Тяга гантели одной в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантелей одной рукой — Dr. Yessis SportLab

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ Тяга в наклоне на одной руке обычно используется для развития нижних широчайших. Тем не менее, выполняя полный диапазон движений и немного изменяя технику, вы также можете сильно повлиять на верхнюю часть широчайших и средние мышцы спины. В результате тяга гантелей одной рукой может быть чрезвычайно полезна для бодибилдеров и спортсменов. ВЫПОЛНЕНИЕ

  • Примите положение широкого шага рядом со скамьей для упражнений. Внутренняя нога должна быть впереди, а внешняя сзади.
  • Наклонитесь от бедер, сохраняя нормальный изгиб позвоночника, пока спина не станет горизонтальной (на уровне пола). Согните колени по мере необходимости, чтобы обеспечить ровный позвоночник и хороший баланс.
  • Держите гантель во внешней руке и положите внутреннюю руку на скамью для упражнений для поддержки верхней части тела.
  • Возьмите гантель нейтральным хватом, т. е. ладонью к телу. Рука должна висеть прямо, а плечо должно быть несколько расслаблено и опущено.
  • Вдохните чуть больше, чем обычно, и задержите дыхание, подтягивая вес, поднимая руку как можно выше. Поднимите локоть значительно выше уровня спины.
  • Максимально подняв локоть, поднимите плечо как можно выше, чтобы получить максимальное сокращение ромбовидной, средней трапециевидной и верхней части широчайшей мышцы спины.
  • Сильно напрягите мышцы спины при достижении крайнего верхнего положения и удерживайте до 2 секунд.
  • Достигнув крайнего верхнего положения, выдохните, вернитесь в нижнее положение и расслабьте мышцы.
  • Начните движение вверх с энергичной тяги, особенно при использовании тяжелых весов, чтобы обеспечить полный диапазон движения.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

  • Для максимального сокращения всех мышц важно выполнять полный диапазон движений. Суть в том, чтобы поднять локоть значительно выше уровня спины и поднять плечо как можно выше.
  • Не поворачивайте туловище, поднимая внешнее плечо; Изолируйте действие только на руку и плечо, соединенное с рабочей рукой.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые веса. Когда вы делаете это, не только ограничивается диапазон движения, но и вам приходится дергать вес, чтобы преодолеть его инерцию в состоянии покоя. Это может привести к травме. Суть в том, чтобы использовать сильную начальную тягу, а затем сконцентрироваться на сокращении мышц спины, чтобы поднять гантель.
  • Для обеспечения максимального сокращения задействованных мышц удерживайте спину в горизонтальном положении при нормальном искривлении позвоночника. В этом положении задействованные мышцы полностью работают против силы тяжести и должны преодолевать максимальное сопротивление. Если ваше туловище находится под углом к ​​скамье, меняется не только исполнение, но и задействование мышц.
  • Чтобы изолировать нагрузку на среднюю часть спины и верхние широчайшие мышцы, используйте пронированный хват (ладонь назад). В результате рука остается на одной линии с плечами (перпендикулярно туловищу). Также убедитесь, что локоть поднимается значительно выше уровня спины.
  • Для наилучшего развития нижней части широчайших мышц спины используйте нейтральный хват, т. е. держите руку (локоть) вдоль туловища во время выполнения.
  • Чтобы максимально развить среднюю часть верхней части спины, подтяните лопатку как можно ближе к позвоночнику, поднимая руку, а затем плечо.
  • Прежде чем начать подтягиваться, дайте руке свободно свисать, чтобы хорошо растянуть мышцы верхней части спины. Затем сильно потяните мышцы спины, чтобы заставить их сокращаться как можно раньше, при этом полное сокращение происходит, когда локоть находится значительно выше уровня спины.
  • Не кладите внутреннее колено на скамью для дополнительной поддержки. Когда колено и рука находятся на скамье, мышцы спины имеют тенденцию расслабляться, что затрудняет поддержание нормальной кривизны позвоночника. В результате снижается устойчивость и увеличиваются шансы получить травму.
  • Для разнообразия и полного развития всех отмеченных мышц выполняйте сеты с нейтральным и пронированным хватом.

ОСНОВНЫЕ ЗАИНТЕРЕСОВАННЫЕ МЫШЦЫ Основными мышцами плечевого сустава являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и нижняя часть большой грудной мышцы. Им помогают задняя дельта и длинная головка трицепса. Широчайшая мышца спины — крупная мышца, покрывающая боковые стороны средней и нижней части спины. В этом упражнении в основном задействована нижняя часть, а верхняя часть вступает в игру в конце движения. Нижняя часть большой грудной мышцы используется в начале движения, но не тогда, когда локоть находится на одном уровне и движется выше уровня спины. Большая круглая мышца представляет собой круглую мышцу, расположенную рядом с верхней частью широчайшей мышцы спины. Его функция в основном такая же, как у широчайшей мышцы спины. Задняя дельтовидная мышца является ключевой мышцей, задействованной при использовании пронированного хвата, а при расслабленном плече также вовлекаются малая круглая мышца и подостная мышца. В плечевом поясе задействованы ромбовидная, средняя трапециевидная и малая грудные мышцы. Ромбовидная — это глубокая мышца, лежащая под трапециевидной мышцей в середине верхней части спины. Средняя трапециевидная мышца расположена в середине мышцы, идущей от основания черепа через двенадцатый грудной позвонок. РАБОТА В МЫШЦАХ И СУСТАВАХ В тяге гантелей одной рукой основным действием является разгибание плечевого сустава. В этом движении рука остается в вертикальной плоскости и перемещается из положения ниже тела в положение над туловищем. Рука остается близко к бокам тела на протяжении всего движения. Чтобы рука могла подняться выше уровня спины, лопатки сближаются (за счет сокращения ромбовидных и средней трапециевидной) и вращаются вниз (за счет сокращения ромбовидных и малой грудной мышцы). ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В СПОРТЕ Мышцы и действия, задействованные в тяге гантелей одной рукой, видны во всех движениях руки вниз и назад. Эти действия очень важны в гимнастике, особенно при работе на кольцах, перекладине и брусьях. В спорте акт вытягивания рук вниз и назад можно увидеть в баскетболе, балансировке рук, гребле, стрельбе из лука, плавании (особенно на более поздней стадии тяги), борьбе, дзюдо, футболе, лазании по канату и перетягивании каната. . В лазании по канату и скалолазании это упражнение чрезвычайно ценно, поскольку помогает подтянуть человека. Слегка изменив хват, тяга гантелей одной рукой также становится очень важной в ракеточных видах спорта, например, в теннисе слева. Также становится важным для осанки держать плечи назад, что, в свою очередь, необходимо для правильного выполнения различных навыков. Действие особенно важно в стрельбе из лука и гребле, где движение имеет решающее значение для успеха. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой чрезвычайно важна для развития широчайших мышц спины и средней части спины, особенно при использовании как нейтрального, так и пронированного хвата. Таким образом, это чрезвычайно важное упражнение для бодибилдеров и других спортсменов.

ДР.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ YESSIS

ИЗДЕЛИЯ

    • Тренеры и инструкторы, особенно в частном секторе, стали очень конкурентоспособными. Им нужны спортсмены, чтобы зарабатывать деньги… Читать >

 

    • Нередко тренеры говорят об обучении «базам». Команды, у которых возникли проблемы, говорят, что возвращаются к… Читать >

 

  • Должны ли молодые спортсмены получать много травм? В последнее время появилось несколько статей, описывающих, сколько молодых спортсменов… Читать >

 

Как делать тягу гантелей одной рукой |

Тяга гантелей одной рукой — это фантастическое упражнение для спины, так как использование одной руки за раз позволяет вам полностью сосредоточиться на широчайших, трапециевидных и других мышцах спины, на которые нацелено упражнение. Использование гантелей — в отличие от штанги — также не позволяет вам полагаться только на одну сторону тела при выполнении большей части работы. Кроме того, он может выявить любой дисбаланс силы, над которым вам нужно поработать. Тяга одной рукой также имеет более широкий диапазон движения, чем тяга в наклоне, так как вы можете поднимать вес выше, чем при использовании штанги.

Техника тяги гантелей одной рукой

Поставьте одно колено на горизонтальную скамью. Держите другую ногу вытянутой назад, ступня должна стоять на полу для равновесия. Держите гантель в одной руке, а другую положите на ту же сторону согнутой ноги на скамью. Держите грудь слегка приподнятой и вытяните руку с гантелью к полу. Держите спину распрямленной, вытягивая копчик и сохраняя силу кора.

Движение

Сохраняя туловище стабильным на протяжении всего движения, потяните гантель вверх в сторону, максимально разгибая локти. Удерживая туловище в стабильном положении, медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько необходимо для достижения желаемого результата.

Советы по технике безопасности при выполнении тяги гантелей одной рукой

  • Следите за своим позвоночником, положением таза, движением лопаток и локтей.
  • Проверьте свои лопаточные ретракторы, а также задние дельтовидные мышцы.
  • Убедитесь, что ваши брюшные мышцы задействованы.

Биомеханический анализ тяги гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой представляет собой движение верхней части тела, которое выполняется в сагиттальном/медиальном плане и в основном использует мышцы верхней части спины. Действия касаются трех суставов:

  • Плечи
  • Лопатка
  • Колено (многошарнирное)

Это упражнение задействует двусторонние мышцы.