Тяга гантели в наклоне техника: Недопустимое название

Содержание

Как делать тягу в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение для построения большой и сильной спины, которое требует уважения. Форма в этом упражнении будет отличаться в зависимости от спортсмена и стиля, но те, кто серьезно относится к тренировке спины, обычно выполняют некоторые вариации этого движения. Тяга в наклоне не только увеличивает размер и силу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц, но также мышц, выпрямляющих мышцы, и, в некоторой степени, ягодичных и подколенных сухожилий. Если все сделано правильно, это научит правильной механике поворота бедер и поможет защитить нижнюю часть спины, которая является часто травмируемой областью для крыс в спортзале. Многие пауэрлифтеры считают, что вариации тяги в наклоне могут благоприятно отразиться на становой тяге.

Средний атлет начинает жим лежа, а затем замедляет развитие спины – не будь таким человеком. Это может привести к дисбалансу и, что еще хуже, к травмам. Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам лучшее представление о тяге в наклоне и ее вариациях, чтобы вы могли построить крутую спину. Давайте приступим!

Форма различается в зависимости от ряда. Я расскажу о трех самых популярных формах тяги в наклоне и технике каждой из них.

Классический наклонный ряд

Для классической тяги в наклоне поставьте ноги примерно на ширине плеч. Используется средний или широкий пронированный (сверху, ладони обращены к вам) хват. С грифом на земле, расположенным примерно в 6-10 дюймах перед голенями, наклонитесь и возьмитесь за гриф в хорошей осанке: грудь вверх, голова и позвоночник в нейтральном положении. Вы хотите, чтобы бедра были высоко, а туловище было почти параллельно полу. Голени будут стоять вертикально. Положение чем-то похоже на нижнюю часть становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

Поднимите штангу над землей, слегка вытянув бедра, держа руки напряженными. Из этого положения штанга двигается к нижней части груди/верхней части живота, подтягивая локти. Вы хотите, чтобы сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтя происходили синхронно, но сосредоточьте свое внимание на мускулатуре средней части спины, а не на бицепсах.

Достигнув туловища, штанга под контролем опускается обратно в исходное положение с полностью выпрямленными локтями. Штанга не упирается в пол между повторениями; он немного парит над землей.

Некоторые распространенные ошибки, наблюдаемые при выполнении тяги в наклоне, включают: использование импульса и перенос веса к телу, слишком большой вес, который заставляет спортсмена использовать более вертикальное положение туловища, нарушение нейтрального положения позвоночника, вытягивание шеи вперед, слишком сильно тянуть руками, позволяя локтям развернуться наружу, а не держать их достаточно прижатыми, и слишком сильно тянуть плечами без сопутствующего движения лопаток.

Классический наклонный ряд

Pendlay Row

Pendlay Row, популяризированный олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем, обычно используется для увеличения силы и мощи гребных мышц. Основное различие между тягой Пендлея и базовой тягой в наклоне заключается в том, что штанга опирается на пол между повторениями, а движение выполняется взрывным образом с некоторым сопутствующим растяжением грудной клетки. Считается, что это расширение грудной клетки увеличивает рекрутирование широчайших.

Ширина хвата, как правило, шире, чем при классической тяге в наклоне с пронированными руками (сверху, ладони обращены к вам). Каждое повторение начинается с полной остановки, когда гриф лежит на полу. Верхняя часть тела расположена параллельно земле с хорошим положением нижней части спины, а верхняя часть спины расслаблена (слегка согнута). Из исходного положения штанга резко перемещается к нижней части груди/верхней части живота с одновременным легким разгибанием грудной клетки. Бедра не двигаются во время движения. Ключ к этому упражнению — позволить верхней части спины «расслабиться» в нижнем положении и сильно «сжать» верхнюю часть спины во время тяги штанги.

Некоторые распространенные ошибки, совершаемые при выполнении тяги Пендлея, включают: не ставить штангу на пол между повторениями, использовать нижнюю часть тела и бедра для выполнения движения, не сгибать и разгибать грудной отдел позвоночника во время движения и не поддерживать туловище относительно параллельно земле положение.

Тяга Пендли

Тяга Йейтса

Тяга Йейтса, популяризированная бывшим бодибилдером и мистером Олимпией Дорианом Йейтсом, выполняется совершенно иначе, чем классическая тяга в наклоне. Используется супинированный хват от среднего до широкого (из-под руки, ладони обращены от вас). И наоборот, можно использовать пронированный хват, но обычно подъем выполняется с супинацией. Начните движение стоя прямо с хорошей осанкой: грудь вверх, голова и позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения стоя согнитесь в бедрах, сохраняя правильное положение позвоночника.

В отличие от классической тяги в наклоне, при которой верхняя часть тела параллельна полу, в тяге Йейтса верхняя часть тела находится в более вертикальном положении, приблизительно под углом 70 градусов к полу. Это позволяет использовать более тяжелые веса. Из этого нижнего положения гриф подтягивается к тазобедренному суставу, подтягивая локти. Опять же, вы хотите, чтобы сведение лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя происходило синхронно, но этот вариант будет включать в движение немного больше активности бицепса. Утверждается также, что он задействует больше нижних широчайших мышц.

Достигнув тазобедренного сустава/нижней части живота, штанга под контролем опускается обратно в исходное положение с полностью выпрямленными локтями. Штанга не упирается в пол между повторениями. Некоторые распространенные ошибки, совершаемые при выполнении тяги Йейтса, включают в себя: использование слишком ограниченного диапазона движения, слишком большая зависимость от импульса нижней части тела, разведение рук в стороны и слишком вертикальное положение (я видел, как атлеты выполняли это движение почти полностью вертикально). ).

Йейтс Роу

Вариации тяги в наклоне могут выполняться с использованием шестигранного грифа, изогнутого грифа, переменного сопротивления или их комбинации.

Шестигранный гриф

Шестигранный гриф, также известный как трэп-гриф, позволяет атлету выполнять движение так же, как с обычной штангой, но ставит руки в нейтральное положение. Это кажется более удобным для некоторых лифтеров и, как правило, наиболее удобным для людей, у которых есть проблемы с запястьями, локтями или плечами. С шестигранным грифом нагрузка находится ближе к средней линии тела, что делает движение более естественным, чем с традиционной штангой. Диапазон движения может быть увеличен с помощью шестигранного грифа, если у атлета есть подвижность лопаток, позволяющая грести мимо груди без наклона лопаток вперед. Траектория шестигранного стержня имеет дугообразную форму, чтобы избежать столкновения с ягодицами. Это мое любимое упражнение на тягу в наклоне.

Шестигранный гриф в наклоне над тягой

Гриф с изгибом

Гриф с изгибом также можно использовать для выполнения любого из перечисленных выше вариантов гребли. Изогнутый гриф увеличивает диапазон движений во время движения, что может способствовать большей гипертрофии. Некоторым лифтерам изогнутый гриф бесполезен из-за ограничений подвижности, что не позволяет им получить какой-либо дополнительный диапазон движения, чем обычно при использовании обычной штанги.

Тяга в наклоне с прогибом

Переменное сопротивление

Различные формы переменного сопротивления могут использоваться с любым из вариантов тяги, но эти техники обычно предназначены для более продвинутых атлетов. Цепи и ленты предлагают другое ощущение, чем обычный вес. По мере того, как вес отрывается от пола или растягиваются бинты, напряжение увеличивается, что усложняет подъем в верхней точке движения. Ленты можно накинуть на воротники и наступить на них или прикрепить с помощью платформы для становой тяги или силовой рамы с помощью колышков для лент. Цепи можно накинуть на перекладину или повесить на воротники.

Цепи

Хват

Сила хвата может стать проблемой для некоторых атлетов, особенно при использовании тяг Пендлея и Ятса. Когда вес становится больше, у тренирующихся часто возникают проблемы с удержанием штанги. Мел может помочь, и можно использовать подъемные ремни. Я бы не советовал использовать подъемные ремни, если в этом нет крайней необходимости, и я бы использовал их экономно. Тренировку хвата можно использовать для увеличения силы хвата — ознакомьтесь с этой статьей о становой тяге ЗДЕСЬ, чтобы узнать о некоторых идеях по тренировке хвата.

Позиционирование плеча

При выполнении тяги некоторые атлеты склонны слишком сильно тянуть за среднюю линию тела, что может привести к смещению плечевой кости вперед в гнезде. Это не хорошо. Чтобы избежать этого, локоть не должен уходить слишком далеко за корпус. Это удерживает лифтера в более безопасном положении. Тем не менее, многие атлеты могут грести немного дальше средней линии тела, используя большее отведение лопатки без ущерба для целостности плечевой капсулы. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что работает лучше всего для вас. 9.

Целью этой статьи было дать вам более подробное представление о наиболее часто выполняемых версиях тяги в наклоне и научить вас правильно их выполнять. Изучение каждого из вариантов, перечисленных в этой статье, поможет вам лучше понять свое тело и то, как вы можете использовать эти различные варианты тяги для проработки немного разных мышц спины. Ряды расти!

Руководство по форме для упражнений в наклоне со штангой с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Последнее обновление 18 марта 2022 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Имя упражнения	BEATEL BENT BENT BENT BENT
BEATEL BENT BENT BENT BENT
BEATEL BENT BENT BENT BENT
BEATEL BENT BENT BENT 8	Warcel0128
Primary Muscles	Lats
Secondary Muscles	Back, Biceps, Rear Delts
Function	Strength, Explosiveness
Mechanics	Compound
Сила	Тяга
Необходимое оборудование	Штанга
Optional Equipment	Chalk, Lifting Straps
Experience	Beginner
Rep Range	3-8
Tempo	1-0-X-1
Варианты	Тяга обратным хватом в наклоне, Тяга Йейтса, Тяга задних дельт
Альтернативы	Тяга гантели одной рукой B перевернутой, Тяга блока0128

Тяга штанги в наклоне Инструкции

1.

Исходное положение

Используйте ширину бедер со штангой над средней частью стопы (очень близко к голеням).
Согните бедра и согните колени , чтобы опустить туловище до параллели.
Держите штангу широким пронированным хватом с полностью выпрямленными руками.
Убедитесь, что лопатки находятся над стержнем.
Арка нижней части спины ; вытянуть грудной отдел позвоночника смотреть на пол до держать шею в нейтральном положении.

2. Концентрическое повторение

Втягивание лопаток, сгибание локтей и разгибание плеч ; резко потяните штангу к верхней части пресса и вытяните грудной отдел позвоночника при приближении к вершине.

3. Средняя точка

Не делайте паузы, , но сделайте акцент на разгибании грудной клетки и сокращении верхней части спины в момент нахождения в верхней точке.

4. Эксцентрическое повторение

Опустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте

Повторяйте со штангой в наклоне над тягой, пока подход не закончится.
A Диапазон 3-8 повторений дает наиболее желаемые результаты. Выполнение более 8 повторений не вредно; вы просто не можете тренировать взрывную силу почти так же хорошо.

Распространенные ошибки наклона ряда, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Недостаточный диапазон движений	Начинайте каждое повторение с пола. Прикоснитесь к верхней части пресса; не грудь. Не можешь? Уменьшите нагрузку и задействуйте мышцы спины для подтягивания; не руки (см. ниже).
Тяга руками	Ретракция лопатки и твердый свод спины являются ключевыми факторами. Кроме того, сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины и «ощущении» их работы. Все еще не можете разобраться? Попробуйте тянуть лицо и скользить по стене лопатками.
Отскок	Отскок грифа от пола является жульничеством. Так что дайте ему остановиться, прежде чем начинать следующее повторение. Это должно занять всего полсекунды или около того.
Использование рывкового импульса	Не дергайте туловище вверх. Сохраняйте одинаковый угол бедра и колена. Примите жесткую стартовую стойку и используйте вес, с которым вы можете справиться. Примечание: Туловище может немного подниматься/опускаться при подъеме тяжестей. Думайте об этом как о побочном продукте «равной и противоположной реакции» на вытягивание.

Наконечники для тяги штанги в наклоне

Примите «напряженное» исходное положение. Под этим я подразумеваю, что ваше тело должно быть напряженным: спина прогнута, бедра подняты, подколенные сухожилия напряжены, руки прямые. На самом деле, не поднимая штангу, оттолкнитесь ногами и потяните верхнюю часть туловища (разумеется, удерживая туловище параллельно).
Представьте себе противоположность жима лежа, , и вы получите штангу в наклоне, выполняя тягу в двух словах. Тяги тренируют мышцы-антагонисты (противоположные) тем, которые тренируются в жиме лежа, что, в свою очередь, увеличивает ваш жим лежа.
Держите туловище параллельно полу (или чуть выше). Почему? Таким образом, вы можете начинать повторения с пола и таким образом тренировать взрывную силу. Несмотря на то, что он находится ближе к полу, это не влияет на диапазон движений; вы по-прежнему можете начинать/заканчивать каждое повторение с прямыми руками. Плюс вы подтягиваетесь (не под углом), что более эффективно и равномерно тренирует спину.
Отведите локти назад и вверх. Этот сигнал помогает мне активировать мышцы спины, если я визуализирую его во время выполнения. Если я этого не делаю, то я склонен больше использовать руки.
Подтяните штангу к верхней части пресса или нижней части груди. Тебе не стоит об этом думать. Если вы не тянете естественным образом в эту область, то ваше положение тела требует коррекции.
Взорваться как можно быстрее на этапе подъема. Это нормально, даже рекомендуется, немного замедлиться, когда вы только изучаете технику. В общем, поднимайте так быстро, как можете, не теряя контроля.
Всегда используйте правильную высоту грифа (т.е. высота с 45-фунтовыми дисками; высота ~8 дюймов). Использование чего-либо меньшего, чем 45 (для ваших самых больших тарелок), ставит вас слишком низко. Вот несколько приемов для тяги с весом менее 135 фунтов (гриф + два 45 фунтов):
Слегка поверните локти внутрь перед началом каждого повторения. Это помещает ваши плечи в правильное положение (согнуты), когда вы начинаете гребное движение вверх.
Достаточное разгибание грудной клетки имеет решающее значение для сильного прогиба в средней/верхней части спины, когда вы приближаетесь к верхней точке движения. Если вы сутулитесь, вам действительно нужно некоторое растяжение грудной клетки в начальной точке только для нейтрального положения середины/верхней части спины.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Это первоклассный выбор упражнений для всех уровней опыта ; начинающих, средних и продвинутых тяжелоатлетов.

Я считаю, что тяга штанги в наклоне — это лучшее упражнение для спины для начинающих , потому что оно выполняет некоторые важные функции для новичков…

…Оно тренирует всю мускулатуру спины в унисон, способствует быстрому развитию силы и улучшает различные компоненты техники в других упражнениях (от становой тяги до жима лежа).

Тяга штанги в наклоне может быть одинаково хороша как для тренирующихся среднего и продвинутого уровня , так и для новичков.

Если у вас есть опыт, это упражнение должно быть высокоприоритетным, если ваша цель — улучшить общую силу и мощь спины…

…С другой стороны, это не критично, если вашей целью является увеличение мускулатуры спины. Даже тогда я включил бы его в свой распорядок дня, но с менее заметной ролью.

Некоторым людям следует подумать о том, чтобы избегать тяги штанги. К сожалению, вы можете не подойти к ним, если вы:

У вас травма поясницы (или любая травма спины). Подожди, пока не выздоровеешь. Тем временем выполняйте тяги лежа или сидя (если можете).
Имеют такую плохую неподвижность лопатки и/или грудного отдела , что невозможно активировать мышцы спины в какой-либо значительной степени. Соответствующая работа на подвижность/гибкость и соотношение упражнений тяга/толчок от 2:1 до 3:1 должны помочь.
Невозможно приблизиться к параллели из-за негибкость. Тяга штанги под углом 45° — это быстрое решение. Но вы должны устранить негибкость, которая часто возникает из-за лордоза (наклон таза вперед + напряженные сгибатели бедра). Работают пресс, бедра и ягодицы, а также помогает растяжка сгибателей бедра и нижней части спины.

Автор

Алекс

Привет! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym.