Тяга гантели стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга штанги в наклоне стоя на скамье

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Положите штангу на одни конец скамьи. Встаньте на скамью перед штангой и возьмите гриф пронированным хватом. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота. Задержитесь и опустите штангу.

Правила выполнения упражнения

1. 1. Положите штангу на одни конец скамьи. Встаньте на скамью перед штангой и возьмите гриф пронированным хватом. Ладони на ширине плеч. Отведите бёдра назад и поднимите грудь. Это исходное положение.
2. 2. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота. Избегайте рывков. Полностью контролируйте движение.
3. 3. Задержитесь и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,5

9,0

9,6

9,0

8,8

8,8

8,8

8,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения с гантелями без нагрузки на спину: шестиступенчастый эффективный комплекс

Укрепление спины важно для каждого, поскольку здоровье позвоночника влияет на здоровье всего организма. Стоит учесть, что плохая осанка приводит к нарушению расположения внутренних органов. Это замедляет поступления кислорода в организм, снижает активность тела, а также негативно отражается на работе мозга. Чтобы всего этого избежать, необходимо выполнять упражнения с гантелями для спины, собранные порталом Prostofitness.

Содержимое материала

Мышцы спины необходимо регулярно тренировать и укреплять, однако без сильных нагрузок. В противном случае осанка начнет ухудшаться, что в последствии повлечет за собой проблемы со здоровьем. Представленный ниже комплекс эффективных упражнений с гантелями поможет вам безопасно проработать мышцы спины. Тренироваться по этой программе нужно 2-3 раза в неделю.

Начните с разминки, разогрев мышцы. Затем встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите. Держите спину прямо, немного прогните поясницу. Выполняйте наклоны корпусом вперед, не сгибая колени. Руки с гантелями тяните вниз, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Положите гантели на пол, перед собой. Выполните приседания и возьмите гантели прямым хватом. Слегка согните колени и поднимите гантели вверх, скользя от колен до тазобедренного сустава. После этого тяните гантели до уровня пояса. Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Упражнения с гантелями также включают в себя подъем гантелей на спину к поясу. Возьмите гантель в правую руку прямым хватом. Поставьте левое колено на скамью, а также согните правую ногу. Наклонитесь вперед и расположите левую руку на краю скамьи. Спину слегка прогните, корпус разместите параллельно скамье. Выпрямите руку с гантелью и немного опустите плечо. Поднимите руку с гантелью как можно выше. В этом положении работают широчайшие мышцы. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Выполните наклон корпусом вперед до параллели с полом, образовывая прямой угол тазобедренными суставами. Руки разместите параллельно ногам, ладони разверните внутрь. Согните руки в локтях, гантели сведите под грудью. Напрягите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Затем снова сведите руки под грудью. Не округляйте спину. Повторите упражнение 10 раз.

Возьмите гантель в правую руку, а также выпрямите спину. Колени согните и наклонитесь в сторону, при этом опуская гантель к левой ноге. Руку с гантелью опускайте вдоль бедра и возвращайте обратно. Возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Возьмите гантели с пола, выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеч, расположив локти выше кистей. Медленно опустите руки с гантелями вниз и повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Выполняйте перечисленные выше упражнения с гантелями без нагрузки на спину на регулярной основе. Не забывайте, что начинать тренировку всегда необходимо с разминки, чтобы предотвратить травмирование. Кроме того, важно не злоупотреблять нагрузками и выбирать оптимальные для вас веса. Девушкам рекомендуется начинать с минимальных весов, а также корректировать количество подходов в соответствии с физическими возможностями.

Читайте также 11 упражнений для тех, кто стремится получить гармонично прокачанную фигуру

Как делать тяги с двумя гантелями « Веса :: WonderHowTo

• Автор Робин Мансур
• 09.06.08 11:02

Узнайте, как делать двойные тяги гантелей. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Хотя движения в тяге гантелей выполняются руками, развитие мышц будет происходить в спине. Сведите лопатки вместе и держите плечи подальше от ушей.

Работающие мышцы
Спина

Исходное положение
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях и вытяните плечи вперед, пока спина не станет параллельной полу. Чтобы поддерживать это положение, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы ваш вес находился над пятками, и вы слегка «сидели», чтобы задействовать пресс. Теперь ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу ладонями друг к другу.

Упражнение

1. Из исходного положения начните сгибать руки в локтях и тянуть гантели вверх и назад к бедрам, держа локти близко к телу.
2. Держите лопатки слегка сведенными друг к другу, пока вы подводите локти к бедрам, пытаясь «обернуть» локти вокруг спины.
3. Когда вы поднимете локти как можно выше, начните опускать руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление мышц спины и удерживая пресс в напряжении, когда руки опускаются к полу.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97%) >

Другие выгодные предложения:

• Скидка 97 % на The Ultimate White Hat Hacker Certification Bundle 2021
• Скидка 98 % на комплект Accounting Mastery Bootcamp 2021
• Скидка 99 % на The All-in-One Data Scientist Mega Bundle 2021
• Скидка 59 %: XSplit Lifetime Подписка (Windows)
• Скидка 98 % на пакет сертификации Premium Learn To Code 2021
• Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
• Скидка 41 %0006

• Горячий
• Последние

Вертикальные тяги отлично подходят для силы, но действуйте с осторожностью

Когда дело доходит до спорных тренировочных движений, вы можете подумать о том, чтобы толкать шины по комнате, использовать гимнастические кольца и другие упражнения в стиле кроссфита, которые рискованно выполнять без надлежащей подготовки и контроля и которые больше напоминают акробатику, чем качание железа. Вертикальные тяги, вероятно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете об этой категории упражнений. Несмотря на это, у этого относительно простого тренировочного движения есть свои недоброжелатели, некоторые заходят так далеко, что утверждают, что вам вообще не следует их выполнять.

Мы хотели узнать больше о вертикальных тягах, в том числе о том, почему и как прямое движение для наращивания мышц может быть потенциально проблематичным. Чтобы узнать все возможное о вертикальных тягах, мы поговорили с тренером WeStrive App, студентом-доктором физиотерапии, специалистом по повышению производительности и сертифицированным тренером по питанию Томми Хоккенджосом из Compass Performance и тренером по боксу олимпийского уровня в США Кэри Уильямсом, генеральным директором бокса и штанги.

Познакомьтесь с экспертом

• Томми Хоккенджос — тренер по приложению WeStrive и основатель Compass Performance.
• Кэри Уильямс — американский тренер по боксу олимпийского уровня и генеральный директор компании boxingandbarbells.

Что такое вертикальные ряды?

Вертикальные тяги, также известные как тяги стоя, являются упражнением для верхней части тела. Чтобы выполнить вертикальную тягу, вы держите в руках гантели или штангу с утяжелителями на концах хватом сверху. Уильямс объясняет: «Держите вес на ширине плеч ладонями к себе и позволяйте весу висеть перед собой». Затем поднимите вес к ключице перед собой, близко к телу, прежде чем снова медленно отпустить его. Уильямс предлагает держать локти «выше уровня предплечий и позволять запястьям сгибаться при движении», сохраняя при этом мышцы кора. В этом упражнении задействованы как передняя, ​​так и задняя часть рук, что означает, что оно работает как с бицепсами, так и с трицепсами.

Хоккенхос говорит, что это не только тренировочное движение, но и движение, связанное с вертикальной тягой, — это «общая модель движения, необходимая для жизни и спорта», а «прямая тяга выглядит как движение, необходимое для того, чтобы снять рубашку». Всегда полезно укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни, в чем могут помочь вертикальные тяги.

Каковы преимущества их выполнения?

Вертикальный ряд укрепляет ваши плечи, руки и верхнюю часть спины. Хоккенхос говорит нам, что «в мире тяжелой атлетики, особенно в кроссфите и тяжелой атлетике, вертикальная тяга помогает улучшить «тяговую» часть». Это полезно, потому что тяговые упражнения необходимы для того, чтобы мы приобрели равную силу между тянущими и толкающими мышцами, последние из которых, как правило, намного сильнее естественным образом.

У вертикальных рядов больше преимуществ, чем этот и без того важный список. Хоккенхос говорит, что они увеличивают мышечную массу, помогают предотвратить травмы от других упражнений благодаря силе, которую они помогают вам нарастить, и улучшают вашу производительность в других силовых тренировках.

Каковы риски?

Прежде чем углубляться в потенциал травм, важно отметить, что мы представляем и подробно описываем приведенные ниже риски из-за большой осторожности, и вертикальные тяги вряд ли станут серьезной проблемой для обычного человека, у которого есть некоторый опыт тренировок. Лично я регулярно делаю их с легкими гантелями, а мне 43 года, у меня отсутствует кусок лопатки, и я перенес несколько операций на плече. Вертикальные тяги требуют осторожности, которую мы также подробно обсудим, но, как правило, они являются безопасной частью режима тренировок.

Уильямс просто описывает риски вертикальной тяги, заявляя: «Я думаю, что вертикальная тяга вредна для плеч, и на самом деле я бы не рекомендовал ее делать». Хоккенхос рассказал нам об этом немного подробнее. Он говорит: «Прямые тяги имеют плохую репутацию, потому что они заставляют нас отводить плечи и вращать их внутрь. Из-за нашей функциональной анатомии это положение действительно ограничивает пространство между плечевой костью и акромионом в нашем «плечевом суставе». У некоторых это «столкновение», вызванное нехваткой места, может вызвать раздражение и боль».

В отличие от Уильямса, Хоккенйос считает, что этот риск можно уменьшить с помощью правильной техники, и он считает, что вертикальные тяги — полезное упражнение, которое стоит делать. Он рекомендует вам выполнять их в правильной форме, чтобы избежать риска получения травмы от этого движения.

Ключи к правильной форме

Поскольку вертикальные тяги могут причинить вред, если не выполнять их должным образом, очень важно следовать указаниям по форме, чтобы избежать любого риска получения травмы. Вот ключевые моменты Хоккенджоса, которые помогут вам достичь этой цели.

• Руки должны быть расставлены шире бедер. Он говорит, что «эта более широкая позиция поможет ограничить степень внутренней ротации плеча».
• Плечи и лопатки должны быть отведены назад, избегая округления плеч.
• Если вы склонны к болям в плече, выберите меньший диапазон движений.

Вариации вертикальной тяги

• Чтобы лучше сосредоточиться на движении во время его выполнения, используйте гантели вместо штанги и поднимайте по одной руке за раз. Хоккенхос говорит, что выполнение движения таким образом «очень важно для людей с асимметричным диапазоном движений, когда одна рука может быть не в состоянии совершить такое большое внутреннее вращение».
• Используйте тросовую гребную машину. Чтобы выполнить вертикальную тягу в тросе, вы поднимите прямой гриф, прикрепленный к тренажеру, из нижнего положения, затем встаньте, выпрямив руки (но не зафиксировав их). Оттуда вы приближаете штангу к груди и поднимаете ее к ключице. Подобно тому, как вы делаете движение со штангой или гантелями, ваша кисть пронирована, а ваши локти поднимаются вместе с руками.

Вынос

Вертикальные тяги — это тяговое упражнение, выполняемое со штангой или гантелями, хотя их также можно выполнять на тяговом тренажере. Они работают с многочисленными мышцами плеч, спины и рук. Несмотря на то, что движение может быть затруднено для ваших плеч, риск травмы может быть уменьшен правильной техникой. Если вы хотите попробовать вертикальные тяги, используйте штангу без дополнительного веса или легкие гантели — это самый безопасный способ начать. Будьте осторожны с положением тела, особенно с положением плеч, и начинайте медленно.