Тяга гантели сидя из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Тяга гантели из-за головы | Советы по выполнению упражнения лежа, стоя и сидя (85 фото и видео)

Парни всегда хотят иметь красивые и накаченные руки. Однако многие дальше самого желания не заходят, а те, кто решается – не знают с чего начать. Более 60% визуального объема руки составляет трицепс, в виду особенностей строения тела. Помочь в развитии этой группы мышц может помочь старая добрая тяга гантелей из-за головы. В нашей статье мы рассмотрим особенности и преимущества данного упражнения.

Содержимое обзора:

• Важная информация об упражнении
• Техника выполнения упражнения
• Жим гантелей или пуловер
• Преимущества упражнения сидя и стоя
• Фото тяги гантели из-за головы

Важная информация об упражнении

У этого упражнения есть разные вариации исполнения. Некоторые из них активизируют не только мышцы рук, но и груди со спиной. Еще праотцы современного бодибилдинга использовали жим гантелей из-за головы в качестве основополагающего упражнения еще до того, как массы начали пользоваться различными допингами и стероидами.

Сам Арнольд говорил, что это одно из лучших упражнений для всей верхней части тела, от части, из-за того, что оно комплексное. Со слов того же Шварценеггера стало известно, что тяга гантелей из-за головы лежа была одним из секретов его грудных мышц.

Возможно вы уже видели ранее фото жима гантелей за голову, а потому догадываетесь, что синхронность движений играет важную роль в этом упражнении.

Если вы только начинаете заниматься, то стоит попробовать сначала с одной гантелью, для того, чтобы более четко контролировать процесс и отдельные группы мышц. При этом обратите внимание, что корпус и локти должны быть неподвижными, во время упражнения сидя или стоя.

Во время тяги гантелей важно не только количество повторений, но и качество каждого из них. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от амплитуды, которую вы будете проходить со снарядом. Для этого нужно давать ему опустится как можно дальше, и только после этого поднимать снова.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.

Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.

Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.

Разгибание проводим до неполного раскрытия локтя, это важно. Минимальный изгиб руки должен сохраняться для того, чтоб вы не получили травму от одного неосторожного повторения.

Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.

Жим гантелей или пуловер

Пуловер является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Его прелесть кроется в комплексной нагрузке, которая воздействует на трицепс, грудные и даже широчайшие мышцы спины. Это лучшее упражнение во время работы над верхней частью тела, и как видите не зря.

Пуловер отличается от обычного жима гантелей положением тела, из-за которого меняется и техника, вместе с рабочими группами мышц.

Он делается в положении лежа на скамье. В то время, как в положении сидя и стоя трицепс больше изолирован во время нагрузки, пуловер дает возможность прорабатывать основные группы верхней части тела.

Но за это приходиться платить. Здравый рассудок и осторожность должны стать вашими друзьями. Все потому, что комплексные упражнения могут помешать другим тренировкам на группы мышц, которые по пути они сами задевают.

Например, если у вас уже есть рабочая программа тренировок, и вы просто хотите добавить к работе грудных – пуловер может вам помочь, но и навредить тоже.

Если тренировки трицепса или широчайших у вас и так на пределе, из-за пуловера все может сломаться. Перетренированность приводит к постепенному отказу мышц, после которого нужно долго и аккуратно восстанавливаться.

Преимущества упражнения сидя и стоя

Как вы уже могли заметить, во время этого упражнения нагрузка может быть как комплексной, так и изолирующей. Именно в изоляции и кроется главное преимущество техник сидя и стоя. Когда работают отдельные группы мышц, вам проще контролировать общую нагрузку во время недели, ведь вы можете сбрасывать и добавлять в отдельных упражнениях.

С пуловером так не получиться. Если вы его выбрали нужно будет добавлять или забирать нагрузку с других упражнений, чтоб уберечь группы мышц.

Комплексная нагрузка на весь трицепс отлично скажется на внешнем виде ваших рук, что сможете заметить не только вы, но и другие люди.

Кроме того, если делать упражнение параллельно с двумя гантелями или с одной, но тяжелой – можно добиться равномерного роста обеих рук. Актуально это потому, что многие страдают о того, что их не рабочая рука обычно немножко отстает от другой.

Фото тяги гантели из-за головы

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Тяга гантелей к подбородку стоя

Март 16, 2016Июль 22, 2016

0 коментариев
упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.

Посмотрите технику Ярослава Брина:

Вариации тяги к подбородку

Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:

Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.

Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.

Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;

Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;

Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.

Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.

Массы вам и рельефа!

Как выполнять тягу на тросах сидя для увеличения объема спины

Упражнения для спины можно разделить на две основные схемы: вертикальные, или над головой, тяги, как классические подтягивания, и горизонтальные тяги. Многие атлеты знакомы со стандартными подтягиваниями, подтягиваниями и тягами вниз, но большое разнообразие тяг требует более пристального внимания.

Тяга на тросе сидя предлагает явные преимущества по сравнению со штангой, гантелями или другими тренажерами. Сочетание положения тела, рычага и уникального сопротивления тросовых шкивов делает это упражнение отличным средством для наращивания мышечной массы при использовании правильной формы для нацеливания на несколько мышц спины.

Вот подробное руководство по выполнению высокоэффективной тяги троса сидя и советы по программированию для построения мускулистой и мощной спины.

• Как выполнять тягу на тросах сидя
• Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать
• Преимущества сидячего канатного ряда
• Мышцы, задействованные при выполнении тяги сидя
• Кто должен выполнять тягу тросов сидя
• Как запрограммировать кабельный ряд сидя
• Варианты тросового ряда для сидячих мест
• Варианты кабельного ряда для сидячих мест
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять канатную тягу сидя

Поначалу сидячая канатная тяга может показаться сложной. Обычно машина состоит из длинной скамьи с ручкой на одной стороне, внушительного весового стека и не так уж сильно мешает надежному управлению.

В большей степени, чем многие другие упражнения в тренажерном зале, тягу троса сидя не так часто можно освоить, стоя в углу тренажерного зала и наблюдая, как другой атлет выполняет свой подход. Разнообразие вариантов рукояток, универсальные углы тяги и преобладание старой доброй формы затрудняют понимание того, кого следует повторить, чтобы получить желаемые результаты.

Вот простой план изучения базовой и эффективной техники тяги троса сидя.

Шаг 1 — Займите место

Кредит: Милян Живкович / Shutterstock

Найдите V-образную насадку с вертикальными захватами, которая позволит вашим рукам быть обращенными друг к другу. Закрепите штангу на крюке троса и сядьте на скамью, согнув ноги и поставив обе ступни на платформу.

Возьмитесь за рукоятки, напрягите мышцы кора, выпрямите спину и вытяните руки, пока они почти не зафиксируются. Прижмитесь к платформе для ног, чтобы слегка приподнять ягодицы над скамьей. Выпрямите ноги, чувствуя мышечное напряжение во всем теле. Когда вес оторвется от стека и ваше тело немного отклонится назад, опустите ягодицы на скамью и убедитесь, что верхняя часть тела напряжена и вертикальна.

Ваши ноги должны быть жесткими и слегка согнутыми. Ваши прямые руки должны поддерживать вес через крепление троса. Если ваши руки почти прямые, но вес еще не поднят из стека, вы слишком близко. Повторите процесс, чтобы переместить свое тело немного дальше назад.

Совет по форме: Некоторые лифтеры могут выполнить более быструю настройку, просто схватившись за ручку, поставив одну ногу на платформу, стоя, а затем «плюхнувшись» своим телом на скамью, чтобы поднять вес.

Этот простой процесс увеличивает нагрузку на бедра, нижнюю часть спины и плечевые суставы из-за удара при падении из положения стоя с дополнительным весом (через крепление троса). Это также не позволяет туловищу оставаться в хорошо поддерживаемом положении, что подвергает нижнюю часть спины большему потенциальному стрессу.

Шаг 2 — Согните локти

Кредит: Аморн Суриян / Shutterstock

Упритесь ступнями в платформу, не выпрямляя ног. Потяните штангу в область середины живота, пока она не коснется чуть выше пупка. На протяжении всего движения ваши плечи должны быть направлены к земле, а не к стенам в любую сторону.

Лопатки должны быть сведены вместе, когда верхняя часть спины сокращается, помогая тянуть вес. Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины, представьте, что вы выпячиваете грудь. Когда вы достигли пика сокращения, ваши локти должны быть немного позади тела, а предплечья должны быть около ребер.

Во время повторения сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжимать рукоятку, одновременно проводя локтями мимо тела. Держите туловище прямо. Верхняя часть тела не должна откидываться назад, чтобы «наматывать» вес, как рыба-меч на чартерной лодке. Тяга только руками, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, гарантирует, что большие мышцы спины, а не маленькие мышцы плеч или поясничного отдела позвоночника, получат тренировочный стимул.

Совет по технике выполнения: Основное внимание в этом базовом движении уделяется удержанию грифа примерно на высоте пупка, чтобы большая часть спины подвергалась оптимальному мышечному напряжению. Ряд вариантов тяги сидя регулируют угол тяги, чтобы сфокусировать нагрузку на разных частях спины — тяга к бедрам, выше уровня груди и т. д. Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Шаг 3 — Выпрямите руки

Предоставлено: Amorn Suriyan / Shutterstock

После завершения диапазона движения (гриф касается пресса), выполните обратное движение, толкая локти и предплечья вперед. Продолжайте крепко держаться за рукоятки, чтобы контролировать вес. Ваши лопатки должны естественным образом разгибаться, когда вы достигаете конечного диапазона движения. Не стоит намеренно «вытягивать» плечи вперед, что подвергнет плечевой сустав чрезмерной нагрузке.

Поддержание вертикального положения туловища еще более важно во время фазы опускания из-за тянущей силы весового стека и потенциальной нестабильности нижней части спины. Не поддавайтесь желанию наклониться вперед. Постоянно оказывайте давление на ступни, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для дополнительной поддержки нижней части спины. Как только ваши руки будут почти заблокированы, а мышцы спины растянуты, сделайте короткую паузу перед следующим повторением.

Совет по форме: Ваши ноги и верхняя часть туловища должны образовывать L-образную форму на протяжении всего повторения. Если ваша верхняя часть тела движется, и угол меняется больше на букву «V», ваша нижняя часть спины задействуется для движения и опускания веса, что увеличивает нагрузку.

Изменение угла наклона верхней части туловища также изменяет угол троса по отношению к вашим мышцам, поскольку ваши руки находятся ближе к положению над головой. Это изменяет набор мышц и меняет эффективность упражнения.

Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать

Поскольку во время каждого повторения тяги сидя верхняя часть тела не поддерживается, вы можете совершать распространенные ошибки, которые могут снизить активацию мышц и увеличить риск травмы.

Короткий диапазон движения

Для максимального задействования и развития мышц выполняйте тягу троса сидя, потянув штангу до касания пресса и вытянув ее до тех пор, пока ваши руки не будут почти заблокированы (поскольку целевой мышцей является спина, которую можно полностью растянуть до того, как ваши руки расширенный).

Подъемники часто избегают конечного диапазона движения как при растяжке, так и при сокращении, чтобы «сохранить напряжение в мышцах». Однако при использовании правильной формы мышца всегда находится в напряжении.

Кредит: MAD_Production / Shutterstock

Использование полного диапазона движений не только обеспечивает оптимальное развитие, но также позволяет плечевым и локтевым суставам функционировать, используя их полную подвижность. Подъем с полным диапазоном движений может помочь улучшить общую подвижность и гибкость суставов. (1)

Избегайте этого: Длина отдельных конечностей иногда может потребовать регулировки диапазона движения тросового ряда сидя. Например, лифтер с очень длинными руками может быть не в состоянии подтянуться достаточно далеко, чтобы коснуться штангой своего пресса, в то время как лифтер с короткими руками может иметь проблемы с принятием положения при поднятии веса со стойки.

Если вы не исключительно высокий или исключительно низкий рост (что потребует адаптации ряда упражнений к вашему телосложению), придерживайтесь точки отсчета, используя полную растяжку и полное сокращение в каждом повторении.

Наклон туловища вперед

Желание двигать туловищем вперед и назад во время повторения может показаться интуитивным и даже естественным движением, но это контрпродуктивно и подвергает нижнюю часть спины дополнительной нагрузке без значительного улучшения мышц.

Предоставлено: Зоряна Зайцева / Shutterstock

Наклон вперед при опускании веса может увеличить амплитуду движений в упражнениях, а увеличение амплитуды движений иногда может привести к усилению набора мышц. Однако при тяге троса сидя этот дополнительный диапазон движения не обеспечивается целевой мышцей (большими мышцами спины).

Увеличенный диапазон движений достигается за счет задействования дополнительных мышц, особенно плеч и верхней части спины. Целевая мышца не получает никакой дополнительной пользы. Возможно, вы видели фотографии или видео, на которых массивные бодибилдеры почти касаются пальцев ног штангой в экстремальной растяжке. Не делай этого. Это ненужно, высокий риск и низкая награда.

Избегайте этого: Представьте, что из скамейки для сидячих мест выступает мягкая спинка. Представьте, что ваши бедра и нижняя часть спины прижаты к сиденью, когда вы поднимаете и опускаете вес. Ваша голова, плечи и грудь должны оставаться примерно над бедрами во время каждого повторения.

Слишком тяжелый подъем

Большинство сидячих станций канатной тяги сконструированы так, что весовой стек обращен к атлету. Это может создать интеллектуальную игру для тех, кто слишком сосредотачивается на перемещении максимально возможного веса, а не на перемещении соответствующего веса для достижения правильного тренировочного стимула.

Кредит: MAD_Production / Shutterstock

Несмотря на то, что весь стек весов смотрит на вас во время упражнения, никогда не думайте, что вы «только» поднимаете определенный вес. Если вы достигаете мышечной усталости в запрограммированном диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Попытка использовать слишком большой вес часто является основной причиной двух предыдущих ошибок. Когда вес слишком большой, вы не сможете достичь полного пикового сокращения, поэтому ваш диапазон движения укорачивается. Чрезмерная нагрузка также может вытолкнуть вас вперед из положения и потребовать поворота верхней части тела, чтобы использовать импульс, а не мышцы, для подъема веса.

Избегайте этого: Как и в большинстве упражнений, не позволяйте своему эго диктовать ваши действия. Тяга троса сидя никогда не должна быть упражнением с экстремальными весами, потому что тело не выровнено для серьезного проявления силы без риска получения травмы. Следуйте подходам и повторениям в своей программе и поддерживайте постоянную технику, чтобы нацеливаться на предполагаемые части тела.

Преимущества тяги сидя

Тяга тяги сидя может сыграть важную роль в построении мускулистой спины с минимальной нагрузкой на суставы. Часто это одно из первых упражнений, которые лифтеры пытаются воспроизвести в домашнем тренажерном зале, поскольку его уникальная установка кабеля требует специальной рабочей станции. Вот почему это упражнение является высокоприоритетным движением.

Credit: martvisionlk / Shutterstock

Размер спины

Тяги на тросах сидя являются основным элементом почти каждой тренировки для укрепления спины, и на то есть веские причины. Постоянное сопротивление, обеспечиваемое кабелем, делает его очень эффективным способом заставить мышцы спины длительное время находиться под напряжением, что является катализатором для большего стимулирования мышечного роста. (2)

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Тросовая тяга сидя обеспечивает постоянное натяжение тросового шкива вместе со стабильным положением тела в нижней части спины (при условии, что ваша форма напряжена). Эта комбинация делает его идеальным упражнением для лифтеров, которые не могут выполнять другие варианты тяги, такие как тяга штанги, что может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины из-за положения тела с меньшей поддержкой.

Постоянное натяжение троса также позволяет атлетам добиться значительного стимула для наращивания мышечной массы при использовании относительно более легких весов. Это снижает кумулятивную нагрузку на суставы без ущерба для гипертрофии (размера мышц).

Мышцы, задействуемые при тяге каната сидя

Тяга блока сидя и все варианты гребли задействуют несколько мышц спины.

Кредит: Дмитрий Виетров / Shutterstock

латов

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о «большой, мускулистой спине». Мышца проходит из-под плеч вниз к талии, при этом развитая мышца видна под руками возле ребер. Широчайшие работают во время тяги сидя, когда ваши локти притягивают вес к телу, вызывая сильное сокращение обеих сторон тела.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины — это собирательный термин для части спины, идущей от плеча к плечу между шеей и лопатками. Он состоит из нескольких отдельных мышц, включая задние дельтовидные, круглые, ромбовидные и трапециевидные. Эти мышцы задействуются во время тяги сидя, когда лопатки (лопатки) втягиваются внутрь при подъеме веса.

Бицепс

Бицепс не является и не должен быть основной мышцей, перемещающей вес в тяге тросов сидя, но они значительно задействуются во время упражнения. Когда ваша рука согнута, чтобы подтянуть рукоятку к телу, бицепсы помогают движению. Меньшие по размеру предплечья и хватательные мышцы также поддерживают движение, как и во время любого типа «тянущего» упражнения.

Кому следует выполнять тягу троса сидя

Тяга троса сидя увеличивает мышечную массу и снижает износ нижней части спины и плеч. Это делает упражнение ценным для многих атлетов.

Подъем для мышц

Когда цель лифтера состоит в том, чтобы накачать мускулистую спину, тяга троса сидя может быть бесценной. Трос обеспечивает постоянное натяжение, которое подвергает мышцы большему общему напряжению по сравнению с тягой со свободным весом (штангой или гантелями), что может снизить нагрузку из-за силы тяжести, влияющей на рычаги в разных положениях.

Спортсмены с болями в спине

Поскольку тяга тросов сидя позволяет лифтерам эффективно тренироваться без значительного веса, это эффективный вариант для лифтеров, страдающих болями в пояснице. Трос также обеспечивает более гибкое положение суставов по сравнению с гребным тренажером, что делает его лучшим вариантом для лифтеров с болью в плече или локте.

Как запрограммировать тросовую тягу сидя

Тросовую тягу сидя можно запрограммировать несколькими эффективными способами в соответствии с целями и индивидуальными потребностями атлета. Из-за положения тела и необходимой техники это упражнение не очень хорошо подходит для программы с очень тяжелым весом и малым числом повторений.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Используя классический подход бодибилдинга, достижение мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в трех или четырех подходах , является одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных способов программирования этого упражнения.

Вес от легкого до среднего, большое количество повторений

Постоянное натяжение тросов позволяет лифтерам добиться значительного эффекта наращивания мышечной массы без тяжелой нагрузки с малым числом повторений. Два-три подхода по 12-20 повторений может быть отличной тренировкой, чтобы «сжечь» спину, особенно в качестве последнего упражнения тренировки спины, когда мышцы устали от предыдущей работы.

Варианты тяги сидя

Тяга тяги сидя чрезвычайно универсальна, и можно реализовать ряд простых и эффективных вариаций, просто прикрепив другую рукоятку и/или потянув штангу к другой точке тела.

Насадка для длинной перекладины

Использование прямой перекладины или длинной перекладины позволяет выполнять либо хват ладонями вверх (супинация), либо хват ладонями вниз (пронация). Супинированный хват активизирует бицепсы в большей степени, в то время как прональный хват может быть более удобным для ваших плеч, особенно если вы используете более широкий хват (внешнюю ширину плеч).