Тяга гантели в наклоне к поясу: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

Тяга штанги: грудь или живот

Как выделиться из толпы в футболке?

Вы можете быть одним из тех придурков, которые думают, что носить футболки с надписью «Большой Джонсон» — это круто. Они не. А если ты их носишь, то ты хромой и все равно тебя никто не любит. Нет, лучший способ выделиться в футболке — это иметь мышцы спины, которые снимут рубашку с тела.

Как мы, братья-бротатики, любим говорить: если хочешь расти, надо грести.

Когда дело доходит до наращивания силы и накачки мышц позвоночника размером с Халка, нет ничего лучше тяги штанги. Ряды гантелей имеют свое место. Но тяги штанги позволяют вам ставить больше блинов, что бросает вызов вашим мышцам, чтобы перейти на следующий уровень.

Конечно, вы всегда можете тренировать мышцы спины, меняя положение рук — супинируя их и гребя снизу или используя рывковый хват, — но то, как вы тянете штангу, также влияет на то, какие мышцы спины будут стимулироваться.

  • Подтягивание штанги к животу активизирует большую часть широчайших мышц спины.
  • Подтягивание веса ближе к груди больше стимулирует трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как выполнять тягу штанги

Если вы хотите укрепить мышцы спины и сделать их более рельефными, вам нужно заниматься греблей. А тяга штанги позволит вам поднять свою силу на новый уровень.

Чтобы выполнить тягу штанги, начните с загрузки штанги весом — начните с 85–95 фунтов для мужчин и 50–65 фунтов для женщин. Удерживая штангу на полу, выполните шарнир в бедрах, слегка согнув колени, и возьмитесь за гриф широким хватом сверху.

Находясь в положении на шарнирах, подтяните перекладину к коленям и оставайтесь в согнутом положении. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить правильное положение позвоночника. Теперь подтяните вес к телу, максимально напрягая мышцы спины в верхней точке.

Затем медленно вытяните руки и плечи в исходное положение, вес должен зависнуть в нескольких дюймах от земли. Выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Тяга к груди

Как только вы научитесь тяге штанги, у вас будет выбор:

  • вы можете либо тянуть штангу к животу, либо
  • подносить ее к груди, рядом с линия сосков.

Подтягивая штангу к груди, вы будете использовать больше трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт в борьбе с гравитацией. Если у вас плохая осанка или круглые плечи, это лучший способ улучшить мышцы, отвечающие за правильную осанку.

Подтягивание к груди также позволяет свести лопатки вместе, что помогает улучшить стабильность и здоровье плеч. А для тех, кто весь день сидит за столом, это отличное упражнение для снятия напряжения и напряжения в мышцах плеч и шеи.

Упражнение Pendlay Row

Упражнение Pendlay Row не только поможет вам укрепить спину, но и заставит вас сделать тазобедренный сустав еще более прочным.

Еще одна причина, по которой я люблю Pendlay Row, заключается в том, что вы должны грести с мертвой точки на полу. Это помогает развить большую силу верхней части спины, используя взрывную силу, чтобы переместить вес с земли на грудь.

Сильная верхняя и средняя часть спины поможет вам улучшить осанку, а также усилит ваши жимовые движения над головой и стабилизирует лопатки при жиме лежа.

Удержания диска лежа

Статические удержания — это интересный способ завершить любую тренировку.

Удерживающие пластины для лёжа Изолируйте и забейте ромбовидные мышцы.

Ваши ромбовидные подлые гады. Но они также являются одними из самых недотренированных мышц спины. А поскольку многие из нас весь день сидят сгорбившись за партами, они не так сильны, как могли бы быть.

Но сильные ромбовидные мышцы имеют большое значение для развития и поддержания оптимальной силы и стабильности плеч. Их основные функции заключаются в том, чтобы удерживать лопатку (лопатку) на грудной клетке, а также притягивать лопатки к позвоночнику.

Здесь вам не понадобится большой вес, так как это скорее упражнение на выгорание. Но лягте лицом вниз на скамью с 5-10-фунтовым диском под собой. Возьмите пластину руками и, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Я люблю предлагать клиентам представить, что их лопатки названы Ромео и Джульеттой. Итак, представьте, что вы репетируете сцену поцелуя и соединяете эти лезвия.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Выполняется только 1-2 подхода.

Рывок в живот

На рынке есть один энергетический напиток, который утверждает, что «дает вам крылья». Но если вы хотите отрастить себе крылья в реальной жизни, вам нужно нарастить и укрепить широчайшие. Ваши широчайшие важны не только для силы или эстетики спины, но они также важны для других упражнений, таких как приседания со штангой на груди, становая тяга и общая функция кора.

Выполнение тяги штанги в наклоне и подтягивание штанги к пупку активирует больше широчайших. Как и мышцы верхней части спины, широчайшие играют важную роль в стабилизации ваших плеч, но они также работают для стабилизации вашего позвоночника, и чем они сильнее, тем лучше будет ваша основная сила.

Тяга гантелей на 3 очка

Тяга гантелей на 3 очка — самый крутой вариант тяги, который я использую на своих онлайн-тренировках.

Это более эффективно задействует мышцы вашего тела, исправляя некоторые из наиболее распространенных ошибок в тяге гантелей одной рукой — скругленные плечи, ненейтральный позвоночник и вытягивание гантели за пределы тела — которые я вижу в тренажерном зале.
⠀
Почему это так чертовски круто?
⠀
Тяга гантелей в 3 точках заставляет ваш кор сопротивляться вращению туловища, когда вы гребете вес в корпус, что означает, что вы получаете больше активации косых мышц. Но это не значит, что вы должны тянуть тяжелый вес с первого дня.
⠀
На самом деле, чтобы получить максимальную отдачу от 3-точечной тяги гантелей, выберите такой вес, который позволит вам сделать паузу в верхней точке движения — там, где локоть касается бедра — так, чтобы вы не раскачивались. вес или использовать импульс, чтобы поднять гантель.

Это позволит вам создать большее напряжение в мышцах и, таким образом, добиться большего роста.

Упражнения для джентльменов

Упражнения для джентльменов — ЛУЧШИЙ способ накачать нижние отделы широчайших. Это более сложная вариация тяги, но если вы хотите сделать спину крупнее и рельефнее, Джентльменская тяга должна стать частью вашего фитнес-арсенала.

Но вот еще одна причина, по которой они хороши: они заставляют вас задействовать ягодичные мышцы и бросают вызов стабильности бедер. И это важная часть ваших широчайших мышц и силы спины, которую большинство мужчин и женщин упускают из виду. Широчайшие не только притягивают вес к телу, но и стабилизируют туловище и туловище.

Вес должен быть умеренным. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом. Если вы действительно хотите чувствовать свою спину как никогда раньше, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ напряжение в широчайших мышцах, когда опускаете вес на землю — не будьте небрежны с опускающейся частью этого подъема, держите его под контролем.

Измените тягу, изменив захват

Изменение способа захвата веса может радикально изменить упражнение. Переворачивание запястья во время сгибания рук на бицепс так, чтобы ваши руки были обращены к земле, а не к потолку, может создать ощущение, что когда-то легкий для подъема вес стал намного тяжелее.

Когда дело доходит до тяги штанги, вы можете браться за гриф пронированным (ладони обращены к полу) или обратным (супинированным) хватом (ладони обращены к потолку). Пронированный хват кажется более естественным для многих людей и меньше нагружает локти и запястья.

Захват штанги супинированным (обратным) хватом задействует больше мышц бицепса, когда вы гребете вес к телу. Этот хват не только поможет вам укрепить спину, но и увеличить силу и размер ваших рук.

Тяга на полуколене с супинацией

Тяга с тросом поможет вам укрепить спину и сделать ее более упругой. Но одним движением руки они могут превратить ваши бицепсы размером с водяной пистолет в долларовый магазин в базуки Super Soaker.

Супинировав руку, повернув ладонь к небу, вы ставите бицепс в более выгодное положение. Если вы обратите внимание на то, как сгибается мой бицепс во время гребли, это похоже на стандартное сгибание бицепса. Таким образом, вы задействуете больше мышц бицепса по сравнению со стандартной тягой лежа или нейтральным хватом. И чем больше вы проработаете свой бицепс, тем больше вы добьетесь успеха.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых в течение 45-60 секунд после каждого подхода. И обязательно НАЖИМАЙТЕ свой бицепс так сильно, как только можете, когда тянете трос вдоль тела.

PS: выполнение этого упражнения в положении полуна коленях позволяет максимально сильно напрячь ягодичные мышцы, что приводит к двум действиям:

  • расслабляет напряженные сгибатели бедра; кое-что, от чего страдают все, кто сидит за столом
  • , помогает вам увеличить связь мозг-мышцы в ягодицах, чего, если вы сидите весь день за столом, вам, вероятно, не хватает

Вот вам и вашим бицепсам, которые скоро станут больше.

Тяга штанги: так вы гребете на грудь или на живот?

Тяга штанги или гантели к груди или животу во многом зависит от ваших целей. Вы будете нацеливаться на свои широчайшие во всех вариантах ряда. Но если вы хотите добавить куски мяса в середину спины, вам нужно подтянуться ближе к груди, чтобы проработать больше ромбовидных мышц, трапеций и задних дельт. И если ваша цель более специфична для широчайших мышц, тогда тяните больше к животу.

Это действительно так просто. Но чтобы лучше оглянуться назад, убедитесь, что вы тренируете несколько вариантов тяги, чтобы задействовать каждую мышцу спины.

Упражнения для уменьшения (и приведения в тонус) жира на спине и выпуклостей бюстгальтера

Почувствуйте себя комфортно в своем бюстгальтере

У всех нас есть эта одежда — та, что лежит в шкафу, ожидая своей премьеры на нашей родившейся такой силуэты. И последнее, что нам нужно, это какая-либо причина, такая как неожиданная выпуклость лифчика, чтобы подорвать нашу уверенность и заставить нас уклоняться от чувства силы и красоты.

Хотя может показаться, что коррекция выпуклостей от бюстгальтера — это все, что нужно для того, чтобы выглядеть стильно в одежде, на самом деле это также беспроигрышный вариант для вашего здоровья. Ваша спина является частью вашего корпуса (так же, как и пресс) и имеет жизненно важное значение для ежедневного движения и поддержания хорошей, здоровой жизни. Таким образом, выполнение этих укрепляющих упражнений может помочь улучшить вашу осанку, стабильность и равновесие, а также побороть боль в пояснице.

Чего же ты ждешь? Возьмите коврик, несколько гантелей и два маленьких полотенца, а затем запишите это упражнение в свой календарь.

После кардиотренировок займитесь силовыми тренировками. Попробуйте эти пять упражнений, выполнив 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, а затем переходите к следующему.

Сделайте это три раза:

  • 10 подтягиваний
  • 10 тяг гантелей в наклоне
  • 10 тяг в перевернутом положении
  • 10 жим пилатеса над головой
  • 9 10 скольжений руками0018

Попрощаться с неподатливым жиром на спине не получится быстро, но результаты могут стать весенней радостью после того, как вы обнаружите свои недавно накачанные мышцы.

Мы бы хотели, чтобы вы могли точно уменьшить все, что выглядывает из-под бюстгальтера, но это просто невозможно! Чтобы привести в тонус все области, которых касается бюстгальтер, и уменьшить общее количество жира, также требуется хорошо сбалансированная диета и регулярные кардиотренировки.

Подтягивания

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Он работает со всей вашей спиной, а именно с вашими широчайшими мышцами, которые лежат под этой надоедливой выпуклостью бюстгальтера. Запрыгивайте на тренажер для подтягиваний, чтобы набраться сил и стать профессионалом в подтягиваниях.

Необходимое оборудование: Тренажер для подтягиваний

  1. Начните с висения на перекладине, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, согнув руки в локтях и потянув их к полу. Как только ваш подбородок пройдет перекладину, опуститесь в исходное положение.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вы также можете попробовать один из вариантов рук из этого руководства.

Тяга гантелей в наклоне

Другое упражнение, нацеленное на широчайшие, тяга гантелей в наклоне, вероятно, будет немного легче, чем подтягивания, но не позволяйте этому обмануть вас — вы все равно получите большую отдачу от затраченных средств.

Необходимое оборудование: 2 гантели весом от 10 фунтов, если вы новичок.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и закрепите на талии так, чтобы верхняя часть тела была согнута под углом 45 градусов к земле. Ваши руки должны висеть перед вами, перпендикулярно земле.
  2. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, спину прямо и стабилизируя корпус, согните руки в локтях и поднимите гантели вверх по бокам, держа локти близко к телу.
  3. Когда гантели коснутся талии, сделайте паузу и напрягите мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

Вы также можете делать это в положении выпада для более интенсивной тренировки.

Супермен

Работая со спиной, нельзя забывать о нижней части. В этом исследовании 2013 года с участием 73 здоровых молодых женщин, которые выполняли динамическое упражнение на разгибание спины 3 раза в неделю в течение 10 недель, наблюдалось значительное увеличение мышечной силы и диапазона движений при разгибании позвоночника. Подпишите нас!

Необходимое оборудование: нет

  1. Лягте лицом вниз на землю, руки вытянуты перед собой, голова расслаблена, ступни на полу.
  2. Чтобы завершить движение, одновременно поднимите ноги и руки на несколько дюймов над землей, не поднимая головы. Задержитесь на секунду или две в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Жим пилатеса над головой

Жим над головой воздействует на плечи и верхнюю часть спины. Кроме того, поскольку это движение выполняется сидя на полу, вы будете активно задействовать свой кор.

Необходимое оборудование: две легкие гантели по 5 или 10 фунтов каждая

  1. Начните с того, что сядьте на землю, согнув ноги и соприкоснувшись ступнями перед собой.
  2. С гантелями в каждой руке и ладонями наружу начните с гирь на уровне плеч.
  3. Напрягите корпус, вытяните руки, толкая гантели вверх и от себя. Вы должны почувствовать это своими широчайшими мышцами.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скольжение руками

Как мы уже говорили ранее, ваша спина считается частью вашего корпуса, и скольжение рук — отличный способ ее проработать. Как видно из названия, это также дает вам возможность побегать за своими деньгами, так что в нашей книге это беспроигрышный вариант.

Необходимое оборудование: ползунка или подобный инструмент, например, бумажные тарелки или два небольших полотенца, плюс коврик

  1. Примите исходное положение на коврике на четвереньках с ползунками под руками.
  2. Напрягите пресс и начните вытягивать руки перед собой так далеко, как сможете, не касаясь земли. Убедитесь, что ваш корпус остается задействованным, а бедра не провисают.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, подтягивая руки к груди.

Конечно, может быть и другой виновник вздутия лифчика. И это был бы фантастический случай «это ты, а не я». Поэтому спросите себя: ношу ли я бюстгальтер нужного размера? Оказывается, 80 процентов женщин не такие.