Тяга гантели в наклоне с упором в скамью: Тяга гантелей лежа на скамье под углом вверх: изучаем подробности

Спина. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям с большей вовлеченностью в работу других мышечных групп, в отличие от изолированной проработки спинной группы при тягах гантели с упором на скамью.
Правую ногу выставьте вперед, согните ее в колене, левую ногу отставьте назад. Наклоните корпус вперед, упритесь правым предплечьем в правое колено. Возьмите в левую руку гирю. Упор на правую ногу.
Подтяните гирю к груди.
Во время упражнения следите за тем, чтобы ваши плечи были неподвижны. Не вращайте плечами.


Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

1.Становая тяга.

Упражнение:
многосуставное.

Рабочие
суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие
на основные м.г.: м.разгибатели
позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней
поверхности бедра, м. передней поверхности
бедра.

И.П.: стоя,
ноги на ширину плеч ,хват на ширине плеч,
взгляд направлен вперед.

Движение:
на вдохе выполнить (одновременно)
сгибание в тазобедренном и коленном
суставах до угла 90 бедро-корпус, на
выдохе — вернуться в И.П.

Методические
указания: спина прямая* по ходу всего
движения, ход штанги вдоль бедра, колени
в проекции на стопу.

2. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:стоя
в наклоне, угол 90 бедро-корпус, хват на
ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу к поясу, на
вдохе- вернуться в И.П.

Методические
указания:спина прямая*, упражнение
начинается с приведения лопаток, локти
вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

3. Тяга «т-грифа» с упором.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:стоя
в тренажере, упор грудью, взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до угла 90 в
л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические
указания:спина прямая*, нижние ребра
прижаты к опоре, упражнение начинается
с приведения лопаток.

4. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:в
упоре на колене на горизонтальной
скамье, другая нога отставлена в сторону.
Работающая рука перпендикулярна полу,
взгляд вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу гантели до
положения плеча параллельно полу и
угла 90 в л/с, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические
указания:спина прямая*, тазовые кости
на одном уровне, движение начинается с
приведения лопатки к позвоночнику,
локоть вдоль корпуса.

5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:сидя, ноги согнуты в к/с, угол бедро-корпус
90, стопы расположены на платформе, взгляд
направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить тягу до положения
плеча в одной плоскости с корпусом и
угла 90 в л/с, на вдохе — вернуться в И.П.

Методические
указания:спина прямая*, упражнение
начинается с приведения лопаток, локти
вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:вис
на перекладине, хват пронированный.

Движение:на выдохе подтянуться к перекладине до
уровня подбородка, на вдохе вернуться
в И.П.

Методические
указания:упражнение начинается с
приведения лопаток. При выборе хвата,
в положении плечо параллельно полу угол
в л/с 90. Движение осуществлять во
фронтальной плоскости, не блокировать
л/с.

7. Тяга
верхнего блока (вертикальная тяга).

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:локтевой, плечевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. приводящие лопатку, двуглавая м.
плеча.

И.П.:сидя, ноги зафиксированы, хват
пронированный.

Движение:на выдохе выполнить тягу до уровня
подбородка, на вдохе- вернуться в И.П.

Методические
указания:упражнение начинается с
приведения лопаток. При выборе хвата,
в положении плечо параллельно полу угол
в л/с 90. Движение осуществлять во
фронтальной плоскости, не блокировать
л/с.

8. «Пулловер»
в тренажёре.

Упражнение:односуставное.

Рабочий
сустав:плечевой.

Воздействия
на основные м.г.:широчайшая м. спины,
м. груди.

И.П.:сидя,
плечевой сустав совпадает с осью
вращения, локти упираются в опорные
подушки.

Движение:на выдохе – выполнить разгибание плеча
до положения в одной плоскости с корпусом,
на выдохе- вернуться в И.П.

Методические
указания:спина прямая*, таз прижат.

Мышцы
груди

1. Жим
штанги лёжа.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:большая грудная,
передняя часть дельтовидных мышц,
трехглавая м. плеча.

И.П.:лежа, хват шире плеч, проекция грифа на
плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу до касания
средней части груди, на выдохе — жим в
И.П.

Методические
указания:лопатки сведены, в положении
плеч параллельно полу, предплечья
перпендикулярны полу, угол плечо –
корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

2. Жим
штанги на наклонной скамье.

Упражнение:многосуставное.

Рабочий
сустав:плечевой, локтевой.

Воздействия
на основные м.г.:верхняя часть грудных
мышц, передняя часть дельтовидных мышц,
трехглавая м. плеча.

И.П.:лёжа
на наклонной скамье, хват шире плеч,
проекция грифа на плечевые суставы.

Движение:на вдохе – опустить штангу к верхней
части грудных мышц, до уровня подбородка,
на выдохе – жим в И. П.

Методические
указания:Лопатки сведены, в положении
плеч параллельно полу, предплечья
перпендикулярны полу, угол плечо –
корпус 75-80; не блокировать л/с, таз прижат.

Тяга одной рукой / Тяга в наклоне (гантель)

  1. Упражнения
  2. Упражнения для спины
  3. Упражнения на широчайшие
  4. Тяга одной рукой / Тяга в наклоне (гантель)

Характеристики Описание

  1. Положите гантель на пол справа от горизонтальной скамьи.
  2. Поставьте левое колено и левую ступню на скамью так, чтобы голень была горизонтально относительно земли, а правую ступню поставьте на землю, слегка согнув колено.
  3. Положите левую руку на скамью достаточно далеко перед левым коленом, чтобы ваша спина могла принять нейтральное прямое положение.
  4. Удерживая левое колено и левую руку на скамье, наклонитесь и возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом (т. е. ладонью внутрь).
  5. Подтяните гантель вверх как можно выше, кратковременно сжимая спину в верхней точке тяги, одновременно выдыхая на протяжении всего движения. Обязательно держите гантель рядом с телом.
  6. Опустите гантель обратно вниз. Ваша рука должна быть прямой в конце каждого повторения, но гантель не должна касаться земли.
  7. Повторите шаги 5-6 столько раз, сколько необходимо.
  8. Когда одна сторона выполнена, поместите гантель на другую сторону скамьи и повторите шаги 2-7 для противоположной стороны без отдыха. Примечание: В идеале вы должны начинать каждый набор рядов со своей слабой стороны.

Видео

Основные мышцы

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Наружная часть спины (большая круглая мышца)

Плечи (дельтовидная: задняя)

Верхняя часть спины (большие ромбовидные)

Верхняя часть спины (трапециевидная) Плечевая мышца: длинная «внешняя» головка)

Двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча: короткая «внутренняя» головка)

Двуглавая мышца (плечевая)

Предплечья (плечелучевая)

Третичная(ые) мышца(ы)

Трехглавая косая мышца живота

Косые мышцы

(Трицепс плеча: латеральная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: медиальная головка)

Дополнительные пояснения

Вес следует тянуть прямо вверх, а не наружу или внутрь к телу.

Если ваша обувь испачкалась, вместо того, чтобы ставить ногу прямо на скамью, дайте ей свисать с края. Таким образом, ваша голень может использоваться вместе с коленом для устойчивости, и вы не загрязните скамью.

На что обратить внимание

Поскольку тяга гантелей задействует мощные мышцы спины, при выполнении этого упражнения можно поднять большой вес. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить локти и запястья стабилизирующего рычага при подъеме большого веса.

В этом упражнении есть склонность к тому, что правильная форма легко нарушается, и поэтому необходимо поддерживать такой контроль для оптимизации тренировочных усилий. Форма гребли для этого упражнения должна быть преднамеренной и контролируемой, и поэтому она не должна представлять собой греблю, которую часто можно увидеть, когда газонокосилку запускают. Если вы не можете полностью поднять гантель к телу, то либо уменьшите нагрузку, либо выполните частичные повторения, но не прибегайте к подъему тяжестей (например, когда бедра вращаются).

Уровень

Новичок

Упражнение (ы)

Стенковые на коленях

Вариации упражнений

Строки сгибающих

Упражнения для верхней части спины

Упражнения для задних дельтовидных мышц

Тяга в наклоне против тяги в вертикальном положении: плюсы, минусы и различия

Тот факт, что два упражнения являются упражнениями на греблю, не делает их равными или даже очень похожими, и это в точности относится к тяге в наклоне и тяге в вертикальном положении .

Несмотря на то, что названия делают их очень похожими, как вы различаете, когда использовать каждый из них и какой из них подходит вам и вашим текущим целям?

Тяга в наклоне и тяга в вертикальном положении различаются основными мышцами, на которые они нацелены, позицией, которую вы принимаете для их выполнения, весом, который вы обычно можете использовать с ними, и целями, которые вы пытаетесь достичь с помощью упражнений на гребле в тренажерном зале. программа.

Это действительно не должно быть сравнением того, какое упражнение лучше, потому что они служат уникальным целям и могут быть частью всесторонней программы. Но чтобы вы поняли их полностью, давайте углубимся в подробности.

Различия между согнутыми рядами и вертикальными рядами

Между двумя упражнениями по гребле, есть четыре ключевые различия.

1. Целевые мышцы

Ниже я приведу полное описание каждого упражнения и задействованных мышц. Тем не менее, основное различие между этими упражнениями заключается в том, что тяга в наклоне в первую очередь нацелена на мышцы спины, а вертикальная тяга — на плечи.

В обоих рядах задействуются перекрывающиеся мышцы, такие как бицепсы, чтобы сгибать руки во время тяги, мышцы, выпрямляющие мышцы, для стабилизации и баланса, и трапеции, но основные акцентирующие мышцы в каждом ряду разные.

2. Стойка

Эти два ряда легко отличить, так как для выполнения каждого из них вам нужно занять разную стойку.

В случае тяги в наклоне, как следует из названия, верхняя часть тела сгибается над пальцами ног, когда вы стоите на ногах. . Штанга поднимается вверх к груди, которая параллельна (или почти параллельна) полу.

Вертикальная тяга также говорит нам о том, как она выполняется в ее названии, когда вы стоите полностью прямо и гребете штангу вверх вдоль туловища к подбородку.

Распознавание различий в стойке может многое сказать о том, какие мышцы задействованы, и сделать эти два ряда сразу различимыми.

3. Грузоподъемность

Поскольку эти два ряда нацелены на разные мышцы, а эти две группы мышц сильно различаются по размеру и функциям, вы можете ожидать значительную разницу в том, какой вес вы можете поднять с каждым рядом.

Например, тяга в наклоне нацелена на более крупные мышцы спины. Он включает в себя несколько дополнительных мышц, чем прямая тяга, что позволяет большинству атлетов поднимать значительно больший вес в этом варианте.

Зависимость вертикальной тяги от меньших дельтовых (плечевых) мышц в сочетании с отсутствием участия других групп мышц позволяет лифтерам, как правило, отлично тренироваться с гораздо меньшим весом в руках.

В этом нет ничего плохого, так как вес сам по себе не имеет значения, если он относительно тяжелый для вас и обеспечивает хорошую утомляемость при каждом подходе.

4. Цели

В конечном счете, ряды различаются преимуществами, которые вы получаете от них, и целями, над достижением которых вы работаете.

Тяга в наклоне полезна для атлетов, желающих укрепить или нарастить мышцы спины, в то время как вертикальная тяга больше подходит для атлетов, сосредоточенных на развитии плеч и трапециевидных мышц.

В идеале у вас должны быть обе цели одновременно или на разных этапах вашей программы, и вы получите пользу от каждой из них!

Я писал о том, как сильная спина может укрепить ваш жим лежа в статье Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как).

Тяга в наклоне: как делать, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Тяга в наклоне: как делать шагов:

Шаг 1: Согнитесь на 90 градусов над штангой

Подойдите к штанге на полу и согните бедро примерно на 90 градусов.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу

Возьмитесь за штангу на ширине плеч.

Шаг 3: Подтяните штангу к телу

Подтяните штангу вверх к телу, пока она не коснется туловища. Обычно вы подтягиваете штангу к груди или к бедрам, если выполняете тягу из-под рук.

Шаг 4: Опустите штангу

Как только вы коснетесь веса тела, опускайте его обратно до полного выпрямления рук.

Шаг 5: Повторите для повторений

Выполните столько повторений, сколько требует ваш подход.

Тяга в наклоне: Используемые мышцы

Тяга в наклоне — это, прежде всего, упражнение для спины, в котором особое внимание уделяется широчайшим и трапециевидным мышцам, при этом бицепсы и задние дельты также сокращаются для движения штанги. В целом задействованы следующие мышцы:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Biceps
  • Erector spinae
  • Posterior deltoids

Latissimus Dorsi 

The latissimus dorsi (lats) is большая плоская мышца, которая распространяется на большую часть средней части и по бокам нижней части спины. Это основная мышца, отвечающая за подтягивание штанги к груди против силы тяжести.

Трапециевидные 

Трапециевидные (трапециевидные) мышцы – это мышцы, которые пожимают плечами и проходят между плечами и шеей. Они также отвечают за приближение веса к телу, особенно в верхней части диапазона движения.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые сводят лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к телу.

Бицепс

Бицепс — это мышца руки, которая позволяет вам сгибать локоть и подтягивать штангу к туловищу.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника (или выпрямители позвоночника) — это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и позволяют вам наклоняться вперед, стоять прямо, а также выпрямлять и скручивать спину, удерживая вас в устойчивом положении в наклоне. позиция.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы — это ближайшие к спине задние плечевые мышцы, которые помогают отводить руки назад во время подъема.

Хотите знать, достаточно ли тяги в наклоне для тренировки спины и бицепсов? Проверьте Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Тяга в наклоне: советы профессионала

Вот 3 совета, которые следует учитывать при выполнении тяги в наклоне:

Разница между тягой в наклоне и тягой в вертикальном положении заключается в вашей стойке, поэтому найдите время, чтобы установить хорошую стойку в наклоне вперед для этих тяг и держите грудь параллельно полу! Чем больше вы позволяете своему телу подниматься вверх, тем больше вы меняете целевые мышцы, которые работают.

Многие лифтеры небрежно относятся к своей форме и нагружают мышцы не тем способом, который они намереваются делать, оставляя в стороне желаемый результат.

Не удешевляйте тягу в наклоне, делая ее чем-то средним между вертикальной и наклонной тягой.

2. Каждый раз нажимайте на одну и ту же точку касания

Подтягивая штангу к груди, будьте последовательны и каждый раз нажимайте на одну и ту же точку туловища, независимо от того, делаете ли вы тягу сверху или снизу.

Гребцы, занимающиеся подводной греблей, будут тянуть штангу к бедру или животу, в то время как гребцы, занимающиеся греблей сверху, захотят нацелиться на грудь вокруг солнечного сплетения (где-то между нижней частью груди и пупком).

Какой бы хват вы ни использовали в данный момент, ударяйте по одной и той же точке касания на теле, чтобы получить наиболее последовательную форму и результаты.

3. Избегайте рывков и раскачиваний

Импульс вам не друг в этом упражнении, поэтому держитесь стандарта и выполняйте эти тяги максимально строго, не дергая штангу и не раскачивая ее для получения импульса.

Да, это сложнее делать строго и контролируемо, но в том-то и дело, что пусть эта задача работает на вас, и вы можете получить желаемые результаты. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать более легкий вес для правильной формы.

Тяга в наклоне: распространенные ошибки

Две распространенные ошибки, которые я наблюдаю при тяге в наклоне, подробно описаны ниже: 

1. Плохая стойка

сделать с тяга верхнего блока – люди смещают верхнюю часть тела из положения, чтобы упражнение задействовало разные мышцы.

При выполнении тяги широчайших я вижу, как атлеты наклоняются назад и тянут штангу к себе, как при тяге в наклоне вверх ногами, и я вижу, как гребцы в наклоне стоят почти вертикально, как при тяге блока вверх ногами. В обоих случаях вы оказываете себе медвежью услугу, выполняя упражнение не так, как оно было задумано.

Получите 90-градусное положение в наклоне и старайтесь удерживать свое тело в этом положении во время каждого повторения, которое вы выполняете, когда выполняете тягу в наклоне. Любое движение в верхней части тела изменит, какие мышцы или углы мышц тренируются.

Хорошо иметь немного более тупой угол, чем 90 градусов, но держите его постоянным!

2. Помощь пояснице

Я вижу атлетов, которые всегда используют нижнюю часть спины, чтобы помочь в тяге в наклоне, когда они толкают или тянут верхнюю часть тела вверх в дополнение к использованию предполагаемых мышц верхней и средней части спины для гребли, чтобы это выглядело как половинка доброе утро , половина ряда.

Не позволяйте себе набирать обороты, произнося «доброе утро» в любой момент подъема, чтобы помочь переместить вес. Мы хотим максимально изолировать и нацелить наши широчайшие мышцы и трапеции, и сгибание бедра вверх не помогает!

Держите верхнюю часть тела неподвижно, задайте положение и гребите только с помощью целевых мышц.

Тяга в наклоне: преимущества

Тяга в наклоне и тяга в вертикальном положении, на мой взгляд, очень разные, но по сравнению с тягой в вертикальном положении у выполнения тяги в наклоне есть два преимущества:

  • Верхний упор на спину
  • Больше задействованных мышц

Верхний упор на спину

Как мы уже выяснили, тяга в наклоне определенно лучше в целом, но не все тяги являются упражнениями на спину упражнение для спины, чем вертикальный ряд, основанное исключительно на задействованных мышцах.

Поскольку тяга в наклоне представляет собой горизонтальную тягу (где ваше тело горизонтально), это упражнение, естественно, нацелено больше на спину, чем вертикальная тяга (где ваше тело вертикально), как прямая тяга. Дело не во мнении, а в физиологии — вы больше нагружаете спину при тяге в наклоне, чем при тяге в вертикальном положении.

Если вы сосредоточены на работе спины, лучше всего подойдет тяга в наклоне.

Больше задействованных мышц

Если вы заинтересованы в многосуставных упражнениях, в которых задействовано много мышц для завершения движения, тяга в наклоне более полезна, чем тяга в вертикальном положении.

Когда вы задействуете больше мышц в упражнении, вы тратите больше энергии. Когда эти мышцы восстанавливаются, вы также используете больше калорий в этом процессе. Базовые упражнения — отличный способ сжечь больше калорий, а тяга в наклоне — это сложное упражнение со штангой, в котором задействованы многие большие группы мышц.

Это не так хорошо, как приседания, становая тяга или жим лежа с точки зрения одновременного использования крупных мышц, работающих вместе, но это все же сложное упражнение, которое может одновременно задействовать множество мышц и сжечь много калорий.

Тяга в наклоне: недостатки

Один главный недостаток приходит на ум, когда я думаю о тяге в наклоне:

Плохая устойчивость Вы используете свою собственную силу, чтобы сохранять равновесие, пока вы гребете вес в руках вверх и вниз.

Я подчеркивал этот факт как в своих профессиональных советах, так и в моих распространенных ошибках, но у многих людей ужасная техника удержания верхней части тела в правильном положении для правильного выполнения тяги в наклоне.

Это не означает, что вам следует избегать их, но вы можете использовать альтернативные варианты, например, использовать скамью или другую опору для груди, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела во время гребных движений.

Альтернативные варианты, такие как тяга с упором и тяга с опорой на грудь, могут воздействовать на одни и те же мышцы, не возлагая на вас ответственности за положение верхней части тела.

Если в вашем тренажерном зале есть соответствующее оборудование, я настоятельно рекомендую эти альтернативы для тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Тяга в вертикальном положении: инструкции, задействованные мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Тяга в вертикальном положении: как это делается

Выполните следующие действия, чтобы выполнить тягу в вертикальном положении:

910109 Шаг Возьмите штангу в руки

Стоя прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом за талию.

Шаг 2: Подтяните штангу к подбородку

Потяните штангу вдоль туловища вверх к подбородку. Разведите локти в стороны, чтобы ваши руки могли поднимать штангу от подбородка до носа.

Шаг 3: Опустите штангу обратно вниз

Опустите штангу обратно до пояса.

Шаг 4: Повторите для повторений

Повторите столько повторений, сколько требует ваш подход.

Upright Rows: Muscles Used

When performing upright rows, the following muscles are primarily used:

  • Trapezius
  • Deltoids
  • Biceps
  • Erector spinae

Трапециевидные 

Трапециевидные мышцы — это мышцы, расположенные ниже шеи и между плечами. Они отвечают за поднятие штанги вверх, особенно в верхней части диапазона движения, когда штанга находится над грудью.

Дельтовидные мышцы 

В этом упражнении все три головки плечевых мышц – передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная – используются для тяги штанги вверх.

Бицепсы

Бицепсы — это мышцы рук, отвечающие за сокращение локтей, поэтому вы можете тянуть штангу до самого подбородка, не ограничивая амплитуду движений руками.

Выпрямитель позвоночника 

В этом случае ваши выпрямители стабилизируют вас, чтобы вы оставались в вертикальном положении и сохраняли равновесие, когда вы гребете вес перед собой, который в противном случае тянул бы вас вперед или опрокидывал.

Вертикальные ряды: Pro Tips

Если вы хотите сделать вертикальные ряды, обратите внимание на несколько советов:

  • Замените оборудование

1. Получите полный диапазон движений

Как и в любом упражнении, вы получите максимальную отдачу от вертикальных тяг, если будете выполнять их правильно, а диапазон движения (ДД) является ключевым элементом делать это правильно.

Тяга в вертикальном положении становится более сложной в верхней части подъема, где можно легко укоротить ее и остановиться на уровне груди или плеч. Чтобы получить наибольшую пользу для трапеций и дельт, убедитесь, что ваши повторения выполняются до упора, где-то между подбородком и глазами для большинства лифтеров.

Этот подъем похож на боковой подъем в том, как он воздействует на ваши плечи, но когда наши руки находятся перед нами со штангой, мы должны тянуть штангу намного выше, чтобы получить такое же сокращение и пользу, как при поднятии гантелей. в стороны с боковым подъемом.

Получите максимальную отдачу от этого подъемника, используя полный ПЗУ.

Узнайте больше о различиях между вертикальными тягами и боковыми подъемами в Вертикальная тяга и Боковой подъем: различия, плюсы, минусы.

2. Держите вес близко

Удерживая штангу близко к туловищу, вы сможете сохранять равновесие во время подъема и проработать нужные мышцы. Чем больше вы позволяете штанге дрейфовать перед собой, тем труднее будет ее подтянуть, и тем больший упор вы будете делать на передние дельты, а не на балансировку использования всех трех головок дельтовидных мышц.

По сути, вы превращаете это упражнение в больше похожее на передний подъем, чем больше вы позволяете весу находиться перед вами. И хотя подъёмы перед собой имеют своё место в программе для плеч, мы не хотим мутить воду в преимуществах вертикальной тяги.

Изменить оборудование

ВЫСОКОЕ РОКИ МОЖЕТЕ С ВЫБОРЫМ ОБОРУДОВАНИЯМИ, включая со штанги , Гантели , Kettlebells 9099, Cables, Cables, Cables.

Каждая единица снаряжения предлагает разные варианты или преимущества, и вы должны максимально использовать все, к чему вы можете получить доступ.

Например, с гирями можно использовать более узкий хват, но при этом допускать большую нагрузку, когда обе руки находятся на одной гире.

Тросы позволяют поддерживать постоянное напряжение, одновременно добавляя другие формы отвлечения внимания, например, отступая дальше от троса и борясь с ним, чтобы он не оттягивал руки вперед от туловища.

Гантели в каждой руке помогут расширить диапазон движений и обеспечить более комфортное боковое перемещение во время подъема.

Найдите варианты, которые вам нравятся, и чередуйте их, чтобы сделать ваши вертикальные ряды интересными и динамичными.

Тяга в вертикальном положении: распространенные ошибки

Несмотря на простоту этого упражнения, следует избегать нескольких ключевых ошибок: 

  • Рывки для увеличения импульса0200 1. Рывки для получения импульса

    Как и во многих упражнениях, вы можете облегчить подъем, дергая или раскачивая вес для получения импульса, но такая помощь сводит на нет успехи, к которым мы стремимся.

    Выполняйте вертикальные тяги как можно более строго и подконтрольно, чтобы ваши мышцы действительно работали. Вертикальные тяги быстро усложняются, так как ваши плечи устают, поэтому понятно, почему вы можете перебрасывать вес в последних нескольких повторениях.

    Тем не менее, вы просто используете другие мышцы и импульс для перемещения веса, а не тренируете трапеции и плечи для достижения желаемых результатов! Вместо этого выберите немного более легкий вес и выполняйте каждое последнее повторение со строгой техникой.

    2. Плохая осанка

    Точно так же, как я рассказывал о тягах в наклоне, положение верхней части тела в вертикальной тяге имеет решающее значение для определения того, какие мышцы будут задействованы и как они будут задействованы. Не позволяйте своей осанке упасть вперед, когда вы делаете это, иначе вы начнете использовать больше мышц спины и оставите плечи вне уравнения!

    Мышцы спины великолепны, но это не то упражнение по гребле, которое мы хотим использовать для их проработки. Если вы запрограммированы на вертикальные тяги, мы в основном сосредоточены на плечах и трапециевидных мышцах, поэтому мы хотим держать свое тело в идеально вертикальном положении, чтобы эти мышцы выполняли работу!

    Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сильно ударить по трапециям и плечам.

    Тяга в вертикальном положении: преимущества

    Тяга в вертикальном положении имеет несколько явных преимуществ перед другими вариантами гребли: 

    • Максимальный набор плеч
    • Минимальное вовлечение нижней части спины
    • Оборудование-Агностическое

    Максимальный набор плече. вертикальный ряд. Конечно, многие другие тяги в той или иной степени задействуют плечи, но прямая тяга — это король гребных движений, в которых задействованы плечи.

    Если вам нужно накачать плечи (например, если они у вас есть) и вам нужно больше упражнений на греблю, обратите внимание на вертикальную тягу!

    Если у вас особенно слабые задние дельты, ознакомьтесь с этими советами по исправлению недоразвитых задних дельт.

    Минимальное вовлечение нижней части спины

    Многие люди ограничены в том, что они могут делать в тренажерном зале, из-за болей или дискомфорта в пояснице, поэтому это отличная новость, что вертикальная тяга не требует большого участия нижней части спины. Что ж!

    Да, нижняя часть спины удерживает вас в стабильном и вертикальном положении, но мы не говорим здесь о гудморнинге или тазобедренном суставе типа становой тяги.

    Для лифтеров, которые ограничены в своих возможностях двигаться или задействовать нижнюю часть спины, вертикальная тяга — отличный вариант продолжать заниматься в тренажерном зале, несмотря на эти неудачи.

    Независимо от оборудования

    Я уже упоминал об этом ранее, но вы можете выполнять вертикальные тяги с огромным разнообразием оборудования!

    Окажетесь ли вы в полностью укомплектованном спортзале со всеми мыслимыми тренажерами и хотите использовать все это, или вы путешествуете без больших ресурсов и можете упаковать только эспандер в тяжелый чемодан, вы можете найти эффективные вариации для выполнения прямых тяг.

    Упражнение очень простое и может быть загружено множеством различных вариантов, что делает его отличным упражнением для выполнения в любых обстоятельствах.

    Вертикальные ряды: недостатки

    Два недостатка в вертикальных рядах:

    • не хватает набора спины
    • С трудом с болью в плече

    Отсутствует набор спины

    . из него, что является недостатком, когда ты в центре внимания.

    Если вы просматриваете список гребных упражнений для спины, вертикальная тяга — не лучший выбор, потому что это в основном упражнение для плеч. Это преимущество для проработки плеч, но очевидный недостаток для гребли для спины.

    Вам нужно найти другое упражнение по гребле, которое действительно проработает спину. Совет для профессионалов: в первой половине этой статьи я разобрал отличный вариант.

    Сложно из-за боли в плече

    Исходя из личного опыта, это движение может быть трудным для выполнения, если вы испытываете боль или дискомфорт в плече.

    Я нашел варианты, которые помогают обойти мою боль, например, использование гантелей, но я все еще чувствую разочарование из-за того, что не могу больше выполнять это упражнение.

    Если вы испытываете дискомфорт в плечевом суставе, возможно, вам лучше сосредоточиться на упражнениях по гребле, которые меньше задействуют дельтовидную мышцу. Хорошей новостью является то, что это включает почти все другие варианты гребли.

    Узнайте больше о том, как устранить дискомфорт в плече при выполнении вертикальных тяг в вертикальной тяге, вызывающей боль в плече, запястье или локте? Попробуй это.

    Часто задаваемые вопросы

    Тяга в наклоне против тяги в вертикальном положении: что лучше делать?

    Подъемники должны выполнять их комбинацию, так как тяга в наклоне больше фокусируется на спине, а прямая тяга больше на плечах. Спортсмены, имеющие конкретную цель или нуждающиеся в решении одной или другой задачи, должны уделять больше внимания той вариации гребли, которая соответствует той мышце, на которую они хотят нацелиться.