины так же, как тяга штанги в наклоне, но с меньшей нагрузкой на поясницу.

С помощью этого упражнения вы можете сосредоточиться на сокращении спины и получить отличную тренировку.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Итак, читайте дальше, и я уверен, что вы будете выполнять тягу гантелей с опорой на грудь для превосходной тренировки верхней части спины в кратчайшие сроки!

Содержание (щелкните, чтобы развернуть)

Как выполнять тягу гантелей с упором на грудь
Распространенные ошибки
Примеры сетов и повторений
Тяга гантелей с упором на грудь | Преимущества
Тяга гантелей с опорой на грудь | Работающие мышцы
Тяга с опорой на грудь | Variations
Укрепите спину с помощью тяги гантелей с опорой на грудь!

Как выполнять тягу гантелей с упором на грудь

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
Лягте грудью на скамью и возьмите по гантели в каждую руку прямым или нейтральным хватом.
Согните ноги так, чтобы ступни уперлись в пол, и втяните лопатки.
Держите локти близко к бокам, медленно подтяните гантели к бедрам или груди, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем осторожно опустите гантели в исходное положение.
Повторите это движение несколько раз, затем сделайте перерыв и повторите процесс.

Советы:

Сначала потренируйтесь использовать более легкий вес для большего количества повторений, чтобы улучшить форму.
Поднимите гантели прямым хватом примерно до уровня груди, чтобы больше сосредоточиться на трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах.
Потяните гантели вверх по бокам от бедер/талии нейтральным хватом, чтобы проработать нижние широчайшие.
Не позволяйте гантелям касаться земли в конце каждого повторения.

Выполнение тяги гантелей с опорой на грудь — отличный способ укрепить спину и свести к минимуму нагрузку на позвоночник.

Это упражнение можно выполнять с различными весами, что делает его идеальным как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Распространенные ошибки

Некоторые распространенные ошибки, допускаемые при выполнении тяги гантелей с опорой на грудь, включают следующее:

Чрезмерное использование бицепсов во время фазы односторонней тяги.
- Сосредоточьтесь на подтягивании локтями, чтобы лучше задействовать спину и меньше задействовать бицепс.
Ускорение выполнения повторений и подходов
- Это утомительное упражнение для спины. Дайте себе достаточный отдых между подходами, чтобы вы могли выполнять каждый подход с максимальной отдачей.
- Обязательно напрягите мышцы в верхней точке движения и медленно опускайте вес вниз.
Слабая опора/ступни соскальзывают со своего места
- Обязательно начните с опоры на ноги, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Примеры сетов и повторений

Для начинающих стремитесь к более легкому весу, который вы можете поднять за 3×12-15 повторений 8 повторений
Силовики могут использовать вес, который они могут поднять в 5х3-5 повторениях
Пауэрлифтеры могут использовать вес, который они могут поднять в 6×1-3 повторениях
Бодибилдеры могут использовать сопротивление, которое они могут поднять в 8×8-12 повторениях

Правильный выбор веса важен при выполнении упражнений с опорой на грудь ряд гантелей.

Если веса слишком легкие, вы не сможете напрячь свои мышцы и получить максимальную отдачу от упражнения.

С другой стороны, если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму или ухудшить форму, что может снизить эффективность тренировки.

Хороший совет для увеличения веса при сохранении хорошей техники включает в себя начало с более легкого веса и большего количества повторений, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Затем медленно увеличивайте вес в течение нескольких недель небольшими шагами по 5 фунтов.

Тяга гантелей с опорой на грудь | Преимущества

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличное упражнение для спины.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая опорой для груди, позволяет лучше изолировать мышцы спины, а также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Требуются только регулируемая скамья и гантели, что делает это универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом уголке спортзала или домашнего спортзала.

Преимущества:

Целевые мышцы спины более эффективно
Уменьшение деформации нижней части спины
Требуется минимальное оборудование
Улучшенная поза
Стройте более сильную, более мускулистую обратную сторону
Полность. Профессиональное и гордость как более сильная, более сильная мышечная обратная сторона
Полность и гордость. Вы достигаете своих целей в фитнесе с помощью тяги гантелей с опорой на грудь.

Если вы хотите накачать мышцы спины, увеличить бицепсы или просто улучшить связь между мозгом и мышцами, это универсальное упражнение поможет вам в этом. Так зачем ждать? Запишитесь в тренажерный зал или возьмите гантели и начните выполнять тягу гантелей с опорой на грудь уже сегодня!

Тяга гантелей с упором на грудь | Мышцы, работающие

Основные мышцы, работающие при тяге гантелей с опорой на грудь, включают широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Это мышцы спины.

Задние дельты и бицепсы являются второстепенными целями этого упражнения, ориентированного на спину.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины, простирается от нижней части спины до плеча.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой треугольную мышцу, простирающуюся от шеи до середины спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это небольшие мышцы, которые прикрепляют лопатки к позвоночнику.

Бицепс

Бицепсы — это мышцы руки, которые помогают вам, например, поднимать предметы, улучшают осанку и поддерживают стабильность руки/плеча.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, которые участвуют в отведении (подъеме от тела), разгибании (подъеме вверх) и медиальном вращении (повороте внутрь).

Они часто используются при выполнении таких упражнений, как тяга гантелей с опорой на грудь, подъемы в стороны и махи в обратном направлении.

Ряд с опорой на грудь | Вариации

Ниже приведен список различных вариантов и альтернатив для тяги гантелей с опорой на грудь.

Всегда используйте правильную форму и проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей способности безопасно выполнять эти упражнения.

Тяга гантелей одной рукой к груди с опорой

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, правая ладонь упирается в скамью, ноги вместе, вес лежит в левой руке.
Расположите правую руку и руку на скамье так, чтобы верхняя часть тела была стабилизирована, а рука находилась прямо под плечом.
Сведите лопатки и поднимите одну гантель в левой руке к груди или бедру, держа локоть близко к телу.
Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
Повторите движение правой рукой.

Эта версия с опорой на грудь с одной рукой отлично подходит для исправления дисбаланса спины или плеч.

Правильно обучаться в одностороннем порядке обязательно начните с более слабой стороны и выполните одинаковое количество подходов и повторений с каждой стороны.

Тяга штанги с опорой на грудь

Расположите штангу на полу перед собой и лягте грудью вниз на регулируемую скамью так, чтобы верхняя часть груди и плечи опирались на скамью.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони обращены к бедрам.
Удерживая спину ровной, подтяните штангу до уровня нижней части груди.
Напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении тяги штанги с опорой на грудь обязательно держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Кроме того, обязательно сжимайте спину в верхней точке движения для максимальной пользы.

Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в напряжении, двигая локтями, а не бицепсами.

Тяга в тренажере сидя с опорой на грудь

Сядьте лицом к ряду с тренажером, поставив ноги на подножки или пол на расстоянии более ширины плеч.
Установите сиденье так, чтобы ваша грудь удобно упиралась в опору подушки.
Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз или внутрь.
Поднимите вес, пока локти не окажутся близко к бокам.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Повторите движение, сосредоточившись на том, чтобы спина оставалась ровной, а корпус оставался напряженным на протяжении всего упражнения.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить к тренажеру дополнительный вес или прикрепить тяжелую эспандерную ленту.

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

Начните с заполнения тренажера Т-образного грифа утяжеленными дисками.
Подтяните Т-образный гриф к груди, напрягая корпус и напрягая брюшной пресс.
Держите локти близко к бокам, затем сожмите лопатки.
Мышцы спины должны сокращаться, когда вы поднимаете вес.
Сожмите вес в верхней части, прежде чем опустить его обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Укрепите спину с помощью тяги гантелей с опорой на грудь!

Если вы ищете интенсивную тренировку для верхней части спины, идеально подойдет тяга гантелей с опорой на грудь.

В этом упражнении ваша спина работает таким образом, что обеспечивает большую изоляцию спины без необходимости уделять слишком много внимания сохранению устойчивости тела.

Более эффективно прорабатывайте основные мышцы спины
Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины
Требуется минимальное оборудование
Создание более сильной и четкой спины
Улучшение концентрации внимания на связи мозга с мышцами

Вы хотите тренировать мышцы спины, но не хотите стресса на нижнюю часть спины, которая идет с тягами в наклоне.

Тяга гантелей с опорой на грудь — идеальное упражнение для проработки спины без чрезмерной нагрузки на другие области.

С помощью этого упражнения вы действительно можете сосредоточиться на верхней части спины и получить отличную тренировку.

Так что, если вы хотите проработать мышцы верхней части спины и улучшить связь мозг-мышцы.

Тогда тяга гантелей с опорой на грудь — идеальное упражнение для вас. Попробуйте сегодня!

Руководство по тяге гантелей: как выполнять тягу гантелей

Практически невозможно говорить о тренировке спины, не упомянув тяги. Это комплексное упражнение составляет большую часть вашей тренировки спины, что приводит к увеличению массы и силы. Тяга гантелей и ее разновидности могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, помимо прочих преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Например, наклонная тяга с гантелями нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты также вступают в игру.

Как вы уже знаете, в домашних условиях довольно сложно получить достойную тренировку спины. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Он универсален и может выполняться несколькими способами, что позволяет легко разнообразить ваши тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. С гантелями вы можете ударять по спине под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма имеет важное значение.

Об этом мы и поговорим в сегодняшнем посте.

Наша команда Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей с идеальной техникой и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы задействованы в тяге гантелей?

Тяга гантелей или тяга гантелей в наклоне укрепляет мышцы верхней и средней части спины, в том числе широчайших, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую мышцу и заднюю дельту с. Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировки спины, тренировки всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировки верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Схема движения аналогична тяге штанги.

Это составное движение не только увеличивает объем ваших широчайших мышц. Оно также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также руки и трапеции. В конце концов, есть причина, по которой это упражнение считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Крепкая спина позволяет сохранять правильную осанку и защищает от травм. Со временем это может значительно снизить риск грыжи диска, болей в пояснице и деформации спины.

Широчайшие и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить устойчивость позвоночника.

Упражнения для спины, такие как тяга гантелей, также могут помочь увеличить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете локти, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также позволяет лучше контролировать движение. В то же время, облегчает выявление любого дисбаланса силы , с которым вы имеете дело. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете поднимать более тяжелые веса и с большей амплитудой движения.

Тяга гантелей одной рукой — основа любой тренировки — по крайней мере, так должно быть. Но мало кто делает это правильно. Много раз они заканчивают тем, что округляют спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его варианты на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

Встаньте рядом со скамьей или платформой высотой до бедра.
Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Сохраняйте мягкий изгиб в правом колене.
Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
Контролируемо поднесите гантель к груди. Старайтесь использовать мышцы плеч и спины, а не руку, чтобы поднять вес. Держите локоть близко к туловищу.
Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней точке движения.
Медленно опустите вес назад, пока рука не выпрямится. Избегайте округления спины.
Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Если вы новичок в лифтинге, поставьте скамью рядом с зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых распространенных ошибках, которые вы можете совершать, даже не осознавая этого.

Тяга гантелей – ошибки и способы их исправления

Вы будете удивлены, увидев, как много лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые посетители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами . Другие вращают туловищем.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваши спины округляются до при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью активировать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночного диска.

Поднимать слишком большой вес так же плохо, как и заставлять вас скручивать верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с более легкого веса, сделайте правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать с помощью руки вместо мышц спины и плеч.

При этом они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, теннисному или гольфовому локтю и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, отведите лопатку назад, когда поднимаете гантель, а затем дайте ей двигаться вокруг грудной клетки. Не просто «закрепите» его там. Если вы сделаете это, вы можете столкнуться с синдромом вращения лопатки вниз, мышечным дисбалансом, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы –

Дьявол кроется в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дуговое движение , чем прямое движение вверх и вниз, отмечает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. У нашего штатного тренера Джона Хансена на этот счет другое мнение, но вы можете поэкспериментировать, чтобы понять, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание и на опорный рычаг . Отодвиньте его и выдвиньте лопатку, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимите вес к груди, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Джентилкор предупреждает, что подъем локтя за среднюю линию может привести к боли в плече и травмам.

Он также рекомендует держать туловище максимально неподвижным на протяжении всего движения. Если ваш торс двигается, уменьшите вес и повторите попытку. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь поднятой, это не относится к тяге гантелей. Как показывает опыт, всегда держите грудь обращенной вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение ног тоже имеет значение. Если вы поставите ногу слишком близко к скамье, у вас могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия. В идеале расположите его примерно в двух-трех футах в стороне.

Наконец, убедитесь, что вы достигли полного сокращения широчайших . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете жжение в средней части мышц спины.

Эти тренировочные советы применимы к большинству базовых вариантов, а не только к тяге гантелей. Вот другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли прорабатывать мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелены на широчайшие и верхние мышцы спины. Ваши бицепсы и задние дельты также получат довольно хорошую тренировку.

Этот вариант ряда гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник , что может пригодиться людям с болями в пояснице. Кроме того, у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тягу гантелей на наклонной скамье:

Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Лягте лицом вниз на скамью, держа в каждой руке по гантели. Плотно поставьте ноги на пол.
Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
Пауза на 1-2 секунды в верхней части движения.
Медленным контролируемым движением опустите вес назад, пока руки полностью не выпрямятся. Повторение.

Всегда держите грудь близко к подушке. Если у вас не получается свести лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хваты, чтобы прокачать мышцы под новыми углами.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Напрягите мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не наклонялись вперед.

Тяга гантелей одной рукой на мяче для устойчивости

Стандартную тягу гантелей одной рукой можно выполнять множеством способов. Например, вы можете используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставив ваши основные мышцы работать интенсивнее.

Стабилизирующий мяч. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания.

Тяга гантелей одной рукой на мяче для стабильности — отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок. Просто выполните следующие действия:

Поместите перед собой фитбол.
Положите левую руку на мяч, а правой возьмите гантель.
Наклонитесь над мячом. Держите спину прямо, а ноги расставьте шире, чем ширина бедер. Вы также можете сделать шаг назад правой ногой в положение выпада.
Поднимите гантель к груди, сводя лопатки в верхней точке движения. Напрягите пресс для поддержки.
Опустите вес и повторите. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Другой вариант — поставить левое колено на мяч и левую руку на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантелей одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Вышеупомянутая версия лучше всего подходит для более низких парней. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вы не сможете полностью выпрямить их. Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений для развивает большую толщину в широчайших . Я думаю, что это очень эффективное движение для увеличения размера средней части широчайших, что сделает широчайшие одновременно широкими и толстыми.
Мне нравится, когда верхняя часть тела согнута параллельно полу, а нижняя часть спины выгнута. Держите нижнюю часть спины согнутой , что заставит широчайшие работать намного усерднее и улучшит их сокращение. Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил над грудной клеткой для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди пытаются поднимать вес по широкой дуге, но мой многолетний опыт показывает, что прямолинейный подход к поднятию веса воздействует на широчайшие гораздо более непосредственно и эффективно. ».
— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и посол OSL

Эта кето-дружественная добавка предназначена для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

При выполнении этого упражнения вы можете потратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и справиться с усталостью.

Поэкспериментируйте с различными вариантами тяги

Как видите, тяга гантелей — отличное упражнение для максимального включения широчайших . Используя различные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тягу гантелей одной рукой в разделенной стойке, симметричную тягу стойки, тягу с упором на колени и все, что между ними. Помните, что хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить стабильность плеч.