Тяга гантели в наклоне или штанги: Недопустимое название

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Тяга штанги в наклоне

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Правила выполнения упражнения

Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока.
Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины.
Будьте осторожны с большими весами.
Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Альтернативные упражнения

8,8

8,3

8,1

9,5

7,0

9,9

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

зачем делать упражнение и как правильно

4 причины делать тягу штанги в наклоне

1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности

В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.

2. У вас будет сильная спина

Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.

3. Ваш кор будет стабильнее

Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.

4. Ваше тело будет развиваться гармонично

Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Тяга штанги в наклоне: ошибки

Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале. Старайтесь соблюдать следующие правила:

1. Не округлять спину

Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.

2. Не прижимать локти к телу

Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.

С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.

3. Не поднимать штангу выше, чем нужно

Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.

4. Не подпрыгивать

Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.

5. Не смотреть строго вперёд

Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов. Направьте взгляд на пол перед собой на расстояние, равное нескольким шагам.

6. Не держать корпус вертикально

Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.

Bros. Основы: тяга штанги/гантелей | Искусство мужественности

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию, в которой рассматриваются упражнения, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно для эстетики, и показывает более широкую функцию упражнений и то, как их правильно выполнять.

В нашем последнем выпуске Bro Basics мы рассмотрели популярное упражнение для спины, выполняемое на тренажере: тяга широчайших. Сегодня мы рассмотрим еще одно популярное упражнение для спины, которое выполняется со свободными весами: тяга.

Чтобы узнать, как выполнять тягу, я обратился к тренеру по силовой подготовке Barbell Logic Нику Солейну. Ниже мы рассмотрим его советы о том, почему и как включить тягу в свои тренировки.

Какие мышцы работают в ряду?

Существуют разные варианты тяги, и каждый из них немного по-разному воздействует на разные группы мышц. Но каждый тип тяги работает с одними и теми же основными мышцами.

Подобно тяге широчайших мышц, основной мышцей, которую задействует тяга, является широчайшая мышца спины. Это широкая плоская мышца, которая проходит через заднюю часть туловища и проходит под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и карабкаться по скалам и даже помогают дышать.

Тяга также задействует ромбовидные мышцы, группу мышц, отвечающую за поддержание хорошей осанки. Еще одна группа мышц спины, которую укрепляет тяга, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Вы используете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поддерживать силу туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также чтобы стоять прямо в повседневной жизни. Сильные выпрямители позвоночника = меньше проблем с болями в спине.

Тяга косвенно воздействует на бицепсы, плечи и мышцы предплечий.

Зачем делать строки?

Укрепляет общее человеческое движение. В повседневной жизни вы выполняете гребные движения. Вытягивание пускового шнура газонокосилки, подъем тяжелых предметов с земли, открывание тяжелых дверей и сгребание листьев — это повседневные движения, которые могут поддерживаться рядом.

Участвует непосредственно в основных упражнениях со штангой. Если вы серьезно относитесь к подъемам штанги, вам нужно делать тяги. Создание сильной, широкой спины дает вам большую «полку» для штанги, когда вы приседаете. Сильная спина может помочь вам создать более выраженный свод стопы при жиме лежа и обеспечить большую устойчивость при работе с весами над головой.

Совершенно очевидно, что тяга поможет вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги становится недостаточно, чтобы продолжать качать спину. Тяги можно выполнять с относительно тяжелыми весами, нагружая спину более непосредственно, чем становая тяга. Тяга также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно в становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и тяге широчайших. Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить пользу от подтягиваний, нужно уметь делать как минимум пять подтягиваний в подходе. Вы не станете сильнее, делая только одно вонючее подтягивание.

Когда спортсмен не может выполнить несколько повторений подтягиваний, тренер часто программирует подтягивания широчайших мышц, поскольку они задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Но у многих людей нет доступа к тренажеру для вытягивания широчайших мышц. Что делать?

Вы делаете ряды. Вот что делать.

Вам просто нужна штанга или несколько гантелей. Черт возьми, как мы увидим, вам на самом деле даже не нужны никакие веса.

Эстетика, брах! Хочешь, чтобы девушки падали в обморок, а парни уважали тебя? Тогда вам нужен v-образный торс: большая грудь, плечи и мышцы спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга — это фантастический подъем, который может увеличить размер вашей спины (и даже ваших плеч), помогая вам развить эту мужскую V-образную форму.

Как выполнять тягу: вариации тяги

Основное движение тяги — это тяга к груди с хорошей осанкой и напряженным и устойчивым корпусом. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже мы выделяем наиболее распространенные разновидности рядов для силы и спорта.

Базовая тяга штанги

Чтобы выполнить базовую тягу штанги, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме или двух перед серединой стопы.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире, чем тот, который вы используете в становой тяге.

Вытяните или выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части живота. Если вы не можете напрячь верхнюю часть пресса, вес слишком большой.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите, удерживая спину вытянутой.

Тяга Пендлея

Названная в честь покойного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, тяга Пендлея отличается от базовой тяги штанги следующим образом: в последнем вы выпрямляете спину до вы начинаете подъем, в первом вы продлеваете его , а вы выполняете подъем. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, в тяге Пендлея вы сможете поднять больший вес, чем в базовой тяге штанги. (Базовая тяга штанги имеет свои преимущества: она прорабатывает широчайшие больше, чем тяга Pendlay.)

Чтобы выполнить тягу Pendlay, расположитесь так же, как и в базовой тяге штанги, где штанга находится примерно на дюйм или два впереди. середины стопы, и вы держите ее хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы в становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины заставляет штангу двигаться вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы растягиваете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на землю. Это одно повторение.

Это мой любимый вариант ряда. Его взрывоопасность делает его по-настоящему приятным.

Тяга штанги бодибилдера

Если вы видели, как братья делают тягу штанги в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они делают тягу бодибилдера.

Чтобы занять исходное положение для тяги бодибилдера, поднимите штангу или набор гантелей, пока вес не окажется чуть ниже колен. Вы можете позволить штанге висеть перед вами на несколько дюймов. Сохраняйте ровную спину. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части живота.

Опустите штангу чуть ниже колена.

Сохранение положения виса и подтягивание штанги к нижней части пресса задействует широчайшие мышцы больше, чем Pendlay и базовая тяга штанги. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариантах, вам придется снизить вес на грифе при выполнении тяг бодибилдера.

Базовая тяга гантелей одной рукой

Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы должны использовать большую стабильность кора, поскольку вы сопротивляетесь скручивающему напряжению веса. Так что вы работаете не только с широчайшими мышцами, но и с ядром. После ряда Pendlay это мой следующий любимый вариант ряда. Вы можете добиться хорошего «накачки» с помощью тяги гантелей одной рукой.

В идеале у вас должна быть скамья для этого упражнения. Если вы держите гантель в правой руке, поставьте левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обопритесь о скамью левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу, правая нога прямая. Пусть правая рука, держащая гантель, свисает прямо вниз. Держите гантель нейтральным хватом. Это исходное положение.

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, подтяните гантель как можно выше, не поворачиваясь к потолку. Сохраняйте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель обратно вниз устойчивым и контролируемым образом. Должно возникнуть ощущение, будто вы дергаете за пусковой шнур газонокосилки.

После того, как вы закончите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Тяга с собственным весом в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — отличный способ развить силу подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много (ни одного) подтягивания. Его можно настроить на любой уровень, и если у вас нет доступа к тренажерному залу или силовой стойке, многие общественные фитнес-парки предлагают штангу, которую можно использовать для этого упражнения.

Чтобы установить на стойку: поместите штангу на фиксаторы так, чтобы вы могли держать ее, лежа на спине, полностью вытянув руки. Лягте прямо под штангу, ноги вытянуты, пятки на полу. Подтяните ключицу или грудину к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке для дополнительной работы и медленно опуститесь вниз.

Для облегчения: поставьте ноги на пол и согните колени. Это позволяет вам использовать свои ноги для некоторой помощи.

Чтобы усложнить задачу: поднимите ноги на скамью, табурет или ящик.

Программирование тяги

Тяга Пендли и базовая тяга штанги действуют как дополнительных подъема к становой тяге. Вы можете делать тягу сразу после тяги или даже заменить ее тягой в некоторые дни. Тренеры Barbell Logic любят планировать тяжелые тяги в дни нижней части тела, чередуя дни становой тяги с днями тяги. Они предписывают начальный режим тяги из 3 подходов по 8 повторений. Со временем, по мере того, как вы становитесь лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте количество повторений, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений в каждом.

Другие версии рядов следует использовать в качестве вспомогательных упражнений , если ваша программа требует дополнительной тренировки спины. Тяги в бодибилдинге, тяги с гантелями и другие вспомогательные тяги, как правило, хорошо подходят в конце дня тренировки верхней части тела либо сами по себе, либо как часть цикла. Как правило, вы будете выполнять эти ряды от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений. Строгая форма и большее количество повторений подчеркнут укрепляющий эффект этих дополнительных движений.

В последнее время я выполняю тяги одной рукой в рамках цикла после тренировок на верхнюю часть тела (жим лежа и жим от плеч). Я делаю по 10-12 повторений в каждом подходе.

Прочтите остальные взносы в серии BRO Basics Series:

BICEP Curls
Extensions Tricep. включив в него сложное горизонтальное тяговое упражнение. Использование гантелей в тяговых упражнениях — отличный способ увеличить объем широчайших мышц и толщину мышц средней части спины, а также стимулировать другие более мелкие мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Главный вопрос заключается в том, какое упражнение лучше для наращивания мышечной массы и силы: штанга или тяга с гантелями? Они оба имеют одинаковое влияние или есть причина, по которой вы отдаете предпочтение только одному варианту?
В этой статье мы представляем вам несколько причин, по которым вам следует выбрать вариант с гантелями вместо варианта со штангой , и как это связано с гипертрофией мышц спины и минимизацией риска травм.
Вам может понравиться : Как правильно выполнять тягу штанги + гантелей в наклоне
Почему тяга гантелей — лучший вариант!
Прежде чем мы углубимся в детали, мы должны отметить, что эта статья не предназначена для того, чтобы уменьшить эффективность тяги штанги или назвать ее плохим и опасным упражнением, и что мы не советуем использовать ее как часть вашего тренировочного режима. .
Совершенно очевидно, что есть тысячи атлетов, которые использовали это упражнение с большим успехом и сумели построить потрясающую спину, и нет абсолютно никаких сомнений в том, что тяга штанги является невероятно эффективным упражнением при правильном выполнении.
Но если мы обсуждаем лучший способ максимизировать гипертрофию мышц спины и вынуждены выбирать между тягой штанги и тягой гантелей, есть несколько причин, по которым вариант с гантелями лучше.
Основная причина, по которой вам следует выбирать гантели вместо тяги штанги, заключается в том, что если вы хотите использовать тягу штанги для наращивания мышечной массы, вам потребуется дополнительная умственная концентрация и усилия для поддержания правильной осанки во время выполнения движения. .
Учитывая тот факт, что ваше тело будет находиться под углом 45 градусов к полу, пока вы держите нагруженную штангу без какой-либо поддержки груди или нижней части спины, ваши ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия будут вынуждены использовать больше. энергии, чтобы удерживать угловое положение в течение всего сета.
Это неизбежно уменьшит внимание, которое вместо этого следует сосредоточить на том, что действительно важно в упражнении, а именно на максимальной стимуляции мышц средней части спины и широчайших.
Кроме того, во время классической тяги штанги в наклоне подавляющее большинство атлетов вынуждены бросать штангу из-за накопившейся усталости в нижней части спины и мышцах ног, а не потому, что широчайшие и средние мышцы спины достигли их предел.
Некоторые люди утверждают, что это дополнительное преимущество вариации со штангой, поскольку она превращает движение в «функциональное» просто потому, что стимулирует мышцы задней цепи, хотя трудно понять, как это может стать веским аргументом.
Если вы уже занимаетесь приседаниями, становой тягой, их вариациями, а также любым типом движения задней цепи, то вам не следует слишком беспокоиться о тренировке этой области, так как она и так получает достаточную стимуляцию.
Это сводит на нет причину, по которой вы должны использовать тягу штанги для тренировки этой области. Если ваша основная цель — накачать впечатляющую спину, то выбор упражнений, которые вы выполняете в день тренировки спины, должен отражать эту цель и должен помочь вам достичь ее быстрее и безопаснее.
Учитывая тот факт, что вы уже выполняете становую тягу, приседания и другие подобные движения задней цепи в течение тренировочной недели, вам нужно, чтобы ваши нижние мышцы спины были хорошо отдохнувшими и как можно более свежими.
Если вы утомите их в других упражнениях, таких как тяга штанги в наклоне, то вы саботируете себя, тратя энергию и силу, которые в противном случае вам понадобятся, на большие сложные движения.
По всем вышеупомянутым причинам рекомендуется использовать тягу гантелей одной рукой в качестве основного движения гребли со свободным весом.
Когда вы выполняете этот вариант, ваша противоположная рука ложится на скамью или любую другую опору, которая также удерживает нижнюю часть спины в напряжении. Это заставит вас полностью сосредоточиться на гребле, что максимально стимулирует среднюю часть спины и широчайшие.
В дополнение к снижению усталости мышц нижней части спины вариант с гантелями также снижает риск получения травмы, не говоря уже о снижении нагрузки на эту группу мышц во время выполнения упражнения.
Учитывая, что это движение, в котором каждая рука тренируется отдельно, есть еще одно преимущество, заключающееся в том, что оно поможет предотвратить дисбаланс силы и размера, потому что здесь нет возможности обманывать, как в варианте со штангой.
Теперь давайте более подробно рассмотрим, как правильно подготовиться и выполнить тягу гантели одной рукой:
Подготовка и выполнение тяга рук с гантелями, но это самый распространенный подход:
1. Встаньте за скамейку, слегка согнув колени и поставив ступни на ширине плеч. Возьмите гантель нейтральным хватом.
2. Другой рукой держите скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
3. Из этого положения тяните гантель к талии, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших мышц и мышц средней части спины. Опустите его обратно вниз, пока рука полностью не вытянется к полу. Это одно повторение.
Несколько дополнительных советов, которые помогут повысить эффективность упражнения:
- Если вы хотите добиться большего напряжения мышц спины, а не плеч и бицепсов, подумайте об использовании локтя для гребли, а не руки. Представьте свою руку и предплечье как «крючки», которые вообще не работают и служат связующим звеном между гантелью и локтем. Затем вы можете сосредоточить все свое внимание на том, чтобы снова поднять вес, используя только локти.
- Убедитесь, что вы гребете вес под небольшим углом, а не прямо вверх и вниз. Это дополнительно стимулирует мышцы спины.
- Подтягивая вес к талии, вы должны свести лопатки вместе.
- Чтобы дополнительно стимулировать мышцы спины, вы можете попробовать использовать ремни или крючки, которые помогут вам устранить силу хвата при движении
Другим часто используемым вариантом является использование плоской скамьи и размещение противоположной руки и колена на скамье, чтобы поддерживать себя, а другую ногу поставить на пол.
Оба варианта одинаково эффективны, и вы можете выбрать тот, который вам наиболее удобен. Вы можете попробовать два дополнительных варианта гантелей, которые будут поддерживать нижнюю часть спины и грудь и позволят вам использовать две гантели в каждой руке одновременно.
Эти варианты называются тягой на наклонной скамье с опорой на грудь и тягой с гантелями.
Тяга штанги против тяги гантелей – заключение
Теперь давайте кратко повторим то, что мы описали в этой статье. Несмотря на то, что вариант со штангой является эффективным упражнением, когда речь идет о максимальном увеличении мышц спины, вот как вариант с гантелями улучшает его:
- Позволяет полностью сосредоточиться на тренировке мышц средней части спины и широчайших без необходимости заставьте ваши ноги и мышцы нижней части спины использовать дополнительную энергию, чтобы сохранить наклонную осанку.
- Снижает риск травм, так как нижние мышцы спины полностью поддерживаются во время движения.